Karın Yağları Bir Haftada Nasıl Eritilir?

Ortak yazar: Michele Dolan

Karın yağı ya da viseral yağ, iç organlarının içinde ya da etrafında depolanan yağdır. Bu yağ; kanser, yüksek tansiyon, inme, bunama, kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini artırabilir.[1] Bir haftada çok fazla kilo veremezsin ya da vücut yağında, özellikle de viseral yani karın yağında aşırı bir eksilme olamaz. Daha sağlıklı olmak ve tehlikeli karın yağlarını eritmek için beslenmeni, egzersiz rutinini ve hayat tarzını uzun süre değiştirmen gerekir. Ama bir haftada harika ve sağlığa faydalı değişiklikler yapmaya başlayabilirsin.

Yöntem 1 / 3:
Karın Yağlarını Eritmeye Faydalı Yiyecekler Eklemek

  1. 1
    Doğru yağları tüket. Çalışmalar gösteriyor ki tekli doymamış yağlar gibi doğru tür yağları yemek, düşük yağlı diyetlerde viseral yağı %20’ye kadar azaltmaya yardım edebiliyor.[2]
    • Tekli doymamış yağlar, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla, şeker hastalığının daha iyi kontrol edilmesiyle ve kan damarlarının daha iyi çalışmasıyla ilişkilendirilen bir tür yağ asididir.[3]
    • Tekli doymamış yağların sağlıklı kabul edilmesine rağmen, yine de kalorileri çok yüksektir. Bu yağları, sağlıksız bir beslenmeye ya da sağlıksız yağ kaynaklarına ek olarak tüketme. Bunlar, trans ya da doymuş yağlar gibi sağlıksız yağ kaynaklarının yerini almalıdır.
    • Tekli doymamış yağlar çeşitli yiyeceklerde bulunur. Örneğin zeytinyağı, zeytin, sert kabuklu yemişler, tohumlar, sert kabuklu yemiş yağları, avokado ve kanola yağı.
    • Şunları da düşün: Tereyağı ya da iç yağı yerine zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı ya da avokado yağı kullanabilirsin.
  2. 2
    Yağsız protein ye. Yağsız protein kaynakları, gün boyu daha uzun süre tok kalmana ve kilo vermeni hızlandırmaya yardım eder.[4]
    • Her öğünde mutlaka bir yağsız protein kaynağı ye. Kalori limitini aşmamak için porsiyonlar 20-30 gramlık olsun.[5]
    • Yağlı peynir, kırmızı et, sosis gibi bütün yağlı proteinler yerine, tavuk, hindi, balık, fasulye/mercimek, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve sert kabuklu yemişler gibi daha yağsız protein kaynaklarını tüket.
  3. 3
    Her öğüne taze meyve ve sebze ekle. Tabağının en az yarısının sebze-meyveyle dolu olmasını sağla. Bu düşük kalorili yiyeceklerin besin değeri yüksektir ve kilo vermene ve karın yağlarını eritmene yardım edebilir.[6]
    • Karın yağlarını eritmenin en iyi yolu, aldığın kalori miktarını azaltmaktır. Tabağının yarısını meyve ya da sebzeyle doldurursan bu yiyeceklerin düşük kalorisi, öğünlerin toplam kalorisini düşürmeye yardım eder.
    • 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil yapraklı sebze ya da yarım su bardağı meyve ölç. Her öğüne 1-2 porsiyon ekle.[7][8]
  4. 4
    Tam tahıllı yiyecekleri tercih et. Karın yağlarını azaltmaya ve tehlikeli viseral yağlardan kurtulmaya çalışırken ekmek, pirinç ya da makarna yediğinde %100 tam tahıllı olanlarını seçmen gerek.[9]
    • %100 tam tahıllar, daha rafine tahıllara göre çok daha yüksek lif, protein, vitamin ve mineral içerir. Bunlar, çok daha besleyici bir seçenektir.[10]
    • Rafine tahıllar, aşırı işlenmiş ve temel besin maddeleri ayıklanmış tahıllardır. Beyaz ekmek, pirinç, makarna ve kraker gibi yiyecekler az tüketilmelidir.
    • Her gün %100 tam tahıllardan bir ya da iki porsiyon tüket. Şu yiyeceklerden yarım su bardağı (125 ml ya da 25-30 gram) ye: kinoa, tam buğday makarnası, esmer pirinç, tam buğday ekmeği ya da darı.[11]
  5. 5
    Yeterince su iç. Her gün yeterli miktarda su ve diğer berrak sıvıları içerek daha uzun süre tok kalabilir ve vücudunun susuz kalmasını engelleyebilirsin.
    • Normalde günde en az 8 bardak su içmek önerilir. Ama, günde 13 bardağa kadar içmek bile tavsiye edilmektedir.[12]
    • Su, vücudunun susuz kalmaması için zaruridir. Vücut sıcaklığını ve tansiyonunu düzenlemekte hayati bir rol oynar.[13]
    • Ek olarak, yeterince sıvı almak, iştahını kontrol etmeye de yardımcı olur. Ayrıca, yemekten hemen önce bir bardak su içmek, daha az yemene yardım eder ve kilo vermeni destekler.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Karın Yağlarını Azaltmak İçin Problem Yiyecekleri Kesmek

  1. 1
    Şekeri ve rafine beyaz unu kes. Çalışmalar, viseral yağın en büyük suçlularından birinin, şekerli içecekler, tatlılar ve rafine beyaz undan yapılan yiyecekler olduğunu göstermektedir.[14] Karın yağlarını azaltmaya yardım etmek için bu yiyecekleri azalt ya da kes.
    • Şekerlere, tatlılara ya da hamur işlerine ek olarak, meşrubatlar, meyve suları ve spor içecekleri gibi şekerli içecekler, viseral yağı arttırabilir. Ayrıca, beyaz undan yapılan yiyecekler veya aşırı işlenmiş karbonhidratlar da yağın artmasından sorumludur. Krakerlere, beyaz ekmeğe, makarnaya ve pirince dikkat et.[15]
    • Canın tatlı şeker çekerse normalde yediğin atıştırmalığın ya da tatlının yerine daha besleyici bir yiyecek koymayı dene. Örneğin, az yağlı yoğurt ya da meyveyi dene.
  2. 2
    Alkollü içecekleri kes. Birçok çalışma, alkol tüketimindeki artışın viseral yağ artışıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.[16] Karın yağlarını azaltmaya yardım etmek için alkollü içkileri azalt ya da kes.
    • Ayrıca çoğu alkollü içecek, şekerli içeceklerle karıştırılır. Şekerle alkolün bir araya gelmesi karın yağı riskini arttırır.
    • Genelde, kadınların günde 1 bardaktan fazla alkol almaması, erkeklerinse alkol alımını günde 2 bardakla sınırlandırması gerekir.[17]
  3. 3
    Çok yağlı yiyecekleri azalt. Beslenmene katmak için sağlıklı yağ kaynaklarını tercih etmene ek olarak, karın yağlarını ve bununla bağlantılı kronik hastalıkları arttırabilen belirli tür yağları azaltmaya ya da bunlardan uzak durmaya çalışmalısın.
    • Bütün trans yağlardan uzak dur. Bu yağlar insan yapımıdır ve arterlerin sertleşmesine, LDL’nin (kötü kolesterolün) yükselmesine ve HDL’nin (iyi kolesterolün) düşmesine neden olabilir. Hidrojene yağ ya da kısmen hidrojene yağ içeren tüm ürünlerden kaçın. Bu yağlar kızarmış ve işlenmiş yiyeceklerde ve işlenmiş etlerde bulunur.[18]
    • Sadece makul ölçüde doymuş yağ tüket. Doymuş yağların sağlıklı olup olmadığına dair birbiriyle çelişen birçok araştırma vardır. Yağlar genelde daha yüksek kalorilidir ve kilo vermeye ve vücut yağını azaltmaya çalıştığın için bu tür yağları azalt. Bunlar, tereyağı, tam yağlı peynir, kırmızı et ve iç yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur.[19]
    • Yağlı etleri, fast food’u, kızarmış gıdaları, işlenmiş etleri mutlaka azalt çünkü bu tür yiyecekler sağlıksız yağları en çok içeren kaynaklardır.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Egzersiz ve Aktiviteyi Arttırmak

  1. 1
    Haftada 2-3 gün aralıklı antrenman yap. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların popülerliği arttı. Bunlar, hızla kalori yakmalarıyla bilinir ama özellikle, geleneksel kardiyoya kıyasla daha fazla vücut yağı yakar.[20]
    • Virginia Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, haftada 5 kardiyo çalışmasının 3’ünü aralıklı antrenman şeklinde yapanların, çalışma sırasında teknik olarak aynı miktarda kalori harcamakla birlikte, daha fazla karın yağı yaktığını ortaya koymuştur.[21]
    • Çoğu spor aletinde, aralıklı antrenman programları bulunur. Koşu bantlarında, kondisyon bisikletlerinde ve eliptik bisikletlerde aralıklı antrenman yapabilirsin.
    • Kendi yüksek yoğunluklu aralıklı programını yapmak için, kısa süreli ve çok yüksek yoğunluklu egzersizlerle daha uzun süreli ve daha düşük yoğunluklu egzersizleri arka arkaya ekleyebilirsin. Dönüşümlü olarak 1 dakika hızlı koşuyla 5 dakika hafif tempolu koşu yapmayı deneyebilirsin.
  2. 2
    Haftada 5 gün en az 30 dakika kardiyo yap. Araştırmalar gösteriyor ki aralıklı antrenmana ek olarak, karın yağlarını azaltmaya yardım etmek için her hafta en az 30 dakika kardiyo yapmak eşit derecede önemlidir.[22]
    • Hatta, özellikle viseral yağı, yani karın yağlarını azaltmak için, bazı sağlık uzmanları viseral yağ üzerinde daha ciddi bir etki sağlamak amacıyla günde 60 dakikaya kadar aerobik aktiviteleri önermiştir.[23]
    • Yürümeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, doğa yürüyüşü yapmayı, koşmayı, eliptik bisiklette ya da kürek aletinde çalışmayı dene.
    • Bu aktiviteleri orta tempoda yapmayı hedefle. Bu, aktiviteyi sürdürürken aynı anda konuşmanın zor ama mümkün olduğu durum olarak nitelenir.
  3. 3
    Günlük aktivite yoğunluğunu arttır. Günlük hayattaki aktiviteler, gününe daha çok egzersiz katmanın harika bir yoludur. Gün boyu daha aktif olmanın, her hafta 150 dakikalık planlanmış kardiyoya benzer yararlarının olduğu gösterilmiştir.
    • Hareketsiz olduğun, örneğin televizyon izlediğin, ofiste mola verdiğin ya da işe gidip geldiğin zamanları seç ve içine hareket kat. Daha çok hareket edebileceğin ya da daha çok adım atabileceğin zamanları düşün.
    • Örneğin, reklamlar sırasında mekik ve şınav çek ve plank yap. Trafikte takılınca esneme hareketleri yap ve mola zamanında ofiste yürü.
    • Bir adım sayar alabilirsin ya da akıllı telefonuna bir adım sayar uygulaması yükleyebilirsin. Bunlar, gün içinde ne kadar aktif olduğunu takip etmene yardım eder ve aktivite yoğunluğunu ne kadar arttırdığını görmenin de iyi bir yoludur.
  4. 4
    Haftada 1-3 kez güç antrenmanı yap. Ağırlık kaldırmak, yağsız kas kütlesi inşa eder ve bu da vücudunun metabolizmasını hızlandırmaya ve dinlenirken bile kalori yakmasına yardım edebilir.[24]
    • Ek olarak, direnç antrenmanı, kemik yoğunluğunu arttırmaya yardım eder ve kemik erimesi gibi hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltır.[25]
    • Şınav, plank, squat ya da lunge gibi, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri de yap. Bu egzersizler hem sıkılaşmak için harikadır hem de kalp atışlarını hızlandırır.
    • Serbest ağırlıkları ya da ağırlık makinelerini kullanmayı öğren. Göğüs presi, kürek, kelebek, baş üstü presi, öne ve yana kol kaldırma, lunge, squat gibi popüler egzersizlere ek olarak bacak presi makinesi, baldır çalışması ve son olarak da biseps/triseps çalışması yap. Triseps egzersizleri arasında triseps baş üstü presi, kabloyla aşağı indirme ve trisepsle geriye itme hareketleri bulunur.
    • Daha önce hiç ağırlık kullanmadıysan bir kişisel antrenörle bir seansa yatırım yapabilirsin. Sana ağırlık kaldırmayı gösterebilirler ve sana uygun bir ağırlık kaldırma programı yapabilirler.
    Reklam

İpuçları

  • Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce, daima doktorunla konuş. Doktorun sana kilo vermenin senin için güvenli ve uygun olup olmadığını söyleyebilecektir.
  • Unutma, amacın karın yağlarını eritmek olsa da vücudunun sadece herhangi bir bölgesini inceltemeyeceğini bilmek önemlidir. Genel olarak kilo vermen ve toplam vücut yağını azaltman gerek.
  • Haftanın başında ve sonunda tartılmak yerine belini ölç. Karın yağlarının eriyip erimediğini anlamanın en iyi yolu budur. Bel ölçüsü 90 santimin üstüne olanların, şeker hastalığı, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmak için kilo vermeye devam etmeleri gerekir.
  • Yeterince uyumalısın. Her gün dinlendirici bir uyku için yeterince uyumak (7,5 ila 9 saat), hem kilo vermek hem de stres yönetimi için önemlidir. Stres hormonu olan kortizolün çok fazla salgılanması, kilo kaybına sekte vurur.[26]
  • Bol bol C vitamini tüket!

Reklam

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam