Bir Haftada Nasıl Tığ Gibi Olunur?

2 Yöntem:Diyet YapmakEgzersiz Yapmak

Mayo giymek zorunda kalacağın tatile mi çıkacaksın? Yoksa, en iyi arkadaşının mutlu gününden önce umutsuzca nedime elbisesinin içine mi sığmaya çalışıyorsun? Ya da yaz tatili dönüşünde arkadaşlarına hava mı atmak istiyorsun? Kalıcı olarak kilo vermek istiyorsan, diyet ve egzersiz yoluyla uzun sürede, ağır ağır kilo vermek en iyi seçenektir. Ancak, zayıf gözükmen gerekiyorsa ve bunun için sadece bir haftan varsa, uygulayabileceğin birkaç yöntem var. Bir haftada nasıl incecik olacağına dair ipuçları ve tüyolar için okumaya devam et.

1
Diyet Yapmak

  1. 1
    Su dışındaki içecekleri kes. O sinir bozucu ekstra kalorilerden kurtulmanın bir yolu, sağlıksız içeceklerin yerine su içmen.[1]
    • Spor içecekleri, meşrubatlar ve alkollü içecekler açlığı yatıştırmaz ve yalnızca boş kalori verir.
    • Diyet içeceklerin bile kilon konusunda olumsuz sonuçları olabilir. Araştırmalara göre, diyet meşrubatla kilo almak arasında ilişki var.[2]
    • Her yemekten önce her biri 250 mililitrelik iki bardak su içmek, mideni doldurmana ve böylece aşırı yemek yemeni önlemeye yardımcı olur.[3]
    • Tekrar doldurulabilir bir su şişesi satın al ve bunu her gittiğin yere götür. Bu şekilde, şekerli içecekleri ya da meşrubatları içmeden gün boyu sıvı almaya devam edersin.
  2. 2
    Beslenmendeki beyaz tahılların ve süt ürünlerinin miktarını azalt. Şişkinliğe neden olan yiyecekleri beslenmenden çıkararak göz açıp kapayana kadar zayıf gözükebileceksin.[4]
    • Karbonhidratlar, özellikle en göz önünde olan karın bölgende şişkinliğe neden olur.
    • Basit karbonhidratların sindirimi daha kolaydır, o yüzden bol bol kalori almana rağmen kendini eskisinden daha aç hissetmene neden olur.
    • Laktoz intoleransın ya da alerjin varsa süt ürünleri şişkinliğe neden olabilir.[5] Bunu yaşarsan, süt ürünlerinin muadillerini tercih et. Ancak böyle bir şey olmuyorsa süt, beslenmenin sağlıklı bir parçası olabilir.
  3. 3
    Lif tüket. Beslenmende bol miktarda lif bulunması, kendini daha çabuk ve uzun süre tok hissetmene yardımcı olur. Lif, yağları sindirim sisteminden geçirir, böylece vücut daha az yağ emer.[6]
    • Sabahları kahvaltılık gevrek yerine yulaf ezmesi ya da keten tohumlu yağsız yoğurt ye.
    • Makarna yerine mercimek, baklagiller ve sebzeler gibi lif bakımından zengin gıdalar tüket.
  4. 4
    Bol bol sebze ye. Sebzelerdeki kompleks karbonhidratlar, pizza ve ekmekteki karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir[1]
    • Sebzelerde bol miktarda su da vardır, bu da fazla sudan kaynaklanan kilodan kurtulmaya yardımcı olur.
    • Sebzeler, hacim olarak büyük ama düşük kalorili oldukları için sebze yemek, daha az kalori almana rağmen daha hızlı doymana yardımcı olur.
  5. 5
    Tatlıyı atla. Tatlı, karnın zaten doymuşken fazladan kalori almana neden olmakla kalmaz, yüksek miktarda şeker ve karbonhidrat, şişkinliğe de yol açabilir.[7]
    • Canın tatlı bir şeyler çekiyorsa, meyveyi ya da küçük bir parça bitter çikolatayı tercih et. Bitter çikolata faydalıdır!
    • Sevdiğin fırın, restoran, marketin fırın ya da şekerleme kısmı gibi şeker krizini tetikleyebilecek yerlerden uzak dur.
  6. 6
    Yemeğini yavaş ye. Yoğun bir yaşam temposunda yemeğini çoğunlukla arabanda, masanda ya da ayakta yalayıp yutarsın. Böylece vücudun, doyduğunu anlamaz bile.[8]
    • Daha yavaş yediğinde beynine, midenle iletişim kurması ve sana artık yememeni söylemesi için zaman verirsin.
    • Doyduğunda yemeyi bırak.
  7. 7
    Kalorileri sınırla. Kilo vermek için, bilinçli bir şekilde aldığın kalori miktarını azaltman lazım.
    • İstikrarlı bir şekilde kilo vermek için her gün için kalori hedefi 1.200 – 1.500 civarında olmalı[9].
    • Aldığın kalorileri azaltmana rağmen ihtiyacın olan besinleri almayı mutlaka sürdürmelisin. Pek bir besin değeri taşımayan yiyecekleri (şekerli içecekler, tatlılar ve abur cubur) kes ve taze sebzeler, meyveler ve yağsız etler için yer aç.
    • Kalori alımını aşırı derecede düşürürsen, vücudun kıtlık moduna geçip daha fazla yağ depolar.

2
Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Kardiyo egzersizleri yap. Kalp atışını hızlandıran kardiyo egzersizleri yapmak, kalori yakıp kilo vermenin en iyi yoludur. Bir haftada kilo vermek istiyorsan tutarlı olmalı ve her gün egzersiz yapmalısın[10].
    • Koşma, yüzme, bisiklete binme, ya da eliptik bisiklet gibi bir kardiyo egzersizi seç.
    • Motivasyonunu korumak için spor salonuna gitmek ya da egzersize başlamak için bir saate alarm kur. Bu, egzersizini programına katacak ve sana egzersiz yapman gerektiğini hatırlatacaktır.
    • Bir arkadaşından seninle birlikte spor yapmasını iste. Spor salonuna gitmek ya da ağır tempolu koşmak, yanında hesap vereceğin birisi varsa daha kolaydır. Ayrıca bu, egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirir.
    • Daha hızlı kalori yakmak için egzersizinin şiddetini arttırabilirsin. Eliptik bisiklet ya da koşu bandıyla çalışıyorsan eğimi ve zorluk derecesini arttır.
    • Kardiyo egzersizleri en büyük etkiyi 40-60 dakika uzunluğunda yapıldığında gösterir.[11] Her gün 1 saatini egzersize ayır.
  2. 2
    Aralıklı antrenman yap. Aralıklı antrenman, kısa süreli yoğun aktivitelerle daha düşük aktiviteleri dönüşümlü olarak yapmak demektir. Aralıklı antrenman, egzersiz yaparken daha çok kalori yakmana yardım eder.[12]
    • Aralıklı antrenmanı var olan egzersizine entegre et. Örneğin, hafif tempoda koşmayı seviyorsan egzersiz sırasında ara sıra depara kalk. Eliptik bisiklet kullanıyorsan her 5-10 dakikada bir egzersizinin zorluk derecesini arttıracak şekilde ayarla.
    • Aralıklı antrenman sayesinde, kalp damar sağlığı açısından daha fit olursun ve vücudun yağ yakma kabiliyeti de artar.[13]
  3. 3
    Şınav çek ve öne adım hareketi (lunge) yap. Her gün birkaç set şınav çekmek ve öne adım hareketi yapmak, kaslarının sıkılaşmasına ve haftanın sonunda daha ince gözükmene yardımcı olur.[1]
    • Vücudunun üst kısmını açıkta bırakacak bir şey giyeceksen (bikini üstü ya da askısız elbise gibi) daha çok şınav çek. Şınav, vücudunun üst kısmını hedef alır ve kollarınla omuzlarının daha sıkı görünmesini sağlar.
    • Vücudunun aşağı kısmını açıkta bırakacak bir şey giyeceksen (şort ya da mini etek gibi), öne adım atma hareketi, poponu, kalçalarını ve uyluklarını sıkılaştırır.
  4. 4
    Merdiven çık. Günlük hayatına mümkün olduğunca fazla hareket kat, böylece kalori yakmaya ve kaslarını sıkılaştırmaya devam edersin.
    • Tembel işi kestirmelerden vazgeç. Örneğin, genellikle asansöre biniyorsan merdiven çıkmaya başla. Bir sokak ötede olmasına rağmen postaneye arabayla gidiyorsan onun yerine yürü. Mutfağın ışıkları yanıyorsa başkasından kapatmasını istemek yerine kalk ve kendin kapat.

İpuçları

  • Hafta boyunca yeterince uyursan ertesi gün yemek krizine girmezsin. Araştırmalar, yeterince uyumazsan leptin seviyelerinin düştüğünü ve daha fazla yemek istediğini gösteriyor.
  • Kendini çok fazla zorlama, limitlerini bildiğinden emin ol ve bu bilgiyi kendi yararına kullan. Yalnızca 40 şınav çekebileceğini biliyorsan, 41 ya da 42 şınav hedefle. Bu, küçük bir adım olsa da yine de doğru yönde bir adım.
  • Mekik, oblik ve çömelme hareketleri, vücudunu sıkılaştırmana yardım eder, o yüzden her birini günde en az 50 kez yap.
  • Tabağına yemek koyarken bir şeyi yiyip daha fazla almak, sonra da üçüncü kez almak yerine ne kadar yiyeceğini tahmin etmeye çalış. Yemeği koy, tabağındakini bitir ve başka alma.
  • Sonraki hafta için yemeklerini planla ve bütün market alışverişini tek seferde yap. Bu şekilde, canın sağlıksız bir yiyecek çekerse, onun yerine sağlıklı bir seçeneğin olacak.
  • Yatmadan önceki üç saat içinde hiçbir şey yeme. Yatmadan önce yemek yemek, yiyeceklerden aldığın kalorileri yakmanı engeller.
  • Bol bol su iç. Aç olduğunu sanabilirsin ama aslında belki de susamışsındır. Yemek yemeden yarım saat önce bir bardak su içersen iştahın kesilir.
  • Doyduğunda artık yeme. Kendini asla tabağındaki yemeği yemek için zorlama.
  • İyi, sağlıklı bir yemek yemen önemli. Kendini açlığa mahkûm etme.
  • Normalde kullanmadığın elinle yemeyi dene. Bu, daha yavaş yemene yardımcı olur, yani sağ elini kullanıyorsan sol ellinle ye, ya da solaksan sağ elinle ye.

Uyarılar

  • Kalori alımını kısıtlamak, sağlığın için tehlikeli olabilir. Vücut tipin için sağlıklı bir kalori aralığında kalmayı unutma.
  • Egzersiz yaparken sersemlik ya da baş dönmesi hissedersen oturup su içmeli ve bir şeyler yemelisin. Kendini aşırı derecede zorlama.

İhtiyacın Olan Şeyler

  • Taze sebze ve meyve
  • Lif bakımından zengin gıdalar
  • Su şişesi
  • Spor salonu üyeliği (isteğe bağlı)

Makale Bilgisi

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Get Skinny in a Week, Français: mincir en une semaine, Italiano: Diventare Magra in una Settimana, Español: adelgazar en una semana, Русский: похудеть за неделю, Deutsch: Innerhalb einer Woche abnehmen, 中文: 在七天内迅速减肥, Português: Ficar Magra em uma Semana, Nederlands: Dunner worden in een week, Bahasa Indonesia: Menjadi Kurus dalam Satu Minggu, Čeština: Jak být štíhlý za jeden týden, العربية: إنقاص وزنك خلال أسبوع, हिन्दी: एक सप्ताह में खुद को पतला बनाएँ, 한국어: 일주일 안에 날씬해지는 법, Tiếng Việt: Trở nên Thon thả Trong vòng Một tuần, ไทย: สร้างหุ่นเพรียวใน 1 สัปดาห์, 日本語: 1週間で痩せる

Bu sayfaya 90 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?