Dışlanmış Hissetmeyle Nasıl Baş Edilir?

Ortak yazar: Trudi Griffin, LPC, MS

Bu Makalede:Duygularını AnlamakDaha İyi HissetmekDurumu Ele AlmakOlayı Geride Bırakmak16 Referans

Bir grup arkadaş tarafından dışlanmış hissetmek her yaşta acı vericidir. Herkes bazen reddedilse de dışlanmak kendini yalnız ve üzgün hissettirebilir. Dışlanmışlık hissiyle baş edebilmek için yapabileceğin birkaç şey vardır. Bunlar; neden böyle hissettiğini anlamak, kendini cesaretlendirmek ve hislerini arkadaşlarına anlatmaktır. Duyguların diğer herkesin duyguları kadar önemlidir. Dışlanmış hissetmekle nasıl başa çıkacağın hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için okumaya devam et.

1
Duygularını Anlamak

  1. 1
    Dışlanmış hissetmenin neden can yaktığını anla. Dışlanmışlık hissi genelde seni beğenmelerini veya kabul etmelerini istediğin bir grup tarafından dışlanmanın veya reddedilmenin sonucunda oluşur. Bir grup arkadaş veya iş arkadaşı tarafından grubun dışında bırakıldığında ve/veya reddedildiğinde dışlanmış hissedebilirsin. Dışlandığında veya reddedildiğinde acı duymak normaldir; çünkü hepimizin sosyalleşmeye ihtiyacı vardır. Bizler sosyal canlılarız ve ihtiyaçlarımız karşılanmadığında acı ve üzüntü hissederiz. [1] Ama reddedildiğinde acı çekmenin normal olması acıyı hafifletmez; bu yüzden reddedilmeyle baş etmek için stratejiler geliştirmek önemlidir.
    • Yeni bir araştırma, beynin reddedilmekten doğan acıyı kol kırmak gibi fiziksel bir acıyla aynı şekilde algıladığını göstermiştir. [2]
    • Sosyal olarak reddedilmek; öfke, endişe, depresyon, üzüntü ve kıskançlık gibi hislere neden olabilir. [3]
    • Araştırmacılar, sevmediğimiz gruplar tarafından reddedildiğimizde bile acı çektiğimizi kanıtlamıştır! [4]
  2. 2
    Reddedilmenin hayatın küçük bir parçası olduğunu kendine hatırlat. Herkes zaman zaman dışlanmış hisseder. Sevdiklerinle bozuşmadığın veya onları üzmediğin sürece dışlanmanın sürekli olması muhtemel değildir. Yaşadığın reddedilmenin geçici olduğunu ve sürekli reddedilmiş hissetmek zorunda olmayacağını bilmek yüreğine su serpebilir. [5]
  3. 3
    Gerçekçi ol. Bazen, öyle hissetmek için iyi bir nedenimiz olmadığında da dışlanmış hissedebiliriz. Dışlanmış hissedip hissetmemen gerektiğini anlamak için duruma gerçekçi bakmak önemlidir. Gerçekçi olmak, duruma tüm açılardan bakmak demektir. Durumun kendin, olaya dâhil olanlar ve hatta ortam da dâhil olmak üzere tüm yönlerini düşün. [6] Aşağıdakiler, duruma daha gerçekçi bakmana yardımcı olabilir:
    • Dışlandığına dair kanıt ara. Kanıt duygularını destekliyor mu?
    • Birinin dışlanmış hissetmene neden olabilecek şekilde davranmasının başka bir nedeni olup olmadığını kendine sor. Belki başka bir şey düşünüyordu veya bir yere yetişmeye çalışıyordu.
    • Olayı algılama biçimim duygularıma mı yoksa olayın aslına mı dayanıyor? [7]
    • Durumu doğru yorumlayıp yorumlamadığını tarafsız birine sor.
    • Aksi hâlde kanıtın olana kadar başkalarının niyetlerini en iyi şekilde algıla.

2
Daha İyi Hissetmek

  1. 1
    Olayı geride bırak. Hislerini öğrendikten sonra keyfini yerine getirecek bir şey yaparak olayı geride bırakmayı dene. Olan şeye veya sana nasıl hissettirdiğine takılıp kalmak daha iyi hissetmene yardımcı olmaz; aksine daha kötü hissedersin. Hemen odaklanacak başka bir şey bul. Mesela şükrettiğin üç şeyi bir yere yazarak o anın iyiliğini görebilirsin veya sevdiğin başka bir şeyi yaparak dikkatini dağıtabilirsin. Örneğin:
    • Arkadaşların dışarda eğleniyorken sen evde tıkılıp kalmış gibi hissediyorsan kendini şımartacak bir şey yap. En sevdiğin kokulu mumlarınla ve bir de kitapla birlikte köpük banyosu yap. Müzik dinleyerek uzun bir yürüyüşe veya koşuya çık. Şehir merkezine git ve alışveriş yap veya sadece kendi kendine mağazaları gez. Ne yaparsan yap kendin için, mutlu olmak için yap.
  2. 2
    Sakinleşmek için nefes alıp ver. Reddedilmek çok can sıkıcı olabilir ve bunun sonucunda kendini bir öfke veya stres içinde bulabilirsin. Bir araştırma, birkaç dakikalığına derin nefes alıp vermenin stresi azaltıp sakinleşmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. [8]
    • Derin nefes alıp vermek için beşe kadar sayarak yavaşça derin bir nefes al. Ardından nefesini beş saniye tut. Sonrasında beşe kadar sayarak yavaşça nefes ver. Bu egzersizin ardından normal hızda iki kez nefes alıp ver, ardından tekrar yavaşça derin nefes al.
    • Sakinleşmene yardımcı olması için yoga, meditasyon veya Tai Chi’yi de deneyebilirsin.
  3. 3
    Reddedilmeden sonra kendini cesaretlendirmek için kendine olumlu şeyler söyle. Dışlanmak, üzgün ve dibe vurmuş hissetmene neden olabilir. Reddedildikten sonra bu hislerle savaşmak ve daha iyi hissetmek için kendine olumlu şeyler söyle. Dışlandıktan sonra birkaç dakika ayırıp aynaya bak ve kendine cesaret verici bir şey söyle. Kendin hakkında inandığın bir şeyi veya inanmak istediğin bir şeyi söyleyebilirsin.[9] Aşağıdakiler olumlamaya örnektir:
    • “Eğlenceli ve ilgi çekici bir insanım.”
    • “Ben iyi bir arkadaşım.”
    • “İnsanlar beni seviyor.”
    • “İnsanlar benimle vakit geçirmeyi seviyor.”
  4. 4
    Kendine iyi bak. Kendine bakmak, reddedilmiş hissetmek yerine sevilmiş hissetmeni sağlayabilir. Bunun birçok farklı şekli olabilir; çünkü herkesin kendine iyi bakıyor gibi hissetme şekli farklıdır. Kendine güzel bir yemek yapmak, uzun bir köpük banyosu yapmak, sevdiğin bir proje üzerinde çalışmak veya en sevdiğin filmi izlemek buna örnektir. Vücuduna da iyi baktığından emin olmalısın. Vücuduna iyi bakarak beynine iyi bakılmayı hak ettiğine dair sinyaller gönderirsin. Egzersiz, yemek ve uyku gibi temel ihtiyaçlarını karşılamaya yeterli vakit ayırdığından emin ol. [10]
    • Her gün 30 dakika egzersiz yapmayı hedefle.
    • Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi sağlıklı, işlenmemiş yiyeceklerle dengeli beslen.
    • Her gece 8 saat uyu.

3
Durumu Ele Almak

  1. 1
    Hislerini anla. Reddedildiğimizde acıdan kaçınmak için hislerimizi görmezden gelmeye çalışabiliriz. Hislerini görmezden gelmeye çalışmak yerine kısa bir süre kötü hissetmene müsaade et. Çok kötü incindiysen ve ağlaman gerektiğini hissediyorsan buyur, ağla. Hislerini anlamak, olayı geride bırakmana ve reddedilmeyle baş etmene yardımcı olur. [11]
    • Neden dışlanmış hissettiğini, bunun sana nasıl ve neden öyle hissettirdiğini tespit etmek için acele etme. Mesela “Dışlanmış hissediyorum; çünkü arkadaşlarım hafta sonunda bir partiye bensiz gittiler. Beni gerçekten sevmediklerini düşündüğüm için ihanete uğramış ve üzgün hissediyorum.” [12]
    • Hislerini bir günlüğe yazmayı dene. Yazmayı sevmiyorsan hislerini dışa vurmak için resim çizmek veya enstrüman çalmak da hislerini anlamana ve onları ele almana yardımcı olabilir.
  2. 2
    Olayı birine anlatmayı düşün. Sana destek olan bir arkadaşına veya ailenden birine olayı anlatmak daha iyi hissetmene ve duygularını ifade etmene yardımcı olabilir. Bu, arkadaşların sana dışlanmış ve istenmiyormuş gibi hissettirmiş de olsa insanların sana değer verdiğine dair inancını tazelemene de yardımcı olabilir. Biriyle konuşmaya karar versen sana destek olabilecek ve seni dinleyecek birini seçtiğinden emin ol. Hislerini dikkate almayacak veya iyi bir destekte bulunmayacak olan birini seçmek daha kötü hissetmene neden olabilir. [13]
  3. 3
    Hislerini arkadaşlarına anlat. Arkadaşların tarafından dışlanmış hissettiğin durumları ele almak için çok önemli başka bir yol da hislerini onlara anlatmak ve seni neden dışladıklarını sormaktır. Dışlanmış hissettiğini, olayın ne olduğunu ve neden seni yanlarına çağırmalarını istediğini veya bir etkinlikte yanında kalmalarını istediğini açıklayarak söyle. Olayın neden öyle olduğunu arkadaşlarına kibarca sormak da önemlidir. Seni dışlamalarının suçlusu olarak onları görme. Yalnızca bir yere varabilecek bir diyaloğun önünü açabilecek soruları saygı çerçevesinde sor. Şöyle bir şey diyebilirsin:
    • "Geçen Cumartesi paten kaymaya gidip de beni çağırmadınız diye çok üzüldüm. Cuma gecesi yorgundum, biliyorum; ama Cumartesi bir şeyler yapmaya hazırdım ve X bana sizin paten kaymaya gittiğinizi söylediğinde çağrılmadığımı anladım. Bayağı dışlanmış hissettim. Beni de çağırmamanızın bir sebebi var mıydı?"
    • "Geçen hafta gittiğimiz parti çok güzeldi; ama sen ve X sohbeti terk edince terk edilmiş hissettim. Şu yeni çocuk benimle konuşmaya istekli değildi ve sizi aradığımda hiçbir yerde bulamadım ve çok dışlanmış hissettim; çünkü başka birini tanımıyordum. Galiba yeni çocukla konuşmaktan ziyade sen ve X’le takılmak istediğimi fark etmediniz. Partide yapayalnız olduğumu fark ettiniz mi?
  4. 4
    Arkadaşlarının cevaplarını açık bir şekilde dinle. Dışlanmış hissetmene şaşırabilirler. Son zamanlardaki hastalığın/ayrılığın/akrabalarını ziyaret etmen/ekonomik sıkıntın/ebeveynlerinin kontrolü gibi sebeplerden ötürü seni çağırmadıklarını söyleyebilirler. Bunu, seni dışlamalarına neden olabilecek varsayımlarını düzeltmek için bir fırsat olarak kullan.
    • Kendine karşı dürüst ol. Arkadaşlarının seni dışlamasına neden olacak şeyler yaptın mı? Mesela son zamanlarda talepkâr, ısrarcı veya onların ihtiyaçlarına karşı düşüncesiz davrandın mı? Belki de onları biraz boğmuşsundur. Seni en başta dışlamalarının sebebi rahatlık ve huzur bulmak olabilir. Durum buysa bunu kabullen, özür dile ve değişiklik yapmaya istekli ol.

4
Olayı Geride Bırakmak

  1. 1
    Etrafındakilere kabul gördüklerini hissettir. Bazen bir konuşmada veya bir etkinlikte dışlanmış hissetmenin üstesinden gelmenin en iyi yolu etrafındakilere kabul gördüklerini hissettirmektir. Bu, odağının bu durumdan ötürü ne kadar rahatsız veya incinmiş hissetmenden uzaklaşmasına yardımcı olur ve sana etkinlikteki deneyimini aktif bir şekilde değiştirme gücünü verir. Aşağıdakileri yaparak etrafındakilere kabul gördüklerini hissettir: [14]
    • Gülümse ve etrafındakileri karşıla
    • Sohbet başlat
    • İnsanlara sorular sor ve onları tanımaya çalış
    • İyi bir dinleyici ol
    • Kibar ve düşünceli ol
    • Başkalarının söyleyeceklerine karşı hakiki bir ilgi göster
  2. 2
    Arkadaşlarınla yapacak bir şeyler ayarla. Dışlanmanın kısmen senin durumunla alakalı olduğunu düşünüyorsan (mesela yoğun bir çalışma takvimi, uzun çalışma saatleri, evdeki sorumluluklar, hobi ve spor gibi) programına uyan önerilerde bulunarak arkadaşlarına yardımcı ol. Planlar yapmaya ve onlara kısmen uymaya çalışman takdir edilecektir.
    • Yoğun takvimin arkadaşlarınla bir şeyler yapmana engel olduysa bir arkadaşından işlerinde sana yardım etmesini veya spor salonuna gitmek gibi her gün yaptığın bir şeyde sana katılmasını iste. [15]
    • Arkadaşlarınla planlar yapmak için elinden gelenin en iyisini yap; ama istekte bulunmaya ne zaman son vereceğini bil. Arkadaşların önerilerini birkaç kez reddederse arkadaş olmaya devam etmek istemiyor olabilirler. Arkadaşların sürekli hayır diyorsa veya genelde son anda vazgeçiyorlarsa sormayı bırak.
  3. 3
    Yeni arkadaşlar edinip edinmemen gerektiğine karar ver. Sürekli dışlanırsan bu insanlara arkadaş olarak güvenemeyeceğini ve yeni arkadaşlar edinmen gerektiğini kabul etmek zorunda kalabilirsin. Sana saygı duyan ve seninle ilgilenen insanlar bulmak için bir karar ver. Bu zor olabilse de seni sürekli aşağı çeken ve sana dış kapının dış mandalı gibi davranan insanlarla takılmaktan çok daha kolaydır. Bundan çok daha iyisini hak ediyorsun.
    • Senin ilgi alanlarını paylaşan insanlar bulabilmek için gönüllü olarak çalışmayı, yaşadığın yerde bir kulübe katılmayı ve ilgini çeken yerel etkinliklere katılmayı düşün. Etrafını senin ilgi alanlarını ve tutkularını paylaşan insanlarla çevirmek, tanıştığın insanların seninle ortak bir şeyleri olacağını garanti eder ki bu yeni arkadaşlıklara kapı açabilir. [16]

İpuçları

  • Önceden çok sıkı fıkı olduğun bir arkadaş grubu birden seni dışlamaya başlarsa ve sana cephe alırsa arkandan konuşan biri var mı öğrenmeye bak. Yakın bir arkadaşını yakalayıp hakkında ne muhabbetler döndüğünü sor. Zararlı bir insanın, birinin tüm sosyal hayatını bir dedikoduyla bitirmesi çok sık görülen bir şeydir. Bu, yapabileceğini hayal bile edemediğin için kendini savunamadığın bir şey hakkındaki bir yalan bile olabilir. Böyle bir şey olursa yalanı tespit et. İşin aslını yay ve bunu kimin ve neden söylediğini bul. Bazen sorun senin yaptığın bir şey değildir; birinin sana karşı kıskançlığıdır.
  • Sürekli dışlandıysan ve birlikte zaman geçirebileceğin veya bu konuları konuşabileceğin, sana destek olabilecek başka arkadaşların ve eşin dostun yoksa destek al. Eğitimli bir danışman sana kişisel, sağlıklı bir destek ağı kurmanda ve seni bundan alı koyan şeyleri anlamanda yardımcı olabilir. Bazen olaya dışarıdan bakan bir göz gerekir.
  • Arkadaşların sana sürekli dışlanmış hissettiriyorsa onlarla arkadaş olmaya değmez.
  • Olayı geride bırakmayı ve arkadaş olmaya değer insanlara odaklanmayı veya kafanı boşaltmak için yapmaktan hoşlandığın bir şey yapmayı dene.
  • Arkadaşların onlarla yüzleşmeye çalıştığında sana kaba davranıyorsa muhtemelen onlarla zamanını harcamaya değmez.
  • Varsayımlarda bulunmadan önce arkadaşınla konuştuğundan emin ol. En yakın arkadaşlarınsa eğlenceye kapılıp gitmiş ve dışlanmış hissettiğini fark etmemiş olabilirler.
  • Arkadaşlıklar genelde engellerle mücadele ederken çok iyi görünür; ama sözde arkadaşlar sana dışlanmış hissettiriyorsa, seni yargılıyorsa, görmezden geliyorsa, sana çocuk gibi muamele ediyorsa genelde zararlı tiplerdir ve işler konuşarak çözülmezse genelde ayrılıp kendi yoluna gitmen daha iyidir. Bu özellikle seni bir insan olarak değil de bir araç olarak görüyorlarsa geçerlidir. Tecrübeyle sabittir. Gitmek isteyen kimseyi de tutma, bırak gitsinler. Seni onlardan daha çok hak eden başkaları vardır.

Uyarılar

  • Bir arkadaşlığı bitirmek veya açıkça söylemekten çok korktukları bir şeyi söylemenin bir yolu olarak seni dışlayan insanlara takılıp kalma. Birçok insan, yüzleşme riskini almak yerine sadece uzaklaşarak arkadaşlıklarını bitirmeyi tercih eder. Her arkadaşlık devam etmez ve kendini suçlamak veya eleştirmek yerine olaydaki uyumsuzluğu fark etmek daha önemlidir. Farklı yönlerden hem büyümüş hem de değişmiş olabilirsin.
  • Hiç tanımadığın insanlarla veya seninle aynı dinden olmayan insanlarla din hakkında konuşma. Bu konuyu genelde seninle aynı fikirde olan insanlarla yapacağın dostane sohbetlere sakla.

Makale Bilgisi

Trudi Griffin, LPC, MS bu makalenin ortak yazarıdır. Trudi Griffin Wisconsin’de Lisanslı Profesyonel Danışman’dır. Yüksek Lisans derecesini 2011 yılında Marquette Üniversitesi’nden Klinik Zihinsel Sağlık Danışmanlığı alanında almıştır.

Kategoriler: İlişkiler

Diğer dillerde:

English: Cope when You Feel Left Out, Español: lidiar con sentirse excluido, Português: Lidar Com o Sentimento de Rejeição, Italiano: Comportarti quando Ti Senti Escluso, Русский: справиться с чувством одиночества, Deutsch: Wie man damit umgeht, wenn man sich ausgeschlossen fühlt, Français: surmonter le sentiment d'être exclu, Bahasa Indonesia: Mengatasi Perasaan Ditinggalkan, Nederlands: Omgaan met je buitengesloten voelen, Tiếng Việt: Đối phó với Cảm giác Bị bỏ rơi, ไทย: รับมือเมื่อรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนที่ถูกลืม, 한국어: 소외감을 느낄 때의 대처법, العربية: التعامل عند الشعور بالاستبعاد, 中文: 应对别人的冷落, हिन्दी: लोगों के द्वारा अकेले छोड़ दिये जाने की भावना का सामना करें, 日本語: 疎外感と向き合う

Bu sayfaya 396 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?