Nefes almak temel bir bedensel işlevdir ve çoğu zaman bunu yaptığının farkında olmazsın. Yine de bu, çoğu insan için çok eğlenceli bir aktivitedir. Bunu arkadaşlarınla bile yapabilirsin! Sağlık için iyi nefes alıp vermek önemlidir. Bazı insanlarda astım vardır ve hastalıkları nedeniyle nasıl iyi nefes alınıp verileceğini bilmezler. Neyse ki, sağlık ve sıhhate giden yolu solumana yardımcı olacak bu makalemiz var.

Yöntem 1 / 4:
Düzgün Nefes Almak

  1. 1
    Derin nefes al ve yüzeysel göğüs nefesi almaktan kaçın. Farkında olmadan kısa, yüzeysel nefes alma alışkanlığını edinmek kolaydır. Ancak, derin nefes almak için kendini eğitmen önemlidir çünkü derin nefes alıp vermek vücudunun daha iyi oksijenlenmesini sağlar ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bir süre nefes alışına dikkat et. Eğer nefes alırken göğsün inip kalkıyorsa muhtemelen yüzeysel nefes alıp veriyorsundur.[1]
    • Nefes alıp verirken ciğerlerinin altındaki ince bir kas olan diyaframını kullanman gerekir. Derin bir nefes aldığında diyaframın aşağı doğru hareket eder ve akciğerlerine daha fazla yer açar. Nefes alırken karnın şişiyorsa diyafram nefesi aldığını anlayabilirsin.

    İpucu: Her gün birkaç dakika derin nefes alma alıştırması yapmaya çalış. Zamanla bunu yapmak daha kolaylaşacak ve daha doğal gelecektir.

  2. 2
    Ağzın yerine burnundan nefes al. Burnundan nefes alıp vermek havayı temizlemeye yardımcı olur ve böylece çok fazla tahriş edici madde solumazsın. Ayrıca soluduğun havanın sıcaklığının düzenlenmesine yardımcı olur. Normalde ağzınızdan nefes alıp veriyorsan ağzını kapatmayı ve burnundan solumayı dene. Ardından, rahat ettiğin şekilde burnundan ya da ağzından nefes ver.[2]
    • Ağzından nefes alıp vermeye alışkınsan burnundan nefes almak ilk başta zor olabilir ancak alıştırma yaptıkça zamanla daha kolaylaşacaktır.
  3. 3
    Duruşunu düzelt ve vücudunu rahat tut. Kaslarını sarkıtmak ve germek, tam, derin nefes alıp vermeyi zorlaştırır. Bunun yerine, nefes alıp vermeyi kolaylaştırmak için dik durmak, omuzlarını ve eklemlerini gevşetmek gerekir.[3]
    • Öne eğilmeyi, gergin olmaları için omuzlarını başına doğru kaldırmayı ve derin bir nefes alıp vermeyi dene. Sonra dik dur, omuzlarını gevşet ve derin bir nefes alıp ver. Doğru duruşa sahip olduğunda ve gevşediğinde nefes alıp vermenin ne kadar kolay olduğunu hissedebilmelisin.
    • Kambur ya da gergin durduğunu fark ettiğinde duruşunu düzelt ve kaslarını gevşetmek için bir dakikanı ayır.
  4. 4
    Gelişme gösterip göstermediğini görmek için gün boyunca nefes alıp vermeni kontrol et. Genelde nefes alıp verdiğinin farkında olmadığın için onu doğru bir şekilde yapıp yapmadığını fark etmek zor olabilir. Ancak, nasıl nefes alıp verdiğin konusunda daha iyi bir fikir edinmek için gün boyunca düzenli olarak kontrol zamanları (sabah ilk iş olarak ve öğle yemeğinde gibi) planlayabilirsin. Bir rutin haline gelmesi için her gün aynı saatte kontrol yapmaya çalış.[4]
    • Solumana daha dikkat etmek, gerektiğinde düzeltme yapmana yardımcı olur. Örneğin, nefesini her kontrol ettiğinde yüzeysel nefes alıp verdiğini fark edersen diyaframından daha derin nefes alıp verme üzerine çalışman gerektiğini bilirsin.
  5. 5
    Endişeli veya stresli hissettiğinde sakinleştirici nefes egzersizlerini dene. Derin, amaca yönelik nefesler almak stresli ya da korkutucu durumlarda sakinleşmene ve daha net düşünmene yardımcı olabilir. Bunalmış hissettiğinde kullanabilmek için nefes egzersizleri yaparak derin nefes almayı kolaylaştır.[5]
    • Örneğin, stresli hissettiğinde burnundan derin nefes alıp ağzından yüksek sesle nefes vererek hızlı bir şekilde rahatlayabilirsin.
    • Panik atak geçirmenin eşiğinde olduğunu hissedersen 3 saniye boyunca derin bir nefes al, 3 saniye boyunca nefesini tut ve ardından büzülmüş dudaklarından yavaşça nefes ver. Sakin oluncaya kadar egzersizi tekrarla.
    • Hiperventilasyonu durdurmak için burnundan 7 saniye boyunca yavaşça nefes almayı ve sonra 11 saniye boyunca nefes vermeyi dene.
    Reklam

Yöntem 2 / 4:
Derin Nefes Alıp Vermek

  1. 1
    Rahat bir pozisyona geç. Rahat bir sandalyede otururken ya da yere uzanırken derin ve yavaş nefes alıp vermeyi daha kolay bulabilirsin. Bir battaniyeye, kanepeye veya yatağına sırt üstü uzanmayı dene. Kollarını yanlarında gevşek bir şekilde uzat. Bacaklarını düz tutabilir ya da dizlerini hafifçe bükebilirsin.[6]
    • Daha rahat hissetmene yardımcı olursa başını ve dizlerini desteklemek için yastık kullanabilirsin.
  2. 2
    Ağzını kapat ve burnundan nefes almaya başla. Burnundan nefes alıp vermek soluduğun havanın sıcaklığını düzeltebilir ve zararlı maddelerin bertaraf edilmesine yardımcı olarak daha etkili nefes alıp vermeni sağlar. Derin veya normal nefes alıp verirken ağızdan solumaktan kaçın.[7]
    • Burnundan nefes alıp vermek için ağzını kapalı tutmayı dene. Otomatik sinir sistemin nefes alıp vermeye devam edecektir ve soluk burun deliklerinden geçecektir.
  3. 3
    Diyaframından derin nefes aldığında karnın şişer. Diyaframın akciğerinin altındaki bir kas tabakasıdır ve derin nefes aldığında aşağı iner ve akciğerine daha fazla yer açarak daha etkili nefes almanı sağlar. Diyaframından nefes alıp vermek için alt karnına nefes alıyormuş gibi burnundan derin nefes alıp ver. Nefes alırken karnının genişlediğini hissetmelisin.[8]
    • Nefes alırken karnın genişlemiyorsa soluman çok yüzeyseldir.
    • Diyaframından nefes alıp verdiğinden emin değilsen elini karnının üzerine koymayı dene. Sonra burnundan derin nefes al ve karnının elini yukarı kaldırıp kaldırmadığına bak. Eğer elin yükseliyorsa diyaframından nefes alıp veriyorsundur.

    Biliyor muydun? Diyaframından nefes alıp vermek gerçekten kalp atışını yavaşlatabilir ve kan basıncını düşürebilir veya dengeleyebilir.[9]

  4. 4
    Burnundan ya da ağzından nefes ver. Rahat ettiğin şekilde her ikisinden de nefes verebilirsin. Nefes verirken havayı yukarı ve dışarı zorlamak için diyaframını kullan. Bunu yaparken diyaframının düştüğünü hissetmelisin. Nefes verdikten sonra bir süre durakla ve sonra hazır hissettiğinde nefes al.[10]
    • Her gün 10-20 dakika derin nefes alıştırması yap.
    Reklam

Yöntem 3 / 4:
Meditasyon Nefesi Alıp Vermek

  1. 1
    Sırtın düz olacak şekilde oturabileceğin rahat bir yer bul. Meditasyon yaparken rahat olman ve kambur durmadığından emin olman gerekir. Dik oturmak akciğerini açar ve derin, düzgün nefes alıp vermeni kolaylaştırır.[11]
    • Rahat bir sandalyeye ya da yerde bir battaniye üzerine bağdaş kurarak oturmayı dene.
  2. 2
    Birkaç derin nefes alıp ver. Meditasyon nefesi alıp vermenin amacı solumanı yavaşlatmak, vücudunun daha fazla oksijen almasına yardımcı olmak ve nasıl nefes alıp verdiğinin bilincinde olmaktır. Rahat olduğunda, nefesini sabitlemek ve vücudunu rahatlatmak için burnundan derin nefes alıp ver. Nefes alırken karnının genişlemesi için diyaframından nefes al.[12]

    İpucu: Nefes alırken elini karnının üzerine koymayı dene. Her nefes alıp verişinde elin yükselip alçalıyorsa yeterince derin nefes aldığından emin olursun.

  3. 3
    Dikkatini soluğuna ver. Birkaç derin nefes alıp verdikten ve vücudunu gevşettikten sonra düşüncelerinden ve etrafındaki dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulmaya çalış. Bunun yerine, havanın burnundan geçişine ve akciğerini doldururken nasıl hissettirdiğine dikkat ederek nefes alıp verişine odaklan. Ayrıca, nefes verirken akciğerinin sönme hissini ve burnunu veya ağzını terk eden soluğunu fark et.[13]
    • Meditasyon nefesi stresli ya da endişeli hissettiğinde sakinleşmene yardımcı olmanın yanında daha dikkatli ve hazır olman için seni eğitebilir. Nefesine dikkat etmeyi öğrendiğinde, meditasyon yapmadığın zamanlarda bile daha etkili nefes alıp vermeye başlayabilirsin.
  4. 4
    Sabit bir hızda nefes alıp vermeye devam et ve dikkatin dağılırsa tekrar odaklan. Meditasyon nefesine ilk başladığında, 3-5 dakikalık kısa seanslar yapmayı dene. Alıştıkça daha uzun süre meditasyon yapmaya başlayabilirsin. Ayrıca, dikkatin dağılmaya ve odağın nefesinden uzaklaşmaya başlarsa endişelenme. Bu doğaldır ve zamanla azalacaktır.[14]
    • Dikkatinin dağıldığını ve başka bir şey düşündüğünü fark edersen dikkatini nefesine geri çevir ve yavaşça nefes alıp vermeye devam et.
    Reklam

Yöntem 4 / 4:
Egzersiz Yaparken Nefes Alıp Vermek

  1. 1
    Koşarken derin diyafram nefesi al. Koşarken derin nefes alıp vermek önemlidir çünkü bu, akciğerini daha fazla oksijenle doldurur ve bu da vücuduna koşmaya devam etmek için daha fazla enerji verir. Koşarken sadece yüzeysel göğüs nefesleri alıp veriyorsan karnın genişleyecek şekilde diyaframından solumaya çalış.[15]
    • Koşarken sabit, derin nefesler alıp vermek senin için zorsa farklı nefes ritimlerini deneyerek rahat ettiğin bir ritim bul. Örneğin, bir kez derin nefes alabilir ve sonra iki kez ağzından nefes verebilirsin.
  2. 2
    Gövde ve karın egzersizleri sırasında nefes alıp verirken 4’e kadar say. Gövde ve karın egzersizleri yaparken nefesini tutmak kolaydır fakat bunu yapmak esasında egzersiz sırasında kaslarını zorlayarak sana köstek olur. Bunun yerine, egzersiz sırasında nefes alırken ve nefes verirken 4’e kadar sayarak bir nefes düzeni oluşturmaya çalış. Böylece gövdeni çalıştırırken istikrarlı bir şekilde nefes alıp verirsin.[16]
  3. 3
    Yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında ağzından değil burnundan nefes alıp ver. Jumping jack (esas duruştan bacakları açıp kapatarak ve kolları kaldırıp indirerek zıplama) ve burpee (şınav duruşuna geçip zıplamak) gibi yüksek yoğunluklu egzersizler çok fazla oksijen gerektirir fakat ağzından çok fazla hava almak vücudunun oksijeni enerji olarak kullanma yeteneğini azaltabilir. Bunun yerine, bu egzersizler sırasında burnundan nefes alarak vücuduna daha fazla oksijen alırsın ve bu da daha uzun süre egzersiz yapmana yardımcı olur.[17]

    İpucu: Eğer burnundan nefes alıp vermekte zorlanıyorsan ağzından solumadan yapabilene kadar egzersizlerinin yoğunluğunu veya süresini azaltmayı dene.

  4. 4
    Kuvvet antrenmanı yaparken ritmik nefes alıp ver. Kuvvet antrenmanı egzersizleri sırasında düzgün nefes almak formunu geliştirebilir ve fıtık gibi sorunları önlemeye yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırırken veya başka kuvvet egzersizleri yaparken düzensiz nefes alıp vermek yerine, ağırlığı kaldırırken nefes vermeyi ve alçaltırken nefes almayı dene.[18]
    • Örneğin, biseps bükme yaparken ağırlığı kaldırırken nefes ver ve onu geri indirirken nefes al.
    • Eğer bu şekilde nefes alıp verme konusunda sorun yaşıyorsan çok fazla kaldırıyor ya da aşırı efor sarf ediyorsundur. Eğer nefes alıp vermekte zorluk yaşıyorsan en yakın doktorla ya da daha kötüyse acil yardımla irtibata geç.
    Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
Meditasyon Nasıl YapılırMeditasyon Nasıl Yapılır?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Nasıl Yüzülür?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi EdilirSırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?
Damarlı Kollara Nasıl KavuşulurDamarlı Kollara Nasıl Kavuşulur?
İnce Bacaklar Nasıl Kalınlaştırılırİnce Bacaklar Nasıl Kalınlaştırılır?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
Nasıl Kas Yapılır?
Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi EdilirKas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

wikiHow Kadrosu
Ortak yazarlar :
Bu makale editörler ve araştırmacılardan oluşan, makalenin doğruluğu ile kapsamlılığını onaylayan, eğitimli bir ekip tarafından ortaklaşa yazılmıştır.

wikiHow’ın İçerik Yönetim Ekibi, yüksek kalite standartlarımızı sağladığından emin olmak için, editör ekibimizden gelen her çalışmayı dikkatli bir şekilde denetler. Bu makale 6.296 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Diğer dillerde
Bu sayfaya 6.296 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam