Meditasyon Nasıl Yapılır (Yeni Başlayanlar İçin)?

Ortak yazar: wikiHow Kadrosu

Bu Makalede:Meditasyon İçin HazırlanmakMeditasyon Yapmak5 Referans

Meditasyonun, stresi, kaygıyı ve gereksiz düşünceleri azaltmak gibi birçok faydası vardır. Meditasyona başlamak istiyorsan bu konuyla ilgili daha çok şey öğrenmek için bu wikiHow makalesini oku.

Kısım 1
Meditasyon İçin Hazırlanmak

  1. 1
    Meditasyonla neyi başarmak istediğini düşün. İnsanlar, yaratıcılıklarını geliştirmek, gözlerinde bir hedef canlandırmak, içindeki sesleri susturmak ya da ruhsal bir bağlantı kurmak gibi birçok farklı nedenle meditasyona başvurur. Tek amacın, her gün, yapmak zorunda olduğun şeylere kafanı takmadan, farkındalık sahibi olacağın birkaç dakika geçirmekse bu meditasyon yapmak için yeterli bir nedendir. Meditasyon yapma nedenlerini aşırı karmaşık hâle getirmeye çalışma. Özünde, meditasyon rahatlamak ve günlük kaygıların içinde kaybolmamayı reddetmek demektir.
  2. 2
    Dikkatini dağıtacak şeylerin olmadığı bir yer bul. Özellikle daha işin başındaysan çevreni, algıları dağıtan şeylerden temizlemek önemlidir. Televizyonu ve radyoyu, dışarıdan sokaktaki sesler gelmesin diye pencereleri, gürültücü ev arkadaşlarını duymamak için de kapını kapat. Evini ev arkadaşlarıyla ya da aile üyeleriyle paylaşıyorsan meditasyonuna odaklanabileceğin sessiz bir yer bulmakta zorlanabilirsin. Birlikte yaşadığın insanlara, meditasyon egzersizin sırasında sessiz olmayı kabul edip etmeyeceklerini sor. Normal aktivitelerine devam edebilmeleri için, meditasyonu bitirir bitirmez onlara haber vereceğine söz ver.
    • Kokulu mum, bir buket çiçek ya da tütsü, meditasyon deneyimini geliştirmek için mükemmel küçük dokunuşlardır.
    • Konsantre olmana yardımcı olmak için ışıkları kıs ya da kapat.
  3. 3
    Meditasyon minderi kullan. Meditasyon minderleri zafu olarak da bilinir. Zafu, meditasyon yaparken yerde oturmanı sağlayan daire şeklinde bir minderdir. Sandalyenin aksine, arkası olmadığı için, arkaya yığılıp dikkatini enerjinden uzaklaştırmasına izin vermez. Zafun yoksa herhangi bir eski yastık ya da divan minderi de uzun süre bağdaş kurup oturduğunda her yerinin tutulmasını önleyecektir.
    • Sandalyeye yaslanmadan oturmanın sırtını ağrıttığını fark edersen sandalye kullanmaktan çekinme. Vücudunun farkında ol ve kendini rahat hissettiğin sürece sırtını dik tutmaya çalış, sonra bunu tekrar yapabileceğini düşünene kadar arkana yaslan.
  4. 4
    Rahat kıyafetler giy. Hiçbir şeyin seni meditasyon düşüncelerinden çıkarmasını istemezsin, o yüzden kot ya da dar pantolon gibi seni çekiştirecek, kısıtlayıcı giysilerden uzak dur. Egzersiz yapmak ya da uyumak için ne giyebileceğini düşün; o tür bol, nefes alan giysiler senin için en iyisidir.
  5. 5
    Rahat olduğun bir zamanı seç. Meditasyona daha aşina olunca, kendini kaygılı ya da bunalmış hissettiğinde sakinleşmek için kullanabilirsin. Ama meditasyona yeni başladığında, doğru ruh hâlinde değilsen ilk başta odaklanmakta zorluk çekebilirsin. Meditasyona yeni başlıyorsan rahat olduğun bir zamanı seç; belki sabah ilk iş olarak ya da gevşemek için okuldan veya işten sonra yapabilirsin.
    • Meditasyon yapmak için oturmadan önce aklına gelen bütün dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldır. Açsan hafif bir şeyler atıştır, gerekiyorsa tuvalete git, vs.
  6. 6
    Yanında bir saat olsun. Meditasyonu yeterince uzun yaptığından emin olman gerekir ama saati kontrol ederek konsantrasyonunu bozmaman da gerekir. Meditasyon yapmak istediğin süreye göre alarmı ayarla. Bu süre 10 dakika da olabilir, bir saat de. Telefonunun alarmı olabilir ya da seanslarının süresini senin için tutacak birçok İnternet sayfası ve uygulama bulabilirsin.[1]

Kısım 2
Meditasyon Yapmak

  1. 1
    Sırtın dik bir şekilde minderin ya da sandalyenin üstüne otur. Dik pozisyon, bilinçli bir şekilde nefes alıp verirken nefesine odaklanmana yardımcı olur. Arkalığı olan bir sandalyede oturuyorsan arkana yaslanmamaya ya da yığılmamaya çalış. Mümkün olduğunca dik kal.
    • Bacaklarını nasıl rahat ediyorsan öyle koy. Yerde bir minder kullanıyorsan bacaklarını önüne uzatabilirsin ya da bağdaş kurabilirsin. En önemli şey, duruşunun dik kalmasıdır.
  2. 2
    Ellerini ne yapacağını kafana takma. Medyada insanların meditasyon yaparken çoğunlukla ellerini dizlerine koyduğunu görürüz ama böyle rahat edemiyorsan endişelenme. Ellerini kucağında kavuşturabilirsin, iki yanına sarkıtabilirsin; zihnini temizlemeni ve nefesine yoğunlaşmanı sağlayan neyse onu yapabilirsin.
  3. 3
    Aşağıya bakıyormuşsun gibi başını öne eğ. Meditasyon yaparken gözlerinin açık ya da kapalı olmasının bir önemi yoktur ama çoğu kişi gözleri kapalı olduğunda dikkat dağıtan görüntüleri engellemenin daha kolay olduğunu düşünür. İki durumda da aşağıya bakıyormuşsun gibi başını öne eğmek, göğsünün açılmasına ve nefes alıp vermenin kolaylaşmasına yardım eder.
  4. 4
    Alarmını kur. Rahat bir pozisyon bulup başlamaya hazır olduğunda meditasyon yapmak istediğin süreye göre alarmını kur. Daha ilk haftanda bir saatlik transandantal durum yaşamak için herhangi bir baskı hissetme. 3-5 dakikalık küçük seanslarla başla, artırarak yarım saate ya da istersen daha uzun bir süreye çıkar.[2]
  5. 5
    Nefes alıp verirken ağzını kapalı tut.[3] Meditasyon yaparken burnundan hem nefes almalı hem de nefes vermelisin. Ama, ağzının kapalı olmasına rağmen çene kaslarını gevşek bıraktığından emin ol. Dişlerini sıkma ya da birbirine sürtme; sadece gevşe.
  6. 6
    Nefesine odaklan.[4] Meditasyonun özü budur. Günlük hayatta seni strese sokabilecek şeyleri düşünmemeye çalışmak yerine, kendine odaklanacak olumlu bir şey ver: nefesin. Bütün dikkatini nefes alıp vermene yoğunlaştırınca, dış dünyadaki diğer bütün düşüncelerin, onları nasıl görmezden geleceğini kafana takmadan kendi kendilerine uzaklaşıp gittiklerini göreceksin.
    • Nefesine, en çok nasıl rahat ediyorsan o şekilde yoğunlaş. Bazı insanlar, ciğerlerinin nasıl genişleyip daraldığına yoğunlaşmayı severler, diğerleriyse nefes alırlarken havanın burunlarından nasıl geçtiğini düşünmeyi severler.
    • Nefesinin sesine bile odaklanabilirsin. Yapman gereken tek şey, kendini, sadece nefesine odaklanabileceğin bir ruh hâline getirmek.
  7. 7
    Nefesini gözlemle ama analiz etme.[5] Amaç, her nefeste farkındalık sahibi olmak, bunu betimlemek değil. Daha sonra neler hissettiğini hatırlamayı ya da bu deneyimi açıklayabilmeyi kafana takma. Sadece o anda her bir nefesi deneyimle. Bu geçince, diğer nefesi deneyimle. Nefesini zihninle düşünmemeye çalış; sadece algılarında deneyimle.
  8. 8
    Dikkatin dağılırsa tekrar nefesine odaklan. Meditasyon konusunda çok deneyim kazandığında bile düşüncelerinin dağılabildiğini göreceksin. İşi, faturaları ya da daha sonra yapman gereken işleri düşünmeye başlayacaksın. Dış dünyanın içeriye süzüldüğünü fark ettiğinde panikleyip bunları görmezden gelmeye çalışma. Onun yerine, zihnini yine vücuduna alıp verdiğin nefesine odakla ve diğer düşüncelerin tekrar uzaklaşıp gitmesine izin ver.
    • Dikkatini, nefes alışına, nefes verişinden daha kolay verdiğini görebilirsin. Bunun doğru olduğunu fark edersen aklında tut. Özellikle nefesinin, vücudunu terk ederken verdiği hisse yoğunlaşmaya çalış.
    • Dikkatini yeniden yoğunlaştırmakta zorlanıyorsan soluklarını saymayı dene.
  9. 9
    Kendine çok yüklenme. Yeni başladığında odaklanmanın senin için zor olacağını kabul et. Kendine kızma; bütün yeni başlayanlar o iç sesleri yaşarlar. Hatta, bazıları şu ana sürekli geri dönmenin meditasyon "uygulamasının" ta kendisi olduğunu söylerler. Ayrıca, meditasyonun hayatını bir gecede değiştirmesini bekleme. Zihin açıklığının etkisini göstermesi zaman alır. Her gün en az birkaç dakika meditasyon yapmaya devam et ve her fırsatta seanslarının süresini uzat.

İpuçları

  • Cep telefonunu mutlaka sessize al.
  • Yatmadan önce meditasyon yapmak, beyninin devre dışı kalmaya başlamasına yardım eder ve kendini daha gevşemiş hissetmeni sağlar.
  • Meditasyon, sihirli değnek değil, devam eden bir süreçtir. Her gün meditasyon yapmaya devam edersen içinde yavaş yavaş sakin ve huzurlu bir ruh hâlinin geliştiğini göreceksin.
  • Yavaş müzikler daha iyi gevşemene yardım eder.
  • Nefesine odaklanmak ya da OM gibi bir mantrayı tekrarlamak yaygındır ama meditasyon yaparken müzik dinlemeyi tercih ediyorsan sadece sakin müzikler dinle. Bir şarkı başta sakinleştirici olabilir ama sonra ortasında rock müziğe dönüşebilir ve bu, meditasyon sürecini kesintiye uğratacağı için uygun değildir.
  • Hüsran da bu işin bir parçasıdır. Oluruna bırak; bu da sana kendin hakkında meditasyonun daha huzurlu yanı kadar çok şey öğretir. Gevşe ve evrenle bir ol.

Uyarılar

  • Meditasyon öğretmek için senden peşin olarak yüklü miktarda para isteyen kuruluşlara karşı uyanık ol. Meditasyonun faydalarını gören, sana seve seve ücretsiz olarak yardım edecek birçok insan var.
  • Hayaller görebilirsin ve bunların bazıları korkunç olabilir. Öyle olursa dur.

İhtiyacın Olan Şeyler

  • Rahat kıyafetler
  • Minderler/yastıklar faydalı olabilir
  • Alarm

Makale Bilgisi

Bu makale editörler ve araştırmacılardan oluşan, makalenin doğruluğu ile kapsamlılığını onaylayan, eğitimli bir ekip tarafından ortaklaşa yazılmıştır.

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Meditate for Beginners, Italiano: Iniziare a Meditare, Español: meditar para principiantes, Deutsch: Als Anfänger meditieren, Português: Meditar para Iniciantes, 中文: 冥想(初学者), Русский: медитировать начинающим, Français: méditer pour les débutants, Bahasa Indonesia: Melakukan Meditasi bagi Pemula, Nederlands: Mediteren voor beginners, Čeština: Jak meditovat (pro začátečníky), العربية: ممارسة التأمل للمبتدئين, ไทย: ทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น, Tiếng Việt: Tập Thiền cho Người mới bắt đầu, 한국어: 초보자를 위한 명상법, 日本語: 初心者が瞑想する

Bu sayfaya 853 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?