Sırtının esnek olması; jimnastik, artistik patinaj ve dans dâhil birçok spor için önemlidir. Esnekliğini artırmak ancak zamanla başarılabilir ve vücut tipine bağlı olarak zorlayıcı bir görev olabilir. Sırtınla çalışan diğer kaslarla birlikte sırtını esnetmek, genel esnekliği artırmanın en iyi yoludur. Birçok yoga pozu da bu tür esnemeleri içerir. Not: Herhangi yeni bir egzersiz programını denemeden önce bir doktora danışmayı unutma; bir kişi için uygun olan şey bir başkası için tehlikeli olabilir. Yaralanmayı önlemek için güvenlik protokolleri olduğundan, bu pozları denerken profesyonel rehberlik al. Bu hareketleri denemeden önce uygun şekilde ısınmayı unutma çünkü bu pozlar gevşemeden denenirse yaralanma riski oluşturabilir.

Yöntem 1 / 3:
Sırtının Esnekliğini Yogayla Artırmak

  1. 1
    Yay pozunu dene. Karnının üstüne düz yatarken dizlerini bük, böylece ayakların tavana doğru baksın ve ayak bileklerini kavramak için arkana uzan. Omuzlarında ve karın kaslarında güzel bir gerginlik hissetmek için kolların ve ayaklarınla yukarı yönel.[1]
    • Duruşu 20-30 saniye koru, ardından nefes vererek yay pozundan çık.
    • Daha iyi sonuçlar için pozu birkaç kez tekrarlayabilirsin.
    • Vücudun bu esneme seviyesine alıştıktan sonra daha ileri bir hareket, daha yukarı uzanmak ve ayak parmaklarının uçlarını tutmak olacaktır. Bu, bacaklarını tavana doğru daha fazla çekecek ve kullanılan tüm kasları daha da esnetecektir.
  2. 2
    Kedi esnemesi yapmayı dene. Avuç içlerin yere düz ve bacakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayağın varmış gibi dur. Nefes alırken başını tavana ve arkaya doğru eğ ve göbek deliğini yere doğru it. Bu pozisyonu birkaç nefes alıp verme boyunca tut. Nefes verirken başını aşağı indir ve sırtını tavana doğru yukarı kaldırırken çeneni göğsüne koy. Bu pozu birkaç nefes alıp verme boyunca tut.[2]
    • Sırtının daha çok esnemesi için, sırtını bükerken kolların ve göğsün yere değene kadar kollarını matın üzerinde yavaşça kaydır.
  3. 3
    Kobra esnemesi yap. Dirseklerin bükülü ve ellerin yanlarında olacak şekilde karnının üstüne yat. Nefes alırken kollarını yavaşça düzleştir, vücudunun üst kısmını kaldır ve başını tavana ve arkaya doğru kaldır. Pelvisinin yere sıkıca oturduğundan emin ol.[3]
    • Bacak kaslarını gergin ve uyluk kaslarını kasılı hâlde tut.
    • Pozisyonu en az 40 saniye koru ve bu pozla kaslarının esnemesine izin ver.
    • Bu pozu rahat yapmaya başladığında bacaklarını dizlerinden yukarı doğru bükmeyi ve ayak parmaklarına dokunmak için başını geriye doğru uzatmayı deneyebilirsin.
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness Eğitmeni
    Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Fitness Eğitmeni

    Henüz sonuna kadar ulaşamasan bile, esneme hareketlerini denemeye devam et. Sırtındaki hareket aralığını iyileştirmeye çalışıyorsan her gün ulaşmaya çalıştığın pozisyona uzanmaya çalış. Pozisyonu pek yapamasan bile vücudundan düzenli olarak denemesini iste; esnekliğin artacaktır.

  4. 4
    Kuğu pozisyonuna girerek esne. Ayak parmakların birbirine değecek ve topukların dışa dönük olacak şekilde yerde diz çök. Ellerin yerde önündeyken ileri doğru yürü ve kuyruk sokumu kemiğini ayaklarının üstünde sıkıca dik tut. Kolların önünde tamamen açıldığında alnını yere götür.
    • Nefes alırken ve nefes verirken bu duruşu 1-2 dakika koru. Nefes almak esnemeni artıracak ve sırt kasların için çok faydalı olacaktır.
  5. 5
    Sırtın ağrımıyorsa deve duruşuna geç. Bacakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökerken, kalçalarını öne doğru it ve gerginlik hissedene kadar geriye yaslan. Bu, kendini ellerinle destekleyerek veya desteklemeden yapılabilir. Kollarını arkana koy ve avuçlarını, yukarı bakan ayaklarının altına yaslamak için aşağı uzan.[4]
    • Dirseklerini arkanda birleştir ve göğüs kemiğini tavana doğru kaldır. Bu göğsünü açar ve sırtında güzel bir esneme yaratır.
    • Topuklarına ulaşacak kadar geriye doğru inemiyorsan sırtını desteklemek için bir egzersiz topu, yoga bloku veya başka bir destek kullan.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Sırtını Daha Çok Esneklik İçin Esnetmek

  1. 1
    Mızrak esnemesi yaparken sırtını düz tut. Bacakların önünde düz uzanacak şekilde yere otur. Kollarını tavana doğru uzatarak başla. Yavaşça öne doğru eğil ve ayak parmaklarına doğru uzan. Bu; hamstring’leri, bacak kaslarını ve beli esnetir.[5]
    • Amaç aslında ayak parmaklarına ulaşmak değil, sırtını düzleştirmek ve uzatmaktır. Sırttan ziyade ayaklara odaklanmak biçim açısından bir hatadır. Bu bir sırt egzersizi; ayak yakalama oyunu değil.
    • Formu düzgün bir şekilde yakalamak için destek kullan. Pilates bantları, kıvrılmış havlular ve kemerlerin tümü, değiştirilmiş bir forma girmek için ayakların etrafına sarılabilir.
    • Alternatif bir yöntem olarak, mızrak esneme hareketini ayakta deneyebilirsin. Dik dururken belden öne doğru eğil ve yere doğru uzan. Sırt ve bacaklarda rahat bir esneme hissedecek kadar öne doğru eğil.
  2. 2
    Deniz kızı eğilmesi yapacak şekilde yaslan. Dizlerini bük ve bacaklarını vücudunun solunda altına alarak otur. Sol elinle ayak bileklerine tutun ve sağ kolunu kaldır. Nefes alırken sağ kolunu başının üzerinden uzat ve tavana doğru uzan. Nefesini ver ve gövde ve sırt kaslarındaki esnemeyi hisset.[6]
    • Duruşu 20-30 saniye koru, ardından hareketi birkaç kez tekrarla.
    • Bacakların vücudunun altında sağa doğru duracak ve sol kolun başının üzerinden uzanacak şekilde taraf değiştirdiğinden emin ol.
  3. 3
    Sırtını köprü esnemesi ile güçlendir. Dizlerini ve kollarını omuz genişliğinde açarak sırt üstü uzan ve kalçalarını tavana doğru it. Dizlerini bük ve ayaklarını yere düz bir şekilde koy. Ellerini başının hemen üzerinde yere koy ve vücudunu rahatça kaldırabildiğin kadar yukarı kaldırmak için kollarını ve bacaklarını kullan. Nefes alıp verirken bu pozisyonu birkaç dakika tut.[7]
    • İstersen bu pozisyonda vücudunu desteklemene yardımcı olması için kalçanın altına yoga bloku gibi bir destek yerleştirebilirsin. Ama bunu yapmak, bu egzersizin güç bileşenini ortadan kaldırır veya azaltır.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Şpagat Esnemeleri Üzerinde Çalışmak

  1. 1
    Ayakta şpagat esnemesi yapmayı dene. Sol dizinin üstüne çök ve sanki yalancı bir şpagat açması yapıyormuşsun gibi sağ ayağını düz bir şekilde önüne koy. Sağ ayağına iki elinle dokun ve ardından alnınla dizine dokunmaya çalış. Bu pozu en az 15 saniye koru.
    • Sol kolunu vücudunun üzerine getir ve sağ ayağına dokunmaya çalış. Bu pozisyonu koru, sonra yapabildiğin kadar sağa dön ve tekrar pozisyonu koru.
    • Tüm kasların birlikte çalışır; bu nedenle diğer kaslarını (bacak ve karın kasların gibi) esnetmek sırt esnekliğini artırmana yardımcı olacaktır. Güçlü bir karna sahip olmak daha fazla poza girerek ve pozlarında daha da uzağa erişerek sırt esnekliğin üzerinde çalışmana olanak tanır.
  2. 2
    Yerde şpagat açmaya geç. Lunge pozisyonuna gir ve pelvisini yere doğru it. Baskı veya ağrı hissedersen lunge'ın derecesini azalt. Bükülmüş dizinin üzerine otur ve ön bacağını uzat. Alnını öndeki dizine koymaya çalış; hamstring’inde bir gerginlik hissedeceksin.[8]
    • Bu pozisyondan yavaşça şpagata doğru inmeyi dene. Kendine zarar vermeden olabildiğince aşağı in ve bu pozisyonu 30 saniye koru.
  3. 3
    Esnemeleri özel ihtiyaçlarına uyacak şekilde ayarla. Tüm kaslarının tek bir güçlü vücut oluşturmak için birlikte çalıştığını unutma. Bu nedenle esnek, güçlü bir sırt; vücudun diğer bölümlerinde de esnek ve güçlü kaslar gerektirir. Eğer tam olarak şpagat açamıyorsan veya ayak parmaklarına kadar uzanamıyorsan sorun değil. Esnemelerinde ne kadar çok pratik yapıp çalışırsan o kadar esnek olursun.[9]
    • Yapamadığın esnemeler için kendini çok fazla zorlama. Kendine zarar vermek istemezsin.
    Reklam

İpuçları

  • Kaslarının çok fazla ağrımaması için esnemeye yavaşça başlamayı unutmamak önemlidir.
  • Senin için hangi esnemelerin en iyisi olduğuna ve bunları ne sıklıkla yapacağına karar ver. Her gün aynı esneme hareketlerini yaparsan sıkıcı olur. Biraz değiştirirsen devam etme olasılığın artar.
  • Sırtını esnetirken, bunu yapmak için temiz ve yumuşak bir yere sahip olmayı unutma. Düşebileceğin bir yerde esneme yapıyorsan yumuşak bir yüzeye düşmek istersin; keskin bir şeye değil.
  • Geriye doğru eğilirken ve her şeyi ters görürken başın dönüyorsa öncesinde su içtiğinden ve nefesini tutmadığından emin ol; bunlar başının ne kadar çok döneceğini etkileyen faktörlerdir.
  • Kendini kasma; herkes farklı bir zamanda şpagat açacak hâle gelir ve esnekliğini kazanır.
  • Geriye eğilme gibi egzersizler yaparken susuz kalmamış olsan ve normal nefes alsan bile başının dönmesi normaldir. Bununla birlikte, bu durum devam ederse pozların yoğunluğunu azalt ve tavsiye için bir tıp uzmanına danış.

Reklam

Uyarılar

  • Acı yoksa kazanç da yok lafı hurafedir! Esneme hareketi bel ağrısına neden oluyorsa derhâl durmalısın. Kas ağrısı çekmek ve esnemek ayrı bir şeydir; ama gerçekten ağrı hissetmek esnekliğine fayda sağlamaz.
  • Herhangi bir egzersize veya esneme rejimine başlamadan önce daima doktoruna danış.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

Meditasyon Nasıl Yapılır?

wikiHow

Damarlar Nasıl Belirginleştirilir?

wikiHow

Bir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?

wikiHow

Kalça Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?

wikiHow

Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?

wikiHow

İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?

wikiHow

Nasıl Kas Yapılır?

wikiHow

Ters Takla Nasıl Atılır?

wikiHow

Yüz Kasları Nasıl Çalıştırılır?

wikiHow

Esneme Hareketleriyle Boy Nasıl Uzatılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Laila Ajani
Ortak yazarlar :
Fitness Eğitmeni
Bu makaledeki ortak yazarlar Laila Ajani. Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 443 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam