Mekik, karın kaslarını, kalça fleksörlerini ve beli hedef alan harika bir merkez kas egzersizidir. Yavaş ve dikkatli şekilde yapıldığında sırt ağrısına neden olmaz, sindirime yardımcı olabilir, kasları geliştirebilir ve zamanla duruşu düzeltir. Bir mekik ustası olmak, merkez kaslarını sıkılaştıracak çeşitlemeleri öğrenmek ve günlük egzersiz rutinine mekik hareketini dâhil etmek için bu makaleyi oku.

Yöntem 1 / 3:
Temel Kuralları Öğrenmek

  1. 1
    Sırtüstü yatıp dizlerini bük. Mekik, en çok şilte gibi yumuşak bir yüzeyde yapıldığında işe yarar. Dizlerini 90 derecelik bir açıyla bük ve ayakların düz bir şekilde yerde olsun.[1]
    • Mekik yaparken bir egzersiz matına uzanırsan daha rahat edebilirsin.
  2. 2
    Parmak uçlarını kulaklarının arkasına koy. Dirseklerin bükülü ve iki yanında dışarıya bakıyor olmalı. Parmak uçlarını ensene değil de kulaklarının arkasına koymak, mekik çekerken boynunu yukarıya çekmeni engellemeye yardım edebilir.[2]
    • Kollarını çapraz olarak göğsüne de koyabilirsin ya da kollarını iki yanına paralel olacak şekilde yerden hafifçe yukarı kaldırabilirsin.
  3. 3
    Gövdeni kaldırıp uyluklarına mümkün olduğunca çok yaklaştır. Bunu, ayaklarını yerden ayırmadan yumuşak ve akıcı bir hareketle yap. Gövdeni kaldırman bittiğinde belin de yerden kalkmış olmalı.[3]
  4. 4
    Gövdeni tekrar aşağıya indirip başlangıç pozisyonuna geri dön. Aşağıya inerken de gövdeni uyluklarına doğru kaldırdığında yaptığın gibi yumuşak ve akıcı bir hareket yap.[4]
    • Başlangıç pozisyonuna geri dönünce daha fazla tekrar yapmak istersen egzersizi tekrarlayabilirsin.
  5. 5
    10-15 tekrardan oluşan 3 set yap. Vücuduna setler arasında dinlenmesi için bir iki dakika ver. Hareketi doğru yapmakta zorlandığını hissedersen güçlenene kadar daha az mekik çek.
    • 3 set yapmakta zorlanırsan daha fazla mekik çekebilir duruma gelene kadar 2 set yap.
    • Daha yoğun bir egzersiz için, daha derin karın kaslarına ulaşmanı sağlayacak dead bug ya da plank gibi farklı bir egzersiz yap.
  6. 6
    Haftada 2-3 gün mekik çek. En iyi sonuçlar için, her gün mekik çekmemen gerekir. Kasların en çok iyileşirken gelişir, o yüzden egzersizler arasında karın kaslarının iyileşmesi için bir gün boşluk bırakman önemlidir.[5]
    • Örneğin, mekik egzersizini pazartesi, çarşamba ve cuma günleri yap ve aralardaki günlerde karın egzersizleri yapma.
  7. 7
    Daha iyi bir egzersiz için mekiği diğer karın kası egzersizleriyle birleştir. Çeşitli karın kası egzersizleri yapmak hem üst hem alt karın kaslarını çalıştırmak için iyi bir yoldur ve vücudunun ayak uydurmak için çabalamasını sağlar. Bu da kas gelişimi için iyidir. Mekik yapmayı öğrenince aşağıdakiler gibi diğer karın egzersizlerini dene:[6]
    • Yarım mekik
    • Flutter kick
    • Leg raise
    • Plank
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Mekik Çeşitlemelerini Yapmak

  1. 1
    Ağırlıklı mekik çekmeyi dene. Ağırlıklı mekik çekmek için, tıpkı standart bir mekikte yaptığın gibi dizlerin bükülü şekilde sırt üstü uzan. Sonra bir dambılı ya da ağırlık plakasını göğsünün üstüne koyup kollarını ağırlığın üstünde çaprazla. Gövdeni uyluklarına doğru kaldır, sonra da kendini tekrar aşağıya indir.[7]
    • Hafif ağırlıklarla başla ve ağırlıklı mekik çekmekte daha iyi oldukça ağırlığın miktarını yavaş yavaş arttır.
    • Ayaklarını yerde düz şekilde tutmayı unutma.
  2. 2
    Dönerek mekik çek. Dönerek mekik çekmek için, standart bir mekikle aynı pozisyonda, yani dizlerin bükülü ve parmakların kulaklarının arkasında başla. Sonra, gövdeni uyluklarına doğru kaldır ve sol dirseğin sağ dizine dokunana kadar gövdeni döndür. Kendini aşağıya indirip başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla.[8]
    • Gövdeni dönüşümlü olarak sola ve sağa döndür.
  3. 3
    Jack knife mekik çekmeyi dene. Jack knife mekik çekmek için, dizlerin bükülü ve ayakların yerden 10-13 cm havada sırt üstü uzan. Kollarını başının üzerine düz olarak uzat. Hazır olduğunda karın kaslarını sıkarken kollarını ve dizlerini birleştir.[9]
    • Kollarını ve dizlerini birleştirdikten sonra, tekrar başlangıç pozisyonuna getir ve tekrarla.
    • Kollarını dizlerine doğru getirirken düz olmalarına dikkat et.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Sık Yapılan Hatalardan Kaçınmak

  1. 1
    Kendini boynundan tutarak yukarı çekmekten kaçın. Mekik çekerken gövdeni uyluklarına doğru kaldırırken boynunu kullanmayı âdet edinmek kolaydır. Maalesef bunu yapmak boynunu zorlayabilir yaralanma riskini arttırabilir. Mekik çekerken kendini yukarı kaldırmak için karın kaslarını kullanmaya dikkat et.[10]
    • Boynunun zorlandığını hissedersen egzersizi bırak. Başının duruşunu düzelt. Eğer bu devam ederse boyun kasların aşırı zorlanmış ya da zayıf olabilir.
  2. 2
    Mekik çekmeyi bitirirken gövdeni yere aniden bırakma. Gövdeni yere bırakırsan karın kaslarının tam olarak çalışmasını engellersin. Tıpkı mekiğin başında yukarıya kalkarken yaptığın gibi gövdeni yere yavaş ve kontrollü bir hareketle indirmen gerekir.[11]
    • Gövdeni indirdiğinde yere çarptığını hissedersen bu, mekikleri çok hızlı çektiğinin bir işareti olabilir.
  3. 3
    Mekik çekerken ayaklarını yere bastırmamaya dikkat et. Ayaklarını yere bastırmak, mekik çekmeyi kolaylaştırabilir ama aslında faydasından çok zararı vardır. Ayaklarını yere bastırmak kalça fleksörlerini daha fazla kullanmana yol açar ve bu da vücudunu aşırı zorlayıp bel ağrısına neden olabilir.[12]
    • Mekik çekerken ayaklarını yere bastırmak yerine, ayaklarının yere düz basmasına odaklan.
    Reklam

İpuçları

Reklam

Uyarılar

  • Mekik, boyunda aşırı gerilime ve omurganın alt kısmında sakatlıklara yol açabilir. Daha güvenli ve etkili karın kası egzersizleri arasında plank, dead bug, mountain climbers, leg lift ve yarım mekik hareketleri bulunur.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
Meditasyon Nasıl YapılırMeditasyon Nasıl Yapılır?
Nasıl Yüzülür?
Bir Ayda Nasıl Karın Kası YapılırBir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi EdilirKas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi EdilirSırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?
Nasıl Kas Yapılır?
Nasıl Hızlı KoşulurNasıl Hızlı Koşulur?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Tiffany Stafford, CPT
Ortak yazarlar :
Tiffany Stafford, CPT
Bu makaledeki ortak yazarlar Tiffany Stafford, CPT.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 192 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam