Eğer daha güçlü ve hızlı olmak, kilo vermek ya da sadece hayat kaliteni arttırmak istiyorsan hedefine uygun şekilde bir fitness programı yapmayı düşün. Pek çok olası plan türü vardır ve çoğu aerobik, direnç ve esneklik egzersizlerinin bir karışımı şeklindedir. Fitness seviyeni değerlendir ve kendine uygun bir plan yap.

Kısım 1 / 4:
Fitness Seviyeni Belirlemek

  1. 1
    İşin temelinden başla. Fit olmaya karar verdin; bu harika bir ilk adım. Fakat biraz düşünmeden olaya balıklama dalma. Basit şeylerle başla: Fit olmanı engelleyen bir şey var mı? Sağlık sorunların var mı? Önce bir doktorla görüşmeli misin?[1] [2]
    • Eğer 50 yaşın altında ve sağlıklı isen muhtemelen doktorla görüşmene gerek yoktur fakat yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima tavsiye edilir.
    • Eğer 50 yaşın üzerindeysen ya da sağlık sorunların varsa -yüksek tansiyon, kalp sorunları, baş dönmesi ya da eklem iltihabı gibi- önce doktorunla görüş.
    • Yaşlandıkça denge ve dayanıklılığın azaldığını unutma. Bu, egzersiz kabiliyetini sınırlayabilir ya da yaralanmalar daha sık ve iyileşmesi zor hâle gelebilir. Fakat dikkatli ve kılavuzlu bir şekilde egzersiz yaparak bu durumu iyi yönde geliştirebilirsin.
    • Şüpheye düştüğünde bir tıp doktoru ile görüş. Doktorun uzak durman gereken aktiviteleri belirtebilir.
  2. 2
    Mevcut fitness seviyeni test et.[3] Temel fitness, dört şeyin bir karışımıdır: kardiyovasküler dayanıklılık, kas gücü, kas dayanıklılığı ve esneklik.[4] Ne kadar yeterlisin? Fit olduğun ve geliştirmen gereken alanları görmek için kendini test et. Bir saate, şerit metreye, cetvele, banta ve tartıya ihtiyacın olacak.[5]
    • Kardiyo sağlığını test etmek için 1 km tempolu yürüyüş yap. Başlamadan önce nabzının bir dakikada kaç attığına bak ve bunu yaz. Sonrasında yine nabzına bak ve yürüyüşün ne kadar sürdüğünü not et.
    • Nabzını ölçmek için baş ve orta parmağını boynunun yan tarafına yerleştir. 10 saniye boyunca atımları say ve bunu altı ile çarp.
    • Kas gücünü test etmek için düzgün şekilde yapamayacak duruma gelene kadar kaç şınav çekebildiğini say. Bayansan dizüstü şınav ya da normal şınav çekebilirsin. Erkekler plank pozisyonundan normal şınav çekmelidir. Sayıyı not et.
    • Esneklik için, 40 cm işaretinde bir miktar bantla zemine bir cetvel sabitle. Ayakların bantla hemen hemen hizalı olacak şekilde cetvelin yanına otur. Mümkün olduğu kadar ileriye doğru uzan ve ne kadar uzağa ulaşabileceğini not etmek için pozisyonu uzun süre koru. Bu egzersizi üç kez yap ve en uzak mesafeni kaydet.
    • Vücut yapısı için: bel ve Vücut Kütle İndeksi. Önce göbek deliği hizasından bel çevresini ölç ve kaydet. VKİ (vücut yağ oranının yaklaşık bir göstergesidir) = (Kilogram Biriminde Ağırlık / (Metre Biriminde Boy Uzunluğu x Metre Biriminde Boy Uzunluğu))
  3. 3
    Bir plan yap ve kendine hedefler belirle. Programını detaylı bir şekilde planlayarak kendine cesaret ver. Bunu kendi başına ya da dışarıdan yardım alarak yapabilirsin. Bir plan yapmak hedefler belirlemeni ve o yolda ilerlemeni sağlayacaktır.[6]
    • Örneğin, planını kâğıt üzerine yazmaya çalış. Belirli sorular sor: Hedeflerim neler? Bu fitness programından ne elde etmek istiyorum? Bunu nasıl yapacağım? Bu mümkün mü?
    • Cevaplarında net ol. Örneğin, haftada dört kez 30 dakika koşabilmeyi istiyor musun? Yoksa bir ayda 2,5 kilo vermek mi istiyorsun? Sadece "Formda olmak istiyorum" demek sana üzerinde çalışabileceğin somut, ölçülebilir bir hedef vermez. Ne kadar net olabilirsen hedefine ne zaman ulaştığını anlamak senin için o kadar kolay olacaktır.[7]
    • Programını ofis ya da tuvalet aynası gibi hergün göreceğin bir yere yapıştır.
    • Eğer istersen kendine kişisel antrenör tutabilirsin. Kişisel antrenörler, egzersiz yaparken doğru formu kullandığından, fitness seviyene uygun egzersizler yaptığından emin olmanı sağlayacak ve hedeflerini belirlemene ve onlara ulaşman için seni motive edecek olan fitness uzmanlarıdır.
    Reklam

Kısım 2 / 4:
Kardiyo Programı Yapmak

  1. 1
    Yapabileceğin ve eğlendiğin egzersizler seç. Kardiyo, fitness programlarının ekmeği ve yağıdır. Kardiyo yaptığında vücudundaki büyük kas gruplarını çalıştırırsın, nabzın yükselir ve daha hızlı ve daha derin nefes alırsın. Kardiyo egzersizleri kalbini güçlendirecek, dayanıklılığını artıracak ve kalori yaktıracaktır. Ayrıca moralini yükseltecek ve daha iyi uyumana yardımcı olacaktır.[8]
    • Kardiyo, ayrıca aerobik egzersizleri olarak da bilinir. Buradaki fikir nabzını ve solumanı artırmaktır.
    • Yürümek, koşmak, kürek çekmek, yüzmek, bisiklete binmek ve dans etmek kardiyo egzersizidir. Çoğu takım sporu, dövüş sanatları ve hatta golf de öyle.
    • Hoşlandığın egzersizleri seç fakat fiziksel olarak onları yapabildiğinden de emin ol. Koşmak diz ve ayakları zorlar, bu nedenle dizlerinden problemin varsa tempolu yürüyüş, bisiklete binmek ya da yüzmek gibi daha düşük etkili bir egzersize ihtiyacın olabilir.
    • Ayrıca sık sık egzersiz yapacağını, bu nedenle değiştirmek için birkaç egzersiz belirmenin iyi olacağını unutma. Örneğin, bir haftanın farklı günlerinde bisikletini sürebilir, yüzebilir ve golf oynayabilirisin. Veya futbol oynayabilir, koşabilir ve paten kayabilirsin.
  2. 2
    Yavaş başla. Daha dayanıklı olana kadar rutininde yavaşça ve dikkatli hareket et. Uzmanlar bir hafta içerisinde en az 150 dakika orta şiddetli aerobik aktivite ya da 75 dakika yoğun aktivite tavsiye ediyor. Ancak bunların hepsini iki, üç ya da dört seansta yapman gerekmiyor. Bunun yerine, bu egzersizleri bir haftaya bölüştür.[9]
    • Aerobik egzersizlerin “konuşma testini” geçmesi gerekir, yani egzersiz yaparken konuşabilmeli ve konuşmayı sürdürebilmelisin. Eğer öyle olmazsa nabzın çok yüksek demektir.[10]
    • İdeal olarak, günde en az 30 dakika aktivite yapmalısın. Eğer bunu yapamıyorsan egzersizini küçük parçalara ayırmayı dene. Örneğin, ilk başta haftada birkaç kez 10 dakikalık yürüyüşler yap. Vücudun buna alıştıkça yürüyüşlerini 15 dakikaya, sonra 20 ve sonra 30 dakikaya çıkar.
    • Başlangıçta yüksek yoğunluklu egzersiz yapma ihtiyacını hissetme. Kendi ritminde git. Aksi hâlde sakatlanabilirsin.[11]
  3. 3
    Üç yönlü bir yaklaşım kullan. Kardiyo her zaman olabildiğince efor sarf etmek değildir. Her seanstan en iyi şekilde yararlanmak için rutinine üç şeyi dâhil et: ısınma, koşullandırma ve soğuma. Antrenmana yavaşça başla, düz bir zeminde ilerle ve ardından yavaşla.[12]
    • Her seans öncesinde, kalbini alıştırmak ve kaslarına kan akışını artırmak için yaklaşık beş ila 10 dakika ısınma yap.
    • Düşük yoğunluklu bir egzersizle bunu yapabilirsin. Örneğin, bisiklet sürüyorsan birkaç blok boyunca yavaşça gezintiye çık. Yüzüyorsan yarım hızda iki veya üç tur at.
    • Isındıktan sonra yaklaşık 30 dakikalık koşullandırma yapmayı hedefle. Koşullandırma, "en etkili noktaya" ulaşmakla ilgilidir; bu, koruyabileceğin ancak nefes alıp vermenin ve kalp atış hızının normalden daha yüksek olduğu bir seviyedir.
    • Beş ila 10 dakika daha soğuma ile bitir. Kendini yavaşlat ve kalp atış hızının düşmesine izin ver. Hamstringler, baldır, göğüs, omuz, ön uyluk ve sırt gibi ana kas gruplarını da esnetebilirsin.
  4. 4
    İdeal uzunluk ve sıklığa ulaşana kadar çalış. Birkaç hafta sonra ilerlemeni değerlendir ve ayarlamalar yap. Muhtemelen, daha uzun ve daha sıkı çalışıp aerobik kapasite ve dayanıklılık kazanacaksın. Dayanıklılığını artırmak için süreyi veya hızı her hafta %10 artır.[13] Doktor tavsiyelerine uymaya çalış: tekrar edecek olursak, haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aktivite. İdeal olarak, her gün en az 30 dakikalık kardiyo aktivitesini hedeflemelisin.[14]
    • Her hafta antrenmanına beş dakika eklemek az ve yapılabilir bir hedeftir. Bu, bir ayın sonunda 20 dakika daha egzersiz yapacağın anlamına gelir.
    • Eğer hedefin kilo vermekse kendini daha fazla zorlaman veya daha sert egzersizler yapman gerekebilir. Haftada üç veya dört kez 30 dakika çalışmak yerine haftada beş veya altı kez 45 dakika egzersiz yap.[15]
    • Eğer hedefin kilo vermekse bazı kardiyo egzersizleri diğerlerinden daha iyidir. Aerobik dans (Zumba gibi) ve kros kayağı saatte yaklaşık 700 ila 600 kalori yakar; buna kıyasla tempolu yürüyüş 150 kalori veya golf oynamak 350 kalori yakacaktır.
    • Bununla birlikte, vücudunu dinle. Bir ara ver ve yorgunluk hissedersen vücudunun iyileşmesine izin ver. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissedersen egzersizi durdur ve bir doktorla görüş.[16]
    Reklam

Kısım 3 / 4:
Kuvvet İçin Antrenman Yapmak

  1. 1
    Doğru duruşu öğren. Ağırlık veya direnç eğitimi olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı, farklı bir egzersiz türüdür. Kuvvet antrenmanı kasları ve dayanıklılığı geliştirir. Bu seni daha güçlü yapacak, kemiklerini güçlendirecek, dayanıklılığını artıracak ve sana zihinsel ve moral destek sağlayacaktır. İyi bir kuvvet programında kilit nokta bacaklar, kollar ve çekirdek gibi büyük kas gruplarını çalıştırmaktır.[17]
    • Kuvvet antrenmanında, direnç oluşturmak ve kaslarının daha çok çalışmasını sağlamak için ağırlık kullanırsın. Bunu ağırlık makineleri, dambıllar, direnç lastikleri ve hatta sadece kendi vücut ağırlığınla yapabilirsin.
    • Direnç, kaslarına ve eklemlerine baskı uygular, bu nedenle doğru duruşu öğrenmek ve kullanmak daima önemlidir. Aksi takdirde, burkulma, incinme, kırılma veya aşırı kullanım yaralanmaları riski altında olursun.[18] Genel olarak, omurganı korumak için doğru duruşu koruman gerekir.
    • 12–15 defa rahatça kaldırabileceğin bir ağırlık ile başla (ister makinede ister serbest ağırlıkta olsun) ve eklemi tam hareket aralığı boyunca hareket ettir. Ağırlığı kaldırdığında nefes ver ve indirdiğinde nefes al.
    • Spor salonundaki insanlarla konuş. Bir spor eğitmeni veya fitness uzmanı, doğru yaptığından emin olmak için her egzersizi sana her yönüyle açıklayabilir.
  2. 2
    Büyük kas grupları için egzersiz seç. İyi bir kuvvet programı, tüm büyük kas gruplarını çalıştıracaktır. Bunlara yoğunlaşan veya birkaç grubu birlikte çalıştıran egzersizler seç. Programını kendi ihtiyaçlarına ve aynı zamanda fiziksel sınırlarına göre uyarla. Gücünü, dengeni ve yaşını hesaba kat.[19]
    • Örneğin, vücudunun üst kısmı için şınav iyi bir egzersizdir. Eğilerek dambıl çekiş ve baş üstü dambıl presleri ile kollarını ve omuzlarını güçlendirebilirsin. Sehpada halter itiş göğüs kaslarını çalıştıracaktır.
    • Aynı anda birkaç kas grubunu kullanan egzersizler gerçekten faydalıdır. Örneğin, çömelme hareketi ön uyluk ve kalça kaslarını aynı anda çalıştıracaktır. Lunge hareketi, bu tür egzersizlere başka bir iyi örnektir.
  3. 3
    Programı rotasyonlara, setlere ve tekrarlara böl. Eğitim programın bir döngü şeklinde olmalıdır. Farklı günlerde belirli kas gruplarına odaklanmayı ve her gün bir dizi belirli egzersizleri yapmayı planla. Her seferinde tüm vücut antrenmanı yapmana gerek yok.
    • Rotasyonun şuna benzeyebilir: Bir gün sırtın için sehpada halter itiş, eğilerek dambılı yana kaldırma, şınav ve plank, başka bir gün kollarını çalıştırmak için dambıl antrenmanları ve çömelme, lunge hareketi, köprü hareketi, kalça kaldırma, denge egzersizleri ve üçüncü gün bacakların için bacak bükme hareketleri.
    • Her rotasyon gününde, egzersizleri setlere ve tekrarlara böl. Bir “tekrar”, egzersizi bir kez tam yapmaktır. Bir “set” bir dizi ardışık tekrardır.
    • Kaç tekrar ve set yapmalısın? Cevaplar değişiklik gösterir. Bazı uzmanlar, her egzersiz için 12 tekrardan oluşan bir set önerir. Diğer bir genel kabul ise, çok tekrarlı hafif ağırlıkların dayanıklılık ve kas tonusu oluşturduğu, daha az tekrarlı ağır ağırlıkların - ancak çok sayıda set (beş veya daha fazla) - kuvvet oluşturduğu yönündedir.[20]
    • Ne kadar süre egzersiz yapmalısın? Cevap, o kadar uzun süre değil. Çoğu insan, tüm grupları kapsayan haftada iki veya üç kez 20 ila 30 dakikalık seanslarla yaklaşık sekiz hafta sonra sonuçları görecektir. Her sekiz haftada bir rutinini değiştir.
    • Vücuduna dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman vermeyi unutma: Her kas grubu için seanslar arasında daima en az 48-72 saat planla.
  4. 4
    Üç yönlü yaklaşımı kullan. Kardiyo gibi direnç antrenmanlarında üç yönlü bir yaklaşım kullan: aerobik ısınma, ağırlık kaldırma sonrası germe ve soğuma. Bunlar kanın akmasına, eklemlerin esnemesine ve işin bittikten sonra kasların gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olacaktır.[21]
    • Ağırlık çalışmaya başlamadan önce yürüme veya koşu gibi birkaç dakika düşük yoğunluklu kardiyo yap. "Sıcak" kaslar, "soğuk" kaslara kıyasla yaralanmaya daha az eğilimlidir.
    • Direnç antrenmanından önce esneme yapma.
    • Antrenmandan sonra, soğumak ve esnemek (her kas grubu için bir veya iki dakika) için biraz zaman ayır.
  5. 5
    Önce büyük kas gruplarını yap. Uzmanlar, egzersiz sırasının büyük veya çok sayıda kas grubu ile başlamasını tavsiye ediyor. Bu şekilde, bu daha zor egzersizleri daha fazla enerji ile yapabilirsin. Daha sonra daha küçük veya belirli kasları çalıştırabilirsin.[22]
    • Tek seferde birkaç kas grubunu kullanan egzersizlere öncelik ver. Ayrıca, tek eklem kullananlardan önce birden fazla eklem kullanan egzersizler yap.
    • Örneğin, önce bacaklarını ve sırtını çalıştırabilirsin. Örneğin, çömelmek bacaklarını değil, aynı zamanda kalça ve karın kaslarını da kullanır ve egzersizin başlarında yapılmalıdır.
    • Daha sonra tek eklem ve tek kas egzersizleri yap. Dambılla biseps kol bükme veya dambıl silkme, egzersiz seansının ilerleyen zamanlarında yapılabilir.
    Reklam

Kısım 4 / 4:
Germe ve Esnetme Egzersizleri Eklemek

  1. 1
    Ana kaslara ve eklemlere odaklan.[23] Esneklik bazen egzersiz programlarında arka planda kalır. Yine de, programına temel germe hareketlerini dâhil ettiğinden emin olmalısın. Germe seni esnekleştirir, eklemlerdeki hareket mesafesini artırır, kaslara giden kan akışını artırır ve yaralanmayı önleyebilir.[24] Ayrıca duruş problemlerini ve eklem hizasızlığı problemlerini önlemeye yardımcı olabilir.
    • Egzersiz veya günlük aktivitelerin sırasında her gün kullandığın ana eklemleri ve kas gruplarını ger. Bacaklar, kollar, sırt, göğüs, omuzlar ve kalçalar en sık kullanılanlardır.
  2. 2
    Öncesinde ısın. Soğuk kaslarla germe yapma. Kendini incitebilirsin. Bunun yerine, germeye başlamadan önce kan akışını hızlandırmak için birkaç dakika ısınma kardiyosu yap.[25]
    • Örneğin, öncesinde beş ila 10 dakika kadar yürü, bisiklete bin ya da ağır koşu yap. Eğer zaten ısındıysan egzersizden sonra da germe hareketleri yapabilirsin.
    • Kuvvet antrenmanından veya koşu veya diğer atletizm sporları gibi yoğun aktivitelerden önce germe egzersizlerini erteleyebilirsin. Bazı araştırmalar, etkinlik öncesi germenin performansı gerçekten azaltabileceğini gösteriyor.
  3. 3
    Ger ve tut. Germe egzersizi yaparken kası ve eklemi yumuşak bir hareketle hafifçe çek ve bu şekilde 30 saniye tut. Esnek olmayan ya da sıkı olan problemli bölgeler için 60 saniye tutman gerekebilir.[26]
    • Bazı yoga pozlarını da dene. Basit balasana pozunda (veya çocuk pozunda) dizlerin biraz aralıklı olacak şekilde yere diz çök. Ardından kalçalarını öne doğru eğ, alnını yere değdir ve 20 ila 30 saniye karnını uyluklarına yapıştırarak tut. Kollarını önüne uzat. Bu poz, belini ve vücudunun üst kısmını hafifçe gerecektir. Omurga için zararlı olabileceğinden, yaşı ileri olan yetişkinler bu germe hareketi konusunda dikkatli olmalıdır.
    • Germe hareketi yaparken nefesini tutma, bunun yerine hareket sırasında nefes al. Ayrıca zıplama. Daha uzağa ulaşmak için zıplamamalısın. Bu "balistik" gerilme kası sıkılaştırabilir veya daha kötüsü yaralanmaya neden olabilir.
    • Omurganın farkında ol ve anormal bir yöne doğru çok fazla germe. Aynısı diğer eklemler için de geçerlidir; onları yumuşak tut ve yerine kilitleme.
    • Germe hareketleri yaparken acı hissetmemelisin. Biraz gerginlik ve rahatsızlık normaldir ama eğer acıtıyorsa fazla germişsin demektir.
    Reklam

Uyarılar

  • Asla kendini zorlama. Böyle yapmak ciddi yaralanmalara, kas ya da eklem ağrılarına ve seni pes etmeye itecek bitkinlik duygusuna neden olabilir. Bunun yerine, küçük adımlar at ve gelişmek için her gün biraz daha fazla çalış.
  • Egzersizi aşırı diyetlerle birleştirmek çok tehlikeli olabilir. Yeterince ve sağlıklı yiyecekler tükettiğinden emin ol.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

Meditasyon Nasıl Yapılır?

wikiHow

Damarlar Nasıl Belirginleştirilir?

wikiHow

Bir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?

wikiHow

Kalça Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?

wikiHow

Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?

wikiHow

İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?

wikiHow

Nasıl Kas Yapılır?

wikiHow

Esneme Hareketleriyle Boy Nasıl Uzatılır?

wikiHow

Yüz Kasları Nasıl Çalıştırılır?

wikiHow

Ters Takla Nasıl Atılır?
Reklam
  1. https://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
  3. http://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
  4. Francisco Gomez. Fiziksel Eğitim Koçu. Uzmanla Görüşme. 24 October 2019.
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
  6. http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269?pg=2
  8. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/strength-training
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  10. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/strength-training
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  13. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/utilize-proper-workout-structure-and-exercise-order
  14. Francisco Gomez. Fiziksel Eğitim Koçu. Uzmanla Görüşme. 24 October 2019.
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2

Bu wikiHow makalesi hakkında

Francisco Gomez
Ortak yazarlar :
Fiziksel Eğitim Koçu
Bu makaledeki ortak yazarlar Francisco Gomez. Francisco Gomez, San Francisco Bay Bölgesi’nde 2001 yılında kurulmuş bir spor salonu olan FIT Potato Gym’in Baş Koçu’dur. Francisco, dayanıklılık atletlerinin Boston Maratonu gibi önde gelen maratonlara hazırlanmasında yardımcı olan eski bir yarış koşucusudur. Francisco, Sakatlanma Tedavisi, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yetişkin Fitness’ı konularında uzmanlaşmıştır. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşma alanında Lisans derecesine sahiptir.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 161 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam