Nasıl Hızlı Kilo Alınır (Erkekler için)?

Ortak yazar: Claudia Carberry, RD

Bu Makalede:Kilo Almak için YemekKas Kütleni ArtırmakNelerden Kaçınacağını Bilmek7 Referans

Birçok insan kilo vermekte zorlanır, ama kilo almak da bir o kadar zor olabilir. Hızlı kilo almanın püf noktası her gün daha fazla yemek ve bir antrenman rutinine sadık kalmaktır. Israrlı ve kararlı olarak kilo hedefine ulaşabilir ve özgüvenini artırabilirsin.

1
Kilo Almak için Yemek

  1. 1
    Günde üç öğünden fazla ye. Çok hızlı bir metabolizman varsa, günde üç öğün yemek, içinde ne olursa olsun, kilo almana yardımcı olmayacaktır.[1] Vücudun hızlı kalori yakıyorsa, onu hemen tüketeceğinden daha fazla gıdayla beslemelisin. Bu, yalnızca aç olduğunda değil, gün boyunca yemeye devam etmek demektir. Kilo almak için günde beş öğün yemeyi hedefle.
    • Yemek yemek için midenin guruldamaya başlamasını bekleme. Acıkmaya vaktin kalmaması için beş öğün planla.
    • Bu kadar fazla yemek çaba gerektirebilir çünkü kendini daha sık beslemek için yeterli gıda stoku yapman gerekir. Muz ve yer fıstığı ezmesi veya yoğun granola barlar gibi hareket halindeyken de yiyebileceğin kalori yönünden zengin atıştırmalıklar al.
  2. 2
    Her öğünde bol kalori al. Küçük, düşük kalorili beş öğün yeterli değildir; öğünlerinin büyük ve kalorisi yüksek olması lazım. Her defasında bol et, sebze ve karbonhidrattan oluşan restoran porsiyonlarında öğünler ye. Bu kadar çok yemek seni rahatsız edebilir ama hızlı kilo almanın en iyi yolu budur.[2]
    • Yeterince büyük bir kahvaltı üç yumurtalı bir omlet, iki dilim pastırma veya sosis, iki yüz gram kızarmış patates ve bir bardak portakal suyundan oluşabilir.
    • Öğle yemeği için tam buğday ekmeğinden soslu, hindili kulüp sandviç, iki muz ve salata yemeyi dene.
    • Akşam yemeği için ızgara bonfile, kumpir ve birkaç yüz gram ızgara sebze yiyebilirsin.
  3. 3
    Besin değeri yüksek, az işlem görmüş gıdaları tercih et. Sağlıklı kilo almak için, besin değeri yüksek ve besleyici gıdalar ye.[3] Her gün şekerli gazlı içecekler ve büyük boy pizzalar yiyerek kolaylıkla kilo alabilirsin ama bu, metabolizmana zarar verip kas yerine yağ almana neden olabilir. Yiyeceklerini seçerken şu adımları izle:
    • Mümkün olduğunca işlem görmemiş gıdaları seç. Örneğin, hazır yulaflar yerine geleneksel yulafları tercih et ve işlenmiş et yerine taze tavuk al.
    • Yemeklerini elinden geldiğince kendin pişir. Yüksek oranda tuz, şeker ve besleyici olmayan diğer katkı maddelerini içeren donmuş yemekler, fast food ve atıştırmalıkları almaktan kaçın.
  4. 4
    Protein, yağlar ve karbonhidratlara odaklan. Bunlar kilo almana yardımcı olacak üç makro besindir ve sağlığını korumak için hepsinden bol bol tüketmen gerekir. Dengeli bir beslenme için her öğünde protein, yağ ve karbonhidrat almaya çalış. Her kategori için iyi seçimlere birkaç örnek:
    • Proteinler: yumurta, somon, ton balığı ve diğer balıklar; dana rosto, dana pirzola ve jambon; tavuk göğsü ve budu; yağsız etli burgerler ve bonfile.
    • Yağlar: zeytinyağı, aspir yağı, kanola yağı, Hindistan cevizi yağı ve üzüm çekirdeği yağı; avokado, ceviz, badem, keten tohumu.
    • Karbonhidratlar: meyve ve sebzeler; fasulye, mercimek, bezelye; esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna ve diğer tam tahıllı ürünler ve bal.
  5. 5
    Bol bol su iç. Su, vücudunun aldığın ekstra protein ve kalorileri işlemesine yardımcı olur. Susuz kalmamak için her öğünle birlikte birkaç bardak su iç. Kas kütleni artırmak için egzersiz de yapacağın için her gün 10 bardak su içmeye çalış.
    • Ayrıca şekersiz çay, 100-200 ml meyve suyu, aromalı su ve diğer sağlıklı içecekleri tüketebilirsin.
    • Gatorade ve diğer spor içeceklerini çok fazla tüketmekten kaçın çünkü çok fazla şeker içerirler.

2
Kas Kütleni Artırmak

  1. 1
    Ağırlık antrenmanına yoğunlaş. Vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar irileşmek için ağırlık antrenmanı yapmak gerektiğini bilirler. Bu, kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için tasarlanmış bir egzersiz türüdür.[4] Ağırlık antrenmanını spor salonunda veya gerekli ekipmanları alarak evde de yapabilirsin. Bu, kilo almanın önemli bir parçası olduğundan kendini haftada birkaç kez antrenman yapacak şekilde planla.
    • Spor salonuna yazılmak için para vermek istemiyorsan, evde antrenman yapmak için halter ve ağırlık seti alabilirsin.
    • Ayrıca kaslarını ağırlık kullanmadan çalıştıran direnç egzersizlerini deneyebilirsin. Şınav çekmek bu egzersizlere hemen başlamak için kolay bir yoldur. Aynı zamanda kollarını ve göğsünü çalıştırmak için bir kapı boşluğuna bir barfiks monte edebilirsin.
  2. 2
    Farklı kas gruplarını çalıştır. Vücudunun belli bir bölgesindeki kasları geliştirmek istiyor olabilirsin ama yalnızca tek bir bölge yerine tüm kas gruplarını çalıştırmanın faydasını görebilirsin. Kollarını, sırtını, göğsünü, karnını ve bacaklarını çalıştırmak için eşit zaman harca.[5] Tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırmak yerine, dönüşümlü olarak çalıştırırsan, her kas grubunu arada dinlendirmiş olursun.
    • Her kas grubunu eşit şekilde hedeflemek için haftalık plan yap. Örneğin, bir gün kol ve göğüs çalışabilir, ertesi gün bacak ve karın kaslarına yoğunlaşabilir ve üçüncü gün sırt ve göğüs çalışabilirsin.
    • İhtiyaçlarını karşılayan bir antrenman planı için kişisel antrenörle çalışarak bir program çıkart.
  3. 3
    Kas kütleni artırmak için egzersiz yaparken sakatlanmalardan kaçın. Kas kütlesi, kas dokundaki kas liflerine günlük sınırlarını zorlayan yük uygulayarak oluşur. Bunun için yeterli ağırlık kaldırman ve kaslarını yorup ağrıtacak kadar tekrar yapman gerekir ancak kendini sakatlayacak kadar ağrıya neden olmamalıdır. Her egzersiz için sekiz ila 10 tekrar arası kaldırabileceğin doğru ağırlığı bul. Kolaylıkla 10 tekrardan fazla yapabiliyorsan, ağırlığı artır. 5 tekrardan sonra durman gerekiyorsa, ağırlığı azalt.
    • Bileşik egzersizler senin dostundur. Mümkün olduğunca çok kası çalıştıran kompleks, bileşik egzersizlere yoğunlaş: bench press, dumbbell press, squat, deadlift, şınav, barfiks ve dips.
    • Şimdilik yalnızca 4 kiloyla bench press yapıyor olabilirsin. Başlarken her antrenman yapışında giderek güçlenmeye konsantre ol. Kendini zorla, güçlen, daha fazla ağırlık kaldır; farkına bile varmadan kaslarındaki gelişimi göreceksin.
    • Antrenman yaparken setler arasındaki molaların yaklaşık bir dakika olmalı ve bir sette 12’den fazla tekrar yapmamalısın.
  4. 4
    Her antrenmandan sonra protein tozu karışımı iç. Birmingham Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmaya göre enerji içecekleri egzersiz yaparken dayanıklılığı artırmana yardımcı oluyor. Antrenmandan hemen sonra bir muz, bir avuç kuru meyve veya enerji içeceği tüket.[6]
    • Gün içinde geri kalan zamanlarda da protein tozu karışımı tüketebilirsin. Örneğin, kahvaltınla birlikte Herbalife veya Weider’in öğün yerine geçen karışımlarından içebilirsin. Veya tam yağlı süt, muz ve bir kaşık protein tozundan kendine protein içeceği hazırlayabilirsin.
    • Öğünleri başka şekilde güçlendirmek de kilo almana yardımcı olabilir. Örneğin, öğünlerine peynir, tam yağlı süt, tam yağlı ekşi krema ve avokado gibi yağ oranı, kalorisi ve proteini yüksek gıdaları dahil edebilirsin.
  5. 5
    Dinlen. Antrenmanların arasında kaslarının dinlenmesine izin ver. Bu, kaslarının büyümesine ve güçlenmesine yardım etmek için önemlidir. Kasların dinlendiğin günlerde kendini onarır, bu nedenle aynı kas grubunu hazır olmadıkça tekrar çalıştırma ve aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırma. Aynı kasları çalıştırmadan önce en az 48 saat bekle.
    • Ayrıca maksimum kilo alımı için her akşam sekiz ila dokuz saat arası uyumak çok önemlidir. Sadece altı saat veya daha az uyuyorsan, antrenmanların ve beslenmenin faydasını tam anlamıyla göremezsin.

3
Nelerden Kaçınacağını Bilmek

  1. 1
    Bir rutine saplanıp kalma. Vücudun hızlı adapte olma yeteneğine sahiptir, bu nedenle antrenman rutinini ara sıra değiştirmezsen, yerinde duraklarsın. Rutinini haftada bir değiştir. Tekrar ve set sayısını artırabilir veya azaltabilir ya da rutinini uygulama sıralamanı değiştirmekle yetinebilirsin.
  2. 2
    Kardiyo seanslarını sınırla. Koşu, bisiklet, yüzme ve diğer kardiyo egzersizler sırasında kas gelişimine harcayacağın enerjiyi kullanırsın.[7] Kilo almaya çalışırken kardiyo programını günde 20-30 dakikayla sınırla. Ayrıca yürüyüş, doğa yürüyüşü veya düz zeminde kısa bisiklet turları gibi daha az efor sarf edilen egzersizleri tercih edebilirsin.
  3. 3
    Uzun süre oturma, hareket et. Hızlı kilo almak için bir yöntem daha var: istediğini yemek ve mümkün olduğunca az hareket etmek. Ancak bu şekilde kilo almak istediğin görünüme kavuşmanı sağlamaz ve vücudunu güçlendirmek yerine zayıf düşürür. Kas kütleni artırarak kilo almak için efor sarf etmek sağlığını ve görünüşünü iyileştirir.
  4. 4
    Çok hızlı kilo alma veya fazla antrenman yapma işaretlerini görmezden gelme. Mümkün olduğunca hızlı kilo almak için can attığından vücuduna fazla stres yüklüyor olabilirsin. Sürekli yorgunluk ve ağrı hissetmemen gerekir. Hatta, daha iyi beslenme ve antrenman rutini kendini öncekinden daha enerjik hissetmeni sağlamalı. Vücudun sana bir terslik olduğunu söylüyorsa, onu dinle.
    • Kişisel antrenörle çalışmayı göz önünde bulundur. Birkaç seansın ardından antrenman programı, şekli, zorluğu ve süresi hakkında iyi bilgi edinmiş olursun ve beslenmeni düzenleme konusunda harika bir fikir edinirsin.
    • Gıda takviyesi almadan önce doktoruna danış ve antrenman sırasında bir sakatlık yaşarsan hemen doktora git.

Uyarılar

  • Beslenmen veya egzersiz rutininde ciddi değişimlere gitmeden önce doktoruna danış.
  • Kilo almaktaki amacın istemsiz kilo kaybıyla başa çıkmaksa, bir doktordan veya diyetisyenden profesyonel yardım al, özellikle de 65 yaşın üzerindeysen. İstemsiz kilo kaybı sağlığın için zararlı olabilir, bu nedenle doktoruna bundan bahsetmen çok önemlidir.

Makale Bilgisi

Claudia Carberry, RD bu makalenin ortak yazarıdır. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Gain Weight Fast (for Men), Español: ganar peso rápido para hombres, Português: Ganhar Peso Rápido Para Homens, Русский: мужчине быстро набрать вес, Français: gagner du poids rapidement, Italiano: Aumentare di Peso Velocemente (Per Uomini), 中文: 快速增重(男生), Nederlands: Snel aankomen (voor mannen), Deutsch: Als Mann schnell zunehmen, Čeština: Jak rychle přibrat (pro muže), العربية: اكتساب الوزن بسرعة (للرجال), Tiếng Việt: Tăng cân nhanh (dành cho nam giới), हिन्दी: जल्दी से वजन बढ़ाएं (पुरुषों के लिए), ไทย: เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (สำหรับผู้ชาย), 한국어: 체중 빠르게 늘리는 법(남성), 日本語: (男性向け)速く体重を増やす

Bu sayfaya 3.143 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?