Bu, gelişmiş bir vücudun simgesidir. Vücut geliştirmecilerin, profesyonel güreşçilerin ve diğer adaleli sporcuların damarları dışarı fırlamış gibi görünür. Damarlarını belirginleştirmenin ve daha görünür hâle getirmenin en kolay olduğu yer kollarının dirsekten aşağısıdır ve bu bölge için, zayıfsan vücudundaki damarları ortaya çıkarmayı ya da vücut yağını kaybederek damarlarını daha kolay görünür hâle getirmeyi öğrenebilirsin.

Kısım 1 / 3:
Damarlarını Belirginleştirmek

  1. 1
    Yirmi şınav çekmeyi dene. Eğer kollarındaki damarların her zaman değil de belirli zamanlarda belirginleştiğini fark edersen yere uzanıp yirmi kez şınav çek. Bu, kollarındaki damarları hemen şişirmenin en hızlı ve en kolay yoludur. Bu egzersiz ve yer çekimi kanın ön kol kaslarına gitmeye zorlar.[1]
    • Eğer kollarındaki damarları hiç görmüyorsan ve şınav çekmek de işe yaramıyorsa damarlarının görünür hâle gelmesi için vücut yağ oranını düşürmen gerekebilir. Bunun için bir sonraki bölüme geç.
  2. 2
    Ön kol kaslarını şişir. Eğer canın şınav çekmek istemiyorsa ya da bunu yapamıyorsan yumruklarını açıp kapatarak ön kol kaslarını biraz şişir. Ellerini düz bir yüzeye, avuçları yukarı bakacak biçimde koy. Şimdi iki elini de sıkarak yumruk yap, sonra bırak. Bu "pompalama" hareketini sürdür.
    • Bu hareket, kanı ön kollarına dolmaya zorlayacaktır. Bu etkiye vazodilasyon adı verilir çünkü kaslarının daha fazla oksijene ihtiyaç duymasını sağlarsan bölgeye daha fazla kan hücum eder ve damarların belirginleşmesini sağlar.
    • Stres topları ya da avuç içi yayları da yumruğuna direnç sağlamada yararlı aletlerdir.
  3. 3
    Kollarını aşağı sarkıt. Eğer kolların inceyse ama damarları kalınsa bazen tek yapman gereken, uzuvlarına mümkün olduğunca fazla kan dolması için kollarını aşağı sarkıtmaktır ve bu, damarların fırlamasını sağlayabilir. Biraz rahatla, işe yaradığını göreceksin.
    • Eğer imkânın varsa koltuğun sırt kısmına, mutfak tezgâhına ya da koltuk altlarını dayayıp kollarını sarkıtabileceğin herhangi bir yüzeye yaslanabilirsin.
    • Kollarına fazlaca kan giderse "iğne batması" hissine kapılırsın ve kolların uyuşur. Böyle olursa kollarını sarkıtmayı bırak.[2]
  4. 4
    Kolları dar bir tişört giy. Kasların şişkin görünmesi ve damarların fırlaması için çoğu zaman dar tişört giyilir. Kan akışını engelleyen kıyafetler giymek tavsiye edilmese de (bu, damarlar, kaslar ve kalbin için zararlıdır) giydiklerinin kollarını kıvırarak normal bir tişörtü daraltman ya da aynı etkiyi gösterecek dar bir tişört giymen mümkündür.
    • Vücudunun herhangi bir yerine giden kan akışını kesmen asla önerilmez. Asla turnike ya da başka bir şey bağlayarak kollarındaki damarları görünür hâle getirme. Eğer uzun süre çıkarılmazsa bunlar geri dönüşsüz doku hasarına ya da uzuv kaybına yol açabilir.[3]
    Reklam

Kısım 2 / 3:
Damarları Daha Görünür Hâle Getirmek

  1. 1
    Vücut yağını hedefle. Basitçe ifade etmek gerekirse vücut yağı ne kadar azalırsa damarların o kadar belirginleşecektir. Birçok insanın karın adaleleri yağ oranı %10-12 civarındayken görünmeye başlar. Kollardaki ve vücudun diğer yerlerindeki damarlar da o sıralarda görünür.[4]
    • Kolların en güzel yanı, bu bölgede fazla vücut yağı olmaması ve bu yüzden bisepslerinde ve ön kol kaslarındaki damarları görünür hâle getirmenin, yağların büyük kısmının depolandığı karın kaslarına göre çok daha kolay olmasıdır.
  2. 2
    Vücudunun üst kısmını çalıştır. Kardiyonun ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra kilo vermenin ve kollarındaki damarları şişirmenin en iyi yolu budur. Bisepslerine, trisepslerine ve ön kollarına yağsız kas kütlesi eklemek için kol kaslarını geliştirecek doğru egzersizleri seçmen gerekir. Şunlar yüksek hacimli ve damar şişirmede harika hareketlerdir: [5]
    • Biseps bükme
    • Triseps uzatma
    • Skull crusher hareketi
    • Yakın tutuşla göğüs presi
    • Barfiks
    • Ön kol bükme
    • Ön kol uzatma
  3. 3
    Çok tekrarlı setler yap. Damarlarının daha görünür olması için, egzersizlerinin kas büyütme değil gerginleştirme odaklı olması gerekir. Yani daha düşük ağırlıkla daha çok çalışmalısın. Mesela bükme hareketini 25 kiloyla 8 tekrar yapmak yerine 15 kiloyla 40 tekrar yap. Bu, hedeflediğin belirli bir alanın güçlenmesini ve gerginleşmesini sağlayacaktır.[6]
  4. 4
    Kavrama egzersizleri yap. Ağır çiftçi yürüyüşü, ön kol bükme, ters tutuşlu biseps bükme ve diğer kavrama tarzı hareketler ön kollarındaki kasları geliştirmenin ve vazodilasyonu artırmanın harika birer yoludur. Bu egzersizleri yaptığında kollarındaki damarların belirginleştiğini fark edeceksin.[7]
    • Genelde kasların pes edene kadar gereken sayıda tekrar içeren ön kol egzersizleri tavsiye edilir. Düşük ağırlık, çok tekrar.
    • Eğer spor salonuna gidemiyorsan evde bir kapının çerçevesine tutunup asılı durabilirsin. Bu hareket ön kol damarlarını, ön kol ve parmak gücünü muazzam ölçüde artırır. Parmaklarını kapı çerçevesinin üstüne koy ve asılı kalabildiğin kadar asıl. Bunu her gün birkaç kez yap ve daha sonra rutine barfiks hareketini de ekle.
  5. 5
    Egzersiz programına kardiyoyu dâhil et. Damar sağlığı, kas geliştirmenin ve damarlı kollara sahip olmanın önemli bir bileşenidir. Egzersiz programına dâhil edebileceğin iki tür kardiyo vardır. Yavaş ve düzenli olan, eliptik bisiklet, egzersiz bisikleti ya da koşu bandı gibi orta şiddetli kardiyo çalışmalarıdır.[8]
    • Diğer kardiyo türüne HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma) denir ve bu, süper yüksek yoğunluklu bir kardiyo çalışmasını kısa süreyle (20-30 dakika) ve aralarında kısa dinlenmeler olacak biçimde yapmaktır. HIIT kardiyo çalışmasına örnek olarak aralarında 60 dakika dinleneceğin biçimde on defa 100 metre koşusu yapmak gösterilebilir.
    • Yavaş ve sürekli kardiyo çalışmasına örnek olarak eliptik egzersiz makinesinde 45 dakika çalışmak gösterilebilir.
    Reklam

Kısım 3 / 3:
Damar Sağlığını Geliştirmek

  1. 1
    Kilo kaybı için gereken kalori miktarını öğren. Vücut yağı oranı ne kadar düşükse damarlar o kadar görünür olur. Bu kadar basit. Günlük kalori ihtiyacını vücut ağırlığını, yaşını, cinsiyetini ve boyunu dikkate alarak hesapla ve zayıf kalmak için günde ne kadar kalori alman gerektiğini öğren.[9]
    • Kalorilerini ve egzersizlerini takip etmenin kolay ve eller kullanmadan yapılan bir yolunu arıyorsan Fit Tracker’dan ya da kilo kaybı planını kolaylaştırmaya yardım edecek herhangi bir uygulamadan bir hesap aç.
  2. 2
    Tatlı su çipurasını dene. Kanıtlanmamış da olsa tatlı su çipurası yani tilapi, kilo kaybını, kas gelişimini artıran ve bazılarına göre cildi "incelterek" damarları görünür hâle getiren selenyum açısından oldukça zengin bir yiyecektir. Bu işlevi tartışmalı olsa da tatlı su çipurasının senin için çok yararlı olduğu kesindir zira yağsız protein bakımından zengin, kalorisi ve yağ oranı düşüktür. Bu sayede sağlıklı bir diyete harika bir katkıdır.[10]
  3. 3
    Daha fazla yağsız protein tüket. Et, süt ve yumurta gibi hayvansal ürünler bolca yağ içerdiğinden brokoli, ıspanak, mantar ve karalahana gibi proteini fazla, yağı düşük sebzeleri hedefle. Kollarında belirgin damarlara sahip olmak istiyorsan gerçekten de temiz ve yağsız protein bakımından zengin bir diyet takip etmen gerekir. Eğer yağ olmadan kas geliştirmek ve damarlarını cilt yüzeyine çıkarmak istersen vücut ağırlığının her yarım kilosu için bir gram protein almalısın.[11]
    • Vücut yağ oranını gerçekten düşürmek istiyorsan beslenmen, fitness planının odaklanman gereken en önemli kısmıdır. Vücuduna giren kalorilerin türü ve miktarı, yağ yakmak ve kas gelişimi sağlamak için kesinlikle kritiktir.
    • Yağsız tavuk, yumurta ve balık iyi birer protein kaynağıdır ama kilo almana da yol açabilir. Protein bakımından zengin olan soya fasulyesine ve baklagillere bak.
  4. 4
    Sodyum alımını azalt. Tükettiğin sodyumu kısıtlamaya çalış; böylece vücudunda tuttuğun su ağırlığından kurtulabilir, böylece derinin kasların etrafında gerginleşmesini ve damarların fırlamasını sağlayabilirsin. Ne kadar az tuz tüketirsen kasların o kadar görünür olacaktır.[12]
    • Önerilmeyen bir vücut geliştirme tüyosu da yarışma öncesi içtiğin su miktarını azaltmaktır. Bu, vücuttaki su ağırlığının atılmasını ve cildinin gerilmesini sağlasa da genel damar sağlığı için tavsiye edilmez. Onun yerine tuzu hayatından çıkarırsan aynı etkiyi sağlarsın. Vücuduna yeterli hidrasyonu sağla.
  5. 5
    Yavaş sindirilen karbonhidratlar tüket. Tuz alımını kısıtlamanın yanı sıra yavaş tüketilen karbonhidratları artırmak da vücudunun tuttuğu suyun atılmasını sağlayarak çabucak zayıflamana ve damarlarının fırlamasına yardımcı olabilir. Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar, örneğin pirinç, tatlı patates ve esmer ekmek, vücudundaki sodyumun atılmasına yardımcı olup özellikle de antrenman sonrasında damarlarını daha görünür kılabilir.
    Reklam

Uyarılar

  • Eğer kiloluysan bunu yapmakta zorlanabilirsin.
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Damarlar Nasıl BelirginleştirilirDamarlar Nasıl Belirginleştirilir?
Nasıl Yüzülür?
Meditasyon Nasıl YapılırMeditasyon Nasıl Yapılır?
İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılırİnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?
Kalça Nasıl BüyütülürKalça Nasıl Büyütülür?
Daha Güçlü ve Daha Kalın Bileklere Nasıl Sahip Olunur?
Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?
Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl GeliştirilirKoşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?
Bir Ayda Nasıl Karın Kası YapılırBir Ayda Nasıl Karın Kası Yapılır?
Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi EdilirKas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?
Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi EdilirSırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?
Nasıl Kas Yapılır?
Serbest Stil Nasıl Yüzülür?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

wikiHow bir “wiki”dir. Bu, makalelerimizin çoğunun birden fazla yazar tarafından ortaklaşa yazıldığı anlamına gelir. Bu makaleyi oluşturmak için, zaman içinde makaleyi düzenlemek ve iyileştirmek üzere bazıları isimsiz, 27 kişi çalıştı. Bu makale 2.074 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Spor ve Fitness
Bu sayfaya 2.074 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam