Hızlı ve belirgin bir şekilde kilo vermeyi vadeden moda diyetler, cezbedicidir ama en sağlıksız diyetlerdir. Aç kaldığın ya da bazı yiyecekleri yemeyi bıraktığın diyetler kilo vermene yardımcı olabilir ancak bu diyetlerde yeterince yağ yakmadan önce önemli derecede kas ve su kaybedersin. Bu diyetler, önemli vitamin ve mineral eksikliğine yol açabileceğinden sağlığını bile etkileyebilir. Sağlığını bu düzeyde etkileyen moda diyetleri uygulamak yerine kas kaybı yaşamanı önleyecek ve vücut sağlığını koruyabileceğin adımlar atarak sağlıklı bir şekilde yağ yakabilirsin.

Kısım 1 / 2:
Yeme Alışkanlıklarını Değiştirmek

  1. 1
    Aldığın toplam kalori miktarını azalt. Yediklerinden aldığın kalori miktarından daha fazlasını yaktığında kilo verirsin. Öyleyse kilo vermede uygulayacağın ilk adım, normalde yediğinden daha az kalorili yiyecekler yemek. İçtiğin tüm içeceklerin ve yediğin tüm yiyeceklerin kalori bilgilerini yazarak (ya da günlük tutarak) günde kaç kalori aldığını takip et. Besin değerleri üzerinde yazılı olmayan yiyecekler için tarım bakanlıklarının gıda veri tabanlarından faydalanabilirsin. Böylece tükettiğin gıdalarda ne kadar kalori olduğunu öğrenebilirsin.[1]
    • Spor aktivitesi düzeyini de soran bir kalori hesaplama sitesini kullanarak mevcut kilonu korumak için bedeninin kaç kaloriye gereksinim duyduğunu bul. Bu siteden faydalanabilirsin: www.diyetkolik.com/bazal-metabolizma-hizi/.
    • Yaklaşık yarım kilo yağda 3,500 kalori vardır.[2] Ancak, her gün bedeninin mevcut kilonu korumak için gereksinim duyduğu kaloriden 500 kalori daha az aldığın takdirde bu yarım kilo yağdan aldığın kaloriyi yakabilirsin.
    • Tükettiğin yiyecekleri kaydetmek, ne kadar yediğini bilme konusunda önemlidir. Uygulamalar ve Diyetkolik.com gibi İnternet siteleri, tükettiğin yiyecek miktarını hesaplayabilmen için paha biçilemez birer kaynak olabilir.
  2. 2
    Porsiyon miktarını kontrol altına al.[3] Çoğu zaman restoranlarda servis edilen hatta evlerde yenilen yemeklerin porsiyon miktarları, olması gerektiğinden daha fazladır. Uygun porsiyonu bulmak için gıda etiketlerini oku. Eğer üzerinde etiket olmayan bir şeyi yiyeceksen uygun porsiyon için “Türkiye Diyetisyenler Derneği Beslenme Rehberi”ni kontrol et.[4]
    • Çoğu ülkede besin etiketlerinde porsiyon miktarı bilgisi de bulunur.
    • Porsiyonunun tavsiye edilen porsiyona uygun olduğundan emin olmak için ölçü kapları ve mutfak tartısı kullan.
    • Daha doğru bir ölçüm için ölçüm yaparken tartı kullan. Bazı ölçümler bardak veya milimetre cinsinde değil ons ve gram cinsinde olabilir.
    • Dışarıda yemek bir hayli zor olabilir. Genelde restoranlarda yemekler, aşırı derecede büyük porsiyonlarda sunulur ve bazen de bu porsiyonlar günden güne değişir. Restoranlar genelde sağlıktansa lezzete önem verirler. Bu da yemeğin içine eklenecek bir o kadar ilave yağ, şeker ve benzeri şeyler demektir.
      • Bazı restoranlar (özellikle Çin restoranları) yemeklerdeki besin içeriği bilgisini İnternet üzerinden paylaşırlar.
      • Bunları ölçemediğin durumlarda bile kullanabileceğin bazı genel bilgiler vardır. Mesela et tüketiminde sağlıklı bir porsiyon, avuç içinin büyüklüğüne yakın bir porsiyondur.
      • Restoranlarda servis edilen salatalar, içerdikleri yağdan dolayı "kalori bombası" olabilir. Mesela Sezar salatası yiyerek bir dilim pizzanın içerdiğinden daha fazla yağ ve kalori alman mümkün. Çok sebze olması, bunun her zaman iyi bir seçim olduğu anlamına gelmez. Hafif (beyaz değil) bir sos ekleyerek hazırlayacağın basit bir yeşillik salatası genel olarak uygun bir seçimdir ama soslarla, peynirle, kıtır ekmeklerle doldurulmuş ve yağ boca edilmiş bir salatadan uzak dur.
    • Tabaktaki tüm yemeği yemek zorunda olmadığını unutma. Belirlediğin kalori hedefine ulaşmak için yemeğinin yarısını ye ve kalanını daha sonra yemek için sakla. Yemeği getiren kişiden, yemeğini getirmeden önce onun yarısını ayrı bir kaba koymasını rica edebilirsin.
    • Bazı restoranların menülerinde diyete uygun hafif seçenekler de bulunur ya da bazı restoranlarda yarım porsiyon seçeneği de mevcuttur. Mümkün olduğunca bu hafif yemeklerden sipariş et.
  3. 3
    Sağlıklı yağları daha çok tüket, sağlıksız yağların tüketimini azalt.[5] Tükettiğin yağın türü, bedeninin yağı yakacağını mı yoksa depolayacağını mı belirlemede etkili rol oynayabilir. Doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar, diyetindeki birincil yağ kaynağı olmalıdır. Yemekleri tereyağı ya da hayvansal yağ ile değil zeytinyağı ya da kanola yağı kullanarak pişir. Sağlıklı yağ içeren diğer kaynaklar arasında kabuklu yemişler, tohumlar, avokado, balık ve doğal yer fıstığı ezmesi sayılabilir. Trans yağ içeren ya da içindekiler bölümünde “kısmen hidrojenize” kelimesini içeren hiçbir şeyi yeme. Mümkün olduğunda doymuş yağ içeren yiyeceklerden uzak dur. Bunların tüketimini, aldığın toplam kalorinin %10’undan daha az olacak şekilde sınırla.
    • Doymuş yağdan aldığın toplam kaloriyi hesaplamak için yağın gramını dokuzla çarp. Mesela bir yiyecekte 5 gram doymuş yağ varsa bunu dokuzla çarparak 45 kalori alacağını bulabilirsin.
    • Doymuş yağdan aldığın kalorileri, bir günde alman gereken toplam kaloriye böl ve sonra bunu 100 ile çarp. Çıkan sayının 10’dan az olması gerekir.
    • Mesela doymuş yağdan 210 kalori almışsan ve günlük alman gereken kalori 2,300 ise bunun %9’unu doymuş yağlar oluşturuyor demektir.
  4. 4
    İşlenmiş gıdaların tüketimini azalt ya da bunları tüketmeyi bırak. İşlenmiş gıdalar, fabrikada bir işleme sürecinden geçer ve genelde kutulara, teneke kutulara, paketlere konur veya diğer şekillerde paketlenir. Genellikle (her zaman değil) bunlar yüksek oranda yağ, şeker ve tuz içerir ve bu da kilo vermeni engeller. Ayrıca normalde yiyeceklerde bulunan çoğu besin ögesi bunlarda yoktur. Önce günde iki üç işlenmiş gıdayı diyetinden çıkar, daha sonraki süreçte bunları tamamen diyetinden çıkar. Bunlar yerine meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi işlenmemiş yiyecekleri ye.
    • Çok işlenmiş gıdalar, istenmeyen gıda kalitesi açısından yüksek olabilir ifadesinin bir göstergesidir.
    • Bir gıdanın işlenmiş olması, her zaman durumun böyle olduğunu göstermez. Çünkü sağlıklı bir diyet açısından oldukça iyi olan birçok paketlenmiş gıda vardır. Bunlar arasında dondurulmuş sebzeler, dondurulmuş fileto balık veya patlamış mısır sayılabilir.
    • Ayrıca bir pakete, kutuya konmamış ya da başka bir şekilde paketlenmemiş gıdaların da sağlıksız olabileceğini unutma. Organik malzemelerden yapılmış çikolatalı bir kek, sonuçta bir kektir.
    • Markette alışveriş yaparken ürünlerin, süt ürünlerinin, etlerin, deniz ürünlerinin ve fırının bulunduğu reyonların çevresinden geçerken işlenmiş gıdalardan uzak dur. Gıda reyonlarında bulunan minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tercih et.
    • Şimdiden yemek yap ve bunları porsiyonlara ayırıp buzluğa koy, hafta boyunca tüket. Birçok sebze içeren ev yapımı çorba buzluğa koymak için iyi bir seçenektir.[6]
    • Yüksek düzeyde işlenmiş gıdalardan uzak durmak için içindekiler listesinde üç ya da daha az malzeme içeren gıdaları seç.
  5. 5
    Daha çok lif al.[7] Lif, bedenin sindiremediği bir karbonhidrattır. Lifin sağlığa birçok faydası vardır. Bazı faydaları şunlardır: Sindirim sistemini sağlıklı tutar ve senin tok hissetmeni sağlayarak aşırı yemeni önler. Lif tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur. Vücuduna her gün 25-30 gram lif al ve bol miktarda su iç.
    • Lif içeriği yüksek olan meyveler arasında ahududu, böğürtlen, mango ve guava sayılabilir.
    • Lif içeriği yüksek sebzeler arasında bezelye, mercimek, enginar ve brokoli sayılabilir.
  6. 6
    Daha fazla su iç. [8] Su, kilo kontrolünde önemli bir role sahiptir. Metabolik atıkları temizleyerek vücudundan atılmasına yardımcı olur ve metabolizmanın daha hızlı yağ yakabilmek için daha fazla çalışmasını sağlar. Su, ayrıca tok hissetmeni sağlayarak aşırı yemek yemeni de önler. Erkekler için günde 3 litre su tüketmek yeterlidir (yaklaşık 13 bardak). Kadınlar için ise günde 2.2 litre yeterlidir (yaklaşık 9 bardak).
    • Gün içinde yüksek aktivite gerektiren egzersiz ya da kardiyo yapıyorsan veya oldukça sıcak bir iklimde yaşıyorsan su alımını artırman gerekebilir.
  7. 7
    Gün boyunca küçük porsiyonlar hâlinde birçok öğün yemek ye. Her gün üç öğün büyük porsiyon yemek yemektense altı öğünde küçük porsiyonlar ye. Bedenin küçük miktarlardaki yiyecekleri daha iyi sindirir, bu sayede de daha az gıda yağ olarak depolanır. Ayrıca kan şekeri düzeyini de dengede tutup vitaminlerin ve minerallerin emilimini artırır.[9] Bu küçük öğünlerin işlenmiş gıdalar yerine sağlıklı, tam gıdalardan oluştuğundan emin ol. Bu örnek öğün planını uygulamayı düşünebilirsin:
    • 1. Öğün (08.00): Bir adet orta boy muz ve yarım kâse yulaf ezmesi.
    • 2. Öğün (10.00): 1 kâse ıspanak, dört adet orta boy çilek, 1/3 kâse ahududu, 1 yemek kaşığı keten tohumu ve yaklaşık 250 ml şekersiz badem sütünü ekleyerek yaptığın içecek.
    • 3. Öğün (12.00): Bir dilim tam buğday tost ekmeği üzerine haşlanmış yumurta ve ¼ kâse avokado püresi.
    • 4. Öğün (15.00): Yarım avokado, ¼ çökelek peyniri, 2 yemek kaşığı ay çekirdeği ve balsamik sirkeli sos eklenmiş 1 kâse salata.
    • 5. Öğün (17.00): Yaklaşık 110 gram fırında pişirilmiş tavuk eti ve yanında taze fasulye ile yarım kâse esmer pirinç.
    • 6. Öğün (19.00): Yarım kâse sote mantar ve biberli pişmiş kinoa.
    Reklam

Kısım 2 / 2:
Yaşam Biçiminde Değişiklikler Yapmak

  1. 1
    Haftada üç ila dört kez egzersiz yap.[10] Egzersiz, kilo vermede önemli bir yere sahiptir ve maksimum düzeyde yağ yakmanı sağlar. En iyi şekilde yağ yağmak için her hafta iki buçuk saat egzersiz yapmaya başla, daha sonra bu süreyi her hafta 30 dakika artır. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunlukta kardiyo egzersizlerini birlikte yapmak, yağ yakımını maksimum seviyeye çıkarmanın en iyi yoludur. Bu dört haftalık örnek antrenman programını uygulamayı düşünebilirsin:
    • Pazar günleri: 1. Hafta — 45 dk. Kardiyo; 2. Hafta — 45 dk. Kardiyo; 3. Hafta — 60 dk. Kardiyo; 4. Hafta — 60 dk. Kardiyo
    • Pazartesi günleri: Dört haftanın tümünde boş gün
    • Salı günleri: 1. Hafta — 30 dk. Üst Bedeni Güçlendir; 2. Hafta — 45 dk. Üst Bedeni Güçlendir; 3. Hafta — 45 dk. Üst Bedeni Güçlendir; 4. Hafta — 60 dk. Üst Bedeni Güçlendir
    • Çarşamba günleri: Dört haftanın tümünde boş gün
    • Perşembe günleri: 1. Hafta — 45 dk. Kardiyo; 2. Hafta — 45 dk. Kardiyo; 3. Hafta — 60 dk. Kardiyo; 4. Hafta — 60 dk. Kardiyo
    • Cuma günleri: Dört haftanın tümünde boş gün
    • Cumartesi günleri: 1. Hafta — 30 dk. Alt Bedeni Güçlendir; 2. Hafta — 45 dk. Alt Bedeni Güçlendir; 3. Hafta — 45 dk. Alt Bedeni Güçlendir; 4. Hafta — 60 dk. Alt Bedeni Güçlendir
  2. 2
    Güçlendirme egzersizini egzersiz programına ekle.[11] Güçlendirme egzersizi, yağ yakarken kas kütlesini artırmanın çok iyi bir yoludur. Güçlendirme egzersizleri ağırlıklarla, direnç lastikleriyle ya da sadece vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilir. Vücudun farklı bölgelerini çalıştıran güçlendirme egzersizlerini karıştırmaya çalış. Hafif-zor derece ağırlık kaldırarak ya da direnç lastiği kullanarak egzersize başla ve her egzersizi 3 set 10 tekrar şeklinde yap ya da pes edene kadar yapmaya devam et. Bu ağırlık egzersizini yılmadan art arda üç set hâlinde yaptığın takdirde (3 set 10 tekrarın hepsi) ağırlığı ya da direnci bir seviye artır.
    • Alt bedeni güçlendirmek için yapılan egzersizler arasında çömelme hareketi, baldır kası güçlendirme hareketi, bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştıran lunge hareketi, ağırlık halterini kaldırma çalışması ve bacakla yapılan ağırlık egzersizi sayılabilir.
    • Üst bedeni güçlendirmek için yapılan egzersizler arasında şınav, mekik, göğüs hizasında ağırlık çalışma, baş üstü ağırlık çalışma, dambılla kol kası çalışma, vücut ağırlığını kullanarak kol kası çalışma ve yanal aşağı ağırlık çekme sayılabilir.
  3. 3
    Daha fazla kardiyo yap.[12] Kardiyo, aerobiğin ya da direnç egzersizinin diğer bir adıdır. Kardiyonun yağ yakımını hızlandırmak dışında kalp ve damar hastalığına yakalanma riskini azaltma gibi birçok faydası vardır.
    • Koşma, tempolu koşu ya da yürüyüş: Egzersiz yapmaya yürüyüş ile başlarsan hedefin önce tempolu koşmak, daha sonra da koşu yapmak olsun.
    • Spor yapmak, yüzmek, doğa yürüyüşü yapmak ve bisiklet sürmek gibi açık hava egzersizlerinin tadını çıkar.
    • Eğer bir spor salonuna üyeysen oradaki koşu bandını, kondisyon bisikletini, bisikletleri ve merdiven çıkma aletini kullan.
    • Aralıklı egzersizler yapmaya çalış. Örneğin tempolu koşu yaparken aralarda hızlı koşu yap.
    • Yağ yakımını maksimum seviyeye çıkarmak için yüksek yoğunluklu kardiyodan daha yavaş/uzun süreli dirençli kardiyoya geçiş yap.
  4. 4
    Daha fazla uyu.[13] 17 yaşın üstündeki yetişkinler her gece yedi ila dokuz saat uyumalıdır. 6 ila 17 yaş aralığındaki çocuklar 10-11 saat uyumalıdır.[14] En son çalışmalar, uykusunu alamayanların ve uyku bozukluğu olanların yedi ila dokuz saat uyuyan insanlarla kıyaslandığında obez olmaya daha yatkın olduğunu göstermiştir. Çünkü uykusuzluk metabolizmada ve yağ yakma hızında değişikliklere sebep oluyor.[15] Bu ipuçları sayesinde uykunu daha iyi alabilirsin:[16]
    • Odandaki pencerelerin camı koyu renkli olursa ya da perdelerin koyu renkli olursa odan tamamen karanlık olacaktır.
    • Mide yanmasını önlemek veya uyumaya çalışırken enerji patlaması yaşamamak için uyumadan en az iki saat önce yemek yemeyi bırak.
    • Yatağını sadece uyumak ve cinsel ilişki için kullan. Televizyon izlemek, kitap okumak, müzik dinlemek veya bilgisayarda çalışmak gibi şeyleri yataktayken yapma.
  5. 5
    Yaşam biçiminde küçük ama anlamlı değişiklikler yap. Gün boyu küçük değişiklikler yapmak, yeni alışkanlıklarına alışmanı sağlamada yardımcı olur. Nihayetinde daha sağlıklı bir yaşam biçimi için olumlu bir değişiklik yapmış olacaksın ve bu sağlıklı yaşam biçimini uzun süre devam ettirebileceksin. Sağlıklı bir yaşam biçimi değişikliği yapmak için gün boyunca yapabileceğin bazı küçük aktiviteler arasında şunlar olabilir:
    • Asansör yerine merdivenleri kullan.
    • Otoparkın arka tarafına park et.
    • Etrafta dolanmanı sağlayacak doğa yürüyüşü yapmak, bisiklet sürmek gibi hobiler edin.
    • Taze sebze meyve almak için pazara git.
    • Kendi bahçeni yap.
    Reklam

İpuçları

  • Öğünleri atlama. Eğer atlarsan bir sonraki öğünde daha çok yemek istersin ve bu da daha çok kilo almana sebep olur.
  • Her şey enerjiler arasında dengeyi kurmakla ilgilidir. Aldığın kaloriler egzersizle yakılmalıdır!
  • Stresliyken ya da duygusal hissettiğinde aşırı yemek yediğini düşünüyorsan bir terapistin ya da psikolojik danışmanın yardımıyla bu alışkanlarını incelemek isteyebilirsin. Kötü yeme alışkanlığını neyin tetiklediğini bilmen, daha sağlıklı bir yaşam biçimine geçmende sana yardımcı olabilir.
  • Şeker, ekmek ve makarna gibi gıdaları tüketme. Bu gıdalar diyetin için olmazsa olmaz değildir ve kilo almana sebep olurlar. Bunun yerine meyve ve sebze ye.
Reklam

Uyarılar

  • Egzersiz yaparken kendini aşırı zorlama. Daha fazla yapamayacağını düşündüğün noktada dur ve derin bir nefes alıp bol su iç. Yavaşla ve egzersizinin yoğunluğunu azalt. Egzersiz sırasında baş ağrısı ya da boğaz kuruluğu yaşarsan bu, sıvı kaybı belirtisi olabilir ve vakit kaybetmeden su içmen gerekir.
  • HERHANGİ BİR sağlık planına ya da egzersiz rejimine başlamadan önce mutlaka bir doktora danış.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl BırakılırMastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?
Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Regl Dönemi Nasıl Erken BitirilirRegl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?
Ayaktaki Su Toplaması Nasıl Tedavi EdilirAyaktaki Su Toplaması Nasıl Tedavi Edilir?
Yeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım YapılırYeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım Yapılır?
2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?
Ayak Parmağının Kırıldığı Nasıl Anlaşılır?
Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi EdilirPenisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl GiderilirVajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?
Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi EdilirVajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?
Isırgan Otu Isırığı Nasıl Tedavi EdilirIsırgan Otu Isırığı Nasıl Tedavi Edilir?
Kasık Mantarı Nasıl Tedavi EdilirKasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Francisco Gomez
Ortak yazarlar :
Fiziksel Eğitim Koçu
Bu makaledeki ortak yazarlar Francisco Gomez. Francisco Gomez, San Francisco Bay Bölgesi’nde 2001 yılında kurulmuş bir spor salonu olan FIT Potato Gym’in Baş Koçu’dur. Francisco, dayanıklılık atletlerinin Boston Maratonu gibi önde gelen maratonlara hazırlanmasında yardımcı olan eski bir yarış koşucusudur. Francisco, Sakatlanma Tedavisi, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yetişkin Fitness’ı konularında uzmanlaşmıştır. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşma alanında Lisans derecesine sahiptir. Bu makale 60.347 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 60.347 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam