Boyun Ağrısı İle Nasıl Uyunur?

Ortak yazar: Sarah Gehrke, RN, MS

Boyun ağrısı ile uyumak acı dolu ve sinir bozucu olabilir. Bununla birlikte, boynunu koruman ve ağrısız bir uyku çekmen mümkün! Boynunu rahatsız etmek yerine, onu destekleyen ve hafifleten bir uyku pozisyonu seçerek başla. Ardından, uyku desteklerini kullan ve yatak odanı konforlu bir hâle getir. Böylece boyun ağrısına rağmen iyi bir gece uykusu çekebilirsin.

Kısım 1 / 3:
Uyku Pozisyonunu Seçmek

  1. 1
    Daha fazla destek alabilmek için sırtüstü uyu. Sırtüstü uyumak, boynunu omurganla aynı hizada tutmana ve tüm vücuduna daha fazla destek vermene yardımcı olur. Ayrıca boynunun gece boyunca bir tarafa doğru bükülmemesini veya eğilmemesini sağlar.[1]
    • Eğer horluyorsan sırtüstü uyumak horlamanı daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine yan yatarak uyumayı deneyebilirsin.
  2. 2
    Rahat etmek için yan yat. Özellikle yan yatmayı sırtüstü yatmaya göre daha rahat buluyorsan bir tarafa doğru dönerek yan yatmak da iyi bir seçenektir. Yan yatma pozisyonu, boynunun bir tarafının yastık üzerinde durmasıyla boynunun daha fazla desteklenmesine yardımcı olabilir.[2]
    • Eğer boynundaki ağrı başını bir tarafa çevirmeni zorlaştırıyorsa vücudunun boynunda ağrı olmadan dönebileceği veya bükülebileceği tarafına doğru yat.
    • Ayrıca yan yatmak, bel ağrın olması durumunda da iyi bir seçenek olabilir. Çünkü sen uyurken omurgan da doğal kıvrımlarını koruyabilir.
  3. 3
    Yüzüstü uyumaktan kaçın. Çünkü bu pozisyon boynunu zorlayabilir. Yüzüstü uyumak boynunu, sırtını ve omurganı zorlayabilir. Eğer yüzüstü uyuma eğilimindeysen bunun yerine sırtüstü veya yan yatarak uyumayı dene.[3]
    • Yüzüstü pozisyona yuvarlanmadığından emin olmak için, vücudunun her iki tarafına yastık yerleştirmen gerekebilir.
    • Daha fazla sırt ağrısı yaratabileceğinden dolayı, yüzüstü pozisyona dönmemek veya horlamayı önlemek için kıyafetlerine tenis topları yerleştirmekten kaçın.[4]
    Reklam

Kısım 2 / 3:
Uyku Destekleri Kullanmak

  1. 1
    İyi bir boyun desteği için boyun kontur yastığı kullan. Bu tür yastıkların merkezinde başını dinlendirebileceğin bir çöküntü bulunur ve kenarlarıyla boynunu hafifçe kaldırarak onu destekler. Bu yastıklar genellikle köpükten yapılır. Bu nedenle yeterli destek ve dolguya sahiptir.[5]
    • Eğer gece boyunca ısınma ihtimali bulunan hafızalı köpük (memory foam) yastıkları sevmiyorsan doğal lateks yastıklardan al. Eğer latekse alerjin varsa bunun yerine hafızalı köpükten yapılmış bir yastık kullanabilirsin.
    • Tüy veya karabuğdayla doldurulmuş yastıklardan kaçın. Çünkü bu malzemeler genellikle uyurken boynuna ihtiyaç duyduğu desteği vermek için çok yumuşak kalır.
  2. 2
    Eğer yatağın sertse kalın bir yastık al. Daha kalın bir yastık kullandığın takdirde yastık, başın ile yatak arasındaki boşluğu doldurabilir. Yastık omuzlarının yatağa gömülmesine izin vermelidir. Böylece boynun ve başın hizalanır ve iyi bir şekilde desteklenmiş olur.[6]
    • Ayrıca boynunun rahat olmasını ve desteklenmesini sağlamak için yastıkları üst üste istiflemeyi de deneyebilirsin. Rahat edebilmek için yastıkları yan tarafına veya sırtına koyman gerekebileceğinden, birden fazla yastığa ihtiyacın olabilir.
  3. 3
    Eğer yatağın yumuşaksa ince bir yastık al. Hafızalı köpüğü olan veya şilteli bir yatağın varsa başın ve yatağın arasındaki küçük boşluğu doldurmak için daha ince bir yastık kullan.[7]
  4. 4
    Üst üste çok fazla yastık kullanmaktan kaçın. Aksi takdirde bu, boynunu rahatsız edebilir. Boynunu ve başını düzgün bir şekilde desteklemek için maksimum 1-2 yastığa ihtiyacın var. Kafanın göğsüne çok fazla oturmasına veya boynunun çok uzağa düşmesine neden olacak şekilde fazla sayıda veya çok yüksek yastıklarla uyumaktan kaçın. Yastığa veya yastıklara başını koyduğunda, boynunun pozisyonu omurganın doğal kıvrımına uygun olmalı.[8]
  5. 5
    Ekstra destek için boynunun altına bir havlu veya küçük bir yastık koy. Havluyu rulo yap ve uyurken boynunu daha iyi desteklemesi için havluyu boynunun altına koy. Küçük, rulo şeklinde bir yastık da kullanabilirsin.[9]
    • Geceleri havlu veya yastığın kaymasından endişe duyuyorsan yerinde kalması için onu yastık kılıfının içine koy.
  6. 6
    Eğer sırtüstü pozisyonda uyuyorsan dizlerinin altına bir yastık koy. Sırtüstü yatmaya eğilimliysen pozisyonu daha rahat hâle getirmek için dizlerinin altına bir yastık veya minder yerleştir. Yastık, uyurken omurganı düz ve boynunu hizalı tutmaya yardımcı olur.[10]
  7. 7
    Eğer yan yatarak uyumak istiyorsan bacaklarının arasına bir yastık yerleştir. Yan yatan insanlar genellikle normal bir yastık veya bacakların arasına sıkıştırılmış bir vücut yastığıyla uyumayı daha rahat bulur. Yastıkları göğsüne ve bacaklarının arasına koy. Böylece bacaklarını bükülü, omurganı ise hizalı bir vaziyette tutabilirsin.[11]
    Reklam

Kısım 3 / 3:
İyi Bir Gece Uykusu Çekmek

  1. 1
    Yatak odan serin, sessiz ve karanlık olsun. Rahatlamak ve daha kolay uykuya dalmak için ideal bir uyku ortamı oluştur. Yatak odandaki ışıkları söndür ve odanın sessiz olduğundan emin ol. Ayrıca yatak odan serin olmalı. Çünkü serin ortamlarda uykuya dalmak genellikle daha kolaydır.
    • Vücudunun uyku zamanının geldiğini anlaması için doğal ışığı engellemek amacıyla yatak odandaki perdeleri kapat.
  2. 2
    Yatmadan önce boynunu esnet. Boynunu bir yandan diğer yana hareket ettirerek esnet ki, gergin veya kasılmış bir vaziyette kalmasın. Omuzlarındaki ve boynundaki gerilimi serbest bırakmak için kollarını başının üzerine uzatarak, kollarını bir taraftan diğer tarafa doğru hareket ettirmeyi dene. Ayrıca, bu alanı çalıştırmak için boynunu ayak parmaklarına doğru hareket ettirerek öne doğru esneme de yapabilirsin.[12]
    • Boynunun gevşemesine ve boyun ağrılarının azalmasına yardımcı olmak için her gece yatmadan önce en az 1-2 kere boyun esnetme hareketi yapma alışkanlığı edin.
  3. 3
    Telefonunu yatmadan bir saat önce kapat. Telefonunla sosyal medyada veya haberlerde gezinmek, başının ekrana bakacak şekilde eğilmesinden dolayı boyun kaslarını zorlayabilir. Telefonundaki mavi ışık, vücudunda uyumaya yardımcı, doğal bir kimyasal madde olan melatonin salınımını da engelleyebilir. Bunun yerine yatakta boynunun iyi bir şekilde desteklenmesi için bir yastık üzerine yaslanarak bir kitap okumayı tercih et. [13]
    • Uykuya dalmana yardımcı olması için yatakta uzanırken sakinleştirici bir müzik de dinleyebilirsin. Müzik dinlemek boyun kaslarını germeni gerektirmez.
    • Ayrıca, yatak rutininin bir parçası olarak her gece meditasyon da yapabilirsin.
  4. 4
    Yatmadan önce boynuna bir ısıtıcı ped veya sıcak kompres uygula. Hem zihnini hem de kaslarını rahatlatmaya yardımcı olması için sıcak bir ısıtıcı ped uygulayabilir veya sorunlu bölgeye kompres yapabilirsin. 15 dakika kadar uygula ve al. Isıtıcı pedin cildini yakacak kadar sıcak olmamasına dikkat et! Gerekirse cildinle ped arasına bir havlu yerleştir.[14]
  5. 5
    Eğer boyun ağrın seni rahatsız ediyorsa yatmadan önce ağrı kesici bir ilaç al. Boyun ağrın çok fazlaysa yatmadan önce reçetesiz olarak satılan ağrı kesici bir ilaç al. Üretici firmanın dozaj talimatlarına uyduğundan ve asla önerilen miktardan fazlasını almadığından emin ol.
    • Eğer boyun ağrın çok şiddetliyse ve üzerinden birkaç gece geçmesine rağmen uyuma şeklinde değişiklikler yapsan ve ağrı kesici alsan bile iyileşmiyorsa tedavi için doktoruna git. Doktorun, boynundaki ağrıya yönelik bazı esneme hareketleri, fizik tedavi ya da akupunktur veya masaj gibi alternatif tedaviler önerebilir.
    Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Lisanslı Hemşire
Sarah Gehrke, RN, MS bu makalenin ortak yazarıdır. Sarah Gehrke Teksas’da Lisanslı Hemşire’dir. Hemşirelik alanındaki Yüksek Lisansı’nı 2013 yılında Phoenix Üniversitesi’nden almıştır.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 2.085 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam