Nasıl Çabucak Uykuya Dalınır?

Ortak yazar: Marsha Durkin, RN

Bu Makalede:Çevre Koşullarını İyileştirmekRahatlama Tekniklerini DenemekYiyecek, İçecek ve Gıda Takviyelerini DenemekYaşam Tarzını Değiştirmek30 Referans

Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsan, yalnız değilsin! Şansına, deneyebileceğin birçok çözüm var. Birkaç değişiklik ve biraz kararlılıkla her gece çabucak uykuya dalabilirsin!

1
Çevre Koşullarını İyileştirmek

  1. 1
    Odan karanlık olsun. Yatmadan 1 saat önce ışıkları loşlaştır ve yatağa girdiğinde tüm tavan lambalarını, gece lambalarını ve ampulleri söndür. Herhangi bir parlak ışık (sadece elektronik alet ekranları değil) seni ayakta tutup uyumak için çok erken olduğunu düşündürebilir.[1]
    • Yatmadan önce kitap okumak veya bir şeyler yazmak istiyorsan masa lambası veya tavan lambası yerine küçük bir kitap okuma lambası kullanmayı dene. Mavimtırak ışık seni uyanık tutabilir, bu yüzden daha sıcak bir ışık veren bir ampul kullan. Kırmızı ışıklı ampuller bunun için mükemmel bir seçim.[2]
    • Eğer ışık yayan bir saatin varsa kısma seçeneğini kullanarak parlaklığı düşür. Ayrıca, yatağını ters tarafa döndür ki sürekli saati kontrol etme isteğin gelmesin.
  2. 2
    Odanı serinlet. Vücut sıcaklığının düşmesi uyumana yardımcı olur, bu yüzden termostatın (veya kombi-kaloriferin) derecesini düşürmeyi dene. Sıcaklığı 16-21 °C arasına ayarlamak işe yarayacaktır. Dereceyi oda sıcaklığından düşük olacak ama titremene sebep olmayacak kadar düşür. [3]
  3. 3
    Vücudunu düz hizada tutmak için yastığını ayarla. İdeal olan, boynun ile kalçaların aynı hizada olacak şekilde uyumak. Kalçalarını düz tutmak için dizlerinin arasında yastık sıkıştırmayı dene. Eğer gerekirse, yani evindeki yastıklar yeterince rahat ve düzgün değilse, yeni yastıklar ve yastık kılıfları satın al.[4]
    • Sırtüstü veya yan yatarak uyumayı dene. Bu pozisyonlar omurgan için en uygun olanlarıdır ve daha rahat bir uyku çekmeni sağlar. Sırtüstü uyumak hava kanallarını da açık tutar, bu sayede uyku apnesinin belirtileri yatışır.[5]
    • Eğer uyku apnesi yüzünden tüm gece deliksiz uyuyamıyorsan, doktoruna CPAP cihazı tedavisi alma konusunda danış.
  4. 4
    Beyaz gürültü cihazlarından birini kullanmayı dene. Yol kenarında bir evde yaşıyorsan veya yatma saatinden sonra rahatsız edici sesler duyuyorsan uyumak çok zorlaşır. Bir beyaz gürültü cihazı alabilir veya kıyıya dalga vurması ve kambur balina sesi gibi doğa sesleri kayıtları çalabilirsin.[6]
    • Ayrıca soft, rahatlatıcı müzik, klasik müzik veya modern ambient müzik melodileri de dinleyebilirsin.
    • Kulaklık takılıyken uyumamaya çalış, çünkü kulaklıklar kulağından kayıp uyanmana sebep olur. Bunun yerine hoparlörü olan bir müzik çalma aygıtı kullan.
  5. 5
    Yatak pedi ve yeni çarşaflar al. Yattığın yüzey uykuya dalmanı engelliyor olabilir. Eğer yatak çok sertse, çökmüşse veya batıyorsa, tersini çevir veya üzerine sünger yatak pedi ser. Eğer gıcırtılı veya rahatsız çarşafların veya battaniyen varsa onların yerine daha yumuşak olanları al.[7]
    • Masrafı azaltmak için ve yüksek kaliteli ürünleri uygun fiyatlara almak için internetten alışverişi veya indirim mağazalarını dene.
  6. 6
    Eğer uykuya dalamıyorsan yataktan kalk ve bir şeyler yap. Uykuya dalmakta sorun yaşarken yatakta kalmak seni strese sokabilir ve uyanık tutar. Eğer 20 dakika boyunca uykuya dalamadıysan yataktan çık. Uykulu hissedene kadar kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapmayı dene.[8]

2
Rahatlama Tekniklerini Denemek

  1. 1
    Derin derin nefes alıp sayı saymayı dene. Koyun saymak çok bilinen bir yöntem fakat sayarken kontrollü ve derin nefes alarak bu yöntemi geliştirebilirsin. 4’e kadar sayıp nefes al, birkaç saniye nefesini tut ve yavaşça 8 saniye kadar nefes ver. Zihnini arındırmak ve kalp atışını yavaşlatmak için sadece saymaya ve nefes almaya odaklan.[9]
  2. 2
    Zihninde rahatlatıcı bir manzara canlandır. Huzur dolu manzaraları zihinde canlandırmak gibi başka meditasyon tekniklerini de deneyebilirsin. Çok huzurlu ve rahat hissettiğin bir yeri hayal et, mesela bir kumsal veya çocukluğundan kalma rahatlatıcı bir mekan. Orda olduğunu düşün ve olabildiğince detaylarıyla zihninde canlandır.[10]
  3. 3
    Progresif kas gevşetme tekniğini dene. Nefes al ve parmak uçların gibi kas gruplarından birini ger. Kaslarının kasıldığını hisset ve nefesini verip kasılmayı gevşetirken tüm stresinin uzaklaştığını hayal et. Kaslarını germeye devam et ve ayak, karın, göğüs, kol ve kafa kaslarını rahatlat.[11]
    • Kaslarını germeyi her bıraktığında vücudundaki gerginliğin gittikçe daha çok azaldığını hayal et.
  4. 4
    Sıcak suyla rahatla. Yatmadan önce sıcak suyla banyo yaparak veya duş alarak rahatlayabilirsin. Buna ek olarak, sıcak bir banyodan sonra daha soğuk bir odaya girmek vücut ısını düşürür, bu da uykuya dalmana yardımcı olur.[12]
    • Daha iyi bir sonuç almak için suyun 38°C’nin üzerinde olduğuna emin ol. Soğuk suyla yıkanmak sıcak suyun vereceği faydayı sağlayamaz.
    • Sıcak bir küvette banyo rahatlamak için daha iyidir, fakat sıcak banyo veya duş da olsa en önemlisi en az 20 dakika yıkanmak.
  5. 5
    Kitap oku. Kitap okumak stresi azaltabilir ve zihnini açar. Kitap okurken fazla heyecanlanmamak için daha önce okuduğun bir kitap oku ve korku veya macera kitaplarına yönlenme. Klasik tarz kağıt üzerine yazılan kitaplardan seç, elektronik cihazlar uykuya dalmana engel olabilir.[13]
  6. 6
    Günlük tut. Eğer zihnin sürekli aktifse ve günlük stresle başa çıkamıyorsan günlük tutmayı dene. Gün içinde yaşadığın şeylerle ilgili yaz ve strese sebep olan şeyleri listele. Bunları bir kağıda dökmek onlardan kurtulmana yardımcı olur ve uykuya dalmanı kolaylaştırır.[14]

3
Yiyecek, İçecek ve Gıda Takviyelerini Denemek

  1. 1
    Uyumadan önce tam tahıllı veya yüksek proteinli atıştırmalıklar tüket. Yataktan önce çok fazla yemek iyi değildir, fakat yatağa aç girmek de aynı şekilde kötüdür. Eğer karnının guruldaması seni uyutmuyorsa bir kase düşük şekerli tam buğdaylı tahıl gevreği, bir avuç tuzsuz badem veya peynirli tam buğdaylı kraker ye.[15]
    • Kompleks karbonhidratların ve proteinlerin sindirimi uzun sürer, böylece uyku düzenini bozmadan açlığını dindirirler.
    • Dondurma, kurabiye, cips, diğer tatlı atıştırmalıklar ve basit karbonhidratlardan uzak dur. Bunlar şekerinin artmasına ve sonra da düşmesine sebep olurlar, bu da uykuya dalmanı engeller ve uyuduktan bir süre sonra uyanmana sebep olur.
  2. 2
    Ilık bir içecek iç. Ilık ve rahatlatıcı bir şeyler yudumlamak vücudunu ve zihnini sakinleştirir. Bir bardak ılık süt veya bitki çayı mükemmel seçeneklerdir. Özellikle papatya çayı uyumana oldukça yardımcı olabilir.[16]
    • Kafeinli şeyler içmekten ve çok fazla sıvı tüketmekten kaçın. Yatmadan önce çok sıvı tüketmek geceleri uyanıp tuvalete gitmene sebep olabilir.
  3. 3
    Gıda takviyesi al. Örneğin papatya çayı gibi tescillenmiş papatya takviye hapı daha çabuk uykuya dalmana yardımcı olabilir.[17] Uyuyamama sendromuna karşı önerilen en eski bitkisel ilaçlardan biri olan kediotunu da deneyebilirsin.[18]
    • Bitkisel ürün kullanmadan önce doktoruna danış, özellikle de ilaç kullanıyorsan.
  4. 4
    Melatonin almayı dene. Melatonin hormonu hava kararınca uyku getiren hormondur. Melatonin içeren ilaçların uzun süreli kullanımlarıyla ilgili çok bilgi yok fakat ayda bir kez bir gece uyumadan önce almak güvenli.[19]
    • Melatonin ayrıca muz, ananas, yulaf, portakal, domates ve kirazın içinde de bulunur.
    • Bitkisel ilaçlarda olduğu gibi melatonin takviyesi almadan önce de doktora danış.

4
Yaşam Tarzını Değiştirmek

  1. 1
    Düzenli bir rutine bağlı kal. Her gün aynı saatte uyuyup aynı saate uyanmak vücudunun ne zaman yorulması gerektiğini anlamasını sağlar. Her gece aynı saatte yatakta ol ve sabah aynı saatte uyanmak için alarm kur - hafta sonlarında bile![20]
  2. 2
    Odan sanki bir sığınakmış gibi davran. Odanda çalışmaktan veya diğer aktiviteleri yapmaktan kaçın. Odanın uyku sığınağı gibi olmasını sağla ki odanı düşünmek, aklına iyi bir gece uykusunu getirsin.[21]
    • Uyku sığınağı olduğu için odanı düzenli ve toplu tut. Odan temiz ve güzel kokulu olsun, çarşaflarını her hafta ya da her iki haftada bir değiştir.
  3. 3
    Yatmadan bir saat önce tüm elektronik aletleri kapat. Dizüstü bilgisayarlar, cep telefonları, tabletler veya televizyon seni uykudan alıkoyabilir. Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsan tüm parlak ekranlı elektronik aletleri en az yatmadan bir saat önce kaldır.[22]
    • Ekranlardan gelen parlak ışığın yanı sıra sosyal medyada gezmek de strese sebep olur ve anksiyeteyi arttırır. Yatmadan 1 saat önce Facebook, Twitter, Instagram, e-posta, mesajlaşma ve diğer tüm sosyal medya uygulamalarını kullanmayı kendine yasakla.[23]
    • Eğer yatmadan önce teknolojik alet ekranına bakman gerekirse mümkün olan en düşük parlaklığı kullan.
  4. 4
    Akşam yemeğini erkenden ye. Yatmadan önce ağır bir öğün yemek şekerini yükseltebilir ve sindirim sistemin çok fazla çalışacağı için seni rahatsız eder. Akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce yemeye çalış.[24]
    • Mideni bozabilecek türdeki baharatlı yiyecekleri ve diğer ürünleri tüketmekten kaçın, özellikle de akşam yemeğinde.[25]
  5. 5
    Gece saatlerinde spor yapma. Yatmadan önceki 4 saat içinde spor yapmaktan kaçın ve spor düzenini sabaha göre ayarla. Gün içinde spor yapmak uyku düzenin için çok iyidir, fakat gece egzersizleri deliksiz bir uyku çekmeni engelleyebilir.[26]
    • Gece spor yapmak vücut sıcaklığını arttırır, kalp atışlarını hızlandırır ve beynine seni uykudan alıkoyan kimyasalların girmesine sebep olur.[27]
  6. 6
    Geç saatlerde kafein tüketmekten kaçın. Yatmadan önceki 6 saat içinde kafeinli içecek veya diğer uyarıcı maddeleri tüketme.[28] Gece kafein tüketmeyi kestiysen fakat hâlâ uykuya dalmakta sorun yaşıyorsan kafeini tamamen kesmeyi düşün.
    • Vücudunun kafeini sindirmesi uzun sürer, bu yüzden bir fincan kahvenin içtikten 6 saat sonra bile hâlâ etkisi devam edebilir.
  7. 7
    Şekerleme yapmamaya çalış. Çok fazla yorulduğunda ve yorucu bir gün geçirdiğinde en güzel gelecek şey şekerleme yapmaktır. Buna rağmen, gün içinde kestirmek uyku düzenini bozabilir ve geceleri uykuya dalmanı zorlaştırır. Eğer illa şekerleme yapman gerekiyorsa, çok erken saatlerde yapmaya çalış ve 20 dakikadan uzun sürdürme.[29]
  8. 8
    Doktorunla konuş. Eğer uykuya dalma sorunun günlük hayatına engel olmaya başlıyorsa veya seni bunalıma sokuyorsa artık doktordan randevu alma vakti gelmiş demektir. Eğer ilaç kullanıyorsan ilaçların uyku düzenini etkileme ihtimalini ve alternatiflerinin olup olmadığını sormalısın.[30]

Referans

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  2. https://sleep.org/articles/choosing-lightbulbs/
  3. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  4. http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html#slide1
  5. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457
  7. http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html#slide1
  8. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  9. http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html#slide2
göster daha... (21)

Makale Bilgisi

Marsha Durkin, RN bu makalenin ortak yazarıdır. Marsha Durkin Wisconsin’de Lisanslı bir Hemşire’dir. Hemşirelik Ön Lisans Derecesini Olney Central College’de 1987 yılında tamamlamıştır.

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Fall Asleep Fast, Français: s'endormir rapidement, Italiano: Addormentarsi Velocemente, Español: quedarse dormido rápidamente, Deutsch: Schnell einschlafen, Português: Adormecer Rapidamente, Nederlands: Snel in slaap vallen, Русский: быстро заснуть, 中文: 快速入睡, Čeština: Jak rychle usnout, Bahasa Indonesia: agar Cepat Tidur, العربية: الاستغراق في النوم بسرعة, हिन्दी: जल्दी नीँद लाएँ, ไทย: นอนอย่างไรให้หลับเร็ว, 日本語: 早く眠りにつく, Tiếng Việt: Dễ ngủ hơn, 한국어: 빨리 잠드는 법

Bu sayfaya 1.114 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?