Bazı insanlar için kilo almak zor olabilir. Düşük kilonun sağlığını etkilemesinden endişe duyuyor olabilirsin ya da sadece görünüşünü değiştirmek istiyor olabilirsin. Vücudunun belli bir yerinden kilo almak çok zor olabilir. Egzersiz düzenini ve beslenmeni değiştirerek kollarında değişiklikler yapmaya başlayabilirsin.

Yöntem 1 / 3:
Kol Kaslarını Hedef Almak

  1. 1
    Triseplerini sıkılaştır. Vücudun belirli bir yerinden kilo almak zor olabilir. Kiloyu kas şeklinde almak çok daha kolaydır. Kollarını sıkılaştırmak, boyutlarını arttırmanın harika bir yoludur. Kol kaslarını hedef alan birçok etkili egzersiz vardır. Esas odaklanman gereken şey triseplerin olmalı.[1]
    • Üçgen şınav çekmeyi öğren. Üçgen şınav, geleneksel şınavdan farklıdır çünkü ellerin iki yana açılmış değil, doğrudan göğsünün altındadır. İşaret parmaklarını birbirine dokundurarak iki elinle bir üçgen oluştur. Baş parmaklarını aç ve uçlarını birbirine dokundur. Kendini neredeyse yere indir ve geri kaldır.
    • Geleneksel şınavda olduğu gibi, vücudunu dengede tutmak için merkez kaslarını kullan. Triseplerini çalıştırırken bonus olarak karın kaslarını da çalıştırmış olacaksın. Bu şınavı başlangıçta dizlerinden çekebilir, sonra tam plank yapmaya geçebilirsin.
    • Eğer dizlerinden çalışıyorsan 10 tekrarla başlamaya çalış. Yavaş yavaş 2-3 sete çıkar. Plank pozisyonundan çalışıyorsan 5 tekrar tamamlamaya çalışarak başla. Yavaş yavaş 2-3 sete çıkar.
    • Trisep kickback de çok etkilidir. Kickback hareketini yapmak için, kolunu 90 derecelik bir açıyla yan tarafında tut. Kolunu düz bir şekilde arkaya uzat. Bu hareketi yaparken hafif ağırlıklar kullanabilirsin.
    • 12 tekrar yap, sonra diğer koluna geç. Trisep kasların gelişince kolların daha sıkı ve şekilli gözükecektir.[2]
  2. 2
    Biseplerini çalıştır. Kollarının boyutunu arttırmak için birkaç farklı kası hedef alman gerekir. Bu farklı kol kaslarını tanı. Kollarının arkasında yer alan triseplere ek olarak, dirseklerinin iç kısmının hemen üst kısmında olan biseplerin de çok önemlidir.[3]
    • Bisep curl, biseplerini hedef alan en etkili egzersizlerden biridir. Sadece kollarını omuzlarına doğru kıvır, sonra da aç. Daha fazla ağırlık kullanmak, daha büyük kaslar inşa eder. Hafif ağırlıklar, kol kaslarını sıkılaştırıp uzatır.
    • Her bir kolunla 12 tekrar yaparak başla. Bisep kaslarını inşa etmek, kollarının genel olarak boyutunu arttıracaktır.
    • İvmeden mutlaka kaçın. Bu, bisep curl yaparken kollarını sallamaman gerektiği anlamına geliyor. Onun yerine, yavaş hareket et ve kolunu indirip kaldırırken harekete karşı direnmeye odaklan.[4]
  3. 3
    Daha büyük omuz kasları inşa et. Kollarını etkili bir şekilde biçimlendirmek için omuz kaslarını da hedeflemen gerekir. Omuz presi yapmayı dene. Kollarını omuzlarından 90 derece açı yapacak biçimde önünde tut. Ayakların omuz aralığında açık ve dizlerin hafifçe bükülmüş olmalı. Sonra ağırlık tutarak bir kolunu yukarı kaldır. Sonra diğer koluna geç.[5]
    • Kolunu kaldırırken nefes ver ve indirirken nefes al ve dirseklerini vücudunun yanında tutmaya odaklan.
    • Her bir kol için 8-12 tekrar yaparak başla. 2 kg gibi hafif ağırlıklarla başla ve yavaş yavaş arttır. Omuzlarını genişletmek, kollarının daha iri ve biçimli gözükmesini sağlar.
  4. 4
    Bir antrenöre danış. Belli kas gruplarını nasıl hedefleyeceğini öğrenmek seni aşıyorsa bir kişisel antrenörle çalışmayı düşünebilirsin. Antrenör, senin kişisel hedeflerine uygun hâle getirilmiş bir egzersiz programı oluşturabilir. Kollarını kalınlaştırmana yardım edecek en iyi egzersizleri bulmana yardım edebilir ve sana her bir hareketi doğru bir şekilde yapmayı öğretebilir.
    • Spor salonuna, tanıtım amaçlı indirimli kişisel antrenman programları olup olmadığını sor. Bu şekilde antrenörü seveceğinden ve programın yararlı olacağını düşüneceğinden emin olursun.
    • Bire bir antrenmanla ilgilenmiyorsan küçük bir grup dersini dene. Bu her zaman daha ucuz bir seçenektir.
  5. 5
    İstikrarlı ol. İster bir antrenörle ister kendi başına çalışmayı seç, kollarını kalınlaştırmanın anahtarı istikrardır. Haftada 2 ila 4 kez güç antrenmanı yapmayı planlamalısın. Büyük ağırlıklar kaldırıyorsan seansların daha seyrek, hafif ağırlıklar kaldırıyorsan daha sık olmalıdır.
    • Kaslarının yeniden inşa olması için zamana ihtiyacı vardır, o yüzden güç antrenmanı seanslarının arasında dinlenmek için bir gün bırak.
    • Kaldıracağın ağırlık miktarı cüssene ve fitness düzeyine bağlıdır. Bu, hedeflerine ve elde etmek istediğin sonuçlara göre de değişir. Bir spor salonuna gidiyorsan çalışanlardan birinden senin vücut tipin için bazı tavsiyelerde bulunmasını isteyebilirsin.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Kilo Almak İçin Yemek

  1. 1
    Kalori tüketimini arttır. Vücudunun herhangi bir yerinden kilo almak için daha fazla kalori alman gerekir. Ayrıca kalorilerini doğru kaynaklardan aldığından emin olman gerekir. Kilo almaya çalışırken sağlıklı bir yaklaşım edin. Bunu, kızarmış yiyecekler ya da tatlılar gibi kalorisi yüksek şeylerle karnını doyurmak için bir bahane olarak kullanma. Hem istediğin sonuçları alamazsın hem de sağlık sorunları yaşama riskine girersin.[6]
    • Aldığın kalori miktarını sağlıklı yiyecekler yiyerek arttırmaya çalış. Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler ye. Bunların kalorisi diğer sebzelerinkinden daha yüksektir ama besin maddeleriyle doludurlar.
    • Beslenmene daha fazla yağ ekle. Yağın bir gramında 9 kalori vardır. Yemeklerine daha fazla yağ eklemek için zeytinyağı, tereyağı ve Hindistan cevizi yağı katabilirsin. Özellikle zeytinyağı sağlıklı bir yağdır. Porsiyon başına yaklaşık 120 kalori içerir. O öğündeki kalori alımını arttırmak için yediklerine, örneğin yulaf ezmene, çorbana, salata sosuna biraz eklemeyi dene.
    • Etiketleri oku. "Az yağlı", "düşük kalorili" ya da "diyet" ürünlerden kaçın. Örneğin, lor peynirinin düşük kalorili versiyonunu değil, standart olanını ye.
  2. 2
    Daha sık ye. Kilo almaya çalışırken ihtiyacın olan bütün kalorileri sadece 3 ana öğünden alman zor olabilir. Gün boyu 5 küçük öğün yemeyi dene. Yiyecek seçimlerine bağlı olarak daha fazla kalori tüketebilirsin.[7]
    • Sağlıklı atıştırmalıklar ekle. Boyutu küçük ama yüksek kalorili yiyecekler ara. Sert kabuklu yemişler harika bir seçenektir çünkü bolca lif ve protein içerirler. Elinin altında bir badem paketi bulundurmayı dene.
    • Sağlıklı yağlar ve karbonhidrat da içeren atıştırmalıklar eklemeyi dene. Humus ve çok tahıllı krakerler, deneyebileceğin lezzetli atıştırmalıklardır.
  3. 3
    Daha fazla smoothie iç. Günde 5 öğün, artı atıştırmalıklar yediklerinin miktarını epey arttırabilir. Değişiklik istediğinde smoothie iyi bir alternatiftir. Smoothie’lerini tam yağlı süt ya da yoğurtla ve taze meyvelerle yap. Ekstradan besin maddeleri almak için biraz keten tohumu ya da protein tozu da ekleyebilirsin.[8]
    • Smoothie’lerine biraz ıspanak eklemeyi dene. Bu, beslenmene biraz daha sebze ve besin maddesi eklemenin harika bir yoludur.
    • Diyet meşrubatlar gibi içecekler içmekten kaçın. Sıvılar tokluk hissi verir ama beslenmene pek kalori eklemez.
  4. 4
    Doktoruna danış. Eğer kilon olması gerekenden azsa (sadece kolların söz konusu olsa bile) doktoruna danışmak iyi bir fikirdir. Düşük kilolu olmak, altta yatan bir sağlık sorununu işaret ediyor olabilir. Herhangi bir kilo alma programına başlamadan önce de doktorunla konuşmak iyi bir fikirdir.[9]
    • Doktorun senin için mükemmel bir kaynak görevi görebilir. Doktorundan sana lisanslı bir diyetisyen tavsiye etmesini iste. Lisanslı bir diyetisyen, sağlıklı bir şekilde kilo alman için doğru yiyecekleri yemene yardımcı olacaktır.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Sağlıklı Bir Yaklaşım Geliştirmek

  1. 1
    Pozitif kal. Vücudunda sağlıklı değişiklikler yapmaya çabaladığında hızlı sonuçlar elde etmemek sinir bozucu olabilir. Pozitif bir tavır takın ve vazgeçme. Doktorlar olumlu düşünmenin gerçekten etkili olduğunu söylüyor. Başını dik tut ve denemeye devam et. Sonunda istediğin sonuçlara ulaşacaksın.[10]
    • Araştırmalar, olumlu düşünmenin stres seviyesinin düşmesini sağladığını işaret etmektedir. Daha düşük stres, güç antrenmanlarına yöneltebileceğin daha çok enerjin olacağı anlamına gelir.
  2. 2
    Güçlü yanlarına odaklan. Kollarından kilo almaya çalıştığında kolayca bunun tek odak noktan olmasına izin verebilirsin. Sevdiklerin yerine sevmediklerine odaklanmak çoğunlukla daha kolaydır. Her gün kendine iltifat etmek için bir dakikanı ayır. Her gün kendinde sevdiğin bir şey seç ve ona odaklan.[11]
    • Geçenlerde işte harika bir sunum yaptıysan kendine hamarat bir çalışan olduğunu hatırlat.
    • Banyodaki aynaya olumlu bir söz yapıştırmayı dene. "Harika bir gülüşün var. Bunu kullanmayı unutma." gibi bir şey yazabilirsin.
  3. 3
    Kendini ödüllendir. İster kilo almak ister vermek için bir beslenme programı uyguladığında kendine küçük hedefler koyman faydalı olabilir. Örneğin, beslenmene her gün 200 kalori ekle. Bunu başarılı bir şekilde yaptığında kendini ödüllendir.[12]
    • Örneğin kendini bir saat vicdanının sızlamayacağı "kişisel" zamanla ödüllendir. Berbat bir TV dizisi izle ya da uyduruk bir dergi oku. Harcanan zamanın bir dakikasına bile üzülme.
    • Antrenman programına bir ay boyunca bağlı kaldıktan sonra masaj yaptırarak kendini şımart. Kasların bunu hak etti!
    Reklam

İpuçları

  • Eğer serbest ağırlıkların ya da bir ağırlık istasyonun yoksa kendi ağırlığını ya da su dolu plastik şişeleri, deterjan kutularını ve boş tenekeleri direnç için kullanabilirsin.
  • Herhangi bir kilo alma programına başlamadan önce doktoruna danış.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Meditasyon Nasıl YapılırMeditasyon Nasıl Yapılır?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
Bir Ayda Nasıl Karın Kası YapılırBir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi EdilirSırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi EdilirKas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?
Nasıl Kas Yapılır?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Yüz Kasları Nasıl Çalıştırılır?
Nasıl Yüzülür?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Laura Flinn
Ortak yazarlar :
NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Bu makaledeki ortak yazarlar Laura Flinn. Laura Flinn National Academy of Sports Medicine (NASM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen, ABD Olimpik Ağırlık Kaldırma ve Spor Performansı Koçu ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanı’dır. Ayrıca TRX Suspension Eğitmeni niteliğine de sahiptir. Laura, San Francisco Bay Bölgesi’nde kendi kişisel eğitim programını yürütmektedir. Kilo verme, kas geliştirme, kardiyovasküler antrenmanlar ve güç antrenmanları gibi konularda uzmanlaşmıştır.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 58 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam