Nasıl Kilo Verilir?

Ortak yazar: Claudia Carberry, RD

Bu Makalede:Doğru BeslenmekKilo Vermenin Temel PrensipleriEgzersiz YapmakMotivasyonunu Korumak

Kilo vermek istemenin birçok nedeni olabilir. Uzun zamandır aşırı kilolu ya da obezsen, fazla kilolarının sağlığına etkisinden endişe duyabilirsin. Obezite, diyabet, non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı, safra kesesi hastalığı ve bazı kanser türleri de dâhil birçok sağlık sorunu riskini arttırır.[1] Son zamanlarda biraz kilo aldıysan belki de sadece eski kot pantolonuna yeniden sığmak istiyor olabilirsin. Kilo vermeyi istemek için nedenin ne olursa olsun, öğrenmen gereken birkaç önemli strateji var.

Kısım 1
Doğru Beslenmek

  1. 1
    Yağlı proteinler yerine yağsızları tercih et. Protein, organ işlevleri ve kas yapımı için önemlidir. Kırmızı et yerken, yağsız biftek ya da ekstra yağsız kıyma tercih et. Tavuğu pişirmeden önce derisini ayır.[2]
    • Sucuk, salam gibi yağlı şarküteri ürünleri yeme. Onun yerine, yağsız hindi eti ya da rozbifi tercih et.
    • Vejetaryenler, soyadan, kabuklu yemişlerden, fasulyeden ve tohumlardan bol bol protein alabilirler. Mercimek, baklagiller ve fasulye mükemmel lif ve protein kaynaklarıdır.
    • Protein kaynağı olarak az yağlı peynir ve yağsız süt gibi az yağlı süt ürünleri tüket. [3]
  2. 2
    Daha çok taze meyve ve sebze ye. Meyveler, içerdikleri doğal şeker sayesinde tatlı yeme isteğini tatmin eder, taze sebzelerse midenin daha çabuk dolmasına yardımcı olur. Meyve ve sebzeler, çabuk doymana yardımcı olan lif içerir.[4] Beslenmene daha çok meyve ve sebze katmak için şu yollardan birkaçını dene:
    • Meyve, sebzeleri mevsiminde ve atıştırmalık ya da tatlı olarak ye. Örneğin, sonbaharda elma, yaz sonunda kiraz yersen nefis bir tatlı yerine geçebilir. Kereviz, havuç, biber, brokoli ya da karnabaharı kes ve bunları düşük kalorili salata sosuna ya da humusa batır.
    • Sebzeleri ana yemek olarak kullan. Örneğin, wok tavada az yağla karıştırarak pişir ya da sağlıklı bir salata yap ve sadece biraz pişmiş tavuk, somon balığı veya badem ekle.
  3. 3
    Tam tahılları daha çok ye ve basit karbonhidratları kes. Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, tam buğday makarna, tatlı patates ve esmer pirinç harika birer enerji ve besin kaynağıdır. Doğru proteinler ve sebzelerle birleştiklerinde, tam tahıllar mükemmel, her açıdan dengeli besinlerdir.[5]
    • Basit karbonhidratlar, beyaz ekmek, işlenmiş un ve beyaz şeker gibi şeylerdir. Bunlar, sana hızlı bir şekilde enerji verir ama sonra bedelini ödersin. Çok çabuk yağa dönüşürler.
    • Krep ya da fırın mamulleri yerine tam buğday unu ya da yulaf ununu tercih et. Hamurun kabarması için kabartma tozu ya da maya gibi kabartıcı maddeler kullanman gerekebilir. Çorbaya pirinç yerine arpa koy ya da pilavı arpayla, esmer pirinçle ya da Hint pirinciyle yap.
    • İşlenmiş karbonhidratlar yerine sadece doğada görülen karbonhidratlar tüket. Beyaz ekmek, irmik makarna veya kraker gibi işlenmiş gıdalardan, gofret gibi işlenmiş tatlılardan ya da şekerli sebzelerden uzak dur.[6]
  4. 4
    Ciddi bir diyet planı uygulamayı dene. Daha belirli bir diyet uygulamayı ve planlama kısmını başka birinin yapmasını tercih ediyorsan, yeni bir diyet ve egzersiz planı uygulamayı dene:
    • Taş devri diyetini uygula ve tıpkı taş devri insanları gibi otla beslenen hayvanların eti, balık, deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yumurta, tohumlar ve kabuklu yemişler ye. Paketli ya da işlenmiş hiçbir şey yeme.[7]
    • Çiğ besinlere bağlı kalmayı dene. Çiğ besin diyeti, beslenmenin %75’inin çiğ olmasını gerektirir. Çoğu kişi bol bol sebze ve meyve, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve bakliyat yer.[8]
    • Ticari bir diyet planına katıl. Canının istediğini yemeyi seviyorsan ve yaşadığın yerde, kilo vermeye çalışan başka insanlarla her hafta buluşacağın programlardan varsa katıl. Eğer yemek pişirmek zorunda kalmamak için hazır diyet yemekleri istiyorsan Diyetkapımda.com ya da Rafinera.com’a bakabilirsin.
  5. 5
    Tuzu beslenmenden çıkar. Daha çok sodyum tüketmek, vücudunun su tutmasına neden olur; bu da şişkinliğe ve daha çok kilo almana yol açar. İyi haber, bu kiloyu terleyerek çok hızlı vereceksin, o yüzden birkaç kilo vermenin kolay yolu, beslenmende daha az sodyum tüketmek.
    • Tuz yerine, yemeklerini pul biber, taze salsa ya da Kajun baharatı ve soslarıyla tatlandırmayı dene.
    • Bir süre tuzu kesip tomurcuklarının yeniden alışmasına izin verirsen tuzsuz yiyeceklerin tadı zamanla daha tuzlu gelecektir.
  6. 6
    Öğün atlama. Birçok kişi, öğün atlamanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünür, ama kilo veren insanlar, her gün üç ana, iki ara öğün yediklerinde kilolarını korumaya daha meyilli oluyorlar.[9] Bu, üç ana ve iki ara öğün yemenin kilo kaybı için sağlıklı bir düzen olabileceğine işaret eder.
    • Gün boyu düzenli aralıklarla küçük porsiyonlar yiyerek acıkmamanı sağla. Metabolizmanın çalışmaya devam etmesi ve açlığı önlemek için öğünlerinin arasında 150 kalorilik bir ara öğün ye.Ara öğünlerinde tatlı ya da cips gibi şişmanlatıcı şeyler yemediğinden emin ol. Acıktığında, vücudun kalorileri muhafaza eder ve metabolik işlemlerini yavaşlatır.
  7. 7
    Tatlandırılmış içeceklerden uzak dur. İster yapay ister doğal şekerli olsun, tatlandırılmış içeceklerin besin değeri çok azdır ve beslenmene bir sürü boş kalori ekler. Meyve suyu ya da diğer tatlı içecekleri içme. Doğal şeker bile günlük kalori alımını arttırıp kilo vermeni engeller. Meyve suyu içmeyi tercih edersen, günde yarım su bardağını aşma. Gün içinde tatlı içecekler içmek yerine, tatlı olmayan, kalorisiz içecekler iç. Uzak durulması gereken bazı içecekler şunlardır:
    • Meşrubat
    • Meyve suyu
    • Şekerli çay
    • Toz haldeki içecekler
    • Meyveli panç
    • Spor içecekleri
    • Şekerli kahveler
    • Alkollü içecekler

Kısım 2
Kilo Vermenin Temel Prensipleri

  1. 1
    Porsiyonlarını kontrol et. Kilo olmanın nedenlerinden biri, aşırı büyük porsiyonlar yemen olabilir. Kilo vermeye başlamak için, daha küçük porsiyonlar yemen gerek. Daha küçük porsiyonlar yemek, bir yandan kilo verirken bir yandan da sevdiğin yemeklerin bazılarını yemeye devam etmene yardımcı olabilir.[10]
    • Örneğin, tabağını donmuş yarım pizzayla doldurmadan önce, porsiyon boyutunu görmek için etikete bak ve tabağına sadece o kadarını koy.
    • Ya da bir kâse kahvaltılık gevrek yemek istiyorsan, bir porsiyon için ne kadar alabileceğine bak ve tam miktarı elde etmek için ölçü kabı kullan.
    • Porsiyonlarını kontrol etmen, eğer kendini daha tok hissetmek için bazı yöntemler kullanırsan sürekli aç gezmen anlamına gelmek zorunda değil.
  2. 2
    Bu hafta yediğin her şeyi yaz. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, yiyecek günlüğü tutan insanlar, yedikleri her şeyi kaydetmeyenlere göre ortalama 2,75 kg daha fazla kilo veriyorlar.[11] O yüzden, kendini iyiyi, kötüyü ve çirkini yazmaya zorla. Bu ipuçlarını aklında tut:
    • Dürüst ol. İçecekler, çeşniler ve yemeğin nasıl hazırlandığı dahil her şeyi yaz. Yemekten sonra o ekstra bir kadeh şarabı içmemişsin gibi yapma. Midene girenler, günlüğe de girer.
    • Kesin ol. Porsiyon boyutlarını yiyecek günlüğüne yaz. Çok az ya da çok yazla yeme – kaydını tut. Porsiyon boyutları konusunda tam doğru olmak için içindekiler listesini de oku.
    • Tutarlı ol. Yiyecek günlüğünü gittiğin her yere götür. Alternatif olarak, cep telefonunda ya da tabletinde bir diyet takip uygulaması kullanabilirsin.
  3. 3
    Kilo vermek için her gün kaç kalori alman gerektiğini bul. Kilo vermek, tamamen kiloyla ilgili bir mesele değildir. Yediklerindeki kalori miktarının ne kadar farkında olursan kilo vermek için yemen gereken doğru miktarı ve yapman gereken doğru egzersiz miktarını da o kadar kolay bulursun. Yiyecek günlüğünü al ve her bir maddeye teker teker bak. Hesabını tut ve o gün aldığın kalorileri topla.
    • Sonra, senin yaşındaki, boyundaki, ağırlığındaki ve enerji seviyendeki bir kişinin günlük kalori ihtiyacını öğren.
    • Kendi toplamına yaklaşık 170 kalori ekle. Son çalışmalar, her gün kaydını tutabildiğimizden biraz daha fazla yemeye meyilli olduğumuzu tahmin ediyor.[12]
  4. 4
    Bir yemek planı yap ve buna bağlı kal. Plansız bir şekilde buzdolabının önünde dikilip ne yiyeceğine karar vermek yerine bu hafta ne yiyeceğine önceden karar ver. Yemek istediğin doğru, sağlıklı yiyecekleri satın al ve kalori hesabıyla yemeklerini planla.
    • Gerçekçi ol. Dışarıda yemek yemeyi çok seviyorsan, dışarıda yemeyi tamamen iptal etme. Onun yerine, haftada altı gün evde pişen yemekleri yemeyi planla.
    • Atıştırmalıkları azalt ya da sağlıklı şeyler atıştır. Avokado salatasıyla taze sebzeler, tuzsuz badem ya da meyveler, kilo verirken yiyebileceğin harika atıştırmalıklardır.
    • Kendine yiyecek olmayan ödüller ver. Bu plana altı hafta boyunca uyabilirsen ve egzersiz yapabilirsen (tabii eğer bu, amaçlarından biriyse), kendini bir pedikür ya da spayla ödüllendirmeye söz ver.
    • Normalde yememen gereken yiyecekleri kalori planına ekle. Kalorisi biraz yüksek bir şey yemek istiyorsan, o zaman o günkü toplam kalori hedefine mutlaka dahil et. Örneğin, 1,800 kalorilik bir plan takip ediyorsan ve 300 kalorilik bir çikolatalı kek yemek istiyorsan, o zaman o gün için sadece 1500 kalorin kalır.
  5. 5
    Yaktığından daha az kalori al. Kilo vermenin kesin yolu, bir günde yaktığından daha az yemektir. Kulağa kolay geliyor ama bu, çaba ve tutarlılık gerektiren bir iş. Bunun anlamı egzersiz yapmaktır. Kilo vermek ve sağlıklı kalmak istiyorsan, egzersiz yapmaya başlamalısın. Başlangıç olarak haftada 3-5 defa 30 dakika egzersiz yapmayı hedefle.
    • Her gün ne kadar enerji harcadığının hesabını tut. Bu işi kolaylaştırmak için adımsayarlarla ya da kullanabileceğin diğer kilo verme takibi uygulamalarıyla bunun kaydını tutmak işe yarar. Daha belirli ipuçları için egzersizle ilgili kısmı oku.
    • Küçük hedefler koy. 10 kilo vermen gerektiğini düşünmek yerine, bu hafta 500 gram ila 1 kilo vermek istediğini düşün. Ya da bu hafta akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırmamak ya da hafta sonları sadece alkollü içecekler içmek gibi kiloyla ilgisi olmayan hedeflere odaklanabilirsin.
    • Kilonun tamamen bir giriş ve çıkış meselesi olduğunu anlamak önemlidir. Giriş, yediğin besinler ve içerdikleri kalorilerdir. Çıkış ise senin enerji çıkışındır. Kilo vermek için, çıkışın girişten daha fazla olması gerekir. İşte bu kadar basit. Moda olan diyetlerin hiçbirine inanma. Halihazırda kilo almıyorsan ya da vermiyorsan, sonra haftada fazladan sadece 300 kalori yakmaya ya da haftada 300 kalori daha az yemeye/içmeye başlaman (örneğin, 2 meşrubat ya da bir küçük burger) kilo vermeni SAĞLAR – bu durumda, yılda 2,25 kilo yağ yakarsın.
  6. 6
    Her gün en az 2 litre su iç. Suyun, hem vücudunun sıvı almasını sağlamak hem de mideni hiç kalorisi olmayan belirli hacimde bir sıvıyla doldurmak gibi çifte etkisi vardır. ABD Tıp Enstitüsü, erkeklerin günde kabaca 3 litre (yaklaşık 13 bardak) ve kadınların 2,2 litre (yaklaşık 9 bardak) içecek içmesini öneriyor.[13]
    • Yemeklerden 30 dakika önce su içmek, özellikle daha yaşlı bireylerde tüketilen kalori miktarını azaltabilir.
    • Araştırmalar, yemeklerden önce yarım litre su içenlerin 12 haftalık bir periyotta, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir.[14]

Kısım 3
Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Temel aerobik ve kardiyo egzersizleri yap. Hâlihazırda egzersiz yapmıyorsan, küçük hedeflerle başlayıp haftada 3 gün 30 dakika egzersiz yap. Başlamak için şu adımları dene:[15]
    • Bir adımsayar satın al. Adımsayarı kemerine tak ve günde 5,000 adım atmaya çalış. Vücudun şekle girmeye başladıkça günde 10,000 ya da 15,000 adıma doğru ilerle.
    • İşe kilo vermek için yürümekle başla. Yaşadığın yerde yürüyüş yapmanın sana hiçbir maliyeti yok ve bu, hareket etmeye başlamak için harika bir yol. Yüzmek, bisiklete binmek ya da yavaş koşu yapmak gibi diğer düşük etkili egzersizleri de deneyebilirsin.
  2. 2
    Spor salonundaki aletleri dene. Koşu bandı, eliptik bisiklet, kondisyon bisikleti, kürek aleti ya da merdiven tırmanma aleti kullanabilirsin. Kısa seanslarla başla ve daha fit oldukça yavaş yavaş dakikaları arttır. Bir de kilo verdikçe aletlerin üzerindeki ayarları kullanarak yoğunluğu arttır.
    • Sevdiğin bir alet bulana kadar farklı aletlerde çalış. Yaralanmayı önlemek amacıyla, bir kişisel antrenöre danış ve aletleri doğru formda kullandığından emin ol. Seni ürkütmek için değil, yardım etmek için oradalar.
  3. 3
    Aerobik kursuna katıl. Geleneksel bir aerobik kursuna gidebilirsin ya da istediğin kadar hareket esaslı egzersiz rutinini deneyebilirsin. Bunlar, bir grubun içinde kendini motive etmek, hareket ederken eğlenmek ve kilo vermek için harikadır.[16] Try any of the following:
    • Kick boks
    • Jazzercise
    • Zumba
    • Pilates
    • Yoga
    • Dövüş sanatları
    • Cross-fit ya da Bootcamp
  4. 4
    Ağırlık çalışmaya başla. Küçük hedeflerle başla ve kendini daha fazlasını yapmaya motive hissedene kadar haftada bir ya da iki kez 15 dakikalık bir seans yapmayı hedefle. Daha çok kalori yakıp kilo vermek için, belirli kaslara yoğunlaşmak yerine, büyük kas gruplarını çalıştır. Şu örneklerden bazılarını dene:
    • Vücudunun alt ve üst kısmını aynı anda çalıştırmak için dambılları başının üstüne kaldırırken çömelme hareketi yap.
    • Egzersiz topu üzerinde otururken ya da geriye doğru yaslanırken direnç egzersizleri yap. Aynı anda diğer bölgeleri de çalıştırırken merkez kaslarını güçlendirirsin.
    • Makineleri ve ağırlıkları kullan. Bunlar, kollar, omuzlar, uyluklar, kalça kasları ve sırtın üst kısmı gibi belirli kas gruplarına odaklanmaya meyillidir. Çoklu kas grupları için egzersiz yaptıktan sonra bu daha odaklı egzersizleri yap.
    • Kaslarının iyileşebilmesi için ağırlık antrenmanlarının arasında en az tam bir gün dinlen. Kasların iyileşmesi, ağrıyı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
  5. 5
    Bir spor yap. Sırf egzersiz yapmış olmak için egzersiz yapma fikrinden hoşlanmıyorsan hem hareket etmeni sağlayacak hem de hoşlandığın eğlenceli bir aktivite bul. Okuldan ya da iş yerinden arkadaşlarınla takım kurup spor yap.
    • Rekabetçi sporlardan hoşlanmıyorsan, kendi başına yapabileceğin bir şeyler yapmayı dene. Yüz, golf oyna ya da top ve fileyle yapılan bir spor yerine yürüyüşe çık.
    • Aynı anda hem dolaşmak hem de egzersiz yapmak için harika bir yol arıyorsan bisiklet al. Kalori yakabileceğin zamanları arabanda oturarak geçirme.

Kısım 4
Motivasyonunu Korumak

  1. 1
    Daha az yemek için yaratıcı yollar bul. Sadece bunları yapmak kesin olarak kilo vermeni sağlamaz ama doğru yönde ilerlemeye devam etmeni sağlayacak küçük, faydalı numaralar olabilir. Gün boyu açlık krizlerinde sana yardımcı olabilecek şu yolları dene:
    • Her yemekte üç lokma az ye.
    • Lokmalarının arasında çatal, bıçağını tabağına koy.
    • Daha küçük tabaklar kullan ve tabağını sadece bir kez doldur.
    • Yemek için acıkmayı bekle, sırf sıkıntıdan bir şeyler atıştırma.
  2. 2
    Açlık krizlerini kontrol altına almak için yaratıcı yollar bul. Büyük porsiyonlu atıştırmalıklara ve ziyafetten farksız öğünlere alışkınsan, diyet yapmakta ve egzersize başlamakta zorlanacağın bir sır değil. Ama, canın koca bir dilim kek ya da yağlı bir hamburger çektiğinde biraz yaratıcılıkla bunu kontrol altına almayı öğrenmek mümkün.
    • Canın bir şey atıştırmak istediğinde, bir şey yemek yerine taze meyve kokla.
    • Öğün aralarında mutfağını "kapat".
    • Evde şekerli ya da şişmanlatıcı atıştırmalıklar bulundurma.
    • Bazı çalışmalar, mavi rengin iştahı kestiğini gösteriyor. Yemek için mavi bir masa örtüsü ya da mavi tabaklar almayı dene.
  3. 3
    Yemeklerini evde ye. Dışarıda yemek yemek, hile yapmayı çok kolaylaştırır. Restoranlarda satılan yemekler çoğunlukla yağ, sodyum ve diğer kilo verme katilleri açısından çok daha yüksektir. Porsiyonlar da çoğunlukla evde yediklerimizden çok daha büyüktür. Dışarıya çıkmak yerine, yemeklerini kendin pişirmeye çalış.
    • Kalabalık gruplar yerine az sayıda kişiyle birlikte yemek ye. Bazı araştırmalar, kalabalık masalarda yemek yiyenlerin, yemeğini yalnız yiyenlere göre daha fazla yemeye meyilli olduklarını gösteriyor.[17]
    • Genel olarak başka şeyler yaparken yemek yeme. Yemek yerken televizyon izlemek, bir şeyler okumak ya da çalışmak çoğunlukla insanların normalden daha fazla yemelerine neden olur.
  4. 4
    Kahvaltıda kahvaltılık gevrek ye. Geçenlerde yapılan bir çalışma, kahvaltıda her gün kahvaltılık gevrek yiyenlerin, başka şeyler yiyenlere göre daha kolay kilo verdiğini ortaya çıkardı. Güne, yüksek lifli, besin değeri yüksek doğal kahvaltılık gevrekle ya da yulaf ezmesiyle doğru bir başlangıç yap.[18]
    • Kahvaltıda ve diğer yemeklerde kullanmak için yağsız süt tercih et. Düşük yağlı besinler konusunda attığın her adımla, kalorilerini %20 azaltıyorsun. Az yağlı süte geçmek, besin değerlerinden vazgeçmek zorunda kalmadan aldığın kalorileri azaltmanın harika bir yoludur.
  5. 5
    Bir grup içinde kilo vermeyi aklına koy.[19] Belirli bir tarihe kadar belirli bir kiloyu vermezsen karşılığında ceza ödeyeceksin. İş yerinde ya da arkadaşlarınla bir En Çok Zayıflayan Kulübü kurabilir ya da kilo vermek için bir bahis internet sitesi bulabilirsin.
  6. 6
    Arada bir kendini ödüllendir. Bir partiye gidiyorsan ya da özel bir gün için dışarı çıkıyorsan, kendini bir kaçamakla ödüllendir. Ama bu kaçamakların günlük alışkanlığa dönüşmediğinden emin ol.[20] Küçük bir tökezlemenin diyet ve egzersiz planını rayından çıkarmasına izin verme. Bir ya da iki günlüğüne diyet ve egzersizi unutmuş olsan da kaldığın yerden devam et.
    • Yiyecek olmayan ödülleri kullanmayı da dene. Diyetin ve egzersizinle ilgili doğru bir şey yaptığında, kendine bir ödül ver. Küçük hedeflerine ulaştığında arkadaşınla bir maça git, manikür ya da masaj yaptır veya sinemaya git. Bu hafta yarım kilo verme hedefine ulaşırsan almayı istediğin o yeni tişörtü al.

İpuçları

  • Ara ya da ana öğünden önce ve sonra su iç.
  • Yatmadan en az bir saat önce hiçbir şey yeme ve mutlaka bol su iç.
  • Her gün tartıl, sonra da yedi günlük ağırlığının ortalamasını al. Haftada belli bir miktar kilo vermek yerine aşağıya doğru inmeye odaklan. Bazı haftalarda kilo alabilirsin, özellikle de kadınsan (vücudunun adet döngüsüyle ilişkili olarak su tutması yüzünden) ve bu, daha sağlıklı alışkanlıklarınla hiçbir ilgisi olmayan nedenlerden kaynaklanır.[21]
  • Kilo verme yolculuğuna tek başına çıkma. Kilo vermek isteyebilecek arkadaşlarından ya da aile üyelerinden destek bul ya da yaşadığın yerdeki kilo verme destek grubuna katıl. İnternetteki birçok kilo verme forumlarında da destek bulabilirsin.
  • Sağlıklı yağlar tüket.[22] Yemek pişirirken yağ kullanıyorsan, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan bir tatlı kaşığı kullan. Ya da tat vermek için yağ kullanmak yerine, baharatlar ya da güçlü bir aroması olmasının yanı sıra ek faydaları da olan elma sirkesi kullan.
  • 120 ila 140 kalori olan süt içeceğine, 60 ila 90 kalori olan badem sütünü dene.
  • Günde en az 10,000 adım at.
  • Yemeklerden her lokma alışında, lokmanı daha uzun süre çiğnemeye çalış. Doymanla doyduğunu anlaman arasında 15 dakika var. Yavaş yersen, aşırı yemen daha düşük bir ihtimal.
  • Bir FitBit al. Adımlarını saymak konusunda çok faydalı! Zamanı kontrol etmede ve adım hedefine ulaşmada da kullanabilirsin.
  • Gerekli tedbirleri alırsan osteoartritle kilo vermen hâlâ mümkün.

Uyarılar

  • Kendini açlığa mahkûm etme. Günde en az üç öğün ye.
  • Emziriyorsan, gebeysen ya da kronik bir hastalığın varsa, bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunla konuş.[23]
  • Mümkünse haftada 500 gram ila 1 kilogramdan fazla kilo vermekten kaçın. Daha hızlı kilo vermek, yağ yerine kas kütlesi kaybetmene neden olabilir. Ayrıca, uzun vadede hızlı verilen kiloyu korumak daha zordur.[24]

İhtiyacın Olan Şeyler

  • Birçok sağlıklı yiyecek
  • Adımsayar ya da FitBit
  • MP3 çalar ya da iPod
  • YouTube videoları ve/veya DVD’ler
  • İyi spor ayakkabılar
  • İyi egzersiz kıyafetleri
  • Yiyecek günlüğü
  • Yiyecek tartısı
  • Ölçü kapları ve kaşıkları
  • Bol su

Referanslar

  1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/signs
  2. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips
  3. http://www.choosemyplate.gov/dairy-tips
  4. http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips
  5. http://www.choosemyplate.gov/grains-tips
  6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  7. http://thepaleodiet.com/what-to-eat-on-the-paleo-diet-paul-vandyken/
  8. http://www.webmd.com/food-recipes/guide/raw-food-diet
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027056
göster daha... (15)

Makale Bilgisi

Kategoriler: Kişisel Bakım ve Stil

Diğer dillerde:

English: Lose Weight, Italiano: Perdere Peso, Español: bajar de peso, Deutsch: Abnehmen, Português: Perder Peso, Nederlands: Afvallen, Français: perdre du poids, Русский: сбросить вес, 中文: 减肥, Čeština: Jak zhubnout, Bahasa Indonesia: Menurunkan Berat Badan, 日本語: ダイエット, ไทย: ลดน้ำหนัก, Tiếng Việt: Giảm Cân, हिन्दी: वज़न कम करें (kaise vajan kam kare), 한국어: 체중 감량하는 법

Bu sayfaya 49 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?