Kilo vermek için tek başına parmaklarını hedefleyemesen de diyet ve egzersiz kullanarak vücudunun diğer bölgeleri ile parmaklarının boyutunu azaltabilirsin. Hem işlevsel hem de güzel görünen güçlü, sağlıklı parmaklar için el ve kavrama gücü egzersizlerini de dâhil edebilirsin.

Kısım 1 / 3:
Ellerini ve Parmaklarını Güçlendirmek

  1. 1
    Kavrama egzersizleri yap. Ellerinin gücünü artırmanın en kolay ve en hızlı yollarından biri basit kavrama egzersizleri yapmaktır. Seçtiğin bir tutamak veya topla her elde 30 ila 50 kavrama egzersizinden birkaç set yap.
    • Stres topları genellikle elini çalıştırmak için sıkabileceğin avuç içi büyüklüğünde toplardır. Stres topun mu? Bir tenis topu kullan.
    • Yaylı tutamaçlar, esnek bantlar, yaylı eldivenler ve diğer el egzersiz aletleri piyasada yaygındır. Bölgendeki spor malzemeleri mağazasında veya çevrim içi olarak nelerin mevcut olduğuna bak.
    • Baoding topları, ellerini çalıştırmak için kullanabileceğin Çin stres atma toplarıdır. Bunları kullanmak için avucunun içinde iki topu döndürürsün. Güzel sesler çıkarırlar ve ellerini çalıştırmana yardımcı olurlar.
  2. 2
    Bilek egzersizleri yap. Bilek güçlendirme egzersizlerinin, kullandığın ağırlığı taşıdığın için kavrama gücünü artırma ek faydası vardır. Bilek güçlendirmeyi bantlar, el ağırlıkları veya diğer ev eşyaları ile yapabilirsin.[1]
    • El ağırlıkları:
      Avuç için yere bakacak şekilde her elinde az miktarda ağırlık (5-10 kilo) tut. Dirseğini yukarı doğru esnet ki kolun düz çıksın ve bileğinin aşağı sarkmasına izin ver. Bileğini yavaşça esnen ve kolunu düz hâle getir. Sonra yavaşça aşağı inmesine izin ver. Her elle 10 ila 15 tekrarlık üç set yap. El ağırlıkların yoksa çorba konserveleri, tuğla veya diğer el boyutunda nesneler kullan.
    • Egzersiz bantları:
      Bandın bir ucunda dur ve bilekliği avuç için aşağı bakacak şekilde elinle kavra. Kolunu düz çıkıncaya kadar kaldır, ardından bilekliği kavrarken bileğini yavaşça bükerek kolunu düz hâle getir. Her elle 10 ila 15 tekrarlık üç set yap.
  3. 3
    Parmakla şınav çek. Nispeten iyi durumdaysan ancak yine de hafif yağlı parmaklarla mücadele ediyorsan daha gelişmiş şınavlar çekmeye başla. Avuç içlerin yerde düz bir şekilde şınav çekmek yerine, bunları avuç içlerin kaldırılmış ve ağırlığın parmak uçlarında olacak şekilde yap. Birkaç set 5 ila 10 tekrar yapmayı amaçla.
    • Parmak uçlarında çekilen şınavlara ek olarak birkaç set daha düzenli şınav çek. Şınav, bileklerini ve pektoral kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, her ikisi de üst vücut kuvveti ve kilo kaybı için iyidir.
  4. 4
    El becerin üzerinde çalış. El becerisi, karmaşık görevleri hızlı bir şekilde gerçekleştirmek için parmaklarını ve ellerini kullanma yeteneğindir. Bu, el sağlığı için güç kadar önemlidir. İnce motor becerilerin üzerinde çalışmak için el becerini geliştirebilir, el ve parmak odaklı görevleri düzenli olarak yapabilirsin.
    • Dakikada kaç kelime yazabilirsin? Hâlâ klavyeye bakarak yazıyorsan daha rahat yazmak hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu wikiHow makalesine bak.
    • Bir enstrüman; özellikle piyano, keman veya gitar çalmak, aynı zamanda flüt, klarnet ve diğer enstrümanlar gibi bazı nefesli müzik aletleri ince motor becerilerin üzerinde çalışmak için mükemmeldir. Hiç öğrenmedin mi? Şu an başlamak için iyi bir zaman.
  5. 5
    Parmak eklemlerini çıtlatmayı bırak. Parmak eklemlerini çıtlatmanın zararlı olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar var. Bununla birlikte birçok insan, eklemleri çıtlatmanın "şişman" parmak eklemlerine yol açtığını düşünür. Parmak eklemlerini çıtlatarak kazanılacak çok az şey olduğundan, durmaktan zarar gelmez.
    • Parmak eklemlerini çıtlatmanın artrite veya önemli derecede eklem şişmesine neden olduğunu gösteren hiçbir veri olmasa da bazı araştırmalar uzun süreli eklem çıtlatmanın ve azalan kavrama gücü arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor gibi görünüyor.[2]
    Reklam

Kısım 2 / 3:
Beslenmeni Değiştir

  1. 1
    Daha az tuz tüket. Fazla sodyum su tutulmasına neden olabilir ve bu da özellikle ellerde ve ayaklarda hafif şişmeye neden olur. Daha ince eller istiyorsan tuzu diyetinden kes. Ne kadar az tuz tüketirsen o kadar az su ağırlığı elde edersin.
    • Şu besin etiketlerini kontrol et!
      Daha az tuz yemek, yediğin yemeğe daha az tuz atmak anlamına gelmez. Pek çok paketlenmiş ve dondurulmuş gıda, hatta sebzeler ve tatlı atıştırmalıklar, sodyum açısından son derece yüksektir. Farkına bile varmadan çok fazla tuz yiyebilirsin.
    • Porsiyon boyutlarına da dikkat et. Birçok "Azaltılmış Tuz" veya "Azaltılmış Sodyum" seçeneği, porsiyon başına sodyum içeriğini azaltmak için temelde manipüle edilmiş porsiyon boyutuyla aynı üründür.
  2. 2
    Günde 8 bardak su iç. Susuz kalmamak, vücudundaki tuzdan daha çabuk kurtulmana yardımcı olur. Her gün sekiz bardak veya iki litreye kadar su içmek, her yönden sağlık ve kilo kaybı için çok önemlidir. Fazladan su içmek iştahını bastırmaya, baş ağrısını önlemeye ve kan dolaşımına ve atık yönetimine yardımcı olabilir.[3] Ve bu ücretsizdir.
  3. 3
    Kırmızı eti mantarla değiştir. Mantarlar, en yağsız sığır etine kıyasla yarıdan daha az kalori ve yağa sahiptir ve son zamanlarda yapılan bir araştırma, tariflerde sığır eti yerine mantar kullanan insanların yemeklerden sonra da aynı derecede memnun olduklarını bildirmektedir.[4] Bu; sağlıklı, lezzetli ve kolay bir geçiştir.
    • Mantarlı yemek pişirme hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu wikiHow makalesine göz at.
    • Mantarların kırmızı et kadar demir veya protein içermediğini unutma.
  4. 4
    Yavaş sindirilen karbonhidratları seç. Karbonhidratlar iki şekildedir: Basit ve kompleks. İşlenmiş gıdalardaki yüksek yağlı atıştırmalıklarda bulunan basit karbonhidratlar çok daha hızlı işlenir ve birçok insan bu tür karbonhidratları tüketerek şişkinlik yaşar. Basit karbonhidratlar arasında mısır şurubu, beyaz şeker, şekerleme ve soda gibi şeyler bulunur. Tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratların sisteminde dolaşması daha uzun sürer ve vücuduna daha fazla besin ve enerji sağlar.[5] Aşağıdakiler kompleks karbonhidratlardandır:
    • Yulaf ezmesi.
    • Tatlı patates.
    • Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar.
    • Fasulye ve mercimek.
    • Yapraklı yeşil sebzeler.
  5. 5
    Daha sağlıklı atıştırmalıklar seç. Yemek aralarında sağlıksız atıştırmalıklar yemekten çok fazla kilo alabilirsin. Bir avuç patates cipsi zararsız görünse de anlamsız abur cubur atıştırmalıkları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek çok daha kolaydır. Atıştırmalık kekleri ve cipsleri at ve taze meyve ve sebzeler bulundur, böylece başka seçeneğin olmaz.
    • Bir elma ye. Elmalar düşük kalorilidir ve lif bakımından zengindir.[6]
    • Tatlıyı atlama ama tatlını biraz daha sağlıklı yap. Örneğin, yemek sonrası bir kâse dondurma yerine, bir fincan az yağlı yoğurt ve dondurulmuş yaban mersini tercih et. Ya da ara sıra bir parça çikolatalı pasta yemeyi seviyorsan antioksidan bakımından zengin bir bitter çikolata bulundur ve çikolata özlemi duyduğunda bir kare (sadece bir tane) ye.
  6. 6
    Daha yavaş ye. Araştırmalar, açlık arzunu azaltmanın en iyi yollarından birinin daha fazla çiğnemek ve daha yavaş yemek olduğunu gösteriyor. [7] Aşırı yemeyle mücadele ediyorsan yavaşla ve vücudunun yetişmesini bekle.
    • Yemeğine küçük bir bardak et suyu bazlı çorba ile başla veya yemekten 15 ila 20 dakika önce küçük bir avuç tuzsuz badem ye. Bunun sonraki öğünde tükettiğin yiyecek miktarını azalttığı gösterilmiştir.
    • Öğün atlama.
      Bazı araştırmalar; öğün atlamanın, özellikle kahvaltı yapmanın vücudu günün ilerleyen saatlerinde tükettiğin kalorileri daha hızlı depolamaya zorladığını göstermektedir. Başka bir deyişle kahvaltıyı atlamak kilo almana neden olur.[8]
    Reklam

Kısım 3 / 3:
Kilo Vermek

  1. 1
    Hızlı yürüyüşlere çık. Yürüyüşe çıkmak, daha fazla egzersiz yapmanın ve kilo vermeye başlamanın en kolay ve en ucuz yoludur. Herhangi bir teçhizata ihtiyacın olmaz, fazla zamana ihtiyacın olmaz ve çabanın karşılığını tam olarak alırsın.
    • Mahallede tempolu yürüyüşlerle başla ve yürüme mesafeni yavaşça genişlet. İlk önce 2 km yol almayı dene ya da günde iki kez 15 ila 20 dakika hızlı bir tempoyla yürümeye zaman ayır.
    • Egzersiz rutinlerinin büyük bir hayranı değilsen buna egzersiz muamelesi ypama. Sadece yürüyüşe çıkmış gibi davran. Kulaklığında bir sesli kitap veya yeni melodiler olsun.
  2. 2
    Hafif kardiyo yap. Egzersizlerine biraz daha yoğunluk katmak istiyorsan vücudunu hazırlamak için hafif bir kardiyo yapmaya başla. Kalp atışını yükselt ve yüksek tut. Bir sınıfa kaydolmak veya çevrim içi olarak bir dizi egzersiz bulmak istiyorsan aşağıdaki kardiyo ve fitness rutinlerinden herhangi birini düşün:
    • Yoga.
    • Pilates.
    • Spin dersi.
    • Dans aerobiği.
    • Su aerobiği.
    • Bir spin dersinde veya başka aerobik rutinlerinde karşılaşabileceğin türden herkes ağır kardiyo yapmaya kalkmayacaktır. Senin için bir kilo verme planı geliştirmesi için doktorunla konuş.
  3. 3
    Daha yoğun antrenmanlar oluştur. Durağan noktalar düzenli olarak yaşanır. Düzgün bir tempoda kilo vermeye başlarsan ve aniden durursan egzersiz programını değiştirme zamanı gelmiştir. Bu neredeyse herkesin başına gelir.
    • Bir ring antrenmanı programın geçmeyi dene. Hoşuna giden 5 ila 10 hızlı egzersizi seç ve 40 ila 60 saniye boyunca yüksek yoğunluklu setler yap, bu süre boyunca olabildiğince çok tekrar yap. 20 ila 30 saniye dinlen, ardından bir sonraki egzersize geç.
    • Aralarında beş dakikalık kısa bir dinlenme ile 5 ila 10 egzersizinden üç tam set yap. Sağlıklı yemek yerken bu rutini haftada üç kez yaparsan hızla kilo vermiş olursun.
  4. 4
    Doğru şekilde stresi gidermeyi öğren. Stres, artan vücut yağı da dâhil olmak üzere çeşitli rahatsızlıklara alakalı olan kortizolü üretir.[9] Yüksek stres dönemleri, vücudunun kilo vermesini çok daha zor hâle getirebilir, bu da kilo vermek istiyorsan rahatlamayı öğrenmen gerektiği anlamına gelir.
    • Ruh sağlığını fiziksel sağlığın kadar öncelikli hâle getir. Sessizce oturup meditasyon yapmak için her gün 15 ila 30 dakika ayır. Biraz zamana ihtiyacın olduğu için kendini suçlu hissetme.
    • Sıcak banyo yap, güzel kitaplar oku veya sessiz müzik dinle. Sana ne rahat hissettiriyorsa onu yap.
  5. 5
    Her yerden kilo vermeye odaklan. Kimse bunu duymaktan hoşlanmaz ancak bilimsel gerçek şu: Vücudunda bir nokta seçmek ve her yerdeki yağı azaltmadan oradaki yağı azaltmak imkansızdır.[10] Orada kas yapmak için belirli alanlarda çalışabilirsin ve el egzersizleri bileklerini, ellerini ve parmaklarını güçlendirmene yardımcı olur ancak ellerinde zaten çok az kas vardır. Parmaklarının arasındaki yağı kaybetmenin tek yolu, vücudunun geri kalanından kilo vermek için diyetini değiştirmek, egzersiz yapmak ve tükettiğinden daha fazla kalori yakmaktır.
    Reklam

İpuçları

  • Genetik olarak bazı insanların parmaklarında diğerlerinden daha fazla yağ olacaktır.
  • Eğer vücut yağ oranın % 20'nin (erkeksen) ve % 16'nın altındaysa (kadınsan) parmakların (ve geri kalanınız) süper zayıf olacaktır.
  • Sertifikalı bir beslenme uzmanı veya kişisel antrenör, vücut yağını azaltmak için doğru yaklaşımı belirlemeye yardımcı olabilir.
  • Bazı insanlar, balık yağı gibi omega 3 yemenin parmaklarının çevresinde bile yağ kaybetmene yardımcı olabileceğine inanıyor.
  • Parmaklarını kabullen. Parmakların çok şey yapmana yardımcı olur ve seni gerçekten önemseyen hiç kimse, parmaklarının üzerinde yağ olmasını hiç umursamayacaktır.

Reklam

Uyarılar

  • Bir egzersiz programına başlamadan önce kişisel bir eğitmene veya doktora danış.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

Bir Haftada Kalça Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Saç Bir Haftada Nasıl Uzatılır?

wikiHow

Burundaki Siyah Noktalar Nasıl Temizlenir?

wikiHow

Baş Vermemiş Bir Sivilceden Nasıl Kurtulunur?

wikiHow

Göğüsler Ameliyatsız Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Saça ve Cilde Hindistan Cevizi Yağı Nasıl Uygulanır?

wikiHow

Belirgin Bir Çene Hattına Nasıl Sahip Olunur?

wikiHow

Enfeksiyon Kapmış Bir Kulak Deliği Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Uzamış Saçlar Evde Nasıl Kesilir?

wikiHow

Göz Altı Torbaları Nasıl Giderilir?

wikiHow

Mor Şampuan Nasıl Kullanılır?

wikiHow

Kasık Kılları Nasıl Tıraş Edilir?

wikiHow

Bel Nasıl Ölçülür?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

MD
Ortak yazarlar :
Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Bu makaledeki ortak yazarlar Michele Dolan. Michele Dolan İngiliz Kolombiyası’nda BCRPA Sertifikalı Kişisel Eğitmen’dir. 2002 yılından bu yana kişisel eğitmen ve fitness öğretmenidir.
Bu sayfaya 218 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam