Trigliseridler Hızla Nasıl Düşürülür?

Ortak yazar: Claudia Carberry, RD

Bu Makalede:Beslenmede Değişiklikler YapmakAktivite ve Yaşam Tarzında Değişiklikler YapmakReçeteli İlaçlar Kullanmak12 Referans

Trigliserid seviyesinin yükselmesi endişe vericidir çünkü kalp hastalığı ve inme riskinin artmasına yol açabilir. Trigliseridini hızla düşürmek istiyorsan bir yandan tatlıyı azaltmak ve lif yönünden zengin sebze tüketimini arttırmak gibi beslenme değişiklikleri yapman, bir yandan da egzersizi artırmak ve sigarayı bırakmak gibi hayat tarzı değişikliklerine gitmen gerekir. Bazı durumlarda fibratlar, statinler ve diğer ilaçlar da düşünülmeye değerdir. İhtiyaçlarına uygun en iyi trigliserid düşürme planını belirlemek için doktorunla konuş.

1
Beslenmede Değişiklikler Yapmak

  1. 1
    Beslenmendeki tatlı miktarını azalt.[1] Eklenmiş ve rafine şekerler trigliseridin yükselmesine neden olabilir, o yüzden de trigliseridi düşürmenin en hızlı yollarından biri, şeker alımını azaltmaktır. Bunun nedeni şekerlerin vücutta depolanmak üzere bir tür yağ olan trigliseride dönüşen gereksiz kaloriler olmasıdır.
    • Eklenmiş şeker tüketimin, aldığın kalorilerin %5 ila %10’undan daha az olsun. Kadınlar için bu, günde 100 ila 200 kalorilik şeker alınabileceği anlamına geliyor. Erkekler içinse, 150 ila 250 kalorilik şeker alınabilir.
    Claudia Carberry, RD

    Claudia Carberry, RD

    Lisanslı Diyetisyen
    Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.
    Claudia Carberry, RD
    Claudia Carberry, RD
    Lisanslı Diyetisyen

    Tatlılardan, şeker ya da tatlandırıcı içeren gazlı içeceklerden ve konsantre meyve sularından uzak dur.

  2. 2
    Rafine karbonhidratları azalt. Pirinç ve beyaz undan ya da irmikten yapılan unlu mamuller, bazı kişilerde trigliseridin yükselmesine neden olabilir. Doktorun bunun, senin için bir sorun olabileceğinden şüphe ederse karbonhidratları azaltmanın, trigliserid seviyen üzerinde hızlı bir etkisi olabilir.
    • Rafine beyaz undan yapılmış yiyecekler yemek yerine, tam tahıllardan yapılan ekmekleri ve makarnaları tercih et.
    • Toplam karbonhidrat tüketimini azalt ve onun yerine beslenmene daha çok protein ekle. Proteinlerin "glisemik indeksi" karbonhidratlarınkinden daha düşüktür, o yüzden kan dolaşımına daha geç karışır. Bu, hem kan şekeri düzeyini hem de kan “lipit” düzeyini (trigliserid dâhil) düşürmeye yardımcı olur. Sağlıklı yağları da beslenmene eklemek çok iyidir çünkü bunlar, kan şekerini dengede tutmaya yardım eder ve böylece trigliseridi düşürebilir.
  3. 3
    Alkol kullanma. Alkol, özellikle de alkole karşı daha hassas olanlarda trigliseridi yükseltebilir, Trigliseridi düşürmeye çalışırken alkolü beslenmenden çıkarman şiddetle tavsiye edilir.
    • Trigliserid seviyen tekrar kabul edilebilir bir düzeye indikten sonra beslenmene yavaş yavaş yeniden alkol ekleyebilirsin. Ama, çok fazla ya da çok sık içmekten kaçın çünkü çok fazla alkol almak, trigliserid seviyenin tekrar fırlamasına neden olabilir. Erkekler günde iki içkiden, kadınlarsa günde bir içkiden fazla içmemelidirler. Bir içki, 330 mililitrelik biraya, 150 mililitrelik şaraba ya da 40 mililitrelik yüksek alkollü içeceğe karşılık gelir.
  4. 4
    Daha çok omega-3 yağ asitleri tüket.[2] Omega-3 yağ asitleri, "iyi" yağlar olarak kabul edilir ve omega-3’lerin düzenli tüketilmesi, vücudunun düşük seviyelerde trigliserid üretmesine yardımcı olabilir.
    • Haftada iki gün kabaca iki porsiyon yağlı balık ye. Bunu tutarlı bir şekilde sürdürürsen trigliserid seviyende bir değişiklik görebilirsin.
    • Omega-3’ler bakımından zengin olan yağlı balıklar arasında somon, uskumru, sardalye, ton balığı ve alabalık vardır.
    • Diğer omega-3 kaynakları arasında, keten tohumu, keten tohumu yağı, soya, baklagiller, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bu ek kaynakları her gün beslenmene kat.
    • Yüksek kaliteli bir omega 3 takviyesi son derece yararlı olabilir çünkü bu takviyeler, genel omega-3/omega-6 oranı için faydalıdır.
  5. 5
    Bitki bazlı yiyecekler tüket. Özellikle beslenmendeki proteini, kırmızı et yerine bitki bazlı kaynaklardan almayı seçersen kolesterol ve trigliserid seviyelerinin önemli ölçüde azaldığını fark edebilirsin.
    • Kuru baklagiller, bezelye ve soya, protein bakımından zengin olan bitki bazlı ürünlerdir.
    • Kırmızı et yerine tavuk da yiyebilirsin çünkü tavuk, trigliserid seviyeni dengelemek için daha iyi bir alternatiftir.
  6. 6
    Bolca lif al. Lif, gıdaların vücudunda emilim ve geçiş biçimini düzenlemeye yardımcı olur. Lif oranı yüksek yiyecekler hem trigliseridini hem de kolesterolünü önemli ölçüde düşürebilir.
    • Lif, bağırsaklarında suyla birleşerek yağların tutunduğu bir matris oluşturur; bu, vücudun tarafından emilen yağların (trigliserid dâhil) yüzdesini düşürür. Bunun ek bir avantajı lifin, sindirim sisteminin sağlığını başka bakımlardan da korumasıdır.
    • Beslenmende daha fazla lif almak için, yediğin tam tahılların miktarını arttır. Daha çok fasulye, meyve ve sebze de yemen gerek.
    • Ayrıca lif seni daha tok tutar ve bu, aşırı yemene engel olabilir.
    • Lifi arttırdığında daha çok su iç. Yoksa orta ila şiddetli derecede bağırsak sorunu yaşayabilirsin.
  7. 7
    Yağ alımını gözlemle. Doymuş ve trans yağlar özellikle zararlı olabilir ve bunları mümkün olduğunca azaltmak, trigliserid seviyeni çok olumlu bir şekilde etkileyebilir.
    • Ambalajlı gıdalar ve fast food, bu "kötü" yağların başlıca sorumlusudur. Katı yağ, içyağı ya da margarinin yanı sıra hayvansal gıdalar ve hidrojene nebati yağla yapılmış şeyler de sorun olabilir.
    • Bunların yerine, tekli ve çoklu doymamış yağları tercih et. [3] Vücudunun bir miktar yağ almaya ihtiyacı vardır ama bu kaynaklar daha sağlıklı kabul edilir ve trigliseridi o kadar çok etkilemez. Zeytinyağı, kanola yağı, pirinç kepeği yağı, ceviz yağı ve keten tohumu yağı bu yağlar arasındadır.
  8. 8
    Fruktozu sınırlandır.[4] Fruktoz doğal olarak çoğu meyvede, bal ve sofra şekerinin bazı türlerinde de bulunan şekerdir. Meyveyi günde üç porsiyondan fazla yemeyerek fruktozu kısıtlamak, trigliseridini daha hızlı düşürmene yardımcı olabilir.
    • Fruktozu düşük meyveler arasında kayısı, turunçgiller, kantalup kavunu, çilek, avokado ve domates vardır; meyve yiyeceksen bunları tercih edebilirsin.
    • Mango, muz, plantain muzu, üzüm, armut, elma, karpuz, ananas ve böğürtlen, fruktozu yüksek olan meyvelerdendir; bunlar, uzak durulması ya da en azından az yenilmesi gereken meyvelerdir.

2
Aktivite ve Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak

  1. 1
    Kalori alımını dengele.[5] Günde kaç kalori aldığına çok dikkat et ve bunu azaltıp azaltamayacağına bak (güvenli ve ulaşılabilir bir hedef belirlemek için doktoruna danış).
    • Bu, özellikle aşırı kilolu ya da obezsen faydalıdır. Aşırı kilo, trigliserid seviyesinin yükselmesinin bir nedeni olabilir.
    • Çoğu kadın, günde 1.800 kalori, çoğu erkekse günde 2.000 kalori almayı hedeflemelidir (bu, aktivite seviyesine ve diğer faktörlere göre değişebilir). Eğer acilen kilo vermen ya da kalori alımını azaltman gerekiyorsa doktorun seni daha bile az kalorili bir diyete sokabilir ama doktorunun onayı olmadan böyle bir diyet uygulamamalısın.
    • Yatmadan önce, gece geç saatte atıştırmaktan da kaçın.
  2. 2
    Daha küçük porsiyonlar ye. Daha az ve daha sık yemek, iki ya da üç büyük öğün yemekten daha iyidir.
  3. 3
    Egzersiz yap.[6] Orta tempolu egzersizler, hem kolesterolü hem trigliseridi düşürmenin çok önemli bir parçasıdır.
    • Sıkı bir egzersiz programı uygulama isteğine karşı koy. Zorlayıcı bir egzersiz programına başlamanın trigliseridini daha hızlı düşürebileceğini sanabilirsin ama bu, uzun vadede kötü bir hamledir. Çok zor bir şeyle başlamak, kısa bir süre sonra o programı bırakma ihtimalini arttırır. Günlük rutinine 10 dakikalık egzersiz ekleyerek başla ve günde rahatlıkla 30 ila 40 dakika egzersiz yapıncaya kadar her hafta bir ya da iki dakika ekle. Ama, haftada en az 150 dakikayı hedefle.
    • Rutinini çeşitlendir. Bir gün yürü, bir gün bisiklete bin, başka bir gün de DVD’den ya da Youtube’dan bir egzersiz yap. Yaratıcı ol. Egzersiz programını çeşitlendirerek programın sıkıcı olmasını engelleyebilirsin. Bu, gerçekten eğlenceli olduğunu düşündüğün bir egzersiz bulmana da yarayabilir!
  4. 4
    Sigarayı bırak.[7] Sigara bırakmak hem kalp hastalığı riskini azaltmakta hem de trigliseridi düşürmekte çok önemli bir adımdır.
    • Sigara içmek aralarında kan pıhtılaşmasında artış, damar hasarı ve kandaki “lipit düzeylerinin” (trigliseridler dâhil) daha zor denetlenmesi gibi birden çok “kardiyovasküler risk faktörüne” yol açar.
    • Sigarayı bırakman, sağlığını birçok bakımdan önemli ölçüde iyileştirecektir. Yaşadığın yerde, insanlara sigarayı bırakmalarında yardımcı olan bir program olup olmadığını araştır. Ya da doktoruna git; o, sana yol gösterip destek olabilir.

3
Reçeteli İlaçlar Kullanmak

  1. 1
    Fibrat kullan.[8] Doktorun sana fibrat yazdıysa bu, trigliseridini düşürmeye yardım edebilir. En sık kullanılan fibratların arasında, gemfibrozil ve fenofibrat vardır.
    • Fibratlar, karboksilik asittir; bu, karbon ve oksijenden oluşan bir tür organik asittir. Ayrıca, fibratlar amfipatiktir, yani hem yağlara hem suya tutunur.
    • Bu ilaçlar, trigliserid seviyesini düşürürken HDL seviyesini yükseltir. Bunu, karaciğerin trigliseridleri taşıyan bir parçacığı üretmesini azaltarak başarır.
    • Fibratların sindirim bozukluğuna, karaciğer rahatsızlığına ve safrakesesi taşına yol açabileceğini unutma. Kan sulandırıcılarla birlikte kullanılmalası da tehlikelidir ve statinle kullanıldığında kas hasarına neden olabilir.
  2. 2
    Nikotinik asidi dene. Doktorun, trigliseridini düşürmek için sana nikotinik asit de yazabilir. En yaygın nikotinik asit, niyasindir.
    • Nikotinik asit, bir diğer karboksilik asittir.
    • Nikotinik asit, fibratlar gibi karaciğerin trigliserid taşıyan VLDL, yani çok düşük yoğunluklu lipoprotein parçacığı üretme becerisini azaltır.
    • Nikotinik asit, HDL kolesterolü ("iyi kolesterol") bu türdeki diğer çoğu ilaçtan daha çok yükseltir.
    • Bu ilacı kullanmadan önce doktoruna danış çünkü diğer ilaçlarla etkileşime girebilir ve tehlikeli yan etkileri olabilir. [9]
    • Olası ciddi yan etkiler arasında nefes alma güçlüğü, şiddetli karın ağrısı, sarılık ve sersemlik hissi vardır. Bunlar sık görülmese de farkına varılmaları önemlidir.
  3. 3
    Reçeteli omega-3’leri öğren. Omega-3 yağ asitlerini doğal olarak tüketmek, trigliserid seviyesinde fark yaratabilir ama reçeteli omega-3 takviyelerinden yüksek dozlarda almak, trigliseridi çok daha etkili bir şekilde düşürebilir. Doktoruna reçeteli bir omega-3 takviyesini sor.
    • Reçeteli omega-3’ler genellikle balık yağı tabletleri şeklindedir.
    • Omega 3’ün yüksek dozunu ancak bir doktor izniyle ve doktor gözetiminde kullan çünkü diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. [10] Çok fazla omega-3, kanı ciddi oranda sulandırabilir ve tansiyonu düşürebilir. Kan şekerinin yükselmesine de neden olabilir ve karaciğer fonksiyonlarını bozabilir. Zihinsel bozukluklar da tetiklenebilir.
  4. 4
    Statinleri öğren. Atorvastatin, en yaygın şekilde kullanılan statindir. Diğer statinler arasında fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin ve simvastatin vardır. Doktorun, trigliseridini düşürmek için bunlardan birini yazabilir.
    • Bu ilaçlar kolesterolü, HMG-CoA redüktaz adındaki bir enzimi engelleyerek düşürür. Bu enzim, kolesterol üretiminde anahtar bir rol oynar.
    • Statinin temel amacı, LDL kolesterolü düşürmektir. Trigliseridi de düşürebilir ama bu ilaç, bu amaçla yazılan çoğu diğer tür ilaçtan daha az etkili olmaya meyillidir.
    • Statinin yan etkileri nadir ama şiddetlidir. Kas hasarı başlıca yan etkisidir, özellikle de fibratla birlikte kullanıldığında ama karaciğerde de sorunlara yol açabilir ve diyabet hastalığı riskini arttırabilir.
    • Aşırı omega-3 alımına dair belirtilerin farkında ol. Bu belirtilerin arasında ciltte yağlanma/sivilcelenme, açlık krizleri, saçta yağlanma ve genel bir uyuşukluk hâli olabilir.

İpuçları

  • Sağlığınla ilgili önemli bir değişiklik yapmadan önce, bunu neden yaptığını anlamak önemlidir. Yüksek trigliserid, kalp krizi, inme ve "aterosklerosis," yani atardamarların sertleşmesi gibi kalp hastalıklarının en büyük "risk faktörlerinden" biridir.[11]
  • Trigliseridler “metabolik sendrom” adlı bir durumun oluşmasında da rol oynar. Şunlardan üçünün ya da daha fazlasının görüldüğü kişilere metabolik sendrom teşhisi konulur: yüksek tansiyon, yüksek trigliserid, düşük HDL kolesterol, bel çevresinin genişlemesi ve/veya yüksek kan şekeri. Bu, temel olarak yaşam tarzına bağlı gelişen hastalığın bir "sendromudur" ve kişinin kalp hastalığı, diyabet, karaciğer yağlanması ve çeşitli kanserlere yakalanması riskini arttırır. [12] Bunlar, yüksek trigliserid seviyesini önlemek için ek nedenler.
  • Yaşam tarzında diyet ve egzersizi de içine alan (hekimin önerisiyle ilaçları da kapsayan) olumlu değişiklikler yapmaya başladıkça daha mutlu olduğunu, daha sağlıklı ve tatminkâr bir yaşam yolunda ilerlediğini hissedeceksin). Bazen işin en zor kısmı başlamaktır ve bu, yol aldıkça seni daha çok teşvik eder, güç sağlar!

Uyarılar

  • Beslenmende ya da bulunduğun fiziksel aktivite miktarında ciddi bir değişiklik yapmadan önce daima doktoruna danış. Büyük değişiklikler, hatta sağlıklı olanlar bile genel sağlığın üzerinde olumsuz bir etki yapabilir.

Makale Bilgisi

Claudia Carberry, RD bu makalenin ortak yazarıdır. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Lower Triglycerides Quickly, Español: bajar tus trigliceridos rápidamente, Português: Diminuir os Triglicerídeos Rapidamente, Italiano: Abbassare Velocemente i Trigliceridi, Deutsch: Die Triglyzeride schnell senken, Français: faire baisser rapidement les triglycérides, Русский: быстро снизить уровень триглицеридов, 中文: 快速降低甘油三酸酯水平, Bahasa Indonesia: Menurunkan Trigliserida dengan Cepat, Nederlands: Triglyceridewaarden snel laten zakken, Čeština: Jak rychle snížit hladinu triglyceridů, Tiếng Việt: Hạ Chỉ số Triglyceride một cách Nhanh chóng, العربية: خفض الدهون الثلاثية سريعًا, 한국어: 트리글리세라이드 수치 빠르게 낮추는 방법, ไทย: ลดระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างรวดเร็ว, 日本語: 短期間で中性脂肪を下げる, हिन्दी: ट्राईग्लीसराइड लेवल कम करें (Kaise Triglyceride Levels, Dil Ki Bimari Kam Karen)

Bu sayfaya 23.848 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?