Nasıl Çabucak Uykuya Dalınır?

Ortak yazar: Alex Dimitriu, MD

Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsan yalnız değilsin! Şansına, deneyebileceğin birçok çözüm var. Birkaç değişiklik ve biraz kararlılıkla her gece çabucak uykuya dalabilirsin!

Yöntem 1 / 4:
Çevre Koşullarını İyileştirmek

  1. 1
    Odan karanlık olsun. Yatmadan 1 saat önce ışıkları loşlaştır ve yatağa girdiğinde tüm tavan lambalarını, gece lambalarını ve ampulleri söndür. Herhangi bir parlak ışık (sadece elektronik alet ekranları değil) vücudunu uyumak için çok erken olduğu şeklinde kandırabilir.
    • Yatmadan önce kitap okumak veya bir şeyler yazmak istiyorsan masa lambası veya tavan lambası yerine küçük bir kitap okuma lambası kullanmayı dene. Mavimtırak ışık seni uyanık tutabilir, bu yüzden daha sıcak bir ışık veren bir ampul kullan. Kırmızı ışıklı ampuller bunun için mükemmel bir seçim.[1]
    • Eğer ışık yayan bir saatin varsa kısma seçeneğini kullanarak parlaklığı düşür. Ayrıca, yatağını ters tarafa döndür ki sürekli saati kontrol etme isteğin gelmesin.
  2. 2
    Rahatsız edici gürültüleri en aza indir. Yapabilirsen odanın içindeki ve etrafındaki gürültüyü geceleri en aza indir. Örneğin, yüksek sesle çalışan ve seni uyanık tutan eski moda bir saatin varsa onu sessiz çalışan bir saatle değiştir. Evini başkasıyla paylaşıyorsan ondan konuşma, müzik ya da televizyon programlarının sesi gibi gürültüleri sen uyumaya çalışırken düşük seviyede tutmasını iste.
  3. 3
    Odanı serinlet. Vücut sıcaklığının düşmesi uyumana yardımcı olur, bu yüzden termostatın (veya kombi-kaloriferin) derecesini düşürmeyi dene. Sıcaklığı 16-21 °C arasına ayarlamak işe yarayacaktır. Dereceyi oda sıcaklığından düşük olacak ama titremene sebep olmayacak kadar düşür.
  4. 4
    Vücudunu düz hizada tutmak için yastığını ayarla. İdeal olan, boynun ile kalçaların aynı hizada olacak şekilde uyumak. Kalçalarını düz tutmak için dizlerinin arasında yastık sıkıştırmayı dene. Eğer gerekirse, yani evindeki yastıklar yeterince rahat ve düzgün değilse, yeni yastıklar ve yastık kılıfları satın al.
    • Sırtüstü veya yan yatarak uyumayı dene. Bu pozisyonlar omurgan için en uygun olanlarıdır ve daha rahat bir uyku çekmeni sağlar. Sırtüstü uyumak hava kanallarını da açık tutar, bu sayede uyku apnesinin belirtileri yatışır.[2]
    • Eğer uyku apnesi yüzünden tüm gece deliksiz uyuyamıyorsan doktorunla konuş. CPAP cihazına ihtiyacın olup olmadığını anlamak için bir uyku incelemesi önerebilir.
  5. 5
    Beyaz gürültü cihazlarından birini kullanmayı dene. Yol kenarında bir evde yaşıyorsan veya yatma saatinden sonra rahatsız edici sesler duyuyorsan uyumak çok zorlaşır. Bir beyaz gürültü cihazı alabilir veya kıyıya dalga vurması ve kambur balina sesi gibi doğa sesleri kayıtları çalabilirsin.
  6. 6
    Yatak pedi ve yeni çarşaflar al. Yattığın yüzey uykuya dalmanı engelliyor olabilir. Eğer yatak çok sertse, çökmüşse veya batıyorsa tersini çevir veya üzerine sünger yatak pedi ser. Eğer gıcırtılı veya rahatsız çarşafların veya battaniyen varsa onların yerine daha yumuşak olanları al.
    • Masrafı azaltmak için ve yüksek kaliteli ürünleri uygun fiyatlara almak için İnternet'ten alışverişi veya indirim mağazalarını dene.
    • Yüksek tel sayısına sahip çarşafları tercih et. Tel sayısı ne kadar yüksek olursa çarşaf o kadar yumuşak olur.
  7. 7
    Eğer uykuya dalamıyorsan yataktan kalk ve bir şeyler yap. Uykuya dalmakta sorun yaşarken yatakta kalmak seni strese sokabilir ve uyanık tutar. Eğer 20 dakika boyunca uykuya dalamadıysan biraz okumayı dene. Yatakta okumak seni düşüncelerden uzaklaştırıp uykunun gelmesine yardımcı olabilir.
    • Yapabiliyorsan bir ekran yerine basılı bir kitaptan bir şeyler okumayı dene. Elektronik ekranlardan gelen ışık seni uyanık tutabilir.
    Reklam

Yöntem 2 / 4:
Rahatlama Tekniklerini Denemek

  1. 1
    Derin derin nefes alıp sayı saymayı dene. Koyun saymak çok bilinen bir yöntem fakat sayarken kontrollü ve derin nefes alarak bu yöntemi geliştirebilirsin. 4’e kadar sayıp nefes al, birkaç saniye nefesini tut ve yavaşça 8 saniye kadar nefes ver. Zihnini arındırmak ve kalp atışını yavaşlatmak için sadece saymaya ve nefes almaya odaklan.
  2. 2
    Zihninde rahatlatıcı bir manzara canlandır. Huzur dolu manzaraları zihinde canlandırmak gibi başka meditasyon tekniklerini de deneyebilirsin. Çok huzurlu ve rahat hissettiğin bir yeri hayal et, mesela bir kumsal veya çocukluğundan kalma rahatlatıcı bir mekân. Orda olduğunu düşün ve olabildiğince detaylarıyla zihninde canlandır.
  3. 3
    Progresif kas gevşetme tekniğini dene. Nefes al ve ayak parmakların gibi kas gruplarından birini ger. Kaslarının kasıldığını hisset ve nefesini verip kasılmayı gevşetirken tüm stresinin uzaklaştığını hayal et. Bacak, karın, göğüs, kol ve kafa kaslarını germeye devam et ve rahatlat.
    • Kaslarını germeyi her bıraktığında gittikçe daha fazla gerginliğin vücudunu terk ettiğini hayal et.
  4. 4
    Sıcak suyla rahatla. Yatmadan önce sıcak suyla banyo yaparak veya duş alarak rahatlayabilirsin. Buna ek olarak, sıcak bir banyodan sonra daha soğuk bir odaya girmek vücut ısını düşürür, bu da uykuya dalmana yardımcı olur.
    • Daha iyi bir sonuç almak için suyun sıcaklığının 38°C’nin üzerinde olduğuna emin ol. Soğuk suyla yıkanmak sıcak suyun vereceği faydayı sağlayamaz.
    • Sıcak bir küvette banyo yapmak rahatlamak için daha iyidir, fakat sıcak banyo veya duş olsun en önemlisi en az 20 dakika suyun keyfini çıkardığına emin olmak.
    • Soğuk banyo ya da duş vücut sıcaklığının daha da sert bir şekilde düşmesine neden olacaktır. Bununla birlikte bazıları soğuk sudan rahatsız olur.
  5. 5
    Kitap oku. Kitap okumak stresi azaltabilir ve zihninin rahatlamasına yardımcı olabilir. Kitap okurken fazla heyecanlanmamak için daha önce okuduğun bir kitap oku ve korku veya macera kitaplarına yönlenme. Klasik tarz kağıt üzerine yazılan kitaplardan seç, elektronik cihazlar uykuya dalmana engel olabilir.
  6. 6
    Günlük tut. Eğer zihninin kolayca kapanmadığını farkedersen ya da günlük stresle başa çıkamıyorsan günlük tutmayı dene. Gün içinde yaşadığın şeylerle ilgili yaz ve strese sebep olan şeyleri listele. Bunları bir kağıda dökmek onlardan kurtulmana yardımcı olur ve uykuya dalmanı kolaylaştırır.
    Reklam

Yöntem 3 / 4:
Yiyecek, İçecek ve Gıda Takviyelerini Denemek

  1. 1
    Uyumadan önce tam tahıllı veya yüksek karbonhidrat içerikli atıştırmalıklar tüket. Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler sıcak, uykulu ve rahat hissetmene yardımcı olur. Yatmadan önce ağır bir yemek iyi değildir, fakat yatağa aç girmek de aynı şekilde kötüdür. Eğer karnının guruldaması seni uyutmuyorsa bir kâse düşük şekerli tam buğdaylı tahıl gevreği, peynirli tost, biraz fındıklı gofret veya tam buğdaylı peynirli bisküvi ye.
  2. 2
    Ilık içecek keyfi yap. Ilık ve rahatlatıcı bir şeyler yudumlamak vücudunu ve zihnini sakinleştirir. Bir bardak ılık süt veya bitki çayı mükemmel seçeneklerdir. Özellikle papatya ya da lavantadan yapılan çaylar uyumana oldukça yardımcı olabilir.
    • Yatmadan önce kafeinli şeyler içmekten ve çok fazla sıvı tüketmekten kaçın. Yatmadan önce çok sıvı tüketmek geceleri tuvalete gitmek için uyanmana sebep olabilir.
  3. 3
    Gıda takviyesi al. Papatya çayı gibi, tescillenmiş papatya takviye hapı da daha çabuk uykuya dalmana yardımcı olabilir.[3] Uykusuzluğa karşı önerilen en eski bitkisel ilaçlardan biri olan kediotu kökünü de deneyebilirsin.
    • Herhangi bir bitkisel takviye almadan önce doktoruna danış, özellikle de ilaç kullanıyorsan.
  4. 4
    Melatonin almayı dene. Melatonin hormonu hava kararınca uyku getiren hormondur. Melatonin içeren ilaçların uzun süreli kullanımlarıyla ilgili çok bilgi yok fakat bir aydan kısa bir süre boyunca geceleri bir kez uyumadan önce almak güvenlidir.
    • Melatonin ayrıca muz, ananas, yulaf, portakal, domates ve kirazın içinde de bulunur.
    • Bitkisel ilaçlarda olduğu gibi melatonin takviyesi almadan önce de doktora danış.
    Reklam

Yöntem 4 / 4:
Yaşam Tarzını Değiştirmek

  1. 1
    Düzenli bir rutine bağlı kal. Her gün aynı saatte uyuyup aynı saate uyanmak vücudunun ne zaman yorulması gerektiğini anlamasını sağlar. Her gece aynı saatte yatakta olmaya çalış ve sabah aynı saatte uyanmak için alarm kur; hafta sonlarında bile!
  2. 2
    Odan sanki rahatlatıcı bir sığınakmış gibi davran. Odanda çalışmaktan veya diğer aktiviteleri yapmaktan kaçın. Odanın tam olarak uyku sığınağı gibi olmasını sağla ki odanı düşünmek, aklına iyi bir gece uykusunu getirsin.
    • Uyku sığınağı olduğu için odanı düzenli ve toplu tut. Odan temiz ve güzel kokulu olsun, çarşaflarını her hafta ya da her iki haftada bir değiştir.
    • Yatağını yumuşak ve rahat hâle getirecek yatak takımları kullan. Yüksek tel sayılı çarşaflar, yorganlar ve hafızalı köpük yatak pedi gibi şeyler dene. Fazladan yastık kullanmayı da deneyebilirsin.
  3. 3
    Yatmadan bir saat önce tüm elektronik aletleri kapat. Dizüstü bilgisayarlar, cep telefonları, tabletler veya televizyon seni uykudan alıkoyabilir. Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsan tüm parlak ekranlı elektronik aletleri yatmadan en az bir saat önce kaldır.
    • Ekranlardan gelen parlak ışığın yanı sıra sosyal medyada gezmek de strese sebep olur ve anksiyeteyi arttırır. Yatmadan 1 saat önce Facebook, Twitter, Instagram, e-posta, mesajlaşma ve diğer tüm sosyal medya uygulamalarını kullanmayı kendine yasakla.[4]
    • Eğer yatmadan önce teknolojik alet ekranına bakman gerekirse mümkün olan en düşük parlaklığı kullan.
  4. 4
    Akşam yemeğini erkenden ye. Yatmadan önce ağır bir öğün yemek şekerini yükseltebilir ve sindirim sistemin çok fazla çalışacağı için seni rahatsız eder. Akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce yemeye çalış.
    • Akşam yemeğinde baharatlı yiyeceklerden kaçın. Bunlar mideni bozabilir ve vücut sıcaklığını artırabilir. [5] Ayrıca bazı kişiler baharatlı bir akşam yemeğinden sonra gece kâbuslar ya da çok gerçekçi rüyalar görebilir.
  5. 5
    Gece saatlerinde spor yapma. Yatmadan önceki 4 saat içinde spor yapmaktan kaçın ve spor düzenini sabaha göre ayarla. Gün içinde spor yapmak uyku düzenin için çok iyidir, fakat gece egzersizleri deliksiz bir uyku çekmeni engelleyebilir.[6]
    • Gece spor yapmak vücut sıcaklığını arttırır, kalp atışlarını hızlandırır ve beyninde seni uykudan alıkoyan kimyasalların uyarılmasına sebep olur.[7]
  6. 6
    Geç saatlerde kafein tüketmekten kaçın. Yatmadan önceki 6 saat içinde kafeinli içecek veya diğer uyarıcı maddeleri tüketme.[8] Gece kafein tüketmeyi kestiysen fakat hâlâ uykuya dalmakta sorun yaşıyorsan kafeini tamamen kesmeyi düşün.
    • Vücudunun kafeini sindirmesi uzun sürer, bu yüzden bir fincan kahvenin içtikten 6 saat sonra bile hâlâ etkisi devam edebilir.
  7. 7
    Şekerleme yapmamaya çalış. Çok fazla yorulduğunda ve yorucu bir gün geçirdiğinde en güzel gelecek şey şekerleme yapmaktır. Ancak, gün içinde kestirmek uyku düzenini bozabilir ve geceleri uykuya dalmanı zorlaştırabilir. Eğer illa şekerleme yapman gerekiyorsa çok erken saatlerde yapmaya çalış ve 20 dakikadan uzun sürdürme.
  8. 8
    Doktorunla konuş. Eğer uykuya dalma sorunun günlük hayatına engel olmaya başlıyorsa veya seni bunalıma sokuyorsa artık doktordan randevu alma vakti gelmiş demektir. Eğer ilaç kullanıyorsan ilaçların uyku düzenini etkileme ihtimalini ve alternatiflerinin olup olmadığını sormalısın.[9]
    Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Uyku Tıbbı ve Psikiyatri Uzmanı
Alex Dimitriu, MD bu makalenin ortak yazarıdır. Alex Dimitriu, San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan ve psikiyatri, uyku ve dönüşümsel terapi konularında uzmanlığa sahip bir klinik olan Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine’in sahibidir. Alex, Tıp Doktoru derecesini 2005 yılında Stony Brook Üniversitesi’nden almış ve 2010 yılında Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Uzmanlık Programı’ndan mezun olmuştur. Alex, profesyonel olarak psikiyatri ve uyku tıbbı alanlarında çift Board Sertifikası’na sahiptir.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 7.645 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam