Laktoz intoleransı olanlar için kilo almak zor olabilir, özellikle de küçük çocuklar veya yemek seçenler için. Beslenmene sağlıklı, kalorisi ve besin değeri yüksek besinleri nasıl dahil edeceğini bilmek hızlı ve güvenli şekilde kilo almana yardımcı olabilir.

Yöntem 1 / 3:
Besin Değeri Yüksek Besinler Yemek

  1. 1
    Sağlıklı kilo almak için yağsız proteinleri seç. Kilo almak için yağ oranı yüksek etleri tüketmeye başlamak cazip görünebilir ama yağ bakımından zengin protein tüketmek yüksek kolestrol gibi diğer sorunlara yol açabilir. Yağsız proteinler sağlıklı kilo almak için en iyi seçenektir, bu nedenle yağsız proteinleri tercih et. İyi yağsız protein kaynakları arasında şunlar yer alır:[1]
    • Derisiz hindi veya tavuk göğsü
    • Yağsız dana eti
    • Kontrfile
    • Light ton balığı (suyla paketlenmiş)
    • Tofu veya tempeh
    • Fasulye
  2. 2
    Kalorisi yüksek meyve ve sebzeleri tercih et. Bazı meyve ve sebzelerin yağ oranı ve kalorisi diğerlerine göre daha yüksektir. Yüksek kalorili seçenekleri tercih ederek kilo alma şansını artırırsın. Söz konusu meyve ve sebzeler olduğunda, muz, ananas, kuru üzüm, diğer kurutulmuş meyveler, bezelye, mısır, patates ve sakız kabağı tercih et.[2]
  3. 3
    Yoğun ekmekleri ve tahılları tüket. Karbonhidratlar harika bir kalori kaynağıdır ama bazılarının kalorisi diğerlerine göre daha fazladır. Düşük kalorili seçeneklerden kaçınmak için “light” ekmek ve tahıllardan uzak dur. Ekmek seçerken %100 tam buğday ekmeği gibi sağlıklı ve daha yüksek kalorili seçenekleri tercih et. Diğer iyi seçenekler şunlardır:[3]
    • Tam taneli tahıllar
    • Granola
    • Buğday kepekli kekler
    • Tam buğday unundan çörekler
    • Tam buğday unlu makarna
    • Esmer pirinç
  4. 4
    Yemekleri yağla pişir. Sebzeleri, etleri ve diğer gıdaları ızgara yaparken biraz yağ ve kalori eklemek için sağlıklı pişirme yağı kullan. Nebati yağlar yerine zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı veya kanola yağı kullan. Zeytinyağı, üzüm çekirdeği ve kanola yağının kalorisi daha yüksektir ve aynı zamanda vücudunun sağlıklı şekilde kilo alması için gereken daha fazla besin maddesi içerirler.[4]
    • Salatana zeytinyağı gezdir, tavayı yağlamak için kanola yağı kullan veya kurabiye tariflerinde tereyağı yerine kanola yağı kullan.
  5. 5
    Hindistancevizi sütü kullan. Hindistancevizi sütü harika bir laktozsuz yağ ve kalori kaynağıdır, bu nedenle bu sütü beslenmene dahil etmek kilo almana da yardımcı olabilir. Hindistancevizi sütü diğer besin maddelerinin yanında iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır ve çok amaçlıdır, bu sayede bu sütü birçok farklı tarifte kullanabilirsin.[5]
    • Hindistancevizi sütü bazlı köri yapmayı dene, çorba tariflerinde günlük süt yerine hindistancevizi sütü kullan veya sabah kahvene bir kaşık hindistancevizi sütü ekle.
    • Seyreltilmiş ve sıvı formdaki hindistancevizi sütü inek sütünün yerine kullanılabilir. Daha katı formdaki hindistancevizi sütü (tenekede satılanlar) kremşanti veya kremanın ideal ikamesidir.
  6. 6
    Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüket. Kuruyemişler kalorisi ve besin değeri yüksek harika atıştırmalıklardır. Macadamia fındığı, pekan cevizi, çam fıstığı, brezilya cevizi ve ceviz kalori yönünden en yüksek kuruyemişlerken, kestane, kaju fıstığı ve yerfıstığı daha az kalorilidir.[6]
    • Atıştırmalık olarak bir avuç kuruyemiş ye veya kuruyemişleri diğer tariflere ekle. Örneğin, tavada kızarttığın sebzelere biraz kaju fıstığı katabilir, pesto sosuna ceviz karıştırabilir veya çikolata parçacıklı kurabiyelere doğranmış badem ekleyebilirsin.
    • Ekmeğine fıstık ezmesi sür veya meyvelerle birlikte tüket. Fıstık ezmesi veya kaju fıstık ezmesini bir dilim kızarmış tam buğday ekmeğine sürmek sağlıklı bir atıştırmalık tüketirken kalori alımını artırmanın harika bir yolu olabilir. [7] Kızarmış ekmeğe bir yemek kaşığı badem ezmesi sür veya elma dilimlerini fıstık ezmesine batırıp ye.
  7. 7
    Beslenmene humusu dahil et. Humus kalori bakımından zengindir ve aynı zamanda sağlıklı yağlar ve besin maddeleri içeren nohuttan yapıldığı için sağlıklı kilo almak için tavsiye edilir. Aynı zamanda humus harika bir lif kaynağıdır.[8]
    • Bir dilim ekmeğe biraz humus sür, sebzeleri humusa batırıp ye veya salatana bir kaşık humus ekle.
  8. 8
    Avokado tüket. Avokadonun yağ oranı ve besin değeri yüksektir, bu nedenle laktoz intoleransın varsa avokado tüketmek beslenmene kalori eklemenin harika bir yoludur. Avokado genellikle guacamole’nin ana malzemesi olarak bilinir ama hafif bir lezzeti vardır, bu yüzden onu birçok farklı şekilde kullanabilirsin.[9]
    • Sandviçine guacamole sürmeyi dene, salatana birkaç dilim avokado ekle veya meyveli smoothie’ne bir avokadonun dörtte birini kat, böylece tadını değiştirmeden biraz yağ ve kalori eklemiş olursun.
  9. 9
    Yemeğinin üstüne bal gezdir. Kilo almak için şeker tüketmekten kaçınmalısın çünkü çok fazla şeker farklı sağlık sorunları riskini artırabilir. Ancak atıştırmalıklarına ve içeceklerine bal eklemek güvenli şekilde kilo almana yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar balın yetersiz beslenmeye karşı etkili olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda balın güçlü antibakteriyel özellikleri vardır.[10]
    • Şeker hastasıysan baldan kaçınmak isteyebilirsin. Balın kan şekerine etkisi sofra şekeriyle aynı olmamasına rağmen, bazı araştırmalar kan şekeri seviyesini etkileyebildiğini göstermiştir.[11]
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Besin Takviyesi Almak

  1. 1
    Süt ürünü içermeyen smoothie ve içecekler iç. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için günlük öğünlerine 200 ila 500 arası ekstra kalori eklemen gerekir. Bunu yapmak zor olabilir ve birçok insan daha fazla yiyemeyecek kadar doyduğunu hisseder. Sağlıklı ve süt ürünü içermeyen, farklı içecek tarifleri başka bir öğün yemene gerek kalmadan ekstra kalori almanı sağlayabilir.
    • Smoothie ve meyveli içecekler sağlıklı gıda hareketinin popüler seçenekleridir, çünkü beslenmene eğlenceli ve tüketimi kolay yoldan ek besin maddeleri eklerler. Google’da süt ürünü içermeyen smoothie tariflerini aradığında birçok farklı sonuçla karşılaşacaksın.
    • Çoğu smoothie tarifinde bir çeşit sıvı kullanılır, bu genellikle ek şeker içermeyen bir meyve suyu veya badem ya da soya sütüdür. Bunun yanında birçok farklı meyve ve sebze içerirler. Malzemeler arzu ettiğin kıvama gelene kadar blendırda çekilir.[12]
    • Birçok smoothie daha fazla tat ve lezzet için vanilya özütü, tarçın veya bal gibi ek malzemeler içerir. Smoothie’de istediğin lezzeti elde edene kadar farklı ek malzemeleri karıştırarak denemeler yapabilirsin.[13]
    • Güzel görünen fakat süt veya yoğurt gibi süt ürünü içeren bir smoothie tarifi bulursan, bu malzemelerin yerine süt ürünü içermeyen alternatifleri kullanabilirsin. Örneğin soya veya badem yoğurdu veya sütü kullan.[14]
  2. 2
    Kalorisi yüksek içecekler tüket. Genellikle diyet yapanlara içeceklerden alınan kalorilerden kaçınmaları tavsiye edilir. Ancak kilo almaya çalışıyorsan, beslenmene kalorisi yüksek içecekleri dahil etmen faydalı olabilir.
    • Yemeklerde ilave şeker içermeyen meyve suları veya Gatorade gibi spor içecekleri tüket. Ancak su içmeyi kesmemelisin çünkü günde sekiz bardak su sağlıklı bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Kalorisi yüksek içeceklere ek olarak su da iç.[15]
    • Kalorili içecekler içmek kilo almak için ideal olsa da, sağlıklı şekilde kilo almak önemlidir. Kola, gazoz veya ilave şekerli meyve suları gibi şekerli içeceklerden uzak dur. Ayrıca alkol tüketimini artırarak kilo almaktan kaçınmalısın çünkü beslenme bozukluğu olanlar için alkol çok tehlikelidir.[16]
  3. 3
    Beslenmene süt ürünü içermeyen bir protein tozu eklemek için bir beslenme uzmanına danış. Protein tozları spor salonlarında veya sağlıklı ürünler satan mağazalarda bulunan, içeceklerin kalorisini artırarak kilo alma ve kaslanmaya yardımcı olmayı amaçlayan, birçok farklı çeşidi olan besin takviyeleridir. Protein tozları smoothie ve diğer içeceklere eklenebilir ve hatta iyice çekilip bazı yemeklere de katılabilir.[17]
    • Protein tozunu almadan önce bir beslenme uzmanına danış. Protein tozları genellikle kas geliştirmek için kullanılır ve amacın yalnızca kilo almaksa yardımcı olmayabilir.
    • Yumurta beyazı protein tozu, süt ürünü tüketmeden beslenmene protein eklemenin harika bir yoludur. Farklı lezzet seçenekleri veya şekersiz türleri mevcuttur.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Tıbbi Yardım Almak

  1. 1
    Doktorunla kilon hakkında konuş. Açıklanamayan kilo kaybı ve kilo almakta güçlük laktoz intoleransının bir belirtisi olabilir. Özellikle de yeni tanı konduysa ve yeni beslenme düzenine alışma aşamasındaysan. Ancak kilo kaybının altında birçok farklı sağlık sorunu yatıyor olabilir. Sebebin laktoz intoleransı olduğunu düşünmüyorsan doktorunla görüş.
    • Kilo kaybının birçok farklı nedeni vardır. Sebepler ufak diş problemleri gibi hafif rahatsızlıklardan kanser ve Parkinson hastalığı gibi daha ciddi hastalıklara kadar uzanır. Ani kilo kaybı yaşıyorsan bir doktor tarafından muayene edilmen önemlidir. Doktorun hastalık geçmişine ve mevcut sağlığına göre seni muayene eder ve farklı testler uygulayabilir.[18]
    • Kilo alamaman laktoz intoleransından kaynaklanıyorsa, doktorun sana uygun bir beslenme ve egzersiz programı çıkartmanda yardımcı olabilir.[19]
  2. 2
    Bir beslenme uzmanının görüşünü al. Laktozsuz beslenmeyle kilo almakta sorun yaşıyorsan doktorundan seni bir beslenme uzmanına yönlendirmesini iste. İyi bir beslenme uzmanı kişisel tercihlerine ve sağlıksal ihtiyaçlarına göre beslenme düzeninle ilgili önerilerde bulunabilir. Kilo kaybın bir sağlık sorunundan kaynaklanıyorsa, sağlık sigortan beslenme uzmanının masraflarını karşılayacaktır.
  3. 3
    İlaçlarını gözden geçir. Reçeteli ilaç kullanıyorsan, yan etkilerini kontrol et. Birçok reçeteli ilaç istenmeyen kilo kaybına yol açabilmektedir.
    • Migren ilaçlarından psikiyatri ilaçlarına kadar birçok farklı ilaç bazen kilo kaybına neden olabilir. Özellikle ADHD (Dikkat Eksikliği Bozukluğu) ilaçları ani kilo kaybında rol oynar.[20]
    • Kullandığın ilaçların beslenme yetersizliğine neden olduğunu düşünüyorsan alternatif ilaçlar almak için doktorunla görüş.
    Reklam

İpuçları

  • Daha büyük porsiyonlar ye. Olman gerekenden zayıfsan ve laktoz intoleransın varsa, süt ürünü içermeyen gıdalardan oluşan porsiyonları büyütmek de kısa süre içinde kilo almana yardımcı olacak şekilde kalori alımını artırabilir.
  • Fazla çaba sarf etmeden günlük beslenmene kalori eklemek için daha sık yemek ye. Granola bar veya sebzelerden kendine ekstra atıştırmalıklar hazırla.

Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?

wikiHow

Bitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?

wikiHow

2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?

wikiHow

Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?

wikiHow

Test Kullanmadan Hamile Olduğun Nasıl Anlaşılır?

wikiHow

Regl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?

wikiHow

Kasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

İdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçer?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Claudia Carberry, RD, MS
ortak yazarları :
Lisanslı Diyetisyen
Bu makalenin ortak yazarları Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi’nde Diyetisyen’dir. Beslenme alanındaki Yüksek Lisansı'nı 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi’nden almıştır. Bu makale 1.276 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 1.276 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam