Utanç verici bir anı yaşarken kendini dünyadaki son insan gibi hissedebilirsin. Buna rağmen utanç en evrensel duygulardandır. Dünyanın her yanındaki insanlar ve hatta başka türler de bu duyguyu sergiler.[1] Birçok kişi utancı tümüyle olumsuz bir duygu olarak görür ama utanç aslında kime güveneceğini ve kiminle ilişkiler kuracağını belirlemede önemli bir sosyal işleve sahiptir.[2] Yine de utanç duygusunun dizginleri ele alıp deneyimleri mahvetmesine izin vermek iyi değildir. Utanç verici bir anı atlatmak için olaya dıştan, alaycı bir tavırla tepki vermeyi ve içten içe olayı önemsizleştirmeyi öğren. Eğer utancın üstesinden gelemiyorsan, altında başka nedenlerin yatıyor olabileceğini düşün. Hepsinin ötesinde, şunu aklından çıkarma: Utanç duyma becerisi, seni etrafındaki herkesten uzaklaştırmayan, aksine başka insanlara en çok bağlayan yönlerinden biridir.

Yöntem 1 / 3:
Olaya Tepki Vermek

  1. 1
    Kendine gül. Yakın tarihli araştırmalar gülmenin ve mizahın genel olarak sağlığın temel bileşenleri olduğunu öne sürüyor.[3] Utanç verici bir anın yol açtığı kaygıdan kurtulmanın en kolay yolu kendine ve az önce meydana gelen olaya gülmektir. Böylece, başkalarının sana değil de seninle birlikte gülmesi de kolaylaşır.
    • Utanma hissetmen bile başkalarıyla bağ kurmanın harika bir yoludur çünkü bu, hayatının bir noktasında büyük ihtimalle herkesin yaşamış olduğu bir şeydir.[4] Eğer kendine gülmeye hazırsan utanç verici bir an, ilginç sohbetler açmak ya da yeni dostlar edinmek için çok iyi bir sıçrama taşı olabilir.
    • Durumu komik hâle getirmeye de çalışabilirsin. Olaya mizahi yönden yaklaşırsan daha az utanç verici olur ve daha çok, hafif bir şaka gibi görünür. Mesela iskemleden düşersen "Hiç dublör kullanmam!" gibi bir şey diyebilirsin.
  2. 2
    Utandığını kabul et. Utanç verici bir olay yaşadığında en iyisi bunu kabullenmektir. Zamanı geriye döndüremezsin, o zaman yaşananları tümüyle inkâr etmenin ne anlamı var? Utanç verici bir an yaşadığını kendine ve uygunsa başkalarına itiraf et. Bu, başkalarıyla sohbete girmenin harika bir yolu olabilir çünkü onların da seninle paylaşacak utanç verici anlar yaşamış olması kuvvetle muhtemeldir.[5]
  3. 3
    O olayın niye yaşandığını açıkla. Utanç verici anın anlaşılır ve açıklanabilir sebepleri olabilir. Mesela birine tüm gün boyunca yanlış bir adla hitap etmiş olabilirsin. Ama bu olayı düşündüğünde aslında o diğer kişiyi sıkça düşündüğünün farkına varacaksın. [6]
    • Örneğin şöyle diyebilirsin: “Sana Murat deyip durduğum için özür dilerim. Zor günler geçiren yakın bir arkadaşımı düşünüyordum da o yüzden dikkatim biraz dağınıktı.”
  4. 4
    Başkalarından sana yardım etmelerini iste. Belki bir toplantıda önemli belgelerin üstüne kahve döktün ya da ayağın kaydı ve koca bir kitap yığınını okul müdürünün ayağının üstüne düşürdün. Diğer kişiden sana yardım etmesini rica et. Bu, dikkati duyduğun utançtan uzaklaştırıp yapılması gereken işe yöneltecektir.[7]
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Olayı Önemsizleştirmek

  1. 1
    Derin derin nefes al. Utanç verici bir anın ardından çoğu kişide kaygı, zirveye ulaşır. Yüze kan hücum eder, kalp atışı ve tansiyon yükselir, nefes darlığı oluşur ve vücudun büyük kısmında çok miktarda ter birikimi olur.[8] Kendini sakinleştirmek için derin nefesler al ve durum değerlendirmesi yap. Bu, yaşadığın fizyolojik deneyim konusunda (örneğin yüz kızarması) yardımcı olacaktır. Aynı zamanda utanç faktörünü artıracak bir şey yapmanı ya da söylemeni önleyecektir. Sakinlemek için bir dakika bekle ve sonra devam et.
  2. 2
    Kendini maskara etme. Utanç verici bir olay yaşadığında yapabileceğin en kötü şey bunu büyük bir olaya dönüştürmektir. Utanç verici bir şey olunca çığlık atmaktan, bağırmaktan, gözlerin yaşlı bir hâlde kaçmaktan ya da ulu orta ağlamaktan kaçınmaya çalış. Bunu ne kadar büyütürsen insanların zihnine o kadar kazınacaktır. Unutma ki bu, çabucak geçip gidecek olan bir başka an. Eğer ılımlı bir tepki verirsen insanların olan biteni unutma ihtimali daha yüksek olacaktır.
  3. 3
    Bu anın çok utanç verici olmadığını kendine söyle. Başına az önce kötü bir şey geldiği gerçeğiyle yüzleşmelisin. Ama unutma ki bu an, yalnızca sen kendini buna inandırırsan utanç vericidir. Eğer üstesinden gelirsen utanç duymayacaksın.
    • Muhtemelen kendine başka herkesten daha çok yükleneceksin. Psikologlar kaygı ya da utanç anlarında insanların kendilerine aşırı derecede yöneldiğini ve başka herkesin onlara verdiği dikkati abarttığını bulmuştur. [9]
    • Bunu aklından çıkarmadan, eğer başına utanç duyacağın bir şey geldiyse muhtemelen etrafındaki insanlar dikkatlerini sana vermek yerine kendileriyle meşguldür.
  4. 4
    Kendini oyalayacak bir şey yap. Utanç verici bir anın ardından, zihnini konudan uzaklaştıracak bir şeyler yap. Kitap okumayı, sevdiğin sporu yapmayı, TV izlemeyi ya da müzik dinlemeyi dene. Dikkatini bir etkinliğe vermek seni, yaşadığın utanç verici ana odaklanmaktan alıkoyacaktır.
  5. 5
    Utanç verici olaydan bir ders çıkar. Tamam, utandın ama bunu bir ders olarak gör ve bir şeyler öğren. Beğendiğin kişinin önünde ayağın takılıp düştün mü? Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçın. Konuşma yaparken bayıldın mı? Sunum öncesinde sinirlerini yatıştırmayı öğren.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Altta Yatan Konuyla İlgilenmek

  1. 1
    Bu olayın neden olduğu duyguları düşün. Unutma ki seni neyin utandırdığına bakarak kendini daha yakından tanıyabilirsin. İçinde bulunduğun durumu düşün. Kendine şöyle sor: “Beni utandıran şey neydi?” Yanıt her zaman yanındaki insanlar olmayabilir.[10]
    • Örneğin normalde iyi olduğun bir konuda başarısızlığa uğradıktan sonra aşırı utanıyorsan kendinden beklentilerin fazlasıyla yüksek olabilir. Her utanç anında duygularını gözden geçirerek, genel olarak kendinden ve başkalarından yana beklentilerin konusunda bir şeyler öğren.
  2. 2
    Kaygı bozukluğun olup olmadığını öğren. Bu makale senin utanç verici bir anı nasıl atlatacağını anlatsa da bazı kişiler sıkça utanç verici olay yaşama eğilimindedir. Hatta bu, her gün bile olabilir. Eğer utanç verici anlar elinde olmadan sürekli gelip buluyorsa sosyal fobin olabilir. Bu, kalıcı utanç duygusuyla yakından ilişkili olduğu kanıtlanmış bir tür kaygı bozukluğudur. Sosyal fobi, meydana gelen utanç verici anların üstesinden gelmeni çok zorlaştırır.[11]
    • Eğer ortaya çıkan utanç hissini üstünden atamıyorsan ve bu duyguyla sık sık karşılaşıyorsan kaygı bozukluğu tedavisi için gereken adımları atmayı düşün.
  3. 3
    Bir akıl sağlığı uzmanına görün. Utancının normalden daha ciddi olmasına yol açan gizli sebepler olduğuna inanıyorsan bir danışmanla konuşmanın faydası olabilir. Bu kişi, duygularını ve kendini neden böyle hissettiğini anlamana yardım edebilir. Aynı zamanda sana, hissettiğin utanç düzeyini düşürmen için stratejiler de verebilir.
  4. 4
    Farkındalık meditasyonu yap. Utanç verici anı bir türlü aklından çıkaramıyorsan meditasyon yapmayı dene. Unutma ki utandığın o an geçmişte kaldı. Kendini şu anda tutmaya çalış. Farkındalık meditasyonu, duygu ve düşüncelerin konusunda bilinç sahibi olup yargılamadan kaçınmanı sağlayan bir tekniktir. Utanç verici anla ilgili düşüncelerinin dizginleri ele almasını önlemek yarar sağlayabilir.[12] , [13]
    • Sessizce 10-15 dakika oturup derin derin nefes al. Nefesine odaklan.
    • Zihnine giren her bir düşüncenin farkında ol. Hissettiğin duyguyu tanımla. Kendine, “Utanç duyuyorum,” de.
    • Hissettiğin duyguları kabul et ve kendine, “Utancımı kabullenebilirim,” de.
    • Bunun geçici bir his olduğunu kabullen. Kendine şöyle de: “Bu hissin geçici olduğunu biliyorum. Azalacak. Şu an kendim için neye ihtiyacım var?” Hislerin için kendine zaman tanı ve onları onayla fakat düşüncelerin ve yanıtların durumun gerçekliğini çarpıtabileceğini de unutma.
    • Dikkatini ve farkındalığını tekrar nefesine ver. Aklından başka düşünceler geçtikçe bu süreci tekrarla ve onların gitmesine izin ver.
    • Kılavuzlu farkındalık meditasyon egzersizlerini İnternet’ten araştırabilirsin.
    Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?
Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Bitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl BüyütülürBitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl Büyütülür?
Bir Haftada 5 Kilo Nasıl VerilirBir Haftada 5 Kilo Nasıl Verilir?
Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl AnlaşılırSol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi EdilirPenisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?
Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl BırakılırMastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?
Kasık Mantarı Nasıl Tedavi EdilirKasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi EdilirVajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl GiderilirVajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?
İdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçerİdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçer?
Regl Dönemi Nasıl Erken BitirilirRegl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?
Reklam

Referanslar

  1. Waal, F. de. (2010). The Age of Empathy: Nature’s Lessons for a Kinder Society (1 edition). New York: Broadway Books.
  2. http://www.apa.org/monitor/2012/11/embarrassment.aspx
  3. Bennett, M. P., & Lengacher, C. (2008). Humor and Laughter May Influence Health: III. Laughter and Health Outcomes. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 5(1), 37–40. http://doi.org/10.1093/ecam/nem041
  4. Stocks, E. L., Lishner, D. A., Waits, B. L., & Downum, E. M. (2011). I’m Embarrassed for You: The Effect of Valuing and Perspective Taking on Empathic Embarrassment and Empathic Concern. Journal of Applied Social Psychology, 41(1), 1–26.
  5. http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/10-real-ways-overcome-embarrassment
  6. http://westsidetoastmasters.com/article_reference/embarrassed_yourself.html
  7. http://westsidetoastmasters.com/article_reference/embarrassed_yourself.html
  8. Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A., & Kim, H.-J. (2006). Autonomic correlates of social anxiety and embarrassment in shy and non-shy individuals. International Journal of Psychophysiology, 61(2), 134–142. http://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2005.09.003
  9. Mellings, T. M. B., & Alden, L. E. (2000). Cognitive processes in social anxiety: the effects of self-focus, rumination and anticipatory processing. Behaviour Research and Therapy, 38(3), 243–257. http://doi.org/10.1016/S0005-7967(99)00040-6
  1. Muris, P., & Meesters, C. (2013). Small or Big in the Eyes of the Other: On the Developmental Psychopathology of Self-Conscious Emotions as Shame, Guilt, and Pride. Clinical Child and Family Psychology Review, 17(1), 19–40. http://doi.org/10.1007/s10567-013-0137-z
  2. Gerlach, A. L., Wilhelm, F. H., & Roth, W. T. (2003). Embarrassment and social phobia: the role of parasympathetic activation. Journal of Anxiety Disorders, 17(2), 197–210. http://doi.org/10.1016/S0887-6185(02)00197-4
  3. Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.
  4. http://mrsmindfulness.com/mindfulness-for-negative-emotions/

Bu wikiHow makalesi hakkında

Samantha Fox, MS, LMFT
Ortak yazarlar :
Samantha Fox, MS, LMFT
Bu makaledeki ortak yazarlar Samantha Fox, MS, LMFT. Bu makale 1.706 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 1.706 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam