İnce ve sıkı uyluklara sahip olmayı hayal ediyorsan yalnız değilsin! Sadece uyluklarından kilo vermek için yapabileceğin çok fazla bir şey olmasa da (çünkü belirli bir noktadan yağ yakamazsın) sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak genel olarak incelmene yardımcı olabilir. Kalorileri yakmak için kardiyo, uyluk kaslarını sıkılaştırmak için de güç antrenmanı yap; kaslarını sıkılaştırman uyluklarının daha belirgin gözükmesine yardım edebilir. İşin püf noktası, kaslarının büyümemesi için düşük ağırlık ya da direnç kullanmak ve çok tekrar yapmaktır. Hedeflerin tamamen ulaşılabilir hedefler ve sen bunu başarabilirsin.

Yöntem 1
Yöntem 1 / 3:
Kardiyo Egzersizi Yapmak

  1. 1
    Yoğun bir egzersiz yapmak istiyorsan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yap. Fazla zamanın yoksa daha kısa bir antrenmanda daha fazla kalori yakabilmek için tercihin HIIT olsun. HIIT sırasında, maksimum efor gerektiren ve yavaşlayarak dinlenmeni sağlayan egzersizleri dönüşümlü olarak yaparsın. HIIIT antrenmanını koşu ya da bisiklet gibi her tür kardiyoyla birlikte yapabilirsin.[1]
    • Kolay bir seçenek için, bir egzersiz videosunu takip et.
    • Kendi kardiyo aktiviteni seçmek istersen antrenmanın için 15-20 dakika gibi bir zaman hedefi koy. 5 ila 10 dakika ısındıktan sonra dönüşümlü olarak yoğun egzersiz yap ve dinlen. Eğer yeni başladıysan 20 saniye maksimum hızda koşarsın ya da pedal çevirirsin, sonra da dinlenmek için 2 dakika hafif tempolu koşarsın ya da pedal çevirirsin. Sonra, 10 saniye yoğun kardiyo yapmayı ve 20 saniye dinlenmeyi dene. Bunu 20 saniyelik yoğun egzersiz ve 10 saniyelik dinlenme periyoduna kadar çıkar.
  2. 2
    Haftada en az 150 dakika orta tempolu ya da 75 dakika yoğun tempolu kardiyo yap. Kardiyo egzersizi istediğin vücudu elde etmene ve korumana yardımcı olabilir, o yüzden kardiyoyu bırakma. Mayo Clinic’e göre, diyet yapmak kilo vermek için en önemli şey ama egzersiz, sağlıklı kiloyu korumak için gerekli. Sevdiğin bir kardiyo egzersizini seç ki hedeflerine bağlı kalman daha kolay olsun.[2]
    • Örneğin, haftada 5 gün 30 dakikalık bir egzersiz yapabilirsin. Yoğun bir egzersiz yaparsan haftada 5 gün sadece 15 dakika egzersiz yapman yeterli olabilir.
    • Kaç kalori yakacağın, yaptığın egzersizin türüne ve şu andaki kilona bağlıdır. Örneğin, saatte 5,5 km hızla 1 saat yürüyen 73 kilodaki bir insan 314 kalori yakarken, 1 saat yüzen bir kişi 423 kalori yakar. Daha fazla yemek istiyorsan kalorileri yakmak için fazladan bir egzersiz yap.[3]
    • Kaç kalori yaktığını hesaplamak için bu hesaplayıcıyı kullanabilirsin: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
    • Rahat nefes alamıyorsan, konuşabiliyorsan ama şarkı söyleyemiyorsan ve 10 dakika sonra terliyorsan egzersizin orta tempoludur. Nefes nefeseysen, bir defada birkaç sözcükten fazlasını söyleyemiyorsan ve egzersize başladıktan sonra birkaç dakika içinde terlemeye başlıyorsan egzersizin yüksek tempoludur.[4]
  3. 3
    Kolay bir kardiyo egzersizi için tempolu yürüyüş yap. Müzik çal ya da podcast dinle ve güzel bir yürüyüş yap! Yürüyüş harika bir seçenektir çünkü eklemlerini zorlamaz, her yerde yapabilirsin ve bacaklarını çalıştırır. Doğada zaman geçirmeyi seviyorsan yürüyüşlerini dışarıda yap ya da bir koşu bandıyla iç mekânda yürüyüş yap.[5]
    • Yürüyüşlerini toplamda 30 dakika edecek küçük zaman dilimlerine ayırmanda bir sakınca yok. Örneğin, Öğle yemeğinde ve akşam yemeğinden sonra 15’er dakika yürüyebilirsin.
    • Her gün kaç adım attığını takip edebilmek için bir adımsayar, fitness takip cihazı ya da bir fitness uygulaması edinebilirsin. Günde örneğin 10.000 adım gibi bir adım hedefi belirle.
  4. 4
    Merdiven çıkmayı yürüyüş ya da koşu egzersizine dâhil et. Egzersizine biraz merdiven çıkma ekleyerek kendini daha fazla zorlarsan daha iyi sonuçlar elde edebilirsin. Merdiven çıkmak, vücudunun alt kısmındaki kasları zorlayarak antrenmanını daha etkili kılar. Koşu yapıyorsan egzersizinin bir parçası olarak koşarak merdiven çıkıp inmeyi dene. Yürümeyi tercih ediyorsan kaç kat merdiven çıkmak istediğine dair hedefini belirle, sonra da hedefine ulaşana kadar çıkıp in.[6]
    • Egzersizinin bir parçası olarak, merdivenleri 20 kez yürüyerek ya da koşarak inip çıkmak için kendini zorlayabilirsin.
    • Evde merdiven yoksa yaşadığın yerdeki okulun açık pisti olup olmadığına bak. Büyük ihtimalle tribünleri de kullanabilirsin. Başka bir seçenek olarak, yaşadığın yerdeki kullanabileceğin bir merdiveni olan bir kapalı ya da açık hava alışveriş merkezine gidebilirsin.
    • Merdiven çıkmanın uyluklarını kalınlaştıracağından endişe ediyorsan kardiyo hedefini tutturmak için merdiven çıkma egzersizi yerine farklı egzersizleri harmanla.
  5. 5
    Uyluklarını çalıştıracağı için bir dans egzersizi yap. Dans etmek hem eğlencelidir hem de bir sürü kalori yakar, o yüzden bunu bir dene. Birçok dans hareketi için bacak kaslarını kullanırsın, o yüzden uyluklarını inceltmeye çalışıyorsan dans etmek harika bir kardiyo seçeneğidir. Bir dans dersine katıl, dans egzersizi videosunu takip et ya da sevdiğin şarkıları çal ve kendini müziğin ritmine bırak.[7]
    • Spor salonlarında genellikle dans dersleri verilir ama bir dans stüdyosuna da gidebilirsin.
    • YouTube ve fitness sayfaları gibi internet sitelerde dans egzersizleri bulabilirsin.
    • Basit bir şeyler yapmak istiyorsan hareketli şarkılardan oluşan bir liste yapıp evde dans et.
  6. 6
    Eğlenceli bir antrenman istiyorsan eğlence amaçlı sporlarla uğraş. Hem fitness hedeflerini tuttur hem de kendini yeniden çocuk gibi hisset. Spor dalları, kalori yakmanın ve fitness seviyeni yükseltmenin harika bir yoludur. Yaşadığın yerdeki spor salonuna gidebilir, yerel parktaki ilan tahtasına bırakılan ilanlara bakabilirsin. Arkadaşlarınla ya da ailenle basketbol da oynayabilirsin.[8]
    • Örneğin amatör bir futbol ligine yazılabilirsin.
    • Bir arkadaşınla tenis maçı da yapabilirsin.
    Reklam

Yöntem 2
Yöntem 2 / 3:
Uyluklarını Güçlendirmek

  1. 1
    Uyluklarını sıkılaştırmak için reverse lunge yap. Lunge sayesinde daha ince uyluklara kavuşabilirsin.[9] Reverse lunge yapmak için, 1 ayağını geriye at, sonra yavaşça her iki dizini bükerek vücudunu yere doğru yaklaştır. Öndeki dizin 90 derecelik açı yapınca dur; dizin ayak parmaklarını geçmesin. 1 tekrarı tamamlamak için yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.[10]
    • Direnç olarak sadece vücut ağırlığını kullanarak her bir bacağının üstünde 15 ila 24 tekrardan oluşan 1 set yap.[11] Lunge hareketini güç antrenmanının bir parçası olarak haftada 2-3 gün yap.
    • Karnını ve vücudunun üst kısmını daima dik tut.
  2. 2
    Vücudunun alt kısmını güçlendirmek için squat yap. Squat, birden çok kas grubunu çalıştırarak istediğin sonuçları almana yardımcı olur. Ayaklarını, ayak parmakların öne bakacak şekilde omuz genişliğinde aç. Vücudunun üst kısmını dik tutmak için karın kaslarını sık, sonra vücudunu yere doğru yaklaştırmak için dizlerini yavaşça bük ve arkaya doğru otur. Dirseklerin dizlerinle aynı seviyeye gelince dur ve 2-3 saniye öyle dur. 1 tekrarı tamamlamak için yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.[12]
    • Direnç olarak sadece vücut ağırlığını kullanarak her bir bacağının üstünde 15 ila 24 tekrardan oluşan 1 set yap.[13] Güç antrenmanını haftada 2-3 gün yap.
    • Ağırlığını topuklarına ver.
    • İlk başta vücudunu indirmen gerektiği kadar indiremeyebilirsin ve bu normaldir. Ağrı hissedersen dur.
  3. 3
    Uyluk kaslarını hedef almak için wall sit hareketini dene. Wall sit yapmak oldukça kolaydır ama kaslarını gerçekten zorlar. Sırtın duvara dayalı şekilde ayakta dur, ayaklarını omuz genişliğinde aç ve kolların iki yanında olsun. Karın ve uyluk kaslarını sık, sonra dizlerini bükerek vücudunu duvardan aşağıya kaydır. 60 saniye öyle durduktan sonra vücudunu yavaşça yukarı kaydırarak başlangıç poziyonuna dön.[14]
    • Güç antrenmanının bir parçası olarak haftada 2-3 gün 15 kez wall sit yap. Direnç için sadece vücut ağırlığını kullan.
    • Bu egzersiz sırasında uyluklarında yanma hissedebilirsin. Bu tamamen normal! Ama, ağrı hissedersen dur.
  4. 4
    İç uyluk kaslarını çalıştırmak için inner thigh lift hareketini yap. Eğer uyluklarının iç kısmının gevşekliğinden yakınıyorsan bu senin için harika bir egzersizdir. Bir egzersiz matının üzerine yan yat. Aşağıdaki kolunu altında bük ve vücudunun üst kısmını ön kolunun üstüne yasla. Alttaki bacağını, ayağının dışı aşağı bakacak biçimde uzat. Üstteki bacağını dizden bük ve aşağıdaki bacağının üzerine getir. Alttaki bacağını yavaşça kaldırırken karnını, kalça kaslarını ve uyluklarını sık. 2-3 saniye öyle kal, sonra da yavaşça yere indirerek 1 tekrarı tamamla.[15]
    • Haftada 2-3 kez güç antrenmanının bir parçası olarak her bir bacak için 15 tekrarlı 3 set yap. Kaslarını şişirmeye çalışmadığın için fazladan direnç ekleme.
    • Senin için daha rahat olacaksa kendini kaldırmak yerine yan da yatabilirsin.
  5. 5
    Dış uyluk kaslarını çalıştırmak için outer thigh lift hareketini yap. Bu klasik hareketle uyluklarının dış kısmını sıkılaştır. Egzersiz matına yan yatarak başla. Aşağıdaki kolunu altında bük ve vücudunun üst kısmını ön kolunun üstüne yasla. Her iki bacağını da uzat ve üstteki bacağını alttakinin üstüne koy. Üstteki bacağını mümkün olduğunca yukarıya kaldırırken karnını, kalça kaslarını ve uyluklarını sık. 1-2 saniye öyle kal, sonra da bacağını indirip başlangıç pozisyonuna getirerek 1 tekrarı tamamla.[16]
    • Haftada 2-3 kez güç antrenmanının bir parçası olarak her bir bacak için 15 tekrarlı 3 set yap. Hiç direnç, örneğin bilek ağırlıkları ya da direnç bandı ekleme. Bunlar kaslarını şişirebilir.
  6. 6
    Her iki bacağını aynı anda çalıştırmak için scissor kick hareketini yap. Scissor kick hareketi ilk başta zor olabilir ama uyluk kasların için harika bir egzersizdir. Harekete, bir egzersiz matının üstüne sırt üstü uzanarak başla; bacaklarını uzat ve destek için kollarını iki yanında tut. Karnını ve kalça kaslarını sıkarak bacaklarını yerden yaklaşık 2,5 cm kaldır. Sonra, bacaklarını sırayla kaldırıp indir ama setin bitene kadar bacaklarının yere değmesine izin verme.[17]
    • Haftada 2-3 kez güç antrenmanının bir parçası olarak 2-3 set 30 scissor kick (her bir bacak için 15 kick) yap. Fazladan direnç eklemene gerek yok çünkü kaslarını şişirmeye çalışmıyorsun.
    Reklam

Yöntem 3
Yöntem 3 / 3:
Rejim Yaparak Kilo Vermek

  1. 1
    Vücudunun tek bir bölgesinden kilo veremeyeceğini anla. Vücudunda değiştirmek istediğin yerlerin olması çok normal, o yüzden daha ince uylukların olmasını isteyen sadece sen değilsin. Maalesef, kilo vermek için vücudunun tek bir yerini hedef almak mümkün değildir. Ama, düzenli egzersiz yaparsan ve sağlıklı beslenirsen vücudunda olumlu değişiklikler fark edeceksindir.[18]
    • Sırf istediğin sonuçları hemen görmedin diye vazgeçme. Hedeflerinden şaşmazsan önünde sonunda sonuç alacaksın.
  2. 2
    Kilo verebilmek için harcadığından daha az kalori al. Kilo vermek zordur ama kesinlikle imkânsız değildir! Mayo Clinic’e göre, kilo vermenin en iyi yolu harcadığından daha az kalori almaktır.[19] Günde kaç kaloriye ihtiyacın olduğunu bulmak için bir çevrimiçi hesaplayıcı kullan. Sonra, bundan daha az kalori aldığından emin olmak için yediklerini takip et.[20]
  3. 3
    Karnını yağsız proteinle sebzelerle, tam tahıllarla ve meyvelerle doyur. Kilo vermek için kendini aç bırakman gerekmiyor, o yüzden aç kalmaktan korkma. Onun yerine, kalorisi düşük ve besin maddeleriyle dolu sağlıklı yiyecekler seç. Yağsız etler, sebzeler ve tam tahıllar seni tok tutar ve beslenme ihtiyaçlarını karşılar. Atıştırma zamanında, meyve, sebze ve sert kabuklu yemişler gibi sağlıklı seçeneklere yönel.[21]
    • Örneğin, kahvaltıda dilimlenmiş muzla yulaf ezmesi, öğle yemeğinde ızgara tavuklu salata, atıştırmalık olarak fıstık ezmesiyle elma ve akşam yemeğinde esmer pirinç ve buharda brokoliyle somon ızgara yiyebilirsin.
    • Düşük kalorili yiyecekleri stokla. Bunlara örnek olarak salatalar, ton balığı, et suyu bazlı çorba ve taze sebzeler verilebilir. Bu şekilde, meşgul olduğun günlerde beslenmeni kolayca planlayabilirsin.
  4. 4
    İşlenmiş gıdaları ve şekerleri azalt çünkü bunlar boş kalori içerir. Arada bir canının çektiği bir şeyi yemenin bir zararı olmaz ama çok sık şeker ve abur cubur yemek, seni sağlıklı hedeflerine ulaşmaktan alıkoyabilir. Bu yiyecekler genellikle yüksek kalorilidir ve çok az besin maddesi içerir. Bunları özel bir güne sakla.[22]
    • Sevdiğin yiyecekleri yasaklama çünkü bu, bir felakete davetiye çıkarmaktır. Sadece bunları ölçülü ye.
  5. 5
    Hızlı sonuç elde etmek için kendini aç bırakma. Bir şey yememenin hızlı kilo vermeni sağlayacağını düşünebilirsin ama bu sağlığın için çok zararlı. Besinlerden enerji almadığın zaman, vücudun bunun elde etmek için dokularını (ve buna kasların dâhil) parçalamaya başlar. Gerçek sonuçlar elde etmek istiyorsan sağlıklı beslenmeye bağlı kal ve bir egzersiz programını takip et.[23]
    • Acıkma ihtimaline karşı yanında sağlıklı atıştırmalıklar bulundur. Turşu, salakalık, üzüm domates ve pirinç patlağı gibi şeylerin kalorisi çok düşüktür, o yüzden fazladan bir şeye ihtiyaç duyarsan bunları kolayca kalori hedeflerine uydurabilirsin.
    Reklam

İpuçları

  • Bunu yapabilirsin!
  • Sadece kaslarının sıkılaşmasını istiyorsan vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerden ve çok sayıda tekrardan şaşma. Ağırlık eklersen kasların fark edilir derecede daha çok şişer.
  • Eliptik bisikleti ana kardiyon olarak kullanma çünkü bunlar kaslarını diğer egzersizler kadar çalıştırmaz.[24]
  • Kardiyo egzersizini daima ağırlık kaldırma, şınav çekme ya da lunge hareketi yapma gibi güç egzersizleriyle destekle. Güç antrenmanı yapmazsan kas kaybetmeye başlarsın ve metabolizman yavaşlar.[25]
Reklam

Uyarılar

  • Bu egzersizleri yaparken ağrı hissedersen hemen dur.
  • Yeni bir egzersize başlamadan önce senin için güvenli olup olmadığından emin olmak için doktorunla konuş.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
Bir Ayda Nasıl Karın Kası YapılırBir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?
Damarlı Kollara Nasıl KavuşulurDamarlı Kollara Nasıl Kavuşulur?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
İnce Bacaklar Nasıl Kalınlaştırılırİnce Bacaklar Nasıl Kalınlaştırılır?
Nasıl Yüzülür?
Sokak Kavgası Nasıl KazanılırSokak Kavgası Nasıl Kazanılır?
Evde Nasıl Kas Geliştirilir?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Nasıl Hızlı KoşulurNasıl Hızlı Koşulur?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Ortak yazarlar :
Sertifikalı Kişisel Antrenör
Bu makaledeki ortak yazarlar Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana Kişisel Antrenör ve Florida, Miami’de kişisel bir antrenman ve sağlıklı yaşam stüdyoları grubu olan B-Fit Training Studios’un Kurucusu’dur. Julian 12 yıldan fazla kişisel antrenörlük ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Fitness Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalandırılmış kişisel bir antrenördür (CPT). Florida Uluslararası Üniversitesi’nden Egzersiz Psikolojisi alanında Lisans ve Miami Üniversitesi’nden güç ve kondisyon alanında uzmanlaştığı Egzersiz Psikolojisi alanında Yüksek Lisans derecesine sahiptir.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 733 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam