Nasıl Yürünür?

Ortak yazar: Monica Morris

Yürüyüş, düşük darbeli egzersizlerin en iyilerinden ve sağlıklı olmanın en ucuz ve en elverişli yollarından biridir ancak çoğu insan günlük tavsiye edilen adım sayısının yarısından daha azını atar. Yürüyüş, hem kalp hastalığı ve kanser riskini düşürür hem de kronik ağrı ve stresi azaltır.

Kısım 1 / 3:
Yürüyüş Biçimini Geliştirmek

  1. 1
    Vücudunu ısıt. Yürüyüşe yavaş başlayarak vücudunu ısıtman kaslarındaki aşırı eforu azaltır. Bu, daha uzun mesafeyi daha iyi bir tempoyla yürümeni sağlar. Yürüyüşün başlangıcında 5 ila 10 dakika yavaş yürüyerek ısınmaya çalış.
    • Bu, kaslarını gevşetir ve onları egzersize hazır hâle getirir. Isınmak için, aşağıdakilerin her birini 30'ar saniye boyunca yap: Her bir ayak bileğinle daireler çiz, her bir bacağı salla, kalçaların ve bacaklarınla yavaş daireler çiz, kollarınla daireler çiz, olduğun yerde yürü ve bacaklarını öne ve arkaya salla.
    • Buna benzer olarak, yürüyüşünün sonunda 5 ila 10 dakika yavaşlayarak soğu. Soğuduktan sonra kaslarını nazikçe esnet.
    • Düzgün bir şekilde ısınmak kas gerilmeleri gibi yaralanmalardan da korunmanı sağlayabilir.
  2. 2
    Yürüyüş duruşunu geliştir. Yürüyüş esnasında adım atarken amaçlı hareket etmeye çalış ve duruşuna dikkat et. İyi, dik bir duruşunun olmasına dikkat et. Yürürken 3,5-6 metre ileriye bakmaya çalış.
    • İleriye bakarken kafanı yukarıda tut. Yürürken sürekli yere bakma; bu, boynunun kasılmasına sebep olabilir.[1]
    • Boynunu, omuzlarını ve sırtını gevşet. Duruşunun güçlü olması gerekse de yürürken vücudunu çok katı tutmamalısın.
    • İstersen dirseklerini hafifçe bükerek kollarını salla. Karın kaslarını gerginleştir ve sırtına ileriye ya da geriye doğru kavis verme.
  3. 3
    Topuklarından ayak parmaklarına doğru yürü. Yürürken ayağınla ileriye doğru adım atmalısın. Topuğun önünde yere değsin. Sonra, ayağını yuvarlayarak ağırlığını ayağının ön tarafına geçir. Diğer ayağında ise topuğunu kaldır, baş parmağınla ayağını yerden it ve ilk işlemi tekrarla.[2]
    • Yürümek koşmaktan farklıdır. Ayağın asla aynı andan yerden tamamen kalkmamalıdır.
    • Senin için rahat olan adımı bul. Topuk-ayak ucu hareketini aklında tutamıyorsan ve ayaklarını uyumlu bir şekilde yuvarlamıyorsan yavaşlaman gerekebilir.
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Monica Morris San Francisco Bay bölgesinde, ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı bir Kişisel eğitmendir. 15 yıldan fazla fitness eğitim deneyimiyle Monica, kendi beden eğitimi çalışmasına başlamış ve 2017 yılında ACE sertifikasını kazanmıştır. Çalışmaları uygun ısınmalar, soğumalar ve esneme teknikleri üzerinde durur.
    Monica Morris
    Monica Morris
    ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Uzmanımız Şöyle Diyor: Yürürken yere önce topuğun, sonra tabanın, sonra da ayak parmakların değmeli. Bu, ayağının bir yay işlevi görmesini sağlar; böylece ayağın tüm vücudunun ileriye doğru hareket etmesine yardımcı olur.

  4. 4
    Kalçaların veya diz ardı kirişlerin gerginse bacaklarını düzleştir. Çok oturan biriysen yürürken her zaman dizlerini bükme eğiliminde olabilirsin. Bu, genellikle kalça bükücü kaslarının ve diz ardı kirişlerinin çok gergin olduğu anlamına gelir. Yürürken bacaklarını düzleştirmek için bilinçli bir çaba harca.
  5. 5
    Dizinin geriye kaçmasından kaçın. Dizin geriye kaçması ayakta dururken ya da yürürken dizi biraz geriye doğru hareket ettirmek demektir. Bazı kişilerde doğal bir dizi geriye çekme eğilimi olabilir ancak dizini geriye çekmen eklemlerindeki gerginliğin artmasına sebep olabilir. Yürürken dizlerini geriye çekmemek için onların farkında ol.
    • Özellikle ayakta dururken dizini geriye çekme eğilimin varsa yürürken dizlerini hafifçe bük. Bu ilk başta sana tuhaf gelecektir ancak sonunda dizlerin buna alışacaktır.
    • Yavaş ve kasıtlı biçimde hareket ederek yavaşça merdivenlerden çık.
    • Çok sık topuklu giymekten kaçın çünkü bu dizlerin geriye kaçmasını artırabilir.
  6. 6
    Hızlı bir tempoyla yürü. Yürüyüşten en büyük faydaları görebilmek için basit bir gezintiden ziyade biraz daha hızlı bir tempoda yürümeye çalış. Hızlı ancak uzun olmayan adımlarla yürümeye çalış.
    • Yürüyüş, orta yoğunlukta bir aerobik etkinliği olmalıdır. Bu, ter atman ve kalp atış hızının artması anlamına gelir.
    • Peki yeterince hızlı yürüyüp yürümediğini nasıl anlarsın? Yürürken konuşabilmeli ancak şarkı söyleyememelisin.
    • Sağlığını geliştirmek için yürüyorsan saatte 5 kilometre iyi bir tempodur. Kilo vermek için yürüyorsan tempoyu saatte 6 kilometreye çıkart, bu da 15 dakikada 1,5 kilometre yapar.
  7. 7
    Yürümeyi alışkanlık hâline getir. Her fırsatta günlük hayatında daha fazla yürüyüş yapmaya çalış. Eğer bir rutin oluşturursan kısa sürede adımların ve sağlığına sağladığı yararların arttığını görürsün.
    • Mümkünse işe giderken veya iş yolunun bir kısmını yürü. Genelde asansöre binmek yerine merdivenlerden çık. 30 dakika oturduktan sonra kalk ve etrafta dolaş. Her 30 dakikada bir 5 dakika yürüyerek ofisteki kötü ergonominin sebep olduğu ağrıları azaltabilirsin. Her yarım saatte bir 5 dakika etrafta dolaşarak günlük adım toplamının ne kadar arttığını görünce şaşırabilirsin.
    • Yürümek zorunda kalman için arabanı gideceğin yerden biraz uzağa park et. Günününe akşam yemeğinden sonra arkadaşlarınla ya da ailenle düzenli gezme veya yürüyüş dâhil et.
    • Bazı insanlar alışveriş merkezi içinde dolaşırlar veya hatta öğle yemeği saatlerinde şirket merdivenlerinden çıkıp inerler çünkü spor salonuna gitmek için zamanları veya paraları yoktur.
    Reklam

Kısım 2 / 3:
Bir Yürüme Rutini Oluşturmak

  1. 1
    Kademeli başla. Herhangi bir egzersiz rejiminde olduğu gibi kısa sürede çok fazla yapmaya çalışırsan yürümeyi bırakma ihtimalin artar. Ayrıca kaslarını da incitebilirsin. Sabırlı ol ve yürüyüşlerini giderek uzat.
    • Yürüyüş, düşük darbeli bir egzersiz olsa da kaslarının, eklemlerinin ve ayaklarının acıdan ve yaralanmadan korunması için yeni etkinlik seviyelerine alışması gerekir. Bu, yaklaşık 8 kilometre gerektirse de hareketli bir yürüyüşle yaklaşık 400 kalori yakabileceğini düşünerek kendini motive et.
    • Kilo vermek istiyorsan günlük olarak tükettiğin kalori miktarını da azaltıp daha sağlıklı, işlenmemiş yiyecekler yemen de iyi bir fikirdir. Yürümeye ilk başladığında günlük rutinine 2.000 adım eklemeye çalış. Bazen her gün iş yerinde asansöre binmek yerine merdivenlerden çıkmak gibi küçük yaşam tarzı seçimleri yaparak adımlarını artırabilirsin.
    • Doğrudan kilo kaybı yaşamazsan bu kas oluşturduğun için olabilir, bu da iyi bir şeydir. Sabırlı ol; zaman içinde sonuçları göreceksin. Her hafta yavaş yavaş adımlarını artır.
  2. 2
    Her gün 21 dakika yürümeyi hedefle. Herhangi bir hafta birkaç gün ara vermeyi tercih edersen bu da sorun değil. Sadece her hafta toplamda yaklaşık 2,5 saat yürümeyi hedefle.
    • Yürüyüşün avantajlarından biri de bunu yapmak için çok fazla özel ekipmana ihtiyacının olmamasıdır. Tatilde olsan bile bulunduğun her yerde yürüyebilirsin. Yapmaya başlamak için formda olman gerekmez.
    • Daha uzun mesafeler için yavaş yavaş dayanıklılığını artırırken haftalık 2,5 saat tavsiyesini de aşabilirsin. Standart resmi sağlık tavsiyesine göre haftada 150 dakika fiziksel etkinlik önerilir.[3]
    • Farklı yerlerde birkaç dakikalık değişiklikler olsa da tüm fitnessler tutarlı olarak aynı şeyi önerir: Saatleri nasıl bölersen böl haftada birkaç saat yürümenin sağlığa çok fazla faydası vardır. Sonuç olarak, bir kerede en az 30 ila 45 dakika yürümeye çalış.
  3. 3
    Hemen hemen her gün yürü. Birçok egzersiz türünün bir numaralı anahtarı tutarlılıktır. Düzensiz olarak veya diyelim ki ayda bir kere yürüyorsan pek fayda göremezsin. Yürüyüşü düzenli yaptığın bir şey hâline getir.
    • Günlük (veya haftada en az birkaç kere) yaptığın etkinlere yürüyüşü dâhil edersen bunu sağlığına birçok faydası olduğunu görürsün. Yürüyüş, kalp rahatsızlığı ve inmelere sebep olan risk etkenlerini azaltır.[4]
    • Aslında, yürümek kalp rahatsızlığı riskini %30 oranında azaltabilir. Ayrıca şeker hastalığı ve kanser riskini de kontrol altında tutmayı sağlayabilir. Özellikle bir sağlık durumun varsa herhangi bir fiziksel etkinliğe başlamadan önce her zaman doktoruna danış.
    • Düşük kan basıncı, düşük kolesterol ve daha keskin zekâ, sağlığını geliştirmek için düşük maliyetli bir yöntem olan düzenli yürüyüş etkinliğinin faydalarıdır.[5]
    Reklam

Kısım 3 / 3:
Yürüyüş için Doğru Ekipmanı Almak

  1. 1
    Adımlarını takip et. Her gün kaç adım attığını takip etmek için bir adımsayar satın al. Çoğu akıllı telefona da her gün kaç adım attığını takip eden ücretsiz sağlık uygulamaları indirilebilir.
    • Günde 10.000 adım atmayı hedefle. Çoğu insan zaten sadece normal etkinliklerini yaparak günde 3.000 ila 4.000 adım atar, bu nedenle bunu bilinçli olarak yapmaya çalışırsan başarman zor olmaz. T.C. Sağlık Bakanlığı'na göre sağlıklı bir yetişkinin günde en az 7.500-10.000 adım atması önerilir.
    • 10 dakikada yaklaşık 1.000 adım atmak mümkündür. 10.000 adım günde yaklaşık 8 kilometre yürümeye karşılık gelir.[6]
    • Adımlarını her gün kaydedip günlük ve haftalık ortalamanı hesapla. Hedef, dayanıklılığın arttıkça ve daha fazla yürüdükçe ortalamanın giderek yükselmesidir.
  2. 2
    Yürüyüş için uygun ayakkabı al. Yürüyüş çok ucuz bir egzersiz biçimidir ancak bir çift düzgün ayakkabı satın alman gerekir. Sadece yürüyüş için tasarlanan ayakkabılar satılmaktadır ancak koşu ve çapraz antrenman ayakkabıları da işini görebilir.
    • Yürürken yeterli destek sağlayan rahat ayakkabılar giymek büyük önem taşır. Ayakların su toplamasına sebep olan ayakkabıları giyme.[7] Ayakkabıların iyi ayakkabı tabanlığı desteği ve şoku emmeleri için kalın esnek tabanları olmalıdır.
    • Yürüyüş ayakkabıları, hem oldukça dayanıklı olmalı hem de aynı zamanda ayakların ön kısımları da kolayca bükülmelidir. Alçak topuklu bir ayakkabı seç.
    • Yüksek üstlü ayakkabılar eğer özellikle yürüyüş veya doğa yürüyüşü için tasarlanmamışsa yürüyüş için çok iyi bir seçim değildir, bunun için tasarlanmış olan birkaç tanesi vardır.[8]
  3. 3
    Doğru giysileri giy. İnce katlı bol kıyafetler sende ağırlık oluşturmaz, sürtünme tahrişi ihtimalini azaltır ve rahat hareket etmeni sağlar.
    • Bazı insanlar bol bir tişört veya kalın askılı atlet ve koşu şortu giymeyi seçer. Parlak renkler ve yansıtıcı bant görünürlüğü artırır.
    • Mevsim ve iklime bağlı olarak güneşe dikkat et. Her gün güneş kremi kullanman cildini güneşin tahribatından koruman için önemlidir. Ayrıca geniş kenarlı bir güneş şapkası veya beyzbol şapkası da takabilirsin.
    • Hava soğuksa veya yağmur yağma ihtimali varsa ceketi de unutma. Sıcaklık için uygun giyinmek için yürüyüşten önce hava durumuna bakmaya dikkat et.
  4. 4
    Güvende ol. Dışarıda yürümenin bazı riskleri vardır, bu nedenle bunu güvenli bir şekilde yapman önemlidir. Araba çarpması veya bir engele takılıp düşmek bu tehlikelerin arasındadır.
    • Yürürken trafiğe dikkat et ve etrafı gözlemle, düşüncelerinde kaybolma. Kaldırımda yürü veya kaldırım yoksa yolun trafiğe bakan tarafının solundan yürü.
    • Kimliğini, cep telefonunu ve ihtiyaç durumunda ankesörlü telefon kullanabilmen için bir telefon kartını yanında taşı. Alaca karanlıkta veya gece yürüyorsan (ki bu çok tehlikeli olabilir) yansıtıcı alet tak.
    • Kulaklık takarken dikkatli ol çünkü bu seni tehlikeye karşı uyaracak olan sesleri duymanı engeller. Aynı zamanda trafiği de duyabilmen için kulaklıklardan birini takmayı düşün.
  5. 5
    Yürüdüğün yolları değiştir. Yürüyüş çok rahatlatıcı ve eğlenceli bir etkinlik olabilse de bunu tek başına yaparsan ve her gün aynı yolları yürürsen seni sıkabilir.
    • Bunu yerine yürüdüğün yolları karıştır. Bir parkın etrafında, nehir kenarındaki bir yolda, ağaçlık alanlarda ve bir alt yolda yürü.
    • Yaralanmana sebep olabilecek çatlak kaldırımlar, yol çukurları veya sarkık ağaç dalları olmayan bir yol seç. Sıkıntıyı azaltmak için yürürken müzik çalarından müzik dinle. Buna ek olarak, araştırmalara göre hareketli müzikle yapılan enerjik yürüyüşler beyne giden kan akışını artırır ve yeni beyin hücrelerinin oluşumuna katkısı olan, yaşlandıkça önemi de bir o kadar artan bir hormon olan beyin-türevli nörotrofik faktörün (BDNF) de salgılanmasını artırır.[9]
    • Motivasyonunu artırmak için ailenden biri, komşu veya bir arkadaşın gibi başkalarıyla birlikte yürü. Ayrıca başka biriyle yürümek daha az sıkılmanı sağlar çünkü yolda konuşabilirsiniz.
  6. 6
    Koşu bandında yürü. Soğuk bir iklimde yaşıyorsan veya dışarıda yürüyecek uygun bir çevre yoksa bir koşu bandı kullan.
    • Koşu bandının iyi tarafı aynı dışarıda yürüyormuş gibi hızını ve eğimini ayarlayabilmendir.
    • Evin için bir koşu bandı alacak paran yoksa birçok spor salonunda koşu bandı bulabilirsin.
    • Dışarıda yürüyüş yapmak için geçerli olan her şey genelde koşu bandında yürümek için de geçerlidir. Ayrıca trafiği veya kaldırım ya da yollardaki engellere takılıp düşme riskini düşünmek zorunda kalmazsın.
    Reklam

İpuçları

  • Doğa yürüyüşü yapmayı tercih eden kişiler, ayak basışı ve dayanıklılığı daha iyi olan bir doğa yürüyüşü ayakkabısı satın alabilirler.
  • Yürümek genel ruh hâlini de düzeltebilir. Araştırmalara göre yürümek ve genel fiziksel etkinlik depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
  • Her 800 kilometrede bir yeni yürüyüş ayakkabıları al. Tabanlar parçalanmaya başlar ve artık destek sağlamaz hâle gelir.
  • Bir yürüyüş yarışına kaydol. Çıkıp yürümek için bir bahaneye ihtiyaç duyuyorsan fitness gruplarıyla yürüyüş yarışları yapıp hem yürüyüş hem fitness hedeflerini gerçekleştirebilirsin.

Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Monica Morris bu makalenin ortak yazarıdır. Monica Morris San Francisco Bay bölgesinde, ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı bir Kişisel eğitmendir. 15 yıldan fazla fitness eğitim deneyimiyle Monica, kendi beden eğitimi çalışmasına başlamış ve 2017 yılında ACE sertifikasını kazanmıştır. Çalışmaları uygun ısınmalar, soğumalar ve esneme teknikleri üzerinde durur.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Diğer dillerde
Bu sayfaya 470 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam