Uykuya Nasıl Dalınır?

1. 1
   Kas rahatlatıcı egzersizleri dene. Ayak parmaklarının ucundan başlayarak, yavaşça tüm kaslarını kas ve ardından tek tek gevşet. Kasıp gevşetme egzersizini, sırayla, ayak bileklerinde, baldırlarında, dizlerinde ve sonra da boynunda uygulayabilirsin.
2. 2
   Kas kenetleme egzersizleri dene. Sol yumruğunu hafifçe sık, serbest bırak ve sonra sağ elinle bunu tekrarla. Her bir sıkışı koyun gibi sayarak, yumruğunu sıkıp gevşetmeye devam et.
3. 3
   Uzanarak meditasyon yapmayı dene. Kaslarını gevşetmeye ve yatağa gömülmeye odaklan. Herhangi bir hüküm verme ya da karşı koyma, sadece beynini boşalt, hiçbir şey düşünme. Bulutları ya da sessiz bir yeri düşün.^[1]
4. 4
   Uyuyana kadar sayı say. 1’den başlayarak yavaşça ilerle. Eğer nerede olduğunu unutursan, başa dön ve tekrar 1’den başla.
5. 5
   Hayal gücüne sığın. Zihnini uykudan uzaklaştır ve rahatlatan bir şeylerle meşgul et.

   • Zihninde mükemmel bir ev ve oda hayal et.
   • Doğadan sakinleştirici bir manzara hayal et. Zihnindeki tüm hissi keşfet.
   • Başrolünde oynadığın bir film veya hikâye uydur.
   • Kendini evinde tüm duvarlara bakarak yürürken hayal et.
6. 6
   Köpük baloncuk üfle. Çocukların baloncuk çıkarmak oynadığı köpük baloncuk şişelerinden al. Baloncuk üflemek derin nefes almaya odaklanmanı sağlar.
7. 7
   Uyanık kalmak için kendini zorla. Rahat ol, gözlerini kapat ve uyanık kalmak için elinden geleni yap - başarısız olduğunda mutlu olacaksın. Bunun işe yaradığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. ^[2]
8. 8
   Kendi kendine hipnozu dene. Bu sadece, herkesin ulaşabileceği sakin, rahat ve huzurlu bir ruh halidir. Bunu yapmak için:

   • Kendini sıcak ve güvenli bir alanda düşün.
   • Her adımda daha rahatlayarak yürüdüğünü hayal et. ^[3]
   • Bazı kelimeleri kendine tekrarla. “Derin uykuya dalıyorum, derin uyuyorum” demen yeterli.
9. 9
   Kendine “4-7-8 Yöntemi” nefes alma tekniğini uygula. Bunu yapmak için:^[4]

   • Dilinin ucunu iki ön dişinin arkasına yerleştir.
   • Tamamen nefes ver.
   • Ağzını kapat.
   • Burnundan dört saniye nefes al.
   • Yedi saniye nefesini tut.
   • Sekiz saniye ağzından nefes ver.
   • Uykuya dalana kadar bunu tekrarla.^[5]
10. 10
    Hala uyuyamıyorsan birkaç dakika “ara” ver. Loş ışığı tekrar aç ve 10 dakika kadar bir şeyler oku. Ayrıca yürüyüşe çıkabilir, hafif yoga yapabilir veya küçük bir atıştırmalık yiyebilirsin.^[6][7]
11. 11
    Uyku takviyeleri dene. Uykuya dalmana yardımcı olabilecek birçok takviye vardır, ancak sonuçlar kişiden kişiye değişir. Şunları dene:

    • Papatya çayı. Demlerken 2-3 poşet kullandığından emin ol ve esansiyel yağların uçmaması için çaydanlığa bir kapak koy.^[8]
    • Melatonin eczanelerde satılan en yaygın uyku takviyesidir. Doğal olarak vücut tarafından üretilir, birçok gıdada bulunur ve bağımlılık yapmaz. ^[9]
    • Klorfeniramin maleat, 'Chlortrimeton' ya da 'Coricidin-HBP' adıyla da satılır. Kan basıncını yükseltmeden mahmurluğa neden olan bir antihistamindir.^[10]
    • Kediotu uyumaya yardım eden bir rahatlatıcı bitkidir.^[11]

Rahatlamak

1. 1
   Telefonlar ve bilgisayarlar ile birlikte tüm ışıkları kapat. Yatmaya hazır olduğunda, doğrudan ışık kaynaklarının tümünün kapalı olması gerekir. Okumayı bitirir bitirmez bu makaleyi de kapat. Yatma zamanından 1-2 saat önce tüm ışıkları ve ekranlarının parlaklığını azalt.
2. 2
   Başın düz ve omurgan düz olacak şekilde yerleş. Başını yastığa koyduğunda boynun düz olmalı, bükülmemeli.

   • Sinüs problemlerin veya boğaz ağrın varsa, 2-3 yastık ile kendini destekle ki böylece sırtın hala düz ve boynun yukarıda olsun. Bu, kafa içindeki sıvıların doğal olarak akıp boşalmasını sağlar.
3. 3
   Geniş ve rahat bir gecelik giy. Geniş pamuklu bir pijama veya uzun bir gecelik giyebilirsin. Eğer işe yaramıyorsa, her şeyi çıkar. Cildin sağlıklı hissetmek ve vücut sıcaklığını düzenlemek için nefes almaya ihtiyaç duyar. Dar kıyafetler bunu engelleyecektir.
4. 4
   Çorap giy. Isınmış ayakların, hızlı bir şekilde uykuya dalmana yardımcı olacağı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Çorap sevmiyorsan, yatağının içine sıcak su torbası koy.^[12]

1. 1
   Yatmadan önce küçük, sağlıklı bir atıştımalık ye. Muz, avokado, yer fıstığı, badem, incir ve süt bazlı içecekler deneyebilirsin.^[13]

   • Stres hormonlarını salgılayan, uyanık tutan, şekerli veya tamamen karbonhidratlı yemeklerden kaçın.^[14]
2. 2
   Dikkat dağıtıcıları engellemeye çalışmak yerine kabul et. Fark ettiğin her şeyi onayla: “Elime sürdüğüm losyonu kokluyorum, yatakta bacaklarımın ağırlığını hissediyorum, eşimin /partnerimin nefes aldığını duyuyorum.” Duygularla savaşmak enerjiyi alır. Enerji seni uyanık tutar. Bir şeyleri kabul etmek seni rahatlatır, uyutur.
3. 3
   Aromaterapi kullan. Limon balsamı yağı, papatya yağı, lavanta yağı ve keklikotu banyoda, masajda, oda veya yastık spreyi olarak tek başına veya birlikte kullanılabilir. Hepsi tek başına, aynı zamanda uykuyu da kolaylaştırır.^[15]

Gürültüyü Yönetmek

1. 1
   Gürültülü ortamlarda uykuya dalmak için beyaz gürültü dinle. Beyaz gürültü, diğer düzensiz sesleri görmezden gelmene yardımcı olan sabit, kulağa batmayan bir sestir. Dingin bir ses, yağmur damlası sesi veya yaprak hışırtıları olabilir.

   • Uykuya hazırlanırken, biraz beyaz gürültü ile beraber sakin, sözsüz bir müzik dinlemek, harika bir yöntemdir.
   • Pek çok müzik uygulamasının, dalga sesleri gibi beyaz gürültü sağlayan bir "ambiyans" seçeneği vardır.
2. 2
   Etrafında sürekli ve kaçınılmaz bir gürültü varsa kulak tıkaçları kullanmayı düşün. Küçük kulak tıkaçları veya daha büyük, gürültü önleyici kulaklıklar, uykuya dalmak için ihtiyacın olan sakin ses atmosferini sağlayabilir.
3. 3
   Uyku maskesi yap. Eğer gerçekten uykuyla mücadele ediyorsan, eski bir kravatı ya da bir yastık kılıfını uzunlamasına katlayarak bir uyku maskesi yap ve gözlerinin üzerine yavaşça bağla. Ayrıca bir tane satın alabilir veya evde de yapabilirsin.
4. 4
   Ani/düzensiz gelen sesleri bastır veya ortadan kaldır. Uykuya dalmaya çalışırken sokaktan veya evin etrafından gelen sesler seni rahatsız ediyorsa, bunları düzenli bir gürültü ile engellemeye çalış.

   • Bir vantilatör aç.
   • Pencereleri kapat.
   • Kalın, ses geçirmez perdeler al.
   • Telefonunu sessize al, titreşime alma.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. 1
   Uykudan önce kafein ve alkol kullanmaktan kaçın. Özellikle öğleden sonra 2-3’den sonra kafein almaktan kaçınılmalıdır, çünkü vücudunu terk etmesi uzun zaman alır ve kesinlikle uykunun kalitesini etkiler. Alkol uykunu getirebilir, ancak derin uykunu bölerek gecenin ilerleyen saatlerinde uyanmanı veya kendini ertesi gün huzursuz veya yorgun hissetmeni sağlar. ^[16]

   • Nikotin kafein ile benzer bir etkiye sahiptir, bu nedenle iyi bir uyku için yatmadan önce sigara içmekten kaçınmalısın.
2. 2
   Hafta sonları bile düzenli bir uyku programına bağlı kal. Her gün aynı saatte yatarsan, vücudun hızlı bir şekilde adapte olur ve her gece aynı saatte uyuya kalır. Ayrıca her gün aynı saatte uyanırsan da vücut, ertesi sabah uyanması beklendiği saatten 7-8 saat önce yorulmaya adapte olacağı için aynı şey olur. Düzenli olarak uykuya dalmanın en iyi yolu, uyku döngünü düzenli hale getirmektir. Eğer programını ya da ne kadar süre uyuman gerektiğini bilmiyorsan:

   • İki hafta boyunca, tam olarak aynı saatte yat.
   • Sabah uyandığında hemen yataktan çık - erteleme veya tekrar uykuya dalma.
   • Her sabah uyandığın zamanı bir yere yaz.
   • İki hafta sonra, her sabah aynı anda kalkmaya başladığını göreceksin. Aynı saatte yatacak olursan, kişisel olarak vücudunun tam olarak her gece ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu öğrenebilmen için bu metodu kullanabilirsin.^[17]
3. 3
   Haftada üç ila beş kez egzersiz yap. Her hafta bir ila iki saatlik kardiyo (koşu, bisiklet, yüzme, vb.) ve iki ila üç saat güç arttırıcı antrenman (yoga, ağırlık kaldırma, aerobik) gibi düzenli egzersizler, Maryland Üniversitesi tarafından da belirtildiği gibi, yetişkinlerde uyku problemlerini önemli ölçüde azaltmaktadır.

   • Yatmadan önceki üç saat içinde egzersiz yapma. Egzersiz, vücutta üç saat süren bir etki bıraktığı için, (doğal olarak uykunu düzenlemene yardımcı olan) melatoninin salgılanmasını azaltarak seni uyanık tutar. ^[13]
4. 4
   Gün boyunca şekerleme yapmaktan kaçın. Eğer kestirmeye ihtiyacın varsa, 15 dakikadan fazla sürmesin (güç şekerlemesi). Kısa uykular uyku planını bozar ve gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Daha uzun uyursan, gece uyumak çok daha fazla zorlaşabilir. ^[18]
5. 5
   Stres seviyeni azalt. Stres, gerginlik, endişe ve depresyon uykuya dalamamana katkıda bulunabilir. Stresle başa çıkmak için, yoga, rahatlama, bilişsel davranışçı terapi, kendi kendine hipnoz, girişgenlik eğitimi, meditasyon, egzersiz, görselleştirme vb. gibi pozitif teknikler bulmayı içeren stres yönetimi için destek ara.^[19] Anksiyete, travma ya da depresyon sorunların varsa, psikoterapi yararlı olabilir.^[20]
6. 6
   Doktora ne zaman gideceğini bil. Stres, endişe ya da depresyon, uyku düzenini etkileyebilir. ^[21] Düzenli olarak uyuyamadığında, aile hekimine başvur. Şu belirtilere dikkat et:

   • Birkaç hafta veya ay devam eden uzun süreli uykusuzluk.
   • Gündüzleri, özellikle de önemli anlarda uyanık kalamamak.
   • Sürekli ruh hali değişikliği yaşamak, sürekli sinirli ve stresli olmak.
   • Ağrıyla uyanmak veya nefes alamamak. ^[22]