Göbek Nasıl Eritilir?

4 Yöntem:Metabolizmanı HızlandırmakYağ Yakan EgzersizlerYağ Yakma DiyetiGelişimi İzlemek

Göbek; kalp damar hastalıkları, diyabet ve kanser gibi birçok sağlık sorunu ve hastalıkla ilişkilendirilir. Özellikle, göbeğin en derindeki katmanı sağlığı tehdit eden bir risktir. Çünkü “viseral” (iç organların çevresindeki) yağ hücreleri sağlığını etkileyebilecek hormonları ve diğer maddeleri üretir.[1] Göbek eritmekle ilgili birçok tehlikeli ve işe yaramayan yöntem vardır. Özellikle karın bölgesindeki yağları hedef alan “sihirli bir değnek” olmamasına rağmen, bu makale bel çevrenin genişlemesine neyin neden olduğunu ve o can simidinden nasıl kurtulacağını açıklayacak.

1
Metabolizmanı Hızlandırmak

  1. 1
    Kahvaltı et. Kilo vermeye çalışırken yemek amacına ters görünebilir ama araştırmalar uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı etmenin insülin seviyeni düzenlediğini ve LDL kolesterol değerlerini düşürdüğünü gösteriyor.[2]
    Sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak:
    Bir protein seç: yumurta, fasulye, fıstık ezmesi, yemişler, yağsız et
    Bir lif seç: yulaf, taze meyve, yeşil yapraklı sebzeler
    Rafine şekeri azalt: Şekerli mısır gevrekleri, pankek, hamur işleri ve hazır yulaf ezmesinden kaçın
    İpucu: Yulaf ve diğer yüksek lif içeren karbonhidratlar kan şekerini düzenleyerek kilo vermeni kolaylaştırır
  2. 2
    Stresi azalt. Araştırmalar kortizol salgısının (vücudunun stresli zamanlarda ürettiği bir hormon) karın bölgesindeki yağlanmayla ilişkili olduğunu gösteriyor.[3] Günlük stresle başa çıkmak için bazı stratejiler:
    • Çoğu insanın her gece en az
      7 saatlik uykuya
      ihtiyacı vardır. Kaliteli bir uyku için yatmadan otuz dakika önce bilgisayar ve tablet gibi ekranları kullanmayı bırak.[4]
    • Dinlenmek için zaman ayır. Öğle molanda yalnızca 15 dakika bile olsa, gözlerini kapayıp derin nefes almak ve endişelerini aklından çıkarmak için zaman ayır.
    • Seni strese sokan her şeyi uyuduğun yerden mümkün olduğunca uzak tutmaya çalış.
      Çalışma alanın ve yatak odan ayrı olsun.
      Yatak odana adım attığın anda endişelerini arkanda bırakmaya karar ver.
  3. 3
    Her gün 10.000 adım atmaya çalış. Erkeklerin günlük adımlarını 10.000’den 1.500’e düşürdüğü (beslenmelerini değiştirmeden) bir araştırmada, yalnızca 2 hafta sonra viseral (karın) yağlarında %7 artış görülmüştür.[5]
    • Makul mesafede olan her yere yürümeye çalış. Mümkünse işe, okula veya markete yürüyerek git.
    • Bir adımsayar al ve günlük adım sayını artırmaya çalış.
    • Asansöre binmek yerine merdivenleri kullan; araba kullanmak yerine yürü.
    • 30 dakikada bir ayağa kalk ve 30 adım at. Masa başı bir işte çalışıyorsan, koşu bantlı masa veya ayakta durarak çalışacağın bir masa edinmeyi düşün.
  4. 4
    Rafine tahıl yerine tam tahıl tüket. Bilimsel bir araştırma, tam tahıl tüketenlerin (beş porsiyon meyve ve sebze, üç porsiyon az yağlı süt ürünü ve iki porsiyon yağsız et, balık veya tavuğa ek olarak) aynı diyeti rafine tahıllarla tüketen diğer gruba kıyasla daha fazla göbek erittiğini göstermiştir.[6]
    • Tam tahılların lif içeriği daha yüksek olduğundan daha uzun süre tok hissetmeni sağlar. Bu, daha az yemene yardımcı olarak kilo vermeni sağlar.
    • Beyaz tahıllardan kaçın. Örneğin, aşırı işlemden geçmiş beyaz ekmek yerine esmer buğday ekmeği ye ve beyaz pirinç yerine esmer pirinci tercih et.
  5. 5
    Bol su iç. Araştırmalar gün içinde düzenli olarak su içmenin beslenmeye bakılmaksızın daha aktif bir metabolizma sağladığını söylüyor.[7] Daha fazla su içmek aynı zamanda vücudunun atıklardan/toksinlerden arınmasını sağlar ve genel sağlığına iyi gelir.
    • Günde 8 su bardağı veya toplamda yaklaşık 2 litre su içmeye çalış.
    • Susadığında hemen su içebilmek için yanında bir su şişesi taşı.
    • Yeterince su aldığını anlamanın yollarını bil. İdrarın açık sarı veya neredeyse beyaz olduğunda yeterince su içtiğin anlamına gelir. İdrarın sarı post-it not kağıdından daha koyu renkse, daha fazla su iç.
    • Alkol, şekerli içecek (şekerli çay, meyveli içki, meyve suyu, Coca-Cola, 7-Up ve Pepsi gibi) ve gazlı içecek tüketimini büyük ölçüde azalt.[8]

2
Yağ Yakan Egzersizler

  1. 1
    Kısa aralıklı antrenman yap. Araştırmalar interval antrenmanların veya kısa dinlenme molaları verilen kısa enerji patlamalarıyla yapılan antrenmanların kas geliştirme ve dayanıklılığı artırmakta geleneksel egzersizlere kıyasla daha hızlı sonuç verdiğini gösteriyor.[9]
    Kilo Vermek için Interval Antrenmanı:
    Sürat koşusu: 20 saniye son sürat koş, ardından yavaşla ve soluklanmak için yürü. Aynısını 10 dakika boyunca tekrarla.
    Egzersiz ekipmanları: Interval antrenmanı için bir koşu bandı, kondisyon bisikleti veya egzersiz bisikleti kullan.
    Hızlı seçenekler: 5 dakikalık kısa yürüyüşleri veya merdiven tırmanmayı gün içinde mümkün olduğunca sık uygula.
  2. 2
    Mekiği atla — şimdilik. Yarım mekik ve mekikler kaslarının güçlenmesini sağlar ama karın bölgendeki yağlardan kasları göremeyebilirsin. Hatta mekik daha kalın karın kasları yaparak göbeğinin daha büyük görünmesine neden olabilir. Bunun yerine, sırt kaslarını güçlendirirsen, duruşun düzelir ve karnın içeri çekilir.
    Alternatif karın egzersizleri:
    Plank: Şınav pozisyonuna geç ama dirseklerini ve ön kollarını yere koy. Karın kaslarını içeri çekerken sırtın, boynun ve kalçan düz bir çizgi oluşturmalı. 30 saniye veya mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kal. Dinlen ve aynı hareketi 3-5 kez tekrarla.
    Squat: Ayaklarını yaklaşık 20 cm genişliğinde açarak ayakta dur. Kollarını öne uzat ve 15-20 tekrardan dört set squat (çömelme) yap.
    Yana esneme: Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur. Sağ elini sağ kalçana koy ve sol kolunu avcun sağa bakacak şekilde yukarı kaldır. Bacaklarını ortalayarak sağa eğil ve sol kolunla “uzanarak” sol tarafını esnet. Aynı hareketi her iki taraf için 3-5 kez tekrarla.
  3. 3
    Kardiyoyu artır. Kalp atışlarını hızlandıran, hızlı kalori yaktıran ve göbeğin de dahil olmak üzere yağ yakımını kolaylaştıran aerobik egzersizler yap. Karın yağları için “bölgesel yakma” mümkün değildir ama egzersiz yapmaya başladığında vücut şekline veya ebadına bakmaksızın yağ yakılan ilk bölge burasıdır.[10]
    • Kilometrelerinin zamanlamasını tut. Bir kilometreyi koşmanın ne kadar zamanını aldığını ölçerek gelişimini takip et. Kardiyovasküler dayanma gücü arttıkça, sürenin düştüğünü göreceksin.
    • Koşucu bacağını düzelt. Eğer bacağında ağrı oluşuyorsa (koştuğun sırada kavalkemiğinin ön tarafında hissedilen ağrı), ayağını aşırı büküyor olabilirsin (ağırlığının çoğunu ayağının dış yanına vermek). Bu sorunu gidermek için özel olarak tasarlanmış ayakkabılar vardır.
    • Abartma. Haftada üç kardiyo antrenmanıyla başla veya kardiyonun dışında her gün otuz dakika yürümek gibi daha hafif egzersizler yap.
      Kendini her gün zorlamak vücudunun kendini toparlaması ve kaslanması için yeterli zaman bulamamasına neden olur ve zedelenmelere yol açabilir.
  4. 4
    Direnç antrenmanı yap. 2006 yılında International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism’de yayımlanan bir araştırmaya göre kardiyovasküler (aerobik) egzersizi direnç egzersiziyle birleştirmek karın bölgesindeki yağlardan kurtulmakta yalnızca kardiyovasküler egzersizden daha etkili.[11] Ağırlıklarla, egzersiz aletleriyle veya direnç bandıyla direnç antrenmanı yapabilirsin. Bu aynı zamanda artan kas aktivitesi sayesinde dengesiz pozisyonlarda antrenman yapmaya faydalı olabilir.

3
Yağ Yakma Diyeti

  1. 1
    Kalori alımını azalt. Aldığın kalorileri kısıtlamazsan, göbeğini eritemezsin. Yediğin her şeyin kaydını tutmak için MyFitnessPal veya USDA SuperTracker gibi bir program kullanarak aldığın günlük kaloriyi takip et.
    • Yarım kilo yağ yakmak için 3500 kalori az almak gerektiğini unutma. Yani ya egzersizle 3500 kalori yakmalısın ya da bir haftada yaktığından 3500 kalori az yemelisin. Bunu günlük limitlere böl. Haftada 3500 kalori yakmak için her gün 500 kalori az almalısın. Örneğin, egzersizle 250 kalori yakabilir ve beslenmenden 250 kalori kesebilirsin.
    • Haftada maksimum bir kilo vermeyi hedefle.
      Bundan fazlasını vermek sağlıksız olabilir ve verdiğin kiloları hızla geri almanla sonuçlanan art arda “şok” rejimlere neden olur.
    • Yemek günlüğü tut. Birçok kişi az yediğini zanneder. Hafta boyunca tükettiğin her şeyi yazarak yeme alışkanlıkların hakkında dürüst bir değerlendirme yap. İnternetteki kalori hesaplayıcılardan yararlan ve bir günde yaklaşık kaç kalori tükettiğini öğren. Ardından neleri kesebileceğini düşün.
    • Günde 2200 kalori (erkekler için) veya 2000 kalori (kadınlar için) aldığın bir diyet dene. Bu, aktivite düzeyine bağlı olarak haftada yarım kilo veya bir kilo vermene yetecek kadar bir kesinti sağlayacaktır. Bazı kadınların günde daha az kalori alması gerekebilir, örneğin günde 1800 veya 1500 kalori. Önce kendini günde 2000 kaloriyle sınırla ve ilerleme kaydetmezsen limiti düşür.
    • Günde 1200 kaloriden az alma.
  2. 2
    Sağlıklı yağlar tüket. Araştırmalar avokado, yemiş, tohum, soya fasulyesi ve çikolata gibi mono doymamış yağ içeriği zengin gıdaların ağırlıkta olduğu bir diyetin karın bölgesinde yağlanmayı önleyebildiğini öne sürmektedir.
    • Trans yağlar (margarin, kraker, kurabiye veya kısmen hidrojene edilmiş yağ ile yapılan her şey) karın bölgesinde daha fazla yağ toplanmasına neden olur. Bunlardan mümkün olduğunca kaçın.
  3. 3
    Beslenmene daha fazla lif kat. Çözünebilen lifler (elma, yulaf ve kiraz gibi gıdalarda bulunur) insülin seviyesini düşürerek viseral karın yağlarının yakılmasını hızlandırabilir. Kadınlar günde 25 g, erkekler ise günde 30 g lif tüketmelidir.
    • Lifleri beslenmene yavaş yavaş ekle. Şu anda günde 10 g lif alıyorsan, ertesi gün 35 g lif alma. Sindirim sistemindeki doğal bakterilerin yeni lif alımına adapte olması için zaman gerekir.
    • Meyve ve sebzeleri kabuklarıyla tüket. Beslenmene meyve ve sebzeleri dahil etmek lif alımını artırır ama ancak kabuklarını da yersen çünkü en çok lif burada bulunur. Elmayı yemeden önce kabuğunu soyma.
    • Patatesin de kabuğunu soyma (fırında patates veya püre yaparken) veya kabuklarını soyuyorsan atıştırmalık olarak kullan. Örneğin, kabukların üzerine zeytinyağı gezdir, biberiye, tuz ve sarımsakla lezzetlendir ve 200 derecelik fırında on beş dakika pişirerek Parmesan peynirli ve sarımsaklı patates kabukları hazırla. Patatesi pişirirken kabuğunu soymazsan içindeki vitamin ve mineralleri daha fazla muhafaza eder (yalnızca kabuğun yeşermiş kısımlarını yeme).
    • Daha fazla bezelye çorbası iç. Bezelye lif içeriği yönünden çok zengin bir gıdadır. Yalnızca bir su bardağı bezelyede 16 g lif bulunur.[12]

4
Gelişimi İzlemek

  1. 1
    Bel/kalça oranını hesapla. Bel/kalça oranın, yani bel çevreni kalça çevrene böldüğünde ortaya çıkan rakam, göbeğini eritmen gerekip gerekmediğini gösteren iyi bir işaret olabilir. Bu oranı hesaplamak için:
    • Göbek deliğinin hizasında belinin en ince kısmını mezurayla ölç. Çıkan sonucu not al.
    • Mezurayı kalçalarının en geniş kısmına, kalça kemiğinle arasında yaklaşık 1/3 oranında mesafe olan kemik çıkıntısını hissettiğin noktaya sar. Çıkan sonucu not al.
    • Bel ölçünü kalça ölçüne böl.
    • Sağlıklı oranı bil. Kadınlar için oran 0,8 veya altında olmalıdır; erkekler içinse 0,9 veya altı.[13]
  2. 2
    İlerleme kaydettikçe ölçüm yapmaya devam et. Yukarıdaki stratejileri uyguladıktan sonra ilerlemeni görebilmek için ölçüm yapmaya devam et.
    • Vücudun yağı dağıtma şekli büyük ölçüde kontrolümüzün dışındadır ve birçok farklı unsura bağlı olabilir (genetik, menopoz vs.). Kontrolün altında olan vücudunun genel yağ oranıdır, bu oranı düşük tutarsan, yağın nereye gittiğinin pek bir önemi yoktur çünkü zaten fazla yağın olmaz.
  3. 3
    Kilonu her gün aynı saatte ölç. Vücut ağırlığı günün saatine, en son ne zaman yemek yediğine veya en son ne zaman tuvalete çıktığına göre değişiklik gösterdiğinden, kendini her gün aynı saatte tartarak bir standart belirle. Çoğu kişi bunu sabah ilk iş, kahvaltı etmeden önce yapmayı tercih eder.

İpuçları

  • Sabahları egzersiz yap. Sabah saatlerinde günün kalanına kıyasla daha fazla kalori yakarsın. Uyandıktan hemen sonra birkaç kez zıplamak veya şınav çekmek de metabolizmanı hızlandırır ve ayrıca uyanmanı sağlar!
  • Bölgesel zayıflamanın mümkün olmadığını unutma. Vücudunun her yerinden kilo kaybedersin, yalnızca bir yerinden değil. Karın yağlarından kurtulmak istiyorsan, diğer yerlerinden de yağ gidecektir.
  • Canın çok sık tatlı çekiyorsa, tatlı ve şekerin yerine meyve ye. Meyvedeki lif şeker emilimini yavaşlatır, bu sayede şekerin aniden yükselmez (ve düşmez).
  • Fast-food restoranlarında yemekten kaçın. Bu alışkanlığı aniden kesemiyorsan, burada sıralanan tavsiyeleri dene.
  • Buzdolabının üstüne kendine kilo vermeye çalıştığın için tatlı ve patates kızartmasından uzak durmanı hatırlatan bir not yapıştır.
  • Birlikte egzersiz yapacak bir arkadaş bul. Bir arkadaşınla birlikte kilo vermeye çalışmak sorumlu davranmana yardımcı olur ve egzersiz randevularına sadık kalman için seni daha fazla teşvik eder.
  • Öğünleri atlama! Öğün atlarsan, hiç yemek yemezsen veya çok sık egzersiz yaparsan, bu sağlıklı değildir. İnsanın vücut fonksiyonları için çok zararlıdır.

Uyarılar

  • Sadece yarım mekik ve mekik çekmek daha fazla göbeğin varmış gibi görünmesine neden olabilir çünkü karın kasların büyür ve şekil değiştirir, yağı dışarı doğru ittirir ve yağ tabakasının daha büyük ve kalın görünmesine yol açarlar. Bunun yerine hem kardiyo hem ağırlık egzersizleri yapmaya çalış.
  • Çok hızlı kilo vermeye çalışma. Kilo verdirmeyi vaat eden şok diyetler ve diyet hapları genellikle sana zarar verir ve aslında uzun vadede kilonu korumana yardımcı olmazlar. “Kolay” yolu seçme dürtüne karşı koy ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimse. Bu sayede kilo verip sağlığını iyileştirerek uzun vadede sana zarar vermeyecek şekilde kilonu korursun.

Makale Bilgisi

Kategoriler: Kişisel Bakım ve Stil

Diğer dillerde:

English: Lose Belly Fat, Français: perdre votre graisse abdominale, Deutsch: Bauchfett weg bekommen, Português: Perder Barriga, Español: bajar la panza, Nederlands: Vet op je buik kwijtraken, Italiano: Eliminare il Grasso dalla Pancia, 中文: 减掉肚子上的赘肉, Русский: избавиться от жира на животе, Bahasa Indonesia: Menghilangkan Lemak di Perut, Čeština: Jak zhubnout na břiše, 日本語: お腹まわりの脂肪を取る, العربية: فقدان دهون البطن, हिन्दी: पेट की चर्बी घटायें, ไทย: ลดไขมันหน้าท้อง, 한국어: 뱃살 빼는 방법, Tiếng Việt: Giảm Mỡ bụng

Bu sayfaya 161 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?