"Dövüş ya da kaç tepkisi" olarak da bilinen stres, tehlikeden uzaklaşmamıza yardımcı olabilir. Ancak çok fazla stres sağlık sorunlarına yol açabilir ve hayatının diğer alanlarını olumsuz yönde etkileyebilir.[1] Stresine neyin sebep olduğunu öğrenmek için biraz zaman ayır, böylece kendini daha iyi hissetmeye başlayabilirsin.

Yöntem 1 / 4:
Stres Yönetimini Devam Eden Bir Hedef Hâline Getirmek

  1. 1
    Stres seviyeni izle. Hayatında stresi azaltan ve onu daha etkili bir şekilde idare etmene yardımcı olabilecek değişiklikler yapmak için stresini değerlendirmelisin. Stres seviyeni izlemek için biraz zaman ayır ve bir hafta boyunca kendini ne sıklıkta stresli hissettiğini not et. Elbette, yaşadığın stres miktarı, yaşamında neler olduğuna bağlı olarak dalgalanacaktır ancak stresini önce bir süre boyunca izlemek, onu düşünmeye başlaman için iyi bir yoldur.
    • Stres belirtileri arasında artan kalp atış hızı ve terlemenin yanı sıra kaslarda gerginlik, baş ağrısı, yorgunluk ve nefes darlığı bulunur.[2]
    • Bu işaretleri hissediyorsan bu reaksiyona neyin neden olduğunu düşün.
  2. 2
    Stres tetikleyicilerini tanımla. Stres seviyeni izlemeye ve dikkat etmeye başladıktan sonra, belirli stres tetikleyicileri tanımlamaya çalışman gerekir. Stres birçok yerden gelebilir. Stresini ne tetikliyor? İşin mi? İlişkilerin mi? Mali durumun mu? Çocukların mı? Stresinin nereden geldiğini tam olarak belirlemek, onunla başa çıkmanın ilk adımıdır.[3]
    • Bariz olumsuz olayların yanı sıra, hayatındaki evlenmek veya bir ev satın almak gibi olumlu şeyler de stresi tetikleyebilir.[4]
    • Bunları belirledikten sonra kâğıt üzerinde haritala, böylece stres noktalarını görselleştirebilirsin.
    • Bunları kısa vadeli ve uzun vadeli faktörlere ayırmak isteyebilirsin.
  3. 3
    Stres tetikleyicilerinin üstesinden gelmek için stratejiler üzerinde çalış. Stresinin kaynaklarını belirledikten sonra, sorunlarla uğraşmaya başlayabilirsin. Olayın veya tetikleyicinin hangi yönünü kontrol edebileceğini belirleyerek başla ve neleri etkileyebileceğine odaklan. Sık karşılaşılan bir stres nedeni, rahatlamak için çok az zaman bırakacak şekilde yükümlülükler ve görevler biriktirmektir.[5]
    • Sorumluluklarını azaltarak ve hangilerine gerçekten zaman ayırmak istediğine karar vererek bunun üstesinden gelebilirsin. Onları önem derecesine göre sıralayabilirsin.[6]
    • Programına bak ve dinlenmek ve eğlenmek için kendine daha fazla zaman ayırmak adına geri adım atabileceklerini işaretle.
  4. 4
    İyi bir zaman yönetimi geliştir. Bağlılıklarını azaltırken zamanını daha fazla organize etmek için bu fırsatı değerlendir ve kendine bir yerde olman ya da bir şeyler yapman gerekmeyen boşluklar ayarla. Burada tam olarak ne yapmak istediğine dair daha net bir resim elde edeceksin, bu da senin için daha geniş anlamda faydalı olacaktır. Görevleri devretmekten veya ertelemekten korkma.[7]
    • Zamanını planla ancak biraz esneklik sağla. Çok katı bir zaman planına sahip olmak stresini artırabilir.
    • Programında boş alanlar bırakmak sana rahatlama fırsatı verecektir. Akşam tek başına geçireceğin yarım saat bile yararlı olabilir.[8]
  5. 5
    Bunu tek başına yapman gerektiğini düşünme. Stres ve endişeden mustaripsen buna kendi başına dayanman ve sadece savaşman gerektiğini düşünme. Nasıl hissettiğin hakkında güvendiğin bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmayı dene. İletişim çok önemlidir ve gerginliği gidermene yardımcı olabilir. Ciddi bir sohbete oturup en içteki sırlarını açığa vurman gerekmez.[9]
    • Sadece stresli şeyler hakkında konuşmak baskıyı hafifletebilir.
    • Bir profesyonelle konuşmanın yararlı olabileceğini düşünüyorsan nitelikli bir danışman veya terapistle iletişime geçmeyi düşün. Bazen bir yabancıyla konuşmak daha kolaydır.[10]
  6. 6
    Kolay çözüm olmadığını anla. Stres seviyeni izlemek, stres tetikleyicilerini bulmak ve bunlarla mücadele etmek için harekete geçmeye başlamak, stresini zamanla azaltmana yardımcı olabilir. Bununla birlikte, stresli bir yaşam tarzına anında mükemmel bir çözüm yoktur. Modern yaşamın zorlukları ve sıkıntıları hakkında mizah duygunu korurken bu uygulamaları hayatına katmaya çalış. Komik tarafı görmek, seni kaçınılmaz aksiliklere karşı daha dirençli kılan büyük bir yardımcı olabilir.[11]
    Reklam

Yöntem 2 / 4:
Daha Az Stresli Bir Yaşam İçin Aktif Olmak

  1. 1
    Düzenli egzersizin tadını çıkar. Bilim adamları, fiziksel aktivitenin beyinde insanların ruh hâlini olumlu yönde değiştirmeye yardımcı olabilecek kimyasal değişikliklere neden olarak stres, hafif depresyon ve anksiyeteyle baş etmelerine yardımcı olduğunu savunuyorlar. Düzenli egzersiz yapmak, öz güven ve öz denetimi artırarak refahı da artırabilir.[12]
    • Yetişkinler, programlarına haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz eklemeye çalışmalıdır.[13]
    • Uzun bir iş gününden sonra, sadece kısa bir yürüyüş daha iyi hissetmene ve günün stresini geride bırakmana yardımcı olabilir.
    • Yaptığın aktivite konusunda yaratıcı ol. Sadece daireler çizerek koşmak veya yüzmek zorunda değilsin. Genellikle takım sporlarına katılmak, egzersiz yapmanın daha eğlenceli bir yolu olabilir.
  2. 2
    Sevdiğin şeyleri yapmak için zaman ayır. Düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra, kendine zevk aldığın diğer şeyleri yapma şansı verdiğinden de emin olmalısın. Örneğin bu; sinemaya gitmek, bir arkadaşınla kahve içmek veya köpeğinle oynamak olabilir. Eğlenceli aktiviteler yapmak seni stresli ortamlardan uzaklaştıracak ve bir süre rahatlamanı sağlayacaktır.
    • Yaşam tarzında iyi bir denge kurabilirsen stres seviyenin düştüğünü görebilirsin.
    • İyi bir iş-yaşam dengesine sahip olmak, stresi azaltmak ve elinden gelenin en iyisini yapmak için çok önemlidir.
    • Arkadaşlıkları ihmal etmek seni uzun vadede daha fazla strese sokacaktır.
    Laura Horne, MPH

    Laura Horne, MPH

    Sağlık Eğitimi Uzmanı
    Laura, ülkenin zihinsel sağlık farkındalığını ve öğrencilerin eğitimini destekleyen ilk kâr amaçsız kurululuşu olan Active Minds’ın Baş Program Yöneticisi’dir. Laura, Active Minds’dan önce Ulusal İdari Bölgeler Birliği, Şehir Sağlık Görevlileri ve Tulane Üniversitesi’ndeki halk sağlığı inisiyatiflerine önderlik etmiştir. Halk Sağlığı alanındaki yüksek lisans derecesini Tulane Üniversitesi’nden almıştır. Sağlık Eğitimi Akreditasyonu Ulusal Komisyonu tarafından Sağlık Eğitimi Uzmanı olarak sertifikalandırılmıştır.
    Laura Horne, MPH
    Laura Horne, MPH
    Sağlık Eğitimi Uzmanı

    Düzenli olarak kendine iyi bak. "Kendimize iyi bakmak, tam, canlı ve etkili yaşama becerimizi geliştirir. Aynı zamanda hem bize hem de başkalarına ihtiyaçlarımızın geçerli ve öncelikli olduğunu hatırlatır."

  3. 3
    Yogaya başla. Zevk aldığın aktiviteleri yapmanın yanı sıra, yeni potansiyel hobiler ve aktiviteler için tetikte ol.[14] Yoga; fiziksel aktiviteyi, gevşeme tekniklerini ve sessiz ve huzurlu bir ortamı birleştiren harika bir seçenektir. Stres ve kaygının azaltılmasında işe yaradığı bilimsel deneylerle gösterilmiştir.[15]
    • Her yaşa ve tüm zindelik koşullarına uygun geniş bir olasılık yelpazesi vardır, bu nedenle bunun sadece genç ve atletik insanlar için olduğunu düşünme.[16]
    • Yakınında bir kurs bak ve kaydolmadan önce eğitmenle farklı seçenekler hakkında konuş.
    Reklam

Yöntem 3 / 4:
İyi Bir Beslenme ve Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Benimsemek

  1. 1
    Sağlıklı beslen. Düzenli egzersizin yanı sıra, sağlıklı ve dengeli beslenmek, daha az stresli bir yaşam tarzına önemli bir katkı sağlayabilir. Beslenmende sağlıklı pozitif seçimler yaparak kendini hem fiziksel hem de duygusal olarak daha güçlü hâle getirebilirsin. Kendine aktif olarak bakmak, öz güvenini artırmanın yanı sıra sana daha fazla enerji ve vücudun üzerinde daha fazla kontrol sağlar. İyi bir beslenme, vücudunun daha verimli çalışmasına yardımcı olacaktır.[17]
    • Sağlık Bakanlığının sağlıklı yemek tabağındaki besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme uygula.[18]
    • Akşamları lezzetli ve sağlıklı bir yemek pişirmeye zaman ayırmak, zorlu bir günün sonunda stresi azaltmak için iyi bir yol olabilir.
  2. 2
    Yeterince uyu. Ortalama bir yetişkin, gece başına 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar.[19] Uykusuzluk stresin artmasına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda kronik uyku yoksunluğu muhakeme yeteneğini, görünüşünü, libidonu ve iş veya okuldaki performansını bozabilir.[20] Aşağıdakileri yaparak aldığın uyku miktarını artır:[21]
    • Günlük uyku programı oluşturmak ve buna bağlı kalmak.
    • Uyumadan önce okuma veya nefes alma egzersizleri gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmak.
    • Elektronik cihazlarını kapatmak.
    • Rahat bir ortamda uyumak.
    • Uykuyu bozabilecek alkol ve kafeinden uzak durmak.
  3. 3
    Alkol alımını sınırla. Önerilen alkol miktarının üzerinde içmekten kaçınmak duygusal olarak daha sağlıklı olmana yardımcı olabilir. Erkeklerin düzenli olarak günde üç veya dört birimden fazla içmemeleri önerilir. Kadınlar için eşdeğer, günde iki veya üç birimdir. Özellikle stresli olduğunda içki içmek çekici olabilir ancak bu, duyguları abartarak seni öfkelendirebilir ve saldırgan hâle getirebilir.
    • Bir birim alkol yaklaşık olarak 25 mililitre yüksek alkollü içkiye (%40 alkol oranı), ellilik biranın üçte birine (% 5-6 alkol oranı) veya yarım standart kadeh (175 ml) şaraba (%12 alkol oranı) eşittir.
    • Kaç birim tükettiğini takip etmene yardımcı olacak dijital araçlar indirebilirsin.
    • Alkolün bir sorun hâline geldiğini düşünüyorsan doktorunla konuşmalısın.
  4. 4
    Sigara içme. Sigara içiyorsan bırakmak, stresini ve endişeni azaltmanın yanı sıra sana hayata daha olumlu bir bakış açısı kazandırır. Sigarayı bırakmanın fiziksel sağlığına getirdiği bilinen faydaların yanı sıra, zihinsel sağlığın için de kanıtlanmış faydaları vardır. Sigara içmenin rahatlattığı efsanesine rağmen sigara aslında endişe ve gerginliği arttırır.
    • Sigara içenlerin zamanla depresyon veya anksiyete bozukluğu geliştirme olasılığı daha yüksektir. Sigarayı bırakmak uzun vadede ruh hâlini iyileştirecektir.[22]
    • Ayrıca çok para kazandıracaktır, bu da finansal stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Günde on sigara içmeyi bırakırsan yılda yaklaşık 3000 TL tasarruf edersin.[23]
    Reklam

Yöntem 4 / 4:
Rahatlama Teknikleri Uygulamak

  1. 1
    Biraz meditasyon yapmayı dene. Genel yaşam tarzında iyileştirmeler yapmanın ve kendine biraz zaman ayırmak için sorumluluklarını azaltmanın yanı sıra, gevşemene yardımcı olacak bazı özel rahatlama tekniklerini deneyebilirsin. Meditasyon, zihnini sakinleştirmeyi ve kendinle barışık olmana yardımcı olmayı amaçlayan eski bir uygulamadır. Nefes alışının farkında olarak sessizce oturmayı dene.[24]
    • Düşünceler aklına geldikçe, zihninin odağını düzenli nefes alıp vermene döndürmeye çalış.
    • Alternatif olarak, önüne yerleştirdiğin bir nesneye odaklan ya da sakin bir deniz gibi sakinleştirici bir şey hayal etmeye çalışabilirsin.
    • Başta zor gelebilir ama meditasyon yaptıkça gelişirsin.
  2. 2
    Biraz rahat ve derin nefes al. Meditasyona bağlı kalmakta zorlanıyorsan biraz rahat ve derin nefes alabilirsin. Başını destekleyen rahat bir sandalyeye otur veya avuç içlerin yukarı bakacak, bacakların biraz açık olacak şekilde düz uzan. Burnundan nefes alarak akciğerlerini zorlamadan doldur. Nefes alırken beşe kadar say.[25]
    • Yavaşça tekrar beşe kadar sayarak ağzından nefes ver. Bunu düzenli ve kontrollü bir ritimle tekrarla.
    • Duraklamadan veya nefesini tutmadan nefes alıp ver ve sakinleşip rahatlayana kadar bunu yapmaya devam et.
    • Bunu günde iki veya üç kez üç ila beş dakika yapmaya çalış.[26]
  3. 3
    Derin kas gevşemesini dene. Biraz daha vaktin varsa derin bir kas gevşetme seansı yapmayı deneyebilirsin. Bu yaklaşık yirmi dakika sürer, farklı kasları sıkıp gevşeterek bedenin ve zihnindeki gerilimi serbest bırakırsın. Sıcak ve sessiz bir yerde bulunduğunda otur veya uzan ve düzenli nefes almaya konsantre ol. Sırayla yüzün, boynun, omuzların, göğsün, kolların, bacakların, bileklerin ve ellerindeki gerilimi serbest bırakacaksın. Devam etmeden önce her egzersizi birkaç kez tekrarla.[27]
    • Kaşlarını çatıyormuş gibi birleştirerek başla, birkaç saniye tut ve sonra bırak.
    • Daha sonra boyna geç ve başını hafifçe öne doğru eğerek çeneni göğsüne doğru birkaç saniye tut, sonra başını tekrar yukarı kaldır.
    • Omuzlarını kulaklarına doğru çek, orada tut ve gevşet.
    • Göğsün için diyaframına yavaş ve derin nefes al, ardından yavaşça nefes ver. Nefes verirken karnının inmesine izin ver.
    • Ardından, kollarını vücudundan uzağa, öne doğru uzat ve öyle kal, sonra bırak.
    • Bacaklarını uzatarak, ayak parmaklarını vücudundan uzaklaştır, tekrar vücuduna doğru çek ve ardından gevşe.
    • Son olarak, elini kendine doğru çekerek, parmaklarını ve başparmaklarını uzatarak tutup bileklerini ger ve bırak.[28]
    Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Birinin Seni Gerçekten Sevdiğini Nasıl AnlarsınBirinin Seni Gerçekten Sevdiğini Nasıl Anlarsın?
Bir Erkeğin Senden Hoşlandığı Nasıl AnlaşılırBir Erkeğin Senden Hoşlandığı Nasıl Anlaşılır?
Konuşacak Bir Şey Olmadığında Sohbet Nasıl BaşlatılırKonuşacak Bir Şey Olmadığında Sohbet Nasıl Başlatılır?
Nasıl ÖpüşülürNasıl Öpüşülür?
Bir Kızla Sohbet Etmeye Nasıl BaşlanırBir Kızla Sohbet Etmeye Nasıl Başlanır?
Hoşlanılan Kızla Nasıl KonuşulurHoşlanılan Kızla Nasıl Konuşulur?
Nasıl Tutkulu ÖpüşülürNasıl Tutkulu Öpüşülür?
Telefon Seksi Nasıl YapılırTelefon Seksi Nasıl Yapılır?
Hoşlandığın Kızı Nasıl Elde EdersinHoşlandığın Kızı Nasıl Elde Edersin?
Bir Kızı Kendine Nasıl Aşık EdebilirsinBir Kızı Kendine Nasıl Aşık Edebilirsin?
Fransız Öpücüğü Stilinde Nasıl Öpüşülür?
Bir Erkek Nasıl Baştan ÇıkarılırBir Erkek Nasıl Baştan Çıkarılır?
Kendini Bir Kıza Nasıl BeğendirirsinKendini Bir Kıza Nasıl Beğendirirsin?
Doğum Gününü Kutlayan Birine Nasıl Karşılık VerilirDoğum Gününü Kutlayan Birine Nasıl Karşılık Verilir?
Reklam
  1. http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
  2. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
  3. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/mental-benefits-of-exercise.aspx
  4. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/exercise-for-depression.aspx
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
  7. http://www.webmd.com/fitness-exercise/yoga-for-stress-management
  8. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
  9. https://www.saglik.gov.tr/TR,22550/saglikli-yemek-tabagim.html
  10. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
  11. http://time.com/3741436/not-getting-enough-sleep/
  12. http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  13. http://www.nhs.uk/Livewell/smoking/Pages/stopping-smoking-benefits-mental-health.aspx
  14. https://www.nhs.uk/smokefree/why-quit/cost-calculator
  15. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  16. https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  17. http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
  18. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  19. http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx

Bu wikiHow makalesi hakkında

Sari Eitches, MBE, MD
Ortak yazarlar :
Bütünleyici Dahiliye Uzmanı
Bu makaledeki ortak yazarlar Sari Eitches, MBE, MD. Dr. Sari Eitches Bütünleyici Dahiliye Uzmanı’dır ve Los Angeles, Kaliforniya’da bulunan Tower Integrative Health and Wellness’i yürütmektedir. Bitkisel beslenme, kilo yönetimi, kadın sağlığı, önleyici tıp ve depresyon konularında uzmandır. Amerikan Dahiliye Kurulu’ndan ve Amerikan Bütünleyici ve Holistik Tıp Kurulu’ndan diplomaya sahiptir. Berkeley, Kaliforniya Üniversitesi’nden Lisans, SUNY Upstate Tıp Üniversitesi’nden Doktorluk ve Pensilvanya Üniversitesi’nden Biyoetik Yüksek Lisans derecesi almıştır. Uzmanlığını New York’taki Lenox Hill Hastanesi’nde tamamlamış ve Pensilvanya Üniversitesi’nde dahiliye uzmanı olarak hizmet vermiştir.
Kategoriler: İlişkiler
Bu sayfaya 632 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam