Magnezyum Takviyeleri Vücut Tarafından En İyi Nasıl Emilir?

Ortak yazar: Claudia Carberry, RD

Bu Makalede:Magnezyum İhtiyaçlarını BelirlemekVücudunun Magnezyumu Emmesine Yardım Etmek24 Referans

Magnezyumun hem fiziksel hem zihinsel birçok faydası vardır. Bununla birlikte birçok insan bu faydalarını görebileceği kadar magnezyum tüketmez.[1] Vücudunun ihtiyacın olan magnezyumu almasını sağlamanın en iyi yolu, sebzeler, kabuklu yemişler, baklagiller ve tam tahıllar gibi magnezyum bakımından zengin yiyecekler yemektir. Ama beslenmende magnezyum eksikliği varsa günlük bir takviye alman gerekebilir. Takviyeden maksimum düzeyde faydalanmak için vücudunun magnezyumu emmesini sağlamalısın.

Kısım 1
Magnezyum İhtiyaçlarını Belirlemek

  1. 1
    Magnezyumun önemini anla. Vücudundaki her organın düzgün çalışmak için magnezyuma ihtiyacı vardır. Magnezyum birçok önemli vücut işlevine katkı sağlar. Bunlardan bazıları aşağıdadır:
    • Kasların ve sinirlerin işlevlerini düzenlemek
    • Olması gereken tansiyonu ve kan şekerini korumak
    • Protein, kemik ve DNA üretmek
    • Kalsiyum seviyelerini düzenlemek
    • Uyumaya ve rahatlamaya yardım etmek[2]
  2. 2
    Magnezyum emilimini anla. Magnezyum çok önemli olsa da bazen vücudumuzun yeterli magnezyumu alması zor olabilir. Bunun başlıca nedeni, birçok insanın beslenmelerine magnezyumu dâhil etmemesidir. Fakat emilime engel olabilen başka faktörler de vardır. Örneğin:
    • Aşırı (ya da yetersiz) kalsiyum[3]
    • Diyabet, Crohn hastalığı ya da alkol[4]
    • Emilimi engelleyen ilaçlar[5]
    • Birçok insanda, özellikle de Amerikalılarda magnezyum eksikliği görülmesinin nedeni, toprakta neredeyse hiç magnezyum kalmamış olmasıdır. Bu da tarım ürünlerinde magnezyumun ciddi biçimde azalmasına yol açar.
  3. 3
    Ne kadar magnezyum tüketmen gerektiğini belirle. Bu miktar, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere göre değişir. Genelde, yetişkin erkekler günde 420 mg’dan fazla tüketmemelidir, kadınlarsa 320 mg’ı aşmamalıdır.
    • Ne kadar magnezyum tüketmen gerektiğini doktoruna sorman iyi bir fikirdir, özellikle de magnezyum eksikliğin olabileceğini düşünüyorsan.
    • Multivitamin ve magnezyum takviyesi alarak aşırı magnezyum tüketmediğinden emin olmak için, kullandığın multivitamindeki magnezyum miktarını kontrol etmeyi ihmal etme. Aynısı kalsiyum için de geçerli çünkü kalsiyum genellikle magnezyum tabletlerinde bulunur.
    • Kronik hastalıklarından mutlaka bahset. Çölyak hastalığı ya da Crohn hastalığı gibi hastalıklar, magnezyum emilimine engel olur.[6] İshal yoluyla da magnezyum kaybına neden olabilirler.
    • Yaşlanma etkilerinin farkında ol. Yaşlandıkça, vücudun magnezyum emme kabiliyeti azalır. Magnezyum atılımı da artar.[7] Çalışmalar, yaşlandıkça beslenmemizin daha az magnezyum içermeye başladığını da buldu. Bir de yaşlıların, magnezyumla etkileşime giren ilaçlar kullanması daha yüksek bir ihtimal.
    • Çocuklara magnezyum takviyeleri vermeden önce daima doktora danış.
  4. 4
    Yeterince magnezyum almadığına dair belirtiler ara. Magnezyum eksikliğin sadece kısa bir süredir varsa büyük ihtimalle hiç belirti fark etmeyeceksin.[8] Ama tutarlı biçimde yeterli magnezyum almıyorsan, belirtiler göstermeye başlayabilirsin. Belirtiler arasında şunlar vardır:[9]
    • Bulantı
    • Kusma
    • İştahsızlık
    • Halsizlik
    • Kas spazmları ve krampları
    • Magnezyum eksikliğin ciddi seviyedeyse karıncalanma ya da uyuşma hissedebilirsin. Nöbetler, ritim bozukluğu, hatta kişilikte değişiklikler bile meydana gelebilir.
    • Bu sorunlardan herhangi birini sürekli yaşıyorsan bir sağlık uzmanına git.
  5. 5
    Magnezyumunu yiyeceklerden almaya çalış. Magnezyum emilimini güçleştiren tıbbi bir durumun yoksa doğru yiyecekleri yiyerek yeterince magnezyum alabilmen gerekir. Takviye almaya başlamadan önce beslenmeni düzenlemen daha isabetli olur. Magnezyum bakımından zengin yiyecekler arasında şunlar bulunur:
    • Badem ve Brezilya cevizi gibi kabuklu yemişler
    • Kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi tohumlar
    • Tofu gibi soya ürünleri
    • Pisi balığı ve ton balığı gibi balıklar
    • Ispanak, kara lahana ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
    • Muz
    • Çikolata ve kakao tozu
    • Kişniş, kimyon ve adaçayı gibi baharatlar
  6. 6
    Magnezyum takviyesi seç. Takviye almaya karar verirsen kolayca emilen bir magnezyum formu içeren takviyelerden seç. Takviyelerin şunlardan herhangi birini barındırmasına dikkat etmelisin:[10]
    • Magnezyum aspartat. Bu magnezyum formu, aspartik aside bağlıdır. Aspartik asit, protein bakımından zengin yiyeceklerde bulunan ve magnezyum emilimini kolaylaştıran bir amino asittir.[11]
    • Magnezyum sitrat. Bu, sitrik asidin magnezyum tuzundan gelir. Magnezyum yoğunluğu nispeten düşüktür ama kolayca emilir. Hafif laksatif etkisi vardır.[12]
    • Magnezyum laktat. Bu, sindirim sorunlarını çözmek için yaygın olarak kullanılan, orta yoğunlukta bir magnezyum formudur. Böbrek sorunları olanlar tarafından alınmamalıdır.[13]
    • Magnezyum klorür. Kolayca emilen diğer bir magnezyum formudur. Böbrek fonksiyonlarına ve metabolizmaya yardımcı olur.
  7. 7
    Çok fazla magnezyum aldığını gösteren işaretlere dikkat et. Yiyecekler yoluyla çok fazla magnezyum almak zor olsa da çok fazla magnezyum takviyesi alabilirsin. Bunu yapmak, magnezyum zehirlenmesine neden olur ve şu tür belirtilere neden olabilir:[14]
    • İshal
    • Bulantı
    • Karın krampları
    • Olağanüstü durumlarda, düzensiz kalp atışı ve/veya kalp durması

Kısım 2
Vücudunun Magnezyumu Emmesine Yardım Etmek

  1. 1
    Aldığın ilaçları doktorunla konuş. Magnezyum almak, bazı ilaçları etkileyebilir. İlaçlar da vücudunun, aldığın magnezyum tabletlerini emme kabiliyetini etkileyebilir. Bu ilaçlar arasında şunlar vardır[15]:
    • Diüretikler
    • Antibiyotikler
    • Bifosfonatlar, örneğin kemik erimesi için yazılanlar
    • Reflü tedavisinde kullanılan ilaçlar
  2. 2
    D vitamini almayı düşün. Bazı çalışmalar, D vitaminini arttırmanın, vücudun magnezyumu emmesine yardımcı olabileceğini işaret ediyor.[16]
    • Ton balığı, peynir ve zenginleştirilmiş tahıllar gibi D vitamini bakımından zengin yiyecekler ye.
    • Güneşte zaman geçirerek de D vitamini alabilirsin.
  3. 3
    Minerallerini dengede tut. Bazı mineraller, vücudunun magnezyumu emmesini daha zor hâle getirir. Mineral takviyelerini, magnezyum takviyeleriyle aynı zamanda almaktan kaçınmalısın.[17]
    • Özellikle, vücudundaki kalsiyum fazlalığı ya da eksikliği magnezyum emilimini zorlaştırabilir. Magnezyum takviyeleri alırken fazla kalsiyumdan kaçın.[18] Aynı zamanda, kalsiyumdan tamamen vazgeçme çünkü bu da magnezyum emilimini engelleyebilir.
    • Çalışmalar, magnezyum ve potasyum seviyelerinin bağlantılı gözüktüğünü de buldu. Bu ilişkinin doğası henüz net olarak anlaşılmış değil.[19] Yine de magnezyum seviyeni arttırmaya çalışırken potasyumu önemli ölçüde arttırmamalısın da ondan kaçınmamalısın da.
  4. 4
    Alkol tüketimini azalt. Alkol, idrar yoluyla attığımız magnezyum miktarını arttırır. Çalışmalar, birçok alkoliğin magnezyum seviyesinin düşük olduğunu bulmuştur.[20]
    • Alkol, magnezyumun ve diğer elektrolitlerin idrar yoluyla atılmasında hızlı ve önemli bir artışa neden olur.[21] Yani, orta derecede içki içmek bile magnezyum seviyeni düşürebilir.
    • Magnezyum seviyesinin en düşük olduğu kişiler alkolü yeni bırakanlardır.
  5. 5
    Diyabetin varsa magnezyum seviyen konusunda ekstra tetikte ol. Diyabet, beslenme, yaşam tarzı ve ilaçla kontrol altına alınmazsa magnezyum eksikliği ortaya çıkabilir.
    • Diyabet hastaları, vücutlarından idrar yoluyla çok fazla magnezyum atarlar. Sonuç olarak, magnezyum seviyeleri yakından takip edilmezse hızlı bir şekilde düşebilir.
  6. 6
    Magnezyumu gün boyu al. Magnezyumu tek doz şeklinde alacağına, gün içinde yemeklerinle ve bir bardak suyla küçük miktarlarda al. Vücudun magnezyumu bu şekilde daha iyi işleyebilecektir.
    • Bazıları, emilim sorunu yaşıyorsan magnezyum takviyesini aç karnına almanı tavsiye ediyor. Bazen midendeki yiyeceklerde bulunan mineraller, vücudunun magnezyum emmesine engel olabilir. Ama, bu bazen midene dokunabilir.[22]
    • Aslında, Mayo Clinic magnezyumu sadece yemeklerle birlikte almanı öneriyor. Bunu aç karnına almak ishale yol açabilir.[23]
    • Yavaş salınımlı preparatlar da emilime yardım edebilir.
  7. 7
    Yediklerine dikkat et. Mineraller gibi, vücudunun magnezyumu düzgün bir şekilde emmesini engelleyebilecek bazı yiyecekler vardır. Bu yiyecekleri günün, magnezyum takviyeleri aldığın zamanına denk getirmekten kaçın:
    • Lif ve fitik asit bakımından çok zengin olan yiyecekler. Bunların arasında esmer pirinç, arpa ya da tam buğday ekmeği gibi kepekli ya da tam tahıllı ürünler bulunur.
    • Oksalit asit (oksalat) açısından zengin yiyecekler, örneğin kahve, çay, çikolata, yeşil yapraklı sebzeler ve kabuklu yemişler.[24] Oksalat bakımından zengin yiyecekleri buharda pişirmek ya da kaynatmak, birazını yok edebilir. Ispanak salatası yerine pişmiş ıspanağı tercih et. Fasulyeleri ve bazı tahılları pişirmeden önce ıslatmanın da faydası olabilir.

İpuçları

  • Çoğu kişide magnezyum alımını arttırmak için beslenmede değişiklik yapmak yeterlidir. Ama, önerilen dozu aşmadığın takdirde takviyeleri denemekten zarar gelmez.

Uyarılar

  • Magnezyum eksikliği, bitkinliğe de neden olabilir. Bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve kas kramplarına yol açabilir. Aşırı durumlarda, kafa karışıklığı, kaygı, panik atak, kilo alma, erken yaşlanma ve cildin kuruyup kırışması meydana gelebilir.
  • Magnezyum seviyesi aşırı düşük olan kişilerin damardan magnezyum takviyesine ihtiyaçları olabilir.

Referans

  1. http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
  2. http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
  3. http://www.healthy-diet-healthy-you.com/benefits-of-magnesium.html
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
  6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20562810_6,00.html
  7. http://www.nanotechnologystore.com/%282%29Magnesium-homeostasis-and-aging.pdf
  8. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
  9. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9
göster dahası... (15)

Makale Bilgisi

Claudia Carberry, RD bu makalenin ortak yazarıdır. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır.

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Best Absorb Magnesium Supplements, Español: absorber mejor los suplementos de magnesio, Italiano: Assorbire Meglio gli Integratori di Magnesio, Português: Absorver Melhor os Suplementos de Magnésio, Русский: принимать добавки с магнием, Français: absorber au mieux des compléments alimentaires au magnésium, Bahasa Indonesia: Mengoptimalkan Penyerapan Magnesium, Tiếng Việt: Hấp thụ Magiê Bổ sung Một cách Tốt nhất, العربية: تحقيق أفضل امتصاص لمكملات المغنيسيوم, 한국어: 마그네슘 보충제 흡수율 높이는 방법, Nederlands: Ervoor zorgen dat je lichaam magnesiumsupplementen zo goed mogelijk opneemt, Deutsch: So werden Magnesiumpräparate am besten vom Körper absorbiert, ไทย: ทำให้ร่างกายดูดซึมแม็กนีเซียมเสริมได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด, 中文: 加强镁补充剂的吸收, 日本語: マグネシウムサプリメントを効率よく吸収する

Bu sayfaya 5.899 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?