Büyük ilye (gluteus maximus) insan vücudundaki en büyük kastır ve popona şeklini o verir.[1] Poponun daha büyük olmasını istiyorsan kısa sürede poponu geliştirip büyütmek için yapabileceğin şeyler var. Hemen (duruşunu düzeltmek ve giyim gibi kozmetik seçenekler), birkaç ayda (bele, kalçalara ve uyluklara yönelik egzersizler) ve hızlı ve kalıcı (kozmetik cerrahi) olmak üzere çeşitli teknikler vardır.

Yöntem 1 / 3:
Popo Şekillendirici Egzersizler Yapmak

  1. 1
    Squat yap. Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dikil. Bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerini büküp poponu yavaşça yere doğru yaklaştır. Poponu diz seviyenden aşağıya indirmeden alçaltabildiğin kadar alçalt. Birkaç saniye en düşük seviyede dur, sonra yavaşça tekrar ayağa kalk.
    • Bunu 10 ila 12 kere tekrarlayarak 3 set yap.
    • Squat egzersizi poponu güçlendirmek için yapabileceğin en iyi egzersizlerden biridir, bu nedenle squat egzersizini güç artırma antrenmanına dâhil etmeye dikkat et.
    • Sadece vücut ağırlığınla squat yapmak seni zorlamıyorsa biraz ağırlık ekle. Squat yaparken bir halteri iki elinle tutup omuzlarının arkasına koy.
  2. 2
    Daha yoğun olması için tek bacakla squat yap. Bir bacağının üstünde dikilip dizini hafifçe bük, dizinin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat et. Bunu yaparken diğer bacağını diz yüksekliğinden biraz yukarıya kaldır. Dengeni sağlamak için ellerini uzatabilir ya da bir duvara veya sağlam bir sandalyeye tutunabilirsin. Topuklarınla yere doğru bastır ve 10 ila 15 saniye bu pozisyonda dur.[2]
    • İki bacağında da 5 ila 10 kerelik 3 set yap.
    • Az çömeldiğin squatlarla başla ve her tekrarda daha fazla derinleştirmeyi dene.
  3. 3
    Lunge egzersizi yap. Omuzların geride ve ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde dikil. Bir bacağınla öne adım at ve öndeki ve arkadaki dizlerin birbirine 90 derece açıda olana kadar kalçalarını indir. Öndeki dizinin doğrudan ayak bileğinin üzerinde olmasına dikkat et. Dizini ayak bileğinin üzerine doğru itmen kas gerginliğine yol açabilir. Arkadaki dizini zeminin biraz üzerinde tut, dizin zemine değmesin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce vücudunu 3 ila 5 saniye bu şekilde tut.[3]
    • İki bacağınla da her birinde 10 lunge olacak şekilde 3 set yap.
    • Lunge egzersizinin yoğunluğunu artırmak için ağırlık kullan. Bu egzersizi zorlaştırmak için iki elinde de küçük dambıl tut ve güç artırıcı antrenman faydalarını artır.
    • Lunge egzersizi deadlift ve squat gibi daha yoğun güç artırıcı egzersizler için kalça kaslarının hazırlanmasını ve güçlenmesini sağlayabilir.
  4. 4
    Yürüyerek lunge egzersiziyle kendini zorla. Standart lunge hareketinden sonra başlangıç pozisyonuna dönmek yerine öndeki ayağını yere bastırıp kalk ve diğer ayağınla adım atıp doğrudan lunge pozisyonuna gir.[4]
    • İki bacağında da 10 lunge hareketini 3 set yap.
    • Küçük adımlar atarak ve yavaş ilerleyerek dizin zorlanmasını azalt. En önemli olan şey hız değil teknik, hizalama ve dengedir.
  5. 5
    Köprü egzersizi yap. Yere yüzün yukarıya bakacak şekilde uzan. Dizlerini ayakların yere düz basacak ve omuz genişliğinde olacak şekilde bük. Poponu sıkarken kalçalarını omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldır. 3 saniye boyunca bu pozisyonda kal ve sonra vücudunu başlangıç pozisyonuna döndür.
    • Haftada iki kere her bir setin arasında kısa molalar vererek 10'ar köprülük 3 set tekrarla.
    • Köprü egzersizi yuvarlak bir popoya sahip olmanı sağlar, ayrıca popondaki ve belindeki kasları güçlendirip esneterek sakatlanmaların da önüne geçebilir.[5]
    • Bu egzersizi zorlaştırmak için bir ayağını yerden kaldırıp bacağını kalçalarının üzerinde olacak şekilde uzat. Sonra sadece bir bacağınla vücudunu kaldır.
  6. 6
    Plank hareketi yap. Yerde şınav pozisyonu al. Dirseklerini 90 derecelik açıyla bük ve ön kollarını yere indir. Dirseklerin, ön kolların ve yumrukların yerde düz ve ağırlığını destekliyor olmalıdır. Dirseklerinin doğrudan omuzlarının altında olmasına dikkat et ve ayak parmaklarını ayaklarının altına kıvırıp göbek deliğini omurgana doğru çek. Vücudunu topuklarından omurgan boyunca boynuna ve kafana kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde düzleştir. Son olarak, karın kaslarını ve kalçalarını kasarak (sıkarak) karnını ve poponu çalıştır. En az 30 saniye boyunca bu pozisyonda dur ve sonra gevşe.
    • Egzersizi 3 kere tekrarla.
    • Plank egzersizi kalça kaslarını, karnını, omuzlarını ve kollarını güçlendiren harika bir tüm vücut egzersizidir.[6]
    • Plank pozisyonundayken bir kerede bir bacağını kaldırıp 5 ila 10 saniye boyunca böyle tutmayı dene. Plank egzersizine bacak kaldırmayı dâhil etmen kalça kaslarını daha fazla çalıştırmanı sağlar.
    • Bu egzersizi bir yoga matında ya da halı serili bir yerde yaparak sakatlıklardan korun.[7]
    • Plank egzersizi, ağırlık çalışmasına hazırlanmanın harika bir yoludur. Bir ya da iki dakika boyunca plank pozisyonunda kalabiliyorsan ağırlık egzersizlerine başlamak için uygun formdasın demektir.[8]
  7. 7
    Deadlift egzersizi yap. Barı ağırlıklı ya da ağırlık olmadan önünde yere koy. Derin bir nefes al ve yere çömel. Bacaklarını düzleştirerek ağırlığı yerden kaldır; sırtının ve omuzlarının düz, barın vücuduna yakın olmasına dikkat et. Omuzların, gövden ve kalçaların aynı hızda hareket edip kalkmalıdır. Doğrulurken ayaklarının yeri ittiğini hayal et. Kaldırmanın sonuna yaklaşınca nefesini ver. Tamamen doğrulana kadar kaldırmaya devam et. Bacakların düz, omuzların geride ve göğsün öne çıkık olmalıdır. Kollarını düz tut ve barı kalçalarından yukarıya kaldırma. Kaldırınca nefes al ve sonra barı yavaşça tekrar yere indirirken nefesini ver.
    • Her sette 6'şar ila 10'ar kez olacak şekilde 3 ila 5 set yap. Doğrudan bir tekrardan diğerine geçmeyi dene. Mola vermen gerekirse bunu sadece birkaç saniyeliğine yap. Setler arasında daha uzun mola (1 ila 2 dakika) verebilirsin.
    • Halteri tekrar yere koyarken zıplatma. Plakalar yerle temas edince dur.
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT

    Uzman Püf Noktası: Deadlift hareketinde tekrar ayağa kalkarken sırtını düz tutmak için birinin seni kalçalarından tuttuğunu hayal et. Doğru şekil budur ve herhangi bir sakatlığın oluşmasını önler.

    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Popoyu Daha Büyük Gösteren Kıyafetler Giymek

  1. 1
    Dikkati kalçalarına ve popona çeken kıyafetler giy. Arka tarafında detayları olan pantolonlar, etekler ve elbiseler seç. Bunu yaparak sadece birkaç dakika içinde daha büyük bir popon olduğu yanılsamasını oluşturabilirsin. İyi seçeneklerin arasında şunlar bulunur:
    • Parlak renkli altla koyu renkli üst gibi zıt renkler.
    • Popo kısmında boncuk, pul ya da başka detaylar içeren parçalar.
    • Arka tarafında ve kalça çevresinde dantel veya fırfır olan şeyler.
  2. 2
    Seçtiğin kıyafetlerle belini belirginleştir. Belini daha ince gösteren kıyafetleri seçmen kalçalarının ve poponun daha büyük görünmesini sağlar. Belini vurgulamak için üstüne oturan bir elbise, etek veya üst giymeyi ya da beline bir kemer takmayı dene.
  3. 3
    Kıyafetlerinin altına şekillendirici korse giymeyi dene. Uyluklarını ve/veya karnını düzlemek için kıyafetlerinin altına şekillendirici korse ya da vücut inceltici giyip bir kum saati şekli oluşturabilirsin.[9] Korse taytlar ve şortlar da işine yarayabilir. Şekillendirici korseleri vücudunun farklı kısımlarını vurgulamak ya da onlardan vurguyu kaldırmak için karıştırıp eşleştirebilirsin.[10]
    • Kalçalarını sıkıştırmadan uyluklarını ve karnını incelten parçalar daha dolgun, yuvarlak bir popo görünümü oluşturmaya yarar.
    • Poponun yanaklarını kaldırıp ayırırken karnını düzleştirmek için tasarlanmış şekillendirici korselerden satın al; bunlar popona daha büyük ve daha diri bir görünüm verir.[11]
    • Küçük beden şekillendirici korse alma. Sadece içine sığmada zorlanmakla kalmazsın, ayrıca çok dar şekillendirici korseler sağlık sorunlarına yol açabilir.[12]
  4. 4
    Popona oturan ve güzel gösteren giysiler seç. Sahip olduklarını popona tam oturan ancak düzleştirecek kadar dar olmayan pantolonlar, elbiseler ve eteklerle sergile. Buna rahatça oturan ancak çok dar olmayan pantolonlar, elbiseler ve etekler giymek dâhildir. Vücut tipini güzel gösteren kıyafetler giymek de faydalı olur.[13]
    • Göğüs çevren genişse ancak belin inceyse (dondurma külahı ya da üçgen biçim) dikkati kalçalara ve popoya yönlendirirken göğüs çevreni küçült. Kalçaya oturup aşağıya doğru genişleyen A kesim etekler ya da elbiseler seç. Kemerli ceketler, üstler ya da elbiselerle belini vurgula. Üstüne tam yapışan kıyafetlerin yanı sıra ayak bileğine doğru incelen dar kesim kotlardan ya da pantolonlardan uzak dur.
    • Çocuksu ya da atletik bir vücut tipine sahipsen belinin 2,5 ya da 5 cm aşağısına oturan kot pantolonlar, pantolonlar ya da etekler giymeyi dene. Üstüne iyi oturan ceketler ve anvelop elbiselerle görünümüne kıvrım kazandır. İnce kişilere arka ceplerinde nakış ya da boncuklu tasarımlar gibi süsleri olan kot pantolonlar seçmeleri önerilebilir. Büyük beden ve bol üstlerden ve altlardan uzak dur.
    • Üstün altına göre daha küçükse (armut ya da gözyaşı biçimi) beline oturan altlar giyerek dengeli bir görüntü oluşturmaya çalış. Göğüs altından bollaşan elbiseler, A kesim etekler ve anvelop elbiseler bunların arasında sayılabilir. Ayak bileklerine doğru daralan dar kesim kotlar ya da pantolonlardan, gömleğini içine sokmaktan ya da belinden aşağıya inen ceketler giymekten uzak dur.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Poponu Başka Yollarla Daha Büyük Göstermek

  1. 1
    Duruşunu düzelt. İyi bir duruşla dikilmen popon ve ayrıca omuzların, belin ve sırtın için harikalar yaratır. Otururken ve dikilirken iyi bir duruşu koruma alışkanlığı edinmek önemlidir.[14]
    • Dikilirken ağırlığını ayaklarının ön kısımlarında dengele, dizlerini hafifçe bükülü tut, bacaklarını omuz genişliğinde olacak kadar aç ve kollarını doğal bir biçimde vücudunun iki yanına bırak. Omuzların geride, karnın içine çekilmiş ve kulakların omuzlarınla aynı hizada olmalıdır.
    • Otururken ayaklarını ayak bileklerin dizlerinin önünde olacak şekilde yere ya da ayak dayama yerine koy, uyluklarının arasında küçük bir boşluk bırak ve bacak bacak üstüne atmaktan kaçın. Omuzların gevşemiş ve kulakların ile kalçaların aynı hizada olacak şekilde oturmalısın.
    • Uzun süre oturmaktan kaçın çünkü bu kalça kaslarının zayıflamasına sebep olabilir.
  2. 2
    Poponun beline göre daha büyük görünmesi için kilo ver. Belin daha ince olursa popon daha büyük görünür, bu nedenle fazla kiloluysan kilo ver. Protein ve lifin fazla, karbonhidratın az olduğu ve yağsız et ile somon, kuru yemiş ve zeytinyağı gibi iyi yağlara odaklanan bir beslenme biçimi benimse.[15]
    • Her gün kahvaltı yap, iştahını kontrol altında tutmak ve metabolizmanın hızlı olması için öğünler arasında meyve ve sebze atıştır, yavaş yiyip yediklerini iyi çiğne ve beyaz ekmekle poşet ya da kutuda satılan yiyeceklerden uzak dur.
  3. 3
    Popo büyütme ameliyatı olmayı düşün. Diyet ve egzersizin faydası olmuyorsa estetik ameliyat istediğin sonuçları almanı sağlayabilir. Ancak bu en son seçenektir ve pahalıdır. İşlemlerin fiyatı ortalama olarak 7.000 ile 15.000 TL arasında değişir ve seçeneklerde yağ enjeksiyonu ya da transferi, kalça implantı ve kalça kaldırma bulunur.[16]
    • Estetik ameliyat sadece diğer seçeneklerin tümü tükendiğinde düşünülmelidir ve sadece lisanslı bir tıp doktoru tarafından steril bir ortamda gerçekleştirilmelidir.
    • Popo büyütme ameliyatlarının komplikasyonlarının arasında enfeksiyon, kanama, sinir hasarı, yara izi, implantın yırtılması, kan pıhtıları, derin toplardamar pıhtılaşması, asimetri ve diğer riskler sayılabilir.[17]
    Reklam

İpuçları

  • Güç artırıcı antrenmandan önce kan dolaşımını artırmak için kardiyo artı basit dinamik egzersizlerle (lunge egzersizi gibi) 5 ila 10 dakika ısın.[18]
  • Sabırlı ol. Giyim ve iyi bir duruş poponun birkaç dakika içinde daha büyük görünmesini sağlayabilirken egzersiz ve kilo vermenin etkilerini görmen birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir.
  • Güç artırıcı egzersizleri her gün yapmaktan kaçın. Kaslarına egzersizler arasında dinlenmesi için en az 1 gün ver.
  • Israrcı ol. Birkaç gün squat yapıp bırakamazsın çünkü bu sana hiçbir fayda sağlamaz.
  • Her squat egzersizinden sonra daha fazla kalori yakmak ve daha çok güçlenmek için kalça kaslarını sık.

Reklam

Uyarılar

  • Çok dar kıyafetler giymekten kaçın. Bu sadece rahatsız edici değildir, aynı zamanda poponu vurgulamak yerine düzleştirebilir.
  • Asla tek başınayken ağırlık kaldırma. Mutlaka ortamda seni fark edecek birinin olmasına dikkat et.
  • Kendilerine ev yapımı dolgu maddeleri enjekte eden birkaç bireyin ölümü bildirilmiştir. Asla evde ameliyat yapma girişiminde bulunma. Mutlaka saygın bir plastik cerraha yönlendirmesi için aile hekiminle görüş.[19]
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

Nasıl Yüzülür?

wikiHow

Kalça Nasıl Büyütülür?

wikiHow

İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?

wikiHow

Damarlar Nasıl Belirginleştirilir?

wikiHow

Meditasyon Nasıl Yapılır?

wikiHow

Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?

wikiHow

Bir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?

wikiHow

Nasıl Kas Yapılır?

wikiHow

Nasıl Hızlı Koşulur?

wikiHow

Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?

wikiHow

Nasıl Daha İnce Bacaklara Sahip Olunur?
Reklam

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam