Gücünü ve zindeliğini geliştirmek için ağırlıklar birçok yaygın ev eşyasından yapılabilir. Süt şişeleri, konserve ürünler ve çeşitli gündelik nesneler formunu korumana yardımcı olabilir. Bu yüzden paranı tut ve formunu koru!

Yöntem 1 / 3:
Daha Hafif Ev Yapımı Ağırlıklar Yapmak

  1. 1
    Süt kabı kullan.[1] Temiz, plastik 4 litrelik kabı su, kum, taş veya betonla doldur. Kabın bir tutacağı olduğundan emin ol; egzersiz tekrarlarını tamamlamak için bunu kullanacaksın. Kulpları, herhangi bir el ağırlığı veya dambıl gibi kabı kaldırmak ve indirmek için kullan.
    • Süt kabı el ağırlıkları ile bicep curl, tricep egzersizleri, bent-over row, pec fly, deadlift ve shoulder raise yapabilirsin.
    • Squat veya lunge yaparken de bu ağırlıkları yanlarında tutabilirsin.[2]
  2. 2
    Konserve ürünleri kaldır. Eline sığan konserve ürünler, basit el ağırlıkları kadar işe yarar. Bu, özellikle yavaşça kas yapmaya başlıyorsan iyidir. Daha büyük konserve ürünleri daha büyük ağırlıklar veya sağlık topları olarak kullan.
  3. 3
    Plastik su şişelerinden dambıl yap. Plastik su ve soda şişelerini geri dönüştürmek yerine suyla doldur veya bunun yerine çakıl veya kum koy. Doldururken, ağırlıkların her iki el için de aynı olması için tarttığından emin ol. Herhangi bir dambıl gibi şişeleri kaldır.[3]
  4. 4
    Su şişeleri ile kol ağırlıkları yap. El ağırlıkları için su şişelerini kullanmak yerine, bu yöntemde birden çok şişe kollarına bilek ağırlıkları olarak bağlanır. Kollarına koymadan önce onları kumla doldur. Daha büyük ağırlıklar için, tamamen kumla doldurduktan sonra su ekle.
    • Doldurulduklarında, plastik şişeleri ön kolunun etrafına bantla. Bant cildine temas etmez; sadece şişeleri bir arada tutmak için dokunur. Koli bandı da kullanabilirsin, sadece cildine yapıştırma. Şişeleri kollarından kaymamaları için yeterince sıkı yerleştir.
  5. 5
    Bir basketbol topundan ağırlıklı sağlık topu yap. Eski bir basketbol topunu al ve siyah çizgilerden birine bir delik açın. Delik, ağır malzemenin topun içine akacak kadar büyük olmalıdır. Deliğe bir huni yerleştir ve istenen ağırlığı elde edene kadar kum veya çakıl ile doldur. Deliği doldurmak için bir bisiklet lastiği yama kiti kullan. Lastik yama kitin yoksa koli bandı da kullanabilirsin.[4] Amaca uygun hâle getirilen top artık sağlık topu gibi kullanılabilir.
  6. 6
    Çoraplardan bilek ağırlıkları yap. Temiz bir çorabı kuru fasulyeyle doldur. Alternatif olarak, daha ağır bir ağırlık için çakıl taşları veya küçük zanaat taşları kullan. Çorabın açık ucunu kapatarak dik veya yapıştır. Ardından, uçları birbirine dik veya kolayca çıkarabilmen için uçlara cırt cırt dik.
    • Ağırlığı ayarlamak için bir ölçek kullan. Çorabı ağırlığa göre istediğin kadar doldur ve ardından fazla kumaşı kes. Daha ağır ağırlık yapmak istiyorsan ama iç malzeme sığmıyorsa daha büyük bir çorap kullan.
    • Çorap seçerken bileğini saracak kadar uzun bir çorap seçtiğinden emin ol. Çorap çok uzunsa bileğine dolana kadar doldur, ardından ucunu kapatmadan önce fazla kumaşı kes.
  7. 7
    Paket pirinç veya fasulye kullan. Yeni başlayan biriysen bu paketler mini ağırlıklar için harikadır. Bunları bicep curl ve diğer küçük ağırlık kaldırma hareketleri için doğrudan dolaptan alıp kullanabilirsin.
  8. 8
    Bisiklet lastiği iç lastiklerini el ağırlıkları olarak kes. Bir bisiklet iç lastiğini al ve eşit uzunluklarda kes. Tüpün bir ucunu koli bandı ile sabitle, ardından tüpü kumla doldur. Diğer ucu koli bandı ile kapat. Bunları düz bırakabilir veya iki uç birbirine değene kadar daire şeklinde bükebilir ve uçları koli bandı ile sabitleyebilirsin.[5]
    • Bu, farklı boyutlarda ağırlık yapmak için harika bir yöntemdir. Yarım kg veya 1,5 kg ile başla. Ayrıca 2 hatta 3,5 kg ağırlıkları da deneyebilirsin. Kapatmadan önce ağırlıkları tartmak için bir tartı kullan.
  9. 9
    Ağırlıklı bir yelek yap. Bir balıkçı yeleği veya birden fazla küçük cepli bir yelek al. Plastik poşetleri kum veya betonla doldur ve tüm ceplerine yerleştir. Ağırlıklı yelek giyerken koş, barfiks çek, şınav çek veya yürümeye başla.[6]
  10. 10
    Boya kutuları kullan. Boya kutularını saplarından tut. Çoğu boya kutusu, plastik şişelerden veya teneke kutulardan biraz daha ağırdır, bu nedenle kaslarını geliştirirken bunları kullanabilirsin. Kulplar, kutuları dambıl gibi kullanmana izin verir.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Daha Ağır Ev Yapımı Ağırlıklar Yapmak

  1. 1
    19 lt kova kullan. 19 lt’lik bir kovayı kum, taş, beton ve hatta suyla doldur. Curl yapmak için kullan veya bunlardan ikisini bir çubuğa veya tahtaya yapıştır ve bir bench press olarak kullan.
  2. 2
    Su şişeleri ile halter yap. Her biri 6'lı 2 paket al ve bunları kolayca kavrayabileceğin bir demir çubuğa simetrik olarak bantla. Bu halter, kaldırma ve press gibi halterle yaptığın her egzersiz için iyi olacaktır.
    • Bu 2 paket çok fazlaysa yarım dolu şişeler kullanma. Yarısı doldurulmuş şişeler sallanacak ve barı sallayacak. Bunun yerine, tek tek doldurulmuş şişeleri çubuğa bantla.
    • 2 paket yeterli değilse çubuğa bantlanmış dört veya altı paket şişe kullanı Alternatif olarak, şişeleri çubuğun her bir ucuna bantla. Önce yatay olarak çubuk boyunca yan yana sırala, ardından üst üste istifle. Ellerinin barı geniş ve dar kulplarda kavraması için bolca yer bıraktığından emin ol.
    • Bantlama işlevsel olmalıdır. Paketleri çubuğa sarmak için yatay, dikey ve çapraz turlar yap.
  3. 3
    Bahçede yatan eski lastikleri bul. Lastikler birçok egzersiz ve vücut geliştirme rutininde kullanılır. Egzersiz yaparken normal lastiklere ek ağırlıklar ekleyebilir veya bir hurdalığa gidip traktör lastikleri bulabilirsin. Onları çevirmek ve arkanda çekmek için onlara bir ip bağlamak, bir lastiği ağırlık olarak kullanmanın yalnızca iki yoludur.[7]
  4. 4
    Bir slosh tüpü oluştur. Slosh tüpleri, yaklaşık 18 kg su ile doldurulmuş uzun plastik tüplerdir. Ancak egzersizin faydaları, borunun bir ucundan diğerine giderken suyu dengede tutmaya çalışırken kasları kullanmana neden olan düzensiz, çalkalanan sudan gelir. PVC boru ile kendi slosh borunu yapabilirsin. Borunun çapı yaklaşık 10 cm ve uzunluğu 2,7–3,0 m olmalıdır. Bir ucuna bir kapak yerleştir, ardından boruyu yarısına kadar suyla doldur. Diğer ucunu kapat.[8]
  5. 5
    Kum torbası yapmak için spor çantası kullan. Kum torbaları, sabit olmamaları ve daha fazla kas çalıştırmanı gerektiren ağırlıkları değiştirmeleri bakımından slosh tüplere benzer. Kolay bir kum torbası yapmak için 19 veya 23 lt dondurucu poşetlerini kumla doldur. Kum torbasının yaklaşık 23-27 kg olmasını istiyorsun. Torbaları kırılmaması için ikiye katla ve ardından ucunu bantla. Torbaları spor çantasına yerleştir. Spor çantasının fermuarını kapat ve egzersiz yapmaya hazırsın![9]
    • Kum torbası yapmanın alternatif bir yolu, eski bir ordu/donanma sırt çantası veya kanvas çamaşır torbası kullanmaktır. Bezelye çakılı ile doldurmak için inşaat çöp torbaları kullan. Onları 5, 10 veya 12 kg ile doldurabilirsin. 5 veya 6 torbayı çakılla doldur ve koli bandı ile sabitle. İstediğin ağırlığa kadar çantaya ekle.[10]
    • Farklı ağırlıklar için kum veya çakıl torbaları ekle ve çıkar. Çalışmaya başlamadan önce torbanın ne kadar ağır olduğunu belirlemek için bir tartı kullan ve buna göre ağırlık ekle veya çıkar. Ağırlığı değiştirmek istemiyorsan kum veya çakılları doğrudan çantanın içine koyabilirsin. Bunu yaparsan ağırlığı kolayca kaldıramaz veya ağırlık ekleyemezsin.
    • İç torbalarda biraz yer bıraktığından emin ol, böylece kum veya çakıl hareket edebilir.
    • Büyük miktarda ağırlık ekliyorsan daha sağlam bir spor çantası kullan.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Ev Yapımı Kettlebell'ler Yapmak

  1. 1
    Süt veya meyve suyu kabı kullan. Temiz, plastik 4 lt’lik bir kabı veya 2 litrelik şişeyi su veya kumla doldur. Kabın bir tutacağı olduğundan emin ol; Kettlebell egzersizlerini tamamlamak için bu gereklidir.
  2. 2
    Kettlebell olarak eski boya kutularını kullan. Eski boya kutuları etrafta savrulmaya dayanmak için tasarlandığından onlardan doğaçlama harika kettelebell olur. Kettlebell egzersizlerinde kullanmak için boya teneke halterini uygun hâle getir.
  3. 3
    Patates çuvalından bir kettlebell yap. Çoğu markette bulunabilen patates, pirinç veya şeker nakliye çuvalı satın al. İstenilen ağırlığa ulaşana kadar çuvalı kumla doldur. Çuvalın tepesine elin için bir halka bağla. Halkayı gevşememesi adına sabitlemek için halat veya koli bandı kullan. Torbanın yanlarını ve altını koli bandı ile güçlendirebilirsin.
    • Bu yöntemi, farklı ağırlıklarda birden fazla kettlebell yapmak için kullanabilirsin. Çuvalın üstünü bağlamadan önce çuvallara kaç kg koyduğunu ölçmek için bir ölçek kullan.
    Reklam

İpuçları


Reklam

Uyarılar

  • Yoğun egzersizlerde kullanmadan önce ev yapımı ağırlıkları dikkatlice test et. Bandın sağlam olduğundan veya hiçbir şeyin düşüp seni incitmeyeceğinden emin olmak istersin.
  • Bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora veya kalifiye bir sağlık uzmanına danış.
  • Açıklandığı şekilde veya başka şekilde ev yapımı bir halter kullanıyorsan güvenliğini sağlamak için uygun şekilde gözcü kullandığından emin ol. Bu, özellikle kas gücünün yetersiz kalmasında gırtlağın ezilmesine veya daha kötüsüne neden olabileceği bench press için önemlidir.
  • Ev yapımı kettlebell'e dikkat et; bileğini antrenmandan sonra (veya antrenman sırasında) ağrırsa kullanmayı bırak ve bir kettlebell satın al.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

Meditasyon Nasıl Yapılır?

wikiHow

Damarlar Nasıl Belirginleştirilir?

wikiHow

Bir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?

wikiHow

Kalça Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?

wikiHow

Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?

wikiHow

İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?

wikiHow

Nasıl Kas Yapılır?

wikiHow

Ters Takla Nasıl Atılır?

wikiHow

Yüz Kasları Nasıl Çalıştırılır?

wikiHow

Esneme Hareketleriyle Boy Nasıl Uzatılır?
Reklam
  1. http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbag-workout/
  2. Laila Ajani. Fitness Eğitmeni. Uzmanla Görüşme. 31 October 2019.

Bu wikiHow makalesi hakkında

Laila Ajani
Ortak yazarlar :
Fitness Eğitmeni
Bu makaledeki ortak yazarlar Laila Ajani. Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES).
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 220 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam