Uykuya Nasıl Dalınır?

Ortak yazarlar Alex Dimitriu, MD

Uykuya dalmak her zaman başını bir yastığa koyup gözlerini kapatmak kadar basit değildir. Düşünceler, endişeler ve rahatsızlıkların hepsi, zihninde kendi yollarını bulup, uykuya dalmanı önler. Neyse ki, hızlı ve düzenli bir şekilde uykuya dalma becerini yeniden kazanman için sana yardımcı olabilecek birkaç olumlu yöntem var.

Yöntem 1

Yöntem 1 / 3:
Uykuya Dalmayı Sağlamak

1
Odan serin, temiz ve sessiz olsun. Uyumak için en iyi şartlar şunlardır:
- Oda sıcaklığını 20 derecenin biraz altına ayarla.
- Yumuşak ve nefes alabilen giysiler giy. Cildin ve kumaşın arasında bir pay olsun.
- Karanlıkta uyu. Tüm ışıkları kapatmalısın ve gece lambasını da uzakta tutmalısın.
2
Beynini uykuya hazırlamak için kas ve zihin rahatlatıcı egzersizler yap. Yatıp uyumaya hazır olduğunda, uyku hariç her şeyi düşünebilirsin. Kafanı dağıtmak için aşağıdaki teknikleri kullan. Unutma, strese girmek ya da uykuya dalmayı düşünmek, uyanık kalmanın en hızlı yoludur.
- Kaslarını kas ve gevşet. Vücudundaki her kası önce ger ve sonra yavaşça serbest bırak. Ayak parmaklarından boynuna doğru "hareket etmeye" odaklan, sonra tekrar geri dön.
- Nefesini say. Derin ve düzenli nefes almaya odaklan. Dört saniye içine çek, yedi saniye nefesini tut, sonra da sekiz saniye nefesini ver.
- Tekrarlayan bir şeyi hayalinde canlandır. Kendini serbest atış yaparken, bahçeni sularken veya koyun sayarken düşün. Bildiğin bir aktivite seç ve her birini sayarak ona dal.
3
Yatmadan beş dakika önce hafif bir müzik aç. Sabit bir ses, pencereden gelen bir gürültü veya bir horlama sesi olmadıkça, iyi bir uyku verir. Daha da önemlisi, geceleyin gelen garip sesler - havlayan bir köpek gibi – daha az gürültülü gelir ve seni uyumak için rahatlatır.
- Pandora, Spotify veya bildiğin diğer müzik çalarlarda klasik bir müzik istasyonu dene.
- Dalgaları, yağmur damlalarını, rüzgâr seslerini veya diğer sakin, sabit sesleri dinle. Bunları birçok beyaz gürültü ve müzik uygulamasında bulabilirsin.
- Seni sakinleştiren ve rahatlatan her şeyi dinle. Arkadaşlarının rahatladığı şeyler seni rahatlatmayabilir ama farklı sesler seni rahatlatabilir.
- Slumber, Calm ya da Headspace gibi meditasyon uygulamalarından faydalan.
- Yatmadan 30 dakika önce ışıkları loş hale getir. Araştırmalar bunun uykuya dalmada yardımcı olduğunu göstermiştir.
4
Yatmadan on beş dakika önce hafifçe kendini esnet. Uzan ve ayak parmaklarına hafifçe dokun. Baldırlarını esnetmek için ayaklarını arkadan kalçana doğru çek. Yavaşça kollarını yukarı kaldır ve yukarı doğru esnet.
- Sevdiğin esneme hareketlerini, hafifçe ve canını acıtmadan yap.
- Biraz temel yoga yapmak genellikle uyumak için faydalıdır. Meditasyon için yoga yapmayı dene.
5
Yatmadan yarım saat önce uykuya hazırlık için banyo yap ya da hafif bir atıştırmalık ye. Özellikle biraz lavanta yağı ile yapılan sıcak bir banyo, vücudunun aktivitesini yavaşlatır ve uykuya dalmanı kolaylaştırır. Hafif bir atıştırmalık da aynı şeyi yapar ve hoş bir uyku hali yaratır.
- İyi atıştırmalıklar arasında muz, süt, avokado, kümes hayvanları veya balık gibi yağsız proteinler ve fındık bulunur. Şekerli ya da yağlı olmayan her şey genellikle iyi hissettirecektir.
- Lavanta yağı ya da lavanta özü, banyo yapmanın verdiği mahmurluğu, aslında banyo yapmadan elde etmenin harika bir yoludur.
6
Yatmadan bir saat önce, tüm elektronik ekranlar, kitle iletişim araçları veya iş ile ilgilenmeyi bırak. Ekranlarla işin bitti ve artık işte değilsin. Bilgisayar ekranları aslında uyanık kalmak için beynini harekete geçirir, çünkü mavi ışık bilinçaltında gündüz olduğunu düşünmene neden olur.
- İşten geldikten sonra, yine işi düşünmeye devam etmen, bir şeyleri düzeltmeni veya daha iyi yapabilmeni sağlamaz. Eğer gerçekten iş modundan çıkmak için çabalıyorsan, düşüncelerini veya planlarını bir günlüğe elle yazmayı dene.
- Okumak, bir partnerle konuşmak ve ertesi gün için öğle yemeği, kıyafet, vb. hazırlamak, ekranlardan kurtulmanın ve rahatlama sürecinin başlamasının en iyi yöntemleridir.
- Uyku, açılıp kapatılan bir düğme değildir. Ne kadar çabuk rahatlarsanız, o kadar kolay uyursunuz.
- Yatmadan önce telefon kullanmanın, seni rahatlatacak bir metot olduğunu düşünüyorsan, Twilight gibi uygulamaları veya mavi ışık özelliğini azaltan ve ilgi çekici veya stresli bir şey sunmayan Night Shift gibi özellikleri kullandığından emin ol. Yani e-postadan, sosyal medyadan, yoğun okumalardan ve filmlerden uzak dur. Bunun yerine, meditasyon videoları, uyku oyunları veya hafif okuma gibi rahatlamanı sağlayacak şeylerle meşgul ol.
7
Yatmadan iki saat önce evdeki ışıkları kıs. Gün batımından sonraki parlak ışık, beynine güneşin geri geldiğini söyler, oysaki uyku vakti gelmiştir. Işık azaltıcılarını kullan, bilgisayarlardaki ve televizyondaki parlaklığı ayarla ve yumuşak, sarı-turuncu ışıkları hedefle. Sarı ışık gün batımı ve uyku ihtiyacı sinyalini verebilir.
- Flux gibi bir bilgisayar programı veya Night Light/Night Shift gibi güneş batarken ekran parlaklığını otomatik olarak azaltan, beyninin uyum sağlamasına yardımcı olan özellikleri dene.
- Işığın seni uyutmadığını hissetmeyebilirsin, ama aslında uyku için elzem bir nörokimyasal olan melatonin oluşumunu engeller.
8
Öğleden sonra herhangi bir kafeinli içecek veya çok fazla alkol tüketmekten kaçın. Bu kimyasalların her ikisi de seni ayakta tutacak ve yatakta zor gecelere yol açacaktır. Bunun yerine, öğleden sonra egzersiz yapmayı dene, bu da kısa vadede metabolizma ve enerjide bir artış sağlayacak ve gece yaklaştığında uykuyu kolaylaştıracaktır.
- Etkilerini hissettikten sonra kafein vücut sisteminde alıkonacağı için saat 12:00'den sonra kafeinsiz içeceklere geçiş yap.
- Bazı insanlar alkolün uyku getirici olduğunu düşünüyor ama, alkol uzun vadede düzensiz ve huzursuz bir uykuya yol açar.
Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 3:
Çabucak Uykuya Dalmak

1
Kas rahatlatıcı egzersizleri dene. Ayak parmaklarının ucundan başlayarak, yavaşça tüm kaslarını kas ve ardından tek tek gevşet. Kasıp gevşetme egzersizini, sırayla, ayak bileklerinde, baldırlarında, dizlerinde ve sonra da boynunda uygulayabilirsin.
2
Kas kenetleme egzersizleri dene. Sol yumruğunu hafifçe sık, serbest bırak ve sonra sağ elinle bunu tekrarla. Her bir sıkışı koyun gibi sayarak, yumruğunu sıkıp gevşetmeye devam et.
3
Uzanarak meditasyon yapmayı dene. Kaslarını gevşetmeye ve yatağa gömülmeye odaklan. Herhangi bir hüküm verme ya da karşı koyma, sadece beynini boşalt, hiçbir şey düşünme. Bulutları ya da sessiz bir yeri düşün.^{[1]
X
Kaynağı araştır
Christopher Titmuss The Power of Meditation, p. 35, (1999), ISBN 0-8069-2693-7}
4
Uyuyana kadar sayı say. 1’den başlayarak yavaşça ilerle. Eğer nerede olduğunu unutursan, başa dön ve tekrar 1’den başla.
5
Hayal gücüne sığın. Zihnini uykudan uzaklaştır ve rahatlatan bir şeylerle meşgul et.
- Zihninde mükemmel bir ev ve oda hayal et.
- Doğadan sakinleştirici bir manzara hayal et. Zihnindeki tüm hissi keşfet.
- Başrolünde oynadığın bir film veya hikâye uydur.
- Kendini evinde tüm duvarlara bakarak yürürken hayal et.
6
Köpük baloncuk üfle. Çocukların baloncuk çıkarmak oynadığı köpük baloncuk şişelerinden al. Baloncuk üflemek derin nefes almaya odaklanmanı sağlar.
7
Uyanık kalmak için kendini zorla. Rahat ol, gözlerini kapat ve uyanık kalmak için elinden geleni yap - başarısız olduğunda mutlu olacaksın. Bunun işe yaradığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. ^{[2]
X
Kaynağı araştır}
8
Kendi kendine hipnozu dene. Bu sadece, herkesin ulaşabileceği sakin, rahat ve huzurlu bir ruh halidir. Bunu yapmak için:
- Kendini sıcak ve güvenli bir alanda düşün.
- Her adımda daha rahatlayarak yürüdüğünü hayal et. ^{[3]
  X
  Kaynağı araştır}
- Bazı kelimeleri kendine tekrarla. “Derin uykuya dalıyorum, derin uyuyorum” demen yeterli.
9
Kendine “4-7-8 Yöntemi” nefes alma tekniğini uygula. Bunu yapmak için:^{[4]
X
Kaynağı araştır}
- Dilinin ucunu iki ön dişinin arkasına yerleştir.
- Tamamen nefes ver.
- Ağzını kapat.
- Burnundan dört saniye nefes al.
- Yedi saniye nefesini tut.
- Sekiz saniye ağzından nefes ver.
- Uykuya dalana kadar bunu tekrarla.^{[5]
  X
  Kaynağı araştır}
10
Hala uyuyamıyorsan birkaç dakika “ara” ver. Loş ışığı tekrar aç ve 10 dakika kadar bir şeyler oku. Ayrıca yürüyüşe çıkabilir, hafif yoga yapabilir veya küçük bir atıştırmalık yiyebilirsin.^{[6]
X
Kaynağı araştır}^{[7]
X
Kaynağı araştır}
11
Uyku takviyeleri dene. Uykuya dalmana yardımcı olabilecek birçok takviye vardır, ancak sonuçlar kişiden kişiye değişir. Şunları dene:
- Papatya çayı. Demlerken 2-3 poşet kullandığından emin ol ve esansiyel yağların uçmaması için çaydanlığa bir kapak koy.^{[8]
  X
  Kaynağı araştır}
- Melatonin eczanelerde satılan en yaygın uyku takviyesidir. Doğal olarak vücut tarafından üretilir, birçok gıdada bulunur ve bağımlılık yapmaz. ^{[9]
  X
  Kaynağı araştır}
- Klorfeniramin maleat, 'Chlortrimeton' ya da 'Coricidin-HBP' adıyla da satılır. Kan basıncını yükseltmeden mahmurluğa neden olan bir antihistamindir.^{[10]
  X
  Kaynağı araştır}
- Kediotu uyumaya yardım eden bir rahatlatıcı bitkidir.^{[11]
  X
  Kaynağı araştır}
Reklam

Rahatlamak

1
Telefonlar ve bilgisayarlar ile birlikte tüm ışıkları kapat. Yatmaya hazır olduğunda, doğrudan ışık kaynaklarının tümünün kapalı olması gerekir. Okumayı bitirir bitirmez bu makaleyi de kapat. Yatma zamanından 1-2 saat önce tüm ışıkları ve ekranlarının parlaklığını azalt.
2
Başın düz ve omurgan düz olacak şekilde yerleş. Başını yastığa koyduğunda boynun düz olmalı, bükülmemeli.
- Sinüs problemlerin veya boğaz ağrın varsa, 2-3 yastık ile kendini destekle ki böylece sırtın hala düz ve boynun yukarıda olsun. Bu, kafa içindeki sıvıların doğal olarak akıp boşalmasını sağlar.
3
Geniş ve rahat bir gecelik giy. Geniş pamuklu bir pijama veya uzun bir gecelik giyebilirsin. Eğer işe yaramıyorsa, her şeyi çıkar. Cildin sağlıklı hissetmek ve vücut sıcaklığını düzenlemek için nefes almaya ihtiyaç duyar. Dar kıyafetler bunu engelleyecektir.
4
Çorap giy. Isınmış ayakların, hızlı bir şekilde uykuya dalmana yardımcı olacağı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Çorap sevmiyorsan, yatağının içine sıcak su torbası koy.^{[12]
X
Güvenliir Kaynak

Nature

Kaynağa git}

Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 3:
Düzenli Olarak Uykuya Dalmak

1
Yatmadan önce küçük, sağlıklı bir atıştımalık ye. Muz, avokado, yer fıstığı, badem, incir ve süt bazlı içecekler deneyebilirsin.^{[13]
X
Kaynağı araştır}
- Stres hormonlarını salgılayan, uyanık tutan, şekerli veya tamamen karbonhidratlı yemeklerden kaçın.^{[14]
  X
  Kaynağı araştır}
2
Dikkat dağıtıcıları engellemeye çalışmak yerine kabul et. Fark ettiğin her şeyi onayla: “Elime sürdüğüm losyonu kokluyorum, yatakta bacaklarımın ağırlığını hissediyorum, eşimin /partnerimin nefes aldığını duyuyorum.” Duygularla savaşmak enerjiyi alır. Enerji seni uyanık tutar. Bir şeyleri kabul etmek seni rahatlatır, uyutur.
3
Aromaterapi kullan. Limon balsamı yağı, papatya yağı, lavanta yağı ve keklikotu banyoda, masajda, oda veya yastık spreyi olarak tek başına veya birlikte kullanılabilir. Hepsi tek başına, aynı zamanda uykuyu da kolaylaştırır.^{[15]
X
Kaynağı araştır
Nerys Purchon, Aromatherapy, p. 74, (1996), ISBN 0-7336-0436-6}

Reklam

Gürültüyü Yönetmek

1
Gürültülü ortamlarda uykuya dalmak için beyaz gürültü dinle. Beyaz gürültü, diğer düzensiz sesleri görmezden gelmene yardımcı olan sabit, kulağa batmayan bir sestir. Dingin bir ses, yağmur damlası sesi veya yaprak hışırtıları olabilir.
- Uykuya hazırlanırken, biraz beyaz gürültü ile beraber sakin, sözsüz bir müzik dinlemek, harika bir yöntemdir.
- Pek çok müzik uygulamasının, dalga sesleri gibi beyaz gürültü sağlayan bir "ambiyans" seçeneği vardır.
2
Etrafında sürekli ve kaçınılmaz bir gürültü varsa kulak tıkaçları kullanmayı düşün. Küçük kulak tıkaçları veya daha büyük, gürültü önleyici kulaklıklar, uykuya dalmak için ihtiyacın olan sakin ses atmosferini sağlayabilir.
3
Uyku maskesi yap. Eğer gerçekten uykuyla mücadele ediyorsan, eski bir kravatı ya da bir yastık kılıfını uzunlamasına katlayarak bir uyku maskesi yap ve gözlerinin üzerine yavaşça bağla. Ayrıca bir tane satın alabilir veya evde de yapabilirsin.
4
Ani/düzensiz gelen sesleri bastır veya ortadan kaldır. Uykuya dalmaya çalışırken sokaktan veya evin etrafından gelen sesler seni rahatsız ediyorsa, bunları düzenli bir gürültü ile engellemeye çalış.
- Bir vantilatör aç.
- Pencereleri kapat.
- Kalın, ses geçirmez perdeler al.
- Telefonunu sessize al, titreşime alma.
Reklam

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1
Uykudan önce kafein ve alkol kullanmaktan kaçın. Özellikle öğleden sonra 2-3’den sonra kafein almaktan kaçınılmalıdır, çünkü vücudunu terk etmesi uzun zaman alır ve kesinlikle uykunun kalitesini etkiler. Alkol uykunu getirebilir, ancak derin uykunu bölerek gecenin ilerleyen saatlerinde uyanmanı veya kendini ertesi gün huzursuz veya yorgun hissetmeni sağlar. ^{[16]
X
Kaynağı araştır}
- Nikotin kafein ile benzer bir etkiye sahiptir, bu nedenle iyi bir uyku için yatmadan önce sigara içmekten kaçınmalısın.
2
Hafta sonları bile düzenli bir uyku programına bağlı kal. Her gün aynı saatte yatarsan, vücudun hızlı bir şekilde adapte olur ve her gece aynı saatte uyuya kalır. Ayrıca her gün aynı saatte uyanırsan da vücut, ertesi sabah uyanması beklendiği saatten 7-8 saat önce yorulmaya adapte olacağı için aynı şey olur. Düzenli olarak uykuya dalmanın en iyi yolu, uyku döngünü düzenli hale getirmektir. Eğer programını ya da ne kadar süre uyuman gerektiğini bilmiyorsan:
- İki hafta boyunca, tam olarak aynı saatte yat.
- Sabah uyandığında hemen yataktan çık - erteleme veya tekrar uykuya dalma.
- Her sabah uyandığın zamanı bir yere yaz.
- İki hafta sonra, her sabah aynı anda kalkmaya başladığını göreceksin. Aynı saatte yatacak olursan, kişisel olarak vücudunun tam olarak her gece ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu öğrenebilmen için bu metodu kullanabilirsin.^{[17]
  X
  Güvenliir Kaynak
  
  HelpGuide
  
  Kaynağa git}
3
Haftada üç ila beş kez egzersiz yap. Her hafta bir ila iki saatlik kardiyo (koşu, bisiklet, yüzme, vb.) ve iki ila üç saat güç arttırıcı antrenman (yoga, ağırlık kaldırma, aerobik) gibi düzenli egzersizler, Maryland Üniversitesi tarafından da belirtildiği gibi, yetişkinlerde uyku problemlerini önemli ölçüde azaltmaktadır.
- Yatmadan önceki üç saat içinde egzersiz yapma. Egzersiz, vücutta üç saat süren bir etki bıraktığı için, (doğal olarak uykunu düzenlemene yardımcı olan) melatoninin salgılanmasını azaltarak seni uyanık tutar. ^{[13]
  X
  Kaynağı araştır}
4
Gün boyunca şekerleme yapmaktan kaçın. Eğer kestirmeye ihtiyacın varsa, 15 dakikadan fazla sürmesin (güç şekerlemesi). Kısa uykular uyku planını bozar ve gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Daha uzun uyursan, gece uyumak çok daha fazla zorlaşabilir. ^{[18]
X
Kaynağı araştır}
5
Stres seviyeni azalt. Stres, gerginlik, endişe ve depresyon uykuya dalamamana katkıda bulunabilir. Stresle başa çıkmak için, yoga, rahatlama, bilişsel davranışçı terapi, kendi kendine hipnoz, girişgenlik eğitimi, meditasyon, egzersiz, görselleştirme vb. gibi pozitif teknikler bulmayı içeren stres yönetimi için destek ara.^{[19]
X
Kaynağı araştır
Reader's Digest, Curing everyday ailments the natural way, p. 337, (2000), ISBN 1-876689-78-1} Anksiyete, travma ya da depresyon sorunların varsa, psikoterapi yararlı olabilir.^{[20]
X
Kaynağı araştır
Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, p. 361, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9}
6
Doktora ne zaman gideceğini bil. Stres, endişe ya da depresyon, uyku düzenini etkileyebilir. ^{[21]
X
Kaynağı araştır
Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, p. 358, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9} Düzenli olarak uyuyamadığında, aile hekimine başvur. Şu belirtilere dikkat et:
- Birkaç hafta veya ay devam eden uzun süreli uykusuzluk.
- Gündüzleri, özellikle de önemli anlarda uyanık kalamamak.
- Sürekli ruh hali değişikliği yaşamak, sürekli sinirli ve stresli olmak.
- Ağrıyla uyanmak veya nefes alamamak. ^{[22]
  X
  Kaynağı araştır}
Reklam

İpuçları

Uyumaya çalıştığını düşünmekten kaçın, sadece rahatla ve zihnini temizle.
Sevimli peluş bir arkadaşla yatmayı dene. Bu, özellikle geceleri yalnızlaşmaya eğilimliysen uyumana yardımcı olabilir.
Uyanık olma konusunda stres yapma. Uzanırken, sürekli “Şimdi uyumam lazım! Uyuyamıyorum, bu yüzden yarın çok fazla sorun yaşayacağım” diye düşünürsen, asla uyuyamazsın. Öteki odaya git, bir şeyler iç, iyi bir kitap seç, yarım saat dinlen ve sonra için geçene kadar hayallere dal.
Gözlerini kapat ve kapalı tut. Gözlerin açık olursa ve sürekli etrafa göz gezdirirsen, uyuman zorlaşır.
Gün içinde ne kadar aktif olursan, günün sonunda o kadar yorgun olursun, bu yüzden gündüz saatlerinde aktif olmaya çalış.
Uyuyamama sebebin yatağını paylaştığın kişiyse, bu sorunu onunla konuş. Çözümlenmiş bu tür uykusuzluk, ilişkini olumsuz yönde etkileyebilir.
Yatağının yanında bir günlük bulunsun. Yatağa uzanıp endişelenmek yerine, günlüğüne yaz ve düşüncelerini gündüz uğraşmak üzere orada bırak. ^{[23]
X
Kaynağı araştır
Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, p. 362, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9}
Ilık süt iç, süt ürünleri uykuya dalmana yardımcı olabilir.
Yatmadan önce kitap oku - yatıştırıcı tekrarlayan sayfa çevirme sesi sana kendini yorgun hissettirir.
Eğer her zaman geç yatıyorsan, normalden daha erken kalk (6-7 civarında), böylece akşam 7 civarında çok yorgun olacaksın.

Reklam

Uyarılar

Uyku sorununu kendi kendine teşhis etmekten kaçın. Uykusuzluk veya diğer uyku problemleri ile birlikte yaşadığın herhangi bir sorun hakkında doktorunla konuş. Sorunların kaynağını belirlemek ve uygun bir çözüm bulmak önemlidir. Daha ağır ilaçlarla mücadele etmek zorunda kalmadan önce doktoruna, rutini değiştirme önerileri (örneğin, kötü alışkanlıklardan kurtulma ipuçları), bağımlılık yaratmayan uyuma yardımcılarının veya bitkisel ilaçların (örneğin, Kediotu) ya da uygun beslenme ve egzersiz seçeneklerinin bulunup bulunmadığını sor. ^{[24]
X
Kaynağı araştır
Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, pp. 360-361, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9} Reçeteli ilaçlar bağımlılık veya sersemlik yaratabileceğinden, olası tüm seçenekleri araştırmak akıllıca olur.
Uyku ilaçlarının ve esansiyel yağların yan etkilerini daima kontrol et. Çünkü bazıları hamilelik sırasında, emziren annelerde, bağışıklığı baskılanmış kişilerde veya bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerde kullanılamazlar.

Reklam