Yorgun Değilken Nasıl Uyunur?

Ortak yazarlar Jeremy Bartz, PhD ve Danielle Blinka, MA, MPA

Erken yatıyorsun ya da şekerleme yapmak istiyorsun ama her nedense kendini hiç yorgun veya uykulu hissetmiyorsun. Uyku moduna daha kolayca geçebilmen için zihnini ve bedenini rahatlatma amacıyla kullanabileceğin bir sürü yöntem var. Eğer yorgun değilken uyumaya çalışmak hayatında sürekli yaşadığın bir problemse rutinini değiştirebilirsin. Bu, kendini tamamen uyanık hissediyor olsan bile, geceleri uykuya dalmanı kolaylaştırabilir.

Yöntem 1

Yöntem 1 / 3:
Vücudunu Rahatlatmak

1
Sıcaklığı ayarla. Odanın sıcaklığı
kendini rahat hissettiğin sıcaklıktan çok az daha serin olmalıdır.
Sıcaklığın hafif düşük olması uykuyu getirir. Bu, gerçek anlamda işe yarar.^{[1]
X
Kaynağı araştır} Ancak kendini, özellikle de ayaklarını çok fazla da üşütme; üşümüş ayak uykuyu kaçırabilir. En iyisi ayağına çorap giymen olur. Gece yarısı kalkıp çoraplarını çıkarman gerekse de bu, üşümüş ayaktan dolayı uyuyamamaktan daha iyidir.
- Egzersiz yaptıktan ya da aşırı sıcağa maruz kaldıktan sonra vücut ısının düşmesi birkaç saat alabilir. Bu yüzden, uyumaya gitmeye hazırlanmadan önce vücut ısının normal seviyede olduğundan emin olmaya çalış.
2
Işığı ayarla. Tamamen karanlık bir odayı tercih ediyorsan dijital saatlerin ya da odandaki ışığı olan tüm elektronik aletlerin üzerini kapat ve karartma perde ya da stor perde kullan. Loş ışıkta uyumayı tercih ediyorsan göz maskesi tak ya da ışığı uyumak için rahat hissedeceğin seviyeye kadar kıs.
Işık açık olarak uyuma;
çünkü bu uykuyu kaçırır ve kendini yorgun hissetmeni ve gevşemeni zorlaştırır. ^{[2]
X
Kaynağı araştır}
3
Ses düzeyini ayarla.
Beyaz gürültü
olarak bilinen, insanların daha kolay uykuya dalmalarını sağladığı kanıtlanmış (makine sesi, vantilatör sesi gibi) sesleri kullanmayı düşün. İnsanlar saatin çıkardığı tik tak sesini de rahatlatıcı bulurlar. Sen tamamen sessizliği tercih ediyorsan ses çıkaran her şeyi kapat.
- Yatmadan önce kulak tıkacı takmayı da düşünebilirsin. Bu tıkaçlara alışmak bazen zaman alsa da uyumana engel olduğunun farkına bile varmadığın sesleri bu tıkaçlar bloke edebilir. Ayrıca özellikle seni uyanık tutan bir partner ile yatağını paylaşıyorsan da tıkaç kullanmak işe yarayabilir.
4
Uyku pozisyonunu ayarla.
Sırtını düz tut ve boynunun çok yüksekte ya da çok alçakta olmadığından emin ol.
Başını tek bir yanda tutmaya çalışman omurganı ve boynunu zorlayacağı için yüzüstü yatmaktan kaçın. Yan yatacaksan kalçanı natürel pozisyonda tutmak için bacaklarının arasına dar bir yastık veya yuvarladığın bir havluyu koy. Aynı pozisyondayken uykun gelmiyorsa sağ tarafından soluna dönmen bile uykuya dalmana yardımcı olabilir.
5
Yatağını daha rahat hâle getir. Çok ya da az doldurulmuş yastıklarını misafir odasındaki yastıklarla değiştir. Yatağın topak topak olmuşsa ters çevir ya da üzerine sünger ped ya da battaniye çek. Yatağın uyumak için ne kadar elverişliyse yatmaya hazır olman o kadar muhtemeldir. Hepimiz güneş ışığının altında, hoş ve konforlu bir hamakta uzanıp hiç yorgun hissetmediğimiz hâlde uykuya dalmışızdır, değil mi? İşte konforlu bir yatak da aynı etkiyi yaratabilir.
- Geceleri çok sıcaklıyorsan ipek ve ince çarşaf seç. Geceleri çok üşüyorsan daha kalın, pazen çarşafları tercih et. Ayrıca her zaman çift katlı çarşaflar yerine tek katlı çarşafları seç çünkü tek katlı dokunmuş kumaşlar daha yumuşak ve daha dayanıklı olur. ^{[3]
  X
  Kaynağı araştır}
- Yeni bir yatak alamıyorsan yatağına destekleyici bir kat ekleyip yumuşaklık katmak için köpük yatak pedi alarak ekleme yap.
- Kapitone yatak kılıfları hem yatağını korur hem de yatağının daha yumuşak hâle gelmesini sağlar.^{[4]
  X
  Kaynağı araştır}
- Çarşaflarını yıkamaya atman onları daha konforlu hâle getirme konusunda harikalar yaratabilir.
6
Yatağa gitmeden en az üç saat önce biraz egzersiz yap. Koşu yap, spor salonuna git, uzun bir yürüyüşe çık ya da yatmadan önce kalp ritmini yükseltmek için bazı esneme hareketleri yap. Bu, vücudunu çalıştıracak ve daha yorgun hissetmeni sağlayacaktır;
bunu yatmadan en az 3 saat önce yapmak
adrenalinin yatmadan hemen önce pompalanmasını ve seni uyanık tutmasını engeller. Yatmadan çok kısa bir süre önce egzersiz yaparsan kendini hiç olmadığın kadar uyanık hissedersin.^{[5]
X
Kaynağı araştır}
7
Yatmadan hemen önce alkol veya kafein almaktan kaçın. Başlangıçta bir kadeh şarap uykunu getiriyor olsa bile
yatmadan hemen önce alkol tüketmek uyku döngünü bozacak
ve daha hafif bir uykuya dalmana sebep olacaktır. Yatmadan önce bir şeyler içmeyi seviyorsan içkini yatmadan 2 ya da 3 saat önce al ki uykun kaçmasın. Kafein konusuna gelince,
öğlen saat 2-3’ten sonra kafein alma
ya da en iyisi öğleden sonra hiç kafein alma, çünkü kafeinin vücudundan tamamen çıkması 8 saati bulabilir. Bu da uyumak istediğinde bile seni kesinlikle uyutmayabilir.^{[6]
X
Kaynağı araştır}
8
Vişne suyu iç. Başka bir seçenek de uyku getiren ve çabucak uykuya dalmaya yardımcı olma özelliğiyle bilinen melatonin açısından zengin olan çeşitli yiyecekler atıştırmaktır. Hazımsızlık ve genel bir rahatsızlık oluşturup uykunu kaçırabileceği için yatmadan hemen önce bir şeyler yemekten kaçınıyor olsan da bu yiyeceklerden bazılarını yatmadan birkaç saat önce tüketmen uykuya dalmana yardımcı olabilir:^{[7]
X
Güvenliir Kaynak

National Health Service (UK)

Kaynağa git}
- Tart kirazı, domates, üzüm ve nar melatonin seviyeni artırabilecek diğer meyveler arasında yer alır.
- Pirinç, yulaf ezmesi ve arpa, melatonin içeriği zengin tahıllardır.
- Beslenmene, melatonin seviyeni artırabilecek kuşkonmaz, mısır, zeytin, salatalık ve brokoli gibi sebzeler ekle.
- Melatonin seviyeni artırmak için ay çekirdeği, hardal tohumu, ceviz, keten tohumu ya da yer fıstığı da tüketebilirsin.
9
Ayak parmaklarını kıvır. Yatağa girdiğinde ayak parmaklarını birkaç saniye boyunca yukarıya doğru kıvır, daha sonra serbest bırak ve bu hareketi tekrarla. Bu, zihnini ve bedenini rahatlatmana yardım edebilir. Bu yüzden, eğer uykun hiç gelmiyorsa bu hareketi 10 defa tekrarlaman yorgun olmadığın zamanlarda uykuya dalmana yardımcı olabilir. ^{[8]
X
Kaynağı araştır}
10
Bitki çayı iç. Gerek papatya çayı gerekse nane çayı olsun, bitki çayının bedeni ve zihni rahatlattığı ve kişiyi gevşeterek uykusunu getirdiği kanıtlanmıştır.
Yatmadan 1-2 saat önce bir fincan bitki çayı iç;
gecenin bir yarısında uyanıp tuvalete gitmek zorunda kalmamak için yatmadan hemen önce çok fazla sıvı tüketmemen iyi olur. Her gece yatmadan önce bir fincan bitki çayı içmeyi rutin hâline getirmen çok daha kolay uykuya dalmana yardımcı olur.
11
Sağlıklı ve hafif bir akşam yemeği ye. Her akşam karbonhidrat, protein, meyve ve sebze miktarı açısından sağlıklı bir yemek ye. Yağ ve şeker bakımından zengin, baharatlı ve aşırı ağır yemeklerden sakın. Aksi taktirde, gece boyunca bedenin daha uyanık ve rahatsız olur. Sağlıklı ve dengeli bir akşam yemeği kendini daha yorgun hissetmeni sağlayacaktır. Vücudunun yediklerini eritebilmesine zaman verebilmek için yatmadan en az üç saat önce yemeğini yediğinden emin ol. Kendini hem yorgun hem de sağlıklı hissetmeni sağlayacak bazı akşam yemeği seçenekleri şöyledir: ^{[9]
X
Kaynağı araştır}
- Peynirli diyet makarna
- Kuskuslu tofu
- Bir bardak yulaflı ılık süt
- Kıvırcık lahana salatası, somon balığı ve pirinç makarnası
12
Magnezyum desteği almayı dene. Magnezyum desteği almak da kendini daha gevşemiş hissetmene yardımcı olabilir. Magnezyum eksikliği, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sorunların oluşmasına katkıda bulunur. Günde 400 mg magnezyum desteği almayı dene ve işe yarayıp yaramadığını gör. ^{[10]
X
Kaynağı araştır}

Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 3:
Zihni Rahatlatmak

1
Sıkıcı şeylerle meşgul ol. Bu kişiden kişiye değişmekle beraber, yapılacak aktivite ne olursa olsun beynini uyuşturmalı ama meşgul etmemelidir. Sence yapılabilecek en sıkıcı şey neyse onu yap.
- Yavaş ve yatıştırıcı müzikler dinle ya da hiç ilgini çekmeyen bir şey oku.
- Sudoku ya da Solitaire gibi oyunlar oyna.
- Çok sıkıcı yayınlar dinle.
- Kendi kendine üç taş oyna.
2
Nefes egzersizleri yap. Diyaframdan nefes almayı, yogadaki pranayama nefes tekniğini veya bir dakikalık nefes alma egzersizi yapmayı dene.
Gözlerini kapat ve nefesinin bedenine girişine ve bedeninden çıkışına odaklan.
Bunu yaparken bedeninin her noktasının teker teker rahatladığını düşün. Bedenine odaklanman seni dış dünyayla ilgili şeyler düşünmekten uzak tutacaktır.
3
Rahatlatıcı ve tekrarlayan şeyleri gözünün önüne getir. Mesela, küçük ve ılık dalgaların nefesinle uyumlu bir şekilde, düzenli aralıklarla bedenini yıkadığını hayal et. Kendini rahatlatmak ve kafanı boşaltmak için meditasyon yap. Seni harekete geçirecek kadar heyecan verici ya da nefes kesici şeyler düşünmeyi seçme.
Huzur verici bir sahili, yemyeşil ve görkemli bir ormanı ya da güzel bir gül bahçesini gözünün önüne getir.
Buralarda yürüdüğünü hayal et.
- Hayatın boyunca gittiğin en güzel ve huzur verici yerlerden birini düşün (dağlardaki yabani çiçek tarlasında mis gibi akan suyu, huzurlu bir gölü, hafif hafif rüzgâr esen güzel bir sahili). Bu, gevşemene yardımcı olacaktır.
4
Oku. Okumak zihninin rahatlamasına ve gün içinde seni rahatsız etmiş olan düşüncelerinden kurtulmana yardımcı olabilir. Televizyon programı haberleri, ucuz romanlar ve kurmaca olmayan tarih kitabı gibi hafif ve seni içine fazla çekmeyen şeyler oku. Elinden düşüremeyeceğin bir macera kitabı veya duygusal olarak seni rahatsız edecek bir haber okuman, okumayı bırakamadığın taktirde, seni daha fazla uyanık tutacak ve uykunu daha fazla kaçıracaktır.
- Kendine meydan oku ve eski kimya ders kitaplarından başka bir ülkenin ekonomisiyle ilgili sıkıcı bir rapora kadar bulabileceğin en sıkıcı şeyi oku.
5
Yatmadan en az bir saat önce tüm görsel uyarıcıları kapat. İpad’i, telefonu ve izlenmeyi bekleyen Netflix programlarının bulunduğu bilgisayarı ortadan kaldır ve televizyonu kapat. Gözlerinin dinlenmeye başlaması ve senin daha uyanık ve heyecanlı hissetmene sebep olarak rahatlamanı zorlaştıracak tüm bu görsellerden uzak kalması gerekir. Televizyon izlerken elindeki telefonla uyuyakalan bir tip olma. Uyku saatinde zihnini kesinlikle daha fazla uyanık tutan tüm bu yüksek duyusal dikkat dağıtıcılardan kurtul.^{[11]
X
Kaynağı araştır}
6
Meditasyon kayıtları dinle. Akşamları rahatlamak için dinleyebileceğin çok sayıda rehberli meditasyon kaydı var. Bunlara ulaşmak için mesela YouTube’ a bakabilirsin. Alternatif olarak, kayıt ücreti gerektirmeyen, rehberli meditasyon hizmeti veren Headspace ya da Calm adlı uygulamalara bakabilirsin.
7
On beş dakika kuralına uy. Bu kural oldukça basittir:
On beş dakikadan fazla bir zamandır yatakta uzanıyorsan ve yorgun olmadığın için uykuya dalamıyorsan başka bir şey yapmayı dene.
Yatakta uzanmaya devam edersen zihnin çalkalanmaya devam eder ve hatta kendini gözünü ilk kapattığın andakinden daha meşgul ve uyanık hissedebilirsin. On beş dakika geçtikten sonra hiçbir uyuma belirtisi göstermiyorsan çok zorlayıcı olmayan başka şeyler yapmayı dene. Dergi oku. Odada yürü. Bitki çayı iç. Kendi kendine mırıldan. Yataktan doğrul ve ellerine bak. Yeni bir şey yaparsan uykuya dalabilirsin.
- Her ne yapıyorsan yap ışıkların loş olduğundan emin ol. Bir şey okuyor olsan bile ışık makul bir seviyede olmalı.
8
Yatmadan önce çok yoğun muhabbetlerden sakın. Yatmadan beş dakika önce, eşinle büyük bir tartışmaya girmen ya da en iyi arkadaşını araman ve işle ilgili yaşadığın stresten dolayı uzun uzun şikâyet etmen için uygun bir zaman değildir. Beraber yaşadığın biri varsa ve yatmadan önce onunla konuşmak zorunda kalıyorsan
ertesi gün alacağın bitki çayının türünden daha önemli bir konu açmadığından
emin ol. Aksi taktirde, konuşmanız seni daha da uyanık tutacak ve uykuya dalman daha fazla zaman alacaktır.
- Yatmadan önce yoğun bir şekilde konuşmayı seven biriyle yaşıyorsan bu konuşmaları yatmadan hemen önce değil de iki üç saat önce yapmayı teklif et. Yaşadığın uyku problemi hakkında bilgi sahibi olduğunda bu konuyu memnuniyetle (umarız) kabul edecektir.
9
Gün içerisinde yaptığın her şeyi düşün. Zihni rahatlatmanın bir diğer yolu da gün boyunca yaptığın her şeyi
en sıkıcı ayrıntısına kadar
değerlendirmektir. Sabah kahvaltısında yediğin yulaf ezmesine kaç tane böğürtlen koyduğunu düşünmekten başla, dişinin hangi tarafını fırçalamayı en sona bıraktığına kadar düşün. Günü saatlere ayırmaya çalış ve ne kadar ayrıntıya inebildiğini ve ne kadar şey hatırladığını gör. Süper kahraman değilsen ya da geçimini acil servis doktorluğu yaparak sağlamıyorsan yüksek ihtimalle düşüneceğin şeyler seni uyutmaya yetecek kadar sıkıcı olacaktır.
- Gününün tamamını gözden geçirdikten sonra hâlâ uykun gelmiyorsa bütün haftanı gözden geçirmeyi dene. Bu, kesinlikle kendinden geçmene yetecek kadar sıkıcı olacaktır.
10
Aromaterapi kullan. Lavanta gibi hoş kokular beyninin serotonin ve endorfin salgılamasını tetikleyerek vücudunu rahatlatmaya yardımcı olur.^{[12]
X
Kaynağı araştır} Yatak odanda kokulu bir mum bulundurmayı dene, banyona birkaç damla esansiyel yağ ekle ya da yatmadan önce biraz yastık kokusu kullan.

Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 3:
Uyku Dostu Bir Rutin Geliştirmek

1
Uyku vakti rutinini bul. Yatağa gittiğinde kendini yorgun hissetmek istiyorsan
kestirme vaktin gelmeden en az yarım saat önce başlayacak
ve gevşeyip kendini yatağa atmanı sağlayacak bir rutin bulman gerek. Bu rutine hafif bir şeyler okumak, klasik müzik dinlemek, gazete okumak ya da problemlerini unutmana ve bedeninin dinlenmeye ihtiyacı olduğunu fark ermene yardımcı olacak hafif ve düşük yoğunluklu tüm aktiviteler de dahildir.^{[13]
X
Kaynağı araştır}
- Bu rutini bulduğun zaman mutlaka uygula. Yorgun olmadığın hâlde yatmaya biraz erken gitmen gerektiğini biliyorsan uyku rutinini daha erken başlat ki zihnini yorgun olduğuna daha çabuk ikna edebilesin.
2
Her gece aynı saatlerde yat. Yatmaya normalinden daha erken gittiğin için, belki de daha erken kalkmaya başlaman gerektiği için kendini yorgun hissetmiyor olabilirsin. Uykuya dalmayı kendin için daha kolay hâle getirmek istiyorsan her gece aynı saatlerde uyumaya ve sabah aynı saatlerde kalkmaya alışman gerek. Bu şekilde vücudun her gece aynı saatlerde yorgun hissetmeye ve her sabah aynı saatlerde uyanık olmaya alışır.
3
Yatağını sadece uyumak için kullan. Yorgun değilsen bile yatağında televizyon seyretme, ödevlerini yapma, arkadaşlarınla telefon görüşmesi yapma ya da uyumak dışında herhangi bir şey yapma. Bu şekilde, gözlerini kapattığında uykuya dalman daha kolay olur; çünkü yatağının sadece uyumaya özel bir yer olduğunu bilirsin.
- Evinde ya da odanda "sadece çalışmak" için kullanmak üzere düzenlenmiş bir alan oluştur. Bu, seni rahatlatacak şeyleri yatma zamanına saklayabilmeni sağlar.
4
Kalkar kalkmaz güneşe çık. Yataktan kalktığında mümkün olduğunca vakit kaybetmeden pencereye ya da balkona çık. Güneşin yaydığı parlak ışık biyolojik saatine uyanma vakti olduğunu söyleyecek ve biyolojik saatin uyanma ve uyuma saatlerini dengelemene yardımcı olarak 14-16 saat içerisinde yatmanı sağlayacaktır.^{[14]
X
Kaynağı araştır}
5
Günün daha erken saatlerinde kendine "endişe zamanı" yarat. Yattığında kendini yorgun hissetmemenin nedenlerinden biri de ilişkin, sağlığın, iş yerindeki durumun veya benzer bir şey için endişe etmekten dolayı iki saat uyanık kalmaksa uyuma vaktinde zihninin rahat olması için günün daha erken saatlerinde kendine bir "endişe zamanı" oluşturmaya çalış. Bu kulağa çok saçma gelebilir ama "her gün akşam 5-5:30 arası endişelerimi yaşayacağım" dersen ve bu zaman aralığını sadece endişe etmekle geçirirsen, endişelerini yazarsan veya yüksek sesle dile getirirsen bunları içinden söküp atabilirsin.
- Yavaşlamak ve gerçek sorunların hakkında düşünmek için yatma zamanına kadar beklersen evet, işte o zaman uzunca bir süre uyanık kalmaya mahkûm olursun.
6
Yatmadan önce ılık suyla banyo ya da duş yapmayı dene. İkisi de vücut ısını bir miktar yükseltir. Duştan veya banyodan sonra daha serin olan odana git. Bu, vücut ısını düşürerek bedenine uyku vaktinin geldiğini hatırlatır.^{[15]
X
Kaynağı araştır}
7
Hayvan dostlarının tümünü odandan dışarı çıkar. Gereğinden fazla süre uyanık kalmanı engelleyecek sağlıklı bir rutin geliştirmenin diğer bir yolu da köpeğin veya kedinle aynı yatağı paylaşmaya son vermendir. Yanında yatan bu tüylü ve kucaklanası yaratığın sana verdiği hissi her şeyden çok seviyor da olsan araştırmalar, gecenin ortasında yanlarında uyuyan kişiyi uyandırabilecekleri için bu kucaklanası hayvanlarla uyuyan kişilerin uykuya dalma ve uykuda geçirdikleri süre konusunda zor zamanlar yaşadıklarını ortaya koymaktadır. ^{[16]
X
Kaynağı araştır}
- Çok sevdiğin hayvan dostunu yanına almanın yorgun olmadığın zamanlarda uykuya dalman konusunda sana yardımcı olacağını düşünebilirsin; ancak bu durum aslında senin uykunu daha fazla kaçırır.
Reklam

İpuçları

Konfor için büyük bir yastıkla ya da peluş bir oyuncakla yat.
Aklındaki negatif düşüncelerden kurtul. Pozitif anılarını düşünmeye ve gözünün önüne sakinleştirici görüntüler getirmeye çalış.
Hayal kur. Hayal kurmak zihnini stres veya endişe yaratan şeylerden kurtarır ve yarattığın dünyaya dalıp gitmeni sağlar.
Yatmadan önce tuvalete giderek rahatladığından emin ol ve kısa bir süre sonra yataktan tekrar kalkmak zorunda kalma.
Yastığın çok sertse onu kabart.
Saçların ıslaksa bunların boynuna değmediğinden emin ol. Islak saç seni üşütür ve uyumanı engeller.
Kendini kıpırdatmadan rahat bir pozisyonda yatmaya çalış.
Uyumadan önce çok fazla su içme yoksa kalkıp tuvalete gitmen gerekebilir.
Rahatlatıcı müzikler dinle.
Hayalindeki tatili düşün. Tatilin nerede olacak? Ne zaman olacak? Tatilinde neler olacak? Tatili kiminle yapacaksın? Neler yapacaksın?

Reklam

Uyarılar

"Benim şimdi uyumam lazım yoksa..." diye düşünerek uyuyamamayı stres yapma. Bu, kendini gergin hissetmene sebep olarak uyumanı engeller. Bunun yerine, durumu kafaya takmadan, "Şimdi uyusam harika olur ama uyumasam da çok büyük bir sorun değil. En azından biraz dinlenirim ve rahatlama şansım olur." diye düşün.

Reklam