Forma girme düşüncesi göz korkutucu gelebilir, ama elde edilen sonuç buna değecektir. Bu makalede, seni daha fit ve sağlıklı bir hâle kavuşturacak yola girmek için atman gereken adımları hazırladık.

Kısım 1 / 3:
Doğru Düşünce Yapısına Sahip Olmak

  1. 1
    Doğru tutumu takın. Zihin bir kas olmasa da inanılmaz şekilde güçlüdür ve hedefine ulaşmak ile ulaşamamak arasındaki farkı yaratabilir. Forma girmek kısa mesafe sürat koşusu değil, maraton koşusu gibidir ve yaşam biçiminin bütününde değişiklikler yapmayı gerektirir. Olmayı istediğin noktaya gelemediğinde vazgeçme...
    • İdeal fit vücut hedefine ulaşır ulaşmaz yaptığın değişikliklerden vazgeçebileceğini veya tekrardan kötü alışkanlıklarına dönebileceğini düşünerek bu meseleye yaklaşma. Formda olmak, sonunda alışkanlık olarak yapabileceğin şeyleri hayatına dâhil etmek anlamına gelmelidir.
  2. 2
    İlerlemeni takip et ve küçük gelişmelerden gurur duy. Hangi egzersizleri, ne zaman ve ne kadar süre yaptığını takip edebileceğin bir 'forma girme günlüğü' tutmaya başlamak iyi bir fikir olabilir. Ayrıca her gün ne yediğini de günlüğe yazabilirsin. Gün içinde bir şeyler atıştırıp atıştırmadığını yazdığın zaman atıştırma isteğinin azalabildiğini fark edebilirsin.
    • Tek bir başarısızlık nedeniyle her şeyi rafa kaldırıp o günü pas geçebileceğini düşünme. Kilo verme veya kas yapma sürecinde duraklama olursa hevesin kaçmasın. Platonun, yani duraklama evresinin normal bir durum olduğunu, ama kendine genel olarak yükselen bir yol haritası çizdiğini ve bunun da kesinlikle gurur duyulacak bir şey olduğunu aklından çıkarma.
    Michele Dolan

    Michele Dolan

    Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Michele Dolan İngiliz Kolombiyası’nda BCRPA Sertifikalı Kişisel Eğitmen’dir. 2002 yılından bu yana kişisel eğitmen ve fitness öğretmenidir.
    Michele Dolan
    Michele Dolan
    Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Sürece devam et ve hemen hayal kırıklığına uğrama. Sertifikalı kişisel eğitmen Michele Dolan’a göre, "Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yaparak 4 ila 8 hafta içinde büyük ölçüde forma girebilirsin."

  3. 3
    Kendinle bağlılık sözleşmesi yap. Bu sözleşmeler aynı zamanda ödül sistemi olarak da bilinir. Kendine bir hedef koyup kendin için bir ödül belirle. Sahip olmayı veya yapmayı gerçekten çok istediğin bir şey seç.[1]
    • Mesela, her gün 30 dakika koşuya çıkarsan haftalar önce görüp göz koyduğun o hoş gömleği veya yeni golf sopaları satın alacağına dair kendinle bir sözleşme yap.
  4. 4
    Birlikte forma girebileceğin birini bul. Yanında acıyı ve başarıyı paylaştığın biri olduğu zaman hedeflerine ulaşmak çok daha kolay hâle gelir. İkinizin de sadık kalabileceği bir program yapın ve birbirinizin gelişimini takip edin.[2]
    • 'Forma gir' programına bir grup insan bile dâhil edebilirsin. Herkes bir kutuya 10 dolar koysun ve belirlenen süre boyunca en çok egzersiz yapan kişi parayı kazansın.
    Reklam

Kısım 2 / 3:
Forma Girmek İçin Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Günlük rutinine daha fazla fiziksel egzersiz dâhil et. Düzenli olarak kendinle mücadele ederek bedenini "akort" etmiş olursun. Forma girmek kilo vermek demekse bu sayede yağlar eriyip gider ve bir daha da yanına yanaşamaz! Dayanıklılık kazanmak için egzersiz yapıyorsan gelişimi istikrarlı şekilde sürdürmenin yolu da budur.
    • İşe veya okula arabayla gitmek yerine metroyla veya bisikletle git. Bu mümkün değilse kendini günde iki kere 15 dakika yürümeye mecbur bırakmak için arabayı ofis binasının birkaç sokak ötesine park et. Markete, hırdavatçıya, sinemaya veya alışveriş merkezine giderken aracını ön kapının yakınındaki boşluğa park etmek için kavga etmek yerine alanın en sonundaki yere park et.
    • Köpeği daha sık yürüyüşe çıkar; böylece hem bedenin hem de köpeciğin sana minnettar olacak.
    • Hareketli bir şekilde evini temizle. Ev işlerinin fiziksel olarak bu kadar zorlayıcı olmasına şaşıracaksın; rafların tozunu alarak, tuvaletleri temizleyerek, bulaşıkları yıkayıp kaldırarak, çimleri biçerek, yabani otları yolarak, yerleri süpürüp silerek, evi toparlayarak ve garajı temizleyerek egzersiz yapmış kadar olacaksın. Ailenle birlikte evin belirli yerlerini düzenli olarak temizlemek, içinde yaşayacağınız daha iyi bir ortam yaratmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakmayı, esnekliği korumayı ve formda kalmayı da çok daha kolay bir hâle getirir.
    • İş yerinde egzersiz yap. İster inan ister inanma ama bilgisayar başında oturmayı kalori yakan bir etkinlik hâline getirmek gerçekten mümkün. Yapılabilecek hareketler olarak mesela bacak kaldırma, yanlara uzanma ve belden uzanma hareketlerini yaparak kaslarını çalıştırıp esnetebilirsin.
  2. 2
    Bir egzersiz düzeni kur ve ona sadık kal. Uygun bir fitness programının beş unsuru bulunur: ısınma, aerobik antrenman, dayanıklılığı artıran egzersizler, esnetme ve soğuma.
    • İyi bir ısınma; dışarıda veya koşu bandında sabit hızda yürüme, kondisyon bisikletinde yavaş hızda pedal çevirme ya da tırmanma aletinde birkaç tur atma şeklinde olabilir. Yalnızca kan akışını hızlandırmana ve eklemlerini tüm hareket alanlarında açmana yetecek kadar egzersiz yapman gerekir ve bu da kaslarının ısınmasını sağlar. Isınmadan egzersiz yapmak, kas çekilmesine veya gerilmesine yol açabilir.
    • Kardiyo antrenmanları kan dolaşımını ve dayanıklılığı artırır. Koşuya çıkmak, yüksek dirençte bisiklet sürmek veya merdiven çıkma makinesini artan hızda kullanmak bu antrenmanlara örnektir. Antrenman esnasında ter dökmen ve kanının pompalanması gerekir. Sağlıklı bir kardiyovasküler sisteme sahip olmak, kalp sağlığı ve tansiyon için iyi olmakla birlikte, Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla bile ilişkilendirilmektedir. Aralıklı (interval) antrenman yapmanın (düşük ve yüksek yoğunluklu etkinlikleri dönüşümlü olarak yapmanın mesela), kalp sağlığını korumak ve dayanıklılığı artırmak için özellikle hızlı ve etkili bir yol, yağ yakmak için de verimli bir yol olduğu ortaya çıkmıştır.[3]
    • Güç antremanlarıyla kas yapmak, dayanıklılığını artırmanı ve daha da forma girmeni sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanı da hızlandıracak ki kaslı insanların dinlenirken bile daha çok kalori yaktıkları ortaya çıkmıştır. Yapılabilecek egzersizlere örnek olarak; ağırlıklarla çalışabilirsin, çömelme hareketi (squat) yapabilirsin, şınav veya mekik çekebilirsin.[4] Spor salonuna gitmek sana göre değilse evde güç antrenmanı yapmayı dene.
    • Antrenman esnasında veya sonrasında esnetme yapmak esnekliğini artırır. Ayrıca tutulan kasları ve eklemleri gevşetebilir. Başta bacakların, kolların ve sırtın olmak üzere, egzersiz sırasında kullandığın kasları esnet (ki bu genelde tüm kaslarını esnetmen anlamına gelir).[5]
    • Soğuma, ısınmaya çok benzer. Benzer tarzda kardiyo egzersizleri çok düşük seviyede yapman gerekir. Soğuma sayesinde, kan hâlâ kaslara doğru hafif yüksek hızda akmaya devam ederken kasların rahatlar.[6]
    • Not: 60 yaş üzeri olanlar ya da kalp hastalığı, yüksek tansiyonu veya eklem iltihaplanması (artrit) olanlar, aralıklı antrenman yapmaya çalışmadan önce bir hekime danışmalıdır.
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness Eğitmeni
    Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Fitness Eğitmeni

    Tüm vücudunu çalıştırmaya odaklan. Egzersiz yapmaya ilk başladığında dengeli bir yaklaşıma sahip olmaya çalış. İtme ve çekme egzersizleri yap, karın bölgeni çalıştır ve gücünü artırmana yardımcı olması için el ağırlıklarını egzersizlere dâhil etmeyi dene.

  3. 3
    Bir şeyleri değiştir. Birazcık da olsa efor gerektiren herhangi bir fiziksel etkinlik forma girmene yardımcı olabilir, ama çeşitliliğin hayatın -ve aynı zamanda fiziksel yeterliliğin- tuzu biberi olduğunu unutmamak önemli! Daha da önemlisi, vücudun belirli bir etkinliği rahatlıkla yapar hâle geldiğinde, o etkinliği daha verimli bir şekilde yapmayı öğrenir ki bu da antrenmanlarında plato, yani duraklama evresine girmeni kolaylaştırdığı anlamına gelir. Çeşitli etkinliklerin tadını çıkararak ve eğlenerek hem bedenini hem de zihnini şaşırt.
    • Dans et. Baleden Breakdance’e ve hatta Jumpstyle’a kadar herhangi bir dans türü, yapmayı sürdürdüğün sürece forma girmeni sağlayacaktır. Zumba veya Hip Hop kursuna yazıl. Eğlenirken ne kadar çok kalori yaktığına inanamayacaksın.
    • Yüzmeye git. Suyun içinde dik pozisyonda ellerini ve ayaklarını hareket ettirmen, köpekleme tarzı yüzmen veya kelebek stilinde uzmanlaşman fark etmez. Yüzme, eğlenceli de olabilen iyi bir egzersiz türüdür.
    • Yoga yap. Yoga, hem bedenini hem de zihnini formda tutan sağlıklı bir egzersizdir. Her zamanki antrenmanını yapmak yerine vücudunun bazı ciddi esnetme pozlarının tadını çıkarmasına izin vermek için haftada bir gününü ayır. Yoga esnekliğini korumana yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarını güçlendirmenin de harika bir yoludur.
  4. 4
    Spor müsabakaları gibi program dışı etkinliklere katıl! Başka insanlarla bir arada olmak, sürece devam etme konusunda motive olmana yardımcı olur. Mesela pistte koşu yarışı yapıyorsun. Evde tek başına koşu bandı üzerindeyken hemen bir düğmeye basıp antrenmanı sonlandırabilirken, pistte koşarken takım arkadaşların devam etmen için seni teşvik eder (ki muhtemelen sen de sonuncu olmak istemezsin).
    Reklam

Kısım 3 / 3:
Doğru Şeyleri Yiyip İçmek

  1. 1
    Vücuduna ihtiyacı olan yakıtı ver. Daha aktif hâle geldikçe daha çok yiyeceğe ihtiyaç duyacaksın, ama herhangi bir yiyeceğe değil, üzerine yük bindirmeden günün kalan kısmına hızlı bir başlangıç yapmanı sağlayan sağlıklı ve enerji dolu yiyeceklere ihtiyaç duyacaksın. Sağlıklı beslenme konusunda bilgi sahibi ol ve daha çok su iç.
    • Tam tahılları tercih et. Bunlar hem sağlıklı hem de lezzetlidir. Alışık olduğun yiyecekler olmayabilirler, ama daha zengin, daha lezzetli tatların keyfine varacaksın. Sadece tam tahıl yemek istemiyorsan tükettiğin tahılların yarısını tam tahıllardan almaya çalış. Kim bilir; belki de tam tahılları her geçen gün daha da çok sevdiğini fark edeceksin.[7]
    • Sağlıksız atıştırmalıkları kes ve onların yerine meyve sebze tüket. Yüksek lif ve su içeriği tok hissetmeni sağlarken, yüksek vitamin ve mineral içeriği ise vücudunu besleyip doğal olarak dönüştürecek. Öğünlerini yarı yarıya meyve ve sebze ile hazırlamaya çalış.
    • Yağsız protein içeren yiyecekler ye. Yağsız (yani daha düşük yağ oranına sahip) etlerden almaya çalış. Etin üzerindeki yağı tüketmeden protein alımını artırmak için kuru baklagil, yumurta ve kuru yemiş ye. Haftada en az bir kez deniz ürünleri ye. Deniz ürünleri, proteinle birlikte Omega-3 yağ asitleri (kalp dostu bir yağ türü) içerir.[8]
    • Katı yağları azalt. Bunlar; kurabiye, kek ve diğer tatlılar gibi tereyağıyla veya margarinle yapılan yiyecekleri kapsar. Katı yağlar ayrıca sosis, sucuk ve salam gibi işlenmiş etler ile dondurma ve pizzada bulunur. Katı yağ, spor salonunun kapısından çok daha fazla girmene neden olan yağ türüdür.[9]
    • Düşük glisemik indekse sahip yiyecekler ye. Bunlar, vücut tarafından sindirilmesi ve enerjiye çevrilmesi daha uzun süren yiyeceklerdir; bu yüzden daha az miktarda kalori aldığın hâlde gün boyunca daha tok hissedersin. Ayrıca, gün boyu sürdürülebilir bir enerji seviyesini korumana yardımcı olarak, yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler yemenin sonucunda ortaya çıkan ve "sugar rush" denilen şeker kaynaklı hiperaktivite durumundan da kaçınmanı sağlar. İş yerinde çalışırken veya egzersiz yaparken moralinin daha yüksek olmasını sağlayacaktır.
  2. 2
    Evini doğru yiyeceklerle doldur. Yemek istediğin sağlıklı meyve, sebze, tam tahıl, çorba gibi yiyecekleri satın al ve abur cuburları dolaplarından uzak tut ki canın çekmesin. Arada sırada keyif yapmanın zararı olmaz, ama evi sağlıksız atıştırmalıklarla doldurursan onlara yönelmen de çok kolay hâle gelir. Gerçekten keyif yapma isteğin olup olmadığını gösteren turnusol testindeki en önemli ölçüt, o yiyeceği almak için fırına veya markete gitmeye istekli olup olmadığındır. (Mümkünse oraya yürüyerek veya bisikletle gitmen daha da iyi olur.)
    • Abur cubur keyfi yapmadan önce yarım litre su iç. O abur cuburu yemeyi hâlâ istiyorsan ye o zaman. Beynimiz bazen yiyeceklere karşı duyulan açlığı veya aşırı isteği susuzlukla karıştırır. Su, aşermeye karşı en iyi çarelerden biridir.
  3. 3
    Her gün 1,5 ila 2 litre su iç. Su, vücudunun sıvı ihtiyacını karşılar ve ideal metabolik etkinliği destekler.[10] Ayrıca, su midende oldukça büyük bir yer kaplar; böylece çok fazla atıştırmalık veya yemek yemediğin hâlde daha tok hissedersin. Bu, gerçekten ihtiyacın olmayan ama duygusal yeme nedeniyle veya tokluk seviyelerinin farkında olmadığın için aldığın gereğinden fazla kaloriden kaçınmanın harika bir yoludur.
    • Her zaman yanında tekrar kullanılabilir bir su şişesi taşı. Günde 1,5 ila 2 litre olarak önerilen suyu içmenin ne kadar kolay olduğuna inanamayacaksın. Bu ayrıca, her susadığında içecek satın almaktan daha ucuza mal olur ve çevre için de daha iyidir.
    • Kola gibi şekerli içecekler yerine su iç. Tatsız olması sebebiyle kendini su içmeye daha az mecbur hissediyorsan suyunun içine çilek, limon, portakal ve misket limonu gibi sevdiğin meyveleri atmayı dene.
  4. 4
    Vücudunu dinlendir. Çeşitli fiziksel aktivitelerle vücuduna kök söktürdüğün zaman, yeterli miktarda uyuyarak vücudun kendini yenilemesine izin vermen gerekir. Sabahları yenilenmiş hissetmek için kaç saat uyuman gerektiğini belirle ve sonra da her gün aynı zamanlarda yatmak ve kalkmak için kendini disipline et.
    • Yeterince uyku almamanın bağışıklık sistemine maliyeti ağır olur. Vücuduna bulaşıcı virüslerle ve bakterilerle savaşması için gereken enerjiyi ve zamanı sağlamazsan hastalanma ihtimalin çok daha yüksek olur ve soğuk algınlığı gibi yaygın durumları atlatman daha uzun sürecektir.
    • Çok az uyumak, aşırı yemekle de ilişkilendirilmektedir.[11] Vücudunu uyku enerjisinden mahrum bırakmadığından emin ol; yoksa onu kalori olarak telafi edersin.
  5. 5
    Genel sağlık kontrolü (check-up) yaptır. Uzun vadede formda kalmak için, arabana yaptırdığın gibi vücuduna da düzenli bakım yaptırman gerekir. Vücudunun içinde her şeyin düzgün işlediğinden emin olmak ve olası sorunların ortaya çıkmasını engellemek için düzenli olarak doktora ve diş hekimine muayene ol.
    Reklam

İpuçları

  • Her gün 5 dakika hafif koşu yapmak gibi basit bir şeyle başla. Sonraki hafta günde 10 dakikaya çıkar. Sabit bir düzen oturtana kadar sonuçları artırmaya devam et.
  • Arzu ettiğin forma kavuştuktan sonra seni o noktaya getiren adımları atmaya devam et. Zinde ve sağlıklı olmak bir ödül değil, yaşam biçimidir.
  • Telefonunda bazı antrenman uygulamalarını kullanmayı dene. Bu konuda yeniysen ve hangi egzersizleri yapacağını bilmiyorsan bunlar işine yarayabilir. Belirli vücut bölgelerine odaklanan, koşu takibi yapan ve meydan okuma yapmanı sağlayan uygulamalar vardır.
  • Depar atmak, saatlerce koşmaktan daha iyidir. Çok hızlı yapılır, daha çok zorlanırsın ve çok daha hızlı şekilde forma girersin.
  • Beslenme düzenini değiştirirken bazı yiyecekleri tamamen hayatından çıkarma; onların yerine daha iyi yiyecekler koy. Mesela, normal beslenme düzeninde elma, süt ve kızarmış çıtır tavuk tüketiyorsan kızarmış çıtır tavukları tamamen çıkarma; onun yerine tavuklu salata ekle.
  • Taze, sağlıklı ve organik yiyecekler ye. Yiyecek alışverişini yerel ürünler satan yerlerde yapmaya çalış.
  • Her zaman aynanın önünde egzersiz yap. Egzersiz yaparken vücuduna odaklanmak en iyi sonucu verir.
  • Uzun süre oturma. Yalnızca ayakta durmak bile oldukça fazla kalori yakar. Öyleyse ayağa kalk ve etrafta dolaş.
  • Egzersiz yaparken uygun formu kullandığından emin ol. Bazı egzersizler uygun şekilde yapılmadıkları takdirde sakatlanmaya neden olabilir.
  • Programın yoğunsa sabah ve akşam 10 ila 15 dakikanı egzersiz yapmaya ayır; yine de iyi sonuçlar alacaksın.
Reklam

Uyarılar

  • Ağırlıklar ve dayanıklılık konusunda sınırlarının farkında ol. Güç antrenmanı yaparken her zaman yanında sana yardımcı olan birini bulundur ve aşırı derecede ağır yüklerle kaslarını zorlamaktan kaçın. Aerobik egzersiz yaparken göğsünde veya eklemlerinde acı hissetmeye başlarsan hızını düşür.
  • Antrenman programına başlamadan önce bir hekimle iletişime geç. Vücudunun sürekli fiziksel eforu kaldırabileceğinden emin ol. Kalp hastalığı, yüksek veya düşük tansiyon ya da astım gibi sağlık sorunların varsa daha da dikkatli ol.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Meditasyon Nasıl YapılırMeditasyon Nasıl Yapılır?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
Bir Ayda Nasıl Karın Kası YapılırBir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi EdilirSırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi EdilirKas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?
Nasıl Kas Yapılır?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Yüz Kasları Nasıl Çalıştırılır?
Nasıl Yüzülür?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Laila Ajani
Ortak yazarlar :
Fitness Eğitmeni
Bu makaledeki ortak yazarlar Laila Ajani. Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 969 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam