Bir Ayda Nasıl Kilo Verilir?

Ortak yazar: Michele Dolan

Bu Makalede:Kilo Vermek İçin HazırlanmakDiyetini DeğiştirmekEgzersize Yer VermekKilo Vermeyi Sürdürmek ve Süreci Değerlendirmek

Bir ayda kilo vermek zor bir iş gibi görünebilir; ama çok çalışırsan ve odak noktandan uzaklaşmazsan bunu başarabilirsin. Kilit nokta, besleyici bir diyet ve düzenli egzersizle sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermektir.

Kısım 1
Kilo Vermek İçin Hazırlanmak

  1. 1
    Bir hedef belirle. Gerçekçi bir kilo veya sağlık hedefi belirlemek kilo verme planın için harika bir başlangıçtır. Bu sana bir ay boyunca takip edeceğin ve uğrunda çalışacağın bir şey sunar.
    • Ne kadar kilo vermek istediğin, bunu ne kadar sürede vermek istediğin ve diğer sağlık hedefleri hakkında düşün. Bir ay içerisinde ne kadar kilo vermek istediğin ve hangi kiloya inmek istediğine yönelik bir hedef belirle.
    • Haftada yarım ila bir kilo vermek genelde sağlıklı bir oran olarak görülür. Peki, bu ne demek? Genel olarak bir ay içinde yaklaşık 2 ila 4 kilo verebilirsin. Bu miktardan daha fazlasını vermeyi hedeflemek genelde gerçekçi olmaz.
    • Egzersiz ve yaşam tarzı unsurları hakkında da hedefler koymak isteyebilirsin. Örneğin; haftada üç kez 30 dakika boyunca antrenman yapma hedefi koyabilirsin. Bu sağlık için harika bir hedeftir ve kilo vermeni de destekler.
    • Ani kilo kaybının riskli olduğunu ve genelde etkili olmadığını unutma; ne kadar hızlı kilo verirsen verdiğin kiloyu o kadar hızlı alırsın. Sana yalnızca gerçek anlamda yaşam tarzı değişimleri etkili sonuçlar sunar. Diyet hapları veya sıvı diyetleri gibi "moda diyetler" vücudundan su atmana yardımcı olabilir; ama temelde bunların çoğunun yolu seni aç bırakmaktan geçer.
  2. 2
    Ölçülerini al. Ölçü almak ilerlemeni takip etmenin en etkili yoludur. Ayrıca diyet ve egzersiz programının etkili olup olmadığı hakkında da bilgi verebilir.
    • Düzenli olarak tartılman ilerlemeni takip etmek için kolay bir yoldur. Haftada bir ila iki kez tartıya çık ve kilonu zaman içerisinde takip et.[1] En çok kilo kaybını büyük ihtimalle bir aylık sürecinin ilk veya ikinci haftasında görürsün.
    • Ağırlık kilo vermen hakkındaki her şeyi tek başına söyleyemediği için ölçü almayı da düşünmek isteyebilirsin. Bu, kiloyu nereden verdiğini görmene yardımcı olabilir.
    • Omuz, göğüs, bel, basen ve üst bacaklarının çevresini ölç ve bu kısımların yaklaşık olarak iki haftada bir ölçüsünü al. Bir ay süresince fark edilebilir değişiklikler görebiliyor olman gerekir.
  3. 3
    Günlük tut. Günlük tutmak kilo verirken kullanılabilecek harika bir araçtır. Günlüğünü kilo vermek için hazırlanmak, kilo verirken kendini motive etmek, sürece devam etmene yardımcı olmak ve kilonu korumak için kullanabilirsin.
    • İlk olarak kilo verme ve sağlık hedeflerin hakkında günlüğüne notlar al. Ne kadar kilo vermek istediğin ve ilerlemeni nasıl takip edeceğin hakkında yaz.
    • Diyetinin veya yaşam tarzının hangi yönlerini değiştirmek istediğin hakkında da notlar alabilirsin. Örneğin; asitli içecekleri kesmek, daha hareketli olmak veya daha fazla meyve ve sebze yemek isteyebilirsin.[2]
    • Bunun yanı sıra günlüğünü gıda ve egzersiz günlüğü olarak kullanabilirsin. Araştırmalar yedikleri gıdaların ve yaptıkları egzersizlerin takibini yapan insanların kilo verme sürecini daha uzun süre devam ettirebildiklerini göstermiştir.[3]

Kısım 2
Diyetini Değiştirmek

  1. 1
    Bir kalori sınırlaması hesapla. Kilo vermek için her gün biraz kalori azaltman gerekir. Kalorileri yalnızca diyetinden eksiltmeyi veya diyeti ve egzersizi birleştirmeyi tercih edebilirsin.
    • Yarım kilo yağ yaklaşık olarak 3500 kalori eder. Haftada yarım kilo yağ kaybetmek için her hafta aldığın kaloriden 3500 kalori daha az alman gerekir. Günde 500 kalori azaltmak haftada yarım ila bir kilo vermene yardımcı olur.[4] Bu planı bir ay boyunca uygulamak iki ila dört kilo vermene yardım eder.
    • Diyetinden ne kadar kalori azaltabileceğin hakkında bir fikir edinmek için gıda günlüğünü veya bir gıda günlüğü uygulaması kullan. Haftada yarım ila bir kilo vermene yardımcı olacak bir kalori seviyesine ulaşmak için normal bir günden 500 kalori çıkar.
    • Günlük 1200 kalorinin altına inme. Bu beslenme yetersizliğine, yağsız kas kütlesi kaybına ve uzun vadede daha yavaş kilo vermene neden olabilir.[5] Bir ay boyunca sürekli olarak yeterli miktarda kalori almazsan kilo vermenin yavaşladığını veya durduğunu fark edebilirsin.
    • Kalori azaltmanın en iyi yolu, düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte besleyici, düşük kalorili gıdalar tüketmektir.[6]
  2. 2
    Her öğüne protein, meyve ve sebze ekle. Bir ay süresince kilo vermeye ve diyetinden kalori eksiltmeye çalıştığın zaman düşük kalorili ama besleyici gıdalar tüketmek istersin. Bu gıdalar günlük olarak yeterli besini alırken daha düşük kalori seviyelerine ulaşmana yardımcı olur.
    • Besleyici gıdalar kısmen düşük kalorili; ancak protein, lif, vitamin veya mineral gibi besinler açısından zengin olanlardır. Düşük kalorilere karşılık yüksek besin değerlerine sahiptirler.
    • Yağsız protein, kilo vermeye yardımcı olacak besleyici gıdalar için harika bir örnektir. Protein seni gün içerisinde tok tutar ve yağsız parçaları tercih ettiğin zaman düşük kalorili seçenekleri tercih etmiş olursun.
    • Her ana ve ara öğüne 80 ila 100 gramlık yağsız protein ekle. [7] Kümes hayvanı eti, yağsız dana eti, yumurta, az yağlı süt ürünleri, tofu (soya çökeleği) ve baklagil gibi şeyler dene.
    • Proteine ek olarak meyveler ve sebzeler de düşük kalorili ve besleyici olarak görülürler.[8][9] Bunlar tok kalmana ve sindirime yardımcı olabilecek yüksek miktarda lif içerirler.
    • Her ana ve ara öğüne bir meyve veya sebze ekle. Bir porsiyon olarak yarım su bardağı veya küçük bir parça meyve, bir su bardağı sebze veya iki su bardağı yeşil yapraklı sebze yemeye çalış.[10][11]
  3. 3
    Tahıl tercihlerinin yarısını tam tahıllıdan yana yap. Tam tahıllıları tercih etmek işlenmiş tahıllar veya beyaz una kıyasla daha iyi ve daha besleyici olarak görülür.[12] Besleyicilik açısından en iyi faydayı alabilmek için tüm tahıl tercihlerinin yarısını tam tahıllıdan yana yapmaya çalış.
    • Tam tahıllı besinler yüksek oranda protein, lif ve diğer temel besinleri içerirler. Buna ek olarak daha az işlem görmüş olurlar.[13]
    • Bir porsiyon tahıl yaklaşık olarak yarım su bardağı veya 30 gramdır. Beslenmene günlük olarak iki ila üç porsiyon tahıl ekle.[14]
    • Bazı araştırmalar tahıl ve diğer karbonhidratların az tüketildiği diyetlerin yalnızca düşük kalorili olan diyetlere kıyasla daha hızlı sonuç verdiğini gösteriyor. Daha hızlı kilo vermek için tahıl tercihlerini sınırlamaya çalış.[15]
  4. 4
    Atıştırmaları sınırla. Gün içerisinde aşırı şekilde atıştırmak kilo vermeni engelleyebilir ve hatta kilo almana sebep olabilir; özellikle de kilo vermek için kendine bir ay süre verdiysen. Kilo vermeni desteklemek için atıştırmalarına dikkat et ve onları sınırla.
    • Bazı atıştırmalıklar kilo verme planına uygun olabilir. 150 veya daha az kalorilik, protein ve lifi yüksek atıştırmalıkları tercih et.[16] Bu birleşim sana biraz enerji ve temel besinleri sağlar, seni daha uzun süre tok tutar.
    • Sağlıklı atıştırmalıklara az yağlı peynir çubukları, bir parça meyve, küçük bir kâse yoğurt veya haşlanmış katı yumurta örnek verilebilir.
    • Yalnızca fiziksel olarak aç hissediyorsan ve sonraki planlı öğününe veya atıştırmana bir veya iki saatten fazla varsa bir şeyler atıştırmaya çalış.[17]
    • Aç hissediyorsan ve sonraki planlı öğününün vakti neredeyse gelmişse bekle. Yemek yeme zamanı gelene kadar açlığını bastırmak için biraz su içmeyi veya başka kalorisiz içecekler içmeyi dene.
  5. 5
    Sağlıksız gıdaları kes. Arada bir kendini şımartman sorun olmaz; ama bir aylık bir sürede kilo vermek için sağlıksız gıdaları günlük olarak sınırlaman gerekir. Bu yiyeceklerin kalorisi genelde yüksektir ve besin öğeleri oldukça düşüktür. İşte uzak durman gereken bazı yiyecekler:
    • Gazlı içecekler
    • Cips ve krakerler
    • Şeker ve tatlılar
    • Beyaz makarna, beyaz pirinç, beyaz ekmek
    • İşlemiş şeker, sofra şekeri veya yüksek fruktozlu mısır şurubu
    • Enerji içecekleri ve şekerli/kremalı kahveler
  6. 6
    Su iç. Su seni tok tutmakla kalmaz; açlığını idare etmene ve gün içerisinde susuz kalmamana da yardımcı olabilir.
    • En az 2 litre veya 8 bardak su içmeye çalış. Hatta bazı insanların susuz kalmamak için günde 13 bardak su içmeleri gerekir.
    • Yanında bir şişe su taşı. Dolu bir şişe suyun yaptığı hatırlatmayla, şişe yalnızca orada durduğu için kendini daha fazla su içerken bulursun.
    • Suyuna bir sürü kalori eklemeden renk katmanın yolları var. Suya turunçgil dilimleri (limon, misket limonu, portakal), kalorisiz içecek karışımları eklemeyi veya kafeinsiz kahve veya bitkisel çaylar yapmayı dene.

Kısım 3
Egzersize Yer Vermek

  1. 1
    Düzenli aerobik egzersize yer ver. Kardiyovasküler egzersiz, kalp atışlarını hızlandırdığı için bu adı almıştır. Her hafta 150 dakikalık (2 buçuk saat) aerobik egzersiz yapmaya çalış. [18] Fiziksel aktiviteyle bir ay süresince kilo vermene ciddi katkılarda bulunabilirsin.
    • Egzersize zaman ayırman gerekir. Yaratıcı ol! İşten önce yürüyüşe çık veya işten hemen sonra spor salonuna git. İşe bisikletle git, hatta hafta sonu boyunca daha fazla fiziksel aktivite planlamaya başla.
    • Başkalarıyla egzersiz randevuları ayarla. Birine söz verdiğin zaman bundan cayma olasılığın çok daha azdır.[19]
    • Sevdiğin bir aktivite bulmaya çalış. Antrenman yapmak eğlendiğini hissediyorsan çok daha zahmetsiz gelir.
    • Koşmak, yürümek, yüzmek, dans sınıflarına katılmak ve evde egzersiz kasetleri takip etmek gibi aktivitelere yer verebilirsin.
  2. 2
    Birkaç günlük güç antrenmanına yer ver. Kardiyo ve aerobik egzersizin yanı sıra bir ila üç günlük güç antrenmanına yer vermeye çalış.[20] Bu, diyet ayın bittikten sonra verdiğin kiloları korumana yardımcı olur.
    • Ağırlık kaldırmak veya ağırlık makineleri kullanmak vücudunun yağsız kas kütlesi inşa etmesine yardımcı olur. Ne kadar çok kasın olursa osteporoza yakalanma riskin o kadar az olur ve vücudun dinlenme esnasında o kadar çok kalori yakar.[21]
    • Ağırlık kaldırmanın yanı sıra yoga ve pilates de güç ve dayanıklılığı artırmaya odaklanır. Bunlar başta zorlayıcı olabilir; ama zamanla kas kütlesi inşa etmesinin yanı sıra inanılmaz rahatlatıcı olmaya başlarlar.
  3. 3
    Egzersiz yaptığın zaman aşırı yeme. Şu sıra egzersiz yapıyor olman istediğin kadar yemek yiyebileceğin anlamına gelmez. Egzersiz yaparken aynı besleyici kilo verme diyetini korumaya çalış.
    • Kendini ödüllendirmen gerekiyorsa veya bir şeyi canın çok istiyorsa az kalorili besleyici bir seçenek dene. Örneğin; canın çok tatlı istiyorsa meyve ve yoğurtlu parfe veya meyve salatası yemeyi dene.
    • Bir şeyler atıştırmak yerine antrenmanın bittikten sonra gelen endorfin salınımının tadını çıkar. Örneğin; bir sandalye geriye yaslanarak oturup nasıl hissettiğine odaklanabilir veya uzun, rahatlatıcı bir duş alabilirsin.
    • Egzersizi artırmak da gün içerisinde daha aç hissetmene neden olabilir. Gün içerisinde yeterince protein aldığından ve düzenli olarak yemek yediğinden emin ol. Ekstra bir atıştırmalığa ihtiyaç duyarsan bunu maksimum 150 kalori ile sınırla.
  4. 4
    Gün içerisinde daha fazla hareket et. Güç antrenmanı ve planlı aerobik egzersizin yanı sıra, yaktığın toplam kaloriyi ve verdiğin kiloyu artırmanın başka bir yolu da gün içerisinde daha fazla hareket etmektir.
    • Yaşam tarzının aktif olması veya günlük rutinin bir parçası olan bu egzersizler fazladan kalori yakmana yardımcı olabilir. Bunlar günlük olarak yaptığın aktivitelerdir; arabana yürümek, merdivenlerden inip çıkmak, posta kutusuna yürümek veya bahçendeki yaprakları temizlemek gibi.
    • Bu aktivitelerin çoğu kendi başına yüzlerce kalori yakmaz. Ancak günün sonunda bir araya getirildiğinde gün boyunca yaktığın kalorilere önemli bir katkıda bulunabilir.
    • Bir aylık süre içerisinde günlük aktivitelerini artır ve daha çok hareket et. Daha uzağa park etmeyi, her seferinde merdivenleri kullanmayı, öğle yemeği saatinde kısa bir yürüyüşe çıkmayı veya uyumadan önce yoga gibi hafif bir şey yapmayı dene.

Kısım 4
Kilo Vermeyi Sürdürmek ve Süreci Değerlendirmek

  1. 1
    Bir destek grubu oluştur. Kısa bir zaman diliminde bile olsa, kilo vermeye çalıştığın zaman bir destek grubuna sahip olmanın yararı olur.
    • Araştırmalar destek grupları olan insanların kilo verme açısından uzun vadede daha başarılı olduklarını göstermiştir.[22]
    • Arkadaşlarından veya ailenden kilo verme sürecinde sana destek olmalarını istemeyi dene. Seni motive etmek için veya sorumluluğunu koruman için yanında olabilirler.
    • Kilo verme diyetinde sana katılmalarını istemeyi de düşün. Birçok kişi fazla kilolarından kurtulmak ister ve bunu birlikte yapmak daha eğlenceli olabilir.
  2. 2
    Yeniden ölçü al. İlk haftada aldığın ölçülerle karşılaştır. Sonuçlarını takip et ve küçük başarıların seni motive etmesine izin ver.
    • Ayrıca tartılmaya devam et. Bir ay sonrasında iki kilo daha vermeye veya ne kadar fazla kilodan kurtulabileceğini görmek için diyetine bir ay daha devam etmeye karar verebilirsin.
    • Aldığın ölçüleri de takip et. Her yerinden kilo vermiş olabilirsin ama bu sefer de sıkılaşmaya ve kas yapmaya odaklanmak isteyebilirsin.
  3. 3
    Kendini ödüllendir. Kendini ödüllendirmek, sürece devam etmenin ve motivasyonu yüksek tutmanın eğlenceli bir yoludur. Küçük teşvikler hazırlamak sürece devam etmene veya kilo kaybını uzun vadede korumana yardımcı olabilir.
    • Küçük hedeflere ulaştığın zaman küçük ödüller hazırla. Örneğin; yeni diyet ve egzersiz programının ilk haftasını tamamladığından kendini yeni birkaç antrenman şarkısıyla ödüllendirebilirsin.
    • Büyük hedeflere ulaştığında büyük ödüller hazırla. Örneğin; ilk iki kiloyu verdiğin zaman kendine yeni bir kıyafet alabilirsin.
    • Kilo vermeye çalışırken kendini yemek veya dışarıda akşam yemekleri yiyerek ödüllendirmek genelde önerilmez. Bu tür ödüller uzun vadeli hedefini engelleyebilir.
  4. 4
    Hedeflerini yeniden gözden geçir. Bir ayı tamamladın. Muhtemelen biraz kilo verdin hatta vücudunu daha iyi bir şekle soktun. Mevcut diyetini devam ettirmek isteyip istemediğini anlamak için kilo hedefini yeniden gözden geçir.
    • Bir aylık süreçte önemli ölçüde ilerleme kaydedebilecek olsan da fazla kilon 5'ten fazlaysa ne kadar kilo vereceğini görmek için büyük ihtimalle diyet ve egzersiz planına devam etmek istersin. Hedefine ulaştıysan, aldığın sonuçları korumak için sağlıklı yeme planına devam etmeyi de düşünebilirsin.
    • Hedef kilona ulaşmış olsan bile kilo kaybını ve form seviyeni korumak için daha aktif olmaya devam etmeyi düşünmek isteyebilirsin.
    • Hedef kilona henüz ulaşmadıysan devam et veya gerekiyorsa, daha fazla kilo vermek veya planı yaşam tarzına daha iyi uydurmak adına diyet ve egzersiz planında bazı değişiklikler yap.

İpuçları

  • Her şeyin güvenli ve sağlıklı bir şekilde yapıldığından emin olmak için, kaydettiğin ilerlemeyi bir doktorun yakından takip etmesini sağla.
  • Açken market alışverişine çıkma; gıda ambalajı reklamlarına ve "Ödeme Noktaları"ndaki uyarıcılara (kasada seni bekleyen şeker ve çikolatalar gibi) direnmek, açken ve bu tür numaralara karşı en savunmasız zamanındayken daha zor olabilir.
  • Gıda alışverişine özenle hazırlanmış bir alışveriş listesiyle gitmeye çalış ve listeye mümkün olduğunca uymaya çalış. Listeye eklemeyi unuttuğun bir şeyi alman gerekirse bulabildiğin en sağlıklı seçeneğe yönel.
  • Herkes farklıdır ve özel kilo verme planları vücut tipine göre oldukça değişkenlik gösterir. Fazla iddialı bir şeye başlamadan önce doktoruna danıştığından emin ol.

Referanslar

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
  2. http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  3. http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  5. http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
  7. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
göster daha... (13)

Makale Bilgisi

Kategoriler: Sağlık

Diğer dillerde:

English: Lose Weight in One Month, Español: perder peso en un mes, Italiano: Perdere Peso in un Mese, Français: perdre du poids en un mois, 中文: 在一个月内减肥, Русский: сбросить вес за месяц, Deutsch: In einem Monat Gewicht verlieren, Português: Perder Peso Durante Um Mês, Nederlands: Een maand afvallen, Bahasa Indonesia: Menurunkan Berat Badan dalam Sebulan, Čeština: Jak zhubnout během jednoho měsíce, हिन्दी: एक महीने में वज़न कम करें, 한국어: 도전! 한 달 다이어트!, العربية: خسارة الوزن في شهر واحد, ไทย: ลดน้ำหนักใน 1 เดือน, Tiếng Việt: Giảm Cân trong Một Tháng, 日本語: 1ヶ月で痩せる

Bu sayfaya 109 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?