Duygusal Hassasiyetin Üstesinden Nasıl Gelinir?

Ortak yazar: Paul Chernyak, LPC

Bu Makalede:Duygularını KeşfetmekDüşüncelerini SorgulamakHarekete Geçmek37 Referans

Duygusal hassasiyet sağlıklıdır, ama belli bir noktadan sonra zarar vermeye başlayabilir. Güçlü duygularınla düşman değil dost olmaya çalış. Aşırı hassasiyet, senin kafanda kurduğun veya kasıtlı yapılmamış olan saygısızlıkları üzerine alınmana sebep olabilir. Yapıcı günlük etkileşimlerin yanlış yorumlanması mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürdürmenin önüne geçebilir. Hassasiyetini sağduyu, güven ve mukavemet gücün ile dengele ki hayattaki günlük olaylara karşı aşırı tepki göstermeyesin.

1
Duygularını Keşfetmek

  1. 1
    Yüksek hassasiyetin sende doğuştan olduğunu kabul et. Sinirbilimciler duygusal hassasiyet kapasitemizin bir kısmının genlerimizle bağlantılı olduğunu keşfetmişlerdir. Dünya nüfusunun yaklaşık %20’si “yüksek derecede hassas” olabilir yani bu insanlar birçok insanın yitirmiş olduğu, ince uyarıcılara karşı büyük farkındalığa sahiptirler ve bu uyarıcılarla ilgili daha yoğun deneyimleri vardır. [1] Bu yüksek hassasiyet, norepinefrin adı verilen ve aynı zamanda beyinde dikkat ve tepki vermeyi tetikleyen sinir taşıyıcısı olarak da görev yapan “stres” hormonunu etkileyen bir genle bağlantılıdır. [2]
    • Bazı duygusal hassasiyetler de insanların sevme ve birbirine bağlanma duygularından sorumlu olan oksitosin hormonu ile bağlantılıdır. Oksitosin duygusal hassasiyeti de tetikleyebilir. Doğal olarak oksitosin hormonun yüksek seviyedeyse “doğuştan gelen sosyal muhakeme yeteneğin” de yüksek olabilir ve bu da ufak işaretleri bile algılama (ve muhtemelen yanlış yorumlama) konusunda seni daha hassas kılar.
    • Farklı toplumlar aşırı hassas insanlara farklı tepkiler verir. Birçok Batı kültüründe aşırı hassas kişiler genellikle zayıf ve iç metanetten yoksun kimseler olarak görülürler ve bu kişiler sık sık zorbalıklara maruz kalırlar. Ancak bu, dünyanın her yerinde geçerli değildir. Hassasiyet, algılama ve başkalarını anlama yeteneğine imkân verdiği için dünyanın birçok yerinde aşırı hassas kişiler doğuştan yetenekli kişiler olarak görülürler. Bir karakter özelliğinin nasıl algılandığı içinde bulunduğun kültüre, cinsiyete, aile çevresine ve gittiğin okul türüne göre farklılık gösterebilir.
    • Duygularını etkin bir şekilde düzenlemeyi öğrenmek mümkün (ve önemli) olmakla birlikte, doğuştan hassas biriysen kendinle ilgili olan bu durumu kabul etmeyi öğrenmelisin. Pratik yaparak daha az tepki göstermeyi başarabilirsin ama asla tamamen farklı biri olamazsın ve zaten tamamen farklı biri olmaya da çalışmamalısın. Sadece en iyi sen versiyonunu seçmelisin. [3]
  2. 2
    Öz değerlendirmeni yap. Aşırı hassas biri olup olmadığından emin değilsen birkaç adımda öz değerlendirmeni yapabilirsin. Bu değerlendirmeyi yapabilmenin bir yolu psikiyatri merkezlerinde bulunan Aşırı Hassas Kişilik testlerini uygulamaktır. [4] Bu testlerdeki sorular duyguların ve deneyimlerinle ilgili düşünmene yardımcı olabilir.
    • Bu soruları cevaplarken kendini yargılamamaya çalış. Soruları dürüstçe cevapla. Hassasiyetinin boyutunu öğrendiğinde duygularını daha yararlı bir biçimde yönetmeye odaklanabilirsin.
    • Unutma, bu olman gerektiğini düşündüğün kişi olmaya çalışma meselesi değildir. Hassas biri mi ya da gerçekte olduğundan daha hassas olduğunu düşünen biri mi olduğunu anlamak için soruları dürüstçe cevapla.
  3. 3
    Duygularını günlük tutarak keşfet. “Duygu günlüğü” tutmak duygularını ve verdiğin tepkileri takip edip keşfetmene yardımcı olabilir. [5] Bu, aşırı duygusal bir tepki vermene sebep olabilen şeyleri fark etmeni sağlar. Aynı zamanda, tepkilerinin ne zaman uygun olduğunu öğrenmene de yardımcı olur. [6]
    • Şu an ne hissediyorsan onu yazmayı dene ve buna neyin sebep olduğunu anlamak için durumu sondan başa doğru değerlendir. Örneğin, kendini gergin mi hissediyorsun? Gün içinde bu duruma sebep olabilecek neler oldu? Küçük olayların bile sende büyük duygusal tepkilere sebep olmuş olabileceğini fark edebilirsin.
    • Günlüğe yazdığın her yazı için kendine aşağıdaki gibi bazı sorular da sorabilirsin:
      • Şu anda nasıl hissediyorum?
      • Bu tepkiye sebep olacak ne olmuş olabilir?
      • Bu şekilde hissettiğimde neye ihtiyacım oluyor?
      • Daha önce kendimi böyle hissetmiş miydim?
    • Günlüğe, süre tutarak yazı yazmayı da deneyebilirsin. “Kendimi mutsuz hissediyorum” ya da “Kendimi çok öfkeli hissediyorum” gibi bir cümle yaz. Saatini iki dakika için kur ve hayatında bu duygularınla bağlantılı olan her şeyi yaz. Duygularını değiştirmek ve yargılamak için durma. Şimdilik sadece duygularını adlandır. [7]
    • Bunu yaptıktan sonra yazdıklarına bak. Tekrarlayan örüntüler görüyor musun? Tepkilerinin arkasındaki duyguları? Örneğin gerginlik genellikle korkudan, mutsuzluk kayıptan, kızgınlık saldırıya uğrama hissinden kaynaklanır. [8]
    • Belli bir olayı anlamayı da deneyebilirsin. Diyelim ki otobüste biri sana baktı ve sen bunu dış görünümünü eleştiren bir bakış olarak yorumladın. Bu, senin duygularını incitebilir ve bu yüzden kendini mutsuz ve kızgın bile hissedebilirsin. Kendine şu iki şeyi hatırlatmaya çalış: 1) Başkalarının kafasından aslında neler geçtiğini bilemezsin ve 2) başkalarının seninle ilgili yargıları önemli değildir. Bu “rahatsız edici bakış” tamamen başka bir şeyle de alakalı olabilir. Ve yargılayıcı bir bakış bile olsa bile bu kişi seni tanımıyor ve seni mükemmel kılan bir sürü şey hakkında da hiçbir fikri yok.
    • Günlüğe yazarken kendine şefkat gösterme egzersizi yapmayı da unutma. Duygularından dolayı kendini yargılama. Unutma ki başlangıçta hislerini kontrol edemeyebilirsin ama bu duygulara nasıl tepki vereceğini kontrol edebilirsin. [9]
  4. 4
    Kendini etiketlemekten sakın. Maalesef, çok hassas kişiler sık sık hakarete uğrarlar ve “sulu göz” ve “mızmız” gibi isimlerle çağrılırlar. Daha da kötüsü, bu hakaretler bazen başkaları tarafından kullanılan tanımlayıcı "etiketler" haline gelir. Zamanla bu etiketi kendine yapıştırman ve kendini zaman zaman ağlayan ama zamanının %99.5’inde ağlamayan hassas bir insan olarak görmemen kolay olur. Böyle yaparsan sadece bir yönüne (problemli olabilen yönüne) odaklanabilir ve kendini sadece bu yönünle tanımlayabilecek noktaya gelebilirsin. [10]
    • Negatif "etiketlemeleri" gözden geçirerek bu etiketlemelere meydan oku. Bu, "etiketi" almak, çıkarmak ve duruma daha geniş bir açıdan bakmak anlamına gelir.
    • Örnek: Bir genç kız yaşadığı hayal kırıklığından dolayı ağlamaktadır ve yanındaki tanıdığı ona "sulu göz" diyerek oradan uzaklaşır. Kız bu hakareti üzerine alınmak yerine: "Sulu göz olmadığımı biliyorum. Evet, bazen durumlara duygusal tepkiler veriyorum. Bazen daha az hassas olan kişilerin ağlamayacağı şeylere ağlıyorum. Sosyal olarak daha uygun olacak şekilde tepki vermeyi öğrenmek için çabalıyorum. Her neyse, zaten ağlayan birine hakaret etmek aptalca bir şey. Ben aynı şeyi başkasına yapmamak için yeterince özen gösteriyorum” diye düşünür.
  5. 5
    Hassasiyetini tetikleyen şeyleri tanımla. Aşırı hassas tepkini neyin tetiklediğini çok iyi biliyor olabilir ya da olmayabilirsin. Beynin stres veren deneyimler gibi uyaranlara karşı “otomatik tepkisellik” modeli oluşturmuş olabilir. Zamanla, bu model bir duruma karşı hiç düşünmeden belli bir şekilde tepki vermene sebep olan bir alışkanlık hâline dönüşür. [11] Neyse ki, beynini yeniden eğitebilir ve yeni modeller oluşturabilirsin.[12]
    • Bir daha panik, gerginlik veya kızgınlık gibi duyguları deneyimlediğin zaman meşgul olduğun şeyi bırak ve dikkatini duyusal deneyimlerine ver. Beş duyun ne yapıyor? Deneyimlerini yargılama, not al.
    • Bu bir “öz gözlem” pratiğidir ve deneyimleri oluşturan çoklu “bilgi akışlarını” ayırt etmene yardımcı olabilir. Genelde kendimizi bir duygu tarafından ele geçirilmiş ve boğulmuş hissederiz ve aynı anda alevlenen duygular ve duyusal deneyimlerin karmaşasının ayrımını yapamayız. Yavaşlamak, bireysel duyulara odaklanmak ve bu bilgi yollarını ayırt etmek beynindeki “otomatik” alışkanlıkları yeniden biçimlendirmene yardımcı olur.[13]
    • Örneğin, beynin strese kalp atışını yükselterek tepki verebilir ve bu da seni asabi ve gergin yapabilir. Bunun senin bedenine özel bir tepki olduğunu bilmen tepkilerini farklı yorumlamana yardımcı olabilir.
    • Günlük tutmak bu konuda da sana yardımcı olabilir. Duygusal tepki verdiğini hissettiğin zamanlarda bu anları, bu anlarda ne hissettiğini, vücudundaki duyularında neler olduğunu, ne düşündüğünü ve bu durumun ayrıntılarını yaz. Bu bilgiyle kuşandığında farklı şekilde tepki verme konusunda kendini eğitebilirsin.
    • Bazen belli bir yerde bulunmak ya da tanıdık bir koku almak gibi duyusal deneyimler duygusal bir tepkiye sebep olabilir. Bu her zaman “aşırı hassasiyet” değildir. Örneğin, rahmetli büyükannenle bir zamanlar elmalı turta yaptığın için elmalı turta kokusu almak sende üzgünlük yaratabilir. Bu tepkiyi kabullenmek sağlıklıdır. Bilinçli olarak bu konuyu bir an için düşün ve sende bu etkiyi neden yarattığını anla: “Kendimi üzgün hissediyorum çünkü büyükannemle elmalı turta yaparken çok eğlenirdik. Onu özlüyorum.” Ve bu duyguyu yücelttikten sonra pozitif bir şeye geçebilirsin: “Bugün büyükannemi anmak için elmalı turta yapacağım.”
  6. 6
    Eş bağımlı olup olmadığını anla. Eş bağımlı ilişkiler, kendine saygının ve kimliğinin başkalarının davranışlarına ve tepkilerine bağlı olduğunu düşündüğünde ortaya çıkar. Hayattaki amacının eşin için fedakârlıklar yapmak olduğunu hissedebilirsin. Eşin sende olan bir şeyi ya da bir duygunu onaylamadığında kendini yıkılmış hissedebilirsin. Eş bağımlılık duygusal ilişkilerde çok yaygın olsa da her türlü ilişkide görülebilir. Eş bağımlı ilişki işaretleri şunlardır:[14][15]
    • Hayattan aldığın tatmin belli bir kişiye bağlıymış gibi hissedersin
    • Eşindeki sağlıklı olmayan davranışların farkında olsan bile onunla olmaya devam edersin
    • Eşini desteklemek için her yolu denersin; bu, kendi ihtiyaçlarını ve sağlığını feda etmek anlamına gelse bile
    • İlişki durumunuzla ilgili sürekli endişe duyarsın
    • Kişisel sınırlar konusunda iyi bir anlayışın yoktur
    • Birine veya bir şeye “hayır” deme konusunda kendini çok kötü hissedersin
    • Herkesin düşüncelerine ve duygularına ya hemfikir olarak ya da hemen savunmaya geçerek tepki gösterirsin
    • Eş bağımlılık tedavi edilebilir. Bu konuda destek grupları olsa da profesyonel ruh sağlığı danışmanlığı almak en iyisidir. [16]
  7. 7
    Acele etme. Duygularını, özellikle de hassas alanlarını keşfetmen zor bir iştir. Bunu yaparken kendini bir anda çok zorlama. Psikoloji bilimi, konfor alanından dışarıya adım atmanın gelişim için önemli olduğunu ama çok kısa zamanda çok şey yapmaya çalışmanın da aslında gerilemeye yol açabileceğini göstermiştir.[17]
    • Hassasiyetlerini bulmak için kendine “randevu” vermeyi dene. Günde 30 dakikanı bunu keşfetmeye ayıracağını söyle. Daha sonra, günlük duygusal çalışmanı tamamladıktan sonra kendini yenilemek için dinlendirici ve eğlenceli şeyler yap.
    • Seni rahatsız ettiği için veya sana çok zor geldiği için hassasiyetlerinle ilgili düşünmek istemediğin anlar olduğunda not al. Ertelemek genellikle korkudan dolayı meydana gelir. Bir deneyimin hoş olmayacağından korkar ve bu yüzden yapmayı erteleriz. Bunu yapmak için yeterince güçlü olduğunu kendine hatırlat ve durumun üstesinden gel. [18]
    • Duygularınla yüzleşmek için gereken cesareti göstermekte zorlanıyorsan kendine rahatlıkla ulaşılabilir bir hedef koymayı dene. İstersen 30 saniye ile başla. Tek yapman gereken şey 30 saniye boyunca hassasiyetlerinle yüzleşmen. Bunu başarabilirsin. Bunu başardıktan sonra kendini bir 30 saniye için daha hazırla. Bu mini başarılarının seni harekete geçirdiğini göreceksin.
  8. 8
    Duygularını hissetmek için kendine izin ver. Duygusal anlamda aşırı hassasiyetten uzaklaşmak duygularını hissetmeyi tamamen bırakman gerektiği anlamına gelmez. Aslında, duygularını bastırmaya ya da yok saymaya çalışmak sana zarar verebilir.[19] Bunun yerine senin amacın öfke, kırgınlık, korku ve üzüntü gibi “hoş olmayan” ama en az sevinç ve memnuniyet gibi “pozitif” olan duygular kadar duygusal sağlık için gerekli olan bu duyguların kontrolü ele geçirmesine izin vermeksizin onları kabul etmek olmalıdır. Duyguların arasında bir denge bulmaya çalış.
    • Ne hissettiğini ifade edebilmek için kendine “güvenli alan” oluşturmayı dene. Örneğin, bir kayıptan dolayı üzüntü yaşıyorsan her gün kendine duygularını serbest bırakmak için biraz zaman ver.[20] Süre kur ve duygularını günlüğe yaz, ağla, duygularınla ilgili kendi kendine konuş, ne yapmaya ihtiyaç duyuyorsan onu yap. Süre dolduğunda gününe kaldığın yerden devam et. Hislerini onurlandırdığını bildiğinde kendini daha iyi hissedeceksin. Ayrıca, gününü kendini sadece tek bir duyguya hapsederek geçirip kendine zarar vermemiş olacaksın. [21] Her ne hissediyorsan ifade edebileceğin “güvenli alan” zamanının olacağını bilmek günlük işlerini devam ettirmeni daha da kolaylaştırır.

2
Düşüncelerini Sorgulamak

  1. 1
    Seni aşırı hassas yapıyor olabilecek bilişsel çarpıtmaları tanımayı öğren. Bilişsel çarpıtmalar beyninin zaman içerisinde öğrendiği, yararsız düşünme ve tepki verme alışkanlıklarıdır. Bu çarpıtmaları ortaya çıktığında tanıyıp onlara karşı koymayı öğrenebilirsin. [22]
    • Bilişsel çarpıtmalar genellikle tek başına ortaya çıkmaz. Düşünce modelini keşfettikçe bu çarpıtmaların bazılarının tek bir duygu veya olaya karşılık olarak ortaya çıktığını fark edebilirsin. Tepkilerini tam anlamıyla gözden geçirmek için zaman ayırmak sana neyin yardımcı olacağını neyin olmayacağını anlaman konusunda yardımcı olur.
    • Bilişsel çarpıtmaların birçok türü vardır ancak aşırı hassas olmanın en bilindik sebeplerinden bazıları kişiselleştirme, etiketleme, “-meli -malı” ifadeleri, duygusal akıl yürütme ve anlamadan hüküm vermektir.
  2. 2
    Kişiselleştirmeyi tanı ve meydan oku. Kişiselleştirme aşırı duygusal hassasiyete sebep olabilen çok bilindik bir çarpıtmadır. Kişiselleştirme yaptığın zaman seninle hiç ilgisi olmayan ya da kontrol edemeyeceğin şeyler için kendini sorumlu tutarsın. Aynı zamanda, sana yöneltilmemiş şeyleri de “kişiselleştirip” üzerine alınabilirsin.
    • Örneğin, çocuğun davranışından dolayı öğretmeninden negatif bir yorum alsa bu eleştiriyi kişiselleştirip kendine yöneltildiğini düşünebilirsin: Melisa’nın öğretmeni benim kötü bir baba olduğumu düşünüyor! Ne cesaretle benim babalığıma laf ediyor?” Eleştiriyi suçlama olarak algıladığın için bu yorum senin aşırı duygusal bir tepki vermene sebep olabilir.
    • Bunun yerine, olaya mantıksal bir açıdan bakmaya çalış (bunu yapabilmek pratik gerektirir bu yüzden kendine karşı sabırlı ol). Gerçekten ne olduğunu ve konuyla ilgili bildiklerini keşfet. Örneğin Melisa’nın öğretmeni derslerde daha dikkatli olmasıyla ilgili eve not yolladıysa bu seni “kötü” bir ebeveyn olmakla suçladığı anlamına gelmez. Bu not çocuğunun okulda daha başarılı olması için ona yardımcı olman konusunda sana bilgi verir. Bu, gelişim için bir fırsattır; utanılması gereken bir şey değildir.
  3. 3
    Etiketlemeyi tanı ve meydan oku. Etiketleme “ya hep ya hiç” tarzı bir düşünme şeklidir. Genellikle kişiselleştirmeyle birlikte görülür. Kendini etiketlediğin zaman yaptıklarınla kim olduğunun aynı şeyler olmadığını kabul etmez tek bir davranıştan ya da olaydan yola çıkarak kendinle ilgili genelleme yaparsın.
    • Örneğin, bir makaleyle ilgili olumsuz dönütler aldığında kendini “başarısız” ya da “mağlup” şeklinde etiketleyebilirsin. Kendini “başarısız” olarak etiketlemen bir daha asla daha iyisini yapamayacağın için tekrar yapmayı denemeyi aklından bile geçirmemen gerektiğini hissettiğin anlamına gelir. Bu da suçluluk ve utanç duygusuna sebep olabilir. Ayrıca, her türlü eleştiriyi “başarısızlık” işareti olarak göreceğin için yapıcı eleştirileri kabul etmeni zorlaştırır.
    • Bunun yerine, hataları ve zorlukları olgunlaşmak için ders çıkaracağın belli durumlar olarak gör. Yazdığın bir makaleden kötü bir not aldığında kendini “başarısız” olarak etiketlemek yerine hatalarını kabul et ve deneyimlerinden ne öğrenebileceğini düşün: “Tamam, bu makalemde çok başarılı olamadım. Bu, benim moralimi bozdu ama dünyanın sonu değil ya. Bir dahaki sefere kendimi geliştirebilmek için neler yapabileceğim konusunda öğretmenimle konuşacağım.”
  4. 4
    “-meli -malı ifadelerini” tanı ve meydan oku. Bu ifadeler seni (ve başkalarını) genellikle makul olmayan standartlara maruz bırakır. Genellikle sana gerçekten anlamlı gelen şeylere değil dışardan gelen fikirlere dayalıdır. “Yapman gerekli” olan bir şeyi ihlâl ettiğinde değişim için gerekli motivasyonunu daha da düşürerek bunun için kendini cezalandırabilirsin. Bu fikirler suçluluk, hüsran ve öfkeye sebep olabilir.
    • Örneğin, kendine “Gerçekten diyete başlamalıyım. Bu kadar tembellik etmemeliyim” diyebilirsin. Burada aslında kendini harekete geçmek için “suçluyorsun” ama suçluluk çok da iyi bir motivasyon kaynağı değildir.[23]
    • “-meli -malı” ifadelerine bu ifadelerin arkasında gerçekten olup biteni anlamaya çalışarak bu ifadelere meydan okuyabilirsin. Örneğin, başkaları senin diyet yapman “gerektiğini” söylediği için mi diyete başlıyorsun? Toplumca dayatılan belli bir şekilde görünme standartlarından dolayı mı baskı altında hissediyorsun? Bunlar bir şeyi yapman için sağlıklı ve faydalı sebepler değildir.
    • Ancak, doktorunla konuştup sağlığına iyi geleceği konusunda hemfikir olduğunuz için diyet yapman “gerektiğini” düşünüyorsan bu “-meli malı” ifadesini daha yapıcı bir hâle getirebilirsin: “Sağlığıma dikkat etmek istiyorum, bu yüzden de kendimi onurlandırmak içim daha taze gıdalar tüketmek gibi bazı adımlar atacağım.” Bu şekilde kendine karşı acımasız eleştiriler yapmak yerine pozitif motivasyon uygularsın. Bu da uzun vadede daha etkili bir yöntemdir. [24]
    • -meli -malı ifadelerini başkalarına yönelttiğinde de aşırı duygusal hassasiyete sebep olabilir. Örneğin, biriyle konuşurken ondan beklediğin tepkiyi vermediğinde sinirlenebilirsin. “Ona söylediklerim karşısında heyecanlanması gerekirdi” diye düşünürsen hüsrana uğrarsın ve büyük ihtimalle de karşındaki kişinin hissetmesi “gerektiğini” düşündüğün şekilde hissetmezse kırılırsın. Başkalarının duygularını ve tepkilerini kontrol edemeyeceğini aklından çıkarma. Başkalarından belli davranışlar ve tepkiler bekleyeceğin durumlara girmekten sakınmaya çalış.
  5. 5
    Duygusal akıl yürütmeyi tanı ve meydan oku. Duygusal akıl yürütme yaptığında hissettiklerinin gerçek olduğunu varsayarsın. Bu, çok yaygın bir çarpıtma türüdür, ama üzerinde biraz kafa yorarak bunu tanımayı ve buna karşı mücadele etmeyi öğrenebilirsin.
    • Örneğin, patronun yeni tamamladığın büyük bir projede yaptığın bazı hatalarını dile getirdiğinde incinebilirsin. Duygusal akıl yürütme yaparsan negatif duygular hissettiğin için patronunun sana karşı adil olmadığını varsayarsın. Kendini “başarısız” olmuş gibi hissettiğin için aslında değersiz bir çalışan olduğunu varsayabilirsin. Bu varsayımların hiçbirinin mantıksal bir dayanağı yoktur.
    • Duygusal akıl yürütmeye karşı durabilmek için negatif duygusal reaksiyonlar yaşadığın durumlardan birkaçını not etmeyi dene. Daha sonra, aklından geçen düşünceleri yaz. Bu düşüncelerden sonra hissettiğin duyguları yaz. Son olarak da bu durumun sebep olduğu gerçek sonuçları tahlil et. Duygularının sana “gerçeklik” olarak sunduğu şeye uyuyor mu? Genellikle duygularının hiç de iyi bir kanıt olmadığını göreceksin.
  6. 6
    Anlamadan hüküm vermenin farkında ol ve buna meydan oku. Anlamadan hüküm vermek duygusal akıl yürütmeye oldukça benzer. Dinlemeden hüküm verdiğinde yorumunu destekleyecek hiçbir gerçeklik olmaksızın olumsuz yorum yapma hatasına düşersin. Uç vakalarda, mümkün olan en kötü senaryoyu bulana kadar düşüncelerinin kontrolden çıkmasına izin vererek durumu adeta felaketmiş gibi gösterebilirsin.
    • “Akıl okuma” duygusal hassasiyete katkıda bulunabilecek bir anlamadan hüküm verme şeklidir. Akıl okuduğunda elinde hiçbir kanıt olmasa da insanların seninle ilgili olan bir şeye negatif tepki verdiklerini zannedersin.
    • Örneğin, akşam yemeğinde ne yemek istediğiyle ilgili sorduğun bir soruya karşılık olarak eşin sana cevap yazmadığında seni yok saydığını zannedebilirsin. Durumun böyle olduğuna dair herhangi bir kanıtın yoktur ama alelacele yaptığın bu yorum kırılmana hatta sinirlenmene sebep olabilir.
    • Gelecekle ilgili tahminde bulunma da başka bir anlamadan hüküm verme şeklidir. Bu, elinde hiçbir dayanağın olmadan işlerin kötü sonuçlanacağı yönünde bir tahminde bulunduğunda gerçekleşir. Örneğin, işyerinde patronunun kabul etmeyeceğini varsayarak yeni bir projeyi teklif bile etmeyebilirsin.
    • Anlamadan hüküm vermenin en uç şekli de durumları “felaketleştirdiğin” zaman ortaya çıkar. Örneğin, eşinden mesajına karşılık bir cevap alamadığında sana karşı sinirli olduğunu zannedebilirsin. Anlamadan dinlemeden, onun seni aslında artık sevmediği gibi bir gerçeği sakladığı için seninle konuşmaktan kaçındığı fikrine ulaşabilirsin. İlişkinizin artık bittiğini ve artık annenin bodrum katında tek başına yaşamak zorunda kalacağını düşünebilirsin. Bu, uç bir örnek olsa da kendini anlamadan hükümlere varma konusunda engellemediğin takdirde oluşabilecek mantıksal sıçramaları gösterir.
    • İnsanlarla açık ve dürüst bir şekilde konuşarak akıl okumaya karşı dur. Onlara suçlayıcı bir noktadan yaklaşma; gerçekten neler olup bittiğini sor. Örneğin, eşine “Benimle konuşmak istediğin bir şey var mı?” diye mesaj atabilirsin. Eşin hayır diyorsa ona inan.
    • Düşünce sürecinin her adımı için mantıksal bir dayanak arayarak gelecekle ilgili tahminde bulunmaya ve felaket senaryoları yazmaya karşı dur. Varsayımınla ilgili geçmiş bir deneyimin var mı? Şu anki durumda düşüncelerin için gerçek anlamda bir kanıt oluşturabilecek bir şey gözlemledin mi? Genellikle, adım adım tepkini değerlendirmeye zaman ayırırsan kendini desteklenmeyen mantıksal bir sıçrama yaparken bulursun. Biraz pratikle bu sıçramaları durdurmada daha başarılı olursun.

3
Harekete Geçmek

  1. 1
    Meditasyon yap. Başta farkındalık meditasyonu olmak üzere meditasyon yapmak duygularına verdiğin tepkileri kontrol etmen konusunda sana yardımcı olabilir. [25] Bu, beyninin strese neden olan şeylere karşı tepki göstermesini iyileştirmeye bile yardımcı olabilir. [26] Farkındalık duygularını hemen o anda yargılamadan anlayıp kabul etmene odaklanır. Bu, duygusal hassasiyetin üstesinden gelme konusunda oldukça faydalıdır. Meditasyon derslerine katılabilir, internetten rehberli meditasyon yapmayı deneyebilir ya da farkındalık meditasyonunu kendi başına yapmayı öğrenebilirsin. [27]
    • Hiçbir şekilde bölünmeyeceğin ve dikkatinin dağılmayacağı sessiz bir ortam bul. Yere veya düz yaslanma yeri olan bir sandalyeye dik olarak otur. Kambur durmak doğru nefes almayı zorlaştırır. [28]
    • Göğsünün yükselme ve alçalma hissi ya da nefesinin çıkardığı ses gibi nefes almanın tek bir unsuruna odaklanarak başla. Derin ve düzenli nefes alıp verirken bu unsura birkaç dakikalığına odaklan.
    • Odak noktanı daha fazla duyunu kapsayacak şekilde genişlet. Örneğin, duyduğun, kokladığın ve dokunduğun şeylere odaklanmaya başla. Bu, görsel olarak dikkatimizin kolayca dağılmaya meyilli olmasından dolayı gözlerini kapalı tutman konusunda sana yardımcı olur.
    • Deneyimlediğin fikirleri ve duyguları kabul et ama hiçbir şeyi “iyi” ya da “kötü” olarak yargılama. Bu, fikirlerin ve duyguların ortaya çıktığında onları bilinçli olarak kabullenmene yardımcı olur özellikle de ilk başlarda: “Ayak parmaklarımın üşüdüğünü hissediyorum. Dikkatimin dağıldığını düşünüyorum.”
    • Dikkatinin dağıldığını hissediyorsan dikkatini tekrar nefes alıp verişine ver. Her gün yaklaşık 15 dakikanı meditasyona ayır.
  2. 2
    Girişken iletişim kurmayı öğren. Bazen insanlar ihtiyaçlarını ve hislerini diğer insanlara açıkça anlatamadıkları için aşırı duygusal olurlar. İletişimde aşırı derecede pasif olduğun zaman “hayır” demekte zorlanırsın ve düşüncelerini ve hislerini açıkça ve dürüstçe ifade etmezsin. Girişken iletişimi öğrenmek ihtiyaçlarını ve hislerini diğer insanlara aktarman konusunda yardımcı olur bu da sesini duyurmanı ve değer görmeni sağlayabilir. [29]
    • Hislerini ifade ederken “ben” ifadelerini kullan. Örneğin, “Randevumuza geciktiğin için kırıldım” ya da “Ben randevularıma gitmek için erken çıkmayı tercih ediyorum çünkü gecikebileceğimi düşününce gerilebiliyorum” gibi ifadeler kullan. Bu, kulağa karşındaki kişiyi suçluyormuşsun gibi gelmez ve dikkati duygularına çeker.
    • Sohbet ederken konuyla ilgili sorular sor. Özellikle de duygu yüklü bir konuşmaysa doğru anlayıp anlamadığını netleştirmek için soru sormak aşırı tepki göstermenin önüne geçecektir. Örneğin, karşı taraf konuşmasını bitirdikten sonra: “Senin____________ dediğini duydum. Doğru mu?” diye sor. Daha sonra karşı tarafa kendini ifade etmesi için fırsat ver. [30]
    • “Kesin buyruklardan” uzak dur. “-meli -malı” veya “gerekli’’ şeklindeki ifadeler başkalarının davranışları üzerinde ahlaki bir yargıda bulunur ve suçlayıcı ya da talepkâr biri olduğunu düşündürebilir. Bu ifadeleri kullanmak yerine “Ben böyle tercih ediyorum” ya da “Senin şunu yapmanı istiyorum” gibi ifadeleri kullanmaya çalış. Örneğin, “Çöpü dışarı çıkarmayı unutmamalısın” demek yerine “Çöpü dışarı çıkarmayı unutmamanı istiyorum çünkü bir şeyleri yapmayı unuttuğunda tüm yükü ben sırtlanıyormuşum gibi hissediyorum” demeyi tercih et. [31]
    • Varsayımlardan kurtul. Neler olup bittiğini bildiğini zannetme. Diğer insanları da fikirlerini ve deneyimlerini paylaşmaya davet et. “Sen ne düşünüyorsun?” ya da “Bir önerin var mı?” gibi ifadeler kullan.
    • Diğer insanların farklı deneyimleri olduğunu kabul et. Bir durumda kim “haklı” kim değil tartışması yapmak seni çok fazla gaza getirebilir ve sinirlendirebilir. Duygular özneldir; bu konuda hiçbir zaman “doğru” bir cevap olmadığını unutma. “Benim deneyimim farklı” gibi ifadeler kullan ve karşıdaki kişinin de duygularını kabul ederek herkesin deneyimleri için alan yarat.
  3. 3
    Sakinleşmeden hareket etme. Duyguların olaylara karşı verdiğin tepkiyi etkileyebilir. Belli bir duygunun etkisindeyken hareket etmek daha sonradan pişman olacağın şeyler yapmana sebep olabilir. Sende büyük duygusal tepki yaratan bir durum karşısında tepki vermeden önce kendime birkaç dakikalık da olsa biraz zaman ver. [32]
    • Kendine “... yaparsam sonra ne olur?” şeklinde sorular sor. “EĞER şimdi böyle davranırsam, SONRA ne olabilir?” Davranışından dolayı doğabilecek negatif ya da pozitif sonuçları elinden geldiğince değerlendir. Sonra da davranışının sonuçlarını tart.
    • Örneğin, belki de eşinle çok hararetli bir tartışma yaşadın. O kadar sinirlisin ve kırgınsın ki boşanmak istediğini düşünüyorsun. Kendine biraz zaman tanı ve “Böyle yaparsam sonra ne olur” sorusunu sor. Boşanmak istersen ne olabilir? Eşinin kalbi kırılabilir ve sevilmediğini düşünebilir. Olay soğuduğunda bunu hatırlayabilir ve bunun sinirlendiğin zaman sana güvenilmeyeceğinin bir işareti olarak görür. Tartışmada duyduğu öfkeden dolayı o da boşanma konusunda seninle hemfikir olabilir. Bu sonuçlardan herhangi biriyle karşı karşıya kalmak ister misin?
  4. 4
    Kendine ve diğer insanlara şefkâtle yaklaş. Duygusal hassasiyetinden dolayı seni strese sokan ve kendini kötü hissetmene sebep olan durumlardan kaçtığını görebilirsin. Bir ilişkide yapılan her hatanın ilişkiyi bozduğunu düşünebilir ve bu yüzden de ilişki kurmaktan tamamen kaçabilir ya da sadece yüzeysel ilişkiler kurabilirsin. Diğer insanlara (ve kendine) şefkâtle yaklaş. İnsanlarla, özellikle de seni tanıyan insanlarla ilgili en iyi şeyi düşün. Duyguların incinirse bunun kasıtlı olduğu fikrine kapılma: Arkadaşların ve sevdiklerin dâhil herkesin hata yapabileceğini şefkatli bir anlayışla karşıla.[33]
    • Duyguların incinirse bunu kendinden emin bir dille sevdiğin kişiye söyle. Seni kırdığının farkında bile olmayabilir ve eğer seni seviyorsa bu tarz bir kırgınlığa bir daha sebep olmamak için neler yapması gerektiğini öğrenmek isteyecektir.
    • Karşındaki kişiyi eleştirme. Örneğin, arkadaşın öğle yemeğinde buluşacağınızı unuttuysa ve sen de bu yüzden kırıldıysan ona “Beni unuttun ve kalbimi kırdın” diyerek yaklaşma. Bunun yerine, “Randevumuzu unuttuğun için kırıldım çünkü seninle beraber zaman geçirmek benim için önemli” demeyi tercih et. Daha sonra arkadaşının ne yaşadığını paylaşmasını isteyerek: “Bir şey mi oldu? Konuşmak ister misin?” gibi şeyler söyle.
    • Unutma ki bazı insanlar duygularını ve deneyimlerini paylaşmak istemeyebilirler, özellikle de yaşadıkları şeyler henüz çok yeniyse. Sevdiğin kişi o anda hemen konuşmak istemezse bunu kişisel algılama. Bu, senin bir hata yaptığını göstermez. Onun duygularını değerlendirmek için sadece biraz zamana ihtiyacı vardır.
    • Sevdiğin ve değer verdiğin arkadaşına nasıl yaklaşıyorsan kendine de öyle yaklaş. Bir arkadaşına kırıcı ve yargılayıcı şeyler söylemiyorsan kendine neden bunu yapasın ki? [34]
  5. 5
    Gerekiyorsa profesyonel yardım almayı dene. Bazen duygusal hassasiyetini yönetmek için elinden gelenin en iyisini yapsan da bunun üstesinden gelemeyebilirsin. Ruh sağlığı konusunda uzman biriyle çalışmak duygularını ve tepkilerini güvenli ve destekleyici bir alanda keşfetmen konusunda sana yardımcı olabilir. Eğitimli bir danışman veya terapi uzmanı sana yararlı olmayan düşünme şekillerini bulman konusunda yardımcı olabilir ve sağlıklı bir şekilde duygularını yönetmen konusunda sana yeni beceriler kazandırabilir.
    • Hassas insanların negatif duyguları kontrol etmek ve duygusal durumları ele almak için gereken becerileri öğrenmek için özel bir yardıma ihtiyaçları olabilir. Bu, aslında tam olarak bir ruh hastalığının işareti değildir; sadece dünyayla daha iyi geçinmen için becerileri kazanmana yardımcı olmaktır.
    • Herkes ruh sağlığı uzmanlarından yardım alır. Danışmana, psikoloğa, terapi uzmanına ya da bu tarz uzmanlara gitmek için "akıl hastası" olman ya da çok ağır bir olayın üstesinden gelmeye çalışıyor olman gerekmez. Bu kişiler de aynen diş hekimleri, göz doktorları, aile hekimleri veya fizik tedavi uzmanları gibi sağlık uzmanlarıdır. Ruh sağlığıyla ilgili konulara bazen tabu (romatizma, diş çürüğü ya da ayak burkulmasından farklı olarak) gibi yaklaşılsa da bu birçok insanın faydalandığı bir alandır. [35]
    • Ayrıca bazı kişiler insanların sorunlarını “kabullenip” kendi başlarına güçlü olmaları gerektiğine inanabilirler. Bu inanışın çok zarar verici sonuçları olabilir. Elbette ki bir yandan duygularınla ilgili elinden geleni yapmaya çalışırken bir yandan da başkalarından yardım alabilirsin. Depresyon, anksiyete, ve bipolar bozukluk gibi bazı sorunlar kişinin duygularıyla kendi kendine başa çıkmasını fiziksel olarak imkânsız hale getirir. Danışmanlık almak istemek zayıflık göstergesi değildir. Bu, kendine değer verdiğinin göstergesidir. [36]
    • Birçok danışman ve terapi uzmanı ilaç reçete edemez. Ancak, eğitimli ruh sağlığı uzmanları, depresyon ve anksiyete gibi sorunların teşhisinin konup gereken ilacın verilebilmesi için hastanın ne zaman bir uzmana yönlendirmesi gerektiğini bilir. [37]
  6. 6
    Yüksek derecede hassasiyet depresyon ya da başka bir sorunu gösteriyor olabilir. Bazı insanlar doğuştan hassastırlar ve bunu bebeklikten itibaren belli ederler. Bu, bir rahatsızlık, ruh hastalığı ya da "sorunlu" bir durum değil, karakter özelliğidir. Ancak, bir kişi normal derecede hassasken çok hassaslaşır "alıngan", "her an ağlamaklı" ve "hırçın" biri olursa bu noktada bir şeylerin yolunda gitmediği söylenebilir.
    • Aşırı hassas olmak bazen depresyonun bir sonucu olabilir ve kişinin duygularının (hem negatif hem de pozitif) altında ezilmesine sebep olur.
    • Kimyasal dengesizlikler aşırı hassasiyete sebep olabilir. Örneğin, hamile bir kadın çok duygusal tepkiler verebilir. Ya da ergenliğe giren bir çocuk. Ya da tiroit problemi olan biri. Bazı ilaçların kullanımı ve tedaviler de duygusal değişimlere sebep olabilir.
    • Eğitimli bir uzman depresyon teşhisi konusunda sana yardım edebilir. Kendi kendine teşhis koymak kolaydır ancak sonunda kişinin depresyonda mı olduğunu yoksa başka sebeplerden dolayı aşırı hassasiyet mi gösterdiğini fark edebilecek bir profesyonelden yardım almak en iyisidir.
  7. 7
    Sabırlı ol. Duygusal gelişim aynen fiziksel gelişim gibi zaman alır ve gelişim esnasında rahatsızlık verebilir. Yapman gereken hataları yaparak hatalarından ders çıkaracaksın. Bu süreçte başarısızlıklar ve zorluklar mutlaka olacaktır.
    • Çok hassas biri olmak bir yetişkine göre genç bir birey için genelde daha zordur. Olgunlaştıkça duygularını daha etkili bir şekilde kontrol etmeyi öğrenirsin ve zorluklarla başa çıkma becerileri geliştirirsin.
    • Unutma ki bir konuda tepki vermeden önce o konuyu gerçekten iyi bilmelisin. Aksi taktirde, durum aynen bilmediğin bir yere gitmek için haritaya hemen bir göz atıp haritayı tam anlamadan oraya gitmeye çalışmaya benzer. Bu yerde seyahat edebilmek için bölgeyi yeterince tanımıyorsundur ve kaybolman kaçınılmazdır. Zihninin haritasını keşfet. Böylece hassasiyetlerini ve hassasiyetlerini nasıl yönetmen gerektiğini daha iyi anlarsın.

İpuçları

  • Kusurlarına karşı anlayışlı olman utancını azaltır ve başkalarına karşı olan empati duygunu arttırır.
  • Kendini davranışlarını ve duygularını haklı çıkarmak için her zaman endişelerini insanlara anlatmak zorundaymış gibi hissetme. Bunları kendine saklamanda herhangi bir sakınca yok.
  • Olumsuz düşüncelere karşı dur. Kendi kendine olumsuz konuşmalar yapman çok zararlı olabilir. Kendini fazlasıyla eleştirdiğini fark ettiğinde şöyle düşün: "Bu sözleri başkasına söylesem ne hissederdi?"
  • Duygusal tetikleyiciler doğası gereği kişiye özeldir. Tanıdığın birinin aynı konuda aynı tetikleyicileri de olsa bu tetikleyici unsurlar seni etkilediği gibi onu etkilemeyebilir. Bu gerçekten tamamen rastlantısaldır evrensel değildir.
  • Kendini kabullenmen en iyi sen olabilmenin anahtarıdır.


Referans

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201505/how-do-your-genes-influence-levels-emotional-sensitivity
  2. http://www.caam.rice.edu/~cox/wrap/norepinephrine.pdf
  3. http://www.medicalnewstoday.com/articles/271544.php
  4. http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2015/04/emotional-sensitivity-self-assessment/
  5. http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/07/how-to-name-explore-your-emotions/
  6. http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
  7. http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/07/how-to-name-explore-your-emotions/
  8. http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/07/how-to-name-explore-your-emotions/
  9. http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
göster dahası... (28)

Makale Bilgisi

Paul Chernyak, LPC bu makalenin ortak yazarıdır. Paul Chernyak Chicago’da Lisanslı Profesyonel Danışman’dır. 2011 yılında Amerikan Profesyonel Psikoloji Okulu’ndan mezun olmuştur.

Kategoriler: Sağlık | İlişkiler

Diğer dillerde:

English: Overcome Emotional Sensitivity, Español: superar la sensibilidad emocional, Italiano: Superare l'Iperemotività, Português: Superar a Sensibilidade Emocional, Deutsch: Emotionale Sensibilität überwinden, Русский: преодолеть повышенную эмоциональную чувствительность, Français: dépasser son hypersensibilité émotionnelle, Bahasa Indonesia: Mengatasi Sensitivitas Emosional, ไทย: เอาชนะความอ่อนไหวทางอารมณ์, 中文: 克服敏感情绪, Nederlands: Emotionele gevoeligheid overwinnen, العربية: التغلب على حساسية المشاعر, 한국어: 감정적인 예민함을 극복하는 법, हिन्दी: इमोशनल सेंसिटिविटी (भावनात्मक संवेदनशीलता) पर काबू पायें (Overcome Emotional Sensitivity), Tiếng Việt: Vượt qua tính nhạy cảm

Bu sayfaya 579 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?