Bir yiyecek günlüğü tutmak, sana her gün yediklerinin eksiksiz bir kaydını tutmana yardım edebilir. Beslenmen üzerinde daha kontrol sahibi olmanın, neler yediğine ve bunların sağlığını ve yaşam tarzını nasıl etkilediğine dair biraz içgörü kazanmanın iyi bir yolu olabilir. Örneğin, hazımsızlığın ya da başka bir sağlık sorunun varsa bir yiyecek günlüğü tutmak, hangi malzemenin o soruna neden olabileceğini anlamanı sağlayabilir. Ayrıca, yiyecek günlüğü kilonu kontrol etmene, kilo vermene ya da daha sağlıklı beslenmene yardım edebilir. Beslenmenle ilgili birkaç not almaya başlayınca öğrendiklerin seni şaşırtabilir.

Kısım 1 / 3:
Yediklerini ve İçtiklerini Takip Etmek

  1. 1
    Günlüğünü hazırla. Yediklerini ve içtiklerini takip etmenin en kolay yolu, günlüğünü bir defterde tutmak ya da telefonuna yiyecek günlüğü uygulaması indirmektir. Tarihi, zamanı, yeri, yenen yiyeceği, ne kadar yendiğini ve ekstra notları kaydedebilmen gerekir. [1]
    • Elle yazmayı seviyorsan boş bir defter kullan ya da her bir sayfada o gün için yiyip içtiklerini kaydedebilecek kadar boşluk olan bir günlük satın al. İnternet’ten basıp kullanabileceğin ya da defterine kopyalayabileceğin örnek yiyecek günlüğü sayfalarını araştırabilirsin.
    • İstersen bir uygulama ya da çevrimiçi bir takip cihazı kullanabilirsin. Yiyecek günlüğü tutmak çok popüler hale geldiği için, birçok iyi uygulama seçeneği var.
  2. 2
    Yediğin ve içtiğin her şeyi kaydet. En faydalı yiyecek günlüğü, büyük ihtimalle en doğru olanı olacaktır. Ağzına giren her şeyi yazmaya ya da not etmeye çalış. Bütün öğünleri, içecekleri, atıştırmalıkları, hatta yemek yaparken ağzına attığın yiyecekleri bile yaz.[2]
    • Çok spesifik ol ve karmaşık gıdaları bileşenlerine ayır. Örneğin "hindili sandviç" yazmak yerine ekmek, hindi ve baharatları ayrı öğeler olarak yaz. Güveç ve smoothie gibi diğer çok malzemeli yiyecekleri de bezer şekilde yaz. Bu, yiyeceklerin içindekileri ya da toplam kalorilerini hatırlamana yardım edecektir.
    • Atıştırmalıkları ya da hesapta olmayan ufak tefek şeyleri, örneğin işte ikram edilen bir kurabiyeyi kaydetmeyi unutma.[3]
    • Bütün içecekleri kaydet. Toplamda içtiğin su miktarını da takip etmeyi unutma. Ne kadar su içtiğini takip etmek, susuz kalmamak için daha fazla su içip içmemen gerektiği konusunda sana fikir verecektir.
  3. 3
    Miktarı tam olarak yaz. Kaç kalori aldığın konusunda endişeleniyorsan yediklerinin miktarını yazmak, günlüğüne dâhil etmen gereken önemli bir bilgidir. Miktarların doğru olmasını sağlamak için bir mutfak tartısı ya da ölçü kapları alman iyi olur.
    • Ne kadar yediğin konusunda değişiklik yapmadan önce, normalde her öğünde yediğin porsiyon miktarını ölçerek işe başla. Porsiyonlar çok büyükse ya da çok küçükse gerekli değişiklikleri yap.
    • Gıdaları su bardağı, kâse ya da hacmi belli olan diğer kapları kullanarak ölçmeye devam et. Bu, günlüğünün tam olarak doğru olmasına yardım edecektir. Tahmin yürütmek ya da “göz kararı” yapmak tam miktarı veremez ve genellikle toplamda ne kadar yediğini ve kaç kalori aldığını azımsamana yol açar.
    • Restoranlarda yemek yediğinde ya da tartılması zor yiyecekler satın aldığında, miktarları tahmin etmek zorunda kalabilirsin. Bir restoran zincirinde yemek yersen İnternet’ten porsiyonlarındaki yiyeceklerin miktarları hakkında bilgi edinip edinemeyeceğine bak. Ayrıca evde, yaygın porsiyon büyüklükleriyle kıyaslayabileceğin nesneler bulmaya çalış. Örneğin, bir deste iskambil kâğıdı 1/2 su bardağına, 1 yumurta 1/4 su bardağına denktir.
    • Kalorileri takip et. Kilo vermeye ya da almaya çalışıyorsan her gün aldığın toplam kalori miktarını takip etmek faydalı olacaktır. Bazı yiyecek günlüğü uygulamaları kalori ve besin değeri bilgilerini sana verir. Bir defter ya da bir yiyecek günlüğünün kâğıt kopyasını kullanıyorsan kalori bilgisini bulmak için yiyecekleri İnternet’ten araştırman gerekebilir.Choosemyplate.gov harika bir kaynaktır.
    • Normalde günde kaç kalori aldığını kaydederek işe başla, sonra da gereken değişiklikleri yap.
    • Günde 500 kalori kesmek ya da eklemek, yaklaşık yarım ila 1 kilo vermeni ya da almanı sağlar.[4]
  4. 4
    Yediğini tarihi, zamanı ve yeri yaz. Bu, yeme alışkanlıklarındaki kalıpları bulmanın önemli bir parçasıdır. Beslenmende ya da yaşam tarzında değişiklikler yapmaya çalışıyorsan bu bilgi neden belirli yiyecekleri belirli zamanlarda yediğine dair fikir verebilir.
    • Sadece "öğleden sonra atıştırmalığı" ya da "gece yarısı atıştırmalığı" yerine, zamanı tam olarak yazmayı dene.
    • Spesifik olmak istersen evinde yediğin yerin tam olarak neresi olduğunu kaydedebilirsin. Televizyonun önünde mi? Çalışma masanda mı? Bazen, belirli yerler ya da aktiviteler yemeni tetikler. Örneğin, televizyon izlerken can sıkıntısından yiyebilirsin.
  5. 5
    Her bir yiyeceği yedikten sonra kendini nasıl hissettiğini kaydet. Yiyecek günlüğünü ister kilo vermene yardımcı olması için ister potansiyel bir gıda alerjisini saptamak için tut, ruh halin önemlidir. Bir yiyeceğin ya da yemeğin, sana kendini nasıl hissettirdiğini not et.[5]
    • Kendini nasıl hissettiğini değerlendirmek için yedikten sonra 10–20 dakika bekle. Vücudunun doyduğunu anlaması yaklaşık 20 dakika sürer.[6] Yiyeceklerin seni ne kadar doyurduğuna dair notlar al.
    • O yemeği yemeden önce kendini nasıl hissettiğine dair de notlar al. Bu, duygusal yemeyle ilgili konuların farkına varmanı sağlayabilir. Örneğin, stresli olduğunda daha büyük porsiyonlar ya da daha yağlı yiyecekler yediğini fark edebilirsin.
    • Bir yemekten önceki ve sonraki açlık seviyeni de not et. Bir yemekten önce çok açsan biraz daha büyük porsiyonlar yediğini fark edebilirsin.[7]
    • Yedikten sonra oluşan fiziksel belirtileri ya da yan etkileri dâhil etmeyi unutma. Örneğin, süt ürünleri içeren yiyecekler yediğinde miden bulanabilir ya da hazımsızlık çekebilirsin.
    Reklam

Kısım 2 / 3:
Bilgileri Analiz Etmek

  1. 1
    Yediğin yemeklerde kalıplar ara. Yiyip içtiğin her şeyin kaydını birkaç hafta tuttuktan sonra muhtemelen bazı kalıpların ortaya çıktığını göreceksindir. Her gün kahvaltıda aynı şeyi yemek gibi bazı kalıplar bariz olsa da diğerleri biraz daha aydınlatıcı olacaktır. Günlüğüne bak ve şu sorular hakkında düşün:
    • Yiyeceklerin ruh hâlini nasıl etkilediğiyle ilişkili kalıplar var mı?
    • Hangi yemekler seni doyurmuyor ve hangileri daha doyurucu?
    • Hangi durumlarda fazla yemeye meyillisin?
  2. 2
    Günde kaç atıştırmalık yediğini say. Birçok insan bir günde kaç atıştırmalık yediğine şaşırır. Bir avuç badem, bir ya da iki kurabiye, gece televizyon izlerken bir paket cips derken sonunda işler çığırından çıkabilir. Atıştırmalık konusundaki alışkanlıkların sağlıklı mı, yoksa üstünde biraz çalışman mı gerekiyor sorusunu cevaplamak için günlüğünü kullan.
    • Sağlıklı atıştırmalıklar seçmeye mi, yoksa eline ne geçerse onu atıştırmaya mı meyillisin? Eğer çok meşgulsen ve ne zaman atıştırmalığa ihtiyaç duysan taze yiyecek hazırlamaya zamanın yoksa ileriyi düşün ve yanında atıştırmalık getir ki acıktığında abur cubur satan makinelerin yolunu tutma.
    • Atıştırmalıkların seni doyuruyor mu, yoksa daha mı çok acıktırıyor? Atıştırmalıklarını değiştirip değiştirmemen gerektiğini analiz etmek için yedikten sonra kendini nasıl hissettiğine dair notları gözden geçir.
  3. 3
    Hafta içini ve hafta sonunu karşılaştır. Çoğu insan için, işin ve okulun yeme alışkanlıkları üzerinde büyük bir etkisi vardır. Hafta içi yemek pişirecek zamanı ayırmak senin için zor olabilir ama boş günlerinde mutfakta daha çok zaman geçir. Yeme alışkanlıklarını etkiliyor olabilecek kalıplar bulabilecek misin, bir bak.[8]
    • Belirli günlerde dışarıda yemeye daha mı meyillisin? Geç saatlere kadar çalıştığın için haftada 4 kez dışarıdan yemek söylediğini fark edersen bu, hafta boyunca daha sağlıklı yemekler yemeni desteklemek için hafta sonları yemek hazırlaman gerektiğini işaret ediyor olabilir.
    • Bu bilgileri, yemeklerini planlamaya yardımcı olması için kullan. Belirli bir akşamda canının yemek yapmak istemeyeceğini biliyorsan buzdolabında sağlıklı bir şey bulundurmayı planla.
  4. 4
    Yiyeceklerle olan duygusal bağınla ilgili notlar al. Hangi durumların belli bir gün ya da haftada yemeni etkilemiş olabileceğini düşün. Stresli ya da yalnız olduğun zamanlarda veya canın sıkıldığında yaptığın yiyecek seçimlerinde bir kalıp olduğunu fark edebilirsin. Belki iyi uyuyamıyorsun ve o yüzden gece yarısı bir şey atıştırıyorsun, ya da işte stresli bir günün ardından abur cubura başvuruyorsun. İş, beslenmeni planlamaya gelince kendin hakkında bunları bilmek faydalı olabilir.[9]
    • Moralin bozukken fazla yemeyle ilgili sorun yaşayıp yaşamadığına bak. Eğer öyleyse stresli olduğunda yiyeceklere başvurmak yerine daha rahatlatıcı aktiviteler yapmayı dene.
    • Tam tersine, belirli yiyecekler olumsuz duygulara neden oluyor gibi gözüküyorsa ne olacağını görmek için o yiyecekleri kesmen iyi olabilir. Örneğin, çok fazla kahve içtikten sonra kendini gergin ve asabi hissedebilirsin.
  5. 5
    Yiyecek intoleranslarını işaretle. Yiyeceklerin vücudunu nasıl etkilediğine dair kalıplar ara. Notların bol miktarda süt ürünleri içeren yiyecekler yedikten sonra sürekli olarak mide bulantısı, hazımsızlık ve şişkinlik yaşadığını gösteriyorsa laktoz intoleransın olduğunu fark edebilirsin.
    • Hangi yiyeceklerin sende şişkinlik, gaz ya da baş ağrısı yaptığına ya da sadece genel olarak kendini tıka basa doymuş hissettiğine bak. Bu notları bir doktorla ya da diyetisyenle paylaşmak için sakla.
    • Belirli yiyecekleri beslenmenden çıkararak çölyak hastalığı, huzursuz bağırsak sendromu ve diğer hastalıklara karşı yarar sağlayabilirsin. Yiyeceklerin sorunlarını kötüleştirdiğine inanmanı sağlayan belirtiler gösteriyorsan beslenmende değişiklikler yapmanın faydalı olabileceği olasılığını konuşmak için yiyecek günlüğünü doktora götür.
    Reklam

Kısım 3 / 3:
Diğer Faydalı Detayları Takip Etmek

  1. 1
    Fiziksel aktiviteni kaydet. Yiyecek günlüğünü, kalorilerini takip etmek ve forma girmek için tutuyorsan fiziksel aktiviteni yazman da mantıklı olur.
    • Aktivitenin türünü ve bunu yapmak için harcadığın zamanı kaydet. Mümkünse o egzersiz sırasında kaç kalori yaktığını da ekle.
    • Egzersiz seviyenin açlık seviyeni ve neler yediğini nasıl etkilediğine bak. Antrenmanın hemen ardından açlığında artış olup olmadığını ya da genelde bir açlık artışı olup olmadığını not et.
  2. 2
    Besin değeri bilgilerini kaydet. Belirli bir besinden yeterince aldığından emin olmak için bir yiyecek günlüğü tutuyorsan her bir yiyecek için besin değeri bilgilerini kaydetmen iyi olur. İnternet'te her tür yiyeceğin besin değeri bilgilerini bulmak kolaydır ve birçok yiyecek günlüğü uygulaması otomatik olarak bunu verir. Takip edilecek besin değerleri arasında şunlar vardır:
    • Lif
    • Protein
    • Karbonhidrat
    • Demir
    • D vitamini
  3. 3
    Bir hedefe doğru gidişatını takip et. Beslenmenle ilgili ulaşmak istediğin bir hedefin olduğunda bir yiyecek günlüğü motive edici bir araç olabilir. Amacın ister kilo vermek ister sadece daha çok sebze ve meyve yemek olsun, gidişatını takip etmek seni devam etmeye teşvik edecek ve hangi konularda ilerleme kaydetmen gerektiğini gösterecek. Bunu birkaç şekilde takip edebilirsin:
    • Kilonu kaydet. Kilonun ne kadar değiştiğini görebilmek için her haftanın sonunda kaydet.
    • Önemli dönüm noktalarını not et. Glüteni beslenmenden bir ay boyunca başarılı bir şekilde çıkardıysan bunu günlüğüne yaz.
    • Ne kadar egzersiz yapabildiğini kaydet. Örneğin, 5 kilometre koşmaya giden yolda ilerlemeni kaydet.
  4. 4
    Yiyecek masraflarını takip et. Yediğin her şeyi zaten kaydediyorken ne kadar tuttuklarını neden yazmayasın ki? Bu, her gün, her hafta ve her ay yiyecek için ayırdığın bütçenin dışına çıkmamanın harika bir yoludur. En çok parayı nereye harcadığını gördüğünde şaşırabilirsin.
    • Her bir yemeğe ne kadar harcadığını not et. Hem evde yaptığın hem de dışarıda yediğin yemekleri dâhil et.
    • Yiyeceklere her hafta ya da her ay ne kadar para harcadığını belirlemek için kalıplar ara ve nerelerden kısıntı yapabileceğine bul.
    • Dışarıdayken yemeğe ne kadar para ayırdığını toplamak da faydalı olabilir. Örneğin, iş arkadaşlarınla öğleden sonra dışarıda kahve içmeye ya da öğle yemeği yemeye para harcıyor olabilirsin. Zamanla, bu küçük masraflar kontrolden çıkabilir.
    Reklam

İpuçları

  • Yiyecek günlüğünü kilo vermek istediğin için ya da yeme bozukluğun olduğu için tutuyorsan bazen "Bunu yediğimde kendimi nasıl hissettim" sorusuna bir köşe ayırman faydalı olabilir. Bu, yeme nedenlerini takip etmene yardım edebilir.
  • Web ya da uygulama bazlı bir yemek günlüğü de tutabilirsin, örneğin iEatWell ya da MyCaloryCounter.
  • Her gün detaylı bir şekilde kayıt tutmana gerek yok ama ne kadar sık kayıt tutarsan o kadar bilgi edinirsin. Yediklerini her gün kaydetmesen de en azından hafta içi birkaç gün ve hafta sonu bir gün bunu yapmaya çalış.

Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Konuşacak Bir Şey Olmadığında Sohbet Nasıl Başlatılır?

wikiHow

Proton, Nötron ve Elektron Sayısı Nasıl Bulunur?

wikiHow

Bir Doğrunun Denklemi Nasıl Bulunur?

wikiHow

Hoşlanılan Kızla Nasıl Konuşulur?

wikiHow

Bir Kızla Sohbet Etmeye Nasıl Başlanır?

wikiHow

Hoşlanılan Kıza Nasıl Mesaj Atılır?

wikiHow

Kısa Bir Hikaye Nasıl Yazılır?

wikiHow

Varyans Nasıl Hesaplanır?

wikiHow

Standart Sapma Nasıl Hesaplanır?

wikiHow

İki Nokta Arasındaki Mesafe Nasıl Bulunur?

wikiHow

İvme Nasıl Hesaplanır?

wikiHow

Mililitre (mL) Gram'a (g) Nasıl Dönüştürülür?

wikiHow

Nasıl Ders Çalışılır?

wikiHow

İkinci Dereceden Bir Denklemin Tepe Noktası Nasıl Bulunur?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Brittany Venci, RD, MS
Ortak yazarlar; :
Diyetisyen
Bu makalenin ortak yazarlar; Brittany Venci, RD, MS. Brittany Venci, Ohio’da Tescilli bir Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı’dır. Beslenme Bilimleri alanındaki Yüksek Lisans derecesine 2013 yılında sahip olmuş ve Tescilli Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Belgesi’ni 2014 yılında almıştır.
Kategoriler: Eğitim ve İletişim
Bu sayfaya 150 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam