Dayanıklılık Nasıl Artırılır?

Ortak yazar: Michele Dolan

Bu Makalede:Dayanıklılığı Beslenmeyle GeliştirmekFiziksel Dayanıklılığı GeliştirmekVücudunu Yeterince DinlendirmekCinsel Dayanıklılığı ArtırmakZihinsel Dayanıklılığı Artırmak10 Referans

"Dayanıklılık" bir kişinin kendini uzun bir süre boyunca zorlayabilmesi için gereken güç ve enerjidir. Bu kelime en çok egzersiz ve spor gibi fiziksel aktivitelerde çaba sarfetmeye yöneliktir. Ancak "dayanıklılık", belli bir görevi yerine getirme veya zor bir durumu atlatma gibi durumlarda gerekli olan ruhsal çaba anlamına da gelebilir. Bu iki dayanıklılık türünden birini (veya her ikisini de!) artırmak, daha sağlıklı yaşamak ve hissetmek istiyorsan harika bir tercihtir.

1
Dayanıklılığı Beslenmeyle Geliştirmek

  1. 1
    Sağlıklı ve dengeli beslen. Vücudun, enerjisini gıdadan alır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, vücudunu sağlıklı ve enerjik tutar, dayanıklılığını artırır. Bolca meyve, sebze ve yağsız etten oluşan dengeli, az yağ içeren bir beslenme uygula. Uzun süreli enerji için doktorlar beslenmenin üçte biri kadar bir kısmının nişasta ve karbonhidrattan (tam buğday çeşitleri daha iyidir) oluşmasını öneriyor.[1]
    • Vücuduna dengeli bir şekilde enerji sağlamak için, bir veya iki büyük öğün yerine gün içerisinde birkaç küçük öğün ye.
    • Öğün aralarında meyve, çiğ sebze, kuruyemiş ve diğer yağsız proteinlerden atıştır. Tırmanış, bisiklet sürme veya final sınavlarına çalışma gibi uzun süre performans gerektiren zamanlarda, yanında yüksek enerjili meyve ve kuruyemiş karışımları taşı.
  2. 2
    Susuz kalma. Bolca su içmenin kilo vermeye yardımcı olması ve böbrek taşlarını önlemesi gibi birçok faydası var.[2] Su "ayrıca" kas yorgunluğuyla savaşarak dayanıklılığı artırabilir. Susuz kalan kas dokusu yeterli performansı veremeyebilir; bu yüzden yorucu egzersizlerden birkaç saat önce ve antrenman esnasında su içerek dayanıklılığını koru.[3] Uzun bir mesafe koşacaksan veya uzun süreli bir egzersiz yapacaksan yanında bolca su olsun ki susadığına içebilesin.
    • İçeceğin aromalıyken daha fazla su içebileceksen Powerade gibi bir spor içeceği kullanmayı düşün. İçeceği 7:1 oranında suyla seyrelt. Suyuna biraz aroma eklemek için spor içeceğinden yalnızca biraz dök. Bu içeceklerin, vücudunun terle kaybedilen ve kasların işlevinde görev alan önemli besinleri olan elektrolitlerini yenileme gibi fazladan avantajları vardır.[4] Ancak kilo vermeye çalışıyorsan bu içeceklerin yüksek kalorili olabileceğini de unutma.
    • Kafeinli enerji içeceklerini çok fazla tüketme. Bunlar kısa süreli enerji artışı için iyidir; ama uzun vadede dayanıklılığı kötü etkileyebilir.

2
Fiziksel Dayanıklılığı Geliştirmek

  1. 1
    Bolca fiziksel egzersiz yap. Egzersiz seni kısa vadede yoracak olsa da uzun vadede toplam enerji seviyeni ve dayanıklılığını artırır. İdeal sağlığa ulaşmak ve dayanıklılığını artırmak için düzenli egzersize zaman ayır. Sağlık Bakanlığı, yetişkinlere haftada en az iki kez yapılacak güç antrenmanının yanı sıra haftada 150 dakika orta seviyeli kardiyovasküler egzersiz (veya 75 dakika yoğun kardiyovasküler egzersiz) yapmayı öneriyor.[5]
    • Aerobik, koşu, bisiklet sürme ve dans etme gibi kardiyovasküler egzersizler kalbini ve akciğerlerini çalıştırır; böylece vücudunun kaslarına oksijen sağlama verimini artırır. Bunun sonucunda kardiyovasküler egzersizle vücudunun direnci ve dayanıklılığı kademeli olarak artar (ve yorgunluk seviyeleri düşer).
    • Ağırlık kaldırma ve vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler gibi güç artırma egzersizleri kaslarının dayanıklılığını kademeli olarak artırır (kaslarının boyutunun, belirginliğinin ve gücünün artışından bahsetmeye gerek bile yok). Zamanla kesin bir fark oluştuğunu hissedersin; daha büyük ağırlıkları daha uzun süre kaldırabilmeye başlarsın.
  2. 2
    Sevdiğin fiziksel aktiviteleri tercih et. Gerçekten sevdiğin bir şeyi yaparken kendini fiziksel olarak zorlamak ve dayanıklılığını artırmak daha kolaydır. Antrenmanını çoğunlukla sevdiğin aktivitelerle donat. Bunlar zaten iyi yaptığın şeyler olabilir; ama henüz denemediğin şeyler de olabilir. Hangi egzersiz türlerini sevdiğinden emin değilsen bir veya iki ay boyunca antrenmanına birçok farklı egzersiz ekleyerek deneme yap. Mesela yüzme ve bisiklet sürme gibi hafif egzersizleri önceki koşu denemelerine tercih edebilirsin ya da tam tersini sevdiğini de keşfedebilirsin!
  3. 3
    Aktif bir yaşam sür. Çok, çok yoğunsan egzersize her hafta vakit ayıramayabilirsin. Neyse ki düzenli egzersiz yapmamanın getirdiği olumsuz etkilerin bazılarını gün içerisinde hareketli olarak azaltabilirsin. Uzun süreler boyunca hareketsiz kalmaktan kaçın. Neredeyse yapacağın her hareket kardiyovasküler sağlığına faydalıdır; ne kadar çok olursa o kadar iyidir. İşine arabayla gitmek yerine bisiklete bin veya yürü. İş yerinde gün boyunca bilgisayara başındaysan oturmak yerine ayakta kullanabileceğin bir masa veya koşu bantlı bir masa kullan. Bir adım sayar kullan ve her gün 10,000 adım atmayı hedefle. Ne kadar çok hareket edersen genel sağlığın ve dayanıklılığın o kadar artar.
  4. 4
    Aktivitene başkalarını da kat. İstediğin dayanıklılık seviyesine kendi başına ulaşamadığını fark edersen tercih ettiğin fiziksel aktiviteni arkadaşlarınla birlikte yapmayı düşün. İster inan ister inanma, arkadaşlar kendini fiziksel olarak zorlamanı önemli ölçüde kolaylaştırabilir. Arkadaşların, yorulduğunda sana cesaret verebilir. Seni "gaza getirmek" için bazı anlamlı şeyler bile söyleyebilirler. Nihayetinde, arkadaşlarınlayken vazgeçmek istemediğini, sınırları zorlayarak arkadaşlarını etkilemek istediğini görebilirsin.
    • Egzersiz partnerlerin arkadaşların veya yaşıtların olmak zorunda değil. Günlük bir egzersiz aktivitesi yapacağın zaman yanına çocuklarını, köpeğini veya bir komşunu al. Ayrıca seni birlikte egzersiz yapabileceğin kişilerler eşleştirme imkânı sunan bir spor salonuna yazılabilirsin veya seninkine benzer form hedefleri olacağını bildiğin yeni arkadaşlar edinebileceğin egzersiz derslerine katılabilirsin.

3
Vücudunu Yeterince Dinlendirmek

  1. 1
    Bolca dinlen. Egzersiz yaparak aktif olmak önemli olsa da yüksek bir dayanıklılık seviyesini amaçlıyorsan iyi dinlenmek de bunun kadar önemlidir. İyi bir gece uykusu seni yeniler, enerjik ve odaklanmış hissetmeni ve fiziksel olarak elinden geleni yapmanı sağlar. Yeterince dinlenmemek ise hâlsiz kalmana ve performansının düşmesine neden olabilir. Kötü uyku alışkanlıkları, dayanıklılığını olumsuz yönde etkileyebilecek birçok sağlık problemine neden olabilir: Kilo alımı, yüksek kan basıncı ve hastalık gibi.[6]
    • Herkesin uyku ihtiyacı farklı olsa da sağlık kuruluşları yetişkinlere her gece 7 ila 9 saat uyumalarını öneriyor. [7] 6 saatten az uyumak genelde sağlıksız olarak nitelendirilir ve yukarıda bahsi geçen sağlık sorunlarına sebep olabilir.
  2. 2
    Hedeflediğin dayanıklılık seviyesine kademeli olarak çık. Dayanıklılığını egzersiz yoluyla artırma süreci kademeli olmalı; yolun başındayken çok fazla egzersiz yapmak seni aşırı biçimde yorabilir veya vazgeçmene neden olabilir. Bunun yerine büyük hedefine doğru basamak şeklinde basit, belli hedefler koy; önce 1 kilometre, iki hafta sonra 2 kilometre, ardından 5 kilometre ve son olarak 10 kilometre gibi. Ulaştığın her dönüm noktasını bir başarı olarak kutla. Hedefine doğru yürü; vazgeçme!
    • Kardiyovsküler egzersizlere yavaşça başla, kalp ritmini hafifçe artır ve bu ritmi ilk seferde 30 dakikadan fazla sürdürme. Egzersizin şiddetini ve performansının uzunluğunu, hedefine ulaşana kadar küçük, gerçekçi aralıklarla artır. Muhtemelen birkaç ay içerisinde, değişimi pek fark etmeden ciddi gelişme kaydetmiş olursun.
    • Güç artırma egzersizlerine kolayca idare edebileceğin bir ağırlık veya direnç seviyesiyle başla. Haltere veya egzersiz makinesine yalnızca birkaç küçük ağırlık ekle. Alternatif olarak, vücut ağırlığınla çalışıyorsan egzersizi bir bakıma daha kolay hale getirmek için değişiklikler yapabilirsin; şınavı kolaylaştırmak için bacaklarını indirmek veya tam mekik yerine yarım mekik çekmek gibi. Zaman içinde düzgün bir şekilde güç kazanmak için ağırlığı, direnci veya egzersizinin şiddetini kademeli olarak artır.

4
Cinsel Dayanıklılığı Artırmak

  1. 1
    Cinsel dayanıklılığını geliştirmeye zaman ayır. Çoğu insan, fiziksel dayanıklılığını tek bir amaç için geliştirmek ister: Daha uzun süren, daha iyi bir seks için. Cinsel dayanıklılığını artırmak fiziksel formunu geliştirmenle kısmen alakalıdır; yani bu bölümdeki egzersiz ipuçları, cinsel ilişkin genelde yorulmuş hissettiğin veya nefes nefese kaldığın için yarıda kesiliyorsa işe yarar. Seksin kronik biçimde kısa sürmesinin çeşitli hormonal veya tıbbi sebepleri de olabilir[8]; ama bunlar nadir görülür. Fiziksel olarak formdaysan ama cinsel dayanıklılığın zayıfsa her ihtimale karşı bir doktora görünmen iyi olabilir. Ancak seks yalnızca fiziksel aktiviteden ibaret değildir. Duygusal sağlığın da fiziksel sağlığın kadar önemlidir. Tatmin edici bir cinsel ilişki yaşayamamak genelde duygusal problemlerden veya bir ilişki içerisindeki tarafların arasındaki problemlerden kaynaklanır. Tatmin edici bir cinsel ilişki yaşayamamanın birkaç sebebi, muhtemel tedavileriyle birlikte aşağıda verilmiştir:[9]
    • Ereksiyon Sorunu. Erekte hâlde kalmakta zorlanan erkekler, ereksiyon olduklarında hızlı bir şekilde orgazm olabilir. Neyse ki ereksiyon sorununu tedavi edebilecek çeşitli ilaçlar mevcut. Doktorunla bir randevu ayarla; ereksiyon sorununu tedavi eden ilaçların çoğu reçeteli olarak verilir.
    • Biyolojik Sebepler. Hormon bozuklukları, beyin kimyasındaki dengesizlikler, tiroit problemleri ve nadiren de olsa sinir hasarları, tatmin edici bir cinsel ilişki yaşamayı zorlaştırabilir. Bunun altında yatan sebepler çeşitli olduğu için ve çok belirgin olmadıkları için böyle bir durumda yapılacak en iyi şey, tedavi görmeden önce bir doktora görünmektir.
    • İlaçlarla İlgili Sebepler. Bazı ilaçlar libidonu etkileyebilir ve uzun, tatmin edici bir cinsel ilişki yaşamayı zorlaştırabilir. Bu durumda alternatif tedavi seçeneklerini doktorunla görüşmen iyi olabilir.
    • Anksiyete Problemleri. Seks, özellikle de deneyimsizsen, ürkütücü olabilir. Stresli ve gergin olmak "havaya girmeni" zorlaştırabilir veya seksin erken bitmesine neden olabilir. Durum böyleyse kendini sakinleştirebilmek için elinden geleni yap ve seksten önce stresten uzak kal. Seksin, ona yüklediğimiz tüm anlamlar yüzünden sinirleri altüst eden bir şey olmak zorunda olmadığının farkına var. Kendini sakinleştiremiyorsan bir danışmana veya terapiste görün.
    • İlişki Problemleri. Seksin tatmin edici olmamasının sebebi bazen partnerler arasındaki duygusal problemler veya gerginlikler olabilir. Bu durumda partnerinle samimi ve açık bir şekilde konuşmak en iyisidir; ama uygun görüyorsan bir ilişki danışmanıyla iletişime geçmek de iyi olabilir.

5
Zihinsel Dayanıklılığı Artırmak

  1. 1
    Hedefini gözünde canlandır. Ulaşmak istediğin hedef yerine, tamamlamaya çalıştığın işin detaylarında yatan zorluklara odaklanınca zihinsel olarak yoldan sapmak kolaydır. Küçük detaylara takılma ve yolun sonundaki ödüle odaklanmaktan vazgeçme. Zor bir işe başlarken her zaman ortaya çıkan işi düşün; böylece odaklanman bozulmaz ve önemsiz ek işlerle vaktini hebâ etmezsin.
    • Mutlak hedefine odaklanamana bile gerek yok; farklı bir zafer hayali kurmayı da deneyebilirsin. Gözlerini kapat ve zihinin serbest bırak, ani bir hızla bir yarış kazandığını veya final sınavından A aldığını hayal et. Ama uyuyakalma!
    • Hedefine ulaşma yolunda karşılaşabileceğin zorlukların, engellerin ve güçlüklerin üzerinde durma; ama onların farkına var ve hedefine ulaşmak için bu engellerin üstesinden gelmek için çok çalış.
    • Okuldayken, final haftasından önce ders çalışmak için motivasyonunu yüksek tutmak ve dayanıklılık geliştirmek için tüm yıl boyunca arkadaşlarınla toplanıp ders çalış.
  2. 2
    Problemini parçalarına ayır. Problemini büyük bir bütün halindeki bir iş olarak görürsen cesaretinin kırılması çok kolaydır. Bunun yerine işini daha küçük ve basit parçalara ayırarak zihinsel dayanıklılığını yüksek tut. En önemli şeyleri önce yapmaya veya işi bir dizi ardışık adım halinde halletmeye odaklan. Probleminin her bir küçük parçasını tamamlayarak elde edeceğin başarma duygusu, işin geri kalanını tamamlarken odaklanmana ve dikkatli olmana yardımcı olur.
  3. 3
    Odaklanma kabiliyetini geliştir. Beynin bir kas değildir; ama bir kas gibi güçlendirilebilir. Güçlü kaslar inşa eder gibi, ciddi işlere konsantre olma ve odaklanma kabiliyetini zamanla geliştir. Zihinsel görevlerinin yoğunluğunu kademeli olarak artır. Seni daha önceden yoran bir zihinsel aktivite zamanla normal, hatta kolay görünmeye başlayacak.
    • Mesela gitar öğrenmeye çalışıyorsan ama baştaki, tekrarlayan temel akor ve gam görevlerine odaklanmakta çok zorlanıyorsan alıştırma süresini her hafta beş dakika artırarak her gün alıştırma yapmayı dene. İlk hafta her gün 30 dakika alıştırma yapıp ikinci hafta bunu 35’e çıkarmak gibi. İki aydan kısa bir sürede günde bir saat alıştırma yapıyor olursun ve bazı ciddi klavye yetenekleri kazanmaya yaklaşmış olursun.
  4. 4
    Dikkat dağıtan şeyleri ortadan kaldır. Genelde insanlar zor bir işle karşı karşıyayken dikkat dağıtan anlamsız şeylerle oyalanıp işlerini ertelerler. Zihinsel dayanıklılığını yüksek tutmak ve işine odaklanmak için dikkat dağıtan bu unsurları hayatından çıkar. Mesela biriken işlerine başlamak yerine İnternet’te oyun oynamak gibi kötü bir alışkanlığın varsa, oyun web sitelerini engelleyen ücretsiz bir üretkenlik uygulaması indir. Planladığın romanı yazmak yerine gereksiz dergilerle vaktini boşa harcıyorsan aboneliklerini iptal et. İşinle başbaşa kalabilmek için her şeyi yap; böylece işini yapmamak için bir bahanen kalmaz!
    • Programını boşalt. Kendini işine adamanı engelleyebilecek olan gelecek etkinlikler için takvimine bak. Programında ciddi bir çakışma varsa "eğlence" etkinliğini, işini düşünerek iptal et veya yeniden planla.
  5. 5
    Uyarıcıları çok fazla kullanma. Kafein; enerji ve odaklanma seviyeni tavana çıkarabileceği için kahve ve enerji içecekleri, enerjini kısa süreliğine artırmak istiyorsan "kullanışlı" olabilir. Ancak bunlar zihinsel dayanıklılığı uzun vadede artırmada işe yaramaz; çünkü başta gelen enerji patlamasından sonra genelde âdeta "çakılmana" ve eskisinden daha uyuşuk olmana neden olur. Bunlar alışkanlık da yapabilir; kafeine bağımlı olursan geçici bir şekilde kullanmana rağmen aynı etkiyi göremeyebilirsin.
    • İşteyken veya ders çalışırken reçeteli uyarıcıları (Adderall gibi) asla kullanma; bu ilaçların çok güçlü yan etkileri olabilir. Bu ilaçlar bir doktor tarafından reçete edilmediği sürece kullanılmamalıdır.
  6. 6
    İnsanlarla konuş. Ayrılık veya kişisel bir kayıp gibi duygusal olarak zorlayıcı bir dönemden geçerken zihinsel dayanıklılığına güveniyorsan, paylaştığın zaman neredeyse her problemin üstesinden daha kolay gelindiğini bil. Sıkıntılı zamanlarda dayanmakta zorlanıyorsan bir arkadaşına, ailenden birine, sevdiğin birine veya güvendiğin birine içini dök. Hislerini açmak genelde iyi hissettirir; bu insanların daha iyi hissetmen adına problemlerini çözmene yardım etmesi şart değildir.
    • Problemlerin çok kişisel olduğu için başkalarıyla konuşmaktan çekiniyorsan problemlerini kendine anlatmanın bile faydası olur. Ruhunun derinliklerinde hissettiğin şeyleri düşün ve bunları bir günlüğe veya özel bir deftere yaz. Kısa bir süre sonra gelip bu düşünceleri oku. Yazdığın şeyler ve problemlerinin üstesinden gelmek için artık daha iyi bir şekilde odaklanabiliyor olman seni şaşırtabilir.
  7. 7
    Ara ver. Fiziksel dayanıklılıkta olduğu gibi zihinsel dayanıklılık da bolca dinlenme gerektirir. Bir işi tamamlamak veya zor bir durumu atlatmak için konsantre oluyorsan, fırsat bulduğunda kısa bir ara ver. Ofisteysen biraz huzur ve sessizlik için koridora çık veya tuvalete gidip yüzünü bir yıka. Yoğun bir sosyal etkinlikte sürekli gülümsemekte zorlanıyorsan kendine birkaç dakikalığına izin ver ve dinlen. Zihinsel açıdan zorlayıcı bir durumda kısa bir mola vermenin bile seni ne kadar yenilenmiş ve mücadele etmeye hazır hâle getireceğine şaşırırsın.

İpuçları

  • Koşarken ayağını her seferinde yere sert basma. Ayağını yere hafifçe temas ettir; bu daha uzun mesafe koşmana ve daha az yorulmana yardımcı olur.
  • Antrenman süresini her gün birkaç dakika artır.
  • Kendi başına egzersiz yapmak, etrafındakilerinin beklentileri yüzünden baskı altında hissetmeyeceğinden dayanıklılığını artırmana yardımcı olabilir.
  • Antrenman için, motive edici şarkılardan oluşan bir çalma listen olsun.
  • Pek enerjik hissetmediğin zamanlarda bile her gün egzersiz yapmak için kendini motive et.
  • Akşam yemekten sonra yürüyüşe çık.
  • Fiziksel ve bilişsel olarak bolca dinlen; yorulmamak için ikisi arasında geçiş yap.

Uyarılar

  • İstikrarlı bir tempon olsun ve rutinini bozma. Yaptığın aktiviteye bir gün ara vermek yararlı bir mola olabilir; ama rutinini bir seferde günlerce boşlaman bu rutine geri dönmeni çok daha zor hâle getirir.
  • Aerobik egzersizler yapmadan önce kahve ve enerji içeceği gibi kafeinli içecekler içme. Bu içecekler kalp ritmini artırır ve egzersiz yapmaya başladığın zaman kalbinin çok hızlı atmasıyla seni tehlikeye sokabilir.
  • Enerji içecekleri her gün tüketildiğinde sağlıklı değildir. Güçlü, sağlıklı ve dayanıklı bir vücudunun olmasını istiyorsan bunları çok fazla tüketmekten kaçın.

Makale Bilgisi

Michele Dolan bu makalenin ortak yazarıdır. Michele Dolan İngiliz Kolombiyası’nda BCRPA Sertifikalı Kişisel Eğitmen’dir. 2002 yılından bu yana kişisel eğitmen ve fitness öğretmenidir.

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

Español: mejorar la resistencia, Deutsch: Ausdauer steigern, Italiano: Migliorare la Resistenza, Português: Melhorar a Resistência, Nederlands: Je uithoudingsvermogen verbeteren, Français: améliorer son endurance, Русский: развить выносливость, 中文: 增强耐力, Čeština: Jak zlepšit svoji výdrž, 日本語: 持久力の改善, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Stamina, العربية: تحسين قدرة احتمالك, हिन्दी: स्टेमिना बढ़ाएं, 한국어: 스태미나 키우는 방법, Tiếng Việt: Nâng cao sức bền

Bu sayfaya 280 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?