Esneme Hareketleriyle Boy Nasıl Uzatılır?

Ortak yazar: Michele Dolan

Bu Makalede:Basit Esneme Hareketleri YapmakEsneme Egzersizleri YapmakEsneme Hareketleri Yaparken Sağlıklı Kalmak9 Referans

Boyunu uzatmak mı istiyorsun? Belli esneme hareketleri ve egzersizler yaparak boyunu uzat. Kemiklerindeki büyüme plakaları 19 ila 27 yaşları arası bir dönemde kapanmadan önce bu egzersizleri yaparak, duruşunu düzelterek ve sırtını güçlendirerek kendini uzat.[1] Yetişkinlik döneminde de boyunun kısalmaması için aynı tavsiyeleri uygula.

1
Basit Esneme Hareketleri Yapmak

  1. 1
    Ayak ucuna dokun. Her sabah yataktan kalkınca sırtını ve arka bacak kaslarını birkaç ayak ucuna dokunma hareketi ile esnet. Bu, yaşı ilerlemiş yetişkinlere önerilmez; çünkü bu hareketler omurganın -özellikle bel kısmında- ön başına baskı uygular ve boyu kısaltabilir.
    • Ayak ucuna dokunma hareketleri sabah ilk iş olarak gevşemene yardımcı olur.
    • Bu esneme hareketi sırt kaslarını ısıtır.
    • Bu esneme hareketini yapmak duruşunu düzeltir ve sırtını güçlendirir. Dik durarak kendini daha uzun göster.
    • Eğilip ayak ucuna dokunmadan önce kolların başının üzerinde olacak şekilde yukarıya doğru esne. Bacaklarını düz tutmaya çalış; ama dizini hafifçe bükmen de sorun olmaz.
    • Kendini salarak hareketi tamamla ve ellerini yine başının üzerine getirerek omurganı düzelt.
  2. 2
    Köprü hareketi yap. Köprü hareketi yaparak sırtının esnekliğini artır. Bu duruş kalça kaslarını esnetse de beli ve basenlerin arka kısmını da çalıştırır.
    • Köprü hareketini yapmak ayak ucuna dokunmaktan biraz daha zordur.
    • Sırt üstü yatarak başla. Ardından dizlerini kaldır ve ellerinle ayak bileklerini tut. Hareketi kolaylaştırmak için, bileklerini tutmak yerine kollarını yanlarda tutabilirsin.
    • Üst vücudunu kalçalarından kaldırarak ve böylece sırtını esneterek hareketi tamamla.
  3. 3
    Kobra duruşu yap. Bu yoga duruşu sırtının esnekliğini artırır.[2] Bu esneme hareketini yaparak sırtındaki baskıyı azalt.
    • Bu duruşu kambur bir şekilde oturduktan sonra yapmak sırtını yeniden hizaya getirmene yardımcı olabilir.
    • Ellerin iki yanında olacak şekilde yüzüstü, düz bir şekilde yatarak başla.
    • Şimdi ellerinle yere bas ve göğsünü kaldır. Başını biraz geriye doğru bük.
    • Sırt kaslarını mümkün olduğunca fazla kullanarak esneme hareketini daha etkili hâle getir.[3]
  4. 4
    Bir kalça esnetme hareketi yap. Bu esneme hareketiyle belindeki ve karın kaslarındaki baskıyı ortadan kaldırmak için bu yönergeleri takip et.[4]
    • Ellerin kalçalarında olacak şekilde ayakta durarak başla. Dizlerinin yatay pozisyonda aynı hizada olduğundan emin ol.
    • Şimdi ileri adım atar gibi bir ayağını önüne koy.
    • Uzattığın dizini bük ve vücut ağırlığını öndeki bacağına ver. Bu sırada arkadaki dizin yere hafifçe değene kadar yavaşça alçal.
    • Hafifçe geriye doğru eğil ve başını tavana doğru kaldır.
    • Ayağa kalk ve hareketi diğer tarafla tekrarla.
    • Bu esneme hareketini yatmadan hemen önce yapmaya çalış.

2
Esneme Egzersizleri Yapmak

  1. 1
    Yoga dağı duruşu yap. Bu basit egzersizi omurganın hizaya gelmesine yardımcı olmak için yap.
    • Dik bir şekilde ayakta durarak başla.
    • Başını tavana doğru esnettiğin sırada omuzlarını geriye ve aşağıya doğru hareket ettirerek egzersizi tamamla.[5]
    • Yoga egzersizleri yapmak sırtını düzeltir; böylece omuzlarını geriye itebilirsin.
  2. 2
    Pilates yap. Pilates yaparak gücünü ve esnekliğini artır.
    • Bir spor salonunda veya bir halk eğitim merkezinde Pilates dersi al.
    • Pilates yapmak duruşunu düzeltir; böylece daha uzun görünürsün.[6]
    • Pilates’in temposunun yoga’dan daha yüksek olduğunu bil.
  3. 3
    Yüzmeye git. Yüzmek vücudunu esnetir ve böylece daha uzun görünürsün.
    • Yüzmek kollarını, bacaklarını ve sırtını esnetir.
    • Hafif bir egzersiz yapmak istiyorsan yüz.
    • Yüzmek eklemlerinin üzerindeki baskıyı da azaltır.

3
Esneme Hareketleri Yaparken Sağlıklı Kalmak

  1. 1
    Doğru beslen. Esneme hareketlerini ve egzersizlerini sağlıklı bir beslenmeyle birleştirdiğinden emin ol.
    • Yeterince protein alarak vücudunun büyümesine destek ol. Kuruyemiş, çekirdek, fasulye, balık ve et ye.
    • Yeterince D vitamini aldığından emin ol ki kasların ve kemiklerin doğru bir şekilde gelişsin. D vitamini; balıkta, yumurtada, yoncada, mantarda ve bazı sütler ve tahıllar gibi D vitamini eklemesi yapılmış gıdalarda makul miktarda bulunur. Ancak D vitaminin büyük çoğunluğu güneş ışığından gelir. Yalnızca 15 dakika güneşte kalarak yeterince D vitamini aldığından emin olabilirsin.
    • Bolca kalsiyum tüketerek kemiklerinin büyümesini destekle.[7] Kalsiyumu süt ürünlerinden ve yeşil sebzelerden alabilirsin.
  2. 2
    Bolca su iç. Günde 6 ila 8 bardak su içmeye çalış.
    • Su içmek vücudunun sağlığını korur; böylece doğru bir şekilde büyüyebilirsin.
    • Vücudunun doğru işleyişini korumak için susuz kalmaman gerektiğini bil.
  3. 3
    Yeterince uyu. 18 yaşından küçüksen her gece 7 ila 9 saat uyu.
    • Vücudunun en çok uykudayken büyüdüğünü bil.[8]
    • En etkili uyku bölünmeden derin bir şekilde uyumaktır.[9]
  4. 4
    Duruşunun düzgün olmasına çalış.
    • Dik bir şekilde ayakta durmak, büyürken omurganın yamulmamasını sağlar.
    • Dik bir şekilde ayakta durarak daha uzun görün.
  5. 5
    Büyümeni durduracak maddeleri vücuduna sokmaktan kaçın. Aşağıdakileri kullanma:
    • Alkol
    • Steroid’ler
    • Tütün

İpuçları

  • Yaralanma riskini azaltmak için, esneme hareketlerini doğru bir şekilde yaptığından emin ol.
  • Büyümede en önemli etken uykudur. Uyku, zihnini ve bedenini rahatlatır. Ortalama bir insan günde 7 ila 9 saat uymalıdır.
  • Otururken veya ayakta dururken omurganı düz tutmaya çalış.
  • Daha fazla uzamak için, doktorun yazmadığı sürece hiçbir ilacı kullanma. Büyüme Hormonu gibi ilaçların genelde işe yaramadığını ve ciddi yan etkilerinin olduğunu bil.
  • Çocuksan en az 10 ila 11 saat uyumalısın. Gençler 8 saat, yetişkinler de 6 ila 7 saat uyumalıdır. Bu büyümeni ciddi bir şekilde artırır; yani bir dene!
  • Boyunun uzaması için, protein içeren sağlıklı bir beslenmen olmalı.

Makale Bilgisi

Michele Dolan bu makalenin ortak yazarıdır. Michele Dolan İngiliz Kolombiyası’nda BCRPA Sertifikalı Kişisel Eğitmen’dir. 2002 yılından bu yana kişisel eğitmen ve fitness öğretmenidir.

Kategoriler: Spor ve Fitness

Diğer dillerde:

English: Get Taller by Stretching, Español: crecer más con estiramientos, Italiano: Diventare Più Alti con lo Stretching, Português: Ficar Mais Alto com Alongamento, 中文: 通过拉伸长高, Deutsch: Durch Dehnen größer werden, Русский: подрасти с помощью растяжки, Français: devenir plus grand en s'étirant, Bahasa Indonesia: Bertambah Tinggi dengan Latihan Peregangan, Nederlands: Langer worden door te stretchen, العربية: زيادة الطول من خلال ممارسة تمارين تمدد, ไทย: ยืดเหยียดเพิ่มความสูง, 한국어: 스트레칭으로 키가 커지는 방법, Tiếng Việt: Cải thiện chiều cao nhờ tập giãn cơ, 日本語: ストレッチで背を伸ばす

Bu sayfaya 705 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?