Bir Haftada Düz Bir Karna Nasıl Sahip Olunur?

Ortak yazar: Patricia Somers, RD

Bu Makalede:Karnın Düzleşmesi için Sıvı AlmakKarnı Düzleştirmek için Egzersiz YapmakDüz bir Karın Görüntüsü YaratmakKarnı Düzleştirmek için Yemek

Yakında büyük bir etkinliğe katılacaksın, ancak şiş bir karnın var ve o göbeği olabildiğince düzleştirmek için sadece bir haftan var. Yalnızca bir hafta içinde düz bir karına sahip olmak iddialı bir hedeftir, ancak sıkı bir plana sadık kalırsan, vücut şeklinde bir fark yaratabilirsin. Haftanın sonunda, karnının büyük gün için daha düz görünmesini sağlayabileceğin bazı stil ve duruş önerilerini kullanabilirsin.

1
Karnın Düzleşmesi için Sıvı Almak

  1. 1
    Suyu en önde tut. Her zaman su içmen gerekir, ancak karnını düzleştirmeye çalışıyorsan su içmek özellikle önemli olabilir. Su içtiğinde, vücudunun düzgün bir sıvı dengesi sağlamasına, su tutulmasını durdurmaya (ki bu şişkin karnın ana nedenidir) ve tok hissederek genelde daha az yemene yardımcı olursun. Su aynı zamanda enerji için yağı parçalar ve metabolizmanı korumak için besinleri kaslarına taşır.
    • Biraz lezzet vermek için içeceğin suya limon, portakal veya salatalık dilimleri ekle; ayrıca nane veya limonotu gibi otlar ve çiçekler de deneyebilirsin.
  2. 2
    Yeşil çaya dön. Yeşil çayın birçok faydası arasında, içerdiği kateşin adı verilen antioksidanlar sayesinde karın yağının azaltılmasına yardımcı olduğu iddia edilmektedir. Ekstra yağ yakma gücü için, egzersiz yapmadan önce yeşil çay yudumla.
  3. 3
    Bir smoothie (meyveli buzlu içecek) hazırla. Smoothie içecekleri susuz kalmamak ve daha düz bir karına sahip olabilmek için harika bir yoldur. Karpuzlu bir smoothie yaptığında, karpuzda bulunan arginin olarak bilinen bir amino asit avantajına sahip olursun. The Journal of Nutrition'da yer alan bir araştırmada, argininin vücut yağını azaltabildiği ve yağsız kas kütlesini artırabildiği bulundu..[1] Ananasla yapılan smoothie, ananasın protein parçalamasına, sindirimi kolaylaştırmasına ve şişmeyi engellemesine yardımcı olan bir enzim olan bromelayin içerir.
    • Karpuzlu Smoothie. İki bardak karpuzu doğra ve bir karıştırıcıya koy. 1/4 bardak yağsız süt ekle ve yaklaşık 15 saniye ya da pürüzsüz olana kadar karıştır. 2 bardak buz ekle ve 20 saniye boyunca veya istediğin kıvamı elde edene kadar karıştır. Bu tarif iki kişiliktir.
    • Ananaslı Smoothie. 1 bardak yağsız sütü 140 gramlık taze veya konserve ananas parçaları ile birlikte bir karıştırıcıya koy. Blenderi "çırpma"ya ayarla ve 1 dakika karıştır. Bir bardağa dök ve 1 çorba kaşığı soğuk sıkılmış organik keten tohumu yağı ekle. Bir kişiliktir.[2]
  4. 4
    Zencefil ekle. Zencefil, sindirim sistemini sakinleştirmeye ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Yeşil çayın üzerine taze, rendelenmiş zencefil ekle ya da zencefil çayı yapmak için kıyılmış parçaları kaynat.
  5. 5
    Nane çayı iç. Birçok restoranın yemeklerden sonra nane şekeri sunması tesadüf değil - nane sindirime yardımcı bir bitkidir. Nane çayı demle veya nane yapraklarını suya veya yeşil çaya ekle.
  6. 6
    Alkolden uzak dur. Karnını düzleştirmek söz konusu olduğunda, alkol arkadaşın değildir. Vücuduna, yediğin yağdan daha fazlasını depolar ve normalden %36 daha az yağ yakar. Vücudunun yağ yakıcı hormonlarının üretimini de engelleyebilir.[3]
  7. 7
    Gazlı ve fermente edilmiş içeceklerden kaçın. Bu içeceklerin içlerinde gaz bulunur ve bunları tüketirken, bağırsak sisteminde gaz oluşur, bu da şişkin bir göbek oluşturur.
  8. 8
    Sorbitol’e "hayır" de. Sorbitol, bazı diyet gazlı içeceklerde bulunan yapay bir tatlandırıcıdır. İçecekleri kalori vermeden tatlandırır ama sorun, vücudumuzun maddeyi sindirmekte zorlanıyor olmasıdır. Ve sorbitol sadece bazı gazlı içeceklerde değil, aynı zamanda yoğurtlar, kalorisi azaltılmış gıdalar, sakızlar ve sert şekerlemelerde de olabilir.

2
Karnı Düzleştirmek için Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Kardiyo yap. Karın yağlarına karşı savaşta aerobik egzersizini kimse yenemez. Duke Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, aerobik egzersizinin, iç karın yağının yakılmasında en etkili yol olduğunu ve bu egzersizlerin direnç egzersizlerinden ya da kardiyo ve direnci birleştiren bir perhizden  % 67 daha fazla kalori yaktığını tespit etti.[4]
    • Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı, sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta derece (tempolu yürüyüş ya da yüzme gibi) aerobik aktivite yapmalarını ya da hafta boyunca 75 dakikalık (koşma gibi) bir yoğun aerobik aktivite yapmalarını tavsiye ediyor. Etkinlik süreçleri gün boyunca bölünebilir ancak en az 10 dakika uzunluğunda olmalıdır. Kilo vermek istiyorsan yoğunluğu, süreyi veya her ikisini de artırman gerekir.
  2. 2
    Mekik egzersizi yap. Antrenörler arasında karnı düzleştirmenin en iyi yolunun mekik egzersizi olup olmadığına dair antrenörler hemfikir olmayabilir, ancak karnının önündeki ve yanlarındaki kasları çalıştırdığı gerçeğine kimse itiraz etmez.
    • Pelvik Eğilme Mekiği. Yüzün yukarı bakacak şekilde sırtını ve başını bir denge topuna daya, ayaklarını yere koy ve 2,5 ila 5 kg lık dambılları ellerine al veya bir sağlık topunu ellerinle göğsüne karşı tut. Karnını sık ve omuzların toptan ayrılıncaya kadar mekik çek. Sonra da iki elinle dambılları havaya kaldır. Üç set 12-15 tekrar yap ve her set arasında 30 saniye dinlen.
    • Düz Bacak Üzerinde Kollarla Mekik. 10-12 kiloluk bir çift dambıl al ve kolların arkanda sırt üstü uzan ve bacaklarını 45 derecelik bir açıyla yukarı doğru uzat. Kollarını göğsünün üzerine getir ve ayaklarını yere dik oluncaya kadar bacaklarını kaldırırken, yer minderinden omuzlarını kaldır. Bacaklarını yere değdirmeden başlangıç pozisyonuna geri dön. Setler arasında 30 saniyelik bir dinlenme periyoduyla 15 tekrarlı üç set yap.
  3. 3
    Göbeğini çalıştır. Göbeğin karın kaslarından, artı vücudunun alt kısmındaki kaslardan, pelvis tabanın ve kalça kaslarından oluşur - hepsinde 15'den fazla kas var. Gerçekten düz bir karın için, tüm bu kasları hedefleyen egzersizlere ihtiyacın var.
    • Yan Plank. Sol omuzunun altındaki dirseğine dayanarak sol tarafa uzan, bacakların birbirinin üstünde olsun. Sağ elini sol omuzuna veya sağ kalçana koy. Kalçanı sık ve önkol ve ayakların üzerinde dengede duruncaya kadar kalçalarını yerden kaldır, böylece vücudun çapraz bir çizgi oluşturacaktır. 30 ila 45 saniye bu pozisyonda dur. Aynı şeyi sağ tarafında da tekrarla.
      • Eğer bu pozisyonda 30 ila 45 saniye arasında duramazsan, olabildiğince uzun süre kal ve kendini yukarı kaldır.
    • Şınavlı Yürüme. Şınav pozisyonunda yere dokun ve ellerini omuzlarından beş cm daha geniş olacak şekilde yerleştir. Ayaklarını yerinde tut ve ellerini mümkün olduğunca uzağa tutarak yürü, sonra geriye doğru yürü. 10-12 tekrar yap.
      • Daha fazla güçleştirmek için, yürümeden önce ellerini kaldırıp arkana koyup tek ayağını kaldırabilirsin.
    • İp Tırmanma. Bacaklarını öne doğru V pozisyonunda uzatarak yere otur. Ayak parmaklarını ileri uzat. Karın kaslarını kas ve omurganı C şekline getirerek eğil. Kollarını yukarı kaldır ve her defasında onları bir ipe tırmanıyormuş gibi hafifçe bükerek hareket ettir. Her bir kol ile 20 tekrar yap.

3
Düz bir Karın Görüntüsü Yaratmak

  1. 1
    Duruşunu düzelt. Daha dik durmak, 2,5 kg daha hafif görünmeni sağlayabilir, o zaman neden yapmıyorsun? Bel çizginin öne doğru eğimli olması için leğen kemiğinin rahat ve aşağı yönde ve kalçanın arkaya ve arkana doğru açılı şekilde durmasını sağla. Miden kaburga kemiğin ile aynı hizada olsun. Omuzlarını geri çek ve yavaşça bırak. Kafanı omurganın üzerinde ortala ve başının üst kısmını hafifçe kaldırarak bir ip varmış gibi hayal ederek boynunun arkasını gerip uzat.
  2. 2
    Karnı düz gösteren kıyafetleri seç. Göbeğine karşı savaşta gardırobundan da faydalanmanın birçok yolu var. Doğru kumaşları ve tarzları seçerek daha küçük bir karın yanılsaması yaratabilirsin.
    • Vücut hatlarını belli etmeyen kumaşları seç. Bunlar dokuma pamuk, ipek veya rayon karışımı ve hafif yün karışımı kumaşlardır. Likra ve ince örme kumaşlar gibi vücuda yapışan kumaşlardan uzak dur, çünkü vücudundaki her çıkıntıyı gösterirler.
    • Bakışları yönlendir. İnsanların bakışlarını vücudunun orta bölümünden uzaklaştıracak özelliklere sahip kıyafetler ara. Örneğin, boyun çizgisi etrafındaki ayrıntılar veya orta kısmın altındaki fırfırlar, bakanlara karnın yerine odaklanacak başka şeyler verir. Kruvaze bluzlar ve elbiseler de kaçınmak istediğin yapışan kumaştan yapılmadıkları sürece iyi seçimlerdir.
    • Bir kemer ekle. Belini saran, kalçaları ve göğsü ayıran ve bir bel hattı oluşturacak koyu renkli geniş bir kemer kullan.
    • Desenleri dene. Geometrik desenler ve çiçek desenleri, bir göbeği biraz gizlemek için iyi bir yol olabilir, ancak desenin boyutuyla biraz deneme yapman gerekir; bedeninle orantılı olduğundan emin ol.
    • Renkleri hayatına kat. Evet, siyah en zayıf gösteren renktir, ama bu senin tek seçeneğin değil. Ünlülerin stilisti Phillip Bloch, ince bir görünüm için mor, lacivert, bordo, patlıcan, kömür grisi ve koyu zümrüt renklerini öneriyor. Monokromatik giyimi tercih edip baştan ayağa tek bir renkte de giyinmek isteyebilirsin ki bu, uzun ve zayıf görünmenin başka bir yoludur.
  3. 3
    Korse kullan. Korse sana istediğin şık görünümü verebilir. Korsenin farklı birçok modeli vardır ancak yüksek belli bir bisiklet şort (kalça ve uyluklar kadar) bir göbeği ince tutmak için en iyi yol olabilir. Sana büyük bir rahatsızlık veya belli bir acı vermeden istediğin görünümü verecek hafif, orta veya sıkı bir kontrol seviyesi seç.

4
Karnı Düzleştirmek için Yemek

  1. 1
    Daha sık ye. Karnını dolduran ve sindirim sistemini zorlayan üç büyük öğün yerine küçük, sık öğünler veya atıştırmalıklar ye. Öğünlerini iki ila üç saat arayla ye; midende daha az yer kaplarlar, daha az genleşmeye neden olurlar, metabolizmanı ayakta tutar ve kendini tok hissettirirler.
  2. 2
    Yüksek lifli gıdaların alımını azalt. Brokoli, fasulye, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi birçok yüksek lifli gıda, gaz ve şişkinliğe neden olur. Bu hafta için onları beslenme programından çıkar. Hafta bittiğinde, her seferinde kademeli olarak tekrar bir tane ekle. Bazılarının mideni diğerlerinden daha fazla rahatsız ettiğini fark edebilirsin ve lif alımını yapmak ve karnını düz tutmak için beslenme programını buna göre ayarlayabilirsin.
    • Fasulye ve turpgillerde bulunan kompleks şekerleri parçalamaya yardımcı olan ve daha kolay sindirilebilmelerini sağlayan enzimleri içeren bir antiasit kullanarak gaz üreten gıdalara karşı savaş.
  3. 3
    Meyve ve sebze porsiyonlarını ayarla. Ham sebzeler ve meyveler genel sağlık için mükemmel seçenekler olsa da, midenin esnemesine neden olurlar, bu nedenle onları gün içerisine yayılan daha küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir.
  4. 4
    Laktoz intoleransın olup olmadığını kontrol ettir. Eğer süt ürünleri rahatsız edici gaz ve şişkinliğe neden oluyorsa, sütte bulunan şeker olan laktozu sindirmekte zorluk çekebilirsin. Yoğurt gibi düşük laktoz içeren yiyecekleri yemeyi dene, bir seferde sadece az miktarda süt ürünü tüket ve diğer yiyeceklerle birlikte ye. Ayrıca laktoz içermeyen ürünler alabilir ya da sindirim sistemindeki laktozu parçalamak için Lacdigest gibi sindirime yardımcı bir ilaç alabilirsin.
  5. 5
    Potasyum açısından zengin yiyecekleri seç. Avokado, mini muz, papaya, mango, kavun ve (yapay tatlandırıcılar olmadan yapılmış) yağsız yoğurt gibi yüksek potasyum içeren yiyecekleri ye. Potasyum doğal bir diüretiktir, bu yüzden su tutulmasını ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.[5]

İpuçları

  • Daha aktif olmaya çalış; asansör yerine merdiven kullanmak bile bir başlangıç!
  • Her öğünden önce ve sonra su iç, bu karnını doldurmaya yardımcı olur ve yiyecek için sadece küçük bir yer bırakır.
  • 3 büyük öğün yerine 6 küçük öğün yemek yemeyi dene.
  • Yedikten sonra yemeğini sindirmeye zaman ayırmak için yatmadan önce en az iki saat bekle.
  • Kahvaltı yap. Kahvaltı yapmak aslında metabolizmanı hızlandırabilir.
  • Ballı sıcak limonata içmeyi dene.
  • Kardiyo için yürürken, sırtını düz tuttuğundan ve karnını sıktığından emin ol, bu uzun vadede gerçekten yardımcı olur.
  • Her gün kendini tartma; haftada bir kez yeterli olmalı.
  • Metabolizmanı hızlandırmak için günde en az 30 dakika koş.
  • Çok hızlı yemek yeme. Yavaş yemek, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Ayrıca, yiyeceğin tadını çıkarabilirsin.

Uyarılar

  • Çok fazla çalışma ya da vücuduna fazla yüklenme.
  • Kendini aç bırakma.

Makale Bilgisi

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Get a Flat Stomach in a Week, Español: tener un vientre plano en una semana, Deutsch: Flacher Bauch in nur einer Woche, Italiano: Avere la Pancia Piatta in una Settimana, Português: Ter uma Barriga Chapada em Uma Semana, Nederlands: Een platte buik krijgen in een week, Français: obtenir un ventre plat en une semaine, Русский: добиться плоского живота за неделю, 中文: 在一周内练就平坦的小腹, Čeština: Jak mít ploché břicho už za týden, Bahasa Indonesia: Meratakan Perut dalam Seminggu, ไทย: ทำให้หน้าท้องแบนเรียบในหนึ่งสัปดาห์, العربية: الحصول على معدة مسطّحة في أسبوع واحد, 日本語: 一週間でお腹を平らにする, हिन्दी: एक हफ्ते में वज़न घटाए, 한국어: 일주일 안에 뱃살 빼는 방법, Tiếng Việt: Có vùng Bụng Thon gọn

Bu sayfaya 186 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?