Egzersiz için Yürümeye Nasıl Başlanır?

Ortak yazar: Michele Dolan

Bu Makalede:Yürüyüşlerine HazırlanmakYürümeye KoyulmakPerformansını GeliştirmekReferans

Yürümek, her gün yaptığımız temel bir harekettir, fakat sağlığa faydalı olacak kadar yürümek için disiplinli olmak gerekir. Egzersiz olarak her gün en azından 10.000 adım atmak tavsiye ediliyor.[1] Adımları saymak için adım sayar, sporcu saati ve akıllı telefon uygulamalarını kullanabilirsin. Yürüyüşe hazırlanmak için vakit ayır ve daha fazla fayda elde etmek için gitgide yürüyüş zamanını ve zorluğunu artır.

Kısım 1
Yürüyüşlerine Hazırlanmak

  1. 1
    Yürümek için iyi bir yer bul. Genelde yürümek için en iyi konumlar düz araziler, düzgün yollar, pürüzsüz yüzeyler ve az trafiğin olduğu yerlerdir. Evinin yakınındaki muhitler uygun seçim olacaktır, fakat yollar çok dik ve virajlı ise ya da aradığın gibi değilse konumunun yakınındaki diğer alanları göz önünde bulundur.
    • Giydiğin ayakkabının uygun olduğundan emin ol. Yürümek ayaklarına baskıyı artırır, bu da ayağına uygun bir yürüyüş ayakkabısı giymediğinde ağrıya neden olabilir. Ayrıca, hava koşullarına uygun bir ayakkabı giydiğinden de emin ol.
    • Eğer yürüyüş yeri uzaktaysa aracınla bir parka git. Parklar çoğu zaman düz ve sakin yerlerdir.
    • Bazı şehirlerde nazaran düz ve bakımlı bisiklet yolları veya yürüyüş parkurları bulunur. Ayrıca daha az araç trafiği vardır. Bu gibi yerler yürüyüş için tercih edilecek güzel alanlardır.
    • Eğer durup mağazaları dolaşma konusunda kendine hakim olabiliyorsan alışveriş merkezleri de dolaşmak için iyi yerlerdir. Düz ve geniş olmalarının yanı sıra çok çeşitli yollar olmasından dolayı canın sıkılmayacaktır.
    • Eğer bir su kaynağının yakınında yaşıyorsan kıyı şeridi biraz temiz hava almak ve sabahın erken saatlerinde yürüyüş yapmak için hoş ve dinlendirici bir yer olabilir.
    • Eğer kırsalda yaşayacak kadar şanslıysan mahalle bakkalına ya da postaneye yürüyebilir ve süt almak ve mektup göndermek gibi günlük bir işi yürüyüşle birleştirebilirsin.
    • Eğer kapalı alanda egzersiz yapmayı seviyorsan yürüyüş için düşük hıza ayarlanmış bir koşu bandı kullanabilirsin.
  2. 2
    Bir egzersiz müzik listesi yap. Özellikle düşük ritimli faaliyetlerden kolayca sıkılırsan yürüyüş yaparken müzik dinlemek yardımcı olabilir. Ayrıca zihninin hayatındaki diğer şeyleri düşünmesini sağlayan müzikleri dinlemeyi de düşün. Yürüme motivasyonunu arttıracağını bildiğin hareketli müzikleri dinleyebilirsin. Yürüyüşler, geleceği düşünmek ve planlamak için mükemmel bir fırsattır, ancak stresli konulara dalmamaya özen göster. Yürüyüşün kesinlikle kafanı dağıtmak için fırsat olmalı!
    • İstediğin yerde dinleyebilmek için telefonuna veya bir MP3 çalara sevdiğin müzikleri yükle
    • Yürüyüş, sesli kitap veya podcast dinlemek için de harika bir fırsat olabilir.
    • Eğer açık alanda müzik veya başka şeyler dinliyorsan etrafının farkında olmak için özen göster. Kulaklıkla bir şeyler dinlemek etrafındaki trafiği duymayı güçleştirecektir.
  3. 3
    İlerlemenle ilgili beklentini makul seviyelerde tut. Uzun bir süre hareketsiz kaldıysan yavaştan başlaman ve daha kısa mesafeleri hedeflemen gerekir. İlerilemeni korumak ve küçük başarıları gözlemlemek için bu hedeflerini bir not defterine ya da ajandaya yaz.
    • Örneğin; haftada üç kez, günde 30 dakika yürüyerek başlamayı planlayabilirsin.
    • Ancak, unutma ki, yürümek çoğu insan için yoğun fiziksel efor gerektirmeyen oldukça hafif bir egzersizdir. Bu nedenle, doğru hazırlık ve kıyafetle saatlerce yürüyebilecek fiziksel yeterliliğe sahip olacaksındır. Koşma veya ağırlık kaldırma gibi daha kuvvetli bir egzersizin sebep olacağı yorgunlukla baş edemezsin.
  4. 4
    "Yavaş ama kararlı" egzersiz için ruh hâlini güçlendir. Bunun kolaylığı kişiden kişiye göre değişir. Popüler bir deyimden alıntı yapacak olursak, yürümek kesinlikle bir maratondur, bir hızlı koşu değildir, bu yüzden bu yolculuğa başlamadan önce zihinsel olarak hazırlan.
    • Hızlı sonuçlar elde etmeyi bekleme. Günlük programına yürümeyi dâhil etmek daha iyi bir hayat tarzı uğrunda sağlıklı seçimler yapmakla ilgilidir ve bu, uzun süre devam etmen gereken bir değişikliktir. Yürümeyi hemen fit olma planı ya da hızlı, tek seferde zayıflama aracı olarak düşünme.

Kısım 2
Yürümeye Koyulmak

  1. 1
    Yürümeye başlamadan önce yeteri kadar su iç. Yürümeye başlamadan bir saat kadar önce en az 0,25-0,50 litre su tükettiğinden emin ol. Daha uzun süre yürümeyi planlıyorsan daha fazla su iç. Egzersiz yaparken susuz kalmak istemezsin, özellikle de sıcak güneşin altındayken.
    • Yürüyüş sırasında susuz kalmamak için yanında su şişesi taşımak işe yarayabilir.
    • Bazı insanlar egzersizden hemen önce veya egzersiz yaparken su içtikklerinde mide krampları yaşar, bu yüzden bu konuda dikkatli ol. Egzersize geçmeden önce suyu işlemesi için vücuduna zaman ver.
    • Uzun bir yürüyüş yapacağın zaman yolda tuvalet ihtiyacı duyacağın kadar su içme. Alternatif olarak, yol üzerinde umumi tuvalet bulunan bir rota planla.
  2. 2
    Kolay bir ilk yürüyüş seç. Başlangıç noktandan ne kadar uzakta olursan ol, oraya geri dönebileceğinden emin ol. 500 metreden daha fazla olmayan oval bir güzergahta yürümek harika olur.
    • Eğer belirlediğin yürüyüş miktarını geçmek seni zorlamıyorsa bunu yap! Yürüyüş fiziksel olarak çoğu etkinlikten daha az yorucudur, bu nedenle hedeflerini aşmaktan korkma.
  3. 3
    Bir zaman belirle. Yürümeye ilk başladığında kaç dakika yürüyeceğine karar ver. Gücünün yetebileceği uzunlukta bir süre belirle. Bu sürenin kısa olmasını dert etme. Sadece o süreye ulaşana kadar devam et. Her gün 2-5 dakika iyi bir başlangıçtır. Bu süre her hafta artacaktır.
    • Ne kadar uzağa yürüdüğüne takılma. Mühim olan daha uzun bir süre yürümektir. Daha hızlı ve daha uzak yürüyüşler deneyimle birlikte gelecektir.

Kısım 3
Performansını Geliştirmek

  1. 1
    Süreni artır. Her yürüyüşle birlikte 10 dakikalık bir yürüyüş yapabilene kadar yürüyüş süreni 30 saniye ila 1 dakika artır. Önceki günden daha uzun yürüyemezsen üzülme. Hedefini belirleyip o doğrultuda gayret edersen sandığından daha hızlı bir şekilde hedefine ulaşacaksın. 10 dakikaya ulaştıktan sonra artış hızın yavaşlayabilir, ancak her hafta yürüme süreni beş dakika artırmaya devam et.
  2. 2
    Her gün 45 dakika yürüyebildikten sonra hız ve zorluk üzerine çalış. Oval güzergâhın dışına çıkıp şehir sokaklarında yürümeyi dene. Sokaklarda karşılaşacağın yokuş ve inişler yürüyüşünün zorluğunu artıracaktır.
    • Daha zor araziler aramaya devam et, en nihayetinde kendi sınırlarını zorlamak için tepelerde ve kayalıklarda yürümeye çalış.
  3. 3
    Hedefini ve maksimum kalp atış hızını belirle. Ayrıca, daha fazla doğruluk ve hassasiyet için kalp atış hızı monitörü satın alabilir ve egzersiz sırasında bunu takabilirsin. Hedef kalp atış hızının (THR) altındaysan sağlığına faydalı olması için yürüme hızını arttırman gerekir.
    • Uzun süreli THR sağlanmadıkça vücudun yağ yakmaz.
    • Yürüme söz konusu olduğunda, kilo kaybı ve aerobik sağlık, artan hız veya mesafeden değil, sürekli bir çaba ile oluşacaktır.
  4. 4
    Fasılalı antrenman ile egzersizleri değiştirmeyi dene. Bir ila iki dakika boyunca artan bir hızda yürü, ardından iki dakika boyunca normal hızına geri dön. Dinlenme süreleri de dâhil olmak üzere her bir veya iki günde bir, istediğin toplam süreye ulaşana kadar bir fasıla ekle. Fiziksel olarak daha fit oldukça dinlenme sürelerini bir dakika veya bunun da altına indir.

İpuçları

  • Rahat kıyafetler ve sağlam, destekleyici spor ayakkabılar giy.
  • Doğru bir duruşla yürü. Başını dik, gözlerini ileride ve omuzlarını geride tut. Yürürken kollarını yan taraflarında sallandır ve topuktan ayağa doğru yuvarlanan bir hareketle yürü. Avuç içlerini kalçalarına bakacak şekilde tut.
  • Yürümek iyi bir egzersiz olmanın yanında çok iyi bir stres yönetme tekniğidir. Eğer her adımında aktif diyafram nefesi alıştırması yaparsan daha fazla fayda elde edersin.
  • Yürümeye özel zaman ayıramıyorsan günlük rutinine yürümeyi dâhil etmenin yollarını bulabilirsin. Yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenleri kullan; yakında ise markete yürüyerek git; çok uzakta olmayan bir arkadaşını ziyaret edeceğin zaman aracını evde bırak. Düzenli olarak birkaç merdiven basamağı çıkmanın ve sık sık kısa yürüyüş yapmanın yaratabileceği fark şaşırtıcı olacaktır.
  • Hızlı yürüyüşü öğren. Bu şekilde daha fazla kalori yakar, daha fazla kas çalıştırırsın ve kalp ve damar sağlığı için daha fazla fayda sağlarsın.
  • Yürümek kramplara neden olabilir. Eğer kramp geçirirsen ellerini başının üzerine koy ve yavaş bir tempoda burundan nefes alıp ağızdan vermeye başla. Yanında bir su şişesi bulundurmayı unutma.
  • Yürüme kramplara neden olabilir. Eğer kramp girerse ellerini başının üzerine koy ve burnundan nefes alıp ağzından yavaşça sabit bir şekilde nefes vermeye başla. Yanında bir su şişesi aldığından emin ol.
  • Eğer araç kullanıyorsan aracını evinden birkaç sokak öteye park et. Böylece aracına gitmek için yürümek zorunda kalırsın.
  • Her yere yürüyerek gidebileceğin bir şehir merkezinde yaşıyorsan ve arabaya pek ihtiyacın olmuyorsa zaten her zaman yaptığın bir şey olduğu için özellikle egzersiz olsun diye yürümeye çıkmayı düşünmen bile gerekmeyebilir.
  • Eğer okula/üniversiteye/işe genelde arabayla gidiyorsan yakındaki bir parka yürümeyi dene. Veya arabanı gittiğin yerin birkaç sokak ötesine park edip yürümeyi neden denemeyesin!

Uyarılar

  • Eğer gece yürüyeceksen beyaz ve fosforlu kıyafetler giy. Sürücülerin dikkatli olduğunu ve karanlıkta seni görebileceklerini düşünme.
  • Yürüyüşüne hazırlan. Yanında su götür. Köpeklerle ya da nahoş insanlarla başın belaya girerse diye yanına bir düdük al. Yanına cep telefonunu almak da iyi bir fikir.
  • Yürürken nefesin kesilirse yavaşla ya da dur. Gerekirse yardım iste.
  • Yürümeye ya da başka bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktoruna danış, özellikle de 6 aydan fazla bir süredir fiziksel aktivite yapmadıysan.

İhtiyacın Olan Şeyler

  • Bir su şişesi
  • Acil durumlar için bir cep telefonu
  • Bir suçlu, saldırgan hayvan veya fiziksel bir sıkıntı ile karşılaşma durumuna karşı yanında bir düdük bulundur.
  • Güneşli havalarda bir şapka, güneş kremi ve güneş gözlüğü
  • Yürürken müzik dinleyebilmek için bir MP3 veya CD çalar
  • Özellikle uygun bir kaldırımın olmadığı veya bisikletçilerin kaldırımı kullandığı ve seni karanlıkta görmeyebilecekleri yerlerde küçük, klipsli bir cep lambası veya yanıp sönen bir kol bandı

Makale Bilgisi

Michele Dolan bu makalenin ortak yazarıdır. Michele Dolan İngiliz Kolombiyası’nda BCRPA Sertifikalı Kişisel Eğitmen’dir. 2002 yılından bu yana kişisel eğitmen ve fitness öğretmenidir.

Diğer dillerde:

English: Start Walking for Exercise, Español: empezar a caminar para ejercitarse, Português: Começar a Caminhar para Se Exercitar, Italiano: Iniziare a Camminare come Allenamento, Русский: заняться тренировочной ходьбой, Deutsch: Eine Laufroutine aufbauen, Français: commencer à pratiquer la marche sportive, Bahasa Indonesia: Memulai Olahraga Jalan Kaki, Nederlands: Meer bewegen door te gaan wandelen, العربية: البدء بالمشي كتمرين رياضي, Tiếng Việt: Bắt đầu đi bộ tập thể dục, 中文: 开始步行锻炼, 日本語: 運動としてウォーキングをする, ไทย: เริ่มเดินออกกำลังกาย

Bu sayfaya 76 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?