Egzersiz dâhil her türlü fiziksel aktivite, gecikmiş kas ağrısına (GKA) neden olabilir. Çoğu ağrı sadece 24-72 saat sürer ama GKA’yı neredeyse tamamen önlemenin yolları vardır. Egzersiz öncesinde antioksidanlar açısından zengin yiyeceklerle beslenerek kaslarını daha sağlıklı hale getirebilirsin. Fiziksel bir aktivitede bulunduğunda acele etme ve duruşuna dikkat et. Bu işi bitirince rahatlatıcı bir duş al ve ağrıyan kaslarını köpük rulo yardımıyla gevşet.[1]

Kısım 1 / 3:
Efor Harcamadan Önce Kas Ağrısını Önlemek

  1. 1
    Egzersiz rutinini çeşitlendir. Her gün aynı hareketleri yaparsan kasların güçlenmek yerine bitkin düşüp aşırı yorulur. Fiziksel aktivitelerini hem kardiyo hem ağırlık çalışması yaparak çeşitlendir. Yoga kursuna git, biraz suda egzersiz yap ya da kısa bir bisiklet turu at.[2]
    • Egzersiz programı yapmak aktivitelerine çeşit katarken, sağlık hedeflerine ulaşmana yardımcı olur. Örneğin, pazartesileri tutarlı bir şekilde yoga kursuna gidebilirsin ama cuma günleri bisiklete binersin.
  2. 2
    Her 3 saatte bir 20 ila 30 gram protein tüket. Öğünlerini, tavuk, balık, baklagiller, soya, süt ve yumurta gibi sağlıklı proteinler ağırlıkta olacak biçimde planla. Öğünler arasında badem ya da yoğurt gibi tok tutucu atıştırmalıklar ye. Protein, kas dokusu oluşumuna yardımcı olur.[3]
    • Beslenmende bu kadar protein yoksa, bir anda artırman gerekmiyor. Onun yerine, öğünlerindeki protein miktarını yavaş yavaş arttır ve vücudunun nasıl tepki verdiğini gözlemle.
    • Yoğurt, süt ve peynir altı suyu tozu kullanarak sağlıklı içecekler yapabilir ve bu şekilde proteinlerinin bir kısmını içebilirsin. Gerekirse süt yerine badem ya da soya sütü kullanabilirsin.
    Reklam

Kısım 2 / 3:
GKA’ları En Aza İndirmek

  1. 1
    5-10 dakika ısın ve soğu. Egzersizin öncesinde ve sonrasında, aynı hareketi daha yavaşça yap. Koşmadan önce tempolu yürü. Ağırlık çalışması yapıyorsan, ısınma ve soğuma için orta tempolu kardiyo yap. Gevşemek ve kan akışını sağlamak için ip atlayabilirsin ya da eliptik bisiklete binebilirsin.[4]
    • Isınmak, kaslarının ısınıp hazırlanmasına gerçek anlamda yardımcı olur. Soğumak ise vücut sıcaklığının dinlenme seviyelerine geri dönmesini sağlar.
  2. 2
    Fiziksel efor harcarken vücut pozisyonuna dikkat et. Hareket ederken vücut pozisyonunun kötü olması, aktiviteyi bitirdiğinde kas ağrısına katkıda bulunabilir. Bisiklete biniyorsan, göğsün önde, omuzların geride olsun. Koşuyorsan, boynunu kesinlikle kamburlaştırma. Ağırlık kaldırıyorsan, vücudun merkez kaslarını da işin içine katmak iyi bir fikirdir.[5]
    • Vücut pozisyonun, yaptığın spora ya da aktiviteye göre değişiklik gösterir.
    • Doğru şekilde hareket ettiğinden emin olmak için bir spor hocasına ya da kişisel antrenöre duruşunu ve tekniğini kontrol ettir.
  3. 3
    Vücudun aşırı derecede yorulmadan ya da ağrımadan önce dur. Bir fiziksel aktivite yapıyorsan ve ağrı hissetmeye başladıysan, o zaman mola vermenin ya da o gün için bitirmenin zamanı gelmiş demektir. Vücudunu daha başından aşırı yormayı önlemek için antrenman programını yavaş yavaş yoğunlaştırmak da önemlidir. Kaslarının yorgun düştüğünü gösteren belirtiler arasında keskin ağrılar, kramplar, hatta kas gücü kaybı bulunabilir.
    • Örneğin, bir yaralanmadan sonra tekrar egzersiz yapmaya başlarsan, önceki egzersiz yoğunluğuna ya da süresine hemen dönme. Onun yerine, o seviyeye zaman içinde yavaş yavaş dön.
    Reklam

Kısım 3 / 3:
Efor Harcadıktan Sonra Kas Ağrısını Azaltmak

  1. 1
    Her gün 8 bardak su iç. Laktik asidi vücudundan atmak için gün boyu su iç. Susuz kalmak, kaslarının ağrısını da arttırabilir ve daha çok acı çekmene neden olabilir.[6]
    • Laktik birikimi azaltmaya yardımcı olması için suyuna limon koy.[7]
    • Şekerli ya da kafeinli içeceklerden uzak dur.
  2. 2
    Efor harcadıktan 30-60 dakika sonra peynir altı suyu içeren bir atıştırmalık ye. Bazı antrenörler, egzersizden 30 ila 60 dakika sonra 20 gram protein tüketilmesini tavsiye ediyorlar. Bir su bardağı yoğurdun içine peynir altı suyu proteini karıştır. Ya da chia (çiya) tohumu, keten tohumu ve yulafla yapılmış bir içecek iç.[8]
    • Peynir altı suyu proteinlerinde bulunan lösin adlı amino asit, kaslarının proteini yakıta dönüştürmesine yardımcı olur.
  3. 3
    Her gün en az 1,600 mg potasyum al. Potasyum, kas ağrılarını ve kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir. Muz ve kivi gibi meyveler ya da sebzeler yiyerek potasyum alabilirsin. Ya da günlük takviyeler veya multivitamin alma konusunu doktoruna danışabilirsin.[9]
    • Balkabağı ve patates, diğer iyi potasyum kaynaklarıdır.
  4. 4
    Ağrıyan kaslarına köpük ruloyla 5-10 dakika masaj yap. Köpük rulo, tam da ismi gibi, küçük, tüp şeklinde köpüktür. Yerde egzersiz minderine otur ve ruloyu ağrıyan kaslarının bir yanına koy. Köpüğü ağrıyan kaslarının üzerinde yuvarlarken hafifçe bastır. Kaslarının gevşemeye başladığını hissedene kadar bu yuvarlama hareketini tekrarla.[10]
    • Hatta bazı durumlarda baskı uygulamak için vücut ağırlığını kullanabilirsin. Örneğin, uyluklarının arkası ağrıyorsa ruloyu minderin üstüne koy. Sonra, uyluğun doğrudan rulonun üstüne gelecek şekilde minderin üstüne otur. Ellerini minderin üstüne koy ve uyluklarını rulonun üstünde hareket ettirmek için ellerini kullan.
    • Köpük rulolar internette ya da çoğu spor mağazasında mevcuttur. Eğer köpük rulon yoksa bir tenis topunu da kaslarının üzerinde yuvarlayabilirsin.
  5. 5
    Epsom tuzu banyosu yap. 1 ila 2 su bardağı (180 ila 360 gram) tuzu, su dolu bir küvete dök.[11] . 30 dakikalık bir tuz banyosu yangıyı azaltmaya ve vücudundaki toksinleri atmaya yardımcı olur.[12]
    • Epsom tuzunu sana en yakın eczaneden satın al.
  6. 6
    Reçetesiz ağrı kesicileri az kullan. Ibuprofen gibi yangı önleyici ilaçlar, ağrını azaltabilir ama alttaki sorunu gidermez. İlaç kullanırsan, yalnızca tavsiye edilen dozda kullan. Düzenli olarak kas ağrısı yaşadığını fark edersen, doktoruna danış.[13]
    Reklam

İpuçları

  • Kanın vücudunda yüksek yoğunluklu bir antrenmana kıyasla daha rahat biçimde dolaşması için düşük ya da orta yoğunluklu kardiyo çalışması yap. Bu, kas dokularını temizlemeye yardımcı olur.
  • Kan dolaşımını iyileştirmek için, her on dakikada bir, bir soğuk, bir sıcak kompres yap.

Reklam

Uyarılar

  • Ciddi ya da sürekli kas ağrısı yaşıyorsan, bir fizyoterapistle çalışman iyi olabilir. Doktorundan birini tavsiye etmesini iste.
  • Ağrının ya da rahatsızlığın 72 saatten uzun sürmesi, bağ dokusu yaralanmasını işaret ediyor olabilir. Nedeni belirlemek için doktoruna danış.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?

wikiHow

Bitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?

wikiHow

Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?

wikiHow

Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?

wikiHow

Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Regl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?

wikiHow

Kasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Test Kullanmadan Hamile Olduğun Nasıl Anlaşılır?

wikiHow

İdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçer?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Ortak yazarlar :
Spor Hekimliği ve Sakatlanma Önleme Uzmanı
Bu makaledeki ortak yazarlar Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP. Scott Anderson, Stanford Üniversitesi dışında kurulan ödüllü bir startup olan SyncThink’in Baş Klinik Sorumlusu’dur. Scott daha önce 2007 ve 2017 yılları arasında on yılın üzerinde Stanford Üniversitesi Spor Hekimliği/Atletik Eğitim Direktörü olarak hizmet vermiştir. Scott 18 yıldan fazla klinik deneyim ve yönetim deneyimine sahip olup, gelişimsel kinesiyoloji, sinirbilim/sarsıntı ve hareket bozukluğunu içeren klinik uzmanlık konularında tanınmış uluslarası bir konuşmacıdır. Sertifikalı Dinamik Nöromasküler Dengeleme Uygulayıcısı’dır (DNSP), Spor Güvenliği Uzmanı’dır ve Seçici İşlevsel Hareket Değerlendirmeleri (SFMA) ile İşlevsel Hareket Gözlemleri (FMS) yürütme sertifikasına sahiptir. 2000 yılında Washington Üniversitesi’nden Atletik Eğitim alanında Lisans derecesi, 2002 yılında Saint Mary Yüksekokulu’ndan Spor İdaresi alanında Yüksek Lisans derecesi almıştır. Bu makale 5.757 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 5.757 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam