Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Nasıl Sürdürülür?

Bu Makalede:Sağlıklı Gıdalar SeçmekEgzersiz YapmakSağlıksız Alışkanlıklardan Uzak DurmakHijyene Önem Göstermek

Sağlıklı olmak arada bir salata yemek veya birkaç haftada bir kısa bir yürüyüşe çıkmaktan daha fazlasını gerektirir ama sağlığın, uğrunda çaba sarf etmeye değer. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için tutarlı olarak sağlıklı gıdaları seç, egzersiz ve fiziksel aktiviteyi günlük rutinine daha fazla dâhil et ve hijyenine özen göster. Ayrıca hızlı diyetler ve uykusuz kalmak gibi sağlıksız alışkanlıklardan da kaçınmalısın. Yaşam tarzını iyileştirmek yavaş yavaş ayarlamalar yapmanı gerektirebilir ama bu yola baş koyduğunda sağlığını kolaylıkla iyileştirebilirsin.[1]

1
Sağlıklı Gıdalar Seçmek

  1. 1
    Minimum oranda sağlıksız yağ içeren gıdaları seç. Sağlıksız yağlara trans yağlar ve doymuş yağlar dâhildir. Bu yağlar LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) yükseltir ve yükselen LDL kolesterol genellikle kalp hastalıkları riskinde artışla ilişkilendirilir.[2]
    • Trans yağ içeriği yüksek gıdalar arasında katı yağ veya margarin gibi "kısmi hidrojene yağlarla" üretilmiş yiyecekler bulunur. Hamur işleri, kızartmalar, donmuş pizza ve diğer yüksek işlem görmüş gıdalar genellikle trans yağ içerir.[3]
    • Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar arasında pizza, peynir, kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri bulunur.[4] Hindistan cevizi yağının da doymuş yağ oranı yüksektir ama aynı zamanda iyi kolesterolü yükseltebilir, bu nedenle makul ölçüde tüketilebilir.[5]
  2. 2
    Sağlıklı yağları makul ölçüde tüket. Çoklu doymamış, mono-doymamış yağlar ve omega-3 yağı iyi bir yaşam tarzına uygun seçeneklerdir. Bu yağlar LDL kolesterolünü düşürür ve kalp hastalıkları riskini azaltmasıyla bilinen HDL kolesterolü (iyi kolesterol) yükseltir.[6]
    • Zeytinyağı, kanola, soya, fıstık, ayçiçeği ve mısır yağı gibi yağları tercih et.[7]
    • Balıklar omega-3 yağ asitleri yönünden zengindir. Somon, tonbalığı, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi balıkları tercih et. Omega-3’ü aynı zamanda keten tohumu, bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel kaynaklardan da alabilirsin ama vücudun bunlardan aldığı yağları o kadar verimli şekilde işlemez.[8]
  3. 3
    Şeker ve yüksek oranda rafine karbonhidrat içeriği düşük gıdaları seç. Tatlı, gazlı içecek, şekerli meyve suyu ve beyaz ekmek tüketimini minimuma indir. Meyveleri, taze sıkılmış meyve sularını ve tam tahıllı ekmekleri tercih et.[9]
  4. 4
    İşlem görmüş yiyecekler yerine işlem görmemiş çok çeşitli gıdalar tüket.[10] İşlem görmemiş gıdalar sağlıklı karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve diğer besin maddelerinin dengesini sunar.
    • Yüksek vitamin ve mineral içerikli meyve ve sebzeler ye. Genellikle ilave şeker veya tuz içeren konserve seçenekler yerine bol taze meyve ve sebze yemeye çalış.
    • Protein içeriğinden faydalanmak için yağsız et, fasulye ve tofu ye.
    • Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahılları tüket.
    • Az yağlı süt ürünleri tüket. Az yağlı süt ve yağı azaltılmış peynirler yağ alımını azaltır ve aynı zamanda yeterli kalsiyum almanı sağlar.
  5. 5
    Organik gıdalar ye. Doğal ürünler satan bir dükkândan ya da semtindeki pazardan alışveriş yap. Organik gıdalar sadece daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer gıdalar kadar pestisit kalıntısı veya gıda katkı maddesi içermezler. Ayrıca genellikle daha çevre dostudurlar.[11]
    • Fiyat da senin için önemli bir faktörse yalnızca belli gıdaları organik almaya çalış; örneğin elma, böğürtlen, çekirdekli meyveler (şeftali, kayısı vb.), üzüm, kereviz, dolmalık biber, yeşillikler, patates ve marul.[12] Genellikle bu gıdalar geleneksel olarak yetiştirildiklerinde daha fazla pestisit içerirler.

2
Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Egzersizin başında ve sonunda esneme hareketleri yap. Hafif bir esneme egzersizden önce kaslarının ısınmasını sağlar ve egzersizden sonra kaslarını rahatlatır.[13]
    • Baldırlarını esnet. Bir duvara bir kol mesafesinde dur ve sağ ayağını sol ayağının arkasına koy. Sol bacağını öne bük ama sağ bacağın düz kalsın ve ayağın yere bassın. Bu şekilde 30 saniye esnedikten sonra diğer bacağına geç.
    • Arka bacak kaslarını esnet. Bir duvar veya kapı eşiğinin yakınında yere uzan. Sol bacağını kaldır ve topuğunu duvara daya. Bacağının arkasının gerildiğini hissedene kadar bacağını düzleştir. 30 saniye bu şekilde kal, ardından diğer bacağını esnet.
    • Kalçanı esnet. Sağ dizinin üstüne çömel ve sol ayağını önüne koy. Sol bacağının üstünde öne doğru eğilerek vücut ağırlığını ver. Sağ uyluğunun gerildiğini hissetmelisin. 30 saniye bu şekilde kaldıktan sonra diğer tarafa geç.
    • Omuzlarını esnet. Sol kolunu göğsünün önüne getir ve sağ kolunla tut. 30 saniye kolunu bu şekilde esnettikten sonra aynısını diğer kolunda tekrarla.
  2. 2
    Haftada 3 ila 5 kez spor salonuna git. Yarım saat ila bir saat arası bir süre boyunca kardiyo ve güç antrenmanı yap. Uzmanlar haftada en az 150 dakika orta seviye aerobik aktivite önermektedir.[14]
    • Haftada en az iki kez güç antrenmanı yapmayı hedefle.
  3. 3
    Mahallende egzersiz yap. Hafif tempolu bir koşuya çık veya köpeğini yürüyüşe çıkar. En az 30 dakika boyunca ortalama hızla hareket et.
  4. 4
    Günlük zorlu aktivitelerin tadını çıkar. Yüksek tempolu bahçecilik ve ev işleri vücudunu çalıştırabilir.[15] Asansöre binmek yerine merdivenleri çıkarak, mağazaların uzağına park ederek ve öğle molanda hızlı bir yürüyüş yaparak da günlük rutinine daha fazla aktiviteyi dâhil edebilirsin.
  5. 5
    Arabayı bırak. Gideceğin yere yürü veya bisikletle git. Toplu taşıma kullanıyorsan birkaç durak önce inip kalan yolu yürümeyi dene.[16]

3
Sağlıksız Alışkanlıklardan Uzak Durmak

  1. 1
    Sürekli kilo verip geri almaktan kaçın. Daha iyi yaşam tarzın sayesinde kilo verdikten sonra verdiğin kiloları geri almak yerine kilonu korumak için çok çalış.[17]
  2. 2
    Hızlı kilo verdiren diyetlerden kaçın. Bir uzmanın gözetiminde uygulamadığın sürece sıvı diyetleri, diyet hapları ve diyet takviyelerinden uzak dur. Genellikle bir diyet planı ya da ürün aşağıdakilerden birini yapıyorsa ondan uzak durmalısın:[18]
    • Çok hızlı kilo kaybı (haftada yarım kilo veya 1 kilodan fazla) vaat ediyorsa
    • Alışkanlıklarını değiştirmene gerek kalmadan kilo vermene yardımcı olacağını vaat ediyorsa
    • Çok fazla para harcamanı gerektiriyorsa
    • Gıda tercihlerini kısıtlıyorsa ve dengeli bir beslenmeyi teşvik etmiyorsa
  3. 3
    Kararında egzersiz yap. Çok uzun süre, çok sık veya çok zorlu antrenman yapmak sakatlanma riskini artırabilir. Egzersizlerin arasında dinlenme periyotları olmasına özen göster.
  4. 4
    Kaç kilo olduğunu bil. Aşırı kilolu ya da normalden zayıf olmak sağlıklı değildir. Yaşına ve vücut tipine uygun olan ideal kiloyu gösteren güvenilir bir kilo tablosuna veya doktoruna danış.
  5. 5
    Sigara içmekten ve alkol almaktan kaçın. Sigara kalp veya karaciğer hastalıkları ve birçok kanser türü gibi farklı sağlık riskleri ile ilişkilendirilir. Alkol de karaciğer hastalıkları, kanser, kalp hastalığı, alkol zehirlenmesi ve depresyon gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilir.[19]
  6. 6
    Uykuyu atlama. Araştırmalar daha az uyuyan kişilerin daha kilolu olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Yetişkinler her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedeflemelidirler.[20]
    • Çocuklar ve gençler daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Küçük çocukların günde 10-14 saat uyuması gerekirken okul çağındaki çocuklar 9-11 saat ve ergenler 8-10 saat uykuya ihtiyaç duyabilirler.[21]
  7. 7
    Güneş kremini atlama. Güneşe maruz kalmak kanser de dâhil olmak üzere birçok sağlık sorunu doğurabilir. Dışarıdayken seni koruyacak kıyafetler giy ve en az 30 koruma faktörlü geniş spektrumlu güneş kremi sür. Bulutlu günlerde bile güneş kremi sür.[22]

4
Hijyene Önem Göstermek

  1. 1
    Her gün duş al. Terlemene neden olan bir aktivite yaptıysan tekrar duş al.[23] Bu, kötü vücut kokusunu, akneyi ve ayrıca uyuz gibi hijyenle ilişkili hastalıkları önler.
  2. 2
    Dişlerini her gün fırçala ve diş ipiyle temizle.[24] Düzenli diş ipi kullanımı yalnızca kötü nefesi önlemekle kalmaz, aynı zamanda diş eti çekilmesini de önler.[25]
  3. 3
    Ayaklarını temizle. Ayak mantarı ve kötü kokuları önlemek için ayak parmaklarının arasını temizle.
  4. 4
    Temiz giysiler giy. Özellikle de iç çamaşırını ve çoraplarını her gün değiştir.[26]
  5. 5
    Ellerini yıka.[27] Yemek hazırlamadan önce ve hazırladıktan sonra, tuvalete girdikten sonra, ufak bir yarayı temizlemeden önce ve temizledikten sonra, sümkürdükten, öksürdükten ve hapşırdıktan sonra ellerini yıka.[28]
    • Hastalık Kontrol Merkezi ellerini en az 20 saniye boyunca ya da "Mutlu Yıllar Sana" şarkısını iki kez söyleyene kadar geçen süre boyunca ılık su ve sabunla yıkamanı öneriyor.

İpuçları

  • Her zaman bol su iç.
  • Her gün düzenli ve rutin egzersiz yapmak bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca egzersiz kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite gibi “refah hastalıklarını” önlemeye yardımcı olur. Fiziksel sağlığının zihinsel sağlığını da etkileyebileceğini unutma. Fiziksel aktivite aynı zamanda mental bakış açını da iyileştirir ve anksiyete ve depresyonu önleyebilir.
  • Pozitif psikoloji ve sürdürülebilir mutlulukla ilgili bilgileri keşfet. Mutlu insanlar sağlıkla ilgili bilgileri araştırır ve bu doğrultuda hareket ederler; yani mutluluğuna ve sağlığına özen göstermen sağlıklı bir yaşam tarzının keyfini çıkarmana yardımcı olabilir.
  • Daha fazla gülümsemeye ve kahkaha atmaya çalış (arkadaşlarınla hakkında konuşabileceğin eğlenceli konular seç; seni güldüren videolar izle; her durumun eğlenceli tarafını görmeye çalış vb.). Kendini daha canlı ve sağlıklı hissedeceksin!
  • Yeterli vitamin ve mineral almak için multivitamin takviyesi al.

Uyarılar

  • Beslenmenle ve egzersiz rutininle ilgili büyük bir değişime girişmeden önce her zaman doktoruna danış.

İhtiyacın Olan Şeyler

  • Meyve, sebze, yağsız protein, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı gıdalar
  • Orta seviye egzersiz
  • Yeterli uyku
  • Kilonu takip etmek için tartı
  • Diş fırçası ve diş macunu
  • Diş ipi
  • Deodorant

Referans

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/basics/staying-healthy/hlv-20049421
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  3. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#
  4. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  5. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-fats/
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  7. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-fats/
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  9. http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/eating-lots-of-carbs-sugar-may-raise-risk-of-cognitive-impairment-mayo-clinic-study-finds/
göster dahası... (19)

Makale Bilgisi

wikiHow bir “wiki”dir. Bu, makalelerimizin çoğunun birden fazla yazar tarafından ortaklaşa yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, zaman içinde makaleyi düzenlemek ve iyileştirmek üzere gönüllü yazarlar çalıştı.

Kategoriler: Kişisel Bakım ve Stil | Sağlık

Diğer dillerde:

Italiano: Avere uno Stile di Vita Sano, Español: vivir un estilo de vida saludable, Deutsch: Einen gesunden Lebensstil pflegen, Русский: вести здоровый образ жизни, Français: adopter un mode de vie sain, العربية: عيش حياة صحية, Bahasa Indonesia: Menjalani Gaya Hidup Sehat, Nederlands: Een gezond leven leiden, 中文: 过健康的生活, Tiếng Việt: Sống một lối sống lành mạnh, ไทย: มีรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ, 한국어: 건강한 생활습관 가지는 방법, 日本語: 健康的な生活を送る, हिन्दी: एक हैल्दी लाइफस्टाइल अपनाएं (Healthy Lifestyle Tips, Hindi Me)

Bu sayfaya 602 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?