Yüksek tansiyona hipertansiyon da denir. Yüksek tansiyona iki faktör katkıda bulunur: kalbinin pompaladığı kan miktarı ve atardamarlarının genişliği. Yüksek tansiyon kalp sorunları ve felç riskini artırır.[1] Çoğu kişi hiç belirti göstermez, o yüzden tansiyonu saptamanın en iyi yolu doktorda yıllık genel sağlık muayenesinden geçerken kontrol ettirmektir. Yüksek tansiyonun varsa beslenme ve yaşam tarzı konusunda tansiyonunu düşürmeye yardım edebilecek bazı değişiklikler yapabilirsin.[2]

Yöntem 1 / 3:
DASH Diyetiyle Beslenmek

  1. 1
    Sodyum tüketimini azalt. Çoğu insan günde 3.500 miligrama kadar sodyum tüketir. Türkçe açılımı Hipertansiyonu Önlemeye Yönelik Diyet Yaklaşımları olan DASH diyeti, günde 2.300 miligramdan daha fazla sodyum alınmamasını tavsiye eder. Tuzda sodyum bulunur, o yüzden sodyum alımını azaltmanın en iyi yolu daha az tuz tüketmektir. Bunu şu şekillerde yapabilirsin:[3]
    • Yiyeceklerine sofra tuzu atmayarak. Buna yemek yaparken kullandığın tuz miktarını azaltmak da dâhildir. Etlere tuz atmamak ve pilav veya makarna pişirirken suya tuz eklememek bunun kolay yollarındandır.
    • Cips, kraker ve tuzlu sert kabuklu yemişler gibi tuzlu atıştırmalıklardan uzak dur. Bunlara çoğunlukla bol miktarda tuz eklenmiştir. Hazır gıdalar alırsan az tuzlu versiyonlarını alıp alamayacağına bak. Tuz eklenip eklenmediğini görmek için konserve gıdaların, hazır baharat karışımlarının, bulyon küplerinin, hazır çorbaların, kurutulmuş etlerin ve spor içeceklerinin içindekileri kontrol et.
  2. 2
    Günde altı ila sekiz porsiyon tahıl ye. Tam tahıllar, işlenmiş pirinçten ya da işlenmiş beyaz undan daha iyidir çünkü lif oranı daha yüksektir ve daha besleyicidir. Bir porsiyon, bir buçuk dilim ekmek ya da yarım su bardağı pişmiş pirinç ya da makarnadır. Şunları yaparak daha fazla tam tahıl yiyebilirsin:[4]
    • Beyaz alternatifleri yerine tam buğday unu ve tam buğday makarna almak. Çoğu tam buğday ekmek ürünlerinin ambalajında tam buğday olduğu yazar.
    • Yulaf ezmesi ve esmer pirinç de harika bir besin ve lif kaynağıdır.
  3. 3
    Bolca meyve ve sebze ye. Her gün dört ila beş porsiyon meyve ve dört ila beş porsiyon sebze yemelisin. Bir porsiyon, yeşil yapraklı sebzeler ve pişmiş sebzeler için yarım su bardağıdır. Meyve ve sebzeler harika bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır; bunlar tansiyonunu düşürmeye yardım eder. Meyvelerini ve sebzelerini yemenin birkaç harika yolu şunlardır:[5]
    • Yemeklerinle salata yemek. Salatalarını içine koyduklarını değiştirerek ilginç kılabilirsin. Salatana elma ya da portakal dilimleri koyarak şekerli bir tat ekleyebilirsin. Elma gibi ince kabuklu meyvelerin kabuklarını soyma çünkü bunlarda da besin maddeleri vardır. Taze yeşil sebzeler, havuç ve domatesle daha geleneksel salatalar da yapabilirsin. Ama salata soslarını kullanırken dikkatli ol: Bunlar çoğunlukla bol miktarda tuz ve sabit yağlar içerir.
    • Sebzeleri garnitür yapmak. Makarna pişirmek yerine ana yemeğin yanına garnitür olarak tatlı patates ya da kabak koy.
    • Öğün aralarında meyve ve sebze atıştırmak. İşe ya da okula giderken yanına bir elma, muz, havuç, salatalık ya da yeşil biber al.
    • Taze ve donmuş sebze satın almak. Taze sebzelerin sen yemeden çürümesinden endişe ediyorsan donmuş sebzeler mükemmel bir seçenektir. Donmuş sebzeleri kullanacağın zamana kadar dondurucuya koyabilirsin. Böylece çözüldüklerinde hâlâ besleyiciliklerini yitirmemiş olurlar.
  4. 4
    Az yağlı süt ürünleri tüket. Süt ürünleri önemli bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır ama çok fazla yağ ve tuz tüketmemek için dikkatli seçim yapmak gerekir. Bir su bardağı bir porsiyondur. Hedefin günde iki ila üç porsiyon olsun. [6]
    • Peynirdeki tuz miktarı genellikle yüksektir, o yüzden temkinli ye.
    • Yoğurt yiyeceğin ya da süt içeceğin zaman az yağlı veya yağsız olanları seç. Her ikisi de tam tahıllı kahvaltılık gevrekle harika gider.
  5. 5
    Makul ölçüde yağsız et, beyaz et ve balık ye. Etler ve balık harika protein, vitamin, demir ve çinko kaynaklarıdır ama bazı türleri yüksek oranda yağ ve kolesterol içerebilir. Yağ ve kolesterol atardamarlarını tıkayabildiği için çok fazla yememek en iyisidir. Bunlardan günde altı porsiyondan fazla yeme. Bir porsiyon 30 gram et ya da 1 yumurtadır.[7]
    • Yağlı kırmızı etlerden uzak dur ve bunları yersen yağlarını mümkün olduğunca kesip ayır. Pişirirken etleri kızartma. Daha sağlıklı alternatifler arasında fırında pişirmek ve ızgara yapmak vardır.
    • Somon balığı, ringa balığı ve ton balığı harika omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu balıkları yemek kolesterolünü kontrol etmeye yardım edebilir ve protein miktarı yüksektir.
  6. 6
    Yağ tüketimini kontrol altına al. Yağ, kalp hastalığı riskini arttırır. Kalbini korumak için yağ tüketimini günde maksimum üç porsiyonla sınırlandır. Bir yemek kaşığı tereyağı bir porsiyondur. Yağ tüketimini azaltmanın basit yollarından bazıları şunlardır:[8]
    • Ekmeğe tereyağı ya da mayonez sürmemek. Ayrıca, yemek pişirmek için kullandığın yağ miktarını da azaltabilirsin. Tam yağlı süt yerine yağsız süt kullan ve kaymaktan, iç yağdan, katı hayvansal yağlardan, palmiye ve Hindistan cevizi yağlarından uzak dur.
  7. 7
    Diyetine sert kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller ilave et. Bunların yağ oranı nispeten yüksektir ama magnezyum, potasyum, lif ve protein de içerirler. Bu yüzden, DASH diyeti haftada sadece dört ya da beş porsiyon yenilmesini tavsiye eder. Bir porsiyon 1/3 su bardağı sert kabuklu yemiştir.
    • Sert kabuklu yemişler ve tohumlar salatalara eklemek için harikadır ya da tuzsuz olduklarında sağlıklı bir atıştırmalıktır.
    • Vejetaryenler için tofu, ete mükemmel bir alternatiftir çünkü protein oranı yüksektir.
  8. 8
    Şeker tüketimini kısıtla. İşlenmiş şeker sana, seni tok tutacak besin maddeleri sağlamadan beslenmene fazladan kalori ekler. Tatlı tüketimini haftada maksimum 5 porsiyonla sınırlandır. 1 porsiyon bir yemek kaşığı şeker ya da jöledir.[9]
    • Splenda, Takita ve Huxol gibi yapay tatlandırıcılar kullanabilirsin ama bunları temkinli kullan.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Yaşam Tarzıyla İlgili Değişiklikler Yapmak

  1. 1
    Egzersiz yap. Fiziksel olarak aktif olmak, kilonu ve stresi kontrol altına almaya yardım ederek tansiyonunu düşürebilir.[10]
    • En iyi sonuçlar için haftada 75-150 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalış. Yapmayı en çok sevdiğin şeyi seçebilirsin. Yürümek, koşmak, dans etmek, bisiklete binmek, yüzmek ve basketbol ya da futbol oynamak harika seçenekler arasındadır.
    • Kemik yoğunluğunu korumak ve kas yapmak için haftada iki gün ağırlık kaldırmak gibi güç antrenmanları yap.
  2. 2
    Alkol tüketimini azalt. Aşırı alkol kullanımı kalbin için zararlıdır. Ayrıca alkollü içecekler yüksek kalorilidir ve seni obeziteye daha eğilimli yapar. Alkolü bırakarak ya da sadece makul ölçüde içerek tansiyonunu düşürebilirsin.[11]
    • 65 yaşın üstündeki erkek ve kadınlar kendilerini günde en fazla 1 kadeh içkiyle sınırlamalıdırlar.
    • 65 yaşın altındaki erkekler günde iki kadeh içkiden daha fazla içmemelidirler.
    • 230 ml bira, 150 ml şarap ya da 45 ml sert içki, bir içki olarak sayılır.
  3. 3
    Sigara içme ya da tütün çiğneme. Tütün kullanmak atardamarlarını sertleştirebilir ve daralmalarına neden olabilir ve bu da tansiyonunu yükseltir. Pasif içicilik de bunlara neden olur. Sigarayı bırakmana yardım etmek için birçok kaynak vardır:[12] [13]
    • Doktorunla konuşmak ya da bir danışmana gitmek
    • Destek gruplarına katılmak ya da yardım hatlarını aramak
    • İlaç kullanmak ya da nikotin replasman tedavisi almak
  4. 4
    İlaçlarını gözden geçir ve uyuşturucu madde kullanma. İlaçlarının tansiyonunu yükseltiyor olabileceğini düşünüyorsan doktoruna danış. Doktorun sana daha uygun bir ilaç bulman konusunda yardımcı olabilir. Önce durumu doktorunla netleştirmeden ilaçlarını almayı bırakma. Aşağıdaki maddeler ve ilaçlar tansiyonu yükseltebilir:[14]
    • Kokain, kristal metamfetaminler ve amfetaminler
    • Bazı doğum kontrol hapları
    • Bazı dekonjestanlar ve soğuk algınlığı ilaçları
    • Reçetesiz nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (ibuprofen ve diğerleri)
  5. 5
    Stresini azalt. Stres, hayatın kaçınılmaz bir parçası olsa da bununla daha iyi başa çıkabilmek için rahatlama tekniklerini kullanabilirsin. Sık kullanılan teknikler arasında şunlar vardır:[15]
    • Yoga
    • Meditasyon
    • Müzik ya da sanat terapisi
    • Derin nefes alma
    • Gözünde sakinleştirici imgeler canlandırmak
    • Vücudundaki tüm kas gruplarını giderek artan miktarda sıkıp gevşetmek
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Doktora Gitmek

  1. 1
    Kalp krizi ya da felç geçirdiğini düşünüyorsan acil tıbbi yardım hattını ara. Bunların ikisi de acil durumdur ve her dakikanın önemi vardır.
    • Kalp krizinin işaretleri arasında göğüste baskı ya da ağrı, kolların birinde ya da her ikisinde, boyunda, sırtta, çenede ya da karında ağrı, nefes darlığı, terleme, mide bulantısı ya da sersemlik hissi vardır. Bazı kişilerde ani başlayan reflü semptomları ya da göğüs kafesinin hemen altında sancı hissedilebilir. Hem erkekler hem kadınlar kalp krizi geçirebilir.[16]
    • Felç belirtileri arasında şunlar vardır: Yüzde sarkma, konuşmada ya da konuşulanı anlamada güçlük, bir kolda, bacakta ya da yüzde uyuşma veya zayıflık, zihin bulanıklığı, bir gözde ya da her ikisinde görme sorunları, koordinasyon kaybı, baş ağrısı. [17]
  2. 2
    Yüksek tansiyon belirtileri gösteriyorsan acil servise git. Çoğu kişi belirti göstermez, o yüzden yüksek tansiyonun olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu yıllık sağlık kontrolü sırasında tansiyonunu ölçtürmektir. İnsanlar belirti gösterdiklerinde bu belirtiler arasında şunlar vardır:[18]
    • Geçmeyen baş ağrıları
    • Bulanık ya da çift görme
    • Burnun sık sık kanaması
    • Nefes darlığı
  3. 3
    Doktorun gerektiğini düşünüyorsa ilaç kullan. İlaçları doktorunun talimatlarına göre kullanmak çok önemlidir. Düzensiz kullanırsan ya da doğru bir şekilde almazsan ilaçlar etkili olmayabilir. Doktorun sana şu ilaçları yazabilir:[19]
    • ACE inhibitörleri. ACE’nin Türkçe karşılığı anjiyotensin dönüştürücü enzimdir. Bu ilaç kan damarlarını gevşetir. Yan etki olarak öksürmene neden olabilir. Reçetesiz satılan ilaçlar dâhil başka ilaçlarla etkileşime girebilir. Doktoruna danışmadan reçetesiz ilaçlar dâhil başka ilaçlar, takviyeler ve bitkisel çözümler kullanma.
    • Kalsiyum kanal blokerleri. Bu ilaç atardamarlarını genişletir. Yan etkileri ve etkileşimleri doktoruna sor.
    • Diüretikler. Bu ilaçlar idrara çıkmanı sağlayarak tuz seviyelerini azaltır.
    • Beta blokerler. Bu ilaçlar kalp atışını yavaşlatır ve şiddetini düşürür. Başka ilaçlar ve yaşam tarzında yapılan değişiklikler yeterli olmadığında bu genellikle son çaredir.
    Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?
Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl AnlaşılırSol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
Bitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl BüyütülürBitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl Büyütülür?
Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi EdilirPenisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?
Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl BırakılırMastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?
Bir Haftada 5 Kilo Nasıl VerilirBir Haftada 5 Kilo Nasıl Verilir?
Kasık Mantarı Nasıl Tedavi EdilirKasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi EdilirVajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl GiderilirVajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?
İdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçerİdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçer?
Regl Dönemi Nasıl Erken BitirilirRegl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Victor Catania, MD
Ortak yazarlar :
Aile Doktoru
Bu makaledeki ortak yazarlar Victor Catania, MD. Dr. Victor Catania Amerika’da uzmanlıkta daha kalifiye olunduğunu gösteren Board Sertifikası’na sahip, Pennsylvania’da bulunan bir Aile Doktoru’dur. Doktorluk derecesini 2012 yılında Americas Tıp Fakültesi’nden almıştır.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 388 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam