Nasıl Rahat Uyunur?

Ortak yazar: Luba Lee, FNP-BC

Bu Makalede:Hemen Uykuya Dalmak (Kolay Yöntemler)Beslenme Biçimini DüzenlemekYatağını ve Odanı Uyumaya Hazır Hâle GetirmekGünlük Rutinini DeğiştirmekDaha İyi Uyuyabilmek İçin İlaç Kullanmak

Gece iyi bir uyku çekmek genel beden sağlığın ve refahın için yapabileceğin en önemli şeylerden biridir. Uykusuzluk çekiyorsan nasıl daha rahat bir uyku çekebileceğini öğrenmek için bu wikiHow makalesini okumaya devam et.

1
Hemen Uykuya Dalmak (Kolay Yöntemler)

  1. 1
    Akşam sıcak su dolu küvette uzanıp ya da duş alarak rahatla. Rahatladıktan sonra vücudun soğumaya başlar ve böylece daha iyi uyuyabilirsin. Duştan sonra losyon sürmek cildini nemlendirir ve ısıtır.
  2. 2
    Yatmadan 30 ila 45 dakika önce 400 mg magnezyum takviyesi kullan. Magnezyum uykuya dalma süresini azaltarak uykusuzluk sorununu çözmede yardımcı olur. Ayrıca uykunun kalitesini ve süresini de artırabilir. Magnezyum takviyeleri, eczanenin vitaminler bölümünden satın alınabilir.
  3. 3
    Çıplak uyu. Cleveland Uyku Kliniğindeki uyku uzmanlarına göre çıplak uyumak vücudun ısısının düzenlenmesini sağlar.[1] Battaniye, kuş tüyü yorgan (uygun sıcaklık için), çarşaf ve yastık kullanarak uygun bir sıcaklık ayarla. Genelde yatağın hafif soğuk olan tarafında uyumak en iyisidir.
    • Odan çok soğuk olmadıkça uyurken kolların ve başın yorganın ya da battaniyenin dışında olsun.
    • Çok mu sıcak oldu? Çok sıcak gecelerde nasıl rahat uyuyabileceğini öğren. Çok mu soğuk oldu? Soğuk gecelerde nasıl rahat uyuyabileceğini öğren.
    • Gece üşüme ihtimaline karşı yatağın yanında fazladan bir battaniye bulunsun. Ayaklarını ihmal etme çünkü ayakların üşürse uyuyamayabilirsin!
    • Çok daha rahat oldukları için pijama giymeyi tercih ediyorsan bol, pamuklu pijamalar diğer kumaş pijamalara kıyasla daha rahat nefes alırlar ve daha iyidirler.
  4. 4
    Değişik pozisyonlarda uyu. Uyuma pozisyonunu değiştirmenin uyku kalitesine büyük etkileri olabilir. Uyuduğunda ya da gecenin ortasında uyandığında, artık alışkanlık hâline gelene kadar bu önerileri uygulamak için bilinçli bir çaba sarf et:
    • Bedenin "orta hat" pozisyonunda olsun. Bu pozisyonda hem kafan hem de boynun genel olarak düzdür. Bu, uyumana yardımcı olacaktır.
    • Midenin üzerine yatarak uyuma. Uygun pozisyonu sürdürebilmek zordur ve midenin üzerine yatmak kuvvetle muhtemel ağrılara ve acılara sebep olur. Midenin üzerine yatarak uyumak istiyorsan başının altına değil de kalçanın altına yastık koy.
  5. 5
    Uygun bir yastık kullan. Yastık çok inceyse kafan arkaya doğru eğilir ki bu da rahatsızlık verir. Aynı şekilde yastıklarını üst üste koyma ki başın bir açıda durabilsin.
    • Yan tarafın üzerine yatıp uyuyorsan bacaklarının arasına bir yastık koymayı dene. Bu, kalçanı destekleyerek pozisyonun daha rahat olmasını sağlar.
    • Sırt üstü uyuyorsan bacaklarının altına bir yastık koymayı dene.
  6. 6
    Yatmadan bir veya iki saat önce ışığı azalt. Uyumadan önce odanda parlak ışık varsa bu, bedenin biyolojik saatini bozabilir. Biyolojik saat, bedene uyku vakti mi yoksa uyanma vakti mi olduğu konusunda ipucu verir.
    • Ev, gece geç saatte apaydınlıksa gereksiz olan lambaları söndür.
    • Yatmadan en az iki saat önce televizyon izlemeyi, bilgisayar, tablet ya da telefon kullanmayı bırak. Bilgisayarına 'f.lux' programını indirmen tavsiye edilir. Bu program, bilgisayar ekranında bulunan ve uykuyu kötü etkileyen mavi ışığı keser.
    • Odandaki tüm ışık kaynaklarını kapat. Bunlara pencereler, LED saatler, bilgisayar ışıkları, kablo kutuları ve ışıklı diğer cihazlar (ışığı çok sönük olmadıkça) dâhildir. Bunları kalın bir kâğıtla, kıyafet kılıflarıyla, maskeleme bandıyla ya da sadece fişten çekerek kapatabilirsin. Yalnızca iyi bir uyku çekmekle kalmaz aynı zamanda elektrikten de tasarruf edersin.
    • Işık seni hâlâ rahatsız ediyorsa ya da sabah uyandırıyorsa göz maskesi tak. Bazen lavantalı göz "yastıkları" daha rahatlatıcı olabilir.
  7. 7
    Yumuşak sesler kullan. Dalga, rüzgâr ve buhar sesi gibi birçok rahatlatıcı ses üreten beyaz gürültü makinesi kullan. Bunlar herhangi bir biçime sahip olmayan seslerdir ve beyninin hemen odaklanmasına yardımcı olabilir.
    • Beyaz gürültü yalnızca daha çabuk uykuya dalmayı sağlamaz aynı zamanda gece seni uyandırabilecek olan sesleri tanınmaz hâle getirebilir.
    • Beyaz gürültü veya doğal ses makineleri genelde mükemmeldir. Ama bunlardan birini almaya yetecek kadar paran yoksa bir vantilatör de dinlendirici bir ses çıkarabilir. Ayrıca radyoyu "istasyonlar arasına" ayarlarsan bu noktada parazit oluşturur. Radyonun sesinin çok yüksek olmadığından emin ol.[2]
    • Tekrar eden müzik veya ortam müziği uykuya dalmanı oldukça kolaylaştırabilir. Burada önemli olan şey, müziğin dinamiğinde hareketli geçişler olmamalıdır. Brian Eno’nun yaptığı gibi bir ortam müziği uygundur.[3] Müziğin yaklaşık bir saat içinde durduğundan ya da sesin yavaş yavaş kaybolduğundan emin ol aksi takdirde derin bir uyku çekemeyebilirsin.
    • Telefonunu kapat ya da sessiz moda (alarm kullanıyorsan) al. Böylelikle mesajlarla, telefon aramalarıyla ve bildirimlerle uykun bölünmemiş olur. Eğer bir yerde olman gerekiyorsa erkenden uyu.

2
Beslenme Biçimini Düzenlemek

  1. 1
    Yatmadan en az üç saat önce akşam yemeğini ye. Dolu bir mide uykunu bölebilir ve yemek ne kadar ağırsa midenin rahatlatması da o kadar zaman alır.
    • Yağlı yiyecekler yeme. Bunlar sadece sağlığın için kötü değildir aynı zamanda uykuyu da engelleyebilirler.
    • Baharatlı yiyecekler yeme. Bazı insanlar ağır baharatlı yiyecekler yapmada başarılıdırlar ama teyzenin yaptığı körili yemek, gece yarısı karnını ağrıtırsa yemek düzenin hakkında ciddi şekilde düşünmen gerekebilir.
  2. 2
    Boş mideyle uyuma. Tamamen boş bir mide, dolu midenin uykuyu engellediği gibi uyku düzenini engelleyebilir.
    • Miden guruldayıp yemek istiyorsa ve seni uyanık tutuyorsa yatmadan bir saat önce hafif bir atıştırmalık ye.
    • Karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek yiyecekleri tüketme.
    • Hindi, soya fasulyesi, ton balığı ve yer fıstığı gibi yüksek proteinli yiyecekler vücudun rahatlayabilmesi için gereken serotoninin üretilmesini sağlayabilirler. Ayrıca bunlarda açlığını bastırabilecek doğal, kompleks yağlar vardır.
  3. 3
    Öğleden sonra ve akşam kafein alma. Buna kahve, siyah çay, kakao ve kafeinli gazoz dâhildir. Günün erken saatlerinde içmiş olsan bile kafein, gece seni uyanık tutabilir çünkü kafeinin etkisi 12 saate kadar sürebilir. Bunlara, söz konusu uyarıcı kafein olmasa bile enerji içeceklerinde bulunanlar gibi diğer uyarıcılar da dâhildir.
    • Akşam sigara ya da diğer nikotinli ürünlerden de kaçın.
  4. 4
    Bunlar yerine rahatlatıcı, sıcak bir içecek iç. Bir bardak sıcak süt ya da papatya çayı en çok tavsiye edilen içeceklerdendir. Kafein içermediği sürece birçok bitki çayı uygundur. Yatmadan önce bir-iki bardaktan fazla sıvı tüketme.
  5. 5
    Kararlaştırdığın uyku saatinden bir buçuk ya da iki saat önce su ya da diğer sıvıları içme. Ama gün içinde en azından iki litre su içtiğinden emin ol.
    • Yeterince su almış bir beden susayıp uyanmana neden olmayacaktır ama yatmadan hemen önce büyük bir bardak su içmek tuvalete gitmen için uygunsuz saatlerde uyanmana sebep olabilir.
  6. 6
    Yatmadan önce alkol içme. Alkol uykunu getirebilir ama vücudun alkolü ve şekeri işlemek için çalışacağından uykunun kalitesini azaltır. Alkol bölünmüş, sığ bir uykuya (gece ne aralıklarla kalktığını bile fark etmezsin) sebep olur bu da vücudunu dinlendirmez.

3
Yatağını ve Odanı Uyumaya Hazır Hâle Getirmek

  1. 1
    Odanı yalnızca uyumak için kullan. Uykunun yanı sıra her çeşit şeyi odada yapıyorsan uyku vakti geldiğinde uykuya iyi bir geçiş yapamayabilirsin. Zihninde odan uyumakla ve dinlendirici, rahatlatıcı faaliyetlerle ilişkilendirilmiş olmalıdır.
    • Şunlardan kaçın: stresli işler veya ödev, bilgisayar kullanmak, televizyon izlemek, telefonla konuşmak, yemek yemek, egzersiz yapmak ve genelde stres veren, enerji alan, çok heyecan veren ya da zamanında uyumanı önleyen herhangi bir şeyi yapmak.
    • Muhtemelen sorun olmayan şeyler: kitap okumak, rahatlatıcı bir proje üzerinde çalışmak, eşinle sarılmak, dergiye yazı yazmak.
    • Yatağını SADECE uyumak için kullan.
  2. 2
    Odanı bir cennete dönüştür. Yatağın ve odan ne kadar rahatsa dinlendirici bir uyku çekmen o kadar mümkündür.
    • Odan sen uyurken tamamen karanlık olsun, böylelikle uyanmazsın.
  3. 3
    Odanı temizle. Örümcek ağlarını temizle, rafların tozunu al ve yeri süpür. Çöp kutusunu boşalt. Kirli tabakları, bardakları ve su şişelerini odadan çıkar. Temiz bir oda odanın güvenli, sağlıklı bir yer olduğunu, içinde yüzülen ihmal edilmiş bir çöplük olmadığını hissetmeni sağlar. Ayrıca düzenli yapılan temizlik, uykuyu bölen alerjileri de ortadan kaldırabilir. Fare, sıçan ya da hamam böceği gibi böceklerin odanı işgal etmesini de önler.
    • Yatağını temiz tut. Çarşafları ve yastık kılıflarını her hafta yıka. Onlar güzel koktuklarında sen de daha rahat bir uyku çekebilirsin.
    • Odandaki eşyalar darmadağın olursa uyuman da zorlaşır. Odanı topla. Odandaki çöpleri at ve odanı havalandır.
  4. 4
    Odanı güzelleştir. Estetik açıdan güzel olan bir oda güzel görünmeyen bir odaya kıyasla seni daha mutlu hissettirir. Odanın IKEA kataloğundaki odalar gibi görünmesine gerek yok. Kötü yatak örtülerinin değiştirilmesi ve duvarların yeniden boyanması gibi basit değişikliklerle odanın havasını ve kendi havanı değiştirebilirsin.
    • Odanı daha karanlık yap. Karartma fon perdeleri, storlar ya da panjurlar erkenden uyanmanı önleyebilir.
    • Uyuma sıcaklığının dinlendirici düzeyde olduğundan emin ol. Terliyorsan ya da çok üşüyorsan iyi uyuyamazsın.
  5. 5
    Yatağına bakım yap. Beş ila yedi yıl düzenli kullanımdan sonra yatağını değiştir. Yatarken yüzeyin altındaki yayları, yatakta yükseltiler olduğunu hissediyorsan ya da partnerin veya sen gece çok fazla birbirinize doğru yuvarlanıyorsanız (istemeyerek) yeni bir yatak almanın zamanı gelmiştir!
    • Başka bir yatakta daha rahat uyuyorsan senin yatağında sorun olduğunu anlayabilirsin.
  6. 6
    Yeni bir yatak almayı düşün. Ayarlama yapılabilen ya da sana göre şekil alabilen yeni yataklar daha iyi bir uyku çekmeni sağlayabilir.
    • İlk yatak türü hem kendin hem de partnerin için ayrı ayrı yatağın sertliğini ayarlamana izin verir. Hangi yatak daha iyi olur diye düşünüp duruyorsan ve karar veremiyorsan bu uygundur. İkinizin de farklı ihtiyaçları olabilir. Her ikinizin de rahat edebileceği bir yatak bulmaya çalışmak genelde hiçbirinizin iyi bir uyku alamadığı bir yatakla sonuçlanır.
    • Diğer yatak türünde hafızalı köpük vardır. Bu, vücut ısındıkça vücudunun hatlarına göre şekil alır. Uyuşukluğa, rahatsızlığa ya da diğer fiziksel sorunlara neden olabilecek hiçbir basınç noktası bırakmaz. Özellikle kalça veya diğer eklem rahatsızlıkları için kullanışlıdır.

4
Günlük Rutinini Değiştirmek

  1. 1
    Her gün aynı saatte uyu ve uyan. Uyuma sürendeki bir saatten fazla değişiklik, günlük ritmini bozarak uyku kaliteni ciddi anlamda düşürür.
    • Hafta sonlarında dahi aynı uyku düzenini kullan. Ara sıra geç uyuman gerekse bile normal uyanma saatinde uyan.
    • Her gün alarm çaldığında hemen kalk. Yatmaya devam etme veya alarmı erteleme.
  2. 2
    Uyku için daha az zaman ayırmayı düşün. Farklı insanlar farklı uyku süresine ihtiyaç duyar. Uykuya dalmak için 30 dakikadan fazla bir süre geçiyorsa ya da gece boyunca uzun sürelerle sık sık uyanıyorsan uyku için çok fazla zaman ayırıyor olabilirsin. Kısa olsa bile derin ve sürekli bir uykuya ihtiyacın var, sığ ve bölünen bir uykuya değil.
    • Normalde uyku vakti ve uyanma vakti arasında geçen süre için 8 saat ayırıyorsan bunu 15 dakika azaltmaya çalış. Daha geç yatarak ya da alarmını daha erkene kurarak bu 15 dakikalık süre azaltmasını yapabilirsin. İlk birkaç gün yorgun hissedebilirsin ama bu, uyumana yardımcı olacaktır.
    • Bir hafta geçtikten sonra hâlâ kolayca uykuya dalamıyorsan ve uykuda kalamıyorsan uyku süresini 15 dakika daha azalt.
    • Çabuk uykuya dalana ve uykuda kalana kadar uyku süresini her hafta 15 dakika azaltmaya devam et. (Gece boyunca yalnızca birkaç dakikalık uyanmalar normaldir.)
    • Bu yeni uyku süresini ve uyanma süresini uygula.
  3. 3
    Uyku düzeni geliştir. Her gece yatmadan önce kendini uykuya hazırlamak için aynı adımları yapmayı dene. Kilit nokta tutarlılıktır. Tam anlamıyla dinlendirici bir akşam için aşağıdaki adımları uygula:
    • Ortam müziği aç, oturma odanda ve yatak odanda parlak ışıklar yerine mum yak.
    • Bedenini rahatlatmaya odaklanarak nefes egzersizleri (bunun için aşağıya bak) ya da meditasyon yap.
    • Vakti geldiğinde uyuyacağından mumları söndür. Son mum sönene kadar evin gittikçe daha da karanlık olacaktır.
  4. 4
    Yatmadan önce derin nefes alma yoluyla rahatlamayı dene. Rahat bir pozisyon bul. Ortamın rahatlamaya müsait olduğundan emin ol. Çok fazla ışık olmasın, yumuşak bir müzik olsun ve rahatsız edilmeyeceğin bir yer olsun.
    • Zihnini boşalt. Gözlerini kapat ve her gün zihninde dönüp duran sorunların her nefes alışında giderek yok olduklarını hayal et.
    • Kendine olumlu duygu ve düşünceleri çek. Nefes alırken seni mutlu hissettiren olumlu düşünceler canlansın. Bunu yaparken gülümse.
    • Nefesine odaklan. Bedenindeki oksijeni hisset. Bedeninde ve zihninde bir rahatlama hissetmeye başlamalısın.
    • Bunu her gece yatmadan önce 10 dakika boyunca yapmaya çalış.
    • Yastığına birkaç damla lavanta yağı da ekleyebilirsin. Lavanta yağı sinirleri yatıştırır ve uyumaya yardımcı olur.
    • Zihnin gün boyunca düşüncelerle dolanıp durur. Bu nefes egzersizleri sayesinde zihnin ve bedenin rahatlar ve bedenindeki rahatlamayı hissedebilmen için zihnin tek bir yere odaklanır.
  5. 5
    Düzenli egzersiz yap. Masabaşı bir işin varsa fiziksel gayret eksikliği, uyku kalitesinin azalmasını etkileyebilir. İnsan bedeni uykuyu, onarma ve yenileme için kullanır. Eğer bedeninde yenilenecek pek bir şey yoksa uyku döngüsü bozulabilir.
    • Fiziksel gayret (koşmak, yüzmek veya daha da iyisi düzenli egzersiz vb.) daha derin ve dinlendirici bir uyku için zemin hazırlayabilir. Gününe daha fazla egzersiz eklemek için asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanabilir ve otobüse binmek yerine yürüyüş yapabilirsin.
    • Uyumadan en az iki saat önce egzersiz yapma. Egzersiz uykuyu oldukça iyileştirebilir ve uyku kalitesini artırabilir. Ancak egzersizden belirli bir süre sonra bedenin çalışmasını "hızlandıracaktır". (Hafif bir yoga hariç tutulabilir).
  6. 6
    Kestirmeyi düşün. Bazı insanlar için (yaptığın işe ve günlük rutinine bağlı olarak) öğleden sonra kısa bir kestirme gün boyunca yaşanan uyku sersemliğini gidermede yardımcı olabilir. Kestirmeler herkes için uygun olmayabilir, birçok insan kestirdikten sonra daha uykulu hisseder.
    • Kestirmeye ihtiyacın olduğunda (işin buna uygunsa) zamanlayıcı 15 dakikaya ayarla. Kestirmek için hazırsan bir veya iki dakika içinde uykuya geçersin. Zamanlayıcı çaldığında hemen uyan! Bir bardak su içip çalışmaya devam et. Daha dinlenmiş hissedeceksindir hatta bir saat uyusaydın bu kadar dinlenmiş hissetmeyebilirdin.

5
Daha İyi Uyuyabilmek İçin İlaç Kullanmak

  1. 1
    Melatonin dene. Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Epifiz bezi, karanlık olduğunda serotonini aktif olarak melatonine dönüştürür. Ama aydınlık olduğunda bunu yapmaz ve melatonin geri serotonine yükseltgenir.
    • Melatonin kullanmak için doktora danış. Melatonin ilacı uyuyabilmek için kullanılabilecek doğal bir yoldur, özellikle de yorgun olduğunda ve gece hâlâ uykuya dalamadığında. Yine de melatoninin bir hormon (östrojen veya testosteron gibi) olduğunu unutma ve sırf doğal diye zararsız olduğunu düşünme.
  2. 2
    Uyku sersemliğine sebep olan, sade antihistamin ürünleri kullanmayı dene. Bunlar ağrı kesici, dekonjestan, balgam söktürücü ilaç gibi "ekstra bir içerikle" kullanılmadığında güvenlidir. Yalnızca bir veya iki gece kullan çünkü bu ürünlere karşı çabuk tolerans oluşur.
    • Etiketleri oku. Normal dozun yarısını ya da daha azını dene ki "uyku ilacı sersemliğine" uğramayasın çünkü bu, mevcut uyku sorununu daha da kötüleştirecektir.
    • Uyku sersemliği ortaya çıktığında yatakta uzanıyor ol.
    • Reçeteli ilaç kullanıyorsan herhangi bir şey kullanmadan önce doktora danış. Hiçbir zaman düşüncesizlik edip ilaçları karıştırma. Yanlış bir kombinasyon sonucu kendine zarar verebilirsin.
    • Herhangi bir yatıştırıcı ilacı kötüye kullanma. Bunları, belirtilen dozajdan ve tavsiye edilen kullanım süresinden fazla kullanma.
  3. 3
    Uyku bozukluğun olduğunu düşünüyorsan ve bu konuda endişeliysen bunu doktora anlat. En yaygın uyku bozukluklarının bazıları uykusuzluk hastalığı (insomnia), uyuma arzusu (narkolepsi) ve parasomnidir. Bu hastalıklardan muzdaripsen ya da herhangi biri sende teşhis edildiyse doktorun ona göre tedavi önerecektir.
    • Endişe, depresyon, âdet öncesi sendromu ve bazı ilaçlar uyuma zorluğuna sebep olabilir ve bunların üzerine de gidilmelidir.

İpuçları

  • Uyumadan önce her zaman tuvaletini yap.
  • Yastığının sana uygun olduğundan emin ol. Hem sertliği hem de malzemesi sana uygun olsun.
  • Çarşafların temiz olduğundan emin ol.
  • Yatağının yanında bir bardak su olsun ki gece susarsan onu içersin.
  • Yatağında çok fazla eşya olmasın.
  • Yatağının karşısında herhangi bir alarmlı saat ya da televizyon olmasın.
  • Uyumadan 15 dakika önce hafif bir meditasyon yapmayı dene.
  • Tüm ışıkları kapattığından emin ol.
  • Yatmadan birkaç saat önce bir video, film izle ya da olumlu havası olan müzikler dinle.
  • Kapı açık uyuyorsan kapıyı kapat ki dışarının gürültüsü odana gelmesin.

Uyarılar

  • Odandaki ışık kaynaklarını bir şeyle kapatmayı seçtiysen bunun yangına sebep olmayacağından emin ol. Örneğin lamba gibi ısı kaynağını kâğıtla ya da kıyafetle kapatma. Mum kullanıyorsan uyumadan önce onları söndür ve sürekli gözün üzerlerinde olsun. Mumları üfleyebilmek için uyanık kalabileceğinden emin değilsen bunları yatak odanda kullanma! Ya da mumu geniş bir tabağa koyarak güvenle sönmesini sağlayabilirsin.
  • Televizyon karşısında uyuyup kalmamaya çalış çünkü televizyon, uyuyabilmen için vücudunu sese alıştırır. Gecenin ortasında uyanırsan ve dayanılmaz bir şekilde sessizlik olduğunu hissedersen tekrar uyuyabilmen zor olabilir.
  • Kanarya otuna alerjin varsa ya da kan sulandırıcı kullanıyorsan papatya çayı içme.
  • Uyku ilacını (reçetesiz veya reçeteli) ne kadar kullandığını takip et çünkü bu ilaçlar bağımlılık yapabilir ve bunlar olmadan uyuyamayacak duruma gelebilirsin. Ek olarak, ilaçların yan etkileri gece aldığın uykunun kalitesini düşürerek günlük rutinini etkileyebilir.

Makale Bilgisi

Öne Çıkan Makale

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Sleep Better, Français: mieux dormir, Italiano: Dormire Meglio, Español: dormir mejor, Deutsch: Besser schlafen, Português: Dormir Melhor, Nederlands: Beter slapen, 中文: 睡得更香, Русский: улучшить сон, Bahasa Indonesia: Tidur Lebih Nyenyak, Čeština: Jak mít lepší spánek, 日本語: よく眠る, العربية: أن تنعم بنوم أعمق وأهدأ, ไทย: นอนหลับให้สบาย, हिन्दी: बेहतर नींद लें, Tiếng Việt: Có Giấc ngủ Tốt hơn, 한국어: 더 잘 자는 법

Bu sayfaya 113 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?