Tuzun insan sağlığı için hayati bir önemi vardır. Tuzdan aldığın sodyum, tansiyonunu düzenler ve susuz kalmamanı sağlar. Ama çok fazla tuz tüketmek yüksek tansiyon ve kalp krizi ya da inme geçirme riskinin yükselmesi gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Susuz kalmayarak, düzenli olarak egzersiz yaparak ve düşük sodyumlu bir beslenme uygulayarak vücudundaki sodyum seviyesini düşürebilirsin.[1] Sağlık risklerini önlemek için sodyum alımında değişiklik yaparken dikkatli ol.

Yöntem 1 / 4:
Susuz Kalmamak

  1. 1
    Yeterince su iç. Atıkları ve besin maddelerinin fazlasını vücuttan atmanın en iyi yollarından biri yeterince sıvı almaktır. Sıvı almanın en kolay yolu da su içmektir. Her gün içilmesi gereken tam su miktarı kişiden kişiye değişse de çoğu kişi için şu temel kurallar geçerlidir:[2]
    • Ortalama bir erkek günde 13 su bardağı (3 litre) su içmelidir.
    • Ortalama bir kadın günde 9 su bardağı (2,2 litre) su içmelidir.
  2. 2
    Diğer kaynaklardan sıvı al. Su içmek, susuz kalmamanın en iyi yolu olsa da diğer kaynaklardan da sıvı alabilirsin. İçtiklerine ek olarak yediğin birçok yiyecekten de sıvı alabilirsin. Taze meyveler, sebzeler ve sodyum eklenmemiş et suyu bazlı çorbalar, harika sıvı kaynaklarıdır.[3]
  3. 3
    Spor içeceklerini en aza indir. Powerade gibi spor içecekleri, yoğun bir egzersizden sonra ya da hastayken kaybettiğin sıvıyı yerine koyman için harika olsa da genelde çok sodyum içerir. Uzun bir egzersiz (bir saat ya da daha uzun) yapmıyorsan ya da doktorun hastalık yüzünden susuzlukla mücadele etmene yardımcı olması için tavsiye etmediyse spor içeceklerini içmekten kaçın.[4]
    Reklam

Yöntem 2 / 4:
Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Ter dök. Terlediğinde vücudun hem su hem tuz atar. Bu yüzden, yoğun egzersizler ya da bolca terleten diğer aktiviteler, fazla sodyumu vücudundan atmanın iyi yollarıdır.[5]
    • Forma girip vücudundaki fazla sodyumu atmak için yüksek yoğunluklu bir antrenmanı dene, örneğin dairesel çalışma.
    • Alternatif olarak, sıcak yoga gibi seni terletebilen daha düşük etkili egzersizleri deneyebilirsin. Ama, sıcak yoganın ısı toleransı düşük olan kişiler için tehlikeli olabileceğinin farkında ol, o yüzden sıcak yogaya başlamadan önce doktoruna danış.[6]
  2. 2
    Egzersiz yaparken sıvı al. Egzersiz yaparken susuz kalmana izin vermek aslında vücudunun tuz tutmasına neden olabilir ve bu da potansiyel olarak hipernatremi adlı ciddi bir sağlık sorununa yol açabilir.[7] Egzersiz yaparken daima su iç, özellikle de sıcakladıysan ya da terliyorsan.
    • Egzersiz sırasında ne kadar su içmen gerektiğin, vücudunun ihtiyaçlarına ve egzersizinin ne kadar yoğun olduğuna ya da ne kadar sürdüğüne bağlıdır. Spor salonunda yarım saatlik bir egzersiz gibi hafif ya da günlük egzersizler sırasında, fazladan 1,5-2,5 su bardağı (400-600 ml) su muhtemelen yeterlidir.[8]
  3. 3
    İyi bir elektrolit dengesini nasıl koruyacağını doktoruna sor. Egzersiz sırasında çok fazla sodyum kaybetmek tehlikeli olabilir. Egzersiz yaparken çok fazla su içmek, sodyum ve diğer elektrolit seviyelerinin çok fazla düşmesine yol açabilir. Bu, egzersizden kaynaklanan hiponatremiye neden olabilir.[9] Özellikle düşük sodyumlu bir beslenme uyguluyorsan egzersiz yaparken vücudundan çok fazla sodyum atmamanı sağlamak için doktorunla ya da bir spor diyetisyeniyle konuş.[10]
    • Çok uzun ya da yoğun egzersizler için, tuz seviyesinin tehlikeli şekilde düşmesini engellemek için bir spor ya da elektrolit içeceği içmen gerekebilir.
    Reklam

Yöntem 3 / 4:
Beslenmeni Değiştirmek

  1. 1
    Tuz alımınla ilgili doktorunla konuş. Beslenmenden çok fazla tuz aldığından endişe ediyorsan endişelerini doktorunla ya da lisanslı bir diyetisyenle konuş. Onlar sana, sodyum alımını azaltman gerekip gerekmediğini ve beslenmende ne kadar sodyum olması gerektiğini belirlemende yardımcı olabilirler.
    • Yüksek tansiyon ya da diyabet gibi sağlık sorunların varsa doktorun ya da diyetisyenin büyük ihtimalle tuzu azaltmanı tavsiye edebilir.[11]
  2. 2
    Besinsel tuzu azalt. Doktorlar çoğu sağlıklı yetişkinlerin günlük 2.300 mg sodyumdan daha fazlasını tüketmemesini tavsiye ediyor. Standart bir Amerikalının beslenmesi, tavsiye edilen değerin çok daha üstünde tuz içerir.[12] Birkaç basit değişiklikle tuz alımını azaltabilirsin:[13]
    • Ambalajlı yiyecekler yerine taze olanlarını ye. Şarküteri ürünleri, pastırma ya da sucuk, salam gibi ambalajlı etler, fazladan tuzla doludur.
    • Etiketinde “düşük sodyumlu” yazan ürünler ara. Ambalajlı ürünlerin sodyum içeriği için etiketlerine dikkatli bir şekilde bak.
    • Mümkün olduğunda tuzu tariflerden çıkar. Yiyeceklerini tuz eklenmemiş biber ya da sarımsak tozu gibi baharatlarla tatlandırmayı dene.
  3. 3
    Daha fazla potasyum tüket. Potasyum, sodyum gibi vücudunun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu önemli bir elektrolittir. Çoğu kişi çok fala sodyum tüketir ama yeterince potasyum almaz. Besinsel potasyum, vücudundaki fazla sodyumu atmana yardımcı olabilir.[14] İyi potasyum kaynakları arasında şunlar vardır:
    • Kabuklu fırında patates.
    • Avokado.
    • Muz.
    • Ispanak ya da pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler.
    • Yoğurt ya da süt gibi süt ürünleri.
    • Fasülye ve mercimek.
  4. 4
    DASH diyetini dene. Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları ya da İngilizce kısaltmasıyla DASH, sodyum alımını azaltmaya ve sağlıklı porsiyonlar kullanmaya odaklanan bir beslenme türüdür. Doktorun ya da diyetisyenin ihtiyaçlarına bağlı olarak standart bir DASH diyeti ya da daha düşük sodyumlu bir DASH diyeti önerebilir. Standart bir DASH diyetinde, günde 2.300 miligrama kadar sodyum tüketebilirsin. Daha düşük sodyumlu bir diyette, günde 1.500 miligram sodyumdan fazlasını tüketemezsin.[15]
    Reklam

Yöntem 4 / 4:
Güvenli Biçimde Tuz Düzeyini Yönetmek

  1. 1
    Detokslar ya da şok diyetler yaparken dikkatli ol. Meyve sebze suyu detoksu ya da tuzlu su detoksu gibi birçok sağlık modası, vücudu arındırdığını, toksinleri vücuttan attığını ve şişkinlik ve su tutulumu gibi sorunları azaltmaya yardım ettiğini iddia eder. Ama, bu tür moda diyetlerin ya da detoksların etkili olduğuna dair neredeyse hiç kanıt yoktur. Bunlar, vücudunun sodyum seviyesini ciddi şekilde alt üst edebilir ve bazen tehlikeli sonuçlar doğurabilir.[16]
    • Meyve sebze suyu detoksu ya da orucu, sodyum seviyesinin tehlikeli şekilde düşmesine yol açabilir ve bu da hiponatremi adındaki bir sağlık sorununa neden olabilir. Hiponatremi kalbinde ve sinir sisteminde sorunlara yol açabilir.[17]
    • Tuzlu su detoksu gibi şok diyetler, böbreklerini fazla çalıştırabilir ve vücudunu çok fazla sodyumla doldurabilir ve bu, susuzluk, şişkinlik, ödem ya da yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açabilir.[18]
  2. 2
    Çok fazla su içme. Kulağa mantıklı gelmese de çok fazla su içmek mümkündür. Egzersiz yaparken ya da sadece vücudunu temizlemek için kendini aşırı miktarda su içmeye zorlarsan kendini kandaki tuz yoksunluğu olan hiponatremiye girme riskine sokabilirsin. Hiponatremi, beynin ölümcül şekilde şişmesine neden olabilir.[19]
    • Hangi miktardaki suyun çok fazla olduğunu belirlemek zor olabilir, özellikle de yoğun bir antrenman ya da direnç egzersizi yaparken. Yapabileceğin en mantıklı şey, vücudunu dinlemektir: Susadığında su iç ve susuzluğun geçince dur.
  3. 3
    Yaşam tarzındaki önemli değişiklikleri doktoruna danış. Sodyum alımını önemli ölçüde değiştirmenin ya da yeni bir egzersiz programına başlamanın sağlıkla ilgili ciddi sonuçları olabilir, özellikle de hipertansiyon ya da diyabet gibi sağlık sorunların varsa. Önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunla ya da diyetisyeninle konuş. Sağlıkla ilgili hedeflerine ulaşman için sağlıklı bir plan yapmanda sana yardımcı olabilirler.[20]
    Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl BırakılırMastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?
Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi EdilirPenisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi EdilirVajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl GiderilirVajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?
Kasık Mantarı Nasıl Tedavi EdilirKasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?
Sigara Nasıl İçilir?
Uyuşturucu Testinden Kısa Sürede Nasıl GeçilirUyuşturucu Testinden Kısa Sürede Nasıl Geçilir?
Yeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım YapılırYeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım Yapılır?
Boğaz Kaşıntısı Nasıl GeçirilirBoğaz Kaşıntısı Nasıl Geçirilir?
Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl AnlaşılırSol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
Ayak Parmağının Kırıldığı Nasıl Anlaşılır?
2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?
Regl Dönemi Nasıl Erken BitirilirRegl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Sarah Gehrke, RN, MS
Ortak yazarlar :
Lisanslı Hemşire
Bu makaledeki ortak yazarlar Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke Teksas’da Lisanslı Hemşire’dir. Hemşirelik alanındaki Yüksek Lisansı’nı 2013 yılında Phoenix Üniversitesi’nden almıştır. Bu makale 1.740 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 1.740 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam