Bir sürü karın egzersizi yapmanın karın yağlarını eriteceğini sanabilirsin ama bu işe yaramayınca hayal kırıklığına uğrayabilirsin. Vücudun belli bir noktasındaki yağları yakmak aslında mümkün değildir. Zayıflamak istiyorsan sağlıklı yeme, uyuma ve egzersiz alışkanlıkları kazan ki genel olarak kilo verebilesin. Karın egzersizleriyle karın kaslarını sıkılaştırabilirsin! Ama unutma ki güzel olan birçok vücut şekli ve büyüklüğü vardır. Kimi kızlar daha dolgun vücutluyken kimileri doğal olarak daha incedir ve ikisi de son derece normaldir.

Yöntem 1 / 3:
Bir Antrenman Programı Oluşturmak

  1. 1
    Sevdiğin bir fiziksel aktivite bul. Nefret ettiğin bir egzersizi yapmak için kendini zorlamanın anlamı yok. Hem bu çok uzun ömürlü de olmayacaktır! Onun yerine, sevdiğin bir aktivite bul. Deneyebileceğin birçok şey var: yoga, dans, futbol, basketbol, yüzme, hafif tempolu koşu… Seçenekler sonsuz! Voleybol gibi enerjik takım oyunlarını sevdiğini ya da yalnız başına uzun bir doğa yürüyüşünü yeğlediğini keşfedebilirsin.
    • Sevdiğin bir fiziksel aktivite bulunca bunu haftada en az 3 gün yapmaya çalış.
    • Haftada 2 gün başka bir fiziksel aktivite yapmaya çalış. Örneğin, basketbol oynamayı seviyorsan haftada 3 gün basketbol oyna, haftada 2 gün de ağırlık kaldır.
    • Sıkılınca aktiviteleri değiştir. Sakatlanırsan o aktiviteyi yapmayı bırak ve doktora git.

    İpucu: İyi bir egzersiz için spor salonu üyeliğine para harcamana gerek yok! YouTube’da kendi odanda yapabileceğin birçok ücretsiz egzersiz videosu var.

  2. 2
    Kendine egzersiz yapmak için pozitif arkadaşlar bul. Egzersiz yapmaya devam etmek için kendini motive etmenin en iyi yolu birlikte spor yapmak için sana güvenen insanlar olmasıdır. O zaman sen onlara gelmeleri için ısrar edebilirsin, onlar da sana. Egzersiz yapmayı seven birilerini tanımıyorsan okulundaki sporlardan birine başla veya bir kulübe katıl. Arkadaşlarını seninle spor yapmaya da teşvik edebilirsin.[1]
    • Olayı daha eğlenceli ve çekici kılmak için sonrasında sağlıklı ödüller planlayabilirsin. Örneğin, hep birlikte yogaya gidip sonra da kahve içebilirsiniz. Ya da spor salonuna gittikten sonra akşam yemeğine çıkabilirsiniz.[2]
  3. 3
    Her gün 1 saat fiziksel olarak aktif olmayı hedefle. Yoğun bir aktivite olmak zorunda değil! Sadece hareket et, örneğin yürü, bisiklete bin, ağırlık kaldır, parkta küçük kuzenini kovala ya da basketbol oyna.[3]
    • 1 saatlik hareketi bir defada yapmak zorunda değilsin. Örneğin, okuldan önce köpeğini 30 dakika yürütebilirsin, sonra da okuldan sonra arkadaşlarınla 30 dakika futbol oynayabilirsin.[4]
  4. 4
    Haftada yaklaşık 2 gün güç antrenmanı ve ağırlık kaldırma yap. Spor salonunun ağırlık kısmı korkutucu derecede oğlanlarla dolu olabilir ama artık bunu değiştirme zamanı! Kızların sağlıklı olması için güçlü olmaları gerekir ve ağırlık kaldırmak, yağ yakmanın ve kas inşa etmenin harika bir yoludur. Kollarını, bacaklarını ve karın kaslarını çalıştırman gerekir. Şınav ve yarım mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayıp ağırlık kullanmaya doğru ilerleyebilirsin.[5]
    • Ağırlıkları nasıl kullanacağından emin değilsen birçok spor salonunun giriş dersleri vardır ya da birinden sana bir ders vermesini isteyebilirsin.[6]
  5. 5
    Karın kaslarını egzersizlerle sıkılaştır. Kilo vermeni sağlayacak şey, bütün vücudunu çalıştırmaktır ama birkaç karın egzersizi ekleyerek belirgin karın kaslarına sahip olabilirsin. Dirseklerini yere dayayıp şınav pozisyonunda durmanı gerektiren plank hareketini dene. Vücudunu düz bir şekilde tut. 30 saniye bu pozisyonda kal ve daha ilerlet.[7]
    • Sırt üstü uzanıp bacaklarını yerden kaldırıp indirmen gereken bacak kaldırma hareketini de dene.
    • Sadece karın egzersizleri yapmanın karın yağlarını eritmeyeceğini unutma ama bu egzersizler kas inşa edecektir.
    • Karın egzersizlerinin arasında dinlenme günleri bırak.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Sağlıklı Beslenmek

  1. 1
    Her gün sağlıklı bir kahvaltı et. Kahvaltıları atlama! Bazı insanlar kahvaltıyı atlamanın kilo vermelerine yardım edeceğini düşünme yanılgısına düşerler ama bu işe yaramaz ve senin için kötüdür. Onun yerine, yulaf ezmesi, granola ve yoğurt ya da çırpılmış yumurta gibi sağlıklı bir kahvaltı et.[8]
    • Şekerli kahvaltılık gevreklerden ve donutlardan uzak dur. Bunlar hem çok sağlıksızdır hem de çabucak yakıldığı için karnının hemen acıkmasına neden olur.
    • Yarım yağlı sütle bir kâse tam tahıllı kahvaltılık gevrek lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltıdır.[9]
    • Çırpılmış yumurta ve kızarmış ekmekle güne bol protein alarak başlayabilirsin.
  2. 2
    Her gün taze meyve ve sebze ye. Öğünlerinin çoğunda taze meyve ve sebze yemeye çalış. Örneğin, kahvaltıda kahvaltılık gevreğinle birlikte meyve, öğle yemeğinde sandviçinle birlikte bir salata ve akşam yemeğinde tavuk ve pilavla birlikte pişmiş sebze yiyebilirsin.[10]
    • Tereyağı ya da içyağı gibi doymuş yağlardan uzak durmaya çalış. Ama balık ve avokado gibi sağlıklı, doymamış yağlardan bolca ye.[11]
    • Beyaz ekmek ya da cips gibi rafine karbonhidratlar yerine esmer pirinç gibi rafine olmayan karbonhidratlar tüket.[12]
  3. 3
    Meşrubat ya da meyve suyu yerine su iç. Meşrubat ya da meyve suyu içtiğinde kan dolaşımına tonlarca şeker karışır ve bu hem çok sağlıksızdır hem de bir sürü kilo almana yol açar. Onun yerine günde 6-8 bardak su iç. Çok susayana kadar beklemek yerine, gün boyu düzenli olarak yudumlayabilmen için yanına bir su şişesi alma alışkanlığını edin. Yeterince sıvı almak vücut sağlığın için çok önemlidir ve kilo vermene yardım edebilir.[13]
    • Kazara meşrubat ya da meyve suyu içersen kendine çok acımasız davranma. Önemli olan bunları arada bir, suyu ise sürekli içmektir.[14]
  4. 4
    Yemeklerde kendine makul bir porsiyon al ve servis kaplarını masadan kaldır. Herkes bilir ki masada uzun süre oturup sohbet edince önünde servis kabı varsa çatlayana kadar yersin. Herkese makul bir porsiyon vererek ve servis tabaklarını hemen kaldırarak bu yaygın davranışın önüne geç.[15]
    • Uzun süren bir yemekte kendini çok sabırsız hissedersen ve oyalanmak istersen kendine bir bardak daha su al ya da kısa bir ara verip biraz yürü.[16]
  5. 5
    Fast food’dan uzak dur. Bu biraz karmaşık işte! Bütün arkadaşların yine McDonalds’ta takılmak isterse ne yapacaksın? Hemen okuldan sonra parkta takılmak ya da müzik dinlemek gibi farklı bir aktivite yapmayı teklif edebilirsin. Böyle bir seçenek yoksa arkadaşlarına katılmadan önce sağlıklı bir yemek ye. Sonra, oraya gittiğinde biraz su iç. Arkadaşlarınla hâlâ takılabilecek ve iyi zaman geçirebileceksin ama sağlıksız şeyler yemek zorunda kalmayacaksın.[17]
    • Birçok fast food restoranının menüsünde insanların bilmediği daha sağlıklı seçenekleri vardır. Az yağlı salata sosuyla bir salata alabilirsin.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Yaşam Tarzında Sağlıklı Değişiklikler Yapmak

  1. 1
    Gerçekten kilo vermen gerektiğinden emin ol. Birçok kız, mankenlerin görünümünü baz alıp kilo vermesi gerektiğini düşünür. Dergilerde mankenlik yapan birçok kızın sağlıksız derecede zayıf olmak için baskı altında oldukları ortaya çıkmıştır, o yüzden sağlıklı kiloyu dergilere bakarak saptamak iyi bir yol değildir. Kilo vermen gerekip gerekmediğinden emin değilsen doktorunla konuş.
    • BMI (Vücut Kitle İndeksi) genellikle gerekenden zayıf, sağlıklı bir kiloda ya da aşırı kilolu olup olmadığını gösterir. Ama bu bazen hatalıdır çünkü çok kaslıysan BMI hesabı aslında sağlıklı olduğun ve kasların ağırlık yaptığı hâlde senin aşırı kilolu olduğunu iddia edebilir.
    • Kızlar ergenliğe girince doğal olarak kilo alırlar. Göğüslerinin çıkmasını, poponun yuvarlaklaşmasını sağlayan yağın birazı da karın bölgesinde birikir. Bu, normaldir![18]
  2. 2
    Haftada en fazla 500 gram vermeyi hedefle. Sağlıksız moda ya da sahte diyetler daha hızlı kilo vermeni sağlayacaklarını iddia eder ama kilo vermenin tek gerçek yolu makul, sağlıklı alışkanlıklar edinmek ve bunlara bağlı kalmaktır. Sağlıklı yeme ve egzersiz alışkanlıkları geliştirirsen devam ettirilebilir şekilde yaklaşık 500 gram verirsin. Daha hızlı kilo vermeye çalışırsan moda diyetlerin sonunda verdiklerinin hepsini geri alırsın çünkü sağlıklı alışkanlıklar geliştirmemiş olacaksın. [19]
    • Haftada 500 gram kulağa çok gibi gelmeyebilir ama kilo vermenin sağlıklı yolu budur ve toplayınca artar. Bir yılda bile 24 kg verebilirsin.
    • Kilo verme haplarından, laksatiflerden, kusmayı tetiklemekten ve çok az yemekten kaçın. Bunlar tehlikeli tekniklerdir ve sağlığın için gerçekten kötüdür. Arkadaşlarının bunları yaptığını duyarsan onların sağlığıyla ilgilen çünkü bu, yeme bozukluğunun bir işaretidir ve iyileşmeleri için profesyonel yardım almaları gerekir.[20]
  3. 3
    Acıktığında yemek ye. Az yiyerek kilo vermeye çalışma. Kendini yorgun ve aksi hisserdesin ve okula konsantre olamazsın. Onun yerine, okula ya da işe sağlıklı atıştırmalıklar götür. Peynir ve kraker, elma, muz, fıstık ezmeli sandviç ya da havuç çubuklarını dene. Yanına sağlıklı atıştırmalıklar almak acıktığında bir otomata bel bağlamak zorunda kalmayacaksın demektir.[21]
    • Çok fazla acıkmadan ye çünkü çok acıktığında beslenmeyle ilgili iyi kararlar veremez ve önüne geleni yersin.
  4. 4
    Her gece 8-9 saat uyu. Yeterince uyumak sağlık ve kilo vermek için çok önemlidir. 8-9 saatlik bir uyku enerjik ve zinde olmanı ve yediklerin konusunda akıllıca kararlar verebilmeni sağlar. Fazla yemenin iki ana nedeni olan stresi ve mutsuzluğu da azaltır.[22]
    • İyi bir zamanda yatmak, gece geç saatte abur cubur yemeyi de azaltır.[23]
    • Uyanmak için nasıl alarm kuruyorsan yatmak için de kur. Her gece aynı saatte yatmak derin uyumanı ve yenilenmiş olarak uyanmanı sağlar.[24]
    • Hafta sonları da yaklaşık aynı saatte yat ve kalk. Bu, çılgınca gelebilir ama sana çok iyi gelir ve kilo vermeni sağlar. Hafta sonları biraz daha geç yatabilirsin ama çok da geç saate kalma.[25]
    Reklam

İpuçları

  • Kahvaltıyı asla atlama! Bu, daha sonra gün içinde iştahının artmasına ve planladığından daha fazla yemene neden olur.
  • Sadece yarım mekik yapmak kilo vermene fayda sağlamaz. Daha fazla kalori yakabilmen için bütün vücudu çalıştıracak egzersizler yapman en iyisidir. En iyi sonuçları elde etmek için mekiğin yanı sıra diğer egzersizlerle de çeşitlilik sağla.
  • Gazlı içecekleri azalt ve bunların yerine su iç.
Reklam

Uyarılar

  • Egzersizlerini değiştir. Vücudun aynı egzersizlere alışabilir ve o zaman egzersiz eskisi kadar etkili olmaz.
  • Şok diyetler yapma.
  • Yarım mekik ya da tam mekik sırtını zedeleyebilir, o yüzden günaşırı yap.
  • Kendini aç bırakmak çok sağlıksızdır ve uzun vadede daha fazla kilo almana neden olacaktır.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Enfeksiyon Kapmış Bir Kulak Deliği Nasıl Tedavi EdilirEnfeksiyon Kapmış Bir Kulak Deliği Nasıl Tedavi Edilir?
Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Bir Haftada Kalça Nasıl Büyütülür?
Göğüsler Ameliyatsız Nasıl BüyütülürGöğüsler Ameliyatsız Nasıl Büyütülür?
Uzamış Saçlar Evde Nasıl Kesilir?
Yüz Şekli Nasıl BelirlenirYüz Şekli Nasıl Belirlenir?
Yeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım YapılırYeni Bir Dövmeye Nasıl Bakım Yapılır?
Mor Şampuan Nasıl KullanılırMor Şampuan Nasıl Kullanılır?
Ayağa Büyük Gelen Ayakkabılar Nasıl GiyilirAyağa Büyük Gelen Ayakkabılar Nasıl Giyilir?
Nasıl Güzel OlunurNasıl Güzel Olunur?
Ütüyle Yapılmış Transfer Baskı Kumaştan Nasıl Çıkarılır?
Ten Rengi Nasıl BelirlenirTen Rengi Nasıl Belirlenir?
Cilt Rengi Doğal Yollarla Nasıl AçılırCilt Rengi Doğal Yollarla Nasıl Açılır?
Yeni Delinmiş Kulakların Bakımı Nasıl YapılırYeni Delinmiş Kulakların Bakımı Nasıl Yapılır?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Laura Flinn
Ortak yazarlar :
NASM Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Bu makaledeki ortak yazarlar Laura Flinn. Laura Flinn National Academy of Sports Medicine (NASM) Sertifikalı bir Kişisel Eğitmen, ABD Olimpik Ağırlık Kaldırma ve Spor Performansı Koçu ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanı’dır. Ayrıca TRX Suspension Eğitmeni niteliğine de sahiptir. Laura, San Francisco Bay Bölgesi’nde kendi kişisel eğitim programını yürütmektedir. Kilo verme, kas geliştirme, kardiyovasküler antrenmanlar ve güç antrenmanları gibi konularda uzmanlaşmıştır. Bu makale 2.425 defa görüntülenmiştir.
Bu sayfaya 2.425 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam