Nasıl Daha İnce Bacaklara Sahip Olunur?

Ortak yazar: Michele Dolan

Bu Makaleyi İncele Her Yerde Uygulayabileceğin Kolay Egzersizler Yapmak Egzersizleri Spor Salonunda Yapmak Sağlıklı Beslenmek 1 tane daha göster... Daha az göster... İlgili Makaleler Referanslar

Bacaklarının daha ince olmasını ister misin? Cevabın evetse yağ yakmanı ve daha ince bacaklara sahip olmanı sağlayacak bazı faydalı yöntemleri burada bulabilirsin. Bölgesel incelme maalesef işe yaramayacağı için, ihtiyacın olan şey genel olarak kilo vermek olacaktır. İşte hem yağ yakıp hem de kas yapmana yardımcı olacak birkaç yöntem.

Kısım 1
Her Yerde Uygulayabileceğin Kolay Egzersizler Yapmak

  1. 1
    Her gün yürü. Bu en kolay bacak egzersizidir. Bir adım ölçer kullan. Her gün yaklaşık 10.000 adım yürümeye çalışmalısın.
    • Yürüyüş yapmayı yorucu diye gözünde büyütmemek için dolaşmaya çıktığın zamanlar düz ya da spor ayakkabılar giy. Bunu yapmayı sürdürürsen bir ay içinde sonuçları göreceksin.

    Bir okuyucunun sorusu: "Hangi egzersizler bacakları inceltir?"
    Kişisel antrenör Michele Dolan'ın cevabı: "Koşu yağ yakmayı sağlar ve bacaklarınız yağlanmaya meyilliyse inceltebilir."

  2. 2
    Koşuya çık. Koşuda daha fazla enerji kullanıldığı için sonunda yağ yakmaya faydası olur. En azından haftada üç kez koşmaya çalış. Tabii bir anda kendine yüklenme ve koşu süreni yavaş yavaş artır.
    • Koşarken özellikle düz bir rota seç. Yokuş yukarı koşmak bacakların ve kalçaların kas yapmasına neden olur.
  3. 3
    Kondisyon bisikleti kullan ya da bisiklet sür. Bisiklet sürmek saatte yaklaşık 500-600 kalori gibi oldukça fazla kalori yaktırır. Bu yüzden yağ yakmaya yardımcı en iyi egzersizlerden biridir. Ancak bu kadar kaloriyi yakabilmen için ter içinde kalman ve maksimum kalp atış hızının %70-%85’i kadar bir hızla gidiyor olman gerekir.
  4. 4
    Yerde basit egzersizler yap. Bacakların yerde olacak şekilde yere sırt üstü uzan. Kollarını vücudunun yanında yere koy. Dizinin birini gidebileceği en yüksek noktaya kadar yukarı kaldır. Sonra diğer bacağından destek alarak gidebildiği en yüksek yere doğru tekme at. Tekrar yere indir. Bu tekmelerden 60 sayı yap ve sonra diğer bacakla da aynı sayıda tekrar et.
  5. 5
    Leg roll egzersizini dene. Sağ tarafına uzan ve sol kolunu destek ve denge sağlaması için önünde yere yerleştir. Sol bacağını kalça seviyesinde uzat. Bacağın bir çarkın içindeymiş gibi düşün ve ayağının ucunu, bacağını çarkın içinde daire çiziyormuş gibi çevir. 60 daire çiz ve sonra aynısını diğer bacağında da uygula.
  6. 6
    Trambolinde zıplamayı dene. Zıplayarak hem çok fazla kalori yakarsın hem de eğlenirsin. Ayrıca kaslarının da daha şekilli görünmesini sağlar.
  7. 7
    Lunge yap. Lunge egzersizi bacaklarına şekil vermenin en güzel yoludur. Güç antrenmanı rutininin bir parçası olarak haftada iki kez lunge yapmaya çalış. Lunge yapmak için:[1]
    • Bacakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur ve ileri doğru büyük bir adım at. #*Adım atarken dizlerini kır ve öndeki dizinin açısı yaklaşık 90 derece olana kadar vücudunu aşağıya doğru indir.
    • Öndeki dizinin ayak bileğini geçmemesine dikkat et.
    • Bir saniye orada kal ve sonra başlangıç pozisyonuna doğru geri adım at.
    • Egzersizi diğer tarafta da tekrarla. Her iki tarafta 10-15 tekrardan üç set yap.
  8. 8
    Squat yap. Squat da kalçalarına ve bacaklarına şekil verecek en iyi güç egzersizlerinden biridir. Güç antrenmanı rutinine yine haftada iki kez yapmak üzere squat ekle. Squat yapmak için:[2]
    • Bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde aç ve ayakta dur.
    • Sonra oturacakmış gibi kalçalarını yavaşça yere doğru indir. Destek almak için kollarını ileri doğru uzat. Egzersizi yapmana yardımcı olması için arkana bir sandalye de koyabilirsin.
    • Bu egzersizi yaparken dizlerinin ayak uçlarını geçmesine izin verme.
    • Rahatça gidebileceğin en aşağı noktaya gittikten sonra bir saniye orada kal.
    • Sonra tekrar yavaşça kalk.
    • Egzersizi 10-15 kez tekrarla ve üç set yap.

Kısım 2
Egzersizleri Spor Salonunda Yapmak

  1. 1
    Yüzmeye git! Çok kalabalık olmayan saatlerde halka açık bir yüzme havuzuna git. Yüzme antrenmanlarında henüz acemiysen yavaş yavaş başla. Geliştikçe daha fazla tur yüzeceksin. Bunu haftada 1-2 kez yapmaya alış. Yüzme kas yapmana ve yağ yakmana yardımcı olur.
  2. 2
    Pilates topu kullan. Matta ya da yatakta uzanırken topu önüne koy. Bacaklarını topun üzerine yerleştir. Kalçalarını yukarı kaldır ve topu yavaşça kalçalarına doğru yuvarla. Daha fazla devam edemeyecek hâle gelene kadar yap ve kalçalarının yere düşmesine izin verme.
  3. 3
    Eliptik bisikleti eğimsiz kullan. Eğimli kullanmak baldır kaslarını şişirebilir. Direnç seviyesini düşük tut.

Kısım 3
Sağlıklı Beslenmek

  1. 1
    Daha fazla protein al. Protein doyurucudur ve kas tonusunu korumaya iyi gelir. Beslenmene balık, tavuk ve hindi eti eklemeyi unutma.
  2. 2
    Beslenmene günlük birer porsiyon meyve ve sebze ekle. Bunlar besinsel lif ihtiyacını karşılar ve vücudunun depoladığı yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
  3. 3
    Bol bol su iç. Günde 8-10 bardak su içiyor olmalısın. Su, vücudunda biriken toksinlerin atılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda cildinin yazın nemli, pürüzsüz ve canlı kalmasını sağlar.
  4. 4
    Yüksek oranda yağ ve şeker içeren yiyeceklerden uzak dur. Kurabiye, dondurma, kek ve çikolata gibi yiyecekler enerji vermeyen boş kalori içerir ve yağlar doğrudan bacaklarında depolanacaktır.
  5. 5
    Aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçın. Bu tarz yiyecekler cildinin nemli kalmasını önler. Yer fıstığı, patates cipsi, patlamış mısır ve mikrodalgada pişirilebilen çoğu yiyecek bu gruba girer.

Kısım 4
Genel İpuçlarını Uygulamak

  1. 1
    Sadece bacaklarından kilo vermeyi bekleme. Egzersiz yaptığında ya da daha az yediğinde vücut yağları enerjiye çevirir. Ama maalesef bu yağlar genelde senin istediğin değil, vücudunun istediği bölgelerden gider.
    • Bölgesel egzersizin, yani vücudunun tek bir bölgesini çalıştırmanın şekillenmeye katkısı olsa da yağın mucizevi bir şekilde yok olmaması seni hüsrana uğratabilir. Vücudunun genel yağ oranında bir azalma görmedikçe bacak egzersizlerinin bacaklarını bir anda incecik yapmasını bekleme.
  2. 2
    Kendini aç bırakma. Kilo vermek isteyen çoğu insan bu hatayı yapar. Şöyle akıl yürütürler: Vücudun kullanmadığı kaloriler yağ olarak depolanır; kaloriler yiyeceklerden gelir; kendimi aç bırakırsam daha az kalori alırım; daha az kalori alırsam da daha az yağ depolanır. Bu doğru bir bakış açısı değildir.
    • İnsan kendini aç bıraktığında ne olur? Vücut daha az besin aldığını fark eder. Metabolizman enerjiyi saklamak için yavaşlar. Böylece depolanan yağlar yerine yağsız doku kütlesini kaybetmeye başlarsın çünkü vücut kıtlık durumuna karşı hazırlanmak ister.
    • Kendini aç bırakarak kilo vermeyi başarmış olabilirsin ki çok zor ve acı verici bir yoldur bu! Tekrar yemeye başladığında vücudun kaybettiği tüm yağları geri alacak ki yemelisin de zaten. Peki, neden olur bu? Çünkü metabolizman hâlâ kış uykusundadır ve harekete geçirilmesi gerekir. Nasıl harekete geçirirsin? İlk olarak doğru yiyecekleri yiyerek...
  3. 3
    Sonucu görmenin zaman alacağını unutma. Gerçekten niyet eden ve sağlam disiplini olan birçok insan, sonucu görmeye başlamadan hemen önce vazgeçiyor. Bir ay boyunca deli gibi uğraşıp istedikleri sonucu göremeyince ümitsizlikten pes ediyorlar. Unutma ki yavaş ama istikrarlı olan yarışı kazanır. Haftada 500 gram ile bir kilo arasında kilo kaybetmek makuldür. Bu tempoda programının yaklaşık sekizinci haftasında kasların görülebilir hale gelmeye başlayacaktır. Yavaş ilerle ve yaptığın her değişikliği bir yaşam tarzı değişikliği olarak benimse.
  4. 4
    Kendinle barışık ol. Bazı insanlar genetik olarak kalın bacaklara sahiptir ve bunu değiştiremezsin. Yaptığın hiçbir egzersiz ya da moda diyet seni değiştiremez çünkü doğuştan böylesindir. Dünyaya meydan okuyup saçma sapan şeylerin peşinden koşturmak yerine kendini olduğun gibi kabul et ve sev. Kulağa klişe gelebilir ama sonunda daha mutlu olacaksın. Seni gerçekten önemseyen hiç kimse, bacakların ince diye sana biraz daha fazla ilgi göstermeyecek.

İpuçları

  • Dans et! Formda kalmanı ve bacaklarının şekillenmesini sağlayacak.
  • Televizyon izlerken ya da bir şey için beklerken esneme yapabilirsin.
  • Vücudunu gereğinden fazla çalıştırma; ara ara dinlen.
  • Asansör kullanmak yerine merdiven çık. Biraz daha fazla hareket etmek için harika bir yoldur ve boş zamanlarını ayırman da gerekmez.
  • Reklamlar başlayınca odanın içinde yürü ve en azından 30 kere merdivenleri inip çık.
  • Abartma. Kendine zaman tanı; forma gireceksin.
  • Spor salonuna gidemiyorsan evde egzersiz yap.
  • Önceden plan yap.
  • Jimnastik yapmak faydalı olabilir.
  • Bazı insanlar bacaklarda ve kollarda, bazıları da karın bölgesinde genetik olarak yağ depolamaya meyillidir. Bazen kendini olduğun gibi kabul etmen gerekir.
  • Yaptığın egzersizleri ara ara yenileriyle değiştirmekten korkma. Eski rutinler gelişme göstermeyebilir ve vücudun tekdüze egzersizlerle yerinde sayabilir.
  • Uyandıktan sonraki ve uyumadan önceki zamanlar, egzersiz ve esneme hareketleri yapmak için harikadır. Sonuçları görmenin zaman alacağını unutma.

Uyarılar

  • "Bölgesel incelme" diye bir şey yoktur, yani yağ yakmak istediğin bölgeleri sen seçemezsin. Ancak tabii ki bacaklarını güçlendirip şekle sokabilirsin ve sonuç olarak daha iyi bir görüntüye kavuşabilirler.
  • Kendine aşırı yüklenirsen vücudunda kalıcı sakatlıklara neden olabilirsin.

Makale Bilgisi

Kategoriler: Spor ve Fitness

Diğer dillerde:

English: Get Skinnier Legs, Italiano: Snellire le Gambe, Español: adelgazar las piernas, Deutsch: Beine schlank und rank bekommen, Português: Conseguir Pernas mais Magras, Nederlands: Dunnere benen krijgen, Français: avoir des jambes plus fines, Русский: сделать ноги стройными, 中文: 拥有纤细的双腿, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Kaki yang Langsing, 日本語: 脚を細くする, ไทย: ทำให้ขาเรียวขึ้น, हिन्दी: सुडौल पैर पाएँ, العربية: الحصول على ساقين نحيفتين, Čeština: Jak získat štíhlejší nohy, Tiếng Việt: Có đôi chân thọn gọn, 한국어: 날씬한 다리로 거듭나는 법

Bu sayfaya 469 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?