Uzun süre oturduktan veya ayakta durduktan sonra sırtın ağrıyabilir. Sırtını çıtlatmak, ağrıyı hafifletebilir ve kendini tazelenmiş hissettirir. Sırtını çıtlatma işlemi basittir ama dikkatli ol. Sırt ağrısını daha da kötüleştirebileceğinden, sırtını çok sık çıtlatmamalısın. Ayrıca, sürekli sırt ve omuz ağrın varsa sırtını çıtlatmanın sorunu çözmeyebileceğini unutma. Bu durumda ağrını tedavi etmesi için bir doktora görünmelisin.

Yöntem 1 / 4:
Kendi Sırtını Çıtlatmak

  1. 1
    Sırtını çıtlatmak için bir sandalye kullan. İş yerinde veya okulda hızlı bir şekilde sırtını çıtlatman gerekiyorsa bunu otururken yapabilirsin. Bu, kısa sırtlı bir sandalyede oturuyorsan en iyi sonucu verir. Otururken poponu sandalyenin ön kenarına doğru kaydır. Ardından, sırtın sandalyenin arkasına değene kadar arkana yaslan.
    • Avuç içlerini alnına koy ve yavaşça nefes ver.
    • Bu, başının ve omuzlarının sandalyenin arkasına çökmesine neden olur.
    • Sonunda bir çıtlama duymalısın.
    • Rahatsızlık verecek kadar geriye yaslanma. Canın yanarsa veya rahatsız hissedersen dur.
  2. 2
    Yere uzan. Otururken veya ayakta sırtını çıtlatmakta zorlanıyorsan yerde yatarken yapmayı deneyebilirsin. Ancak, bu egzersiz biraz daha fazla hareket aralığı gerektirecektir. Ayak parmaklarını tutabilmen gerekir.
    • Ayaklarına ulaşırken ağrı hissediyorsan bu egzersize kalkışma. Germeyi denediğinde ağrı veya rahatsızlık hissedersen hemen dur.

    İpucu: Bunu yapmak için minder veya halı kaplı bir zemine uzan. Sonra yan tarafa dön ve dizlerini göğsüne doğru getir. Ardından bacaklarını uzat ve ayaklarını ellerinle tut.[1] Sırtın çıtlayana kadar bu pozisyonu koru ve ardından diğer tarafına dönerek germe hareketini tekrarla.

  3. 3
    Dik dururken sırtını çıtlatmaya çalış. Bu, sırtını çıtlatmanın oldukça güvenli bir yoludur ve gün içinde uygun bir zamanda yapılabilir. Ancak, bu esnemeyi yapmak için kollarında bir miktar hareket aralığına ihtiyacın var çünkü her iki elini de sırtının ortasına yerleştirmen gerekiyor.
    • Başlamak için ellerini arkana, üst üste, omurganın ortasına yerleştir.[2]
    • İki elini de omurgana bastır ve bunu yaparken geriye doğru eğil.
    • Hafif bir çıtlama duyana ve hissedene kadar devam et. Ancak, rahatsız hissedecek kadar geriye eğilme. Acı veya rahatsızlık hissedersen dur.
    Reklam

Yöntem 2 / 4:
Sırtını Başkasına Çıtlattırmak

  1. 1
    Sert bir yüzeye yüzüstü yat. Bir başkasının sırtını çıtlatması için sert bir yüzeye uzanman gerekecek. Zemin veya sert bir yatak işe yarar. Yüzüstü uzan ve kollarını yanlarına koy. Sana yardım eden kişiyi başının tam önünde tut.[3]
  2. 2
    Omurgana baskı uygulamasını iste. Diğer kişi bir elini diğerinin üzerine koymalı ve ardından ellerini kürek kemiklerinin ortasına koymalıdır. Başlamak için sadece hafif bir baskı uygulamasını iste.[4]
  3. 3
    Sen nefes verirken kişiden baskı uygulamasını iste. Kişinin nefesini duyduğundan emin ol. Sadece nefes verdikten sonra aşağı bastırmalı. Sırf emin olmak için karşındaki kişinin sana ne zaman nefes alıp vermen gerektiğini söylemesi iyi bir fikir olabilir.[5]
    • Henüz bir çıtlama duymazsın. Diğer kişinin bir çıtlama sesi çıkarmak için kademeli olarak sırtından aşağı doğru inmesi gerekir.

    İpucu: Nefes verirken kişi kürek kemiklerin arasına baskı uygulamalıdır.

  4. 4
    Arkadaşına sırtında aşağı doğru ilerlemesini söyle. Diğer kişi ellerini aşağı doğru hareket ettirmeye devam etmelidir. Nefes verirken ona baskı uygulatma işlemini tekrarla. Sonunda birkaç iyi çıtlama sesi çıkaracak bir yer bulursun.[6]
    • Başkası belini çıtlatırken çok dikkat et. Diğer kişi konfor seviyeni ölçemediği için bu tehlikeli olabilir. Süreç boyunca kişiyle iletişim kur.
    • Herhangi bir anda rahatsızlık veya ağrı hissedersen kişiden hemen durmasını iste.
    Reklam

Yöntem 3 / 4:
Sırtını Esnetmek

  1. 1
    Bir egzersiz topu kullan. Bir egzersiz topu sırtını esnetmenin harika bir yolu olabilir ve aynı zamanda biraz çıtlamaya da neden olabilir. Başlamak için şişirilmiş bir egzersiz topunun üzerine otur. Ardından, ayaklarını yavaşça önüne doğru getir ve egzersiz topunun üzerine sırtını daya. Topun üzerinde kendini tamamen sal. Vücudunu topun üzerinde ileri ve geri hareket ettirmek için dizlerini yavaşça bük ve uzat, böylece top sırtının farklı bölgelerinde yuvarlanır.[7]
    • Bu esnemenin sırtını çatlatacağı garanti edilmez, ancak sen topun üzerinde uzanırken sırtın kendi kendine çatlayabilir. Sabırlı olmaya çalış çünkü birkaç dakika sürebilir. Sadece topun üzerinde rahatla ve esnemenin tadını çıkar.
  2. 2
    Bacak bacak üstünde esneme yap. Sırtın düz ve bacakların yerde düz olacak şekilde bir mat üzerine otur. Sağ bacağını yavaşça yukarı kaldır ve bükülü hâlde sol bacağının üzerine koy. Sol bacağın yerde düz olmalı ve sağ bacağının yalnızca ayak kısmı yerde, sol kalçaya yakın durmalıdır.
    • Sol kolunu vücudunun üzerinden geçir ve sağ bacağının sağ tarafına yerleştir. Şimdiden gerginliği hissetmen gerekir. Sağ dizini itmek için sol kolunu kullanarak omuriliğini nazikçe geriye ve sağa doğru çevir.
    • Bir çıtlama hissettiğinde pozu bırak, gerginliğin bir kısmını sal ve diğer bacağını kullanarak tekrar et.
  3. 3
    Yatağını kullanarak esne. Bir yatağın ucuna, kürek kemiklerinin üzerindeki her şey yatağın ucundan sarkacak şekilde uzan. Rahatla ve yavaşça sırtının ve kollarının yere doğru çökmesine izin ver. Aşağı doğru tamamen esnedikten sonra, omurgayı ters yönde bükmek için aşağıya doğru giderek ve kürek kemiklerini her seferinde yatağın kenarından daha da uzağa kaydırarak tam bir mekik çek.
  4. 4
    Sallanarak esne. Bu, omurgadaki kasları gevşetmek için kullanılan bir Pilates esneme hareketidir. Bir matın üzerine uzan ve ellerinle kucaklayarak iki dizini göğsüne getir. Matın üzerinde ilerledikçe ivme kazanarak yavaşça ileri ve geri sallan. İleri geri sallanırken omurganın her bir parçasını mat üzerinde hissetmeyi hedefle.
  5. 5
    Yerde çıtlatmayı dene. Sert bir zemine (halıya değil) sırt üstü uzan ve kollarını aç. Ayakların yerde düz bir şekildeyken, dizlerini yaklaşık 45 derece veya kalçalarını döndürmeye yetecek kadar bük, böylece alt omurgan yere değecek şekilde düz olur. Omurganın tamamını zemine hizalamaya çalışıyorsun.
    • Ellerini başının arkasına koy ve başını öne doğru it, böylece çenen göğsüne doğru gider.
    • Acı veya rahatsızlık hissedersen hemen dur!

    İpucu: Başının arkasına hafifçe bastır. Omurgaların, kürek kemiklerin arasında çok az bir basınçla bir ila üç yerde nazikçe çıtlamalıdır.

    Reklam

Yöntem 4 / 4:
Güvenlik Önlemleri Almak

  1. 1
    Sürekli sırt ağrın varsa bir doktora görün. Sırtını çıtlatmak, sırt ağrısını geçici olarak rahatlatabilir. Bununla birlikte, kalıcı sırt ağrısı bir tıp uzmanı tarafından değerlendirilmelidir.[8]
    • Sırt ağrısı, rahatsız bir pozisyonda oturma veya egzersiz sırasında zorlanma sonucunda oluşabilir. Çoğu durumda zamanla kendiliğinden kaybolur. Ancak birkaç haftadan uzun süren sırt ağrısı bir doktor tarafından değerlendirilmelidir.
    • Sırt ağrının nedenine bağlı olarak doktorun bir tedavi önerecektir. Sırt ağrısı genellikle fizik tedavi ve muhtemelen ilaç tedavisi gibi şeylerle tedavi edilir. Nadir durumlarda sırt ağrısı için ameliyat gerekebilir.
  2. 2
    Sırtını çok sık çıtlatma. Rahatsızlığı hafifletmek için arada bir sırtını çıtlatmak iyi olabilir. Ancak sırtını sürekli olarak çatlatmak sırtındaki kasları gereksiz yere gerebilir. Bu, hipermobilite olarak bilinen bir duruma neden olabilir.[9]
    • Sırtını çıtlatmanın güvenli olduğundan emin olmak için bir fizyoterapiste danışmak iyi bir fikirdir.[10]
    • Osteoartrit, osteopeni veya nörolojik sorunlar gibi hastalıkların varsa sırtını çıtlatmaktan kesinlikle kaçın.[11]
    • Ağrı nedeniyle sürekli sırtını çatlatma ihtiyacı hissediyorsan sırtını defalarca çıtlatmak yerine bir doktora görün.

    Not: Hipermobilite sırt kaslarını gevşeterek omurganda ve sırtını çevreleyen kaslarda ve bağlarda işlev kaybına neden olur.

  3. 3
    Sırtını çıtlatmak yerine egzersizleri tercih et. Hafif ağrıları hafifletmek için germe hareketleri yapmak genellikle sırtını çıtlatmaktan daha iyidir. Sırtını germek için öne ve ardından geriye doğru esne. Ardından, bir yandan diğerine bükül. Bunun gerginliğin birazını azaltması gerekir.

    İpucu: Bu en iyi duşta, yaklaşık beş dakikadan sonra yapılır.

    Reklam

Uyarılar

  • Sırtını çıtlatmaya çalışırken çok dikkatli ol. Sırtını çok agresif bir şekilde çıtlatmaya çalışırsan kendine zarar verebilirsin. Sürekli sırt ağrın varsa bir doktora görün.
  • Ağrı hissediyorsan hemen dur. Vücudunun sana söylediği şeye daima dikkat et.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl BırakılırMastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?
Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Ayaktaki Su Toplaması Nasıl Tedavi EdilirAyaktaki Su Toplaması Nasıl Tedavi Edilir?
Regl Dönemi Nasıl Erken BitirilirRegl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?
2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?
Yeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım YapılırYeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım Yapılır?
Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl GiderilirVajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?
Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi EdilirVajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?
Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi EdilirPenisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?
Ayak Parmağının Kırıldığı Nasıl Anlaşılır?
Bir Haftada 5 Kilo Nasıl VerilirBir Haftada 5 Kilo Nasıl Verilir?
Isırgan Otu Isırığı Nasıl Tedavi EdilirIsırgan Otu Isırığı Nasıl Tedavi Edilir?
Reklam
  1. Karen Litzy, PT, DPT. Uzmanla Görüşme. 27 August 2020.
  2. Karen Litzy, PT, DPT. Uzmanla Görüşme. 27 August 2020.

Bu wikiHow makalesi hakkında

Karen Litzy, PT, DPT
Ortak yazarlar :
Karen Litzy, PT, DPT
Bu makale ortak yazarlarımızdan biri olan Karen Litzy, PT, DPT ile ortaklaşa yazılmıştır. wikiHow makalelerinin ortak yazarları içeriğimizin mümkün olduğunca tam ve kapsamlı olmasını sağlamak için editörlerimizle yakın bir şekilde çalışırlar. Bu makale 2.190 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 2.190 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam