Karın kası yapmak zorlayıcı bir süreç gibi görünebilir; ama doğru beslenme ve antrenman rutiniyle bir ay içinde karın kası yapabilirsin. İşin sırrı karın kaslarını ve vücudunun core (merkez) bölgesini çalıştıran egzersizler yapmak ve vücudunun core bölgesindeki yağ miktarını mümkün olduğunca düşürmektir.

Yöntem 1 / 2:
Karın Kası İçin Egzersiz Yapmak

  1. 1
    Kilo vermen gerekiyor mu öğrenmek için vücut yağ oranını hesapla. Vücut yağ oranın çok yüksekse karın kası çıkarmak için çok çalışsan da kasların gözükmez. Bu yüzden başlamadan önce vücut yağ oranını bulman gerekir; yağ oranın olması gerektiği gibi değilse kilo verme üzerine çalışman gerekecektir.[1]
    • Boyunu, ağırlığını, yaşını ve birkaç ölçünü https://www.agirsaglam.com/vucut-yag-orani-hesaplama/ adresine yazarak vücut yağ oranını hesaplayabilirsin.
    • Erkeksen %6 ila 13 arası bir yağ oranını hedefle. [2]
    • Kadınsan %12 ila 20 arası bir yağ oranı için çalış. [3]
  2. 2
    Ön karın kasını (rectus abdominis) geliştiren egzersizler yap. Rectus abdominis kası, baklava şeklinde karın kası görüntüsünden sorumlu olan kastır. Karın kası yapmak istiyorsan güçlenmesi için bu kası çalıştırman gerekir. Rectus abdominis kasını çalıştırmak için yapabileceğin bazı iyi egzersizler şunlardır: [4]
    • Yarım mekik – 10 - 12 tekrarlı 3 set
    • Plank – 5 tekrar, mümkün olduğu kadar durarak
    • Mekik – 10 - 12 tekrarlı 3 set
    • Barfiks – 10 tekrarlı 2 set
    • Asılarak bacak kaldırma – 10 - 12 tekrarlı 3 set
  3. 3
    İç karın kaslarını çalıştıran egzersizler yap. Karın kası yapmaya çalışırken iç karın kaslarını çalıştırman iyi olur. Bu kaslar, karın kaslarının temeli olarak görev görür. İç karın kaslarını çalıştırmak için yapabileceğin bazı egzersizler şunlardır: [5]
    • Köprü – 12 tekrarlı 3 set
    • Pilates topuyla diz çekme – 8 - 12 tekrarlı 2-3 set
    • Yan plank – 5 tekrar, mümkün olduğu kadar durmak
    • Ayak vuruşu – 15 – 20 tekrarlı 3 set
    • Bisiklet mekiği – 15 tekrarlı 3 set
  4. 4
    Kilo vermen gerekiyorsa antrenmanlarına kardiyo egzersizleri ekle. Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, karın kasının daha görünür olması için yağ yakmana yardımcı olabilir. Vücut yağ oranın çok yüksekse karın ve core (vücut merkez bölgesi) egzersizlerinin yanı sıra biraz kardiyo yaptığından emin ol. Kilo vermek için yapabileceğin bazı kardiyo egzersizleri şunlardır:
    • Koşu
    • Eliptik bisiklet kullanmak
    • Bisiklet sürmek
    • İp atlamak
    • Kürek çekmek
  5. 5
    Haftanın 6 günü 45 dakika antrenman yap. Bir ayda karın kası yapmaya çalıştığın için sert bir antrenman rutini uygulaman gerekir. Haftanın 6 günü 45 dakika boyunca karın kası, core (vücut merkez bölgesi) veya kardiyo egzersizleri yapmanın hedefine yaklaşmana yardımcı olması gerekir. [6]
    • Her bir antrenmanı karın kası, core veya kardiyo egzersizine ayır. Mesela Pazartesi günü yarım mekik, plank ve mekik gibi çeşitli karın kası egzersizleri yapabilirsin. Ardından, Salı günü köprü, yan plank ve ayak vuruşu gibi core egzersizleri yapabilirsin.
    • Karın kası yaparken kilo vermeye çalışıyorsan haftanın 2 veya daha fazla gününü sadece kardiyo egzersizlerine ayırman iyi olabilir.
    Reklam

Yöntem 2 / 2:
Beslenmeni Değiştirmek

  1. 1
    Protein içeren gıdaları daha çok tüket. Protein, kaslar için önemli bir yapı taşıdır. Bir ayda karın kası yapmak adına, karın kaslarının büyümesi ve güçlenmesi için her gün ağırlığının her 0.45 kilogramı için 0.38-0.77 gram protein tüketmen iyi olur. [7] Protein açısından zengin, yiyebileceğin sağlıklı bazı gıdalar şunlardır:[8]
    • Balık
    • Fasulye
    • Az yağlı yoğurt
    • Az yağlı lor peyniri
    • Kuru yemiş
    • Yumurta
  2. 2
    Diyetine daha çok kompleks karbonhidrat ekle. Karbonhidratlar, antrenmanların esnasında vücuduna enerji sağlar; böylece daha fazla egzersiz yapabilirsin. Karbonhidratların günlük toplam kalorinin yaklaşık %50’sini oluşturması iyi olur. [9] Lif ve nişasta gibi kompleks karbonhidratlar tüket; bunlar basit karbonhidratlardan daha sağlıklıdır. Kompleks karbonhidrat almak için yiyebileceğin bazı gıdalar şunlardır: [10]
    • Tam tahıllar
    • Meyveler ve sebzeler
    • Baklagiller
  3. 3
    Sağlıklı yağlar içeren gıdalardan daha çok ye. Tüm yağlar sağlıksız değildir; bazı yağlar karın kası yapmana yardımcı da olabilir. Doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar metabolizmanı iyileştirebilir ve vücudunun besinleri özümsemesine yardımcı olabilir. [11] Sağlıklı yağların günlük toplam kalorinin yaklaşık %15-20’sini oluşturmasını hedefle. [12] Sağlıklı yağları şu gıdalarda bulabilirsin:
    • Avokado
    • Ceviz
    • Zeytinyağı
    • Badem yağı
  4. 4
    Sağlıksız, işlenmiş gıdalar tüketmekten kaçın. Cips, bisküvi, fast-food ve işlenmiş etler gibi işlenmiş gıdalarda sağlıksız yağlar, şeker ve sodyum fazla bulunur. İşlenmiş gıdaları fazla tüketmek yağlanmana neden olabilir. Vücut yağının fazlası karın kaslarını örter; bu yüzden işlenmiş gıdalardan uzak durman iyi olur. [13]
  5. 5
    Gün içinde daha fazla su iç. Neredeyse her gün antrenman yapıyor olacağın için, susuz kalmamak adına daha fazla su içmeye başlaman gerekir. Bolca su içmek, karın kaslarını gizleyebilen şişkinliği de önler. [14] Günlük önerilen 8 bardak suyun yanı sıra şu zamanlarda da su içmelisin: [15]
    • Antrenmanından 1-2 saat önce 450–600 mL su.
    • Antrenmanından 15 dakika önce 240–300 mL su.
    • Antrenmanın esnasında 15 dakikada bir 240 mL su.
    • Şekerli gazlı içecekler ve enerji içecekleri yerine su içmeye devam et.
  6. 6
    Bir beslenme günlüğü tut. Bir ayda karın kası yapabilmek için sağlıklı beslendiğinden emin olman iyi olur. Her gün yediğin şeylerin kaydını tutmak yoldan sapmamana yardımcı olur. Bu, kilo vermek istiyorsan kaç kalori aldığını takip etmek için de iyi bir yoldur.
    • MyFitnessPal veya Calorific gibi bir fitness uygulamasıyla da yediklerinin kaydını tutabilirsin.
    Reklam

İpuçları

  • Neden karın kası yapmak istediğini bularak başla. Fit olmak veya mayonun içinde iyi görünmek istiyorsan hiç sorun yok; ama bunu birisi sana dediği için yapıyorsan plana uymak için yeterince motive olmazsın.
  • Süreci devam ettirebilmek adına motive kalmanı sağlamak için bir ilham panosu kullanmak da iyi olur. İnternet’te, ulaşmak istediğin hedef için ilham veren resimler (karın kası olan bir vücut gibi) ara. Motivasyonunu kaybettiğinde bakmak için duvara bir resim yapıştır veya telefonunda bir resim sakla.

Reklam

Bununla İlgili wikiHow'lar

wikiHow

Yüzden Nasıl Kilo Verilir?

wikiHow

Damarlar Nasıl Belirginleştirilir?

wikiHow

Meditasyon Nasıl Yapılır?

wikiHow

Kas Çekilmesi Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

Kalça Nasıl Büyütülür?

wikiHow

Sırtta Oluşan Spazm Nasıl Tedavi Edilir?

wikiHow

İnsan Tek Vuruşta Nasıl Yere Yıkılır?

wikiHow

Büyük Kalça Nasıl Küçültülür?

wikiHow

Nasıl Kas Yapılır?

wikiHow

Nasıl Yüzülür?

wikiHow

Koşu Hızı ve Dayanıklılığı Nasıl Geliştirilir?

wikiHow

Nasıl Hızlı Koşulur?

wikiHow

Ters Takla Nasıl Atılır?

wikiHow

Dikey Sıçrama Nasıl Geliştirilir?
Reklam

Bu wikiHow makalesi hakkında

Laila Ajani
Ortak yazarlar:
Fitness Eğitmeni
Bu makale ortak yazarlar: Laila Ajani. Laila Ajani, Fitnes Eğitmeni ve San Francisco Bay Bölgesi’nde bulunan kişisel bir antrenman kuruluşu olan Push Personal Fitness’in kurucusudur. Laila rekabetçi atletizm yarışmaları (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, uzak mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) sertifikalıdır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanı’dır (CES). Bu makale 23.939 defa görüntülenmiştir.
Bu sayfaya 23.939 defa erişilmiş.

Bu makale işine yaradı mı?

Reklam