İyi bir gece uykusu çekmek zihinsel ve fiziksel sağlığın için önemlidir. Horlayan biriyle bir yatağı, odayı veya bazı durumlarda bir evi paylaşmak seni uykudan yoksun bırakabilir ve ilişkinizi sıkıntıya sokabilir.[1] Horlamak hava burun deliklerinden serbestçe hareket edemediğinde veya dil ağızda çok geriye kaydığında çevre dokuların titreşmesine neden olan yaygın bir problemdir. Herkesin iyi bir gece uykusu çekebilmesi amacıyla birinin horlamasını engellemek için kişinin uyku ortamını düzenleyebilir, uyku alışkanlıklarını değiştirmesine yardımcı olabilir ve ona hayat tarzı değişiklikleri önerebilirsin.

Yöntem 1 / 3:
Uyku Ortamını Düzenlemek

  1. 1
    Uyuyan kişinin başını yükseltmek için yastık kullan. Başı 1-2 yastıkla 10 cm kadar yükseltmek nefes almayı kolaylaştırır ve dilin ve çenenin ileri gitmesini sağlar. Boyun kaslarını gevşek ve açık tutmak için özel tasarım yastıklar satın alarak uyurken horlamayı azaltabilir veya engelleyebilirsin.[2]
    • Horlayan birinin gece boyunca hareket etmemesinin veya yer değiştirmemesinin zor olabileceğini ve bunun yastıktan kaymaya ya da horlamaya yol açabilecek şekilde düşmeye neden olabileceğini unutma. Buna karşı, horlayan kişinin geceliğinin arkasına tenis topları koydurabilir veya horlama yastığı kullandırabilirsin. Bu, dönerken veya gece hareket ederken hafif bir rahatsızlığa neden olacak ve horlayan kişinin uykusunda yer değiştirmesini önleyecektir.
  2. 2
    Bir nemlendirici ile yatak odasını nemli tut. Kuru hava burnu ve boğazı tahriş ederek gece tıkanmaya ve horlamaya neden olabilir. Eğer horlayan kişinin burun dokusunda şişme sorunu varsa nemlendirici açıkken uyumak yardımcı olabilir. Gece boyunca havayı nemli tutmak daha iyi, horlamasız bir uykuyu temin etmeye yardımcı olabilir.[3]
  3. 3
    Eğer horlama çok gürültülü ise yatak odalarını ayırmayı düşün. Bazı çiftler, aileler ve oda arkadaşları özellikle de eğer horlama kronik bir sorun ise ayrı yatak odalarında uyumayı tercih edebiliyor.[4] Uykunun kesintiye uğramasından dolayı bir kişinin kendini suçlu veya dargın hissetmesi durumunda, özellikle de çiftler için ayrı odalarda uyumak zor olabilir. Horlayan kişi ile bu olasılık hakkında konuş.[5]
    • Kişinin horlamasından dolayı uykunu alamadığını ve uyku rutinin ve ilişkin için ayrı odalarda uyumanın daha iyi olacağını açıkla.
    • Horlama, başka sorun ve rahatsızlıkların neden olduğu fiziksel bir sorundur.[6] Horlamasına tıbbi veya başka türlü bir çözüm bulmak horlayan kişinin elindedir. Ancak, eğer bu çözümlerden hiçbiri işe yarıyor gibi gözükmezse yatak odalarını ayırmak tek seçenek olabilir. Eğer horlayan kişi senin çocuğunsa horlama tedavisiyle ilgili senin yardımına ihtiyacı olacaktır.
    Reklam

Yöntem 2 / 3:
Uyku Alışkanlıklarını Düzenlemek

  1. 1
    Yatmadan önce burnunu temizlemesini öner. Horlayan kişi burun tıkanıklığı yaşıyorsa uyurken rahat nefes almasına yardımcı olmak için yatmadan önce tuzlu suyla temizleme yapmak isteyebilir. Burnu temizlemek için bir Neti pot veya nazal dekonjestan kullanılabilir.[7]
    • Temizleme işlemi burundaki tıkanıklığı açacak ve üst hava yollarını temizleyecektir. Bu ayrıca kuru veya tahriş olmuş burun yollarını da yumuşatmaya yardımcı olabilir.
    • Burun köprüsüne yerleştirilen burun şeritleri, burun yollarını açarak horlamanın gürültüsünü azaltmaya yardımcı olabilir. Bunlar horlamaya her zaman kesin çare olmaz ve bazılarına göre burun temizlemesi kadar etkili değildir.[8]
  2. 2
    Horlayan kişiden sırtüstü değil de yan yatarak uyumayı denemesini iste. Uyku pozisyonunun sırtüstü veya yüzüstü yerine yan tarafın üzerinde olması boğaz üzerindeki baskıyı azaltacak ve horlamayı önlemeye yardımcı olacaktır.[9] Eğer yan yatış pozisyonunu korumakta zorluk yaşıyorsa geceliğinin arkasına bir çorap veya tenis topu dikebilirsin. Bu, gece boyunca sırtüstüne dönerken hafif bir rahatsızlığa neden olarak horlayan kişiyi yan tarafı üzerinde tutmaya yardımcı olacaktır.
    • Birkaç hafta yan tarafın üzerinde yattıktan ve bu bir alışkanlık hâline geldikten sonra tenis toplarını veya çorapları pijamadan çıkarabilirsin.
    • Dönmeyi önlemesi için bir horlama yastığı da kullanılabilir.
  3. 3
    Ona horlama önleyici aparatlarla ilgili dişçisiyle konuşmayı öner. Horlama sorunu olan kişiler diş hekimlerinden solunum yolunu açmaya ve uyku sırasında alt çene ve dili öne getirmeye yardımcı olacak özel bir damaklık alabilir.[10]
    • Bu tür bir cihaza mandibular ilerleme cihazı (veya MAD) denir. Diş hekimin tarafından sana özel imal edilen bir MAD alabilir veya reçetesiz olanlarından alarak verilen talimatlarla kendin takabilirsin.[11]
    • Diş hekimi tarafından üretilen cihazlar, özellikle de sağlık sigortası bunları karşılamıyorsa pahalı olabilir. Kişiye diş hekimi ile görüşmesini ve gerekirse daha ucuz seçenekleri konuşmalarını öner.
  4. 4
    Horlayan kişiye, cerrahi tedavi seçenekleri hakkında doktoruyla görüşmesini öner.[12] Horlama bir rahatsızlıktan daha fazlasıdır. Uyku yoksunluğuna bağlı gündüz yorgunluğu ve hatta kalp problemleri gibi daha ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.[13] Eğer horlayan kişi, uyku ortamındaki ve uyku alışkanlıklarındaki ayarlamalara rağmen horlamaya devam ederse horlamayı önleyici bir tıbbi cihaz veya cerrahi bir prosedür hakkında görüşmek için bir doktordan danışma randevusu almayı düşünebilir. Bir doktor aşağıdaki seçenekleri önerebilir:[14]
    • Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP): Burna, burna ve ağza veya tüm yüze takılan bir maskeye basınçlı hava üfleyen bir makinedir. Bir CPAP makinesi, uyurken solunum yollarının açık kalmasına yardımcı olabilir, ancak esas olarak uyku apnesi için kullanılır. Bir makine almadan önce seyahati engellemesi gibi sakıncaları göz önünde bulundur.
    • Geleneksel horlama ameliyatı: Bu cerrahi prosedürlerde, dokuların çıkarılması veya burundaki burum kemiği eğriliği gibi anormalliklerin düzeltilmesi ile kişinin hava yolları genişletilmesine yardımcı olunur.
    • Lazer destekli uvulopalatoplasti (LAUP): Bu prosedürde, boğazın arkasında asılı yumuşak doku olan uvulayı (küçük dil) kısaltmak için lazerler kullanılır ve yumuşak damakta küçük kesikler yapılır. Kesikler iyileştikçe çevredeki doku sertleşir ve boğazda horlamaya neden olan titreşimleri önler.
    Reklam

Yöntem 3 / 3:
Hayat Tarzı Değişiklikleri Yapmak

  1. 1
    Diyet ve egzersizle kilo vermeyi öner. Horlayan kişi fazla kiloluysa veya kilo sorunu varsa sağlıklı, dengeli bir diyet ve günlük egzersizle kilo vermeyi değerlendirmek isteyebilir. Fazla kilo, boyun bölgesine daha fazla doku ekleyerek ve hava yollarının daralmasına neden olarak daha gürültülü ve daha kalıcı horlamaya neden olabilir.
  2. 2
    Yatmadan birkaç saat önce ağır yemeklerden veya alkolden kaçınmaları için kişiyi teşvik et. Yatmadan birkaç saat önce alkol almak solunum yollarının uyku sırasında gevşemesine ve titremesine neden olarak horlamaya neden olabilir. Ayrıca, yatmadan önce fazla yemek rahatsız bir uykuya, horlamaya ve yatakta dönüp durmaya neden olabilir.[15]
    • Ulusal Uyku Vakfına göre, sakinleştiriciler ve uyku hapları da horlama sorunlarına katkıda bulunabilir. Eğer kişi uyumakta zorlanıyorsa uykusuzluğa çare olacak alternatif yöntemler kullanma konusunda doktoruyla konuşmaya teşvik et.
  3. 3
    Horlamayı azaltmak için günlük boğaz egzersizleri öner. Boğaz egzersizleri, üst solunum yollarının kaslarını güçlendirebilir ve horlamayı azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. 1 ila 2 setten başlayarak ve set sayısını zamanla arttırarak günlük olarak boğaz egzersizleri yapmayı denemesini öner. Egzersizleri işe arabayla gitmek, ev işi yapmak veya köpeği gezdirmek gibi diğer etkinliklerle birlikte yapmalarını tavsiye et. Boğaz egzersizleri yapmak için:[16]
    • Her sesli harfi (a-e-ı-i-o-ö-u-ü) günde birkaç kez 3 dakika yüksek sesle tekrarla.
    • Dilin ucunu üst ön dişlerin arkasına koy. Ardından dili geriye doğru kaydır. Bu egzersizi günde 3 dakika yap.
    • Ağzını kapat ve dudaklarını sıkıştır. Bunu 30 saniye boyunca tut.
    • Ağzını aç ve çeneni sağa doğru hareket ettir. Bunu 30 saniye boyunca tut. Sol tarafta da aynısını yap.
    • Ağzını aç ve boğazın arkasındaki kasları 30 saniye boyunca birkaç kez kas. Uvulanın (boğazın arkasındaki küçük dil) yukarı ve aşağı hareket ettiğini görmek için aynaya bak.
    Reklam

İpuçları

  • Horlayan kişinin sırtüstü dönmesini önlemek için horlama yastığı satın al.
Reklam

Uyarılar

  • Horlamanın yaygın bir nedeni, boğazdaki kasların çok fazla gevşediği ve uyku sırasında hava yolunu tıkadığı bir durum olan tıkayıcı uyku apnesidir. Bu durum, kalp hastalığı veya yüksek tansiyon gibi ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Horlayan biriyle yaşıyorsan onu bir doktora veya uyku uzmanına gözükmeye ve tedavi olmaya teşvik et.[17]
Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir2 Hafta İçinde Göbek Yağı Nasıl Eritilir?
Yüzden Nasıl Kilo VerilirYüzden Nasıl Kilo Verilir?
Sol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl AnlaşılırSol Koldaki Ağrının Kalpten Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?
Bitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl BüyütülürBitkisel Yöntemlerle Penis Nasıl Büyütülür?
Penisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi EdilirPenisteki Mantar Enfeksiyonu Nasıl Tedavi Edilir?
Mastürbasyon Bağımlılığı Nasıl BırakılırMastürbasyon Bağımlılığı Nasıl Bırakılır?
Bir Haftada 5 Kilo Nasıl VerilirBir Haftada 5 Kilo Nasıl Verilir?
Kasık Mantarı Nasıl Tedavi EdilirKasık Mantarı Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi EdilirVajinal Enfeksiyonlar İlaçsız Nasıl Tedavi Edilir?
Vajinadaki Koku Hızlıca Nasıl GiderilirVajinadaki Koku Hızlıca Nasıl Giderilir?
İdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçerİdrar Yolu Enfeksiyonu Nasıl Geçer?
Regl Dönemi Nasıl Erken BitirilirRegl Dönemi Nasıl Erken Bitirilir?
Reklam

Referanslar

  1. Marc Kayem, MD. KBB Uzmanı ve Yüz Plastik Cerrahı. Uzmanla Görüşme. 24 October 2019.
  2. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  3. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  4. Marc Kayem, MD. KBB Uzmanı ve Yüz Plastik Cerrahı. Uzmanla Görüşme. 24 October 2019.
  5. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  6. Marc Kayem, MD. KBB Uzmanı ve Yüz Plastik Cerrahı. Uzmanla Görüşme. 24 October 2019.
  7. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  8. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
  9. Marc Kayem, MD. KBB Uzmanı ve Yüz Plastik Cerrahı. Uzmanla Görüşme. 24 October 2019.

Bu wikiHow makalesi hakkında

Marc Kayem, MD
Ortak yazarlar :
KBB Uzmanı ve Yüz Plastik Cerrahı
Bu makaledeki ortak yazarlar Marc Kayem, MD. Dr. Marc Kayem, Beverly Hills, Kaliforniya’da, uzmanlıkta daha kalifiye olunduğunu gösteren Board Sertifikası’na sahip bir Kulak Burun Boğaz Uzmanı ve Yüz Plastik Cerrahı’dır. Kozmetik hizmetler ve uyku sorunları konularında uzmandır ve bu konularda çalışmaktadır. Tıp alanındaki Doktora derecesini Ottawa Üniversitesi’nden almıştır. Amerikan Kulak Burun Boğaz Kurulu’ndan sertifikalıdır ve Kanada Kraliyet Hekimler ve Cerrahlar Koleji üyesidir
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 237 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam