Bazı kadınlar için kilo almak, başkalarının kilo vermesi kadar zor bir şey olabilir. Öte yandan, güvenli ve etkili bir şekilde haftada 500 gram ila 1 kilo almanın birçok yolu var. Daha büyük porsiyonlar ve daha sık yemek, günlük kalori alımına daha fazlasını eklemenin hızlı bir yoludur. Öğünlerini, yüksek kalorili ve besin değeri yüksek yiyeceklerle doldur. Zaman içinde kilonu korumak için sağlıklı egzersizlerle birlikte yaşam tarzında değişiklikler yapmayı unutma.

Yöntem 1 / 3:
Yeme Alışkanlıklarını Değiştirmek

  1. 1
    Günde ekstra 500 kalori tüket. Genellikle haftada 500 gram ila 1 kilo almak güvenlidir. Bu hedefe ulaşmak için, beslenmene her gün fazladan 500 kalori ekle. Bunu yapmanın en sağlıklı yolu, besin değeri yüksek yiyecekler yemektir.[1]
    • Yediklerinin kaydını tutmak için, My FitnessPal gibi bir sağlık uygulaması kullan. Yediğin her şeyi ve ne kadar egzersiz yaptığını yaz. Haftada bir gün ağırlığını kaydet.
    • İdeal kilonu belirlemek için doktorunla ya da uzman bir diyetisyenle konuş. Sağlıklı kilonu bir Vücüt Kitle İndeksi (BMI) hesaplayıcıyla da hesaplayabilirsin. Çoğu kişi için sağlıklı BMI, 18,5-24,9 arasındadır.[2]
  2. 2
    Porsiyon boyutunu büyüt. İkinci tabağı al ya da yemeğe başladığında tabağına daha çok yemek koy. Daha büyük porsiyonlar yemekte zorlanıyorsan yemek vakti iştahının açılması için ara öğünleri atla.[3]
    • İki porsiyon yemek çok fazla geliyorsa porsiyonu zaman içinde arttırmayı dene. Ekstra bir kaşık pilavla başla ya da yemeğin yanına bir tatlı patates ekle. Zamanla, yemeğine daha fazla yiyecek ekle.
  3. 3
    Daha büyük öğünleri sevmiyorsan birkaç küçük öğün ye. Bazı kişiler için, porsiyon boyutlarını büyütmek cazip bir seçenek olmayabilir. Porsiyonları büyütmek yerine, gün içinde 6 küçük öğün ye. Bu öğünler kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve 3 ara öğün olabilir.[4]
    • Genel bir kural olarak, uyanıkken her 3-4 saatte bir, yemek ye.
  4. 4
    Öğünlerden 30 dakika önce bir şey içmekten kaçın. Sıvılar mideni doldurabilir ve yemeğin hepsini bitirmeni güçleştirebilir. Bir şey içmek için, yemek sonrasını bekle.[5]
  5. 5
    Yatmadan önce bir şeyler ye. Yatmadan önce bir şeyler atıştırırsan ya da küçük bir öğün yersen vücudunun uykudan önce bunu yakmaya fırsatı olmaz. Ayrıca, vücudun uyku sırasında daha çok kas inşa eder. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak, sen uyurken vücuduna daha fazla kas inşa etmesi için ihtiyacı olan besin maddeleri sağlar.[6]
    • Tatlı seviyorsan yatma zamanına sakla. Bir kâse meyve, bir porsiyon dondurma ya da birkaç parça çikolata yiyebilirsin.
    • Tuzlu yiyecekleri tercih ediyorsan bir kâse makarna ya da peynirle kraker yemeyi dene.
  6. 6
    Yemek yemeden önce iştahını aç. Yemek yemeden önce daha çok acıkmak için yapabileceğin birçok şey var. Bu yöntemler, öğünlerinde daha çok yemene yardımcı olabilir. İştahını açmanın bazı kolay yolları şunlardır:[7]
    • Yemeklerden önce kısa bir yürüyüşe çık. Egzersiz, daha çok acıkmana yardımcı olabilir.
    • Sevdiğin yemekleri yap. Kendini yemeğinin hepsini yemeye teşvik etmek için, sevdiğin yemek neyse ondan yap.
    • Yeni tarifler dene. Bu, yemeğini deneme konusunda daha hevesli olmana yardımcı olur.
    • Yemeğini sakin ve rahat bir ortamda ye. Gerginsen ya da dikkatin dağınıksa canın çok yemek istemeyebilir.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Doğru Yiyecekleri ve İçecekleri Seçmek

  1. 1
    Yüksek kalorili, besin değeri yüksek yiyecekler tüket. Fast food ve işlenmiş gıdaların kalorisi yüksek olabilir ama bunlar pek besin maddesi içermeyen boş kalori verir. Besin değeri yüksek olan yiyeceklerin kalorisi daha yüksektir ve iyi yağlar, protein, vitaminler ve mineraller açısından daha zengindir.[8]
    • Tahıl almak için, tam buğday ve çavdar ekmeği gibi ağır ekmekler ye. Kepekli ekmek, tam buğday ekmeği ve buğday tohumu da iyi seçeneklerdir.
    • Meyvelere gelince, muz, ananas, kuru üzüm ve avokadoyu tercih et. Genelde nişastalı meyveler, kavun ya da portakal gibi sulu meyvelere göre daha uygundur çünkü kalorileri ve besin değerleri daha yüksektir.
    • Sebzelerden, bezelye, mısır, patates ve kış kabağını dene. Meyvelerde olduğu gibi, nişastalı sebzeler, bol sulu sebzelerden daha iyidir.
    • Süt ürünleri grubundan, peynir, dondurma, donmuş yoğurt ve tam yağlı sütü tercih et.
  2. 2
    Bir öğünde 3 besin grubu almayı hedefle. Ara ya da ana öğünde, tek tip yiyecek yeme. Her öğünün, birkaç farklı besin grubunu içersin. Bu, hem aldığın kalori miktarını arttırır hem de daha çok yemeni kolaylaştırır.[9]
    • Örneğin, sadece tost yeme. Tostunun üzerine fıstık ezmesi sürmeyi ve muz dilimleri eklemeyi dene. Ya da üstüne avokado dilimleri koy, yanında da 1 bardak kefir iç.
    • Sabah yumurta yemeyi seviyorsan biberli ve sosisli omlet yapmayı dene.
    • Sadece yoğurt yemek yerine, yoğurdun üstüne granola ve meyve ekle.
  3. 3
    Katı yemekler yemekte zorlanıyorsan yemeğinin çoğunu içmeye çalış. Bazen, ekstradan atıştırmak için kendini motive etmekte zorlanabilirsin. Bir şeyler atıştırmayı için almıyorsa öğün aralarında yüksek kalorili içecekler içmeyi dene.[10]
    • Özellikle tam meyvelerden, sebzelerden ve yoğurttan yapılmış smoothie’ler.
    • Gerçek meyveden yapılan meyve suları, yemeklerine ekstra vitamin ve lif katar.
    • Süt, milkshake’ler ve protein içecekleri de iyi seçeneklerdir.
  4. 4
    Yemeklerine ekstra malzemeler ekle. Sana kendini daha tok hissettirmeden fazladan kalori alman için sevdiğin yemeklere besleyici yiyecekler ya da tozlar karıştırabilirsin. Bunu yapmanın bazı harika yolları şunlardır:[11]
    • Süt tozunu içeceklere, çorbalara, güveçlere ve soslara karıştır.
    • Salatalarına ya da kahvaltılık gevreklerine kabuklu yemişler serp.
    • Salatalara, kahvaltılık gevreklere ve smoothie’lere çekilmiş keten tohumu karıştır.
    • Güveçlere, çorbalara, çırpılmış yumurtalara, salatalara ve sandviçlere peynir serp.
    • Tostun, krakerlerin ya da ekmeklerin üzerine tereyağı ya da krem peynir sür.
  5. 5
    Yemeklerini sıvı yağ ya da tereyağıyla pişir. Yemeklerini sıvı yağda ya da tereyağında pişirmek, tabağına daha fazla yemek eklemeden yemeğin toplam kalori miktarını arttırır. Yemeğini pişirebileceğin bazı iyi yağlar şunlardır:[12]
    • 1 çorba kaşığında (15 ml) 119 kalori olan zeytinyağı.
    • 1 çorba kaşığında (15 ml) 120 kalori olan kanola yağı.
    • 1 çorba kaşığında (15 ml) 117 kalori olan Hindistan cevizi yağı.
    • 1 çorba kaşığında (15 ml) 102 kalori olan tereyağı.
  6. 6
    Kas yapmak istiyorsan daha fazla protein tüket. Kasın ağırlığı, vücut yağınınkinden daha fazladır, yani kas yapmak, yağ almadan kilo almanın harika bir yoludur. Protein, vücudunun kas kütlesi inşa etmesine yardımcı olması için çok önemlidir.[13]
    • Yağsız etler ve yumurta, mükemmel protein kaynaklarıdır. Bazı iyi vejetaryen seçenekleri arasında, bezelye, kabuklu yemişler, humus ve fasulye vardır.
    • Protein barları ve içecekleri harika atıştırmalıklardır. Bunlar ekstra protein ve diğer besin maddeleriyle doludur.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Yaşam Tarzını Değiştirmek

  1. 1
    Altta yatan tıbbi nedeni tedavi ettir. Bazı ilaçlar ve sağlık sorunları kilo almayı güçleştirebilir. Durum buysa sağlık sorununu mutlaka tedavi ettir. Sana uygun seçenekleri bulmak için doktorunla konuş.[14]
    • Sebepsiz yere önemli miktarda kilo verdiysen tiroit ya da sindirim sistemi sorunları gibi altta yatan bir neden olmadığından emin olmak için doktora git.
  2. 2
    Uzman bir diyetisyenle konuş. Uzman diyetisyen, kilo hedeflerine sağlıklı bir şekilde ulaşman için beslenme planı yapmana yardımcı olur. Egzersiz ya da iştahını açma konusunda tavsiyelerde de bulunabilir.[15]
    • Doktorundan uzman bir diyetisyen tavsiyesi iste.
  3. 3
    Sigarayı bırak. Sigara, iştahını bastırır ve tat ve koku alma duyunu etkileyebilir. Doktorunla sigarayı bırakma stratejilerini konuş. Doktorun sigarayı bıraktırmak için sana bir yöntem önerebilir ya da ilaç yazabilir.[16]
    • Sigarayı bırakamıyorsan yemeklerden 1-2 saat önce sigara içmemeye çalış.
  4. 4
    Kas yapmak için güç antrenmanı yapmaya başla. En hızlı seçenek olmasa da uzun vadede kilo almak istiyorsan güç antrenmanı iyi bir fikirdir. Egzersiz iştahını açmak için iyi bir yoldur. Özellikle de güç antrenmanı yapmak faydalıdır çünkü kas inşa ederek kilo almanı sağlar.[17]
    • Ağırlık çalışmak, güç antrenmanı yapmaya başlamak için harikadır. Yoga ya da pilates gibi vücut ağırlığı egzersizleri de yapabilirsin. Kilo almanı engelleyebilecekleri için çok fazla kardiyo ya da aerobik egzersizler yapmaktan kaçın.
    • Egzersiz yoluyla kas kütlesi inşa etmek istiyorsan ekstra protein tüketmek özellikle önemlidir.
    • İyi güç antrenmanı egzersizleri arasında şunlar vardır: squat, deadlift, omuz presi, göğüs presi, barbell row, dip, barfiks, yarım mekik, bicep curl, bacak presi ve leg curl hareketleri.
    Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl BırakılırMastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?
Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi EdilirPenisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi EdilirVajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?
Kasık Mantarı Nasıl Tedavi EdilirKasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl GiderilirVajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?
Sigara Nasıl İçilir?
Uyuşturucu Testinden Kısa Sürede Nasıl GeçilirUyuşturucu Testinden Kısa Sürede Nasıl Geçilir?
Yeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım YapılırYeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım Yapılır?
Boğaz Kaşıntısı Nasıl GeçirilirBoğaz Kaşıntısı Nasıl Geçirilir?
Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl AnlaşılırSol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?
Regl Dönemi Nasıl Erken BitirilirRegl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?
Ayak Parmağının Kırıldığı Nasıl Anlaşılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Claudia Carberry, RD, MS
Ortak yazarlar :
Lisanslı Diyetisyen
Bu makaledeki ortak yazarlar Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır. Bu makale 5.577 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 5.577 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam