Depresyonla Nasıl Başa Çıkılır?

Ortak yazar: Trudi Griffin, LPC

Bu Makalede:Depresyonu Teşhis ve Tedavi EtmekYaşam Biçiminde Değişiklikler YapmakTutumunu DeğiştirmekOlumsuz Düşünce Şeklini Değiştirmek48 Referans

Keyifsiz ve üzgün hissetmek yaşamın doğal bir parçasıdır. İnsanlar seni hayal kırıklığına uğratır, işler istediğin gibi gitmez, sevdiğin insanları kaybedersin veya önemli hayallerin gerçekleşmez. Keyifsizlik ve üzgünlük haftalar veya aylar sürüyorsa, sık sık meydana geliyorsa ve bu, diğer insanlarla iletişimini, hayattan zevk almanı etkiliyorsa büyük ihtimalle bir tür depresyon yaşıyorsundur. Bilgiye erişebildiğin, tıbbi yardım alabildiğin ve etrafında seni destekleyen insanlar olduğu sürece ciddi düzeydeki depresyon bile tedavi edilebilir. [1] Ama ne olursa olsun depresyondaysan kontrolü ele alıp bunun üstesinden gelmek için harekete geç.

Kısım 1
Depresyonu Teşhis ve Tedavi Etmek

  1. 1
    Depresyonun belirtilerine bak. Depresyon için bu zamana kadar bir yardım almadıysan artık yardım almalısın ve yardım alacağın yere tek başına gitmemelisin. Depresyon ile ilişkilendirilen birçok belirti vardır. Aşağıdaki belirtilerin bir veya birkaçı sende varsa doktora görün. Depresyon belirtilerine şunlar dâhildir:[2][3]
    • Günlük hayattaki işlevini normal olarak yerine getirememek.
    • Kitap okumak, bilgisayar oyunu oynamak, resim çizmek gibi önceden sevilen aktivitelerden zevk alamamak.
    • Uyuşukluk, yorgunluk, bir şeyleri yaparken çok enerji harcadığını hissetmek.
    • Kontrol edilemeyen veya kolayca meydana gelen ağlama krizleri dâhil uzun süren üzgünlük, kaygı veya boşluk hissi.
    • En az iki haftadan fazla bir süredir sürekli olarak keyifsiz, üzgün ve morali bozuk hissetmek.
    • Değersiz hissetmek, kendini suçlamak ve öz saygını yitirmek.
    • Normalden daha fazla veya daha az uyumak ya da uykusuzluk çekmek.
    • Normal olmayan kilo alımı veya kilo kaybı, aşırı yemek yemek ya da iştah kaybı.
    • Düşünmenin ve odaklanmanın zorlaşması, "belirsiz" düşünce şekli, net kararlar alamama veya unutkanlık.
    • Kötümser düşünce şekli veya yaşamın umutsuz, saçma ve anlamsız olduğu duygusu. Bu, duygusuzluğa da neden olabilir.
    • Vücutta ağrılar, kramplar, sindirim problemleri, baş ağrısı ve ilaçla ya da tedaviyle geçmeyen diğer ağrılar. Bunlar "sebepsiz yere" oluşabilir.
    • Çoğunlukla aşırı sinirli veya tedirgin olmak.
    • İntihar düşüncesi, ölmekle ilgili düşünceler veya intihara teşebbüs etmek.
  2. 2
    Doktor, depresyonun altında yatan olası sağlık sorunlarını bulsun. Bazı depresyon türleri sağlık sorunlarından kaynaklanabilir veya başka sağlık sorunlarının tedavisinde kullanılan ilaçların yan etkisi olabilir. Bazen sağlık sorunları depresyona benzeyebilir.[4] Doktorun, depresyona sebep olabilen ve özel tedavi gerektiren fiziksel sebepleri belirlemesi veya sağlık sorunun diğer sebeplerini ortadan kaldırması önemlidir. Depresyonu tetikleyebilecek yaygın sağlık sorunlarına şunlar dâhildir:
    • Özellikle kısıtlayıcı bir diyet uygulayan insanlarda görülen vitamin veya mineral eksiklikleri. B vitaminleri depresyonla ilişkilendirilir[5] fakat düşük B vitamini (özellikle B12) seviyesinin depresyona sebep olduğu veya depresyonun, düşük B vitamini seviyesine sebep olduğu net değildir.[6] Bununla beraber yeni bir araştırmayla, D vitamininin ruh sağlığını düzenlemede güçlü bir etkisi olduğu ortaya çıkmıştır. [7] Her hâlükârda vitamin ve mineral alımının yeterli düzeyde olmadığını biliyorsan ilk adım olarak bunu çözmelisin.
    • Tiroit sorunları, hormonal dengesizlikler (âdet öncesi dönem dâhil) veya hastalıklar.[8]
    • İlaçlar. Bazı ilaçların yan etkilerinden biri depresyondur. Uyarı etiketlerini oku ve bir endişen varsa bunu doktorla paylaş.[9]
    • Eşlik eden hastalıklar. Depresyon genelde kaygı bozukluklarıyla (örneğin travma sonrası stres bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, sosyal fobi vb.) birlikte görülür. Alkol ve madde bağımlılığı, kalp hastalığı, inme, kanser, HIV/AIDS, diyabet ve Parkinson hastalığı…[10] Bu hastalıklar depresyondan önce meydana gelmiş olabilir, depresyona sebep olabilir veya depresyon sonucu oluşmuş olabilir.
    • Doğum sonrası depresyon ("annelik hüznü"), âdet öncesi sendromu veya âdet öncesi disforik bozukluk dâhil üzere kadınlara özgü sağlık sorunları.[11]
  3. 3
    Depresyonu tam olarak anlamak için araştırma yap. Depresyonla ilgili ne öğrenebiliyorsan öğren. Bu sağlık sorunu hakkında bildiklerini artırmak, bunun üstesinden gelmeni sağlayacaktır. Bilgi edinmek depresyonun gerçek olduğunu, ciddiyetle tedavi edilebilecek bir sorun olduğunu ve bundan kurtulmanın birçok yolu olduğunu anlamanın ve şüphelerini gidermenin önemli bir yoludur. Depresyonu boylu boyunca anlamak bazı korkularını ve endişelerini azaltmada sana yardımcı olacaktır. Ayrıca kendi kendine deneyebileceğin birçok araç sunacaktır.
    • Bir kütüphaneyi ziyaret edip depresyon, kaygı ve mutlulukla ilgili kitaplar ödünç al. Psikoloji, kişisel gelişim, tedavi ve tıp bölümlerine bak. Ergenlik dönemiyle ilgili olarak özellikle ergenler ve çocuklar için yazılmış kitapları sor. Depresyon hakkında yazılmış makul fiyatlı kitaplar için İnternet müzayedelerine veya kitap sitelerine de bakabilirsin.
    • Depresyonla ilgili daha fazla bilgi edinmeni sağlayacak makaleler ve başka kaynaklar içeren güvenilir İnternet kaynaklarını ziyaret et. Ruh sağlığı tedavisi için kurulan devlet kuruluşları ve ulusal kuruluşlar, bilgi edinmek için güvenilir kaynaklardır. Örneğin Avustralya’daki Beyond Blue Ulusal Depresyon İnisiyatifi’ne;[12] Yeni Zelanda devletinin İnternet sitesindeki Depresyon bölümüne;[13] Kanada devletinin İnternet sitesindeki Depresyon bölümüne;[14] ABD’deki Hastalık Kontrol Merkezi’ne[15] veya Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne[16] Türkiye’de ise Ruh Sağlığı Daire Başkanlığı’nın sitesine [17] veya Türkiye Psikiyatri Derneği’nin sitesine [18] bakabilirsin. İnternet’te mevcut olan başka iyi kaynaklar da vardır. Sadece, onların güvenilirliğini doğruladığından emin ol.
    • Okuyarak depresyondan kurtulmaya çalışmak "kitapla sağaltım" olarak bilinir. Bu iyileşme yolunu tercih edecek kadar motive olmuşsan bu, oldukça faydalı olabilir. Bu yöntem, hayatında deneyimlediği herhangi bir şeye cevap bulmak için daima araştırma yapan insanlara daha uygun gibi görünüyor.[19]
    • İçinde bulunduğun durum hakkında çevrendekileri bilgilendirmek için derin bilgilerini kullan. Büyük resmi ve depresyon hakkındaki gerçekleri insanlarla paylaşırsan bu, utanç verici veya anlayışsız yorumları uzaklaştırmada yardımcı olabilir.
  4. 4
    Konuşma terapisini dene. Depresyon için en yardımcı çözümlerden biri, psikoterapi almak için bir ruh sağlığı terapistiyle görüşmektir. Birçok psikoterapi tedavi seçeneği vardır ve her terapistin kendine özgü bir tekniği vardır. Terapistin yanında rahat hissedersen terapide başarılı olmak için en iyi şansa sahip olacaksındır. Bir terapist seçmeden önce birden fazla terapistle görüş. Depresyon için kanıtlara dayalı ve en etkili üç tedavi yöntemi şunlardır:[20]
    • Bilişsel davranışçı terapide terapist ve hasta olumsuz düşünce şekillerini belirtmek, bunların üstesinden gelmek ve bunları değiştirmek için birlikte çalışır. Bu terapinin akut tedavi olarak (ciddi düzeyde olan ama kronik olmayan depresyon tedavisi) antidepresan ilaçlarla aynı düzeyde etkili olduğu veya bunlardan daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Hatta bu terapiyi alanlar, bunun sayesinde depresyonun nüksetmesi ihtimaline karşı korunur.[21]
    • Bilişsel davranışçı terapinin bir türü olan diyalektik davranış terapisinde, sağlıksız veya yıkıcı davranışlar hedef alınır ve kişinin ileride oluşabilecek stresli durumlara karşı daha fazla uyum gösterebilmesi için gerekli olan beceriler öğretilir. Bu terapi türü, tedaviye dirençli depresyon için faydalıdır.[22].
    • Bireylerarası psikoterapi, duygudurum bozuklukları için uygulanan zaman sınırlı, deneysel olarak araştırılmış bir tedavidir ve depresyon belirtilerinin bireyin bireylerarası ilişkilerini nasıl etkilediğine odaklanır. Bireylerarası terapi hafif ila orta düzey depresyon durumlarında çok etkilidir.[23]
  5. 5
    Reçeteli ilaç kullanmayı düşün. Çoğu doktor ilaç reçete edecektir. Kullanım süresi ve ilacın yan etkileri dâhil olmak üzere kullandığın ilaçlarla ilgili sorular sor. Normal olmayan bir şey hissettiğinde veya yan etki oluştuğunda doktoru bilgilendir. Doktorun ilacın dozajını değiştirmesi gerekebilir veya doktor başka bir ilaç yazabilir.[24][25]
    • Antidepresan kullanmak istemiyorsan bunu doktora açıkça belirt. Doktoru, senin ilaç kullanmadan depresif düşünce şeklinin üstesinden gelebileceğine ikna etmen gerekeceğinden alternatif hangi seçeneklere sahip olduğunu öğrenmek için önceden araştırmanı yap.[26]
    • Reçeteli bir ilaç kullanmak istemiyorsan antidepresan için alternatif seçeneklere bakmak isteyebilirsin. Sarı kantaron yaygın olarak bilinen, hafif depresyon için kullanılan ve reçetesiz satılan bir bitkisel ilaçtır. Etken madde olarak Hypericum perforatum içerir. Sarı kantaron başka antidepresan ilaçlarla birlikte kullanılmamalıdır çünkü bu, serotonin sendromuna sebep olabilir.[27] Serotonin sendromunun etkileri arasında titreme, kafa karışıklığı, nöbet ve yüksek ateş sayılabilir. Tedavi edilmezse ölümcül olabilir. Serotonin sendromu yaşıyor olabileceğini düşünüyorsan hemen doktorunu ara veya bir hastaneye git.[28]
  6. 6
    Alternatif terapiler ve çareler dene. Sanat terapisi ve akupunktur gibi alternatif terapilerin gücünü araştır. İyileşme adına yaptığın seçimlerle birlikte bunlar bazen duygusal dengeni düzeltmede yardımcı olabilir. Herhangi bir alternatif terapi için bilinen ve işinin ehli bir uzman bulmak önemlidir. Alternatif tedavilere güvendiğin için doktorlar tepki gösterirse şaşırma.
    • Müzik, ruh hâlini değiştirdiği bilinen, kendi kendine bir terapi türüdür.[29] Ruh hâlini iyileştiren müzikler seç. Hüzünlü bir şarkı dinlemek zorundaysan birkaç şarkıdan sonra daha iyimser bir şarkıya geç.
    • Sanat terapisi, depresyon için yaygın olarak başvurulan diğer bir alternatif uygulamadır.[30] Bir tuvale veya kâğıda resim çiz, duygularını serbest bırakan tasarımlar yap. İhtiyaç duyarsan sana yardımcı olabilecek işinin ehli sanat terapistleri vardır.
    • Hayvan destekli terapi sana yardımcı olabilir. Hayvanlar, yalnız hissetmeni önler ve seni yargılamazlar. Çalışmalarda, hayvanların bunalımlı insanlarda mutluluk duygusu oluşturduğu kanıtlanmıştır.[31] Bir hayvan sahiplenmesen bile düzenli olarak bir başkasına gidip onun hayvanını sevmeye ve onlarla zaman geçirmeye çalış.

Kısım 2
Yaşam Biçiminde Değişiklikler Yapmak

  1. 1
    Rahatça uyu. Uyku, sağlıklı ve dengeli bir vücut için olmazsa olmazdır. Uyku eksikliği olumsuz düşünmeyi artırabilir ve olumsuz düşünceler yüzünden uyanık kaldığın, rahat uyku çekemediğin bir kısır döngü hâline dönüşebilir. Dinç bir şekilde uyanamamak ve yorgun hissetmek depresyon sırasında gözlemlenen yaygın bir şikâyettir. Çok fazla uyku bile depresyondaki insanların yorgun hissetmesine sebep olabilir.[32]
    • Bu kısır döngüyü kırmak için uyku ve uyanma saatlerinin belli olduğu katı bir uyku düzeni uygulamak, kafein ve alkol tüketmemek, yatmadan üç saat önce egzersiz yapmamak, yatak odanda dikkatini dağıtan her şeyi ortadan kaldırmak ve odanın sıcaklığını uygun bir derecede tutmak gerekir.
    • Bozulmuş bir uyku döngüsünü kırmak kolay olmayacaktır ve birçok şey, uykusuz kaldığın zamanlara ya da uyanık kaldığın gecelere geri dönmene neden olabilir. Bu nedenle bir düzeni oturturken dikkatli olmak ve bununla birlikte, uyuyamadığın zamanlar kendini affetmek önemlidir.
  2. 2
    Egzersiz yap. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada egzersizin depresyon tedavisinde Zoloft (seçici serotonin geri alım engelleyici) kadar etkili olduğu gösterilmiştir.[33] Egzersiz sırasında beyine doğal bir antidepresan kimyasalı salınır ve enerjik bir ruh hâline girersin. Markete, bahçe kapısına veya binanın çevresinde basit bir yürüyüş yapmak gibi küçük egzersizlerle başlayabilirsin. Yavaş yavaş ihtiyaçlarına uyan ve sana zevk veren bir egzersiz rutini oluşturmaya başla.
    • Egzersiz için bir partnerinin olması seni motive edeceğinden sana eşlik edecek arkadaşlar veya grup egzersizleri bul. Kickboks gibi, içinde biriken bazı bastırılmış duyguları dışa vurabileceğin egzersizlere de bakabilirsin.
    • Spor yapmak; düzenli olarak egzersiz yapmak, meşgul kalmak, kişisel gelişime odaklanmak ve yeni insanlarla tanışmak için müthiş bir yoldur. Bazı çalışmalarda spor faaliyetlerine katılan insanlarda daha az depresyon belirtileri görüldüğü belirtilmiştir.[34] Zihnindeki gevezeyi susturabilecek kadar yorucu olan ve sıkıp suyunu çıkarabilecek bir spor seç ama bu sporu aşırı yapma. Çevrendeki bir spor takımına/sınıfına katıl ve bazı günler gitmek istemesen bile bunlara olabildiğince katılım göster.
  3. 3
    Sağlıklı beslen. Şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu alımını, fast food ve işlenmiş gıda tüketimini azalt. Daha fazla meyve, sebze ve işlenmemiş gıda ye. Çok su iç ve ruh hâlini, sağlığını iyileştirdiği söylenen gıdalar üzerine biraz araştırma yap. Beslenme biçimini iyileştirmek, depresyonla başa çıkarken seni yapıcı şekilde meşgul ve odaklanmış tutabilir. Ayrıca birçok sağlıklı gıda ruh hâlini iyileştirmede etkidir.[35]
  4. 4
    Yeniden bakımlı ol. Bunalımda olduğunda kolayca kendinden vazgeçebilir, görünüşüne ve giyimine hiç dikkat etmeyebilirsin. Yeniden, her gün bakımlı olmaya çalışmak ruh hâlini iyileştirebilir ve seni sağlıklı hissettirebilir. Kendini neşelendirmek için saçını yeni bir modelde kestir veya yeni kıyafetler al. Kendinle ilgili sevmediğin tarafları dert edinmek yerine sevdiğin taraflarına odaklan.[36]
  5. 5
    İyi bir destek ağı oluştur. Seni seven ve önemseyen insanlardan destek almak iyileşme sürecinin önemli bir bölümünü oluşturur.[37] Güvendiğin insanlara depresyonda olduğunu ve onların anlayışına ve sevgisine değer verdiğini söyle. Gizemli bir kutu gibiysen ve açıklanamayacak şekilde tuhaf görünen şeyler yapıyorsan insanların sana yardım etmesi zorlaşır. İnsanlar senin hakkında bilgi sahibi olduğunda sana anlayış göstermeleri ve yapabildikleri en iyi şekilde sana destek olmaları kolaylaşır.
    • Çabuk öfkelenme durumunla ve izole davranışlarınla ilgili güvendiğin kişilere karşı dürüst ol. Bunu kişisel olarak algılamamaları gerektiğini ve senin arada bir biraz zamana ihtiyacın olduğunu bilmeliler.
  6. 6
    Etrafında olumlu düşünen insanlar olsun.[38] Seni iyi hissettiren ve etrafında olduklarında mutlu olduğun arkadaşlarınla, aile üyelerinle ve iş arkadaşlarınla konuş. Dünyaya olumlu açılardan bakan insanlarla vakit geçir ve onlardan kendi görüşlerini, fikirlerini, yaşama yaklaşımlarını seninle paylaşmalarını iste. Olumlu düşünen insanların çoğu, onları neşelendiren ve mutlu olmalarını sağlayan şeyleri paylaşınca çok daha mutlu hisseder. O insanlardan bir şeyler öğren.
    • Dertlerin arkadaşları sevdiğini unutma. Duygusal olarak yıkılmış olan, olumsuz düşüncelere sahip insanlardan uzak durmak oldukça zor olabilir ama bu insanlardan uzak durmak için elinden gelenin en iyisini yap. Dünyanın geri kalanının korkunç olduğunu ve birbirinizin korkularını onaylamak, hiçbirinize fayda sağlamaz.

Kısım 3
Tutumunu Değiştirmek

  1. 1
    Kendini meşgul tut. Meşgul olmak, zihninde sürekli olarak dolaşan olumsuz düşünceleri önlemenin bir yoludur. Depresyonda olan insanlar için genelde ilk adımı atmak en zorudur. Dolayısıyla bir şeylerle meşgul olmak günlük yaşantında büyük bir farklılık yaratabilir ve bir yerden başlamanı sağlayabilir.[39]
    • Sevdiğin veya seveceğini düşüneceğin bir hobi edin. Kendini bu hobinin içinde kaybet. Bunun pahalı ya da zor olmasına gerek yok. İlgini çektiği sürece amaca hizmet edecektir.
    • Evcil hayvan bakımı üstlen. Hayvanların beslenmesini, bakımını ve onlarla oyunlar oynanmasını gerektiren bir rutin, depresyonda olan insan için çok tatmin edici olabilir. Çünkü hayvanlar seni yargılamaz, sana sadece sevgi verir ve seni olduğun gibi kabullenir.
    • Günlük yaşantında yaptığın her şeyi bir plana oturt. Ne kadar sıradan olduğuna bakmaksızın her gün yapacaklarının bir programını hazırla ve daha iyi hissetmeye başlayınca yavaş yavaş bunu genişlet. Çalışıp çalışmaman önemli değildir. Bir program, aksi takdirde boş veya amaçsız hissedeceğin günlük yaşamına biraz yön verebilir.[40]
  2. 2
    Eğlenceli şeyler yap ve kendini şımart. Keyifsiz hissetmek, tam olarak bu histen beslenir ve sen, kendini hiçbir şeyden zevk almaya hakkın olmadığına ikna ettiğinde aşağı tükürsen sakal yukarı tükürsen bıyık durumuna dönüşür. Bunun çaresi, bir zamanlar yapmaktan keyif aldığın şeyleri veya etrafındaki insanları eğlendiren şeyleri yapmaktır. "Hüznü uzaklaştırmak için her gün bir eğlenceli şey."
    • Diğer şeylerde olduğu gibi bunu da yavaş yavaş yap. Sevilen bir komediyi izlemek veya komik bir kitap okumak gibi her gün bir eğlenceli şey yapmak bir süre keyifli hissetmeni sağlayabilir.
    • Olumlu aktiviteleri yaşamına dâhil et. Akşam yemeğine çık, film izlemek için sinemaya git veya arkadaşlarınla yürüyüş yap.
    • Yavaş ilerle. Bahçe işleriyle uğraşmaktan keyif alıyorsan bir adet bitki dik. Uzun yürüyüşler yapmaktan keyif alıyorsan kısa bir yürüyüş yap. Yavaş yavaş daha keyif veren deneyimlere hazırlan.
  3. 3
    Depresyon yolculuğunun günlüğünü tutmaya başla. Duygularını kişisel ve tamamen gizli tuttuğun bir deftere yaz. Günlük, hiçbir kısıtlama olmadan en karanlık duygularının çıkmasına izin verdiğin yer olacaktır çünkü insanlar seni yargılayacak diye endişe etmene gerek kalmaz. Depresyonla mücadele ederken iş birlikçin bir günlük olabilir. Çünkü günlük nihayetinde ruh hâlini yükselten ve düşüren şeyleri görmeni sağlar.[41] Yapabiliyorsan her gün yazmaya çalış.
  4. 4
    Başka insanlara yardım et.[42] Bu, depresyonun kontrol altına alınması gerektiğinde depresyonu geçirmenin iyi bir yolu olabilir ve iyileşme geçici olarak durgunlaştığında sıklıkla kullanılan ideal bir tekniktir. Zorluklar yaşayan başka insanlara yardım etmek kendine değil başkalarına odaklanmanı sağlar. Eğer çok fazla iç gözlem yapmaya yatkınsan bu iyi olabilir.
    • Gönüllülük işlerini abartma. Bir hayır kurumuna veya gönüllü bir işe dâhil olduysan ve yorgun ya da bitkin hissediyorsan bu, o işi aşırı yaptığını veya başkalarına yardım etmeye henüz hazır olmadığını gösterir. Bu tabii ki bu işi yapamayacaksın anlamına gelmez ama öncelikle kendine dikkat etmen gerekir.

Kısım 4
Olumsuz Düşünce Şeklini Değiştirmek

  1. 1
    Bunu sağlıklı olma yolculuğu olarak düşün. Uyuşukluk, depresyonun yerini aldığında ve her şey çok zor gelmeye başladığında depresyonun hiç bitmeyeceğini hissedebilirsin. Bu nedenle iyileşmeyi hemen gerçekleşen bir tedavi olarak görmek yerine yavaş yavaş ilerleyen adımlarla bir yolculuk olarak görmelisin. Azminin, kendini sorgulaman ve umutsuzluk sonucu zorlandığı zamanlar olacaktır. "Depresyonda olma düşüncesi hakkında depresyonda" olmayı bırakmak için elinden geleni yaptığında iyileşme tamamen gerçekleşecektir. Başlamak için şu yolları kullanabilirsin:
    • Depresyonuna isim ver. Winston Churchill depresyonuna "siyah köpeğim" ismini verdi. Depresyonu bir hayvana dönüştürerek, zorlu bir durumu kontrol edilebilir bir duruma çevirdi. Depresyonuna isim vererek onu bir forma sokarsın ve kendinin kim olduğunun tanımını yapmazsın. "Ben her zaman sinirli bir ümitsiz vakayım" demek yerine "Siyah köpeğim kendimi bugün sinirli hissettiriyor" gibi bir şey söyleyebilirsin.[43]
    • Bir rol model bul. Bunalımlı olan tek kişinin sen olduğunu mu düşünüyorsun? Bir kütüphaneye git ve beş yaşam öyküsü seç. Bu çok başarılı insanlardan en az biri çok büyük ihtimalle depresyona girmiştir. Depresyonun üstesinden gelen ünlü insanları bulmak için küçük bir İnternet araştırması yap. Depresyona karşı verdikleri mücadeleyi paylaşan ünlüler hakkında yazılanları oku. Onların hikâyelerini oku. Depresyonun üstesinden gelen başka insanlar olduğu gerçeğinden güç al. Şimdi onların deneyimlerinden de yararlanabilirsin!
    • Kendine karşı nazik ol. Hayat bir yarış ya da yarışma değildir. Asıl olan şudur ki sen önemlisin, bir birey olarak çok değerlisin ve kendin için bir şeyleri zorlaştırarak aslında kendine saldırırsın. Depresyonunu takıntı hâline getirmeyi ve bir şeyler zor geldiğinde onu bir tapınak gibi kullanıp onun arkasına saklanmayı bırak. Depresyonda olduğun için kendine kızdığında oluşan umutsuzluğun ve çaresizliğin geribildirim döngüsü çaresizliği artıracaktır. Depresyonuna isim verme aşamasına geri dön ve bu ismi kendi benliğinden ayrı tut. Sağlıklı olma yolculuğunun küçük adımlarla ilerlediğini kabul et.
    • Depresyonun dışında seni rahatsız eden şeylerin listesini çıkar.[44] Bunlar ödenmemiş faturalar, tatil yapamama veya zorlu bir iş olabilir. Diğer sütuna seni rahatsız eden şeylerle nasıl baş edebileceğine dair pratik çözümler yaz. Örneğin bu faturaları ödemenin yollarını bul, bir tatil planı yap ve nasıl yeni bir iş bulacağını düşün.
  2. 2
    Olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmenin ne kadar önemli olduğunu anla. Bu, depresyonun üstesinden gelmede ilerleme kaydetmek için çok önemlidir. Depresyondaki insanlar Aaron Beck’in belirttiği gibi "bilgiyi işleme ön yargısına" sahip olmaya eğilimlidir. Bu, çarpıtılmış ve olumsuz bakış açısını kendi başına seçme eğilimi göstererek depresyonu resmen korumaya almak anlamına gelir.
  3. 3
    Düşünme şeklini değiştir. İlerlemenin bir parçası olarak olumsuz düşünce şeklini fark etmek ve bunun üstesinden gelmek odaklanmak için çok önemlidir. Bilişsel davranışçı terapi, psikoterapi veya psikolojik terapilerin diğer türleri, olumsuz düşünce şeklinden vazgeçtiğinde, öz saygını ve öz güvenini artıran bir düşünce şekli oluşturduğunda yardımcı olur. Bu konuyla ilgili okuyup bilgi edinmek ve düşünce şeklini değiştirme yolunda sana kılavuzluk etmesi için bilgisi olan biriyle konuşmak çok iyi bir fikirdir. Ama aklına kazıman gereken bazı önemli şeyler vardır.
    • Bu duygunun geçeceğini kabullen. Bu çok zor bir adım olabilir ama umutsuzluk düşüncesini aklından çıkarmana yardımcı olduğu için çok önemli bir adımdır.[45]
    • Tüm iyi yanlarının bir listesini çıkar. Depresyon sırasında kendin hakkındaki olumlu şeyleri küçümsemek kolaydır. Kendin hakkında iyi şeylerin listesini çıkararak bu küçümseme durumunu değiştir. Çok az veya rastgele görünseler de geçmişte başardıklarını ve gelecek için umutlarını yaz. Bu listeyi kendi başına çıkaramazsan güvendiğin bir arkadaşından veya aile üyenden senin için bir tane yazmasını iste. Depresyonun üstesinden gelirken bu listeye eklemeler yapacaksındır. Kendini kabullenmek, depresyonu yenmek için çok önemlidir. Çünkü kendini kabullendiğinde kendinle ilgili iyi şeyler olduğunu ve aynı zamanda üstesinden gelmen gereken zorluklar olduğunu da kabullenirsin. Bu sayede kendini, diğerlerinden daha sert bir şekilde yargılamayı bırakabilirsin.
    • Ne kadar küçük çapta olursa olsun kararlar al ve bunları gerçekleştir. Bu, depresyon sırasında çok zor olsa da depresyondaki insanları boğan çaresizlik duygusuyla yüzleşmek için oldukça önemlidir.[46] Bunlar yataktan kalmak, arkadaşlarını aramak veya mutfağı temizlemek gibi küçük kararlar olabilir. Gerçekleştirmeye başladığında bunlar birer başarıya dönüşür.
    • Hatalı veya olumsuz düşüncelere odaklanarak bunları nasıl değiştirebileceğini öğren. Kendine “Hep en kötüsünü mü bekliyorum?”, “Kötü bir şey oldu diye hemen kendimi mi suçluyorum?”, “Güçlü yanlarıma değil de zayıf yanlarıma mı odaklanıyorum?” gibi sorular sor.[47] Bir sütuna olumsuz düşünceleri, diğer sütunaysa bunun mantık çerçevesinde değerlendirmesini yazmak yardımcı olabilir. Bu sayede olumsuz düşüncelerle yüzleşebilir ve bunları çözebilirsin. Bir sütuna "Ben tam bir başarısızlık örneğiyim" düşüncesini yazıp bu düşünceye, "Bir hata yaptım. Geçmişte de hatalar yapmıştım ve bir sorun çıkmamıştı. Ayrıca birçok konuda başarı elde ettim." yazarak karşı koy.
    • Olumsuz düşünce sürecinin zor yanlarına meydan okuduktan sonra kendine güvenme yöntemlerini öğren. Kendine güvenme yöntemleri sayesinde sinirli veya güçsüz hissetmeden kendini savunmanın yollarını bulacaksın. Kendini nasıl savunacağını bilmen gelecekte depresif bir duruma yeniden girmemen için önemlidir.
  4. 4
    Yaşananların iyi taraflarına bak. Arkana yaslan ve yaşamındaki iyi şeyleri bulmaya çalış. Bu, ne olursa olsun bulmaya değer bir şeydir. Düzenli olarak bu listeye yeniden bakıp onu güncelle. İlk başlarda iyileşme sürecinde bu, "evim" ya da "eşim" gibi şeyler olabilir. Zamanla yaşamın neşeyle dolu taraflarını tekrar yaşamaya başladığında bu listedekiler artmalıdır.
    • Mutsuz düşünceleri mutlu olduğun zamanlardaki anılarla değiştir. Ne düşündüğünü kontrol etmek her zaman senin elindedir. Mutsuz düşünceler yerine olumlu, mutlu olduğun anıları seç.
  5. 5
    Konuşma şeklini değiştir. Olaylara daha olumlu açıdan bakabilmek için kullandığın dili değiştir. "En azından...," diyerek olumsuzu olumluya çevirirsin. Diğer örnekler şöyle olabilir: Bir şeyden pişman olmaktansa ve bir hayal kırıklığı hissetmektense kendine "Bundan ne öğrendim?" diye sor.
  6. 6
    Depresyonun tekrar edebileceğini kabullen. Depresyon hayatına etki ettiğinde bunun sebeplerini yönetmezsen depresyona karşı savunmasız olursun ve depresyon büyük ihtimalle yaşamına tekrar girebilir.[48] Depresyon başlamadan önce uyarı belirtilerinin farkına var ve depresyonu önlemek için yapıcı önlemler al. Depresyonun etkisini ve süresini minimuma indirmeye çalış.
    • Depresyonun tekrar ettiğini düşünüyorsan tedaviye başlamak için bir an önce doktorunla, psikiyatristinle veya terapistinle konuş.

İpuçları

  • Kendini sürekli bir şeylerle meşgul et veya olumlu şeyler yap. Yalnız başına oturmak ve kendi kendine, başkasına anlatmadan yaşamındaki tüm kötü olayları düşünmek depresyonunu daha da kötüleştirir.
  • Kendini diğer insanlarla kıyaslama.
  • Görüştüğün terapist yardımcı olmuyorsa farklı bir terapist dene. Senin özel ihtiyaçlarına uyan birini bulmak biraz zaman alabilir. Senin sorununun alanında uzmanlaşmış birini bul.
  • Zorluklara rağmen bugün gerçekleştirmek istediğin basit ama anlamlı bir hedef yaz ve bunu gerçekleştirmek için o hedefe odaklan. Kendini ödüllendir ve affet.
  • Dua et ve huzur bulduğun bir yere git. Burası bir kilise, tapınak, cami veya başka bir yer olabilir.
  • En sevdiğin küçük bitkilerden ikisini veya üçünü sula ve büyümelerini izle.
  • İyi ışıklandırılmış alanlarda dur, on dakika boyunca güneş altında otur. Havanın çoğunlukla kasvetli olduğu bir yerde yaşıyorsan en azından temiz hava almak için dışarı çık.
  • Odanda kırmızı çiçekler bulunsun ve odan temiz, düzenli olsun. Bu, enerjini yükseltecektir.
  • Meşgul olabileceğin bir şey yoksa başkalarına yardım et. Ailene veya komşularına yardımcı olmak huzurlu hissetmeni sağlayacaktır.
  • Bir hobi edin. Örneğin gitar çalmayı öğren, dans dersi veya şan dersi al. Zihninde hep olumlu düşünceler olsun.

Uyarılar

  • Depresyon genelde kendine zarar vermeye ve intihara sebep olabilir. İnsanlarla konuşmak, destek almak ve profesyonel yardım almak gibi mevcut seçenekleri ve tüm olumlu çıkış yollarını hatırla.
  • Depresyon konusunda sana yardımcı olabilecek birini bulduğunda mesleki yeterliğini gösteren belgeleri görmek istediğini söyle ve farklı terapistlerin aralarındaki farkları bil. Bir terapi türü sana uymazsa terapisti ya da terapiyi değiştirmen gerekebilir. Sana uyanı bulana kadar denemeye devam et.
  • Zamanla geçeceğini düşünerek depresyonu tedavi etmemek, yapılabilecek en kötü şeydir. Yardım almadan geçirdiğin zaman ne kadar uzun olursa depresyon da o kadar kötüleşir. Hepsi olmasa da çoğu depresyon türü zamanla şiddetlenir. Depresyonda olabileceğini veya kesinlikle depresyonda olduğunu fark edersen hemen yardım al.
  • Kendinde bir belirti gözlemlemen tam anlamıyla depresyonda olduğun anlamına gelmez. Kendini bir konuda çok fazla korkutma. Bir endişen varsa yapacağın en iyi şey, bu sorunları çözmek için eğitim almış olan bir uzmanla konuşmaktır.

Referans

  1. http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
  2. Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health, p. 13, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  3. National Institute of Mental Health, Depression, http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/complete-index.shtml
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324960/
  5. http://www.reuters.com/article/idUSTRE65H4E620100618
  6. Mayo Clinic, B12 vitamini ve depresyon, http://www.mayoclinic.com/health/vitamin-b12-and-depression/AN01543
  7. Joseph Mercola, MD, http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/12/16/my-one-hour-vitamin-d-lecture-to-clear-up-all-your-confusion-on-this-vital-nutrient.aspx
  8. Dr Pamela Stephenson Connolly, Head Case: Treat Yourself to Better Mental Health, p. 16, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  9. http://www.webmd.com/depression/guide/medicines-cause-depression
göster dahası... (39)

Makale Bilgisi

Trudi Griffin, LPC bu makalenin ortak yazarıdır. Trudi Griffin Wisconsin’de Lisanslı Profesyonel Danışman’dır. Yüksek Lisans derecesini 2011 yılında Marquette Üniversitesi’nden Klinik Zihinsel Sağlık Danışmanlığı alanında almıştır.

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Deal with Depression, Français: traiter la dépression, Italiano: Guarire dalla Depressione, Deutsch: Eine Depression behandeln, Português: Enfrentar a Depressão, Español: lidiar con la depresión, Русский: справиться с депрессией, 中文: 应对抑郁症, Čeština: Jak se vypořádat s depresí, Nederlands: Omgaan met depressie, Bahasa Indonesia: Mengatasi Keadaan Depresi, العربية: التعامل مع الاكتئاب, ไทย: รับมือกับภาวะซึมเศร้า, Tiếng Việt: Điều trị Bệnh Trầm cảm, 日本語: うつ病を治す, 한국어: 우울증 다루는 방법, हिन्दी: अवसाद से निबटें

Bu sayfaya 2.869 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?