Zayıflamaya karar vermek bazen biraz bunaltıcı gelebilir çünkü çok fazla seçenek, fikir ve plan vardır. Neyse ki diyetinde, egzersizinde ve yaşam tarzında küçük, yönetilebilir değişiklikler yaparak doğal olarak incelebilirsin. Tüm hayatını elden geçirmek yerine daha fazla hareket etmek ve daha sağlıklı beslenmek için gün boyunca küçük değişiklikler yapmaya odaklan; umarız her gün biraz daha iyi hissederken bu değişiklikleri sürdürebilir ve hedeflerine doğru ilerleyebilirsin.

Yöntem 1 / 3:
Yeme Alışkanlıklarını Değiştirmek

  1. 1
    Fazladan lif, demir ve yavaş salınan karbonhidratlar için tam tahıllar ye. Mümkün olduğunda, vücuduna ekstra vitamin ve mineral kazandırmak için işlenmiş tahıllar yerine tam tahılları seç. Bir dahaki sefere markete gittiğinde beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği seç veya işlenmiş seçenekler yerine tam buğdaylı makarna veya esmer pirinç al.[1]
    • Tam tahılların sindirimi daha uzun sürer, bu da karbonhidrat ve enerjinin salınmasının işlenmiş tahıllara göre daha uzun süreceği anlamına gelir. Bu, öğleden sonra yaşanan çöküşü önlemeye yardımcı olurken aynı zamanda seni daha uzun süre tok tutar.
    • İşlenmiş tahıllar, tam tahıllara kıyasla daha fazla işlenir ve daha az besin içerir. Bunların ara sıra yenmesi sorun olmaz; bazen bulabileceğin tek şey odur. Mümkün olduğunca tam tahıllı seçim yapmaya çalış ama zaman zaman rafine tahıllar yersen strese yapma.
    • Yaşına ve aktivite seviyene bağlı olarak her gün 3-8 porsiyon tahıl almaya çalış. Bir dilim ekmek, 1/2 su bardağı (125 gram) pirinç veya makarna veya 5 tam buğday krakerinin her biri bir porsiyon olarak sayılır.[2]
  2. 2
    Temel vitaminler için her öğünde bir porsiyon meyve veya sebze yemeyi hedefle. Meyve ve sebzeleri bol yemek, vücuduna ihtiyaç duyduğu besinleri verirken kalorileri azaltmanın harika bir yoludur. Mümkün olduğunca gün boyunca meyve ve sebze atıştırmayı dene.[3]
    • Meyve ve sebzeler bol miktarda lif içerir ve bu da yedikten sonra daha uzun süre tok hissetmene yardımcı olabilir.
    • Acıktığında yiyebilmek için tezgâhta meyve bulundur veya havuç, kereviz ya da biber gibi sebzeleri humus gibi lezzetli soslarla eşleştirmek için doğra.
    • Taze meyve veya sebze bulamıyorsan dondurulmuş seçenekler harika bir seçimdir! Bunlar tüm vitamin ve mineralleri korumak için genellikle hızlı dondurulur.
    • Her gün 1-2 kâse (175-350 gram) meyve ve 1-3 kâse (150-450 gram) sebze yemeye çalış.[4]
  3. 3
    Kalorileri azaltmak için işlenmiş yiyecekleri yeme sıklığını azalt. Bu tür gıdalardaki kalorilere bazen “boş kalori” denir çünkü bunlar vücuduna vitamin, mineral, protein veya lif açısından pek bir şey sağlamaz. Bu yiyeceklerden vazgeçmek gerçekten zor olabilir çünkü genellikle çok lezzetlidir! İşlenmiş yiyecekler yediğinde diğer öğünlerini tam veya taze gıdalarla dengelemeye çalış.[5]
    • Hamur işleri, kurabiyeler, kekler, işlenmiş etler, dondurulmuş yemekler, cipsler, krakerler ve ilave şeker içeren konserve yiyecekler ve meyve suları gibi gıdalardan kaçınmaya çalış.
    • Bazen sadece işlenmiş yiyecekler yeme imkânın olur ve bu sorun değildir! Bu, kilo veremeyeceğin veya başarısızlığa mahkûm olduğun anlamına gelmez. Sadece dikkatli olmaya çalış ve mümkün olduğunda diyetine taze yiyecekler ekle.
  4. 4
    Vücudunu susuz bırakma.[6] Su vücudun için çok faydalıdır; bu yüzden sürekli daha fazla su içmen gerektiğini duyman şaşırtıcı değildir! Susuz kalmak, gün boyunca gerçekte olduğundan daha fazla aç hissetmene katkıda bulunabilir; bu yüzden su içtiğinden emin ol.[7]
    • Genel olarak, erkeklerin her gün yaklaşık 15,5 bardak (3,7 L) ve kadınların yaklaşık 11,5 bardak (2,7 L) sıvı almaları önerilir. Bu sıvıların çoğu sudan gelmelidir ama bir kısmını besinlerden ve içtiğin diğer sıvılardan alacaksın. Yaşına ve aktivite seviyene bağlı olarak, daha fazla veya daha az içmen gerekebilir.
    • Doymana yardımcı olması için her yemekten önce büyük bir bardak su iç, böylece daha az yemek yiyebilirsin.
  5. 5
    Krizlere direnmene ve düşünmeden yemek yemeyi bırakmana yardımcı olacak yeni bir hobi edin. Bazen yemek yemek sadece vücudunu beslemekle ilgili değildir; aynı zamanda seni duygularından uzaklaştırabilir veya sıkıldığında yapılacak bir şey olabilir. Ayrıca belirli bir yemeği sevdiğin için de yiyor olabilirsin! Kendini atıştırmalık dolabına doğru ilerlerken bulduğunda dur ve kendine gerçekten aç olup olmadığını sor. Değilsen dikkatini dağıtmak için başka bir şey yap ve dikkatin dağınıkken atıştırma döngüsünü kır.[8]
    • Okumak, günlük tutmak, yapboz yapmak, el işi yapmak, video oyunu oynamak, bir arkadaşı aramak gibi yapabileceğin birçok farklı hobi vardır. Sana hitap eden bir şey seç, böylece atıştırmaya meyilli olduğunda onu yapma olasılığın artar.
    • Çikolata gibi gerçekten sevdiğin bir yiyecek varsa onu günün veya haftanın belirli bir saatine saklamayı dene. İstediğin zaman yemek yerine bekle, böylece yediğin zaman daha çok keyif alırsın. Kendini ödüllendirirken aşırıya da kaçma. Mesela belki de her sabah yerine sadece cumartesi sabahları bir hamur işinin tadını çıkarmak için kendine izin verirsin.
  6. 6
    Açlık ipuçlarına dikkat et ve tatmin olduğunda yemeyi bırak. Vücudunun kendi "kalori sayma" ve porsiyon boyutlarını yönetme yeteneği vardır. Fazla kalorileri azaltmak ve her atıştırmalık ve öğünde daha küçük porsiyonlara bağlı kalmak için mideni tamamen doldurana veya tıka basa yemek yerine doyana kadar ye. Buna alışmak biraz zaman alabilir ama bunu yapabilirsin![9]
    • Midende gerginlik, "doygunluk" veya biraz yorgunluk hissedersen yemeyi bırak.
    • Pek çok moda veya ticari diyet programı senden kalori, karbonhidrat veya puan saymanı isteyecektir ve bu her zaman kolay veya sürdürülebilir değildir.

    Moda Diyetleri Es Geç: Hızlı kilo vereceğini iddia eden, seni bir hap almaya teşvik eden veya herhangi bir türden yiyecek alımını ciddi şekilde kısıtlayan diyetler genellikle gerçek olamayacak kadar iyidir. Kilo vermenin ve sonra kilonu başarılı bir şekilde korumanın en iyi ve en güvenli yolu; yaşam tarzında küçük, yönetilebilir değişiklikler yapmaktır. Aşırıya kaçan diyetler, aşırı egzersiz yapmak ve hatta hiç egzersiz yapmamak vücudun için zararlı olabilir.[10]

  7. 7
    Her öğünde aceleci davranmayarak dikkatli yeme alıştırması yap. Dikkatli yemek daha az yemene ve hatta bazen daha az yemekle tatmin olmana yardımcı olabilir. Her yemeğe oturduğunda telefonun veya televizyondan gelen ses gibi dikkat dağıtıcı unsurları masadan kaldırmayı dene. Her bir lokmana dikkat et ve doymaya başlayıp başlamadığını görmek için zaman zaman vücudunu kontrol et.[11]
    • Yemeden önce kendine şu soruyu sormayı dene: "Aç, sıkılmış, stresli veya mutlu olduğum için mi yiyorum?" Açlık dışında herhangi bir nedenin varsa başka bir aktivite yapmayı dene.
    • Her öğün yemek için yaklaşık 20-30 dakika ayırmayı dene. Lokmalar arasında çatalını bırak, bir yudum su iç veya ailen ve arkadaşlarınla sohbet et.
    • Yemek yerken yemeğin tadına, kıvamına, renklerine ve kokularına dikkat et. Bu odaklanmana ve yavaşlamana yardımcı olabilir.
  8. 8
    Vücudunu beslerken kalorileri en aza indirmek için daha yağsız proteinler seç. Yeterli protein aldığından emin olmak, seni daha uzun süre tatmin etmeye yardımcı olabilir ve gün boyunca atıştırma olasılığını azaltabilir. Yağsız proteinler arasında az yağlı süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu bulunur.[12]
    • Her öğüne veya atıştırmaya yağsız bir protein eklemeyi dene. Bu, gün boyu tok kalmana ve öğünlerini daha dengeli hâle getirmene yardımcı olacaktır.
    • Çoğu insanın protein ihtiyacı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye ve kuru yemiş gibi kaynaklardan alınacak 60 ila 170 gramdır.[13]
    • Süt ürünleri için günde 2-3 porsiyonu hedefle. Bir porsiyon; 1 bardak (240 ml) süt, 50 g peynir veya 250 g yoğurt olabilir.[14]
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Daha Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Benimsemek

  1. 1
    Ekstra kalori yakmana yardımcı olmak için vücudunu daha fazla hareket ettirmeye başla. Zayıflamak, aldığından daha fazla kalori yakmakla ilgilidir ve egzersiz yapmak bunu yapmanın harika bir yoludur. Hâlihazırda yaptığın fiziksel aktiviteyi artır, böylece her gün daha fazla hareket edersin.[15]
    • Örneğin, ana hareketin işe gitmek için merdivenlerden çıkmak veya çamaşır yıkamaksa aktivitene haftada 3-4 gün 20-30 dakikalık bir yürüyüş eklemeyi düşün.

    İpucu: Günlük yaşamına daha fazla hareket katmanın yollarını düşün. Bu değişikliklerin çok büyük olması gerekmez; damlaya damlaya göl olur. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullan, oturmak yerine masanın karşısında ayakta dur, en sevdiğin TV şovu sırasında evin içinde yürü ya da alışverişe çıkarken arabanı mekânın arkasına park et.

  2. 2
    Kilo vermene yardımcı olması için haftana düzenli bir egzersiz planı ekle. Günlük aktivitelerden temel hareketini artırmaya ek olarak, hayatına planlı ve yapılandırılmış fiziksel aktiviteyi dâhil etmeye başla. Unutma, az aktivite hiç yoktan iyidir ve haftada birkaç kez tempolu bir yürüyüşün bile sağlık açısından büyük faydaları olabilir.[16]
    • Her hafta 150 dakika egzersiz yapmaya çalış. Bunu 30 dakikalık 5 seansa, hatta 10-15 dakikalık seanslara bölebilirsin.
    • Bunu daha keyifli hâle getirmek için yapmayı sevdiğin bir aktivite bul. Yürümek, koşmak, yüzmek, dans etmek, aerobik dersleri, tenis oynamak, ata binmek; sende neyin işe yaradığını bul ve buna bağlı kal.
    • Ayrıca her hafta 2-3 kuvvet antrenmanı seansı eklemeye çalış. Ne kadar çok kas kütlen olursa vücudun o kadar iyi kalori yakabilir. TV izlerken el ağırlıklarını kaldırmayı deneyebilir ya da mola verdiğinde ofisinde komando yürüyüşü yapabilirsin.
  3. 3
    Her gün vücudunu hareket ettirmek adına kendini motive etmek için rekabeti kullan. Her gün veya her hafta belirli bir süre için belirli bir hareket hedefine ulaşman için seni zorlayan bazı uygulamalar ve programlar var. Yarışmaya katıldığında küçük bir ücret ödersin; hedefine ulaşırsan mücadelenin sonunda paranı geri alırsın. Aynı meydan okumayı yapan başkalarına katılabilir, dünyanın her yerinden insanlarla bağlantı kurabilirsin ve birbirinizi başarıya teşvik edebilirsiniz![17]
    • Help Steps, attığın adımlara karşılık olarak AGM hastalarına senin adına bağış yapan harika bir uygulamadır. Herhangi bir ödeme yapmana gerek olmadan günlük egzersizini yaparken bağışta bulunmanın eğlenceli bir yoludur.
  4. 4
    Vücudunun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için her gece 7-9 saat uyu.[18] Çok az uyumak kilo vermeni ve kilonu korumanı zorlaştırabilir, ayrıca herhangi bir fiziksel egzersiz yapamayacak kadar yorgun olabilirsin. Her gece yatmadan yaklaşık bir saat önce telefonunu kapatmayı ve TV gibi dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmayı dene.[19]
    • Araştırmalar; açlık hormonu grelinin, yeterince uyumadığında arttığını gösteriyor. Bu, daha küçük porsiyon boyutlarına bağlı kalmayı veya aşırı atıştırmalardan kaçınmayı zorlaştırıyor.
  5. 5
    Vücudundaki kortizol miktarını azaltmak için stresi yönet. Vücudun stres altında olduğunda kortizolü kan dolaşımına salar. Kortizol, glikoz seviyeni artırır ve hatta bağışıklık sistemini değiştirebilir veya sindirim sistemine müdahale edebilir. Stresin bir kısmı tamamen normal ve sağlıklıdır ama kendini en iyi şekilde hissetmen için yönetilmesi gerekir.[20]
    • Müzik dinlemeyi, meditasyon yapmayı, kitap okumayı, bir arkadaşla konuşmayı veya rahatlamana yardımcı olacak başka bir aktivite yapmayı dene.
    • Stres seviyeni yönetmekte zorlanıyorsan bir terapiste görünmeyi düşün. Terapist stresini yönetmene yardımcı olacak özel araçlar verebilir.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Ne Zaman Tıbbi Tedavi Görülmeli

  1. 1
    Doğal kilo verme yöntemleri işe yaramıyorsa doktoruna görün. İyi beslenme ve egzersiz çoğu insanın kilo vermesine veya kilosunu korumasına yardımcı olabilirken bazen kilo kontrolünü zorlaştıran başka faktörler de vardır. Doğal yöntemleri denediysen ve istediğin sonuçları alamıyorsan doktorunla konuş.[21]
    • Doktorun genel sağlığını değerlendirebilir ve altta yatan herhangi bir sorunun kilonu yönetmeni zorlaştırıp zorlaştırmadığını belirlemeye çalışabilir.
    • Doktorun sana fiziksel bir muayene yapmanın ve mevcut diyetin ve yaşam tarzı alışkanlıkların hakkında soru sormanın yanı sıra olası sağlık sorunlarını aramak için testlere girmeni önerebilir.
    • Mevcut kilona ve sağlığına bağlı olarak, doktorun kilo vermene yardımcı olacak ilaçlar veya kilo verme ameliyatı gibi ek tedaviler önerebilir.
  2. 2
    Kilonun sağlığını nasıl etkilediğiyle ilgili endişelerini tartış. Fazla kilolu olmak, mutlaka sağlıksız olduğun anlamına gelmez. Bununla birlikte, fazla kiloluysan çeşitli sağlık sorunları geliştirme riskin daha yüksek olabilir. Kilonun sağlığını nasıl etkileyebileceğinden endişeleniyorsan doktorunla konuş. Fazla kilolu olmak, şu hastalıklarda daha yüksek riskle ilişkilendirilir:[22]
    • Yüksek trigliserid ve düşük "iyi kolesterol" (HDL)
    • Yüksek tansiyon
    • Diyabet
    • Kalp hastalığı
    • İnme
    • Uyku apnesi gibi nefes alma sorunları
    • Safra kesesi hastalığı
    • Kireçlenme
    • Bazı kanser türleri
  3. 3
    Güvenli bir şekilde nasıl kilo verebileceğin konusunda doktoruna danış. Kilo vermen gerekiyorsa veya bunu istiyorsan doktorun kilo vermeye yönelik güvenli, etkili ve gerçekçi yaklaşımlar bulmak için seninle çalışabilir. Kişisel ihtiyaçlarına ve yaşam tarzına göre özel olarak tasarlanmış bir plan oluşturmak için seninle çalışabilir ve uygun bir kilo hedefi belirlemene yardımcı olabilir.[23]
    • Örneğin, doktorun sana hangi tür egzersizlerin senin için uygun olduğunu ve diyetinde ne tür düzenlemeleri güvenle yapabileceğini söyleyebilir.
    • Doktorun ayrıca sana yardımcı olabilecek bir diyetisyen veya başka uzmanlar önerebilir.
  4. 4
    Açıklanamayan bir kilo alma veya kilo kaybı durumu yaşarsan doktoruna bildir. Belirgin bir neden olmaksızın ani kilo alımı veya kilo kaybı, ciddi bir tıbbi durumun işareti olabilir. Kilonun değiştiğini fark edersen ve neden olduğundan emin değilsen doktorunla bir randevu ayarla. Sana sorular sorabilir ve neler olup bittiğini belirlemek için testler yapabilir. Açıklanamayan kilo değişikliğinin yaygın tıbbi nedenleri arasında şunlar vardır:[24]
    • Tiroit problemleri
    • PKOS (polikistik over sendromu) veya Cushing sendromu gibi hormonlarını etkileyen durumlar
    • Böbrek veya kalp hastalığına bağlı su tutma
    • Depresyon veya anksiyete gibi duygusal sorunlar
    • Bazı ilaçlar
  5. 5
    Yeme bozukluğun olabileceğini düşünüyorsan tıbbi yardım al. Kilon veya vücut şeklin hakkında sürekli endişeli olduğunu hissediyorsan veya kendini ne kadar yediğine veya egzersiz yaptığına odaklanırken buluyorsan bir yeme bozukluğun olabilir veya bozukluk başlangıcı riski altında olabilirsin. Yeme bozuklukları, tedavi edilmezse yaşamı tehdit eden sağlık sorunlarına yol açabilir; bu nedenle yeme bozukluğun olduğuna dair bir endişen varsa derhâl doktorunu ara. Yeme bozukluğunun yaygın belirtileri arasında şunlar vardır:[25]
    • Düzenli olarak öğün atlamak veya aşırı derecede kısıtlayıcı bir beslenme
    • Kilo, vücut şekli veya dış görünüşe takılıp kalmak
    • Alışılmadık miktarda veya bir oturuşta aşırı yemek yemek
    • Yeme alışkanlıkların hakkında suç veya tiksinti hissetmek
    • Yemek yedikten sonra kendini kusturma, müshil kullanma veya aşırı egzersiz yapma ihtiyacı hissetmek
    • Sosyal aktivitelerden kaçınmak
    • Diyet ve egzersizi takıntı hâline getirmek
    Reklam

İpuçları

  • Moda diyetler yapmak yerine aylar boyunca sağlıklı yeme ve egzersiz alışkanlıkları edinmeyle en başarılı şekilde kilo verilir.[26]
  • Ertesi sabah gitmeye hazır olabilmen için spor çantanı hazırla ve antrenman kıyafetlerini önceki gece hazırla.[27]
  • Bu, zayıflamaya çalışırken ilerlemeni takip etmene yardımcı olabilir. Haftada bir veya ayda bir tartılmayı dene veya cm’lik kayıp olup olmadığını görmek için bel ölçünü al.[28]
  • Kilo verme hedeflerin hakkında konuşabileceğin bir destek grubuna katılmayı düşün. Katılabileceğin yüz yüze toplantıların yanı sıra çevrim içi gruplar ve forumlar da vardır.
  • Bir hafta boyunca her gün ne yediğini yazmaya çalış; bu, yeme alışkanlıklarını aydınlatmana ve nerede küçük değişiklikler yapabileceğini görmene yardımcı olabilir. [29]

Reklam

Uyarılar

  • Kilo verme sürecinden ne beklediğin konusunda gerçekçi ol ve tartıda daha zayıf çıkmanın her zaman daha sağlıklı olduğun anlamına gelmediğini unutma! Kilon için iyi aralığın ne olduğundan emin değilsen doktorunu ziyaret et.[30]
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?

wikiHow

Bitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?

wikiHow

Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?

wikiHow

Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?

wikiHow

Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Regl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?

wikiHow

Kasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Test Kullanmadan Hamile Olduğun Nasıl Anlaşılır?

wikiHow

İdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçer?
Reklam
  1. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets
  2. https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/lose-weight-with-mindful-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20141225
  3. https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
  4. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods
  5. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/dairy
  6. https://www.eatright.org/fitness/exercise/benefits-of-physical-activity/why-you-should-make-physical-activity-a-part-of-your-day
  7. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  8. https://thisonlineworld.com/fitness-apps/
  9. Adam Shuty. Uzmanla Görüşme. 26 August 2020.
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
  12. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-your-gp-can-help-you-lose-weight/
  13. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742
  14. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-your-gp-can-help-you-lose-weight/
  15. https://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/definition/sym-20050700
  16. https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/eating-disorders/understanding-eating-disorders
  17. Adam Shuty. Uzmanla Görüşme. 26 August 2020.
  18. https://www.hhs.gov/fitness/be-active/ways-to-be-active/index.html
  19. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  20. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam