Hiç uykuya daldın ve bir saat sonra kendini tamamen uyanık buldun mu? Rahatsız edici uyku düzenleri çok sinir bozucu olabilir ve uyanık olman gereken gün içinde yorgunluğa neden olabilir. Bu makale, gecenin ortasında kendini uyanık bulursan takip etmen gereken bazı ipuçları ve egzersizler sunacak ve ayrıca sağlıklı, kesintisiz uyku düzenleri geliştirmek için uyku alışkanlıklarında yapabileceğin uzun vadeli değişiklikler için önerilerde bulunacak.

Yöntem 1 / 2:
O Anda Uykuya Geri Dönmek

  1. 1
    Derin nefes egzersizleri yap. Nefesine konsantre olarak ve onu kontrol ederek, kalp atış hızını yavaşlatabilir ve kan basıncını düşürebilir, böylece vücudunu tekrar uykuya hazırlayabilirsin.[1]
    • Sırt üstü yatarken vücudundaki tüm kasları elinden geldiğince gevşet.
    • Göğüs boşluğunun dibini hava ile doldurmaya odaklanarak burnundan yavaşça nefes al. Sadece göğsün yerine midenin yükseldiğini görmelisin.
    • Bunu 8-10 saniye içinde yavaş ve kontrollü bir şekilde yap.
    • Nefesini 1-2 saniye tut.
    • Rahatla ve havanın göğsünden doğal bir hızda çıkmasına izin ver.
    • Kendini tekrar uykuya daldığını hissedene kadar bu işlemi tekrarla.
  2. 2
    Aşamalı gevşeme uygula. Aşamalı gevşeme, vücudundaki ana kas gruplarının her birine ayrı ayrı odaklanmanı ve onları tek tek gevşetmeni gerektiren bir tekniktir. Vücudumuzda yaşıyor olsak da çoğu insan aslında tüm vücudu aynı anda kavramsallaştırmayı çok zor buluyor. Yattığımızda ve uyumaya çalıştığımızda, vücudumuzun belirli kısımlarını gergin tutuyor olabiliriz. Bunun yerine aşağıdakileri dene:
    • Sırt üstü yat, gözlerini kapat ve vücudunun şu anda nasıl hissettiğine odaklan.
    • Ayaklarına odaklan, içindeki tüm kasları gevşet ve ayaklarının yatağa batmasına izin ver. Ayak parmaklarından ayak bileklerine kadar ayaklarındaki tek tek kasları hayal etmeye çalış ve onları gevşet.
    • Baldırlarına ve dizlerine doğru hareket et. Ayak bileklerinden yukarı doğru ilerle, kaslarındaki gerginliği gevşet ve bacaklarının öylece yatmasına izin ver.
    • Aynısını yaparak kalçalarına doğru hareket et.
    • Kalçana ve ardından beline doğru hareket et.
    • Göğsüne ve karnına biraz zaman ayır. Nefesine odaklan; nefesini derinleştir ve nefes alıp verme süreçlerine odaklan.
    • Ellerine geç. Ayaklarınla yaptığın gibi, ellerindeki tüm küçük kasları hayal et ve tek tek gevşet. Parmaklarınla başla, sonra avuçların ve bileklerinle devam et.
    • Üst kollarına, ardından omuzlarına geç.
    • Birçok insanın gerginliğinin çoğunu taşıdığı boynundaki kasları gevşet.
    • Bilinçsizce sıkmış olabileceğin çenendeki kasları gevşet.
    • Göz kapaklarına ve yanaklarına doğru ilerle. Kafatasının tamamını yastığına geri yatır.
    • Tüm vücudunun rahatlama envanterini yaptıktan sonra, uykuya geri dönmeyi dene.
  3. 3
    Parmak germe egzersizleri yap.[2] Kasları tekrar tekrar esnetmek seni uyanık tutuyor gibi görünse de parmak germe egzersizleri aslında vücudundaki diğer kasları gevşetir ve seni dinlenmeye hazırlar.
    • Yatakta uzan, gözlerini kapat ve ayak parmaklarına konsantre ol.
    • Ayak parmaklarını yüzüne doğru, geriye doğru esnet. Bu pozisyonu on saniye koru.
    • Parmaklarını on saniye gevşet.
    • İşlemi on kez tekrarla, ardından tekrar uykuya dalmaya çalış.
  4. 4
    Kaygıyı hafifletmek için sakinleştirici bir mantra kullan.[3] Mantra, dikkati dikkat dağıtıcı düşüncelerden uzaklaştırmak için tekrarlanan bir sestir. En yaygın mantra "Om" sesidir ancak rahatlatıcı ve basit herhangi bir sesi kullanabilirsin. Mantralar odaklanmanı 1) ses üretme eylemine, 2) sesi ağzın ve boğazınla üretmenin dokunsal hissine ve 3) üretilen yatıştırıcı sese çeker.
    • Yatağa uzan ve gözlerini kapat.
    • Derin bir nefes alarak ciğerlerini yavaşça doldur, göğüs boşluğunun dibine hava çek. Göğsünün değil göbeğinin yükseldiğini görmelisin.
    • Rahat olduğun sürece "o" sesini tutarak "Om" de.
    • Yalnızca mantranın üç boyutuna odaklan: Eylem, his ve ses. Her şey bitene kadar bu üç şeyi düşün.
    • Sessizlik içinde bir saniye dinlen.
    • Kaygın geçene kadar tekrarla.
  5. 5
    Negatif düşüncelerle yüzleş. Gecenin ortasında anksiyete veya stresle felçli bir şekilde uyanırsan zihnini ele geçiren olumsuz düşüncelerle başa çıkana kadar tekrar uyuyamazsın.
    • Kendine şu soruyu sor: "Bu düşünceler verimli mi? Hedeflerime ulaşmama yardım edecekler mi, yoksa işe yaramaz, döngüsel, takıntılı düşünceler mi?" [4]"[4]
    • Üretken düşünceler ise kendi yollarını bulmalarına izin ver. Gün içinde yaşadığın bir soruna çözüm bulmaya çalıştığın için kendini rahatlamış hissedebilirsin.
    • Negatif düşünceler ise seni içine çekmelerine izin verme. Bu düşünceleri düşünmenin yaşamın üzerinde olumlu bir etkisi olmayacağını kabul et ve kendini onları düşünmeyi bırakmaya zorla.
    • Bu çok zordur ve çok fazla pratik ve irade gerektirir. İlk başta başarılı olmayabilirsin ancak zamanla, çabayla, olumsuz düşüncelerin seni geceleri uyanık tutmasına izin verip vermeyeceğini kontrol etmeyi öğrenebilirsin.
  6. 6
    Olumlu doğrulamalar kullan. Negatif bir boşlukta kalırsan uykuya dalmakta çok fazla sorun yaşarsın, bu yüzden olumlu onaylamalar (olumlu düşünceleri daha az endişeli hissedene kadar kendine tekrar etme tekniği) gecenin ortasında yararlı olabilir.
    • "Ben iyi bir insanım", "Ben kendime inanıyorum"; veya "Yarın güzel bir gün geçireceğim" gibi daha açık, genel olumlu onaylamalarla başla.
    • Tekrarlama süreciyle biraz gevşeyene kadar bu onaylamalardan bir kısmını kendine tekrarla.
    • Ardından seni uyanık tutan kaygının kökenini belirleyen daha spesifik onaylamalara geç. Şunlar örnek olabilir:
      • "Rüyalarımın erkeğini/kadınını bulacağım."
      • "Yakında daha iyi bir iş bulacağım."
      • "Vücudumdan memnunum."
  7. 7
    Sıcaklığı düşür.[5] Beynin her zaman vücut ısını bilinçsizce düzenler ancak uyanıkken ve uyurken farklı iç sıcaklıklar elde etmeye çalışır. Dış sıcaklığı hafifçe düşürmek, vücudunun dinlenmek için vites küçültmesine yardımcı olacaktır. Odanın sıcaksa sıcaklığı 18-20 santigrat dereceye düşür.
  8. 8
    Evcil hayvanını yataktan çıkar. Yatmadan önce köpeğinin veya kedinin senin kucaklaşmasını duygusal olarak rahatlatıcı bulabilirsin ancak araştırmalar, evcil hayvanlarıyla uyuyan evcil hayvan sahiplerinin %53'ünün tüylü arkadaşlarının gece boyunca uyku düzenlerine müdahale ettiğini söylüyor.[6] Evcil hayvanın insanlarla aynı uyku döngüsüne sahip değildir ve senin için hareketsiz veya sessiz kalmaya mecbur hissetmez. Evcil hayvanını yatak odasının dışında tutmak, gece boyunca uyumanı sağlayan anahtar olabilir.
  9. 9
    Yirmi dakika sonra kalk ve bir şeyler yap.[7] Yatakta uyanık yatmaya çok alışırsan beynin yatağın ile uyanıklık arasında istenmeyen bir bağlantı kurmaya başlayabilir. Beynini bu tür çağrışımlardan kurtarmak için, yirmi dakika sonra uyuyamıyorsan yataktan kalk ve tekrar uykuya hazır hissedene kadar hafif bir aktivite yap. Bir kitap oku veya rahatlatıcı müzik dinle ancak bir televizyon veya bilgisayar ekranının parlak ışığından kaçın çünkü bunlar beynini uyarabilir ve tekrar uykuya dalmanı önleyebilir.
    Reklam

Yöntem 2 / 2:
Daha Sağlıklı Uzun Süreli Uyku Düzenleri Geliştirmek

  1. 1
    Uyku bozukluğu olup olmadığını kontrol et ve/veya tedavi ettir. Bazı bozukluklar (insanların uyanık saatlerde beklenmedik bir şekilde uykuya daldığı narkolepsi gibi) açık ve gözlemlenebilir olsa da bilmediğin bir rahatsızlıktan mustarip olabilirsin. Uyku apnesi, insanların uykularında nefes almayı bırakarak gece boyunca uyanmalarına, onları neyin uyandırdığını asla anlamamalarına neden olan bir rahatsızlıktır. Amerikan Uyku Apnesi Derneği, uyku apnesi olduğuna inanılan 22 milyon Amerikalının, uykuyu bozan vakaların %80'inin teşhis edilmediğini tahmin ediyor; bu yüzden kendini kontrol ettir![8]
  2. 2
    Uykuyu bozabilecek diğer tıbbi durumları kontrol ettir ve/veya tedavi ol. Uyku bozukluğun olmasa bile seni gece boyunca aralıklı olarak uyandıran çok sayıda altta yatan tıbbi durum vardır. Örneğin, asit reflüsü olan kişiler genellikle uykusuzluk, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromundan mustariptir.[9] Prostat büyümesi olan erkekler gece boyunca acil idrara çıkma ihtiyacı ile uyanacaklardır.
    • Bir tıp uzmanına uyku bozukluğunu anlat ve sorununa hangi tıbbi durumun neden olabileceği konusunda tavsiyelerini iste.
    • Bu muhtemelen bir kan tahlili gerektirir ve eğer doktor tıbbi bir sorun keşfederse önerilen tedavisi diyetindeki basit bir değişiklikten ameliyata kadar değişebilir.
    • Asit reflüsünü önlemek için narenciye, çikolata, yağlı ve kızarmış yiyecekler, sarımsak, soğan, domates, baharatlı yiyecekler ve kafein içeren içecekler gibi yiyecekleri es geç.
    • Asit reflüsü veya mide ekşimesi için reçetesiz satılan ilaçlar, sorunun altında yatan nedeni tedavi etmeyecek ancak yatmadan önce alınırsa belirtileri geçirecektir.
  3. 3
    Bir uyku günlüğü tut.[10] Sağlıklı uyku için vücudunun neye ihtiyacı olduğunu anlamak için yapabileceğin en iyi şey, bir uyku günlüğü aracılığıyla bunun kaydını tutmaktır. Zamanla, hangi alışkanlıkların seni iyi bir gece uykusundan alıkoyduğunu ve hangilerinin bunu sağladığını anlayabileceksin.
    • Uyku günlüğündeki verileri analiz et. Herhangi bir düzen ara: Egzersiz yaptığın günlerde geceler boyunca uyuyor musun? Yatmadan önce TV izlemek uyku kesintisine neden oluyor mu? Belirli ilaçlar gece boyunca uyku kesintilerine neden oluyor mu?
    • Kendini düzenli, kesintisiz bir uykuya hazırlamak için günlük alışkanlıklarını seçtiğin düzene göre değiştir.
  4. 4
    Normal bir yatma saatine uy. Hem kişisel hem de profesyonel programına bağlı olarak, bir gece geç saatlere kadar ayakta kalmanı ve ardından ertesi gün erken emekli olmanı gerektiren düzensiz bir programın olabilir. Bununla birlikte, gece boyunca sık uyku kesintilerine neden olan sağlıksız uyku düzenlerini önlemek için uyku programın için katı parametreler belirle. Her gece aynı saatte uyumayı bir öncelik hâline getir; bu, gün boyunca programını yeniden düzenlemen gerektiği anlamına gelse bile.
  5. 5
    Bir gece uyku öncesi rutini izle.[11] Her gece yatmadan önce aynı adımları takip ederek, vücudunu ve beynini dinlendirici bir gece beklemek için eğiteceksin. Uykuya giden saatte her gece aynı şeyleri yap. Şu bir örnek olabilir:
    • Banyo yap veya duş al.
    • Bir kitap oku veya rahatlatıcı müzikler dinle.
    • Meditasyon yap.
  6. 6
    Yatmadan en az bir saat önce ekranlardan kaçın. Araştırmalar; telefon, bilgisayar ve televizyon ekranlarından gelen parlak ışığın vücudun iç saatini düzenlemek için kullanılan bir hormon olan melatonin üretimini bozduğunu gösteriyor[12]
    • Her gece yatmadan önce herhangi bir ekrana bir iki saat bakma.
  7. 7
    Yatmadan önce kafeinli içecek tüketme.[13] Bazı insanlar kafeine karşı diğerlerine göre daha hassastır; vücudunun kahveye veya sodaya nasıl tepki verdiğini en iyi sen bilirsin. Özellikle kafeine duyarlıysan güvende kalmak için öğle yemeğinden sonra kafeinli içeceklerden kaçın ve geceleri uykunu etkileyecek hiçbir şeyin sisteminde kalmamasını sağla.
  8. 8
    Rahatlatıcı bir uyku ortamı geliştir. Soğuk bir sıcaklık, vücut ısını düşürmene ve gece boyunca uyumana yardımcı olur. Pencerelerinin dışında sokak lambaları varsa gece boyunca herhangi bir ışığın seni rahatsız etmesini önlemek için kalın perdeler (karartma perdeleri) al ve arka planda gürültü olmayan sessiz bir ortam sağlamak için elinden gelenin en iyisini yap.
    • Arka plan gürültüsü kaçınılmazsa mesela ince duvarları ve gürültülü komşuları olan bir apartman dairesinde yaşıyorsan düzensiz gürültüyü bastıracak yatıştırıcı, düzenli bir arka plan sesiyle uyumayı dene. Yağmur düşmesi veya okyanus dalgalarının kıyıda kırılması gibi yatıştırıcı sesler çalan telefon veya bilgisayar uygulamaları gibi vızıldayan bir fan da işe yarayacaktır.
    Reklam

İpuçları

  • Uyumaya ve zamanı izlemeye alışmışsan muhtemelen olmayacak, bu yüzden saati ters çevir ve ona bakma. Alarmın seni uyandırması için saatin kaç olduğunu bilmene gerek yok.
  • Rüzgâr, yağmur, akan su gibi rahatlatıcı sesler çal. Sonra derin nefes al ve zihnini boşalt.
  • Lavaboya git ve boynuna ve kollarını biraz soğuk su vur. Bu, serinlemene ve rahatlamana yardımcı olur. Farkına varmadan hemen uykuya dalacaksın.
  • Ilık süt iç.
  • Dijital bir saatin varsa ışığın seni rahatsız etmemesi için bir şeyle ört.

Reklam

Uyarılar

  • Derin nefes alırken, nefesini sadece sana uygun olan bir süre tut.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

Bir Haftada Kalça Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Burundaki Siyah Noktalar Nasıl Temizlenir?

wikiHow

Saç Bir Haftada Nasıl Uzatılır?

wikiHow

Baş Vermemiş Bir Sivilceden Nasıl Kurtulunur?

wikiHow

Göğüsler Ameliyatsız Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Saça ve Cilde Hindistan Cevizi Yağı Nasıl Uygulanır?

wikiHow

Belirgin Bir Çene Hattına Nasıl Sahip Olunur?

wikiHow

Enfeksiyon Kapmış Bir Kulak Deliği Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Uzamış Saçlar Evde Nasıl Kesilir?

wikiHow

Göz Altı Torbaları Nasıl Giderilir?

wikiHow

Mor Şampuan Nasıl Kullanılır?

wikiHow

Kasık Kılları Nasıl Tıraş Edilir?

wikiHow

Bel Nasıl Ölçülür?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

wikiHow bir “wiki”dir. Bu, makalelerimizin çoğunun birden fazla yazar tarafından ortaklaşa yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, zaman içinde makaleyi düzenlemek ve iyileştirmek üzere bazıları isimsiz, 23 kişi çalıştı.
Bu sayfaya 166 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam